Ученые установили: тренировки по утрам – самые эффективные

Выбрать время для занятий спортом иногда бывает непросто. Порой нам приходится делать это не тогда, когда мы хотим, а когда позволяет расписание. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки и получить от них максимум преимуществ, вам стоит попробовать заниматься утром. Так говорят ученые.

Преимущества утренних тренировок

Тренировка утром, особенно натощак, – это лучший способ сжечь накопленный жир. «Утренний гормональный профиль располагает к наилучшему метаболизму жира», – говорит профессор кафедры физкультуры и спорта Энтони Хакни (Университет Северной Каролины Чапел-Хилл, США).

По утрам у людей наблюдается повышенный уровень кортизола и гормона роста. Оба эти гормона участвуют в обмене веществ, так что энергия будет получаться за счет расщепления жира. Кроме того, исследования показывают, что утренняя гимнастика способствует уменьшению аппетита в течение дня, что также защищает от прибавки в весе.

А что делать, если вы не любите рано вставать и заниматься спортом? Исследование, недавно опубликованное в издании «Журнал физиологии», показало, что занятия спортом в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы на более раннее время. А это значит, что вы будете чувствовать себя бодрее по утрам и будете быстрее уставать вечером.

Поскольку физические упражнения отлично подходят для снятия стресса, утренние занятия спортом могут привести также к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня. Но если вы действительно не утренний человек, не ломайте себя. «Вы можете тренироваться по утрам, но это будет настолько неэффективно, что вы действительно будете тратить мало энергии», – говорит Хакни.

Послеполуденные тренировки почти так же эффективны

Если вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, то это неплохой вариант, говорит профессор Хакни. Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудения, а послеобеденные занятия спортом повышают работоспособность, так как вы уже совершили один или два приема пищи. «Каждый раз, когда вы едите, у вас повышается уровень сахара в крови. А это полезно, если вы собираетесь провести интенсивную тренировку», – рассказывает специалист.

Послеполуденная тренировка может стать отличным способом избежать упадка сил в конце дня. Эксперты «Журнала физиологических исследований» обнаружили, что тренировка между 13:00 и 16:00 часами сдвигает ваши биологические часы точно так же, как утренняя тренировка. Даже быстрая прогулка поможет вам взбодриться и перефокусироваться.

Вечерние тренировки также имеют свои преимущества

Многим людям удобно заниматься спортом после работы. Однако существует распространенное мнение, что вечерние упражнения настолько наполняют энергией, что потом бывает трудно заснуть.

Выводы исследования, опубликованного в «Журнале физиологии», свидетельствуют, что тренировки между 19:00 и 22:00 способны перевести биологические часы организма вперед и способствовать тому, что вы будете позже ложиться спать. Но профессор Хакни не уверен в том, что это действительно так. «Факты свидетельствуют о следующем: как только вы перестаете заниматься спортом, принимаете душ, а затем [сразу] ложитесь в постель, это не оказывает никакого влияния на ваш режим сна», – говорит он. А такие расслабляющие занятия, как йога, могут даже помочь спать лучше, добавляет он.

Мнение о том, что утренние тренировки являются наиболее выгодными с точки зрения снижения веса, является устоявшимся. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки так же хорошо подходят для похудения. Новая статья, опубликованная в журнале «Экспериментальная физиология», рассказывает о том, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем снижают уровень стимулирующего голод гормона грелина.

Главное – тренироваться

Как говорит Хакни, если бы ему пришлось выбирать наилучшее время для занятий спортом, то это было бы утро. Ранние тренировки являются наиболее полезными с точки зрения биологических процессов и психологии и со временем могут привести к лучшим результатам и формированию привычки заниматься спортом по утрам. На самом деле плохого времени для физических упражнений не существует, утверждает Хакни. Самое главное – находить время для спорта при любом графике.

«Если вы можете заниматься по утрам, делайте это. Если вы тренируетесь вечером, продолжайте тренироваться, – говорит Хакни. – Но если ваша физиология не соответствует вашему графику тренировок, то это спорный вопрос».

А еще можете почитать о том, как поддерживают себя в форме известные люди разного возраста. Может быть, их советы тоже наведут вас на мысль о наилучшем режиме тренировок.

Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

• Почему важна даже минимальная физическая активность?
• Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
• Как приучить себя к фитнесу дома?

Переключиться на домашние тренировки не так просто, для этого требуется много внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если у вас мало места, нет оборудования или свободного времени, существует большое количество тренировок дома, которые помогут оставаться в форме с учетом имеющихся ресурсов.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от нескольких факторов:

• продолжительности выполнения упражнений
• темпа
• интенсивности
• вашего веса и роста

Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий будете сжигать во время физической активности.

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ , взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване , которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов .

Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома

Не забывайте, что любую физическую активность нужно начинать с разминки. Она занимает всего 5-10 минут времени и позволяет подготовить ваше тело к более интенсивным нагрузкам. Что дает разминка? Повышает гибкость, снижает риски получения травм, убирает напряжение в мышцах и болезненные ощущения, увеличивает кровоток, улучшает производительность и позволяет выполнять движения более амплитудно.

Наиболее эффективными для похудения являются упражнения для всего тела, а не направленные на конкретные мышцы. Лучше их миксовать в одной тренировке, либо равномерно распределять в течение недели, нагружая в каждый из дней разные участки тела.

Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных занятиях, которые быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и позволяют сбрасывать вес интенсивнее.

Тренировки, на которые стоит обратить внимание:

Круговая тренировка

Круговая тренировка в домашних условиях

В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Цикл упражнений, указанный на картинке – для людей с регулярными физическими нагрузками и опытом их выполнения. Его можно корректировать под себя. Новичкам лучше остановиться на 5-6 упражнениях. Все они выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди с весом от 57 кг могут сжечь за круговую тренировку до 240 ккал. Она улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.

Один круг тренировки для девушки может выглядеть следующим образом: планка, приседания, бег с высоким подниманием бедра, отжимания (можно опираться на колени), скручивания, упражнение «альпинист».

Больше информации и примеров упражнений в нашей статье, посвященной круговым тренировкам .

Тренировка по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Система Табата представляет собой 4-минутную тренировку с высокой интенсивностью, состоящую из 20 секунд напряженных усилий и 10 секунд отдыха, повторяемых восемь раз.

Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д.

Пример тренировки: берпи (бурпи), приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.

Больше подробной информации и вариантов нагрузок в статье, посвященной тренировке Табата.

Высокоинтенсивная тренировка

Принцип работы высокоинтенсивной интервальной тренировки

Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Оптимальным считается выполнение 7 упражнений на разные группы мышц, каждое из которых максимально интенсивно выполняется в течение 30 секунд и сменяется минутой отдыха. Начинающие могут остановиться, выполнив 1 круг, который займет чуть больше 10 минут. Более опытные спортсмены могут повторить подходы несколько раз. В общем сложности физическая активность не превышает 30 минут.

Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие программы упражнений дома и в зале.

Пример упражнений: прыжки на месте со сведением рук над головой, «стульчик» у стены, скручивания в планке, выпады, отведение ног назад на полу, упражнение «супермен», ягодичный мостик.

Если же вы отдаете предпочтение раздельным тренировкам, то есть поочередным нагрузкам отдельных групп мышц в разные дни, то у нас есть несколько полезных рекомендаций.

Упражнения для пресса дома

Способы накачать пресс в домашних условиях

Мы посвятили отдельную статью эффективным упражнениям для пресса , в которой отвечаем на вопрос можно ли похудеть в области живота и талии, выполняя исключительно разные виды сгибаний и скручиваний, объясняем взаимосвязь питания и появления кубиков на животе и даем наглядные рекомендации разных видов упражнений – обратных скручиваний, разных видов подъема ног и т.д.

Упражнения для ног и бедер дома

Домашний комплекс упражнений для ног и бедер

Если вам мешают спать исключительно ушки на бедрах, то у нас есть комплекс упражнений для бедер (внутренней и внешней части).

Лишний вес в бедрах связан с количеством и распределением жира и мышц в структуре вашего тела. Чтобы результат был виден, необходима регулярность выполнения упражнений и продолжительность тренировки ног дома не менее 20 минут.

На пользу пойдут разные виды выпадов, махов, приседаний, плие и т.д.

Упражнения для спины дома

Зарядка для спины, базовые упражнения

Сидячий образ жизни, постоянное использование девайсов сказывается на здоровье спины, осанки и работе позвоночника. Боли в пояснице, шее, лопатках могут вызывать значительный дискомфорт, поэтому нагрузка данной группы мышц обязательна. Мы собрали лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять дома, на улице и в тренажерном зале , чтобы вы могли разнообразить свою тренировочную рутину.

Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок – вам не нужно вкладывать большие средства в оборудование, инвентарь или форму. Все их можно выполнять с минимальным набором вещей. Достаточно коврика для занятий фитнесом и нескольких подручных средств.

Если вы хотите разнообразить процесс, можете использовать скакалку, эластичные резинки, утяжелители, мяч для фитнеса или гантели. Также никто не отменял импровизацию, вместо утяжелителей могут быть бутылки с водой или песком, запасы круп или рюкзак с тяжелыми предметами внутри.

Как приучить себя к фитнесу дома?

Чтобы тренировки дома не надоедали, придумайте для себя небольшие правила или ритуалы:

• Например, вы можете заниматься спортом, смотря любимую передачу, слушая подкаст или аудиокнигу.
• Делайте упражнения во время рекламных пауз в ваших любимых сериалах.
• Установите напоминания в своем телефоне или оставляйте заметки по дому, которые будут напоминать сделать зарядку или какое-то упражнение.
• Делитесь результатами и планами с близкими и друзьями, это поможет не сдать назад, когда лень будет брать верх.
• Ставьте себе цели, которые поддержат мотивацию, например, участие в небольшом забеге или необходимость влезть в любимое платье до определенной даты.
• Создайте расписание занятий.
• Купите новые лосины или кроссовки, если такой способ способен привести вас к действиям.
• Сделайте бытовую рутину похожей на тренировку, меняйте местами предметы обихода, чистите овощи, делая упражнение «стульчик у стенки» или найдите иной способ органично вписать нагрузки в свою ежедневную рутину.
• Кардиотренировку дома может заменить спуск и подъем по лестнице.

Поговаривают, что привычки формируются 21 день. Самое время проверить!

https://www.zdorovieinfo.ru/ti_insruciya_k_primeneniyu/uchenye-ustanovili-trenirovki-po-utram-samye-effektivnye2/
https://fitcurves.org/blog/fitnes-trenirovki-doma/