Содержание

Как начинать атлетические тренировки

Люди, которые только приступают к занятиям с отягощениями, зачастую совершают ряд ошибок, которые не только тормозят прогресс, но и приводят ко всевозможным травмам. Так как же этого избежать?

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Почему нельзя копировать тренировки опытных культуристов

Те, кто только начал приобщаться к железной игре, должны знать, что копировать тренировки опытных культуристов нельзя категорически. Это не следует делать потому, что одинаковая (с учетом веса и интенсивности) нагрузка, вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих, чем в организме опытных культуристов.

Восстановление также занимает у новичков гораздо больше времени. И это только одна из причин, объясняющих, почему начинающим не следует тренироваться чаще 2-3 раз в неделю.

При увеличении числа тренировок, попытке сразу взять большой вес, выполнять большое число подходов и повторений, недовосстановление неизбежно. Это в свою очередь приводит к перенапряжению и травмам, как на нервной почве, так и к физическим, вызванным переутомлением.

Адаптация организма к тренировкам

Еще одна довольно важная и неизбежная биологическая закономерность — это проблема адаптации. Адаптация — это приспособляемость организма к тренировкам. Так, например, 3 тренировки в течение недели — это довольно сильный раздражитель для начинающего атлета.

Именно под действием этого раздражителя и происходит увеличение силы и прирост мышечной массы. Это и есть проявление адаптации – приспособление к тренировкам. Это адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации — это привыкание. В тех случаях, когда постоянный раздражитель остается без изменений, то ответная реакция организма на него уменьшается. И чем дольше он без изменений, тем сильнее уменьшается реакция. То есть, происходит привыкание. Это адаптация второго типа, следствием которой является прекращение роста силы и массы мышц.

Чтобы этого не происходило, в тренировочный процесс следует включать более сильные раздражители, или раздражители другого типа. Таким раздражителем может быть увеличение нагрузки (увеличение количества тренировок в неделю, увеличение количества подходов и повторений). Но делать это нужно после того, как возможности двухразовой тренировки (имеется в виду две тренировки в неделю) будут исчерпаны.

Особенно это касается начинающих атлетов, которым рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все основные группы мышц. То есть, выполнять по 1-2 упражнения на каждую группу (на плечи, руки, грудь, спину, пресс, ноги). Сначала каждое упражнение новички должны выполнять в 1-2 подходах по 10-12 повторений. Именно так построен комплекс упражнений с гантелями дома.

Казалось бы, нагрузка вроде бы не большая, но для того, кто раньше никогда не тренировался с отягощениями, даже эта небольшая нагрузка будет являться новым и непривычным раздражителем, который вполне способен вызвать реакцию приспособления организма, что, несомненно, повлечет за собой как результат — увеличение силы и прирост мышечной массы.

Как тренироваться после начального периода

С приобретением тренировочного стажа такие комплексные тренировки станут привычными, и организм перестанет на них реагировать.

Если мышцы перестали реагировать на тренировочные комплексы, это значит, что спортсмен должен переходить к новому тренировочному уровню, требующему не комплексов, а более сильных раздражителей, каким является «сплит».

Сплит — это способ, при котором в тренировке прорабатываются не все группы мышц, а их часть, но делается это с большим числом подходов на каждую группу.

Давайте рассмотрим большинство основных положений, на которые можно ориентироваться при выборе тренировочных отягощений.

Чтобы увеличить мышечную массу, культуристы со стажем обычно пользуются такими весами, с которыми возможно выполнить упражнения в 6-10 подходах. Причем в каждом подходе упражнение выполняется «до отказа». Именно этот фактор и определяет тренировочный вес. Так происходит потому, что именно с весом, определенным таким образом, есть возможность выполнить «до отказа» к примеру, 10 повторений.

Возникает законный вопрос: могут ли начинающие атлеты подбирать отягощения таким способом?

Специалисты пришли к выводу, что начинающим атлетам следует выполнять упражнения на основные группы мышц, делая от 8 до 12 повторений в каждом подходе. А вот что касается упражнений для пресса и голени, то их рекомендуется выполнять по 25 повторений.

Это подтверждает то, что начинающие атлеты не должны тренироваться «до отказа», так как это очень мощный раздражитель, который можно использовать в полной мере не ранее середины второго года, и только в том случае, если комплексные тренировки перестали приносить желаемый результат. Если комплексные тренировки еще дают эффект, то не стоит спешить.

