3 ошибки, которые мешают накачать красивые ягодицы

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное – не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Глубокие приседания СУМО

Здесь и далее я не буду описывать технику выполнения упражнения, я всего лишь заострю внимание на тех моментах, о которых вам надо знать, а всё остальное попробуете на практике.

Итак, приседать можно по-разному и хоть вы заприседайтесь, если терять часть амплитуды движения, ягодицы работать не будут. В приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.

А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.

Получается, что если вы приседаете до параллели – это минимальная норма

, чтобы создать хоть какую-то нагрузку на ягодицы, если выше – нагрузки нет, если ниже – то нагрузка больше, но и риск травмы тоже выше.

Когда мы двигаемся вверх из приседа, в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается.

Таким образом, попа хорошо работает только с самого нижнего положения, до подъёма бедра к горизонтальной линии.

Вот так приседать НЕ НАДО:

Не достаточно глубокий присед, ягодицы не работают.

Вот это достаточный минимум, но все таки минимум (рис. 2)

ВОТ так делают профи – приседают ОЧЕНЬ низко:

Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они от параллели (рис.2) и ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Хорошим способом приседать так низко является тренажер СМИТА, но если у вас не поставлена техника приседания, он вам поставит НЕ ПРАВИЛЬНУЮ, и в будущем вы вряд ли переучитесь, он для тех, кто уже умеет приседать, но хочет НИЗКО и с большим весом. Так что лучшим выходом будет начинать с маленьких весов и постоянно наращивать, можно даже в начале со своим весом приседать.

Когда дело доходит до выбора упражнений, полные приседания не могут быть чем-то заменены. Большинство женщин не используют потенциал этого упражнения, потому что они делают неполную амплитуду движения вниз. Тем самым не напрягаются ягодицы, и им кажется, что оно неэффективное.

сам я всегда приседаю в стиле сумо чуть ниже параллели, жопа не маленькая, но жалоб не поступало, в горшок с первого раза попадаю, в старости навык очень пригодится.

Очень многие женщины боятся веса, но при этом хотят красивые ягодицы. Давайте посмотрим на стандарт ягодиц соревновательного уровня:

или вот конкурс из Бразилии:

Как вы думаете создаются такие прелести? Очень легко заметить работу с железом по развитым ногам, а это приседания.

Вообще создается ощущение, что в Бразилии культ тела, там и по главным каналам приседают пышные барышни

Красивая попа это ещё и развитые ноги. Я понимаю, что многие хотят худенькие ножки с выразительной попой, тогда оттачивайте технику и минимизируйте работу квадродрицепсов, об этом чуть позже.

Основные моменты при приседаниях:

МОМЕНТ №1:

Мужчины должны приседать с прямой спиной без наклона, с постановкой ног на ширине или чуть шире плеч, опускаться до параллели, так будут работать квадрадрицепсы и ягодицы по минимуму. Женщины должны приседать с широкой постановкой ног, наклоном вперед, спина прямая, чем ниже присед, тем лучше, так будут работать ягодицы, а бедра по минимуму.

МОМЕНТ №2:

Многие новички НЕДОПРИСЕДАЮТ т.е. опускаются не достаточно низко, как это исправить. Очень легко, разместите со спины какой-нибудь стул или мяч или подставку, которая бы была на одном уровне с вашими коленями, и во время приседа касайтесь её ягодицами, если не прикоснулись присед не засчитывается:

Именно так вырабатывается чувство дистанции, на сколько глубоко надо опускаться. Стул в данных примером не правильно использовать, т.к. садиться надо ниже, но идея думаю понятна.

МОМЕНТ №3:

У женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире. Именно непропорционально широкая постановка ног, неудобная на первый взгляд и смешная на второй приводит к правильной технике, не бойтесь выставлять свой зад на обозрение.

только пожалуйста не используйте штаны с пониженной талией!

МОМЕНТ №4

Некоторые женщины боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Красивая и упругая попа — это раскаченные ягодичные мышцы при минимальном процентном содержании жира.

Тренировки

Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
  2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
  3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
  4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

На вкус и цвет фломастеры разные

Чтобы договориться на берегу, хочу продемонстрировать вам, что я считаю красивой попой, а точнее развитыми ягодичными мышцами. Все ниже сказанные способы будут направлены на достижение результата, который вы видите на картинке, если вам не нравится, то увы и ах, наши мнения не совпадают. Самое странное, что по логике вещей все девушки должны хотеть нравиться мужчинам, и по идее, прислушиваться к их мнению, ведь если мужчины или ваш муж говорит «красиво», значит в этом что-то есть, но реальность такова, что многие женщины в вопросах красоты и пропорций тела, доверяют только женскому полу, что на мой взгляд является абсурдным, но логичным.

