Тренировочная программа для начинающих на всё тело: 3 дня в неделю.

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом? Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:

• понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Разведения гантелей лежа 3х12
• Подъем штанги на бицепс 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15

Пятница

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
• Жим Арнольда 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Сведения в тренажере бабочка 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Жим штанги стоя 4х8
• Жим к низу в блочном тренажере 3х12
• Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
• Подъем прямых ног на пресс 4х12

Пятница

• Становая тяга 5х6 (75-80%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
• Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
• Жим гантелей стоя 3х12
• Разведение рук с гантелями стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15

Среда

• Становая тяга 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
• Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Французский жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

Пятница

• Становая тяга 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
• Подъем гантелей через стороны 4х8
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

Скачано: 4879, размер: 452.1 KB, дата: 12 Июн. 2018

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

• Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
• Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
• Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
• Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
• Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
• Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировочная программа на всё тело для начинающих.

Новички, вот 10 самых важных элементов обучения, которые вы должны освоить, и восьминедельная программа для начинающих на всё тело, чтобы начать развивать свои мышцы.

Обдумайте, что у вас общего с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер, или даже с такой успешной фитнес-моделью, как Уитни Рид?

Каждый из этих людей, как и вы, были новичками в атлетизме. Никто из них не родился с прессом из шести кубиков, и никто не появился в этом мире со 100-килограммовым жимом лежа. Но, как и у вас, у них было желание к самосовершенствованию, и они начали тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свое телосложение.

Все эти люди совершали серьезные ошибки на этом пути и учились на них! Для вас же в этом материале составлена сводка из 10 наиболее важных элементов обучения, чтобы вы, как новичок, могли учиться на ошибках других. Для правильного начала, здесь же для вас разработана восьминедельная тренировочная программа.

После этого вступительного периода у вас будет ещё одна общая черта с этими суперзвездами: никто из вас больше не будет новичком в бодибилдинге.

10 ключей для наращивания мышечной массы

Есть много парней которые начинают занимаются и имеют сильное желание накачаться. Они выполняют любые упражнения, в тренажёрном зале которые только знают, надеясь на то, что что-то получится. Что же в итоге происходит: они прекращают тренировки примерно через месяц, потому что ничего не произошло. Вы не должны совершать те же ошибки и хвататься за всё подряд. Вот информация, которую вы должны понять, чтобы начать свой путь в этом виде спорта.

1. Работа над основными мышечными группами

Скорее всего, вы начали заниматься с железом, чтобы развить мышцы груди и рук, или укрепить своё тело для конкретного вида спорта. Но работа над всеми основными мышечными группами — грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, бицепсы, трицепсы (меньшие группы мышц — предплечья, икры, пресс) — позволит вам построить симметричное телосложение.

Тренировочная программа на всё тело также предотвращает мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы предпочитаете одни части тела другим. Дисбаланс в мышечном развитии не шутка: он может привести к серьезным травмам.

2. Практика выполнения упражнений

Многие из представленных здесь базовых упражнений могут быть для вас новыми. В результате чего ваша координация может быть нарушена. Если так, не волнуйтесь. Продолжайте повторять модель движения любого нового упражнения, и вскоре вы почувствуете себя более уверенно — и тогда ваши успехи в размерах и силе начнут расти. До этого же важно понимать и практиковать технику выполнения основных движений, прежде чем использовать более тяжёлые веса.

3. Многосуставные упражнения по своей эффективности превосходят односуставные или изолирующие

Упражнения можно разделить на два класса: многосуставные и односуставные. Различие заключается в том, что при выполнении многосуставного упражнения задействованы два (или более) суставов. При изолирующем, односуставном движении работает только один сустав.

Например, при жиме лежа движение происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, в то время как при сгибании рук со штангой движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку при выполнении многосуставных упражнений задействовано больше мышц, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес отягощения, и поэтому они лучше подходят для роста мышц и увеличения силы.

4. Сделать несколько подходов для каждого упражнения

В настоящее время доступны десятки научных исследований в области тренировок с отягощениями, и фактические данные указывают на то, что 3-4 подхода данного упражнения, это оптимальное количество для максимальной пользы развития мышц. Обычно вы должны выполнить 2 разминочных (подводящих) подхода определённого упражнения с лёгким весом, прежде чем перейти к рабочим подходам с более тяжёлыми весами.