Специалисты и культуристы со стажем рекомендуют на каждую группу мышц выполнять только по одному подходу до отказа за тренировку. Делать это нужно в том случае, если уже достигнут некоторый результат. В других подходах для каждой мышечной группы следует использовать меньшие тренировочные веса.

Для примера рассмотрим жим лежа: для жима лежа следует подобрать такой вес штанги, с которым было бы возможно выполнить это упражнение не более 10 повторений. С этим весом, к примеру 40 кг, выполняется один подход до точки отказа. Потом следует уменьшить вес штанги на, скажем, 5 кг, и выполнить еще 2 подхода по 10 повторений. Пауза для отдыха должна составлять не более 2-х минут. Также желательно избегать ошибок при выполнении упражнений бодибилдинга.

С приобретением опыта, когда будет возможно определять тренировочный вес без метода долгих опробований, подходы следует распределять в обратном порядке, ставя подход, в котором упражнение выполняется «до отказа», в самом последнем подходе.

Приведенным здесь вариантом подбора тренировочных отягощений следует пользоваться по таким причинам:

Во-первых, он обеспечивает относительно небольшую напряженность процесса тренировок, что в свою очередь существенно снижает вероятность перенапряжения атлета и получения им травмы.
Во-вторых, для начинающих тренировка «не до отказа» все-таки является достаточно мощным раздражителем, который вполне способен вызвать приспособительную реакцию организма, то есть, адаптацию, что в свою очередь повлечет за собой увеличение силы и мышечной массы.

Вам будет интересно Базовая программа тренировок для начинающих

Стоит ли новичкам заниматься 4 раза в неделю?

Часто начинающие атлеты начинают тренироваться не 2, а 4 раза в неделю, используют сплит и работу до отказа в каждом подходе. То есть, они тренируются в более напряженном режиме. По этому поводу можно сказать, что иногда конечно встречаются атлеты, исключительно хорошо переносящие нагрузку, и переходят на такой режим очень быстро. Но стоит ли это делать?

Экспериментальные данные говорят о том, что начинающие спортсмены, применявшие тренировки до отказа, не достигают более высоких результатов, чем те, которые использовали в своих тренировочных программах гораздо меньшие тренировочные веса.

Это утверждение подтверждается многочисленными исследованиями отечественных и зарубежных специалистов. Также оно базируется на многочисленных исследованиях, которые подтверждают теорию, согласно которой у начинающих спортсменов эффект приобретения силы и массы почти не зависит от веса снаряда. Это конечно относительно.

Но, тем не менее, занятия бодибилдингом настоятельно рекомендуется начинать с тренировок с небольшими тренировочными весами, так как при этом методе тренировок по мере адаптации организма к нагрузкам, можно постоянно повышать тренировочный вес, тем самым увеличивая напряженность тренировок, что в свою очередь влечет за собой повышение эффективности тренировочного процесса.

При использовании больших весов с начала тренировочного процесса резерв эффективности значительно снизится.

Помимо этого, начинать тренировки с небольшими тренировочными весами следует и затем, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений. Ведь ни для кого не секрет, что начальное изучение техники выполнения всегда сопровождается большими отклонениями. Это только кажущаяся простота, и утверждение о неправильности выполнения справедливо.

Для примера рассмотрим подъем на бицепс со штангой, стоя

При правильном выполнении этого упражнения, в момент выполнения движение корпусом исключается полностью, так же как исключается и движение локтевого сустава. Локоть должен оставаться неподвижным. Тогда нагрузка приходится на бицепс. А сохранить правильное положение локтя довольно сложно.

Подобные технические ошибки начинающих спортсменов обычно приводят к тому, что в работу включается не только бицепс, а и разгибатели спины. В этом случае нагрузка равномерно распределена между бицепсом и спиной, что в свою очередь сильно снижает эффективность этого упражнения.

Приведенный здесь вариант неправильного подъема на бицепс довольно часто встречается у начинающих атлетов при попытке взять завышенный вес. Такой ошибочный метод приводит к тому, что выполнить подъем на бицепс при помощи одних бицепсов в 10 повторениях невозможно, и в результате в работу включаются мышцы ног и разгибатели спины.

