Упражнения для мощного хоккейного броска

Правильная хоккейная тренировка требует от нас понимания энергосистем и мышечных групп, которые используются на льду, и в соответствии с этим пониманием правильного построения тренировки для повышения результативности, а не только для того, чтобы стать сильнее.

Применительно к броскам все сводится к силе задней мышечной цепи (с головы до ног), силе вращательного движения и силе хвата.

Типичная для наших дней проблема, которую мы видим в индустрии хоккея: тренеры стараются поразить хоккеистов или их родителей безумными тренировками и упражнениями, которые визуально действительно выглядят круто. Но принесут ли они хорошие результаты на льду?

Порой кажется, что тренеры заставляют своих подопечных выполнять нелепые упражнения, чтобы получить больше лайков в Instagram, а не для того, чтобы, в первую очередь, повысить результаты хоккеистов на льду.

ПОНИМАНИЕ БРОСКА

Ключевым моментом для повышения мощности броска является работа с мышцами, которые заряжают и разряжают бросок.

Понаблюдай за любым профессиональным хоккеистом, который известен своими бросками. Движение всегда начинается с переноса нагрузки на заднюю ногу, вращения бедер и корпуса сначала назад, а затем с нарастающей силой вперед, когда он совершает бросок с помощью мышц рук и широчайших мышц спины, и шайба буквально взрывным движением отрывается от клюшки.

Для увеличения выходной силы этого процесса следует помнить, что бросок является высокоскоростным и мощным вращательным движением с низкой нагрузкой (сопротивлением), поэтому и тренировать его следует соответствующим образом. Кроме того, сила броска зависит от относительной силы, особенно в широчайших мышцах спины, бедрах и корпусе.

Для хоккейного броска важна относительная сила всего тела, потому что движение совершается всем телом и зависит от многих звеньев в цепи. Но, если ты создашь список того, что оказывает значительное влияние на силу броска, то широчайшие мышцы спины, бедра, корпус и хват, вероятнее всего, окажутся в самом начале этого списка… А лидерство в нем, безусловно, займет сильное вращательное движение корпусом.

Теперь ты знаешь, какие мышцы использовать, и какие действия выполнять, чтобы улучшить мощность броска и поднять свою игру на новый уровень. Настало время применить эти знания на практике.

УПРАЖНЕНИЯ

1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Большое количество мышц – это одна из особенностей нашей спины, и все эти мышцы играют важную роль для увеличения мощности броска, поэтому тренировки должны включать одинаковое число упражнений на вертикальную и горизонтальную тягу.

Одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины на вертикальную тягу включают в себя разные варианты подтягиваний и тяг верхнего блока, а для горизонтальной – тягу штанги или гантели к поясу в наклоне, тягу вертикального блока к лицу, блока к поясу сидя и гребную тягу к груди на тренажере.

Кроме того, из-за разных типов мышечных волокон разумно при составлении программы тренировок использовать диапазон от 6 до 20 повторений в сете. Это не значит, что количество повторений для всех упражнений должно быть 6-20, речь о том, что такое количество будет наилучшим и оптимальным для тебя в течение года.

Например, на первом этапе программы тренировок количество повторений может быть от 6-8, а на следующем уже 18-20. Просто старайся выполнять все рекомендации, включая минимальное и максимальное количество повторений.

Выше мы кратко перечислили разные упражнения для широчайших мышц спины, но одно из лучших в этой категории для увеличения мощности броска – это, без сомнения, классические подтягивания широким хватом. Оно отвечает сразу нескольким требованиям:

• Сила хвата
• Сила кора
• Развитие задней мышечной цепи
• Тренировка широчайших мышц спины

Все упомянутые ранее моменты делают его лучшим упражнением для развития мощности броска в хоккее.

2. БРОСКИ МЕДБОЛА С ВРАЩЕНИЕМ

Пожалуй, ни одно упражнение не воспроизводит низкую нагрузку и высокую скорость, которые характерны для хоккейного броска, так, как броски медбола. Это одно из самых специфических упражнений для нашего вида спорта, которое улучшает мощность броска.

Видео с этим упражнением часто выкладывают на YouTube, но, стоит упомянуть самые важные моменты, связанные техникой выполнения:

• Во время броска, когда будешь отводить ногу назад и напрягать мышцы, вращай корпус и торс так, чтобы тело поворачивалось горизонтально;
• Толчок отведенной назад ногой должен быть выполнен прямо по направлению к выставленной вперед ноге, одновременно твой корпус должен начать вращение для броска мяча в стену с максимальной силой и скоростью, на которую ты только способен;
• Когда мяч отскакивает от стены обратно, лови его, контролируя и замедляя его скорость. Если это дается с трудом, то тебе следует чаще выполнять планку и ее вариации, так как стабильность мышц кора имеет критическое значение для предотвращения травм;
• Когда ты ловишь мяч, контролируй его, вращай корпус назад и вновь напрягай мышцы задней поверхности ног, перед новым броском сделай паузу на 1-2 секунды

Это самый лучший способ улучшения мощности броска с медболом. Не забывай в конце каждого движения делать паузу, так ты научишься заряжать и разряжать свою силу, а не просто выполнять бессмысленные повторы.