5. Лёгкие или тяжёлые веса

Итак, какой вес вы должны поднимать? Разминка всегда выполняется с легким весом, чтобы целевые мышцы включились в работу. Как новичок, вы должны выбирать вес, чтобы сделать около 15 рабочих повторений в каждом подходе. Последние несколько повторений должны быть очень тяжёлыми, но вы всегда должны использовать правильную технику выполнения упражнения.

По мере прогрессирования вы будете брать более тяжёлые веса, с которыми достигните мышечного отказа на 8-12 повторениях, не нарушая технику выполнения. Если можете сделать больше, чем это число, вес слишком легкий. Люди, тренирующиеся на силу, выбирают ещё более тяжелые веса, обычно делая менее 6 повторений. Не забывайте никогда не жертвовать техникой, чтобы поднять вес, который для вас слишком тяжелый.

6. Контроль за повторениями

Подход, которому вы должны следовать в каждом повторении, выглядит следующим образом: вдохните и задержите дыхание, когда поднимаете вес мощным силовым движением, делая выдох только в верхней части амплитуды. Затем на вдохе медленно и подконтрольно опускаете вес в исходное положение. Плавно меняйте направление из нижнего положения, и никогда не допускайте рывков, когда начинаете поднимать снаряд.

7. Короткий отдых между подходами

Ваши мышцы устают во время подхода. Им нужно время для вывода молочной кислоты которая накапливается в мышечных тканях и повышения pH. Обычно это занимает 90-120 секунд, хотя этот процесс в более крупных частях тела, таких как ноги и спина, может занять больше времени, а у меньших групп мышц, таких как руки и икры, может занять меньше времени. Хорошая мера – это когда вы отдышитесь и почувствуете, что готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Как минимум 48 часов отдыха между тренировками

Это является ключевым моментом: подъём отягощений, который вы выполняете в тренажерном зале, является стимулом, который начинает цепочку событий, заставляющих мышцу восстанавливаться и становиться сильнее к следующему занятию.

Восстановление требует времени. Таким образом, очевидно, что вы не можете тренироваться слишком часто, и отказ от правильных пищевых привычек и сокращение времени отдыха будут контрпродуктивными для вашего мышечного роста. С точки зрения частоты тренировок, не нужно тренировать данную группу мышц чаще, чем раз в 48 часов. Когда станете более продвинутым атлетом и добавите тренировочного объёма, вам придётся увеличить этот период отдыха.

9. Стремитесь делать чуть больше каждой на каждой тренировке

Если ваше тело реагирует на тренировочный стимул, становясь сильнее, а вы тренируетесь с одинаковым весом с одним и тем же диапазоном повторений на каждой тренировке, оно просто не будет расти. Следовательно, вы не должны попасть в рутину, делая одно и тоже от тренировки к тренировке каждую неделю. Старайтесь выполнять больше повторений с заданным весом или увеличивайте вес на каждом занятии или через занятие. Это прогрессивный стимул, который вам нужен, чтобы продолжать делать положительные улучшения в своих тренировках.

10. Следуйте этому плану в течение 8 недель

Как новичок, вы будете делать заметные скачки в силе в первые пару месяцев, но, как правило, прогресс начинает останавливаться, если вы слишком долго следуете одной программе. Вот тогда и наступает время внести некоторые изменения в свои тренировки.

После прохождения периода «начинающий» вы можете поменять свой тренировочный режим. Перейти на сплит тренинг, увеличить количество упражнений, изменить количество подходов и повторений в определенные дни.

Манипулирование всеми этими переменными сохранит ваши тренировки свежими и предложит новые задачи для перегрузки целевых мышц. Это захватывающее время для начинающих, потому что в вашей тренировочной карьере будут и другие случаи, когда вы заметите резкий скачок силовых показателей в базовых упражнениях от одной тренировки к другой.

https://sportpit68.ru/pohudenie/full-body-trenirovka.html
https://culturfit.ru/programmi-trenirovok/trenirovochnaya-programma-na-vsyo-telo-dlya-nachinayushhih/