При такой технике выполнения максимально нагрузить бицепс не удается. На бицепсы приходится меньшая часть нагрузки, чем при использовании гораздо меньшего веса и более правильной техники выполнения.

Скажем несколько слов о концентрации

Многие знаменитые бодибилдеры отмечают, что достижению столь высоких результатов они обязаны максимальной концентрации внимания на мышцах, прорабатываемых в данный момент. Это умение достигается выполняемыми и изучаемыми в комплексе техникой выполнения упражнений и концентрацией на работающих мышцах.

При этом необходимо знание анатомии хотя бы на начальном уровне. Ведь культурист должен знать, где какая мышца расположена и каковы ее двигательные функции.

Задача постоянного контроля над своими мышцами, конечно далеко не из легких. А ведь нужно не только заставить работать именно ту группу мышц, для которой предназначалось данное упражнение, но и контролировать нагрузку. Нужно точно чувствовать, где еще нужно работать, а где следует остановиться, даже если поставленная перед собой задача еще не выполнена. Это делается для того, чтобы избежать перетренированности.

Все это говорит о том, что обучиться концентрации внимания и технике выполнения гораздо легче при работе с небольшим тренировочным весом.

То есть, из всего этого следует вывод: занятия бодибилдингом гораздо целесообразнее во всех отношениях начинать с небольшими отягощениями.

Рассмотрим еще некоторые рекомендации, данные специалистами и опытными культуристами начинающим:

Рекомендации для начинающих бодибилдеров

Количество тренировок в недельном цикле не должно превышать 2-3.

Количество упражнений в тренировке зависит от необходимости проработки основных групп мышц — на каждой тренировке в 1-2 подходах по 10-12 повторений.

Основной тренировочный вес в каждом упражнении должен составлять около 40% от Вашего максимума.

Нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Этому следует уделить повышенное внимание.

Учитывая данные рекомендации очень важно не пропустить тот момент, когда так называемые щадящие нагрузки становятся неэффективными. Раньше или позже это все равно происходит: мышцы привыкают к самым сильным воздействиям.

Делаем вывод: в первом цикле тренировочного процесса, то есть, 2-3 месяца, на каждом занятии прорабатываются все группы мышц. Это наименьший срок эффективности начальной тренировочной программы. Многие специалисты считают, что для большинства атлетов этот срок должен быть увеличен до 3-4 месяцев.

По мнению Джо Вейдера комплексная тренировка становится недостаточной для прироста силы и увеличения мышечной массы только по истечении 3-4 месяцев. После окончания этого курса, то есть, по истечении этого срока он рекомендует перейти на сплит. Как мы знаем это такой способ, при котором прорабатываются не все группы мышц, а только их часть.

Теперь мы рассмотрим предлагаемый Вейдером вариант сплита, который состоит из четырех тренировок в течение недели.

Как составить программу тренировок? Все тонкости и секреты.

Июнь 29th, 2013 8 мин. 76

Доброго времени суток, уважаемые любители фитнеса и бодибилдинга! Стратегические вопросы грамотного построения тренировочного процесса не менее важны, чем тактические — накачательной тематики, однако зачастую им уделяется гораздо меньше внимания. В большинстве своем это связано с тем, что мало кто знает, как составить программу тренировок, каких принципов стоит придерживаться и от чего стоит отталкиваться.

Вот на эти вопросы нам и предстоит сегодня ответить, так что милости просим к нашему шалашу, мы начинаем.

Как составить программу тренировок: c чего начать?

Как известно, без эффективной тактики и стратегии невозможно добиться эффективного ведения боевых действий. Если переложить данную мысль на рельсы бодибилдинга, то тонны одиночных упражнений, выполненные даже на 100% идеально еще мало что дают, т.к. представляют собой разрозненные телодвижения по тяганию железок. Для того, чтобы атлет получал максимум отдачи от своих действий, ему необходимо научиться такой премудрости — как составить программу тренировок. Занятие это, на первый взгляд, может показаться простейшей затеей, ведь существуют тонны тренировочных программ от звездных атлетов, бери их, делай и добьешься таких же результатов. Однако это далеко не так. Программ-то много, но не факт, что они (в своей первоначальной интерпретации) сработают на Вас.

