Упражнения в тренажерном зале для бегунов

Пять упражнений, развивающих скорость бега

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега.

В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов.

В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро.

Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе.

Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках.

Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега.

Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела.

Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Два эффективных комплекса силовых упражнений для бегунов и не только

Вот два комплекса упражнений для бегунов. Прорабатываем все мышцы ног. Нет необходимости в сложных тренажёрах. Достаточно гантелей. Каждый комплекс занимает немного времени, но эффект достаточно сильный.

Комплекс А.

1. Выпрыгивания из полуприседа. Гантели по сторонам. 5 повторений.
2. Попеременные задние выпады. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
3. Шаги в стороны с одновременным наклоном туловища. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
4. Пореременные задние выпады с перекрещиванием ног. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
5. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.
6. Бег на месте с захлестыванием голени назад. Гантели по сторонам. 10 повторений на каждую ногу.

Комплекс В.

1. Попеременные задние выпады. Смену ног производим прыжком. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели по сторонам. 5 повторений на каждую ногу.
2. Приседания. Следим, чтобы угол в коленном суставе передней ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений.
3. Приседания в стороны, ноги расставлены широко. Следим, чтобы угол в коленном суставе согнутой ноги был около 90 градусов. Гантели на уровне плеч, руки согнуты в локтях. 5 повторений в каждую сторону.
4. Полуприседы на одной ноге с наклоном вперёд и перекрещиванием ног. При наклонах гантели держим впереди. 5 повторений на каждую ногу.
5. Выпрыгивания из полуприседа с высоким подниманием бедра в фазе полета. Гантели по сторонам. 5 повторений.

Каждый комплекс делаем без остановки. Делаем 3-5 данных сетов с перерывом 2-3 минуты между сетами. Попробуйте и вы почувствуете нагрузку уже во втором сете.

Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия

Бег и бодибилдинг в разрезе совместимости пробежек и наращивания мышечной массы волнует многих людей, занимающихся спортом.

И действительно, кому не хочется от занятий спортом получить побольше – и чтобы мышцы были накаченные, и выносливость – на уровне.

Мужчины и женщины – любители спорта – задаются вопросом: как совместить бег и бодибилдинг или другой вид фитнеса, чтобы тренировки не мешали, а взаимно дополняли друг друга. И эта дилемма встает не только перед тем, как начать бегать, но и у опытных физкультурников.

Аргументы противников совмещения – любителей бодибилдинга и фитнеса

1) Одна из главных целей бегунов-любителей – тренировка сердца. Недаром джоггинг является основой кардиотренировок.

В то же время занятия в тренажерном зале также дают серьезную нагрузку на «пламенный мотор», умело поддерживая которую, можно укрепить сердечную мышцу.

То есть фитнес – равноценная замена по предоставляемому кардиоэффекту.

2) Силовой тренинг стимулирует производство гормонов-анаболиков, которые заставляют мышцы расти. В то же время продолжительные пробежки тормозят этот процесс. Вот почему марафонцы имеют специфическое телосложение, по которому легко определить их спортивную специализацию.

То есть если хочешь иметь большие мышцы, нужно забыть о длинных дистанциях.

3) Несмотря на то, что бег и бодибилдинг несколько отличаются по энергозатратам (первый более «расточителен»), силовики аргументируют привлекательность занятий с отягощениями тем, что и после тренировки мышцы продолжают потреблять энергию (из жира) и протеины для восстановления и строительства мускулов. Поэтому, поев после тренировки, спортсмен не только не поправится, но и запустит полученный с едой материал «в дело».

4) Сделав пробежку перед тренировкой, израсходуется слишком много энергии, что непременно скажется на длительности и качестве занятия в худшую сторону. А, пробежавшись после тренировки в атлетическом зале, тело будет работать в первую очередь над восстановлением своего энергетического запаса, а уже потом – над построением мускулов, что плохо для телостроительства.

Аргументы противников совмещения – любителей бега

1) Польза бега для тренировки сердца, особенно трусцой, определяется мягким и плавным воздействием на организм, при котором легко варьировать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

В то же время, лежа под штангой и выжимая предельные веса тяжело еще и контролировать свое самочувствие. Силовой тренинг более жестко воздействует на сердечнососудистую систему.

Следовательно, для тренировки сердца пробежки предпочтительней (о тренировочной зоне здоровья – здесь).

2) Обратите внимание на бегунов на короткие дистанции. Многие из них имеют телосложение отнюдь не «худосочное», а атлетическое, которому могут позавидовать многие фитнесмены.

Дело в том, что во время забегов на короткие дистанции, как и во время силового тренинга, задействуются «быстрые» волокна мускулов, которые хорошо откликаются ростом на предлагаемую нагрузку. А с учетом того, что беговые движения вовлекают в работу десятки мышц, то комплексное воздействие на мускулатуру во время пробежки гарантировано.

3) Во время пробежек тратится больше энергии, чем при занятиях с отягощениями. По некоторым подсчетам бег трусцой требует на треть больше калорий, чем работа с «железом». А при длительности от 30 минут, когда израсходуются из печени и мышц запасы гликогена, в дело начинают идти запасы жира (сколько калорий сжигает бег?).

То есть бег для похудения имеет мощный эффект.

4) Отзанимавшись по полной программе в тренажерном зале, о качественной пробежке не может идти и речи, разве что в качестве заминки. Поэтому приходится выбирать – бег или бодибилдинг.

Как совместить бег и бодибилдинг

Рекомендуется разнести по дням пробежки и занятия в тренажерном зале. Например, в понедельник, среду, пятницу заниматься фитнесом, во вторник, четверг, субботу – джоггингом.

В дни занятий с отягощениями бегать можно для разминки, преодолевая около километра дистанции.

В «беговые» дни желательно бегать не более 30 минут, чтобы не было «конфликта интересов» между быстрыми и медленными волокнами мускулов.

Одно из беговых занятий в неделю, а при достаточной тренированности и больше, можно посвящать интервальному бегу, который благодаря интенсивности можно назвать «концентратом» этого вида спорта.

Мощно повышает эффективность тренировок применение парашюта для бега.

В период активной работы на массу следует сократить беговую нагрузку, а на рельеф – увеличить.

Продуманно построив тренировочный процесс, можно почти безболезненно совместить бег и бодибилдинг. При этом увеличение выносливости организма не будет мешать росту мышц. То есть можно сполна воспользоваться положительными сторонами пробежек и занятий с отягощениями.

Как совмещать бег и тренажерный зал? – Леонид Швецов

Вопрос: Как совмещать беговые тренировки и тренажерный зал?

Мои рекомендации

Если параллельно с беговыми тренировками вы регулярно посещаете тренажерный зал – это прекрасно! Бегун должен быть не только выносливым (на самом деле, по важности это качество занимает последнее место), а, в первую очередь, иметь сильный корпус тела, хорошую координацию и подвижные суставы.

Однако тренировки бегуна в спортзале должны отличаться от программы большинства посетителей, которые делают акцент или на кардио или на мышечную массу.

Развивайте в спортзале те мышцы, которые помогут вам бегать правильно – мышцы-стабилизаторы корсета, стоп, голени и таза.

Обязательно включайте в свою программу популярные «планки» во всех вариациях, только следите за техникой выполнения! И, конечно, не забывайте про упражнения для укрепления стоп.

Что касается частоты посещения спортивного зала, то всё довольно индивидуально! Лично я рекомендую всем начинающим бегунам на первом этапе большое внимание уделять именно развитию мышечного корсета, поэтому нормальным будет посещать спортзал три раза в неделю и два раза в неделю совершать небольшие пробежки в невысоком темпе (пульс 120-130 ударов).

В дальнейшем, когда вы перейдете к интервальным беговым тренировкам (предполагается, что вы уже более-менее сформировали мышечный корсет), количество посещений спортзала можно будет сократить до одного-двух раз в неделю.

Оптимально в этот период часть упражнений включить в пробежку и выполнять их после разминочного бега – перед основной беговой тренировкой, а освободившиеся дни посвятить восстановлению!

Базовые упражнения для развития стоп

Упражнения для стоп позволяют укрепить мелкие мышцы, и стопы начнут снова работать, приобретут силу, что поможет в освоении правильной техники бега и обязательно повлияет на результаты!

• В положении сидя, вытянув голени чуть вперёд (чтобы стопы были на весу) – сгибание-разгибание в голеностопном суставе с короткой фиксацией (на 1-2 сек) в крайних положениях.

• То же – вращение в голеностопном суставе.

• Вытянув носки вперёд, сгибание-разгибание пальцев ног.

Выполняйте упражнения каждый день в офисе или во время вечернего просмотра телевизора

Я убежден, что начинающий бегун должен последовательно пройти несколько этапов подготовки к забегу: 1. построение силы и техники, 2. закладка аэробной части, 3. развитие специальных качеств (интенсивные беговые тренировки),

4. предстартовый период, когда все виды нагрузок пропорционально уменьшаются.

Еще раз повторюсь – эти этапы необходимо проходить ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО, а не сразу за несколько недель! И в этой логике есть место и тренажерному залу, где вы должны выполнять упражнения для развития беговых мышц. Если вы все-таки ставите себе нездоровую цель подготовиться к полумарафону с нуля за несколько недель, то тренажерный зал категорически нужно исключать.

Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке

Тренировка бега – это система, подчинённая правилам цик­ли­ро­ва­ния нагрузок и спе­циа­ли­за­ции [1].

