Упражнения Кегеля для мужчин: зачем нужны и как делать

Эти упражнения хороши тем, что не нужно ехать в спортзал, а заниматься ими можно и за рулём, и в офисном кресле, и на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля?

В общем-то затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

• Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
• Контролируют мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении, например, во время чихания.
• И приятный бонус: идёт работа над луковично-губчатой мышцей, которая охватывает основание члена. Она отвечает за эрекцию и семяизвержение.

Университет Западной Англии провел исследования и показал, как важны в сексе мышцы тазового дна. В опыте участвовали мужчины, которые страдали от эректильной дисфункции. 40% мужчин после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% ее улучшили.

Как найти нужные мышцы?

Представляем, что очень хочется в туалет по маленькому. Теперь сжимаем мышцы, чтобы сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение?

Упражнение повторяется около 15 раз, желательно три подхода в сутки.

1. Сжимаем мышцы тазового дна, и находимся в таком состоянии 5 секунд.
2. Расслабляемся.

Как разнообразить тренировку?

Существует несколько вариаций упражнения, их можно комбинировать или выполнять по отдельности. Одно упражнение нужно выполнять около 15 раз.

1. Мышцы ануса:

• На вдохе сжимаем на 10 секунд.
• Выдыхаем и расслабляем мышцы.

2. Динамика

В классическом упражнение мы давали определенное время, в котором нужно продержать сжатые мышцы.

• А теперь сделайте 10 быстрых сокращений насколько это возможно.
• Передохните 30 секунд и повторите подход.

3. Сжатие и удержание

• Максимально сжимаем мышцы Кегеля, держим их в таком состоянии 15 секунд.
• Медленно расслабляемся. Достаточно 3 повторов.

4. Ягодичный мостик

Это упражнение считается самым популярным и эффективным:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше.
• В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

1. Статика: таз нужно задержать в высокой точке на 10 секунд, затем опустить на пол.
2. Динамика: быстро поднимаем и опускаем таз.

5. Поднятие ног

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Когда появится результат?

При регулярных занятиях результат вы заметите через 3-6 недель: проблемы с мочеиспусканием пропадут, а качество секса улучшится.

Если результат не появился, значит что-то не так с нагрузкой. Возможно, вы напрягаете пресс, а не мышцы тазового дна. Проверьте эту мысль:

• Разденьтесь догола и встаньте перед зеркалом.
• Напрягите мышцы Кегеля. При правильном исполнении мошонка ощутимо поднимется.

Также исследование 2015 года показало, что аэробные нагрузки любого вида — эффективный способ улучшения эрекции: бег, приседания и т.д.

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

https://mediabrest.by/advices/uprazhneniya-kegelya-dlya-muzhchin-zachem-nuzhny-i-kak-delat
https://primekraft.ru/articles/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-nabora-massy-dlya-muzhchin/