Вообще, если взглянуть на типичных обитателей тренажерного зала, то складывается ощущение дежавю. Т.е. люди чаще всего выполняют от тренировки к тренировке и из года в год одни и те же упражнения и удивляются, почему же их мышцы не растут. Все очень просто, во-первых, спортсмен уже привык так тренироваться, ему не надо заморачиваться по поводу того или иного упражнения, он просто приходит и мозг автоматом прогоняет тело по всем тренажерам. Т.е. Вы, в принципе, даже можете не принимать никакого участия, “башка” всю программу выполнит за Вас и сообщит Вам о ее завершении.

Во-вторых, очень часто атлету банально не хватает теоретических знаний в составлении программы тренировок, ведь книги по бодибилдингу ему некогда читать. Ну и в третьих (а может это и самое главное) – ленивость. Как говорил мой вузовский преподаватель: “зачем что-то менять, если и так все работает”. И действительно, зачем? Ведь маломальский результат какой-то есть, значит, программа работает и чего “рыпаться” без надобности.

Это то, что касается причин, если же копнуть поглубже и вбок, то, конечно, это занятие не из легких, нужно обладать необходимым багажом собственных знаний или же заручиться поддержкой квалифицированного тренера-инструктора, ну или на худой конец — скайпом Шварценеггера, чтобы последний дал Вам пару-тройку дельных советов . К слову стоит сказать, что все звезды бодибилдинга для того, чтобы создать свою персональную программу, потратили массу сил, энергии и главное – времени. Ведь казалось бы, ну чего там, бицепс стал чуть более выпуклым и шаровидным, однако это “чуть” может стоить культуристу не одного месяца упорных тренировок и комбинаций различных тренировочных методик.

Как составить программу тренировок: три подхода

К составлению программ тренировок (условно) существует три подхода. Первый я называю – “правильный” метод, т.е. все составляется по определенным правилам и получается такая общая программа, подходящая большинству тренирующихся в залах. Второй подход – взятие за эталон, клише, шаблон уже существующую программу звездного культуриста и работа чисто по ней, без каких-либо отклонений. Существует еще и третий метод – можно сказать, что он самый продвинутый, но приходит с тренировочным стажем и наработанным опытом, я его называю – “опытно-конструкторский”.

Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге есть фундамент, т.е. тренировочные принципы, методики и программы, на которых он стоит. В частности, к базовым программам тренировок можно отнести схемы Билла Стара — 5х5 или 6х6. Можно сказать, что это тот необходимый минимум, который должен попрактиковать любой новичок в тренажерном зале. Заключается он в том, что атлет выполняет многосуставные базовые упражнения по схеме 5 повторов в 5 подходов.

Примечание:

Вес отягощения в схемах 5х5 или 6х6 постепенно увеличивается. Допустим, Вы начали неделю с рабочим весом в 10 кг, на следующей неделе уже выполняете сессию с 11 кг и т.д.

Как составить программу тренировок по правилам

Думаю, Вы уже поняли, что не существует идеальной программы, которая подходила бы всем и вся. Поэтому, чтобы оную правильно составить, необходимо:

Определиться с целями

Можно сказать, что без цели Вы никогда не добьетесь результата. Поэтому, в первую очередь, необходимо определиться со своими “хотелками”, т.е. чего Вы ждете от тренировок: просто хотите похудеть и слегка скорректировать фигуру или же накачать самые большие плечи и руки. Пропишите, каким Вы видите себя через полгода, год, два Ваших занятий в зале.

Помимо “обще-размытых” целей, поставьте и более конкретные: похудеть к своему дню рождения на 10 кг. Закрывая “мелочь” и получая первый положительный результат, Вам захочется двигаться дальше и ставить перед собой более амбициозные цели.

Учитывать свои параметры и ОФП

Многие новички с молодецкой прытью приступают к занятиям, не обращая никакого внимания на функциональную готовность организма и его общую физическую подготовку. Тут необходимо помнить золотое правило, которое звучит так – не навреди! Не стоит изнурять себя беговыми тренировками по 10-15 минут, если Ваш вес – это трехзначная цифра, или делать скручивания на пресс на римском стуле, если у Вас имеются существенные излишки жира в абдоминальной области живота.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать не только Вашу метрику: пол, вес и рост, но и возраст, тип телосложения, хронические болячки.

