Содержание

Как накачать мышцы спины — советы для новичков и опытных атлетов

Для того, чтобы накачать широкую мощную спину, нужно почаще делать упражнения, в которых максимально нагружаются именно мышцы спины.
И вот эти упражнения:

  1. Становая тяга.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  4. Подтягивания на перекладине.
  5. Тяга верхнего блока к груди.
  6. Тяга горизонтального (нижнего) блока к поясу.
  7. Тяга верхнего блока прямыми руками.

Вот в основном и все, что нужно знать.

Выполняйте их регулярно и все будет замечательно!
Но, скорее всего, вы и так все это знаете и неоднократно выполняли большинство из этих упражнений. У многих людей возникает ощущение, что в их тренировках чего-то явно не хватает, потому что результаты не особенно видны.

Все дело в том, что накачать мышцы спины действительно довольно тяжело. И сейчас мы подробно обсудим все, что нужно для этого сделать.

Само собой — придется потрудиться и на это потребуется некоторое врея. Но все у вас получится, если будете методично выполнять указанные ниже рекомендации!

И чтобы лучше понимать, что и как нам предстоит сделать, давайте начнем с обсуждения анатомии.

  • 1 Краткий обзор анатомии мышц спины
  • 2 Как накачать широкую спину?
  • 3 Лучшие упражнения для тренировки спины
  • 4 Программа тренировок мышц спины на 30 дней
    • 4.1 Подкорректируйте технику упражнений
  • 5 Советы для продвинутых
    • 5.1 Остановка движения в точке пикового сокращения и медленное опускание
    • 5.2 Становая тяга широким (рывковым) хватом со стоек чуть ниже колен
  • 6 4 стратегии для «упрямых» мышц спины
    • 6.1 Комбинируйте сжатие и растяжение
    • 6.2 Комбинируйте большие веса и метаболический стресс
    • 6.3 Добавьте к силовым нагрузкам упражнения на растяжку
    • 6.4 Используйте постактивационную потенциацию (ПАП)
    • 6.5 Похожие статьи

Краткий обзор анатомии мышц спины

Начнем с рассмотрения мышц, которые мы хотим развить:

  • Трапеции
  • Ромбовидные мышцы
  • Большая и малая круглые мышцы спины
  • Подостная мышца (Musculus infraspinatus)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (делится на 3 части — подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую мышцы).
  • Верхняя часть называется грудным отделом спины и включает в себя трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

тренировка спины - анатомия

А нижняя часть называется поясничным отделом спины, которая в основном представлена мышцами, выпрямляющими позвоночник, как показано на картинке:

тренировка спины - поясница

Итак, вот как выглядит «накаченная» спина:

  • Хорошо развитые трапеции, которые являются главным украшением верхней части спины.
  • Мощные ромбовидные мышцы, при напряжении которых образуются глубокие «впадины».
  • Широкие и массивные широчайшие мышцы спины, придающие фигуре V-образную форму.
  • Отчетливо контурированные круглые и надостные мышцы.
  • Плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник в виде «новогодней елки» в поясничной области.

А вот как все это выглядит в полной сборке:

тренировка спины - накачанный вид

Итак, цель поставлена.
Как этого достичь?

Как накачать широкую спину?

Если вы не очень довольны тем, как выглядит ваша спина, то, скорее всего, вы делаете одну из из этих двух больших ошибок:

  1. Уделяете много внимания неправильным упражнениям.
    Вы, вероятно, тратите слишком много времени на изолирующие упражнения и тренажеры и слишком мало на базовые упражнения, такие как становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Слишком часто делаете подходы с легкими весами и большим количеством повторений.
    Это когда вы не стремитесь стать сильнее, а в основном сосредотачиваете внимание на многоповторных подходах для мощного притока крови — «пампинга». И вообще, трудно добиться впечатляющего телосложения, если с течением времени ваша сила не увеличивается.