Только подумай. Есть ли у тебя во время игры возможность совершить 10 бросков подряд?

Или, может быть, это зарядка и разрядка силы?

Делай паузу, чтобы сфокусировать внимание на создании мощного усилия, а не для того, чтобы быстро и в течение длительного времени выполнять вращательные движения корпусом.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

Одно из базовых движений. Во время его выполнения задействованы практически все мышцы тела, а дополнительный вес на штанге становится внушительным стимулом для развития силы мышц и увеличения их массы.

Это упражнение абсолютно точно тренирует ягодицы, ноги, корпус, руки, хват и все мышцы спины. Хорошая тренировка с элементами становой будет полезна для любого действия при выполнении, которого важна мощность тела (включая и бросок).

Не верь разговорам о том, что становая тяга вредна для спины. Эту теорию уже не раз опровергли в спортивной литературе. Не становая тяга вредна для спины, а неправильная техника выполнения упражнения.

Становая тяга должна быть фундаментальной основой твоей ежегодной программы тренировок. Ты должен выполнять ее со всеми возможными вариациями для полноценного развития мышц. Становая тяга сумо, классическая становая, становая на трапеции, римская тяга, становая тяга на одной ноге с гирями и любой другой вариант, который тебе известен, обязательно должен время от времени включатся в тренировки. Не забывай постепенно повышать нагрузку для получения эффекта от тренировок и дальнейших преимуществ на льду.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА

Ниже представлена тренировка, которую ты можешь выполнять в тренажерном зале для улучшения силы броска. Не проводи ее чаще одного раза в неделю, так как при выполнении становой тяги в мышцах накапливается усталость, а нервная система сильно переутомляется.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ БРОСКА

УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ
A Становая тяга со штангой	3	x	4-6	3 мин
B1 Подтягивания широким хватом	4	x	6-8	1 мин
B2 Броски медбола в стену с вращением*	4	x	3	2 мин
C1 Гуд морнинг с широкой постановкой ног	2	x	10	1 мин
C2 Тяга гантели к поясу в наклоне*	2	x	10	1 мин
D1 Подъем ног в висе	3	x	15	1 мин
D2 Планка	3	x	30-60 сек	1 мин

* Количество повторений на каждую сторону

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Хоккейные движения в тренажерном зале – это навыки, которые ты развиваешь с течением времени точно так же, как развиваешь новые навыки на льду. Правильная прогрессивная сверхурочная работа над собой и выполнение этих движений с совершенной техникой значительно повысит твою способность вырабатывать максимальную силу за короткий промежуток времени, производить большую мощность вращения и отправлять шайбы в сетку еженедельно.

Игровые упражнения и игры с элементами хоккея

Алена Гаева
Игровые упражнения и игры с элементами хоккея

1. Знакомство с хоккейной клюшкой: из каких частей состоит, как ее удобнее брать, как удобнее и безопаснее бить; почему клюшкой опасно размахивать и как выполнять широкий размах для удара по мячу и шайбе. Осуществляется через игру и сравнение (для детей 3-7 лет)

2. Прокатывание хоккейной клюшкой своего мяча в разных направлениях с изменением темпа и остановками по звуковому сигналу (для детей 3-7 лет)

3. Игровое упражнение «Липучка». Прокатывание мяча (шайбы) не отрывая от клюшки (для детей 3-7 лет)

4. Игровое упражнение «Морские волны». Прокатывание мяча (шайбы) с подбиванием их клюшкой вправо-влево (для детей 3-7 лет)

5. Отбивание мяча (шайбы) клюшкой вперед с последующим бегом за ними и остановкой их клюшкой (для детей 3-7 лет)

6. При назывании игрового упражнения быстро выполнять соответствующие движения («липучка», «морские волны», «клюшка-ловишка») (для детей 3-7 лет)

7. Те же игровые упражнения выполнять по назывании с изменением направления, темпа и в разных перестроениях с места и в движении (для детей 4-7 лет)

8. Прокатывание в паре мяча (шайбы) клюшкой с увертыванием, изменением темпа и направления. У каждой пары две клюшки и один мяч (шайба) (для детей 3-7 лет)

9. То же игровое упражнение с увеличением числа игроков от 2 до 5 (для детей 4-7 лет)

10. Прокатывание по назывании игрового упражнения мяча (шайбы) клюшкой по прямой до обозначенного места и обратно: между предметами змейкой, по диагонали, по кругу (для детей 4-7 лет)

11. Отбивание мяча (шайбы) клюшкой с места вдаль и в цель: сбить кеглю, городок, забить в ворота разной ширины (для детей 3-7 лет)

12. Отбивание мяча (шайбы) клюшкой с места вдаль, в цель, с разбега (для детей 4-7 лет)

13. Забрасывание мяча (шайбы) клюшкой в ворота с места с увеличением расстояния до 7 м и более (для детей 3-7 лет)

14. Прокатывание мяча (шайбы) в паре с увеличением расстояния на месте и с продвижением вперед (для детей 4-7 лет)

Игра «Защита крепости».