Внимательно относиться к разминке перед тренировкой

Когда Вы привели все свои мысли в порядок и выполнили первых два пункта, необходимо переходить к практической части. И начать следует с подбора оптимальных упражнений для разминки. Тут все опять зависит от характера тренировки, если Вы больше нацелены на “сброс балласта”, то 8-10 минут аэробной нагрузки Вам подойдут как нельзя кстати. Если тренировка базово-силовая, на проработку мускулатуры – то выполнение основных упражнений в “холостую” (без дополнительного отягощения) Ваш тип.

Определиться с периодичностью и продолжительностью нагрузок

Можно сказать, что это второй по важности (после целей) параметр, с которым необходимо определиться. Ведь именно от частоты тренировок зависят Ваши визуальные результаты. Заведите себе дневник тренировок и записывайте туда дни и продолжительность занятий. Решите сами для себя, чем Вы готовы пожертвовать ради достижения своей цели. Может, это будет отказ от посиделок с друзьями и выделение высвободившегося времени на тренировки, может что-то еще. В общем, расставьте приоритеты и пропишите в какие дни и по сколько минут Вы будете “ишачить” в зале.

Также обратите внимание на способность своего организма к восстановлению. Сколько суток Вам хватает на восполнение сил после тяжелой тренировки? Зачастую, это 1-2 дня, если у Вас этот процесс занимает дольше времени, то либо поменяйте периодичность, либо “поиграйтесь” с нагрузкой.

Планирование самой тренировки

Можно сказать, что все предыдущие этапы были подготовительные, и теперь самое время перейти к проработке основной тренировочной схемы. Многие считают, что набор упражнений – это и есть сама программа тренировок, однако это не так, ведь здесь необходим комплексный подход.

Это значит, что помимо выбора группы упражнений, необходимо распланировать:

Уровень нагрузки (100%, 80% и т.д.) . Вы должны четко заранее представлять, с каким весом Вы работаете и останутся ли (или нет) у Вас силы на еще один раз;

Число сетов и подходов в упражнении. Если Вы растите мышечную массу, то 3-4 подхода по 7-10 повторений, если Вы развиваете силу, то 3 подхода по 1-5 повторений — оптимальный вариант (причем при 1-3 идет развитие максимальной силы) ;

Скорость выполнения (темп) упражнений. Вы можете выполнять упражнение быстро, можете сконцентрироваться на конкретной фазе движения (позитивной/негативной) и т.д.;

Отдых м/у подходами. Несомненно важная вещь. Обычно 1-2 минут достаточно, но если упражнения тяжелые или Вы развиваете силу, то время может вполне увеличиться до 3-4 минут.

Новичкам (стаж от 1 до 1.5 лет) не стоит вестись на какие то навороченные программы с экзотическими упражнениями. В их арсенале должны преобладать упражнения со свободным весом и база. Например, следующие упражнения в той или иной вариации просто необходимо включить в свой комплекс: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Кроме того, нелишним будет укрепление сердечно-сосудистой системы упражнениями из плиометрики.

Закончить тренировку можно более детальной (изолирующей) проработкой отдельно взятой мышечной группы (например, наиболее отстающей) .

Заминка для быстрого восстановления

Многие сразу же после тренировки в зале либо бегут в душ, либо одеваются и вовсе уходят. Однако умение “правильно остыть” дорого стоит для нормального запуска восстановительных процессов. Заминка позволяет быстрее запустить мышечный процесс восстановления и вывести молочную кислоту. Поэтому после выполнения своей основной тренировочной программы, уделите 5-10 минут заминке. Начните с любого вида аэробной нагрузки (легкий бег на дорожке, велосипед или другие виды тренажеров ) и затем плавно перейдите на легкий стретчинг (растягивание мышц) . Все это не только положительно скажется на восстановлении, но и вернет Ваш пульс в целевую зону, а “пламенный мотор” — в обычный режим функционирования.

Вариативность программы

Не стоит эксплуатировать одну и туже программу дольше чем 4-6 месяцев, ибо благодаря своей сильной адаптивной функции, организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Т.е. то, что ранее казалось для мышц стрессом, со временем перестает им быть. Поэтому используйте “разные углы атаки” на свои мышцы.

Меняйте все, от локальных упражнений и до глобальных целей. Например, переключитесь с набора мышечной массы (билдерской программы) на пауэрлифтерскую — развивайте силу, работайте с максимальными весами отягощений.

