Тренировки для девушек для здоровья и похудения в домашних условиях. Жиросжигание, на рельеф, бедра и ягодицы

Порой бывает легче наладить правильное питание и избавиться от вредных гастрономических пристрастий, чем начать систематические занятия в спортивном клубе. Причин этому много: нехватка времени, напряженное финансовое положение, чрезмерная стеснительность.

Альтернативой залу с тренажерами для девушек могут стать тренировки в домашних условиях. Программа тренировок и лучший комплекс упражнений поможет сжечь жир, сделать фигуру подтянутой.

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

• Длительность тренировки не менее 45 мин;
• Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
• Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
• Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
• Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

• начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
• разминка должна предшествовать каждой тренировке;
• во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
• в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

Прежде, чем принять решение об изменении своего тела, нужно взвесить все «за» и «против».

Можно привести несколько весомых аргументов в пользу занятий дома:

• Экономия денежных средств. Абонемент в фитнес клуб сегодня — удовольствие недешевое, а оплачивать его нужно каждый месяц;
• Сбережение времени. При загруженности на работе и дома трудно выкроить 1,5-2 часа на поездку в спортзал и тренировку, особенно в час пик, а дома можно заниматься в удобное время;
• Психологическое спокойствие. Нет стеснения от присутствия незнакомых людей, внешнего вида, отсутствия навыков в выполнении упражнений;
• Разнообразие тренировок. Возможность подбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовки, сделать их разновидными и продолжительными по своему усмотрению;
• Соблюдение гигиены. Нет неприятных ощущений от влажных гантелей и коврика, пропитанного потом, сразу после тренировки можно принять душ.

Но есть несколько отрицательных моментов, которые способны свести на нет все усилия:

• Домашняя обстановка. Домашний уют, с одной стороны, помогает раскрепоститься и спокойно провести занятия, а с другой — может вызвать негативную реакцию: не все располагают достаточно просторным помещением для тренировки; нервным соседям может не понравиться стук от скакалки или прыжков; близкие тоже способны отвлекать от выполнения упражнений;
• Недостаточная мотивация. Нет рядом тренера, который бы делал замечания или заставлял больше трудиться, всегда есть соблазн перенести тренировку на завтра.

Что нужно для занятий – необходимое оборудование

Тренировки для девушек в домашних условиях не требуют специального оборудования. В современные квартиры невозможно установить большое количество тренажеров: и места мало, и не всем по карману.

Если цель у молодой особы сбросить лишний вес и укрепить мышцы, то добиться этого возможно минимальным оснащением:

• кроссовки – обязательны, так как в них удобно выполнять упражнения;
• коврик – спина не будет травмироваться о жесткий пол;
• гантели – желательно разборные, чтобы регулировать вес;
• стул – универсальный тренажер для отжимания, наклонов, скручиваний, приседаний;
• турник – для тренировки спины;
• вода – для восстановления потери жидкости с потом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Правила проведения тренировок – мотивация

Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.

Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:

• Не забывать о конечной цели. Повесить на видное место фотографию с изображением себя в прекрасной форме. Или составить список вещей, которые можно будет надеть после похудения;

• Придумать награждения за свои маленькие достижения: уменьшились объемы на 2 см — можно купить сумочку, которую давно хотела;
• Фиксировать результаты. Для этого нужно вести дневник, куда записывать результаты периодических замеров, комплекс упражнений;
• Использовать соревновательный дух, тренируясь с кем-нибудь из домочадцев или с подругой.

Принципы составления схемы тренировок

Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.

Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:

• Четкое представление того, что должно получиться в итоге. Это будет отправным моментом в составлении схемы. Для похудения нужна круговая тренировка или специальная программа для снижения веса. Чтобы увеличить объем мышц и поддержать тонус — силовые упражнения.
• Определить дни занятий и время. Важно неукоснительно соблюдать распорядок. Любое нарушение отбрасывает назад предыдущие усилия.
• Каждую тренировку нужно подробно расписывать: какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, в каком количестве и сколько подходов. В конце недели или месяца подводить итоги и тоже фиксировать.

Программа тренировок – пример

Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.

1. Приседания с глубоким опусканием таза, ноги на ширине плеч – 3-4 подхода по 15-20 раз.
2. Подъем на носках (стоя) 2-мя ногами и каждой ногой отдельно – 3-4 подхода по 15-20 раз.
3. Выпады на месте вперед – 3-4 подхода по 15-20 раз, для утяжеления заднюю ногу положить на стул.
4. Отжимания от пола – 3-4 подхода и как можно больше раз, для облегчения отжиматься с колен.
5. Пресс на полу (скручивания) – 3-4 подхода максимально.

Отдых между подходами – до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.

Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.

Для начинающих

Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:

• быть осторожными с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему;
• выполнять упражнение меньшее количество раз;
• сократить число подходов;
• использовать легкие гантели (0,5-1 кг);
• чаще отдыхать.

Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.

Для среднего уровня подготовки

После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:

• включение упражнений повышенной сложности;
• увеличение веса гантелей до 3-5 кг;
• увеличение количества подходов до 3-х;
• сокращение времени на отдых между подходами.

Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.

Для продвинутых

Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:

• увеличить продолжительность тренировок;
• заниматься 4 раза в неделю;
• работать с гантелями от 8 до 12 кг;
• давать нагрузку на одну ногу, тренируя устойчивость тела;
• выполнять упражнения в медленном темпе;
• увеличить число подходов до 4-х.

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

1. Приседания.
2. Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
3. Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
4. Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
5. Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Техника выполнения отдельных упражнений

Приседания

Простое, но эффективное упражнение. Хорошо прорабатывает мышцы бедра (внутренние и внешние) и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ноги на ширине таза, спина прямая.
2. Выдохнуть, отводя таз назад, медленно опуститься до тех пор, пока не образуется прямой угол: бедро, колено, пол.
3. Вдыхая, принять исходное положение.

Следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.

Планка

В домашних условиях это упражнение эффективно развивает мышцы живота и укрепляет пресс. Обвисший живот и располневшая талия также под силу планке.

Техника выполнения:

1. Лечь на коврик животом вниз.
2. Опереться на руки, согнутые в локтях, и носки.
3. Вытянуть тело в прямую линию.
4. Контролировать тело, не допуская провисания или выпячивания попы, иначе эффект будет минимальным.
5. Продержаться в таком положении самое малое полминуты и до тех пор, пока хватит сил.

Новичкам нужно начинать с 30 сек. и постепенно увеличивать время.

Отжимания от пола

Отжимания от пола выполняются для тренировки грудных мышц и рук сзади в верхней части (трицепс).

Для проработки рук:

• постановка рук уже ширины плеч;
• локти прижаты к корпусу;
• отжимаясь от пола, руки полностью выпрямляются.

Для проработки грудных мышц:

• постановка рук шире ширины плеч;
• локти отведены в стороны;
• отжимаясь от пола, руки не выпрямляются полностью.

Облегченный вариант: делать отжимания с колен.

Отведение ног назад

Во время тренировок в домашних условиях это простое упражнение подойдет для девушек с любым уровнем подготовки. При регулярном выполнении задания прорабатываются мышцы бедра как внутренние, так и внешние.

Техника выполнения:

1. Встать ровно и прямо возле опоры (стена, стул, стол);
2. Ноги прямые, носок смотрит вперед;
3. Взяться за опору и отвести ногу назад, затем спокойно вернуться в начальное положение;
4. Выполнить упражнение нужное количество раз, меняя ноги.

«Ножницы»

Когда организм привыкает к нагрузкам и упражнениям, необходимо их менять. Ножницы — простое упражнение, но способно разнообразить тренировку.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, руки подложить под ягодицы.
2. Поднять прямые ноги над полом на 15 — 20 см;
3. Одну ногу поднять вверх до угла приблизительно в 45 градусов, другая опускается вниз, но не касается пола;
4. Затем поменять ноги.

Скакалка и прыжки

Эти упражнения хороши для кардио-тренировок.

Техника выполнения:

1. Занятиям предшествует разминка;
2. Не следует подпрыгивать высоко;
3. Приземляться на носки, сгибая колени, и мягко ;
4. Скакалку вращать кистями рук;
5. Локти прижать к телу и не двигать;
6. Прыгать без остановок.