Итак, развитые ягодичные, это, собственно, что-то вроде этого:

минимальный уровень:

Недоразвитые Ягодичные №1

Причем на картинке, не просто девушка, это модель Эль Макферсон. Я уж не говорю, про среднестатистическую жительницу мегаполиса, измученную неправильным питанием, диетами, и отсутствием физической нагрузки. Сразу вам мысль для призадуматься, многие говорят, что здоровье и красивые формы дорого стоят, а так ли это? Вот модель явно не из бедных, и где формы? Ну не купишь красоту за деньги, её можно только создать своим собственным трудом БЕСПЛАТНО или относительно не дорого.

Недоразвитые Ягодичные №2

Как долго работать, чтобы сделать себе красивые ягодицы?

Если вы посмотрите на тематические статьи в интернете, как сделать красивую попу, то увидите, что многие обещают результат через неделю или пару месяцев, но почему-то красивых поп раз-два и закончились, неужели трудно недельку потерпеть? Дело в том, что красивая попа создается не за один раз.

Хотя есть методы конечно, например вот выписка из одного сайта по пластической хирургии:

или вот чудо комбайн:

Хотел привести результаты ПОСЛЕ, но решил что в этой статье красивых поп должно быть больше, поэтому не буду демонстрировать квалификацию хирурга. Я предлагаю другой метод, самый верный, самый долговременный и полезный для здоровья.

Давайте не будем далеко ходить, а приведем в пример самую обычную девушку. Анна Майорова, которая была администратором нашей группы в ВК (у неё всегда были интересные заметки по красоте телесных форм).

Как видим, с полного нуля работать пришлось два года. Причем за эти 2 года были и периоды набора мышечной массы в n-ых местах и сжигания жира. Это как скульптуру делать: Вначале нарабатываем большой кусок исходного материала, а затем вытачиваем фигуру.

А что делать, у кого лишний жирок припасен? Вопросы избавления от жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы для девушки, поэтому в начале худейте до приличных размеров, а потом уже начинайте работу над корректировкой проблемных мест. Как обычно в этом мире, за всё вкусное приходится расплачиваться.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Женщинам нравятся крепкие мужские ягодицы | Упражнения для ягодиц

Анатомия тендерных отношений непостижима и загадочна. Есть мнение, что путь к сердцу мужчин лежит через желудок. На деле же почти все дамы налаживают свои романтические отношения через попку. Причем через мужскую.

То, что >мужские ягодицы по степени привлекательности примерно равны женской груди, можно смело заключить, даже руководствуясь табличками на общественных туалетах, где мужские плечи — это перевернутые женские бедра. Подтверждают этот факт и социологи, утверждающие, что более 80% женщин при знакомстве с мужчиной в первую очередь обращают внимание на его ягодицы.

Упругому мужскому заду — любая рада

Даже если девушку тошнит от фотографических изображений накачанных парней, обладатель приятных округлостей пониже спины подсознательно воспринимается ею как хороший партнер. На это есть несколько причин.

Крепкие ягодицы — показатель того, что мужчина ведет активный образ жизни. Это и признак полного порядка с уровнем тестостерона — гормона, отвечающего за мужскую активность. Возвратно-поступательные движения тазом во время семейных обязанностей, причём в нужном количестве, мужчина способен осуществлять только при наличии хорошо тренированных ягодиц и мышц спины.

Упругая попа выглядит эстетичнее, в руке лежит лучше и заодно является гарантией того, что мужчина сможет дотащить свою возлюбленную до постели, даже если последняя находится на пятом этаже в доме без лифта.

Именно поэтому присутствие в зоне видимости крепкого мужского зада зачастую воспринимается женщинами как сигнал к немедленному размножению. Так что тренировать ягодицы — это в своем роде вопрос выживания.

Функциональное назначение ягодиц

К сожалению, далеко не всем удается оценить роль пятой точки в вопросе продолжения рода. Об истинном назначении наших ягодиц люди знают крайне мало, а потому постоянно приписывают им странные функции.