Играют две команды. Команды с клюшками стоят друг напротив друга шеренгой на расстоянии 3м. На средней полосе мячи (шайбы). По сигналу одна команда нападает, с разбега забрасывая мячи (шайбы) противникам. Другая команда защищает свою крепость, не давая возможности мячу (шайбе) пересечь линию крепости и отбивая его

Правила: начинать и заканчивать игру по сигналу, бить и ловить мяч (шайбу) только клюшкой, нападающим отбивать мяч (шайбу) с разбега или с места один раз и отбегать обратно на свою линию. Защитникам ловить мяч (шайбу, не отбегая далеко от своего места. Если мяч перелетит через линию, значит, крепость пробита. После подсчета голов мячи (шайбы) возвращаются на среднюю линию, а к защите готовится уже другая команда

Усложнение: Увеличение расстояния между командами на каждые 50см (для детей 4-7 лет). Для детей 4-5 лет проводить игру как игровое упражнение.

Игра «Не выпусти мяч (шайбу) из круга.

В игре одновременно участвует несколько подгрупп. Команды с клюшками перестраиваются в круги одинакового диаметра 1,5-3м. На каждую команду выдается один мяч (шайба).По сигналу игроки начинают прокатывать друг другу мяч по кругу, не давая ему выйти за пределы круга.

Правила: начинать и заканчивать игру по сигналу, мяч (шайбу) прокатывать и задерживать только клюшкой. По окончании игры подсчитывается количество мячей, пропущенных за пределы круга. Побеждает команда, пропустившая меньше мячей (для детей 4-7 лет). Для детей средней группы проводить игру как игровое упражнение.

Соревнование:

гонки мячей (шайб) клюшкой на скорость по прямой до обозначенного места змейкой по одному и в паре (для детей 4-7 лет).

Игра «Хоккеисты и ловишка»

Хоккеисты с клюшками и мячом (шайбой) стоят по кругу, ловишка находится в центре круга с клюшкой. По сигналу хоккеисты начинают передавать мяч (шайбу) друг другу, а ловишка пытается отобрать его. Если хоккеист упустил мяч, он становится ловишкой. Начинать и заканчивать игру по сигналу (для детей 4-7 лет). Для детей средней группы проводить игру как игровое упражнение.

Соревнование

на лучшего вратаря, нападающего и защитника (для детей 5-7 лет).

Эстафета

с выполнением всех видов движений с хоккейной клюшкой и мячом (шайбой) (для детей 5-7 лет).

Знакомство с правилами игры в хоккей. Начинать и заканчивать игру по свистку, мяч (шайбу) прокатывать и отбивать только клюшкой, мяч (шайба) за пределами поля вне игры и. т. д. (для детей 5-7 лет).

Игры и игровые упражнения на прогулке для детей 2–4 лет на лето. Июль Все мы знаем, что для детей дошкольного возраста, основной вид деятельности — игра. Наиболее приемлемы для малышей игры с простым и доступным.

Дидактические игры и игровые упражнения в процессе обучения младших школьников Дидактические игры и игровые упражнения в процессе обучения младших школьников — одна из первоочередных задач современной школы — добиваться.

Игры и игровые упражнения для формирование навыков правильной осанки у детей младшего дошкольного возраста. Значение правильной осанки трудно переоценить. Основой правильной осанки является здоровый позвоночник. Именно он – опора всего организма.

Игры и игровые упражнения для родителей и воспитателей по теме «Общение» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №23 «Улыбка» г. Феодосии Республики Крым» Игры и игровые упражнения.

Игры и игровые упражнения на прогулке для детей 2–4 лет на лето. Август Подвижные игры и игровые упражнения имеют большое значение для всестороннего, гармоничного развития детей младшего дошкольного возраста.

Игры и игровые упражнения на развитие интонационной выразительности и силы голоса слайд текст 2 Дети овладевают интонационной выразительностью речи к 5 годам. Это происходит естественным путем в процессе общения со взрослыми.

Подвижные игры и игровые упражнения с парашютом Подвижные игры и игровые упражнения с парашютом. Игра «Затейники» Цели: развитие слухового и зрительного внимания; активизация двигательных.

План работы по самообразованию «Путь к здоровью ребенка через подвижные игры и игровые упражнения» План работы по самообразованию Тема: «Путь к здоровью ребёнка через подвижные игры и игровые упражнения» Задачи: Повысить собственный уровень.

Подвижные игры и игровые упражнения на развитие быстроты движений Данный материал будет полезен для воспитателей и инструкторов по физической культуре с целью организации для дошкольников прогулок, развлечений,.

Игры и игровые упражнения с детьми с задержкой психического развития Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение муниципального образования город Нягань «Детский сад общеразвивающего вида.

https://hockeystar.ru/training/uprazhneniya-dlya-moshhnogo-xokkejnogo-broska/
https://www.maam.ru/detskijsad/igrovye-uprazhnenija-i-igry-s-yelementami-hokeja.html