Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

тяни-толкай тренировка

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

трехдневный сплит грудь ноги

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

  • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
  • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Тренировки в спортзале для мужчин: программа упражнений на все тело

Главное, не забывай про мышцы ног.

weights-664766_1920

Если ты давно искал содержательную программу тренировок в тренажерном зале для мужчин, чтобы как следует накачаться и разрывать на себе пиджаки, ты ее нашел. С помощью нее ты сможешь не только убрать живот и привести себя в форму, но и набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость и повысить функциональность.

Это будет универсальный комплекс, включающий в себя самые базовые упражнения, с которых может начинать буквально каждый. Если у тебя возник вопрос: «А как же индивидуальная программа, рассчитанная на особенности моей физиологии?», поверь, практически все в тренажерном зале начинают с базы. Поэтому приведенные нами рекомендации подойдут и для тебя.

Как бы то ни было, никто не запрещает тебе найти профессионального тренера и прорабатывать эту программу вместе с ним. Он не только сможет показать, как правильно выполнять то или иное упражнение, но и скорректирует твой график тренировок, подберет нужный вес снарядов и подскажет, сколько подходов и повторений будет оптимально выполнять в твоем случае.

Хорошо, с чего мне начинать?

Прежде всего, давай разберемся, как часто ты будешь посещать спортивный зал. Ведь, как и в любом другом деле, здесь важна систематика и стремление достичь ощутимых результатов.

Мы настоятельно рекомендуем ходить в качалку три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу. На начальных этапах каждая твоя тренировка должна идти примерно по полтора часа (с учетом разминки). Примерно 15-30 минут ты будешь тратить на то, чтобы подготовить свое тело к упражнениям, а оставшиеся 40-60 минут усердно заниматься.

При этом постарайся не лениться во время тренировки. То есть не надо сидеть в телефоне, лежать на полу, стоять десять минут у кулера с водой и фоткать свое отражение в зеркале. Все это можно делать потом.

Как ты уже понял, после каждого дня тренировки у тебя будет один день для того, чтобы восстановиться и прийти в себя. Если ты чувствуешь, что в какой-то из дней перестарался на тренажерах, возьми себе дополнительный выходной и перенеси занятия, например, с пятницы на субботу.

Кроме того, выбери для себя самое оптимальное время тренировки. В идеале — это три часа между 13:00 и 16:00. В это время не только наш организм готов выкладываться по полной, но и в спортзалах меньше всего народу (будни же, рабочий день). Однако если ты тоже не сможешь уделять время тренировкам в это время, можешь приходить с 7:00 до 9:00 или с 18:00 до 21:00. Только будь готов к тому, что народу в зале может оказаться немало.

Понятно, а что там с питанием и надо ли обследоваться у врача?

На начальных этапах можешь даже не париться по поводу спортивного питания, протеиновых милкшейков и прочих куриных грудок в твороге. Главное, старайся есть по три-четыре раза в день, а не по одному или два, как ты наверняка привык.

При этом не надо переедать, пусть это будет сбалансированный завтрак, обед и ужин с промежуточными перекусами. Постарайся разнообразить свой рацион фруктами, овощами и белковой пищей.

К врачу перед началом усердных тренировок в спортивном зале тоже желательно зайти. Особенно если у тебя наблюдаются неполадки с сердечно-сосудистой системой, суставами, почками, костями и прочими органами.

Не думай, что с проблемами в организме доктор запретит тебе заниматься в качалке, возможно, он просто даст тебе некоторые рекомендации и расскажет об определенных ограничениях.

Ладно, я в спортивном зале, что мне делать?

Итак, будем начинать с разминки, которая предшествует всем великим делам на тренажерах.

Для начала надо размять суставы, выполнив несколько десятков наклонов и поворотов корпуса. Плюс ко всему сделай пару десятков приседаний и классическую мельницу руками для приведения в работоспособное состояние все конечности.

Затем можешь перейти к кардионагрузке, встав на пять-десять минут на беговую дорожку, а затем немного попрыгав со скакалкой.

Это самая классическая разминка, которую надо выполнять перед каждой тренировкой. Если забыть про нее, риск получения травм, растяжений и прочих неприятностей увеличивается в разы.

Теперь перейдем к самому главному.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Понедельник

1. Подтягивания

Первым упражнением после разминки у нас будут классические подтягивания. Если ты по той или иной причине не можешь подтянуться с собственным весом, воспользуйся гравитроном, либо же попроси напарника или тренера немного подтолкнуть тебя на турнике.

Кстати, по поводу того, как научиться подтягиваться за довольно короткое время, мы недавно написали большой материал. Если у тебя с этим не все так гладко, он тебе поможет.

Количество повторений: максимальное

Количество подходов: 3

2. Становая тяга

Вторым упражнением у нас идет становая тяга со штангой, которая хорошенько прокачивает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Чтобы выполнить это упражнение, тебе необходимо подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч, чуть согнуть колени и взяться за штангу. Затем поднимай снаряд с прямой спиной до полного выпрямления корпуса, задержись на секунду и медленно опускай штангу на место.

Теперь повтори упражнение.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

3. Жим ногами

adult-1850925_1920

Следующее упражнение поможет прокачать твои квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра и голени.