Поэтому делать нужно следующее:

  1. Выполняйте много базовых упражнений .
  2. Тренируйтесь с большими весами (более 80% от одноповторного максимума ).
  3. Что касается тренировок мышц спины, это означает, что главный упор нужно делать на тяговые упражнения со штангой и гантелями, а на десерт — вспомогательные упражнения, такие как тяга верхнего блока к груди и подтягивания на перекладине.

Правило номер один набора мышечной массы для не принимающего стероиды спортсмена — это прогрессия нагрузки. И самый эффективный способ добиться этого — постоянно добавлять вес на штангу.

И еще один важный элемент — недельный объем — общее количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Если вы делаете слишком мало — вы наберете меньше мышечной массы.
А если вы делаете слишком много, вы будете не успевать восстанавливаться после нагрузок. Появится перетренированность .
Поэтому, когда тренируетесь с большими весами, оптимальный объем составляет 60-70 повторений в неделю.
Это кстати касается всех крупных мышечных групп, а не только спины.

И пара слов о питании.
Как вы знаете, для того, чтобы мышцы росли, необходимо правильно питаться. Поэтому, начните с того, что рассчитайте необходимое вам количество калорий и БЖУ с помощью калькулятора .

А для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу нужно будет создать и поддерживать не слишком маленький, но и не слишком большой избыток калорий в вашем рационе. И вот как это сделать: Набор мышечной массы — тренировки и питание .

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:
Как научиться подтягиваться на перекладине .
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:
Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней .
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Прогрессия нагрузки — самый мощный фактор роста мышц. Если ваша сила не увеличивается, ваши результаты будут намного хуже.

Программа тренировок мышц спины на 30 дней

Следующие 30 дней мы сосредоточим большую часть времени и энергии на тренировке мышц спины. А для этого мы снизим интенсивность нагрузки на другие группы мышц, но полностью пренебрегать ими не будем.

Кстати, именно из-за этого дисбаланса эта тренировка рассчитана только на 30 дней.

Ее задача: мощно простимулировать рост мышц спины, а после завершения желательно вернуться к своей обычной, сбалансированной программе тренировок . По истечении нескольких месяцев вы можете периодически к ней возвращаться.

Программа тренировок:

День первый. Тяги А.

Становая тяга со штангой . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 4-6 повторений.

День второй. Верх тела.

Жим штанги на наклонной скамье . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Жим лежа узким хватом . 3 подхода по 4-5 повторений.

Армейский жим стоя или сидя. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы (локти под углом 45°). 3 подхода, последний подход до мышечного отказа .

День третий. Отдых.

День четвертый. Тяги Б.

Тяга верхнего блока к груди. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками. 3 подхода по 8-10 повторений.

Подтягивания на перекладине . 3 подхода. Последний подход до мышечного отказа.

День пятый. Отдых.

День шестой. Ноги.

Приседания со штангой на спине . Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.

Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. 3 подхода по 8-10 повторений.

День седьмой. Отдых.

Измерьте свои размеры до того, как вы начнете тренироваться, следуйте этому плану тренировок в течение 30 дней. А затем повторно снимите замеры. И вы увидите как увеличится ваша спина.

Несколько пояснений к программе:

  • 3 минуты отдыха между подходами на 4-6 повторений, и 2 минуты — между подходами на 8-10 повторений. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить свои силы и максимально выкладываться в каждом подходе.
  • Не обязательно доводить каждый сет до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.
  • Когда достигнете максимума повторений в одном подходе — увеличивайте вес.
    Например, если в первом сете на 4-6 повторений вы с правильной техникой сделали становую тягу 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем сете и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока снова не сможете выполнить 6 повторений за один подход. И так далее.

Подкорректируйте технику упражнений

Вот несколько небольших изменений, которые позволяют более основательно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

  • Тяга штанги к поясу в наклоне

Как не нужно делать:

Это упражнение мало что дает для развития широчайших мышц при такой траектории движения штанги. Верх спины, трапеции и бицепсы плеча выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность движения, при этом такая нагрузка даже может привести к травмам плечевого сустава.

