Как накачать грудные мышцы в домашних условиях с гантелями мужчине

© Yakov — stock.adobe.com
Поделиться:

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

• Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
• Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
• Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
• Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.

• Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
• Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
• Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.

Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

• амплитуда движения больше, чем со штангой;
• мышцы прорабатываются под разными углами;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
• можно использовать снаряды поочерёдно;
• разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
• упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
• гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
• Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
• Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
2. Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
3. На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

1. ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
2. На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
3. После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

• ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
• Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
• В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер	4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье	3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

• доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
• для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
• штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
• если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
• свобода движений во всех направлениях.

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Содержание статьи:

Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим штанги или гантелей лежа.

Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются:

• разводка гантелей лежа;
• сведение рук на блоках (кроссоверы);
• сведение рук на тренажере.

Отжимания от пола

Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.

Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.

Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.

Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.

Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:

1. Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
2. Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
3. Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.

Отжимания от пола хорошо подходят как мужчинам, так и девушкам.

Отжимания на брусьях

Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.

При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.

Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.

Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.

Жим лежа

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.

Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.

Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.

В жиме лежа различают три положения корпуса:

• положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
• положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
• положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.

Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:

• средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
• узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
• широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.

Во время отжиманий корпус должен быть прямым от головы до ног.

Разведение гантелей лежа

Лежа, взять гантели в прямые руки и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг.

Несмотря на то что разведение гантелей лежа считается изолирующим упражнением, оно прекрасно способствует наращиванию объемов грудных мышц. Регулярное выполнение этого упражнения убирает подкожный жир в грудных мышцах, подтягивает рельеф, не дает обвисать женским молочным железам.

Как и жим лежа, разведение гантелей может выполняться в трех вариантах:

• на горизонтальной скамье;
• на наклонной скамье головой вверх для проработки верхних пучков мышц;
• на наклонной скамье головой вниз для прокачки нижних отделов груди.

Сведение рук на блоках скрестно (кроссоверы)

Несмотря на то что кроссоверы – специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: стоя прямо и в наклоне вперед под углом 45 градусов. В любом случае, в нижней точке движения руки обязательно должны соприкасаться.

Сведение рук на тренажере

Одно из лучших упражнений для развития нижних пучков грудных мышц. Особенностью этого упражнения является то, что на протяжении всего движения мышцы остаются в напряжении, за счет чего эффективность его выполнения становится высокой. Пользу тренажера давно оценили многие культуристы мира и к таким тренажерам нередко выстраиваются очереди.

При выполнении сведений руки следует двигать в медленном темпе до качания упоров друг друга.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/ganteli-grud.html
https://www.beauty-shop.ru/info/samye-luchshie-uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy/