Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

Взгляд изнутри

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Вам будет интересно  Топ 18 лучших спортивных сумок на 2021 год

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

Продолжительность кардио-сессии и зона пульса

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Вам будет интересно  Как сохранить потенцию до глубокой старости: самые эффективные советы

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Виды кардиотренировок

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Вам будет интересно  Физические упражнения для профилактики простатита; Простатилен — официальный сайт препарата от простатита

Послесловие и рекомендации

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/kardiotrenirovka-kak-vipolnyat-kakie-uprajneniya/