Как нужно делать:

Наклон тела — под углом 45 градусов к полу. Гриф штанги перемещается вверх вдоль бедер и обратно. Подъем начинается за счет локтей и рук, в верхней точке руки прижаты к туловищу. Таким образом широчайшие получают максимальную нагрузку, а плечи и бицепсы выполняют намного меньший объем работы.

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как не нужно делать:

Большинство людей выполняют это движение по прямой траектории вверх-вниз, тренируя при этом в значительной степени задние мышцы плеча.

Как нужно делать:

Как вы видите, гантеля движется по дуге. Вы опускаете снаряд и стараетесь растянуть широчайшую, а затем поднимаете локоть как можно выше и сводите лопатки, чтобы максимально ее сократить.

  • Тяга верхнего блока к груди

Как не нужно делать:

Здесь локти отводятся назад и в стороны, при этом прорабатываются бицепсы, верхняя часть спины и плечи.

Как нужно делать:

Важно, чтобы локти двигались вниз и назад. Таким образом уменьшается нагрузка на переднюю часть плеча и вовлекаются в работу широчайшие мышцы.

  • Подтягивания на перекладине

Как не нужно делать:

Обычные подтягивания с разведением локтей в стороны и разгибанием в области поясницы. Но это не самый лучший вариант, потому что такая техника заметно облегчает выполнение упражнения.

Как нужно делать:

Согните бедра и колени под углом 90°. В этом положении нагрузка смещается на широчайшие. Старайтесь, чтобы локти двигались вперед и вниз, а не вниз и в стороны. Это приводит руки в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц спины.

  • Тяга верхнего блока прямыми руками

Как не нужно делать:

Локти полностью выпрямлены, шея, поясница и запястья разогнуты. В таком положении большая часть нагрузки ложится на трицепсы, задние мышцы плеча и поясницу.

Как нужно делать:

Запястья должны быть прямые. Кисти рук в таком положении, как если бы вы приготовились боксировать. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника был в нейтральном положении. Поднимите подбородок и немного отведите голову назад.

Слегка согните руки в локтевых суставах и сфокусируйтесь на движении локтей вниз, чтобы рукоятка приблизилась к к верхней части бедер. Эти небольшие изменения позволят вам совершенно по-новому прочувствовать это упражнение.

Несколько общих правил

  • Для того, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы спины сфокусируйтесь на движении локтей вдоль тела к поясу.
  • Никогда не отводите локти далеко назад и в стороны, чтобы головка плечевой кости не давила на переднюю поверхность плеча. Это предотвратит появление травм.
  • Не допускайте большой изгиб в поясничном отделе позвоночника, чтобы избежать формирование плохой осанки. Вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад и держите мышцы пресса в напряжении.

Одновременно с увеличением веса на снаряде будут расти и ваши мышцы.

Это правило универсальное, но оно работает лучше для начинающих, чем продвинутых атлетов. Людям, которые протренировались уже несколько лет, намного труднее становится увеличивать веса и прогрессировать.
Поэтому появляется необходимость в использовании более изощренных методов тренировки.

Советы для продвинутых

Остановка движения в точке пикового сокращения и медленное опускание

Что зачастую сдерживает развитие мышц спины?

Слишком большие веса. При этом упражнения выполняются за счет инерции — начального импульса в фазе подъема.

Поэтому мышцы спины включаются в работу недостаточно. И что еще более важно — вы не чувствуете, какие мышцы включаются в работу — не формируется прочная связь «мозг-мышцы» — способность включать «целевые группы мышц» в работу.

Эту проблему можно решить с помощью остановки в точке пикового сокращения и замедленного опускания в течение 3-4 секунд.

Эта методика отлично работает для подтягиваний на перекладине, тяги гантелей к поясу в наклоне, тяги верхнего блока к груди и большинства изолирующих упражнений.

И постарайтесь сдержать свое самолюбие: тренироваться таким образом с большими весами у вас не получится.

Становая тяга широким (рывковым) хватом со стоек чуть ниже колен

Весь фокус именно в таком сочетании: широкий хват и тяга со стоек чуть ниже колен.