Режим питания и распорядок дня

Если Вы будете качественно тренироваться, но вопросы питания спустите на тормоза, результатов Вам не видать как своих ушей. Ведь правильное питание – это 65-70% успеха в любом спорте, а в таком “композиционном” как бодибилдинг, тем более. Поэтому скорректируйте свою пирамиду питания, Ваша еда должна соответствовать индивидуальной программе тренировок. Создайте мышцам комфортную питательную среду, и их рост не заставит себя долго ждать.

Кроме питания также соблюдайте “постельный режим” (сон по 7-8 часов) , избегайте стрессов и побольше бывайте на свежем воздухе.

Обратная связь

Постоянно “мониторьте” и отслеживайте реакцию своего организма на тренировочную программу. Мерилом ее качества (т.е. работает она для Вас или нет) послужит только факт Вашего прогресса. Это может быть либо увеличение рабочих весов, либо визуальная составляющая. Если программа продвигает Вас к поставленной цели – значит она работает, если нет – есть смысл задуматься над ее доработкой или полной заменой.

Собственно, все эти правила помогут Вам правильно составить программу тренировок.

Переходим к следующей концепции….

Программа тренировок «Следуй за эталоном»

Самая простая, с точки зрения выполнения атлетом, методика. Вам ровным счетом ничего не нужно делать, все уже ~~украдено до нас~~ сделано за Вас профессиональными культуристами, которые буквально по крупицам собирали информацию, систематизировали ее, практиковали, исправляли ошибки и т.п. Перед Вами так называемый готовый продукт, все, что остается с ним сделать, это “разогреть” в микроволновке :), т.е. неукоснительно следовать без всякой самодеятельности, не внося никаких изменений.

Вы просто следуете за эталоном, фиксируете результаты и принимаете решение, работает эта программа на Вас или нет. Сейчас (в век засилия Интернета) “нарыть” какую-либо программу тренировок – это дело пары кликов мыши. В частности, можете опробовать на практике программу тренировок для новичков (см. изображение) , которой со мной любезно поделился 6-кратный мистер Олимпия Дориан Ятс.

Примечание:

Помимо тренировочной программы не стоит забывать и про “питательное” обеспечение. Если Вам не удастся найти точной информации по рациону питания атлета к любой найденной программе, то хотя бы составьте свой рацион исходя из принципов здорового питания.

Следующая методика составления программы, это…

“Опытно-конструкторский” метод составления программы тренировок

Можно сказать, что это самый трудоемкий способ, ибо атлет должен обладать не только обширным багажом теоретических знаний, но и иметь достаточный практический опыт в телостроительстве, чтобы вносить “дельные” коррективы в свой тренировочный процесс. За основу берется какая-то определенная методика и начинается кропотливая работа по отсеиванию плевел — ненужных (плохо работающих на Вас) упражнений. Ведутся постоянные эксперименты с подходами, количеством повторений, углами атаки на мышцы. Основная задача – переработать уже существующую программу под “себя любимого”. Вы должны прислушиваться к своему телу и кубик за кубиком выстраивать свою собственную программу тренировок.

Обычно этот опытный метод занимает довольно продолжительный временной период, однако результатом Вы останетесь довольны.

Ну вот, собственно, и все методы (известные мне) , которые помогут Вам ответить на вопрос: “как составить программу тренировок?”.

Послесловие

Сегодня мы кое-что узнали о стратегической составляющей бодибилдинга – как составить программу тренировок. Кому-то ближе одна концепция, кому-то – другая, главное помнить, что нет какой-то универсальной тренировочной программы, и никто лучше Вас самих не знает свое тело. Отсюда вывод – Вы и только Вы способны написать сценарий и срежиссировать фильм под названием “я — обладатель рельефного тела”.

Так что смело в зал, за поиском заветной программки!

PS. Уважаемые читатели, для Вас всегда открыты комментарии, так что не стесняемся, отписываем.

Опубликовано в рубрике Базис знаний, Бодибилдинг для начинающих Метки: программа тренажерный зал, стратегия тренировокhttp://atletizm.com.ua/novichku/metodiki-trenirovok/80-trenirovka-nachinayushchikh-atletov
https://ferrum-body.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok.html