Для его выполнения ляг на специальный тренажер (спроси у кого-нибудь, где он), поставь свои ступни на платформу так, чтобы они были чуть шире плеч, затем возьмись руками за рукоятки недалеко от тебя, потяни за них и медленно опускай ногами платформу.

Когда поймешь, что это предел, толкай ногами платформу в исходное положение и повтори упражнение заново.

Помни, что на протяжении всего жима тебе необходимо держаться руками за рукояти, чтобы потом потянуть их вперед и зафиксировать платформу в том состоянии, в котором она была до того, как ты сел на тренажер.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

4. Жим штанги от груди стоя

Другим эффективным упражнением, которое прокачивает плечи и грудные мышцы, является жим штанги стоя.

Выполнять его довольно легко: необходимо взять штангу прямым хватом на ширине плеч, затем поднять ее вверх над головой, разогнув локти. Затем снаряд необходимо опустить до груди и сделать другое повторение.

Помни, что во время жима штанги твоя спина должна быть прямой, а корпус никуда не отклоняться.

Количество повторений: 10

Количество подходов: 3

5. Скручивания

Это завершающее упражнение на первой тренировке, которое приводит в тонус прямые и косые мышцы живота.

Чтобы его выполнить, необходимо лечь на пол и согнуть колени до прямого угла, прижав их друг к другу. Ладони при этом должны быть около головы, а локти разведены в стороны.

Напряги мышцы живота и оторвись от пола спиной на 45%, затем вернись в исходное положение и повторяй упражнение.

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3

Среда

1. Жим штанги лежа

Вторую тренировку начнем с жима лежа, который задействует грудные мышцы, трицепсы, а также плечи и мышцы кора.

Для выполнения упражнения тебе необходимо лечь на скамью, прижать стопы к полу и уверенным хватом взяться за снаряд. Взявшись за штангу, опусти ее к груди и медленно вытолкни вверх. Затем повтори упражнение.

Помним, что при жиме лежа, особенно с тяжелыми весами, тебя всегда должен кто-то страховать.

Количество повторений: 10-12

Количество подходов: 3

2. Отведения с гантелями стоя

Это упражнение прокачивает твои дельтовидные мышцы и приводит в тонус все тело. Для его выполнения необходимо встать прямо и расставить ноги на ширине таза. Затем нужно взяться за гантели и развести вместе с ними руки в стороны. В этом положении необходимо чуть задержаться, а затем вновь вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

3. Становая тяга

Делаем уже известную нам становую тягу с тем же количеством повторений, что и в первый день тренировки.

4. Разгибание голени на тренажере

Еще одно упражнение на квадрицепсы, про которое необходимо помнить всем качкам с худыми ногами.

Чтобы его выполнить, найди тот самый тренажер, сядь на него и установи упор в нижней части голени, прижав при этом спину к его спинке. Затем возьмись руками за рукояти и начинай медленно выпрямлять ноги, потом также медленно вернись в исходное положение и сделай еще несколько повторов.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

5. Тяга блока к груди

Завершающее упражнение среды на широчайшие мышцы спины. Чтобы его выполнить, подойди к тренажеру, задай нужный вес блока, возьмись за рукоятку и потяни ее к груди. Затем медленно подними руки, не отпуская при этом рукоятки.

Сделай несколько повторений и помни, что спина при выполнении этого упражнения всегда должна быть прямой.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

Пятница

1. Гиперэкстензия

Это упражнение позволяет накачать мышцы спины и в то же время немного выпрямить ее. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру, взять в руки блин с любым весом (можно и без него) и сделать несколько наклонов корпусом вниз, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторений: 12-15

Количество подходов: 3

2. Приседания со штангой

Одно из самых классических упражнений со штангой, которое стабильно выполняют практически все в спортзале. Оно помогает не только прокачать мышцы твоих ног, но и укрепить спину, пресс и плечи.

Для выполнения приседаний подойди к снаряду и выбери для себя наиболее удобную постановку ног. Затем возьми штангу, перемести ее на плечи и начинай медленно приседать. После этого так же медленно поднимись вверх и сделай несколько повторений.

Помни, что спина на протяжении выполнения всего упражнения должна быть прямой.

Количество повторений: 10:12

Количество подходов: 3

3. Выпады с гантелями

По сравнению с вышестоящими приседаниями это упражнение можно считать довольно легким. Для его выполнения достаточно взять гантели подходящего веса и сделать несколько классических выпадов, как на физкультуре в школе.

Количество повторений: 8 одной ногой и 8 другой (можно попеременно)

Количество подходов: 3

4. Тяга блока за голову

Это упражнение практически ничем не отличается от тяги блока к груди, только на этот раз рукоять необходимо отводить за голову.

Количество повторений: 12-15

Количеств подходов: 3

5. Скручивания

Завершаем третью тренировку на неделе классическими скручиваниями, которые в ближайшем будущем помогут нам хвастаться накачанным прессом.

https://nabor-massa.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno.html
https://playboyrussia.com/sport/fitness/trenirovki-v-sportzale-dlya-muzhchin-programma-uprazhneniy-na-vse-telo-120321/