При более широком хвате значительно увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины, трапеции и задние дельтовидные мышцы, в то время как становая тяга со стоек, плинтов или силовой рамы, а не с пола позволяет использовать большие веса и обеспечивает лучшую технику выполнения упражнения.
Важно помнить, что при использовании широкого хвата значительно увеличивается диапазон движения. Если попытаться сделать классическую становую тягу с пола с более широким хватом, то у большинства людей просто не хватает подвижности бедер, чтобы выполнить это упражнение безопасно — без округления нижней части спины.

Насколько широкий хват?

Чем шире, тем лучше. Но с очень широким хватом намного тяжелее выполнить упражнение. Самое главное условие: спина должна быть прямая, а грудь расправлена — в начале подъема вы как бы стараетесь развернуть грудную клетку так, что было лучше видно, что у вас нарисовано спереди на футболке.

Еще один нюанс: скорее всего вам понадобятся кистевые ремни (лямки), иначе вес на штанге будет зависеть от силы вашего хвата, а не мышц спины.
И еще одно примечание: начинайте с легких весов.
И не делайте поначалу слишком много повторений. Это упражнение тяжелое и у вас, скорее всего, будут довольно сильно болеть мышцы.
Поэтому лучше не торопиться: следите на правильной техникой и постепенно увеличивайте нагрузку.

4 стратегии для «упрямых» мышц спины

Когда какая-либо мышечная группа практически никак не реагирует на нагрузку обычно прибегают к более хитроумным методам тренировки.

Комбинируйте сжатие и растяжение

Принцип построения суперсета должен основываться на какой-то стратегии. Должна быть причина, почему упражнения используются в комбинации. И чем тяжелее и сложнее движения, тем больше вероятность допустить ошибку и получить травму.
Одна из проблем со многими суперсетами для мышц спины — это то, что подряд друг за другом выполняются упражнения, которые вызывают компрессию позвоночника. В результате он подвергается значительному сдавлению в течение длительного периода времени. Наш позвоночник создан таким образом, что он наиболее устойчив в нейтральном положении. А чем больше и дольше силовая нагрузка на него, тем больше шансов нарушить его устойчивость и, по сути, подвергнуть себя риску получения травмы.

Поэтому, если первое упражнение в суперсете вызывает сдавление позвоночного столба, например приседание со штангой на спине, то за ним должно следовать упражнение, которое помогает его растянуть, например подтягивания на перекладине. Комбинирование этих двух разнонаправленных нагрузок положительно отразится на здоровье вашего позвоночника. Всегда выполняйте «сдавливающее» упражнение перед «растягивающим». В дни тренировки спины — это какая-либо разновидность становой тяги в комбинации с подтягиваниями или тягой верхнего блока к груди.

Суперсет — становая тяга со стоек/подтягивания на перекладине.

Становая тяга со стоек вызывает компрессию позвоночника, а подтягивания — декомпрессию. Таким образом высвобождается большое количество факторов роста мышц и вы задействуете намного больше мышечных волокон под разными углами.

Комбинируйте большие веса и метаболический стресс

Прогрессия нагрузки и метаболический стресс являются ключевыми факторами стимуляции роста мышц. Поэтому, если вы сначала создадите максимальное механическое напряжение в мышечных волокнах с помощью большого веса, а завершите суперсет большим количеством повторений с легким весом (для накопления продуктов метаболизма внутри мышц), вы получите и то и другое одновременно.

Ключевым моментом является то, что в первом упражнении вы должны использовать как можно более тяжелые веса, но при этом постараться не травмироваться. Вторая часть суперсета с большим количеством повторений создаст динамическое напряжение, которое вызовет мощный приток факторов мышечного роста. При выборе второго упражнения, которое нацелено на создание метаболического стресса, первоочередное внимание следует уделять общему времени под нагрузкой. Другими словами, вы должны либо увеличивать количество повторений в подходе с постоянным темпом, либо замедлять или останавливать (статическое-изометрическое-напряжение) движение в эксцентрической (негативной) фазе упражнения.