Тренировка бега предполагает изучение техники, подбор под­хо­дя­щей амуниции и оптимизацию тре­ни­ро­воч­но­го объёма и ин­тен­сив­нос­ти в со­от­вет­ст­вии с уров­нем физической подготовки спортсмена [2].

Именно поэтому в дан­ной ста­тье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря, техники бе­га, а за­тем про­грам­мы тре­ни­ро­вок для людей с разным уровнем подготовки и спо­со­бы их ин­те­гра­ции в тре­ни­ро­воч­ный процесс.

По поводу последнего стоит отдельно за­ме­тить, что аэроб­ные нагрузки не только не мешают силовым, но и очень даже им спо­соб­ст­ву­ют, о чём под­роб­но можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Дру­гое де­ло, что бегать людям с лишним весом не ре­ко­мен­ду­ет­ся [3], им лучше ис­поль­зо­вать ве­ло­тре­на­жёр.

Тем не менее, беговые тренировки становятся всё более популярными [4], хотя они не ред­ко сопровождаются болями в суставах [5], именно поэтому нужно учиться бегать пра­виль­но и в правильной амуниции.

О чём речь? Во-первых, девушкам обязательно сле­ду­ет при­об­рес­ти специальный спортивный бюстгальтер, под­дер­жи­ваю­щий грудь [6]. Во-вто­рых, нужно приобрести правильную обувь.

Это очень важно! Аде­кват­ная тре­ни­ров­ка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти, именно по­это­му боль­шую по­пу­ляр­ность набирает бег босиком [7].

Но для того, чтобы бегать бо­си­ком, нуж­ны условия, да и это не всегда эффективно [2], поэтому надо просто по­до­брать пра­виль­ную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мяг­кий но­сок и плос­кая подошва без мягкого каблука [8], [9].

Тренировка бега: подбор кроссовок

Беговые тренировки

Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором аде­кват­нос­ти техники является коэф­фи­ци­ент эф­фек­тив­нос­ти [10]. Именно поэтому на ко­рот­кие дис­тан­ции бегают на носочках.

Бегуны на короткие дистанции вообще не со­при­ка­са­ют­ся пят­кой с полом. Значит ли это, что так нужно бегать всем? Нет! Если че­ло­век бе­га­ет трусцой, то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность, по ко­то­рой он бе­жит [2].

Вот только это не значит, что ставить на пол первой надо пятку. На­про­тив, это со­вер­шен­но не верно! Если человек бежит «с пятки», то это сразу можно услы­шать. Ста­вить но­гу надо центром стопы, а затем сразу от­тал­ки­вать­ся носочком. При этом, под­пры­ги­вать, бе­гая, не нужно.

Голова во время бега смотрит вперёд, руки сог­ну­ты на 90° и дви­га­ют­ся синхронно ногам, спина ровная и корпус немного подан впе­рёд.

Тренировка бега подразумевает не­по­сред­ст­вен­но сам бег, выполнение об­ще­раз­ви­ваю­щих и специальных упражнений.

Начинать бегать следует по 10 минут за тре­ни­ров­ку, постепенно повышая длительность до 40 минут, после чего уже можно бе­гать не прос­то оп­ре­де­лён­ное вре­мя, а оп­ре­де­лён­ный километраж.

Наиболее рас­про­ст­ра­нён­ной недельной схемой является: 1 день – 4км, 3 день – 2км, 4 день – 1км, 5 день – 4км [1]. Соответственно, если спортсмен бегает в 1 день 5км, то затем 2,5км и 1,25км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.

Само собой, что речь идёт о любительском беге, а не о подготовке спортсменов к со­рев­но­ва­ни­ям по сприн­ту. Хо­тя в тре­ни­ро­воч­ный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть ин­тег­ри­ро­ва­ны в ка­чест­ве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется ут­ром вви­ду цир­кад­ных ритмов.

Общеразвивающие беговые тренировки, в общем-то, не имеют отношения к тре­ни­ров­кам бега. Это тренировки для общего развития, которые включают в себя кон­цент­ри­чес­кие упражнения типа приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, с чем Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь.

Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега, Вы тре­ни­руе­тесь для здо­ро­вья, то в таком случае можно и даже желательно тре­ни­ро­вать­ся в тре­на­жёр­ном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы под­роб­но опи­сы­ва­ли здесь.

Специальные беговые тре­ни­ров­ки под­ра­зу­ме­ва­ют вы­пол­не­ние различных беговых упражнений: челночный бег, бег приставными шагами, бег с вы­па­да­ми и про­чие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в ис­точ­ни­ке [2], а за­тем выполнять их в объёме, со­от­вет­ст­вую­щем Вашему уровню спор­тив­но­го мас­тер­ст­ва.

Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м, потом 50м и 100м, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая количество подходов, сокращая время отдыха между ни­ми и уве­ли­чи­вая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих: схема выполнения упражнений

Хотите приступить к силовым тренировкам, но не знаете с чего начать? Вот основные принципы и правила тренировки для новичков в тренажерном зале, которые только решил начать заниматься.

Решили привести себя в форму? Ищете подходящую программу тренировок для новичков? Не знаете, какие упражнения выполнять и какие использовать тренажеры? Не беда!

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Я расскажу вам, как правильно начать заниматься в тренажерном зале и об основных рекомендациях и правилах для тех, кто только приступает к силовым тренировкам. Независимо от того хотите ли вы стать сильнее, похудеть, нарастить мышечную массу или просто улучшить физическую подготовку, эта статья поможет вам пойти по правильному пути к здоровью и достижению фитнес-целей.

Силовой тренинг также даст замечательные результаты тем, кто пытался (и потерпел неудачу) привести себя в форму с помощью лишь диеты и кардио. Последовательные и регулярные тренировки (более чем в 2 раза в неделю в течение 12 недель) приведут к:

• Увеличению размера мышечных волокон
• Наращиванию силы
• Повышению прочности сухожилий
• Повышению прочности связок

Все это поможет вам построить здоровое и выносливые тело, а также снизит риски получить травму. В конечном итоге вы будете выглядеть просто потрясающе!

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
• Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок, а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника, вы раскачиваетесь или используете инерцию движений, то это означает, что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того, это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, то, вероятно, его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон, а также снизить риск травмы. Помните, что суставы сильны настолько, насколько крепки мышцы, которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем, кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы, а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Более того, плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт, поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека, который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите, что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно, поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы, прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес, с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд, а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов, которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка, рис) за 30-60 минут до тренировки, а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений, размеры рабочих весов, а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела, чтобы следить за результатами.

Силовые упражнения и бег

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо совместимы. Надо выбирать что-то одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы. Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными. А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?

Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.
Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой. Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по 10 км, но бегать надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались. В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.

Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела. Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.

Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.
Однозначно,

• я не хочу большие мышцы,
• я не хочу разучиться бегать,
• не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

• я хочу увеличить силу мышц;
• я хочу укрепить связки;
• я хочу укрепить кости;
• я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов. Пока такой режим меня устраивает. В беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег. Это спортсмены различных единоборств.

В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день. И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале.

Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.

Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает как восстановительная тренировка.

Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге.

Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

Четыре обязательных упражнения для бегунов

Наиболее популярным способом привести себя в хорошую физическую форму является бег. Конечно, может использоваться и холодная вода для похудения, и много других разноплановых вариантов, но в данном случае речь идет о конкретных силовых нагрузках.

Действительно, даже небольшая ежедневная пробежка может не только привести весь организм в тонус, но и сделать ваши ноги более стройными, а также улучшить походку, сделав ее более плавной. Однако многие люди, увлекающиеся бегом в качестве простой и доступной силовой нагрузки, забывают о сопутствующих упражнениях.

Цель таких занятий — сделать мышцы ваших ног более эластичными, а значит, наименее подверженными травмам.

Тренировка «до»

В целом, здесь подойдут любые упражнения на растяжение, которые, например, предлагает клуб «Икс-фит».

Однако большое внимание следует уделять конкретно подколенному сухожилию и икрам, так эти группы наиболее задействованы в беге и наименее — в повседневной жизни. Самых главных упражнений в арсенале бегуна четыре.

Это укрепление и растяжение подколенных сухожилий, и укрепление и растяжение икр. Качественное выполнение этого комплекса позволит вам избежать досадных растяжений или прочих травм.

Комплекс упражнений

Естественно, такой комплекс не требует специального оборудования и может выполняться в любое удобное для вас время. Что касается подколенных сухожилий, то здесь используются приседания с широко разведенными ногами и перекрестная растяжка.

Для икр в качестве основного «тренажера» можно использовать бордюр или ступени. Причем общая продолжительность такой разминки займет всего несколько минут, а результат не заставит себя ожидать.

В целом, если вы не хотите ограничиваться одним только бегом, вы можете посетить клуб «FitFashion» и заняться фитнесом в уютной обстановке.

Хотя, конечно, и бег оставлять не следует, ведь это прекрасная возможность «проветрить» свои мысли, провести определенное время на свежем воздухе и зарядиться силой для новых трудовых свершений.

Если же вы ставите во главу угла быструю потерю лишнего веса. то здесь одним бегом не обойтись.

В данном случае следует использовать несколько вариантов в комплексе — это и обертывание пленкой для похудения, и фитнес, и бег.

