Правильное питание для мужчин и женщин: особенности и отличия

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель – минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Узнать больше о правилах питания, принципах формирования разумного рациона возможно на курсах по диетологии.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.

Питание для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться. Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести. Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление. Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто. Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты. И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

Рацион питания для набора мышечной массы

Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры. Расчеты можно производить по следующей формуле:

вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)

В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал — это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной. Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте. Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы). Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе.

Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:

Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка.

Для чего нужен белок?

Разделяют два вида белка: растительный и животный. Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения. Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе. Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах). Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы).

Какова польза углеводов?

Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные. Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса. Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки). Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время. Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные. Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии.

Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов. Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой. Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси.

Диета для набора мышечной массы для мужчин

Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться. Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам. Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:

Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра. Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится. Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся. Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить. Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков. Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта. Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть.

Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами». Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них. Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал.

Завтрак:

— кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);

— сливочное масло (1 чайная ложка);

— яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;

— тост из зернового хлеба.

Второй завтрак:

— любые орехи (30 граммов);

— сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов).

— каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);

— гуляш из говядины (200 граммов);

— овощной салат (150 граммов);

— ломтик ржаного хлеба.

Полдник:

— те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба

— куриная грудка (200 граммов);

— рис (100 граммов);

— консервированные овощи (150 граммов).

Перед сном:

— нежирный творог (150 граммов):

Набор мышечной массы для девушек

Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен. И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание.

Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:

Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00. Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов.

Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале. Не нужно их бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет. Они помогут подчеркнуть мускулы. Некоторые дамы посещают тренажерный зал, чтобы увеличить объем груди. Это также вряд ли получится. У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой. Главное не лениться. Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер. Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после. Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия. Для этого понадобятся:

— творог (200 граммов);

— мелкая овсяная крупа (2столовые ложки).

Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту. Ниже приведем пример.

Завтрак:

— овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);

Второй завтрак:

— куриная грудка (150 граммов);

— греча (100 граммов сухой крупы);

— салат из свежих овощей;

— минтай (100 граммов);

— белый рис (100 граммов);

— обезжиренный творог (200 граммов);

Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно. Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам. Одна из них – недостаточное потребление пищи. Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе. Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе. Он увеличится, но не за счет жировых отложений.

Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира. В противном случае есть риск приобрести букет болезней. Одно из них – заболевание нервной системы. Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками.

Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта. Не обойтись и без силы воли. Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание. При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс. Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих. А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно. Помните главное правило – не навреди.

https://www.snta.ru/press-center/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-i-zhenshchin-osobennosti-i-otlichiya/

Питание для набора мышечной массы