Найдите такое упражнение, которое вы можете уверенно выполнять с большим весом. Например, тяга горизонтального блока к поясу. Это упражнение обеспечивает большой диапазон движения, риск получения травмы минимальный. Основной критерий — движение должно быть простым. Суперсет тяга горизонтального блока к поясу / тяга верхнего блока к груди одной рукой.

В этом суперсете вы одновременно создаете большое напряжение в мышечных волокнах, а затем активируете рост мышц с помощью метаболического стресса. Отдых между такими суперсетами должен длиться 3 и более минут. Потому что вам нужно полностью восстановиться.

Очень важный момент в тренировку на гипертрофию мышц — это новизна нагрузки. Поэтому иногда, суперсет сочетающий большие веса и метаболический стресс можно выполнять в обратном порядке.

Вот пример. Суперсет — тяга штанги в наклоне одной рукой / тяга Т-грифа к поясу в наклоне.

Первое упражнение в этом суперсете создает общее напряжение, а тяга Т-грифа к поясу в наклоне помогает создать максимальное механическое напряжение в мышечных волокнах с помощью большого веса.

Добавьте к силовым нагрузкам упражнения на растяжку

Комбинируйте силовые упражнения c упражнениями на растяжку. Такое сочетание очень эффективно для увеличения силы и мышечной массы при сохранении и даже улучшении подвижности плеч и позвоночника.

Любой, кто пытался растянуть мышцы после тяжелой физической нагрузки знает, что это не самые приятные ощущения. При его выполнении нужно быть готовым вытерпеть боль во время растяжки в течение нескольких секунд.

Пример, тяга верхнего блока к груди с медленной эксцентрической фазой — дополнительная форсированная растяжка.

Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом с растяжкой в эксцентрической фазе.

Параллельный (нейтральный) хват позволяет максимально растянуть широчайшие мышцы спины во время растяжки в верхней точек упражнения. Плечи при этом остаются в стабильном положении. Оба эти условия очень важны не только для роста мышц спины, но и для здоровья суставов.

Немного отклонитесь назад во время концентрической фазы упражнения (когда руки движутся вниз), затем вернитесь в исходное нейтральное положение во время эксцентрической фазы (когда руки движутся вверх). Вытяните шею вперед, чтобы растяжка была более эффективной. Когда вы освоите это движение, не стесняйтесь партнера увеличить нагрузку за счет надавливания на весовой стек тренажера, когда вы медленно распрямляете руки.

Если вы очень хорошо переносите боль, оставайтесь в положении форсированной растяжки в течении 10-30 секунд. При этом нужно стремиться растягивать широчайшие и сохранять нейтральное положение плеч. После выполнения этого упражнения вы скорее всего не сможете тренироваться. Поэтому этим упражнением нужно завершать тренировку верхней части тела или спины.

Используйте постактивационную потенциацию (ПАП)

Этот эффект часто используется в легкой атлетике. Известно, что подготавливающее упражнение (например, приседание со штангой) помогает улучшить результаты в прыжках в высоту, беге на короткие дистанции, метании копья и молота. Такая активация мышечных волокон приводит к большему выбросу энергии и производительности во время рабочих подходов. Для того чтобы эта техника работала лучше всего, подготавливающее упражнение биомеханически должно быть очень похоже на основное.

Одно из лучших упражнений перед тренировкой спины — тяга верхнего блока прямыми руками.

Вы можете выполнять это упражнение как с верхним блоком, так и с эспандером ( фитнес резинкой ). Создание максимального изометрического напряжения в нижней части каждого повторения — отличный способ стимулировать мышцы спины и создать эффект постактивационной потенциации (ПАП).

Выполните 6-10 повторений. Помните, что наша задача — это прочувствовать мышечное напряжение, простимулировать нервную систему и повысить работоспособность. Поэтому подход не должен быть тяжелым. Поэкспериментируйте с весом, но помните, что в результате этого подхода вы не должны устать, а наоборот, стать более заряженным на тренировку.

Выполняйте это упражнение непосредственно перед тяжелыми базовыми упражнениями, такими как становая тяга, тяги к поясу в наклоне или подтягиваниями с минимальным отдыхом перед ними. Это создаст идеальную среду для тренировки и позволит включить в нагрузку даже самые упрямые мышцы спины.

Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Спина – это вторая по величине мышечная группа (после ног). Именно поэтому очень важно знать, как тренировать спину правильно. Есть ряд очень важных моментов, без которых развить мощную спину не получится. Сегодня мы рассмотрим этот вопрос очень подробно. Приготовьтесь к вдумчивому изучению материала, друзья.

Как накачать спину

Привет! Многие люди сталкиваются с проблемой «не развитой спины». Мне всё чаще начинают поступать вопросы по этому поводу, и я думаю, что пришло время подробно осветить этот вопрос. Итак, как накачать спину?

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Шраги со штангой;
  • Гиперэкстензия;
  • Тяга гантели к поясу в наклоне;

Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей предыдущей статье. Почитайте. Она небольшая.

Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.

Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.

Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.

“Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?

Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.

Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.

Прогресс со спины 2016

Я с Ксюшей

Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией, прежде чем до меня дошло как накачать спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.

Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

  • Самые лучшие упражнения для мышц спины
    • Широчайшие мышцы спины («крылья»)
    • Трапециевидная мышца спины
    • Разгибатели спины
    • Зубчатые мышцы спины
  • Грамотная техника выполнения упражнений
  • Упражнения для широчайших мышц спины
    • Подтягивания
    • Упражнение тяга вертикального блока
    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга Т-грифа
    • Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне
    • Тяга рычага в Хаммере
    • Упражнение тяга горизонтального блока
  • Упражнения для трапециевидной мышцы спины
    • Упражнение шраги со штангой
  • Упражнения для разгибателей спины
    • Становая тяга
    • Упражнение гиперэкстензия
  • Как накачать спину. Программа тренировок для спины
  • Как накачать спину, совмещая тренировки с другими мышцами
  • Вопросы, связанные с тем, как накачать спину
  • Как накачать спину. Выводы

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

  1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
  2. Трапециевидная мышца («трапеция).
  3. Разгибатели спины.
  4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это широчайшие и трапеция. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, да и в целом разобраться как накачать спину быстрее, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

Широчайшие мышцы спины

  • Подтягивания (все их разновидности);
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга рычага в Хаммере;
  • Тяга горизонтального блока сидя;

Трапециевидная мышца спины

Трапециевидная мышца спины

  • Шраги с гантелями (или с гирями);
  • Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

Гиперэкстензия мышцы

  • Становая тяга;
  • Гиперэкстензия;

Зубчатые мышцы спины

Передние зубчатые мышцы спины

И, в первую очередь, я имею ввиду именно передние зубчатые мышцы спины, т.к. они создают красивую исчерченность на рёбрах, а также они классно видны при низком уровне жира в организме.

Накачать их можно выполняя:

  • Диагональные скручивания;

Про задние мышцы спины говорить много не вижу смысла, т.к. они не видны и по размеру совсем небольшие, нагрузку у них будут воровать, скорее всего, мышцы гораздо большего размера: трапеция, широчайшие и т.д.

Грамотная техника выполнения упражнений

Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.

Очень подробно я рассмотрел это в этой статье. Не поленитесь и изучите этот вопрос.

Упражнения для широчайших мышц спины

Давайте мы с вами пробежимся по основным и самым мощным упражнениям для наших широчайших мышц спины.

Первым упражнением по праву будут подтягивания.

Подтягивания

Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.

Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать.

Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно)

Подтягивания

Подтягивания развивают именно ширину «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают толщину (утолщается край широчайших).

Научитесь выключать из работы бицепс при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях думайте о широчайших, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:

  • Узкий;
  • Средний;
  • Широкий;
  • Прямо;
  • К себе (обратный хват);
  • Параллельно;
  • Свой вес;
  • С отягощением;
  • Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:

Чем шире хват = больше работает широчайшая + работа меньше.

Чем уже хват = больше работает бицепс (меньше спина) + работа больше.

Широкий или узкий хват?

Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.

А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

Какое положение кистей?

Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является параллельный хват (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

Подтягиваться к груди или за голову?

Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

Добавлять отягощения или нет?

Чтобы мышцы росли нужна прогрессия нагрузок. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

Упражнение тяга вертикального блока

Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины в толщину. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО.

Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но бицепс также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.

Теперь по поводу наклона:

  • Сильнее наклон = больше работает спина;
  • Меньше наклон = больше работает трапеция;

На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться Средним прямым хватом и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. почти в параллель с полом). Спина обязательно прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.

Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении стоя и лёжа. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а лёжа, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших нужен прогиб в спине (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.

В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне

Техника выполнения упражнения должна быть такая:

  1. Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
  2. Движение руки должно быть строго вертикальное, а движение должно осуществляться параллельно корпусу (рука не отодвигается в сторону).
  3. Туловище не меняет положения! Спина всегда прямая (прогнута в обратную сторону!).

Тяга гантели к поясу в наклоне: техника

Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

Тяга рычага в Хаммере

Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

Упражнение тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока: техника выполнения

Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.

  • Тянете к пупку = работает низ широчайших;
  • Тянете к груди = работает верх широчайших;

Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.

Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!

Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению.

Очень важно. Тянуть должны именно широчайшими, не корпусом! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с отведения плеч назад, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Шраги со штангой техника

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение.

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами. Движение должно осуществляться строго вверх и вниз.

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Упражнения для разгибателей спины

Разгибатели спины – это крайне важные мышцы, которые не только влияют на здоровье вашего позвоночника, но и позволяют вам прогрессировать гораздо быстрее, т.к. стабилизируют позвоночный столб и позволяют эффективнее прогрессировать нагрузку.

Те люди, кто регулярно тренирует разгибатели позвоночника имеют более здоровую осанку и сильную спину.

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Упражнение гиперэкстензия

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Гиперэкстензия

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как накачать мышцы спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать спину, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье.

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

  1. Преимущественно базовые упражнения.
  2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
  3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Как накачать спину, совмещая тренировки с другими мышцами

Как накачать спину и совмещать тренировку спины с другими мышечными группами – вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс.

Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это самая большая мышечная группа верха нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног).

Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Тренировка спины

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

Спина + руки – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Вопросы, связанные с тем, как накачать спину

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это не обязательный признак роста! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (не с руками). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Как накачать спину. Выводы

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды 5 Звезд(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Автор статьи Никита Волков

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Тяга гантели к поясу в наклоне

Гиперэкстензия техника

Никита, привет. Спасибо за очень информативную статью, расписал прям от “А” до “Я” )

Прочитал пока поверхностно, на досуге возьмусь за глубокое изучение. Мне это весьма пригодится, т.к. спина, увы, моя отстающая группа…

St76 16 августа 2015 | 11:08

Никита Волков 16 августа 2015 | 11:24

Привет Никита!Прочитал статью.Для себя узнал много полезного.Спасибо!Теперь могу”продвинутых советчиков” посылать подальше.))

Александр 16 августа 2015 | 13:03

Привет, Александр) Пожалуйста)

Никита Волков 16 августа 2015 | 13:26

Спасибо за хорошую статью. Очень подробно все описал. Бери и делай как говорится))

Руслан 21 августа 2015 | 14:08

Пожалуйста) Хороших тренировок)

Никита Волков 21 августа 2015 | 14:15

Если нет штанги, то можно ли заменить “Тяга штанги в наклоне” на “Тяга гантелей в наклоне”? Как правильно выполнять это упражнение?:
– Под каким углом нужно наклонять спину?
– Нужно ли слегка сгибать ноги, чтобы лучше держать равновесие?
– Как нужно держать поясницу, чтобы не было большой нагрузки на нижние позвонки?

Alexander 23 августа 2015 | 14:48

Это будет не замена, но не плохая альтернатива. Дело в том, что тягу гантелей в том же положении делать сложно, поэтому лучше делай тягу гантели в наклоне одной рукой с упором на скамью.