Кроме того, выполняя регулярно указанные выше упражнения, вы сможете проработать такие группы мышц, о которых раньше и не подозревали. Естественно, это скажется на вашем самоощущении самым лучшим образом. Ведь успешная работа над собой всегда вознаграждается яркими и положительными эмоциями.

Однако следует не забывать, что моделирование идеальной фигуры — это бесконечный процесс, и останавливаться на каком-то определенном этапе нельзя.

Можно только лишь подобрать наиболее подходящие вам физические упражнения и выполнять их с завидным постоянством. Естественно, следует отбросить всякую лень, а также не идти на поводу у сакраментальной фразы «я подумаю об этом завтра».

В данной ситуации ее использование недопустимо, ведь речь идет о потере мотивации.

Тренировка за 30 минут: какие упражнения делать в спортзале?

Вы когда-нибудь задумывались о том, что когда вы приходится в спортзал, между разминкой в начале и растяжкой в конце проходит час, а то и больше.

И это если не учитывать время на переодевание, душ и приведение себя в порядок для дальнейшего дня.

Даже если вы любите заниматься спортом, нет ничего удивительного в том, что зачастую вы начинаете придумывать оправдания, что у вас недостаточно времени, чтобы вместить тренажерный зал в ваш распорядок. Однако этого не должно быть!

Независимо от того, занимаетесь вы спортом дома, в тренажерном зале или в местном парке, хорошая тренировка не должна занимать несколько часов.

Если вам не хватает времени на то, чтобы впихнуть тренажерный зал в ваш плотный распорядок дня, каждый из последующих вариантов позволит вам пробыть в тренажерном зале не более чем полчаса.

Теперь вы сможете заботиться о собственном здоровье даже в самый напряженный день.

Быстрое занятие с мешком с песком

Каждый вид деятельности, который позволяет активно двигаться и потеть, хорош, независимо от того, идет речь о йоге, беге или силовой тренировке.

Обратите внимание на то, что силовая тренировка позволит вам добиться лучших результатов в других сферах, даже в беге, так как ваши ноги станут сильнее и смогут дольше и увереннее нести вас во время бега. Одна из интересных форм силовой тренировки – это система динамического переменного сопротивления.

Проще говоря, это использование мешка с песком для выполнения разнообразных силовых упражнений. Если вы заинтересованы, то в сети можно найти короткие тренировки от сертифицированного тренера Эннмари Ликатез, которые идеально подойдут как для бегунов, так и для любых других любителей физических нагрузок.

Она сказала: «Один из самых эффективных способов действительно воздействовать на ваши мышцы и избавиться от любого дисбаланса – это упражнения на одну сторону.

Этот вид упражнений помогает вам улучшить скорость и выносливость, так как он требует от вашей нервно-мышечной системы гораздо большего в вопросах стабильности». Она также объяснила, что этот вид упражнений идеально подходит для предотвращения травм во время тренировок, а также для развития выносливости.

Упражнения на руки

Многие люди любят работать над руками в тренажерном зале. Мышцы на руках зачастую бывают первыми, на которых можно заметить серьезные изменения. Что уж говорить о том, что смотреть на эти мышцы очень приятно.

К счастью, существуют программы, которые позволяют вам поработать над мышцами рук в течение короткого промежутка времени, например, в течение двадцати минут. И при этом такие упражнения являются очень эффективными, они позволят вам буквально почувствовать силу в руках после тренировки.

Танец

Нет никакого сомнения в том, что танец – это отличная форма физической нагрузки. Если вы когда-либо проводили ночь в клубе, то знаете, что после пары часов активного танца вы уже полностью покрыты потом.

Однако многие люди не чувствуют себя достаточно уверенно, чтобы танцевать на публике, поэтому подобные ночи у них практически никогда не случаются.

Но при этом танец – это отличная кардиотренировка, поэтому, если вам придется заняться спортом в домашних условиях, а не в тренажерном зале, вы можете попробовать танец.

Упражнения со скакалкой

Вы помните последний раз, когда прыгали со скакалкой? Велика вероятность того, что последний раз у вас был, как и у большинства людей, на занятиях физкультурой в школе. Однако оказывается, что скакалка – это прекрасный инструмент для полноценной тренировки.

Большим плюсом скакалки является то, что она совсем как велосипед: если вы умеете на ней прыгать, то никогда не разучитесь и моментально сможете скоординировать свои движения даже после многолетнего перерыва. Тренируясь со скакалкой, вы получите хорошую кардионагрузку, улучшите свой метаболизм, а также сможете снова почувствовать себя ребенком.

Более того, скакалка легко уместится в любую сумку, так что вы можете брать ее с собой в бизнес-поездки или путешествия, чтобы всегда поддерживать свою форму.

Поработайте над мышцами пресса

Хотя несомненно можно сказать, что каждый человек хотел бы иметь идеальный пресс круглый год, именно весной и летом большинство людей работают над ним, чтобы более уверенно выглядеть в пляжных нарядах.

Некоторые люди до сих пор помнят времена популярных видеоуроков «Пресс за 8 минут», и они являются одним из многих подтверждений того факта, что вам не нужно много времени, чтобы добиться результата. Вы сможете найти немало программ короче десяти минут, которые окажут достаточную нагрузку на ваши мышцы пресса.

Упражнения на ягодицы без дополнительного снаряжения

Когда речь заходит о нижней части вашего тела, вам стоит помнить, что нет никакой необходимости в специальных тренажерах и большом весе, чтобы заняться своими ягодицами.

Более того, вы можете провести прекрасную тренировку в домашних условиях, используя при этом лишь вес собственного тела.

В Сети вы найдете самые разнообразные видеоуроки, предназначенные для спортсменов всех уровней, в том числе и для начинающих.

Занимайтесь под любимую музыку

Если вы ищете тренировку, которую буквально можете создать самостоятельно, то вам стоит обратить внимание на программу The Fitness Marshall.

Калеб Маршалл, создатель этой программы, разрабатывает танцевальные тренировки под популярные музыкальные хиты.

Хотя продолжительность одной тренировки равна длине одной песни, вы можете составить плейлист любимых композиций и получить свою полноценную кардиотренировку нужной вам длины.

Если у вас не получается соответствовать темпу тренировки, то не расстраивайтесь, так как Калеб для каждой песни предлагает несколько различных уровней сложности.

Не забудьте о йоге

Люди часто говорят, что они боятся идти на занятия йогой, так как они чувствуют себя некомфортно, занимаясь чем-то подобным в присутствии большой группы других людей.

Однако вам не стоит беспокоиться, и вы можете смело отправляться на занятия, так как никто не будет обращать на вас внимания – все будут заняты своими собственными упражнениями.

Естественно, если вы хотите, то вы всегда можете начать заниматься йогой у себя дома, так как подобная практика ничем не будет отличаться от того, что вы будете делать в центре йоги.

Один из лучших аспектов йоги заключается в том, что она подходит для всех тел, форм, размеров и телосложений. В Сети вы сможете найти немало видеоуроков, которые имеют собственную направленность.

Одни предназначены для бегунов, другие – для велосипедистов, третьи – для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Также можно найти упражнения для тех, кто хочет просто расслабиться после тяжелого рабочего дня, и многое другое.

Больше никаких оправданий!

Хотя нет никаких сомнений в том, что вам не нужен бесконечный запас свободного времени, чтобы провести качественную тренировку, иногда у вас может появиться немного свободного времени, которое можно использовать соответственно.

Как и было сказано ранее, все эти варианты потребуют от вас не более тридцати минут на исполнение, так что вы без проблем можете использовать свободное время на то, чтобы выполнить десятиминутное упражнение на мышцы пресса, немного потанцевать или же выбрать одну-две песни из проекта The Fitness Marshall.

Независимо от того, что именно вы выберете, можно смело сказать, что отговорка касательно того, что у вас недостаточно времени на занятия спортом, больше не работает.

Круговая программа тренировок в тренажерном зале и дома

Круговая программа тренировок представляет собой последовательность нескольких упражнений на разные группы мышц. Упражнения выполняются друг за другом и образуют замкнутый цикл — круг. За тренировку таких циклов делается несколько.

Время тренировки

Круговая программа длится всего 30–40 минут, что объясняется высокой интенсивностью тренировки.

Пусть вас не вводит в заблуждение небольшая продолжительность тренировки — высокий темп выполнения упражнений способен эффективно нагрузить не только ваше тело, но и центральную нервную систему.

Количество упражнений в цикле

Как правило, один круг состоит из 6–10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение определенного временного промежутка или ориентируйтесь на фиксированное количество повторений. Затем переходите к следующему упражнению.

Например, вы можете приседать 15 секунд, затем отдохнуть 15 секунд и приступить к 15-секундному жиму лежа и т. д. В зависимости от вашего уровня подготовки за одну тренировку вы можете сделать один или несколько кругов.

Преимущества круговой программы тренировок

• Проработка за одну тренировку нескольких мышечных групп.
• Повышение выносливости.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Занимает мало времени.
• Способствует повышенному сжиганию калорий в связи с высокой интенсивностью тренировки.
• Можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
• Разнообразие упражнений.
• Контроль над количеством упражнений, повторений и величиной нагрузки.

Информация для новичков

Если вы новичок и никогда не были в тренажерном зале, вам следует обратить внимание на данный тип тренинга. Дело в том, что ваши мышцы еще не готовы выполнять упражнения, направленные на определенные группы мышц. Поэтому необходимо предварительно укрепить свое тело, подготовив его к дальнейшему тренировочному прогрессу.