Прыжки можно выполнять на двух ногах, на одной ноге, перепрыгивая с одной ноги на другую, подпрыгивая, ставить ноги врозь.

Поднятие таза лежа

Это упражнение хорошо использовать для прокачивания ягодичных мышц и мышц бедра.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, поясницу прижать к поверхности, руки вытянуты;
2. Ноги пододвинуть к ягодицам так, чтобы руки коснулись пяток;
3. Сделать упор на пятки и поднять таз как можно выше;
4. Наверху задержаться на пару секунд и сжать ягодицы;
5. Плавно опуститься, не касаясь пола, снова повторить.

Поднимая, делать выдох, опуская – вдох.

Складка на спине

Укрепляет мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вытянуты за головой;
2. Поднять корпус и прямые ноги одновременно рывком, достать руками кончики ног;
3. Спина должна быть округленной, ноги чуть согнуты;
4. Опуститься и повторить.

Складка на стуле

Это упражнение используют во время тренировки пресса.

Техника выполнения:

1. Сесть на стул, руками упереться сзади в стул;
2. Туловище и ноги одновременно движутся навстречу друг другу, ноги согнуты;
3. Распрямляясь, туловище отводится назад, а ноги выпрямляются, должна получиться прямая линия;
4. Ногами не прикасаться к полу.

Если тренировки проходят в домашних условиях, то для девушек с низким уровнем подготовки оно будет трудным. Следует перенести его на более поздний срок.

Подъем гантелей

Упражнения с гантелями разрабатывают мышцы плечевого пояса и предплечья.

Техника выполнения:

1. Сесть (или встать) прямо, ноги не выходят за ширину плеч, руки с гантелями опустить и повернуть к телу;
2. Сгибать руки, одновременно разворачивая кисти к груди;
3. Возвращая гантели назад, вновь развернуть кисть;
4. Локти остаются неподвижными и прижатыми к корпусу.

Выпады на месте

Упражнение участвует в тренировке мышц бедра.

Техника выполнения:

1. Сделать шаг вперед и начать приседать;
2. При сгибании колено передней ноги не должно выходить за ее носок;
3. Колено задней ноги, сгибаясь касается пола.

Наклоны вперед

Это упражнение развивает мышцы спины, пресса, ягодиц, задней части бедра. Увеличивает гибкость суставов, тренирует растяжку мышц, улучшает пробег крови по сосудам.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч;
2. Начать опускаться вниз, пытаясь достать руками пол;
3. Внизу сделать паузу на пару секунд, и вернуться.

Если невозможно коснуться руками пола, нужно согнуть ноги в коленях.

Махи ногами

Махи ногами развивают мышцы бедра, ягодиц, пресса. Они выполняются стоя, лежа, стоя на четвереньках.

Техника выполнения махов ногами вперед:

1. Встать прямо, взяться одной рукой за опору, другая рука на талии;
2. Поднимать ногу вперед насколько возможно, пока спина остается прямой;
3. Опустить ногу, не касаясь пола, повторить;
4. Повторить другой ногой.

Особые рекомендации

• Тренировки — это хорошо, но никакая программа не даст результата, если не будет соблюдаться диета. Есть надо часто (до 6 раз в день), но маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать. Тем, у кого лишний вес, нужно отказаться от еды на ночь и многочисленных перекусов сладеньким.
• Нельзя забывать о потреблении воды как до тренировки (стакан за час до начала), так и во время (по несколько глотков перед каждым подходом). Из-за нехватки воды в организме сложно будет довести занятие до конца, а значит сжечь необходимое количество калорий.
• Девушкам, которые выбрали для себя тренировки в домашних условиях, нужно использовать принцип последовательности: от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Приобрести фигуру своей мечты, тренируясь дома, вполне возможно. Главное – желание, упорство и позитивный настрой. И все получится.

Полезные видео материалы на тему «Тренировки для здоровья и похудения для девушек»

Видео курс фитнес тренировок для девушек:

Утренняя гимнастика для здоровья и долголетия:

Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

https://ladysdream.ru/training-for-girls-for-health-and-weight-loss.html
https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma-trenirovok-devushek-doma/