Никита Волков 24 августа 2015 | 05:28

Привет Вам! Где-то читал, что на эффективность подтягиваний влияет не только ширина хвата, но и диаметр самого турника. Если да, то какой диаметр будет оптимальным?
И еще – как все-таки правильно выполняются подтягивания? С какой скоростью и тд..

Серега 30 августа 2015 | 07:13

Привет! Диаметр турника действительно играет свою роль в эффективности подтягиваний. Дело в том, что сложно сказать, какой диаметр будет оптимальным, т.к. размер кисти у всех разный. Большой палец должен замыкать кольцо вокруг турника. Если кисть как бы разжата, то сложно выполнить подтягивания правильно, т.к. тело, по сути, будет висеть только на фалангах пальцев.
Про подтягивания я как раз рассказал в этой статье. Там и про ширину хвата, и про положение тела.

Никита Волков 30 августа 2015 | 11:41

Никита, напиши пожалуйста статью о тренировке мышц живота. Это наверное единственная неосвещенная группа мышц в твоем блоге. Между тем эта группа довольно важна. К примеру мне хотелось бы узнать больше конкретики, интернет полон противоречивых рекомендаций – одни рекомендуют делать только скручивания, другие по старинке подъемы корпуса, третьи наоборот отказаться от подъемов, во избежание нагрузок на позвоночник и какого-то внутрибрюшного давления.
Так же хотелось бы узнать рекомендации по прокачке внутренней мускулатуры. Насколько эффективны упражнения “вакуум в животе” и т.д.
Одним словом – ждем’с!)

Серега 1 сентября 2015 | 08:18

Про накачку мышц пресса будет целый гибридный продукт (видеокурс + PDF книга). Там и схема тренировок, и питание, и вакуум. В общем, обязательно будет.
P.S. Вакуум очень эффективен!

Никита Волков 1 сентября 2015 | 12:32

Не мог ты бы немного подробнее написать про вакуум? Когда и как его лучше делать, как справиться с дыханием (это действительно проблема!).

Да и тема зубчатых мышц в статье как-то не раскрыта. Что за диагональные скручивания?

Сергей 7 сентября 2015 | 08:27

Про пресс будет отдельная статья и даже продукт, в котором этот момент будет подробно расписан. А так, в вакууме ничего сложного нет. Проще всего его сделать, когда ты нагибаешься и опираешься руками на стол или оперевшись коленями и руками в пол. Выпячиваешь полностью живот НА ВДОХЕ, расслабляешь его, затем начинаешь одновременно ВЫДЫХАТЬ ВОЗДУХ ИЗ ЛЁГКИХ + ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ + НАПРЯГАТЬ МЫШЦЫ ЖИВОТА. ВСЁ! Держишь такое состояние напряжения 30-60 секунд, расслабляешься. Затем повторяешь 4-5 раз. Так сделай 3-4 раза в течение дня. И всё.
Диагональные скручивания – это подъём туловища к ногам в положении лёжа и в конце дополнительно выполняется скручивание корпуса, чтобы нагрузка попала в зубчатые мышцы.

Никита Волков 7 сентября 2015 | 08:34

Привет. Зачем становую тягу ставить в конец тренировки?когда это база-и делать её нужно первым упражнением

Илья 4 августа 2016 | 05:34

Привет, Илья!
Становая тяга нагружает в основном разгибатели позвоночника, остальное переносит косвенную нагрузку. По поводу выработки большого количества анаболических гормонов и накопления факторов роста больше подходят приседания.

Никита Волков 4 августа 2016 | 20:41

Спасибо, очень полная и ясная статья.

Дмитрий Погонин 1 октября 2016 | 17:00

Всем привет! Кто нибудь пользовался параллельным грифом. Вопрос в том, возможно ли таким грифом накачать руки?

дима шинкевич 15 мая 2018 | 20:20

Привет! Да, конечно можно. Параллельный гриф способствует дополнительной супинации бицепса.
На трицепс тоже можно выполнять массу упражнений. В статье об этом написано.

https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-myshtsy-spiny-sovety-dlya-novichkov-i-opytnyh-atletov.html
https://snow-motion.ru/kak-nakachat-spinu.html