Советы и меры предосторожности

• Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который даст вам необходимые рекомендации и скажет, можно ли вам давать такие нагрузки на свой организм. Если вы страдаете от повышенного давления, заболеваний сердца или переживаете восстановительный период после травмы, то, скорее всего, вам запретят заниматься по данной программе.
• Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
• Уделите 5–10 минут растяжке мышц.
• Не стоит тренироваться по круговой программе тренировок 2 дня подряд. Дайте вашему телу восстановиться, чтобы избежать перетренированности и уменьшить риск получения травм суставов и мышц.
• Начинайте тренировку в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность и сокращая время отдыха. В начале тренировочного цикла отдыхайте 30 секунд, а потом уменьшите перерыв между упражнениями до 15 секунд.
• Если вы хотите усложнить свою тренировку, замените пассивный отдых между упражнениями на активный. Выполняйте легкие кардиоупражнения: бегайте на беговой дорожке или крутите педали на велотренажере.
• Каждые несколько недель меняйте комплекс упражнений или выполняйте разные циклы в течение одной тренировки.

Примеры круговой программы тренировок

Программа тренировок № 1 — в домашних условиях

• Разминка — 5 минут.
• Прыжки на месте — 2 минуты.
• Отжимания от пола — 1 минута.
• Бег на месте — 5 минут.
• Пресс — 2 минуты.
• Приседания — 1 минута.
• Подтягивания — 1 минута.
• Выпады — 30 секунд на каждую ногу.

Программа тренировок № 2 — в тренажерном зале

Упражнения на мышцы ног для мужчин и женщин в тренажерном зале

Если тренировкой бега результат достигается медленно можно увеличить нагрузку упражнениями на ноги в тренажерном зале. Этот способ увеличения нагрузки одинаково подходит для мужчин и представительниц прекрасной половины. Главное отличие состоит лишь в весе снаряда.

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Наличие специальных тренажеров позволяет прорабатывать отдельные группы мышц ног. То есть, если Вас не устраивает внутренняя поверхность бедра можно целенаправленно работать именно над этой частью тела. Существуют также упражнения, которые помогут исправить проблемную зону. Но их выполнение возможно только при наличии специального оборудования и в пригодных для этого условиях.

Наиболее важной составляющей тренировки в тренажерном зале является правильная техника выполнения упражнения. Если не обращать внимания, как выполняется упражнение можно получить неприятный результат на выходе. Нарушенная техника влечет за собой неправильную мышечную нагрузку. То есть можно качать плечи, а неправильно выполняя, получим горб.

Чтобы освоить технику стоит начать с низкой нагрузки и обращать внимание на правильность выполнения. Сделав 2 подхода можно увеличить вес.

Упражнения в тренажерном зале разделяются по интенсивности выполнения.

Высокая интенсивность. Выполняя упражнение в динамике, придается рельеф мышц. Интенсивная нагрузка способствует ускоренному сжиганию подкожного жира. Такие упражнения выполняют, используя низкую массу снаряда.

Низкая интенсивность. Используется для тренировки силы и выносливости. Упражнения низкой интенсивности служат для увеличения мышц. Такой тип интенсивности часто включает упражнения с анаболическим эффектом. Нагрузка происходит с участием высокой массы снаряда.

Упражнения на ноги для мужчин

Пользу приседа для мужчин никто не отменял. Накаченные ягодицы привлекают внимание противоположного пола чаще. Это значит, что необходимо выполнить подбору упражнений для развития ягодичных и бедренных мышц.

Первое упражнение, которое применяется для развития мышц ног – приседание со штангой. Выполните 3 подхода по 8 раз с использованием веса, который сможете поднять. Обычно новички начинают с 60 кг. Привыкнув к упражнению вес быстро растет. Нагрузка данного упражнения позволит нарастить мышечную массу ягодиц и бедер.

Упражнение требует специальной обуви с пяткой 1-2 см выше носка. Заменить можно блинами на 1-2 кг.

Жим ногами. Популярное упражнение, которое способно развить силу ног. Выполняющим упражнение первый раз советую ограничиться 100 кг. Узкая постановка ног направляет нагрузку на переднюю поверхность бедра. Широкая постановка снимает нагрузку с квадрицепсов и переносит на нижнюю поверхность бедра. Выполняйте 3 подхода по 8 раз.

Сгибание ног в тренажере сидя. Упражнение, направленное на переднюю поверхность бедра. Дополнительно задействует заднюю поверхность. Хорошая нагрузка приходится на пресс. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. Выполняется на том же тренажере, но лежа на животе. Высокая нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Выполняя упражнение, будьте осторожны, задняя поверхность при высоких нагрузках склонна к судорогам. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Гакк-приседания. Принцип работы данного тренажера заключается другом распределении нагрузки на мышцы ног. Такого эффекта нельзя добиться обычными приседаниями.

Подъемы на носки. Упражнение позволяет воздействовать на икроножные мышцы. Выполняйте упражнение 3 подхода, каждый раз до жжения в икрах. Немного потерпите это ощущение.

Реклама на футболку

Упражнения на ноги для девушек

Ноги наиболее важная часть женской фигуры. Поэтому особое внимание стоит уделить именно бедрам и ягодицам. Тренировку мышц ног полезно чередовать с растяжкой, чтобы получить наилучший эффект от упражнений.

Велотренажер. Проработать все мышцы ног поможет велотренажер. Если увеличить частоту вращения педалей можно перенести нагрузку на икроножные мышцы. Начните тренировку с упражнения на данном тренажере. Первый подход выполните 5 минут.

Выпады. Самое простое упражнение для тренировки мышц ног девушкам. Все, что требуется принять правильное положение и выполнять выпады поочередно правой и левой ногами. Колено не должно касаться пола. Спина прямая, руки на пояске, голова смотрит вперед.

Для усложнения выпады можно выполнять с использованием гантель. Выполните 3 подхода по 10 выпадов.

Приседания с одной ногой на скамье. Хорошая нагрузка для бедер и ягодиц. Во время выполнения можно почувствовать, как печет в ягодицах – это нормально. Держите спину ровно, смотрите вперед. Упражнение лучше выполнять с использованием гантель. Выполняйте 3 подхода по 15 приседаний на каждую ногу.

Ягодичный мостик. Полезное упражнение для ягодиц и весьма привлекательное в выполнении. Для выполнения упражнения необходима скамья, блин или штанга. Положив снаряд на таз, медленно опускайтесь и поднимайтесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Как одеваться в тренажерный зал?

Одежда для тренажерного зала должна быть комфортной и отвечать основным требованиям. Стандартный комплект экипировки включает кроссовки, шорты и футболку. Девушкам полезно использовать ленту для волос. Дополнительно применяются девайсы вроде секундомера и пульсометра.

Кроссовки. Правильная обувь для тренажерного зала должна надежно держать стопу. При этом позволять носкам свободно сгибаться. Кроссовки с высокой пяткой помогут при выполнении упражнения приседание со штангой.

Шорты. Рекомендуемая высота выше колена. Девушкам можно использовать короткие шорты. Если низ экипировки будет слишком длинным, то движение коленей будет ограничиваться.

Футболка. Приталенная или нет — смысловой нагрузки не несет. Главное, чтобы движение плечевого пояса не было затруднено. Альтернативный вариант майка.

Спортивное питание

К выбору спортивного питания подходите с особенной осторожностью. Некачественный продукт может не только не принести результата, но и навредить здоровью и фигуре.

Мужчинам рекомендуется употреблять спортивное питание с большим содержанием белков и углеводов. Альтернатива вареные яйца, мясо курицы, творог, глазированные сырки, концентрированное молоко. Последнее является природным анаболиком.

Девушкам желающим похудеть полезно к употреблению коктейли ускоряющие сжигание жира. Необходимо также потреблять достаточное количество углеводов.

Лишним не станет употребление витаминов содержащих минералы. Или аскорбиновую кислоту. Также после тренировки стоит употребить минеральную воду, чтобы восполнить недостаток солей. Обратите внимание на этикетке должно быть написано “минеральная вода”, а не “газированная питьевая вода”.

Тренировка в тренажерном зале полезное дополнение к пробежкам. Укрепление мышц применением двух вариантов занятий позволит достичь результата быстрее в несколько раз. Главное удерживать систематичность занятий.

Тренировки » FitNavigator.ru

Комплекс простых и эффективных упражнений для развития координационных навыков.

Упражнений на трицепс существует множество. Мы собрали самые полезные из них и максимально эффективные для прокачки трехглавых мышц.

Просыпаемся без кофе! Утренняя гимнастика после пробуждения на каждый день. Обеспечиваем потребность организма в движении.

Эффективные упражнения для набора массы бицепсов, советы по их выполнению, рекомендации начинающим спортсменам.

Основы набора массы, учет таких факторов, как сон и здоровье. Развиваем силу и мышцы.

Подробный разбор строения наших ног, работа мышц в динамике на каждом этапе бега.

Самые важные упражнения со штангой, типичные ошибки при их выполнении, пример программы на все тело для развития мускулатуры. И чуть-чуть истории этого замечательного снаряда.

Что важно знать новичку при посещении тренажерного зала. Правила тренировок и особенности составления первой программы.

Анализируем такое физическое качество как выносливость. Какие типы выносливости существуют, от чего зависит ее уровень в каждом конкретном случае.

Какие мышцы можно накачать при помощи турника, а где потребуется дополнительный инвентарь. Подборка упражнений с разбором их воздействия на мускулатуру.