На самом же деле ягодицы относятся к разряду поступательных мышц, то есть тех, что отвечают за поддержание правильной осанки. Попа, находящаяся в тонусе, спасает спину от чрезмерных нагрузок.

При переносе тяжестей она работает наравне с мышцами, выпрямляющими позвоночник.

А во время быстрого бега, подъема по лестнице, езды на велосипеде или простой ходьбы ягодицы помогают мышцам бедра и голени совершать горизонтальные локомоции твоего тела, не позволяя ногам утомиться быстрее положенного.

Любителям тренировок с отягощением полезно будет знать, что пятая точка — своего рода центр, от которого будет отталкиваться физическая форма всего тела. Недостаточная сила и выносливость ягодичных мышц может наложить свои ограничения как па процесс похудения, так и па набор мышечной массы.

30- или 40-минутная кардиотренировка на степпере или беговой дорожке с прилично поднятым углом обладателю тощего зада будет просто не под силу.

Слабая в силовом отношении попа не позволит также иметь крепкие ноги и спину, поскольку веса, достаточные для решения такой задачи в глубоких приседаниях и разнообразных тягах, будут доступны тебе не более, чем ягодицы Джей Ло для ныне отверженного Бена Аффлека.

Как тренировать ягодицы

Поступать со своими ягодицами на тренировках можно по-разному, в зависимости от их нынешнего состояния. Как правило, посетители тренажерных залов и открытых спортплощадок, которые озабочены состоянием своих тылов, делятся на две группы.

Первые желают ягодицы накачать и придать им привлекательный вид. Вторые жаждут избавиться от скопившихся в районе ягодиц жировых отложений. Обе задачи решаются довольно простой, но трудоемкой работой. Накачать ягодицы в полевых условиях затруднительно, поскольку мышцы эти изначально очень сильные.

Сотен приседаний и регулярной беготни по лестнице в своем подъезде недостаточно. Прицельная тренировка ягодиц с нуля потребует как минимум традиционного джентльменского набора — штанги и пары гантелей.

Если же объем тыльной части твоего организма тебя полностью устраивает и ты хочешь лишь отточить форму зада, культивируй ходьбу на степе глубокими шагами.

Чем глубже ты станешь «проваливаться» при каждом шаге, тем и большей степени твои ягодицы будут растягиваться и сокращаться. Тренируйся таким образом регулярно, не менее трех раз в неделю, растягивая процесс минут на 40. Если же ты человек динамичный и топтаться на месте не любишь, стоит отдать предпочтение езде на велосипеде. Но только не сидя, а стоя.

В таком положении ягодицы будут работать процентов на 50 больше. Старайся совершать свои велопрогулки не реже трех раз в неделю и объезжай все известные тебе районные достопримечательности. Через пару месяцев все эти манипуляции позволят тебе стать обладателем крепкого и рельефного зада. Ничего страшного, что все грани этого алмаза увидят только избранные дамы.

Редкие вещи тем и ценны, что не являются общественным достоянием.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии.

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Лучшие упражнения для ягодиц для девушек и мужчин

Самая распространенная причина малого объема и дряблости ягодичных мышц – малоподвижный и, по большей части, сидячий образ жизни. Помимо дефекта форм тела, слабые ягодицы не позволяют держать устойчивое прямое положение корпуса, ограничивают скорость ходьбы и бега, силу и подвижность.

Кроме того, встречаются обусловленные индивидуальным телосложением проблемы с формой «пятой точки».

Однако правильно организованные регулярные занятия, направленные на развитие этого крупнейшего мускула человеческого тела, приводят к эффективному увеличению объема и массы ягодичных мышц, кардинально улучшают их форму и тонус.

Упражнения, интенсивно нагружающие мускулатуру ягодиц, легко делать в домашних условиях. Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, технику их правильного выполнения и условия для достижения наилучшего результата в короткие сроки.

Самые лучшие упражнения для ягодиц – общие положения

Начинать тренировочный комплекс лучше с двух занятий в неделю. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти в неделю.

Все движения выполняются в умеренном темпе, с концентрацией на сокращении и расслаблении ягодичных мышц.

В конце тренировки можно использовать замедленное выполнение движений, чтобы максимально догрузить целевую мускулатуру.

Число повторов в каждом подходе – от 8 до 10. Тренировка включает, в соответствии с уровнем физической подготовки, от 2 до 4 таких подходов.

