С чего начать занятия фитнесом для похудения

Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

• быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
• становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
• становиться или оставаться стройным и красивым;
• развивать гибкость и продлевать молодость;
• избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
• повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий

Внедряя новую привычку, главное – сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства – исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

К примеру, вопрос, нужно ли идти в тренажерный зал или в фитнес-группу, должен решаться в индивидуальном порядке.

А вот с количеством занятий для начинающих все проще: здесь главное – втянуться и начать получать удовольствие, а не переборщить сгоряча, так как в последнем случае возобновить тренировки будет сложнее и морально, и физически.

С чего начать

Для первой недели занятий будет уже достаточно делать утреннюю гимнастику, выбрав подходящий комплекс в зависимости от пола, возраста и поставленных целей. Этот вид нагрузок должен быть отныне в структуре вашего дня обязательно.

Со второй недели можно постепенно вводить основные занятия 2-3 или больше раз в неделю по 30-40-60 минут, выбрав подходящие виды активности. Они могут чередоваться и сочетаться также в зависимости от целей и возможностей.

Например, дважды в неделю – плаванье, по воскресеньям – ходьба по парку и дважды в неделю – танцы.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить минимальную программу для утренней гимнастики и для основных занятий.

Удобно выбрать готовые комплексы самых известных тренеров по фитнесу и освоить их по видео.

Можно составить программу самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на разные группы мышц, сделав при этом акцент на проблемные зоны.

Неплохо сочетать самостоятельные тренировки с посещением бассейна, танцев, фитнес-группы или работой в зале под руководством тренера.

Главное – не переборщить и использовать принцип постепенности при увеличении нагрузок. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от больших физических нагрузок: это день отдыха.

Как составить собственный комплекс для домашних тренировок

Любая тренировка должна начинаться обязательной разминкой, которая разогревает все группы мышц, и завершаться упражнениями на растяжку.

При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, – в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
2. В комплекс обязательно должны войти выпады и приседания. И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
3. Упражнения для живота и боковых мышц должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
4. Для мышц спины непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без планки или упражнения берпи, которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

Выбор видов физической нагрузки

Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

• быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
• борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
• способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
• общая выносливость или гибкость и грациозность;
• укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
4. Танцы укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
5. Плавание дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
12. Тайбо – чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

Что нужно приготовить заранее

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров

Подборка советов от экспертов, как правильно начать заниматься фитнесом, сохранить мотивацию и избежать травм.

Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?

Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.

Содержание

1. Определи свои цели (можно даже их записать)

«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:

Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.

2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе

«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.

Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.

Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.

3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности

«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.

И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку. Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.

4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом

«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.

Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.

5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся

«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.

Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.

6. Инвестируй в отличную пару обуви

«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.

Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.

Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.

7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок

«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.

Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.

8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО

«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.

Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.

9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе

«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.

С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.

10. Не пропускай разминку и заминку

«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.

Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.

11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить

«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.

Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.

12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии

«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.

И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.

13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО

«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.

Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.

14. Настройся на посттренировочный кайф и наслаждайся им

«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.

Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.

15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей

«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).

Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.

16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)

«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти. и выполняйте его шаг за шагом.

А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.

Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.

https://www.fitnessera.ru/s-chego-nachat-zanyatiya-fitnesom-dlya-poxudeniya.html
https://playboyrussia.com/sport/kak-nachat-zanimatsya-v-trenazhernom-zale-16-sovetov-novichkam-ot-trenerov-158061/