Особенности набора мышечной массы при тренировках на турнике. Подтягивания на массу и другие нюансы.

Бег и силовые тренировки

Многие спортсмены, начинающие работать в зале, полностью отказываются от кардионагрузок, считая, что они мешают набору мышечной массы. На самом деле данное предположение является не совсем верным. Бег и силовые тренировки могут существовать вместе.

Такие кардионагрузки, как, например, бег, очень полезны. Они укрепляют сердце и сосуды, а также помогают избавиться от жировых отложений. Главное – научиться правильно совмещать бег с силовыми тренировками.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Совершая силовые упражнения, человек добивается увеличения мышечной массы, а также повышения плотности мышц. Занятия бодибилдингом запускают в организме анаболические процессы, благодаря которым это и происходит.

А вот бег, наоборот, стимулирует протекание катаболических процессов, способствует сжиганию жира и увеличению выносливости. Так что если вы станете уделять слишком много времени кардионагрузкам, то тем самым понизите эффективности силовых тренировок.

Конечно, в некоторых случаях используется бег и силовые тренировки для набора массы. Однако здесь речь идет о спринтах, которые имеют собственную специфику. Так что их сейчас рассматривать не будем – сосредоточим внимание на кардиотренировках, выполняемых до или после занятия с большими весами.

Бег перед силовой тренировкой

Этот вариант организации бега и силовых тренировок на сегодняшний день не получил широкого распространения. Однако некоторые спортсмены уверены, что бег в течение 10 – 30 минут перед силовой тренировкой помогает добиться отличных результатов. Так что можете попробовать – если данный метод тренировок подойдет вам, не стоит от него отказываться.

Важно лишь отметить, что бег перед силовой тренировкой ни в коем случае не рекомендуется новичкам и людям, страдающим лишним весом. Чтобы отдать предпочтение данному типу организации тренировки, вы должны заниматься спортом, как минимум, 1 – 1,5 года. Иначе после интенсивной пробежки сил на выполнение других упражнений просто не останется.

Чаще всего бодибилдеры выполняют кардиоупражнения непосредственно после тренировки в зале. Это неплохой вариант, если вас интересует сушка и уменьшение жировых отложений. Бег и силовые тренировки разумно совмещать в правильных пропорциях.

Однако помните, что бег после силовых тренировок, выполняемых с максимальной нагрузкой, заниматься бегом нельзя. И неважно, каким уровнем подготовки вы обладаете. На пользу это не пойдет в любом случае.

Бег в выходной день

Если вас интересует как совмещать бег и бодибилдинг, то это идеальный вариант. В данном случае анаболические и катаболические процессы в организме спортсмена протекают в разное время. Следовательно, его тело успевает восстанавливаться, мышцы растут, а жировые отложения – уменьшаются.

Так что если хотите стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, постарайтесь выделить для бега день, свободный от силовых нагрузок. Данный вариант подходит абсолютно всем спортсменам, независимо от того, как долго и с какими весами они тренируются.

Бег и набор мышечной массы хорошо совмещаются, главное знать меру. Рассчитывайте свои силы и расставляйте приоритеты, и одно не будет мешать другому.

ТРЕНИРОВКА В СПРИНТЕ

1. Введение.

Спринт — интереснейшее соревнование легкой атлетики всех времен. Десятые и сотые доли секунды, зафиксированные в судейских протоколах, — по сути дела, спрессованные годы труда, сомнений, поисков и многого другого, что входит сейчас в обобщенное понятие «учебно-тренировочный процесс».

Со спринтерским бегом знакомы все спортсмены без исключения. Можно ни разу в жизни не стрелять из лука, не прыгать на лыжах с трамплина, не фехтовать или не играть в хоккей, но бегать, и быстро, приходится всем. Спринт широко используется в тренировке представителей самых различных видов спорта как прекрасное средство развития скоростных возможностей человека.

Высокая оценка каждой доли секунды, затраченной на преодоление дистанции, обязывает самым серьезным образом относиться к любым, казалось бы, незначительным, сторонам подготовки спортсмена. Спринт предъявляет чрезвычайно высокие требования к физическим и психическим качествам человека. Бегун на короткие дистанции должен обладать прекрасной реакцией, показывать высокий уровень мощности, владеть самой совершенной техникой бега и стартового разгона. Поэтому тренеру и спортсмену необходимо использовать на практике результаты последних научных разработок в области биомеханики, физиологии и других наук, имеющих отношение к системе подготовки в спринте.

2. Многолетняя подготовка спринтера.

Многие специалисты легкой атлетики считают, что «спринтером нужно родиться». Действительно, скоростные возможности человека очень консервативны и с большим трудом поддаются воспитанию, поэтому поиску юного спортсмена, обладающего необходимым для спринтера качествами, следует уделять особое внимание. Качество отбора и спортивной ориентации во многом обусловлено талантом тренера, его опытом и интуицией. Однако с каждым годом возрастает значение научно-обоснованной системы отбора, которая складывается из двух последовательных этапов. На первом с помощью тестов выявляются наиболее одаренные в двигательном отношении дети. Нельзя в этот период ориентироваться на результаты в беге на короткие дистанции, т.к. победитель в спринте, как правило, оказывается юный спортсмен, который в своем биологическом развитии значительно обогнал своих сверстников. Динамические наблюдения за группой юных спортсменов в течение 4-х лет (П.З.Сирис,1976г.) показали, что, в случае отбора будущих спринтеров по результатам на приемных испытаниях, ошибка составила 82%. Значительно-большую надежность прогнозирования (с ошибкой до 20%) способностей юных бегунов обеспечивает творческий отбор, который проводится после 1,5 лет начальной подготовки.

Физическая подготовленность начинающих спортсменов развивается не равномерно. Установлено, что уровень всех физических качеств в наибольшей мере возрастает в первые (1,5 – 2) года тренировки. Особенно эта тенденция заметно проявляется по отношению к быстроте и скоростным качествам.

На начальных стадиях отбора кроме уровня развития физических качеств необходимо учитывать и некоторые биодинамические характеристики спринтерского бега. Исследования показали, что высокой частотой шагов в беге с максимальной скоростью обладает всего 12-15 человек из 6-7 тысяч обследованных школьников 13-14 лет. Выявлено также, что показатель времени опоры при спринтерском беге, равный 0,09-0,10с., встречается примерно у одного человека из 100-обследованных. Определение темпа бега и времени опорного периода бегового шага поможет тренерам избежать ошибок при отборе.

Многолетняя тренировка юного спортсмена должна базироваться на основных законах развития моторики человека, которые определяют периоды ускорений и замедлений роста морфологических показателей, а также периоды ускоренного и замедленного развития отдельных физических качеств.

Система многолетней подготовки юного спринтера включает следующие основные этапы (В.И.Филин,1980г):

1.Этап предварительной спортивной подготовки (10-12 лет)

2.Этап начальной специализации (13-15 лет)

3.Этап углубленной специализации (16-19 лет)

4.Этап спортивного совершенствования (19 лет и старше)

Деление на этапы подготовки проводится довольно условно, т.к. различие в биологическом развитии юных спортсменов может составлять 2-3 года.

1.Этап предварительной подготовки характерен интенсивным приростом скоростных возможностей ребенка. В этот период значительно уменьшается время двигательной реакции, время одиночного движения и возрастает скорость бега.

Таким образом, этап начальной подготовки является очень важным в многолетнем физическом развитии. В занятиях с детьми 8-12 лет целесообразно воспитывать быстроту с помощью специально подобранных подвижных и спортивных игр, различных эстафет. В основном содержание занятий должно быть игровым, поскольку игра позволяет постоянно поддерживать интерес детей к тренировочным занятиям. И еще одно преимущество игровой подготовки: в игре ребенок самостоятельно регулирует свою двигательную активность, не допуская крайнего утомления, которое в начальном периоде спортивной подготовки может принести непоправимый вред.

Игровой метод начальной подготовки юных спринтеров полезен, прежде всего, тем, что психологические особенности детского организма не позволяют эффективно решать абстрактные задачи. Если тренер дает указание без каких-либо реально достижимых целей, то результативность в этом случае чаще всего бывает очень низкой. Однако когда появляется конкретная цель – догнать соперника, достать какой-либо предмет, выйти на перехват мяча,- движения приобретают совершенно иной характер.

2. Этап начальной специализации по времени совпадает с возрастом, неблагоприятным для технического совершенствования. В подростковом возрасте отмечается максимальный темп роста; у мальчиков в 13-14 лет длина тела увеличивается за год на 7-9см, а у девочек в 11-12 лет – на 7-8см.

Основная цель подготовки на данном этапе заключается в разносторонней тренировке спортсменов с постоянным переходом к более узкой специализации. Значительное место в тренировочных занятиях должны занимать средства, способствующие отработке отдельных элементов спортивной техники. Много внимания следует уделять искусству расслабления, развитию гибкости. Благотворно сказываются на развитии скоростных возможностей упражнения, выполняемые в различных условиях (пробежки с изменением скорости бега, бег по дорожке с переменным рельефом, ускорения по песку и т.д.)

Решая основные задачи этапа, тренер постепенно проводит дальнейший отбор для специализации в беге на короткие дистанции, основным критерием которого начинают служить результаты юных спортсменов в соревнованиях. В дальнейшем происходит усиление специальной направленности тренировочных занятий. Преобладающей тенденцией динамики нагрузок в этот период должно быть последовательное, но строго индивидуальное увеличение объема без форсирования общей интенсивности тренировки. После 15-летнего возраста целесообразно обратить особое внимание на овладение рациональной техникой бега и стартового разгона. При обучении технике спринта необходимо использовать по возможности наиболее широкий круг подготовительных и специальных упражнений, а также разнообразные тренажеры.

На этапе начальной специализации при беге на отдельных отрезках необходимы достаточные интервалы отдыха для полного восстановления. Основными средствами подготовки являются упражнения из родственных видов легкой атлетики, а также упражнения, повышающие эмоциональность занятий: комплексы круговой тренировки, соревновательные упражнения в специальных многоборьях, спортивные игры.

3. Этап углубленной специализации характеризуется стабилизацией двигательного развития. В этот период у юных спортсменов повышается работоспособность, заметно увеличивается анаэробная производительность, позволяющая проводить специальную подготовку в спринте.

В работе над техникой все больший объем должен занимать бег на различных отрезках с субмаксимальной и максимальной скоростью, значительно увеличивается количество пробежек со старта.

Одним из важных направлений подготовки юного спринтера становится работа по совершенствованию скоростной выносливости с использованием жестких тренировочных режимов.

В этот период спринтеры, как правило, выходят на уровень высоких результатов, которые в дальнейшем улучшаются незначительно. Особое значение уделяется соревновательной подготовке, повышению надежности выступлений. Спортсмены должны уметь подводить себя к решающим стартам в состоянии наилучшей физической и психологической формы.

Становление спринтера в процессе многолетней подготовки обеспечивается последовательным перераспределением направленности тренировочной работы, ее объема и интенсивности. Примерные объемы тренировочной работы для юных спортсменов приведены в таблице №1.

Таблица №1

Параметры тренировочной нагрузки юного спринтера (Табачник Б.И.1980)

Количество тренировок в год

Бег на отрезках до 80м со скоростью 96 – 100% (км)

Бег на отрезках до 80м со скоростью менее 95% (км)

Бег на отрезках свыше 80м со скоростью 91 -100% (км)

Бег на отрезках свыше 80м со скоростью 81-90% (км)

Бег на отрезках свыше 80м со скоростью менее 80% (км)

Упражнения с отягощениями (т)

Беговые упражнения (км)

Прыжки (количество отталкиваний)

Тренировочные старты (раз)

Спортивные и подвижные игры (ч)

Упражнения ОФП (ч)

Кроссовый бег (км)

Упражнения из других видов легкой атлетики (ч)

Кол-во соревновательных стартов

Планомерная подготовка юных спортсменов даст результаты в будущем, если ее проведение будет обосновано системой контрольных нормативов. Из всех видов контрольных нормативов в системе детского спорта наибольшее значение для управления многолетней подготовкой юных спортсменов имеют должные нормы, выполнение которых обязательно для достижения планируемого результата.

Использование должных норм, разработанных профессором М.Я. Набатниковой, показало, что:

— должные нормы по своей целевой направленности строго соответствуют конкретному уровню спортивного мастерства;

— в должных нормах указывается именно тот обязательный уровень развития физических качеств, который необходим для выполнения запланированных спортивных результатов;

— должные нормы взаимосвязаны с правильной реализацией задач на этом или ином этапе подготовки.

Ниже приведены должные нормы в беге на короткие дистанции (таблица №2).

Таблица № 2

Должные нормы разносторонней физической подготовленности юных спринтеров

Контрольные

Возраст, лет

Бег 100м (с)

Бег 20м с ходу (с)

Бег 30м со старта (с)

Прыжок в длину с места (см)

Тройной прыжок с места (см)

Относительная становая сила

Система многолетней подготовки спринтера высокого класса должна охватывать и еще одну сторону становления спортсмена – совершенствование его психологических возможностей. Развитие двигательных качеств юного спортсмена представляет собой процесс, который в настоящее время носит уже достаточно стандартизованный характер: разработаны примерные объемы тренировочных нагрузок, определены конкретные нормативы по годам обучения.

Однако по-прежнему нет четких рекомендаций, которые помогут подготовить спортсмена таким образом, чтобы в соревнованиях самого высокого масштаба он выделялся силой духа и психологической надежностью.

3.Тренировка в беге на короткие дистанции.

Тренировка в любом виде легкой атлетики является процессом высокой сложности. Раньше считалось, что самым надежным способом повышения спортивного результата является простое арифметическое увеличение объема тренировочной работы. Этот путь казался единственно верным, сейчас объемы нагрузок достигли значительных величин, и дальше их увеличение для спортсменов высокого класса далеко не единственный, а зачастую и просто неэффективный путь к повышению спортивного результата. Поэтому тренеру важно разобраться во всем сложном механизме тренировочной системы, чтобы проводить подготовку своих учеников на современном уровне.

Проблема организации тренировочного процесса в беге на короткие дистанции, несмотря на внешнюю простоту самого соревновательного упражнения, представляется достаточно сложной и, пожалуй, менее разработанной, чем в других видах легкой атлетики.

Исследования физиологов показывают, что в процессе спортивной тренировки многие функции организма претерпевают значительные изменения. В результате этого человек способен дольше выполнять работу или развивать большую мощность. Прогресс в развитии отдельных двигательных качеств происходит по ряду причин неравномерно.

Опыты с животными и практика спортивной тренировки показывают, что скорость бега развивается в 3-4 раза медленнее, чем сила, и в 2-3 раза, чем выносливость. Чем можно объяснить этот факт? Прежде всего, причина заключается в том, что в организме скорость протекания возбуждения является детерминированной величиной, которая не возрастает в процессе спортивной тренировки.

В спорте при совершенствовании выносливости, например, бегуны, используют большие объемы тренировочных нагрузок, воздействуя на все системы организма в течение 3-5ч. ежедневно. Иное дело спринтерский бег. Современные методы тренировки не позволяют значительно увеличить длительность воздействия основной соревновательной нагрузки на организм спринтера. Сейчас суммарно за один тренировочный день бегун на короткие дистанции способен выполнять максимально быстрый бег в течение не более чем 150с. Таким образом, объем адаптационной нагрузки, очевидно, недостаточно велик.

Поэтому в тренировке спринтера широко представлены разнообразные косвенные методы или методы частого воздействия, позволяющие последовательно развивать отдельные компоненты отдельного соревновательного упражнения. В тренировочной нагрузке бегуна на короткие дистанции можно достаточно четко классифицировать упражнения, направленные на совершенствование того или иного элемента.

Современный подход к обеспечению максимального функционирования сложных систем, которых отдельные элементы находятся в разной зависимости как друг от друга, так и от конечного результата, основан на принципах системно-структурного подхода к проблемам планирования и управления. Реализация такого подхода зависит от решения двух основных задач:

— выявление элементов системы, т.е. определения всех факторов, влияющих на спортивный результат;

— установление взаимосвязей между выявленными элементами системы.

Тренировка старта. Совершенствование старта в спринте в основном направлено на сокращение времени латентного периода двигательной реакции, развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног и туловища, а также выработку правильных двигательных навыков, способствующих наиболее рациональному использованию двигательного потенциала спортсмена.

Быстрая реакция – чрезвычайно консервативная способность человека, но направленной тренировкой можно добиться многого. Подготовка бегуна на короткие дистанции, особенно в начале спортивного пути, должна включать множество упражнений, выполняемых под команду преподавателя. Обычно такие упражнения выполняются в подготовительной части занятия. Старты из различных исходных положений являются хорошим средством подготовки будущего спринтера. Можно рекомендовать такие исходные положения старта: лежа на спине, в упоре лежа, стоя на коленях, сидя, из положения широкого выпада, из упора присев, из положения высокого старта и т.д. Хорошим средством совершенствования двигательной реакции является использование разнообразных сигналов от самых громких (выстрел, свисток) до очень тихих, например щелчок пальцами.

При тренировке старта необходимо постоянно обращать внимание на двигательную настройку. Бегун не должен ждать выстрела, а должен реагировать на любой сигнал молниеносным движением вперед. Сокращает время реакции предварительное напряжение мышц, когда спортсмен надавливает по команде «Внимание» на упоры стартовых колодок.

Скоростно-силовые качества мышц-разгибателей ног и туловища хорошо совершенствуются в упражнениях с различными отягощениями и в прыжках:

1.Приседания с отягощением с предельным и около предельным весом (глубокий сед, полу присед).

2.Приседания со штангой на время (4-5раз).

3.Выпрыгивание вверх с отягощением.

4.Рывок и толчок штанги.

5.Тяга штанги максимального веса.

6.Метание различных снарядов (гиря, ядро, набивной мяч) вперед двумя руками.

7.Метание набивного мяча двумя руками вперед из различных исходных положений с последующим стартовым ускорением.

8.Выпрыгивание вверх из приседа на одной ноге.

9.Прыжок в длину с места.

10.Прыжок в длину из стартовых колодок.

11.Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим «подхватом» движения и переходом в бег.

12.Максимальное давление на стартовые колодки в изометрическом режиме.

Для исправления технических ошибок при выполнении старта следует учитывать, что все быстрые движения очень трудно контролировать самостоятельно, поэтому спортсмену нужно создавать такие условия, при которых он вынужден выполнять движения только по правильной траектории, пока навык не станет достаточно стабильным.