Для быстрого прогресса, как правило, собственного веса недостаточно, поэтому нужны дополнительные отягощениягрузы от 5кг и выше.

Растущие мышцы должны получать для себя достаточное количество «строительного материала» – белковых соединений. Питание организуется так, чтобы в сутки потреблялось не менее 2 г белка на килограмм веса собственного тела.

Перед началом занятий обязательно проводится разминка, включающая вращательные движения локтевых, плечевых, коленных суставов и наклоны корпуса в разных направлениях. Так происходит плавная подготовка к предстоящей нагрузке.

Ягодичный мостик

Исходная позиция: лежа на спине. Колени согнуты, ноги расположены на ширине плеч, ступни надежно упираются в пол. Руки свободно вытянуты вдоль туловища. Ладони обращены вниз.

Поднять таз так, чтобы бедра и корпус оказались в единой наклонной плоскости. Опора при этом приходится на ступни, руки и верхнюю часть лопаток. На подъеме, зафиксировав его секундной паузой, выдохнуть.

Опуская таз и возвращаясь в исходное положение – вдохнуть.

Дополнительную нагрузку добавляют, удерживая руками пятикилограммовый груз в нижней части живота. Подключение бедренных мышц можно проводить, ставя ноги вместе.

Интенсивно задействуют целевые мышцы также варианты с одной опорной ногой и подъемами со скамьи или возвышения.

  • Степень сгибания ног в исходном положении должна быть оптимальной, без слишком большого или, наоборот, чересчур маленького угла между задней поверхностью бедра и голенью.
  • Ступни не следует отрывать от пола.
  • Толчок должен идти от пяток. Таким образом задействуется способность ягодичной мышцы передавать усилие от нижних частей тела к верхним.
  • Поднимать корпус над полом как можно выше.
  • В нижней точке не задерживаться.
  • Вес отягощения нужно постепенно повышать.
  • В точке наибольшего подъема обязательно делать секундную паузу и максимально сокращать ягодичные мышцы.
  • Не упираться в пол шеей, чтобы не пережимать нервные окончания.

Мах ногой в упоре на руках

Встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони вытянутых рук. Смотреть вперед, не опуская голову во время всего комплекса движений. Прогнуться в пояснице.

Согнутую правую ногу поднять вверх, выпрямляя ее и словно собираясь упереться пяткой в потолок. Выдохнуть, делая секундную паузу.

Плавно опуская ногу, вдохнуть и, не касаясь пола, повторить движение вверх.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение комплекса на развитие силы и объема ягодичных мышц, подходящего для домашних условий. Задан ритм дыхания, перечислены дополнительные варианты упражнений. Демонстрируется замедленный «догружающий» темп движений в конце тренировки.

Эффективно развить ягодичные мышцы в домашних условиях – выполнимая задача. Целевые упражнения с нарастающим отягощением в сочетании с достаточным белковым питанием быстро восстанавливают упругость ягодиц, увеличивают их объем и придают красивую форму.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

Три большие ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Практика создания красивых ягодиц

Как мы уже уяснили, чтобы получить красивые ягодицы, надо гипертрофировать мышечную ткань, а это создается профицитом калорий, (который мы рассматривать не будем) и физическими упражнениями, а вот об этом подробнее. Да-да, придётся поработать, тяжело и долго.

И пусть вы устаете на работе, и с ног валитесь каждый день, считаете дни до выходных, чтобы отоспаться и т.д., это НЕ НАГРУЗКА, просто ваш организм приспособился под те условия, в которых вы его содержите, и ваши формы тела соответствуют вашей действительности. Вот сами подумайте, кто больше устаёт, шахтер или учитель музыки, вы или Бангладешский партизан сепаратист? Правильный ответ: ВСЕ УСТАЮТ ОДИНАКОВО, просто нагрузка разная. Поэтому доводы, мол я и так устаю, к сожалению не внесут коррективы в формы вашего тела, и придётся увеличить эту самую нагрузку и продолжать уставать, хотя бы до уровня бангладешского партизана.

Сначала о том, как работают ягодичные мышцы, тогда будет понятней, какими упражнениями их тренировать.

Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы. И это практически вся их работа.

Но в жизни такое движение происходит редко, поэтому ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.

Из выше сказанного, наши филейные места будут задействованы:

Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.

Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.

Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.

https://solerno.ru/uprazhneniya/na-yagodicy-dlya-muzhchin.html