Одной из основных ошибок на старте является слишком большой угол выхода спортсмена из стартовых колодок. Исследования профессора Д.П.Ионова показали, что у сильнейших спринтеров он равен 32-35 градусам, в то время как основная масса бегунов на короткие дистанции выталкивается под углом в 56-60 градусов. Правильное направление выталкивания из стартовых колодок вырабатывается при постоянном использовании следующих упражнений:

— выбегание со старта под планкой;

— выбегание под планкой, которую держит тренер, стоящий сзади стартующего или сбоку от него;

— выталкивание из колодок, упираясь плечами в руки партнера.

Быстрое движение сзади стоящей ноги по низкой траектории можно совершенствовать при выполнении старта на дорожке или выполняя специальные упражнения в гимнастическом зале:

— старты с ограничением забрасывания пятки вверх;

— старты с сопротивлением движению ноги (резиновый жгут, партнер).

В зале эти упражнения можно выполнять, используя гимнастическую стенку.

Выработка правильного навыка в низком старте – длительный процесс, в котором очень трудно добиться положительных сдвигов, используя показ и объяснения. Тренер должен использовать метод последовательного отбора специальных упражнений и создавать спринтеру определенные условия, с тем, чтобы решить поставленную задачу.

Тренировка стартового разгона.

Тренировка в совершенствовании стартового разгона в основном направлена на развитие скоростно-силовых качеств мышц-разгибателей ног, при этом используются прыжковые упражнения и упражнения со средним и малым отягощениями:

1.Многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе.

2.Прыжки в длину, высоту и тройным прыжком с разбега.

3.Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх.

4.Прыжки через барьеры.

5.Прыжки в гору и по лестнице.

6.Подскоки вперед и вверх с отягощением.

7.Ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением.

Стартовый разгон требует от спринтера значительной мощности, поэтому при специальной подготовке спортсмены часто используют различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием различных сопротивлений) и по отметкам.

При подготовке бегуна на короткие дистанции в процессе совершенствования стартового разгона необходимо обращать внимание на один из сложных элементов спринта – переход от стартового разгона к бегу с максимальной скоростью. Первые шаги со старта существенно отличаются друг от друга временем опоры и длиной, но, начиная с 6-7-го шага, эта разница становится менее заметной. С тем чтобы спортсмен легче освоил переход в беге с максимальной скоростью, в тренировке на местности желательно подбирать профиль дорожки так, чтобы первые 6-7 шагов (8-10м) выполнялись в гору, а последующие – по горизонтали или под незначительный уклон.

Тренировка в беге по дистанции.

Основным средством подготовки спринтеров является бег с максимальной скоростью. На каждом этапе подготовки спринтера работа над совершенствованием скорости бега должна являться главной задачей спортсмена и его наставника. Спринтерские пробежки с большой скоростью оказывают очень сильное воздействие на организм спортсмена. Спортсмен, как в физическом плане, так и психологическом должен быть готов выполнять работу с максимальной интенсивностью. Последовательное выполнение пробежек с максимальной скоростью должно быть обеспечено такими паузами отдыха, которые позволяют спортсмену восстанавливаться.

По времени, которое для каждого спортсмена является индивидуальным, период отдыха между пробежками с максимальной скоростью составляет 4-5 мин. Количество пробежек в одной серии не должно превышать четырех. Бег с максимальной скоростью выполняется на коротких дистанциях, длиной не более 60-80м. Целесообразно применять одни и те же отрезки, с тем, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена и учитывать специальную нагрузку. Наиболее часто используется бег на 30 и 60м со старта и 30м с ходу.

Хорошим средством развития скоростных возможностей спринтеров является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон. Угол наклонной дорожки не должен превышать 4 градуса, т.к. при большем наклоне техника бега существенно меняется. Хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.

В тренировке спринтеров широко применяются смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринте. Желательно использовать барьеры высотой 35-70см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.

Скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шагов, включают упражнения на гибкость. Упражнения на гибкость должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы, т.к. помимо основного своего целевого назначения – увеличения амплитуды движений в суставах – их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах.

Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем, что во время опоры основная нагрузка ложиться на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы.

Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:

1. Много скоки на время.

2. «Бег на одной ноге» на время.

3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.

4. Прыжки в длину.

5. Длительный бег на передней части стопы.

Важное место в современной методике тренировки в спринте отводится скоростной выносливости. Основным методом развития этого важнейшего качества является повторный бег на различных отрезках. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2-4мин. таким образом, чтобы к началу очередной пробежки частота пульса не превышала 120 ударов в минуту. Отдых между сериями целесообразно также регулировать по пульсу, начиная следующую серию после снижения частоты пульса до 100-110 ударов в минуту. Если частота пульса после серии удерживается более 5-6 минут на уровне выше 120 уд/мин, это служит показателем слишком большой нагрузки или плохого самочувствия спортсмена. В тренировке спринтера используется переменный бег, с помощью которого хорошо сохраняется состояние высокой спортивной формы, а также бег с периодическим изменением скорости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200м с разбегом в 150м примерно в 3 / 4 силы и последующий бег с ходу на 50м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50м.

Хорошим средством развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с около максимальной скоростью при незначительном периоде отдыха (не более 1 мин). Например, 4 по 50м или 150м + 60м. Эта жесткая работа проводится в период, когда спортсмен уже хорошо подготовлен функционально и возможность получения травмы сведена к минимуму.

В последнее время многие ведущие тренеры пересмотрели свои взгляды на значение специальных упражнений в физической подготовке. Используя комплекс отдельных упражнений, необходимо особенно активно воздействовать на те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка в максимально быстром беге. Такие упражнения должны являться своеобразной «школой» для спортсмена, и он должен выполнять их постоянно, целенаправленно воздействуя на мышцы голени, задней поверхности бедра, брюшного пресса, а также на гибкость различных суставов.

Для улучшения работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, а также после напряженных соревнований для более быстрого восстановления особенно полезно использовать кроссы. Упражнения на развитие ловкости помогают лучше освоить технику старта, стартового разгона и бега по дистанции. Различные метания, схожие по последовательности включения мышц с низким стартом, расширяют координационные возможности спринтера и хорошо развивают скоростно-силовые качества. Спортивные игры эмоциональны и поэтому могут использоваться в целях психологической разгрузки.

Так называемые «фирменные» упражнения, придуманные тренерами, не только приносят известную пользу, но и разрушают тягостную монотонность тренировки. Первый тренер В.Борзова Б.И.Войтас, например, давал своим ученикам задание бежать с максимальной скоростью с бумажной трубкой во рту. Это хорошее средство позволяет исключить излишнюю скованность мышц. Чтобы избежать чрезмерного закрепощения мышц плечевого пояса, можно выполнять тренировочные пробежки со спичками, зажатыми большим и указательным пальцами рук или эстафетной палочкой. Технику бегового шага совершенствуют, используя бег по линиям, отметкам, через миниатюрные барьеры, расставленные на различных расстояниях, под уклон и в гору. Для улучшения чувства мышечной координации иногда используют бег с закрытыми глазами. Изучая специально этот метод тренировки, американские исследователи Р.Рейли, В.Харрисон и В.Ли показали, что выполнение упражнений без зрительного контроля может существенным образом улучшить мышечное чувство и повысить координационные способности. Эксперименты со спортсменами показали, что этот метод положительно отражается на подготовке спортсменов:

— повышает концентрацию внимания;

— улучшает способность справиться с негативным влиянием постороннего шума, движений и др. стрессовых раздражителей;

— совершенствует способности к перестройке движений;

— улучшает способности к расслаблению мышц;

— способствует более точному пространственному контролю, а также оценке времени и направления движений;

— развивает чувство ритма;

— сокращает время обучения.

4.Планирование тренировки.

Оптимальное построение тренировочного процесса во многом связано с рациональным планированием годичного цикла. Характер такого планирования обоснован следующими основными положениями:

1.Календарь соревнований имеет в настоящее время двухпиковый характер. Спринтеры должны планировать свою подготовку таким образом, чтобы показать наивысшие результаты в феврале – начале марта (зимний соревновательный этап) и июне – августе (летний соревновательный этап).

2.Фазовый характер развитие систем организма и гетерохронная последовательность развития двигательных качеств.

С учетом этих основных факторов в настоящее время рациональной признается двухпиковая периодизация года с двумя основными циклами: осенне-зимним и весенне-летним. Каждый цикл состоит из этапов продолжительностью от трех до восьми недель, на которых решаются определенные задачи подготовки спринтеров.

Рассмотрим направленность и особенность организации тренировочной нагрузки на каждом этапе годичного цикла.

Втягивающий этап (3-4 недели, октябрь).

Основные задачи: восстановление функциональных возможностей; общефизическая подготовка; укрепление опорно-двигательного аппарата.

Основными средствами тренировки являются: упражнения ОФП, выполняемые методом круговой тренировки, прыжковые и специальные беговые упражнения, переменный бег, спортивные игры.

Осенне-зимний и весенне-летний базовые этапы (6-10 недель).

Основные задачи: дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие скоростно-силовой подготовленности; развитие специальной выносливости.

Осенне-зимний и весенне-летний специально-подготовительные этапы (4-6 недель).

Основные задачи: совершенствование скоростных качеств; совершенствование техники бега с низкого старта и по дистанции; развитие спринтерской выносливости спортсменов.

Зимний и летний соревновательные этапы (4-5 недель и 10-12 недель).

Основные задачи: достижение запланированных результатов в соревновании; поддержание высокого уровня тренированности; совершенствование модели предсоревновательной подготовки; достижение высокой психологической устойчивости в соревнованиях.

Переходной этап (3 недели)

Основные задачи активный отдых с изменением условий тренировки; лечение травм (в случае необходимости).

Годовой план подготовки бегуна на короткие дистанции представляет собой документ, определяющий лишь общее развитие тренировочного процесса. Он является своеобразной «справочной литературой», к которой периодически обращается тренер. Основным рабочим документом тренера является оперативный план подготовки спортсмена. В задачу оперативного планирования входит определение всех средств и методов тренировки бегуна, их объема и интенсивности, применяемых средств реабилитации и видов контроля за функциональным состоянием. Контрольный план подготовки спортсмена с учетом всех возможных средств воздействия составляется на период от трех недель до одного месяца.

Характер тренировочной нагрузки, предлагаемой спортсмену, зависит от его подготовленности, а также от основной задачи проводимых микроциклов. В зависимости от характера этапа можно выделить следующие типы микроциклов.

Втягивающий микроцикл. Содержит 5-10 тренировок. Предполагает спокойную, ненапряженную работу с достаточным отдыхом между упражнениями и между занятиями. В течение микроцикла объем и интенсивность постоянно повышаются от 40-50 до 80-90% запланированного максимума.

Объемный микроцикл. Объем нагрузки при выполнении отдельных упражнений и нагрузки в занятии достигает максимума – 90-100%.

Интенсивный микроцикл. Применяется на специально-подготовительном этапе тренировки. Предполагает выполнение отдельных упражнений с максимальной интенсивностью при среднем или уменьшенном объеме. В течение микроцикла активно используются средства реабилитации, и проводится контроль за состоянием спортсмена.

Подводящий микроцикл. Применяется при непосредственной подготовке к соревнованиям. Строится на основании индивидуальных особенностей спортсмена.

Разгрузочный микроцикл. Применяется на протяжении всего года после 2-5 объемных или интенсивных микроциклов. Предполагает понижение объема (до 50%) интенсивности, смену упражнений и места тренировок. Применяются восстановительные и лечебные процедуры в необходимом объеме.

Последовательное присоединение микроциклов должно основываться на знании физиологических законов, определяющих постепенность возрастания тренировочных нагрузок и ритмичное чередование периодов истощения и восстановления.

5.Модели тренировочных микроциклов на этапах подготовки.

Втягивающий этап.

1 день. Медленный бег 2 км. Обще развивающие упражнения (ОРУ). Беговые и прыжковые упражнения 500м. Переменный бег 8-10х100м через 100м трусцы. Упражнения для мышц брюшного пресса. Баскетбол 30-40мин.

2 день. Бег трусцой 2-3км. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору (4-5 град.) 500-700м. Бег в гору 5-6х120-150м. Упражнения с набивными мячами или камнями 120-150 бросков. Подскоки вверх с подниманием бедер до 90 град. – 3-4х25-30 раз. Футбол 30-40 мин.

3 день. Медленный бег 10-12мин. ОРУ. Круговая тренировка – упражнения силовой направленности в сочетании с беговыми и прыжковыми – 20-30 упражнений.

4 день. Медленный бег 8-10мин. ОРУ. Беговые упражнения 400-500м, много скоки 4х50м. Бег на отрезках: 5-7х200-250м (интенсивность 70-80%). Интервалы отдыха 4-6мин. Медленный бег 10мин. Упражнения на гибкость и подвижность суставов.

5 день. Разминка. Беговые упражнения 300-400м. Упражнения со штангой: толчки 3-4х8-10; рывки 3-4х6-8; приседания 60кг – 8-10; 70кг – 6-8; выпрыгивание из полу приседа 3-4х8-10. Между подходами упражнения на расслабление, гибкость. Бег 5-6х80-100м (свободно).

6 день. Разминка. Беговые, прыжковые упражнения 800м. Броски камней. Кросс 30мин.

7 день. Отдых.

Обще-подготовительный этап.

1 день. Медленный бег 800-1000м. ОРУ. Беговые упражнения 300-400м. Барьерные упражнения, 10-кратные прыжки с места 8-10 раз. Броски ядра 10-15раз. Ускорения 2х60-80м. Бег с «включениями» 6-8х100м (40м быстро + 30м свободно + 30м быстро). Первые 4-5 отрезков пробегаются с поясом 3-4кг. Упражнения на гибкость.

2 день. Медленный бег 1000м. Упражнения с набивным мячом – 50-70 бросков. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15раз. Бег с шиной 5-6х100м. Прыжковые упражнения. Медленный бег 800м.

3 день. ОРУ. Упражнения со штангой: толчок 50кг – 1х6-8раз; 60кг – 1х3-4; 70кг – 1х1-2; 75кг – 1; 80кг – 1; рывок 40-50кг – 3х6-8; приседания 80кг – 1х8-10раз; 90кг – 1х5-8; 100кг – 1х2-3; 110 кг – 1х1-2; 125кг – 1. Между подходами прыжки через 10 барьеров. Упражнения на гибкость.

4 день. Медленный бег 10-15мин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в гору 6-8х60м. Бег в гору 3-5 град. 6х150-200м, медленный бег 10мин.

5 день. Медленный бег 1200-1500м. ОРУ. 10-кратный прыжок с места 8-10раз. Бег по ступенькам вверх 4-8раз. Бег на отрезках: 300+250+200+150м (81-90% интен.), паузы отдыха – в ходьбе на отрезках, равных беговым.

6 день. Силовые упражнения: жим лежа (вес отягощения 80-120% относительно собственного веса) 3х3-5, тяга (100-120%) 3х5-7; покачивания в разножке со штангой на плечах (80%) 2х10-15; выпрыгивания из полу приседа (100-120%) 3-4х8-10; 3-4х10+10 подскоков с тем же весом. Упражнения для мышц задней поверхности бедра, стопы и брюшного пресса. Легкий кросс 20мин. Упражнения на гибкость.

7 день. Отдых.

Специально-подготовительный этап.

1 день. Медленный бег 1000-1200м. ОРУ. Броски ядра вперед-вверх с выбеганием 10раз. Ускорения 3х60м. Стартовые упражнения 10-15. Бег «с включениями» 2х100м+2х100м (с поясом 3кг)+ 2х100м (90-95% интенс.) Интервал отдыха 3-4мин, между сериями – 5-7мин. Упражнения на гибкость. Медленный бег.

2 день. Медленный бег 800-1000м. Беговые упражнения 5х30м. Прыжки в длину с места – 10, тройным – 5. Бег с низкого старта 5-6х60м, в «упряжке», в затрудненных условиях (интервал отдыха 5-6мин)2-3х150м. Упражнения на расслабление.

3 день. Медленный бег 10мин. Толчок штанги 60кг – 3-4раза; 70кг – 1-2; 75-80кг – 1; 80-90кг – 1-2раза. Рывок: 50кг – 3-5раз; 60кг – 3(1-2раза). Полу присед: 80кг – 6раз; 100кг – 6-8; 110кг – 5-7; 120кг – 3-5; 130кг – 2-3раза. Между подходами висы, упражнения на гибкость, прыжки через барьеры – 10х10 барьеров. Легкие ускорения 3х60-80м. Бег трусцой.

4 день. Медленный бег 10-12ин. ОРУ. Беговые и прыжковые упражнения в затрудненных условиях. Бег 4-5х200м (первые 120-150м в гору 3-4 град.) интенс. 90%, отдых 7-8мин.

5 день. Медленный бег 1200-150м. ОРУ. Беговые упражнения. Ускорения 2х80м. Бег с шиной 4-5х80м. Отдых 5-6мин. Бег на отрезках: 250+200+150м (интенс. 90%). Отдых 8-10мин.

6 день. Легкая разминка. ОРУ. Прыжковые упражнения – до 80-100 отталкиваний. Бег 3х100м (свободно).

7 день. Отдых.

Соревновательный период.

1 день. ОРУ. Броски ядра 10раз. Прыжки в длину с места – 5, тройным – 5. Ускорения 4х60м. Бег с низкого старта 6-8х20-30м; 3-4х150м (интенс. 90-95%). Отдых 8-10мин. Медленный бег 10мин.

2 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения на частоту движений 4-6х30м. Бег с низкого старта под команду 3х20м, 5х30м. Бег с ходу 5х30м. Упражнения на расслабление и гибкость.

3 день. Медленный бег. ОРУ. Беговые упражнения 5х30-40м. Бег на отрезках: 250+200+15м (95% интенс.), интервал отдыха 8-12мин. Медленный бег 10мин.

4 день. Отдых.

5 день. Беговые упражнения на высокой скорости. Бег с низкого старта 2х30м, 3х40м. Эстафетный бег – 3 приема + 3 передачи на максимальной скорости. Медленный бег 1000м.

6 день. Разминка. Броски ядра 10раз. Ускорения 3х60м. Много скоки на время 5-7х30м. Бег «с включениями» 5-6х80-100м. Отдых 5-7мин.

7 день. Отдых.

6.Литература.

Бартеньев Л.В. Бег на короткие дистанции.

Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов.

Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.

Озолин Э.С. Спринтерский бег.

Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта.

Табачник Б. «Спринтерский бег» статья журнал Легкая атлетика №5.1985г.

http://fitness-for-man.com/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya-begunov.html
http://www.lschool4.ru/index.php?option=com_content&view=article&id=1509