Бег на 10 км, подготовка

Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Нормативы бега на 10 км среди женщин

Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе 10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Советы профессионалов

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Программа бега на 10 км

Программа тренировок бега на 10 километров, за сколько можно пробежать эту дистанцию

10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно

Особенности забега на 10 км

Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.

Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена.

Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.

При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.

Насколько быстро можно нарастить физические показатели?

Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.

При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.

Практические рекомендации

Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.

Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:

• Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
• Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
• Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
• Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.

На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.

Принципы отстройки занятий

Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега.

В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры.

Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание.

Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс.

То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.

Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.

После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.

Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!

Техника бега на сверхдлинные дистанции

Как пробежать 10 000м — Советы от Мо Фарах

Мо Фарах — мировой и олимпийский чемпион по бегу на дистанции 5-10 км

Тактика бега на 10 км

В сегодняшнем видеоуроке я расскажу основные принципы в тактике бега на дистанции 10 км.

Анна Павловна [DarkShark]

Как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?

Совсем недавно Сергей Конякин выиграл Музыкальный полумарафон 21.1 км. Лето-2016 стало для него, мастера спорта по легкой атлетике, неоднократного чемпиона и призера всероссийских и международных первенств, весьма удачным.

Первый на фестивале трейлраннинга Adidas Run High 5 км, лучший на дистанции 10 км в рамках забегов «Добрых дел» и Golden Ring (City Run) в Суздале.

Редакция журнала «Марафонец» попросила Сергея поделиться секретами подготовки и рассказать, как улучшить своё время на «десятке».

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10км, — это дисциплина, требующая прежде всего развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.

Построение тренировок.

1. Занятие бегом на любительском уровне – это, прежде всего, способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.
2. Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того, чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.
3. Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее — не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности! Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.
4. Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более 3х дней).
5. Для того, чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек (одна из разновидностей интервальной тренировки), темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе. Как минимум, раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки, на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.
6. Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега непростой процесс, поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.
7. Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Стратегия и тактика гонки.

Как бежать дистанцию 10 км:

1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда, её выбор также может повлиять на результат.
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.

10 пунктов подготовки к забегу на 10км. Личный опыт

На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день или же наоборот — по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!

Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас, когда у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов, хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.

Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность, тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю, обязательно включая в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.

И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.

Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой, потому что тренироваться стоит в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите.

Также не забывайте о том, что кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов), но подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!

Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек, основываясь на вашей подготовке, цели (дистанции забега) и времени до забега!

Важные детали при подготовке:

• Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
• Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть, лучше выбирать «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
• После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
• Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
• Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом, похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
• Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма, особенно в жаркую погоду. Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
• Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя, помните: мы бегаем ради удовольствия!
• Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель, но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени, но он должен включать в себя следующие тренировки:

Скорость. Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.

Фартлеки — это изменение дистанций и темпа без прерывания бега, например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.

На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки – например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.

Такие пробежки повышают и скорость, и силу.

Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, «олений» шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.

Выносливость. Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь.

Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически.

Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!

Восстановление. Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление — это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.

Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!

В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.

Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых! Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!

Своим опытом поделилась Александра Закирова

Тактика бега на 10 км

Дистанция в 10 км на данный момент является спутником многих марафонов, не считая того, что проводится масса отдельных соревнований на эту дистанцию. Поэтому важно знать, как именно разложить правильно силы, чтобы показать максимум своих возможностей в беге на 10 км.

Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.

Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.

Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.

Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа.

Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится.

И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.

Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.

Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.

Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.

Тактика бега на 10 км «негативный сплит»

Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.

Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным.

Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд.

То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.

Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете.

На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна.

Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.

Ошибки в тактике бега на 10 км

Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго.

Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша.

Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.

Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности.

Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете.

Либо до финиш остается не более 2х километров.

Видеоурок. Тактика бега на 10 км

Подготовка к забегу на 10 км! — Спортивная Линия

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

• — 5 км – 14:55
• — 10 км – 30:57
• — Полу-марафон 1:10:28
• — Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

• — Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
• — Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
• — Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело.

Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта.

Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.

Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.

Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее.

Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты.

Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.

Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке.

Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта.

За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт.

Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.

Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.

Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!

• 1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
• 2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
• 3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
• 4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
• 5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)

Твоя лучшая десятка. тренировка в схеме подготовки

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.

В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.

Личные достижения Грега МакМиллана:

в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США

Достижения в качестве тренера

Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года

Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008

Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009

Как установить личный рекорд на 10ке

Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.

Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.

Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)

Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.

Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили

За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно.

Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы.

Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено.

Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.

Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю

Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.

Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю

За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты.

К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна.

Вам надо ее пересмотреть.

Лучшая в мире тренировка для 10ки:

После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости.

Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование.

Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.

Дополнительные тренировки.

Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м).

Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.

Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.

НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ

1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями

2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой

3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?

5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты

6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.

7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут

8 Ваша лучшая 10ка

Забег на 10 км – подготовка по плану

Мне нравятся соревнования в беге на 10 км. В них есть скорость, терпение, тактика и борьба.

Ведущие беговые марафоны и полумарафоны страны в качестве забега-спутника выбирают забег на 10 км,трасса которого не уступает по красоте основной дистанции и предлагает динамичное и яркое беговое событие. А ведь еще есть специальные забеги на 10 км, такие как We run Moscow и Grom 10k.

Первая из запланированных “десяток” в этом году – спутник марафона “Белые ночи” в последнее воскресенье июня в Санкт-Петербурге, где хотелось бы улучшить свой результат.

Решил подготовиться к забегу по специальному плану. В выборе тренировок и объемов отталкивался от найденных в сети материалов по подготовке и собственного маломальского опыта.

В итоге, с некоторыми дополнениями и изменениями, остановился на 7-недельном плане, представленном на сайте Бостонской ассоциации легкой атлетики для подготовки к забегу B.A.A.

10k race, который также проходит в июне в Бостоне.

Тренировки 4-5 дней в неделю. В меню: легкие пробежки, прогрессивный бег, короткие и длинные интервалы, темповые тренировки (на поддержание темпа, с которым надеюсь пробежать дистанцию), длинные тренировки и пара фартлеков. Учитывается подводка – снижение объемов (tapering) к дате забега в последние две недели подготовки.

Помимо непременных разминок и заминок, после легких тренировок – специальные беговые упражнения и 4 ускорения по 100 метров. Интервалам также предшествуют СБУ.

В скором времени узнаю, какой будет от всего этого результат.

Страница 0106 из книги «Бег по шоссе для серьезных бегунов» / Бег в летнюю ночь

Подготовка к забегу на 8/10 км

Эта глава включает тренировочные планы для бегунов, недельный километраж которых составляет (а) менее 40 км, (б) 40-70 км и (в) более 70 км.

Все представленные планы, независимо от их километража, составлены с учетом физиологических потребностей дистанции. Соревновательная задача- преодоление 8/10-километровой дистанции с максимально возможной скоростью.

Тренировочная задача — развитие анаэробного порога и МПК с целью повышения скорости бега без накопления высокого уровня лактата.

Из четырех видов тренировок, упомянутых в главах 2 и 3, АнП- и МПК-тренировки являются наиболее важными при подготовке к этим дистанциям. Следом по значимости идут тренировки на чистую выносливость.

Базовая скорость, хотя и не столь важна на этих дистанциях как в забеге на 5 км, является последним штрихом в подготовке. Тренировочные планы для дистанций 8 и 10 км составлены в соответствии с приоритетами, показанными в таблице 7.3.

До начала выполнения этих планов, за несколько месяцев до целевого забега, подготовка должна быть направлена на развитие выносливости. Самыми приоритетными в этот период должны быть тренировки на чистую выносливость и развитие анаэробного порога.

Программы базовой подготовки, представленные в главе 4, нацелены на подготовку организма к тренировочным планам этой главы.

Первые шесть недель тренировочных планов предполагают дальнейшее совершенствование чистой выносливости, однако в этот период главными приоритетами являются АнП- и МПК-тренировки. На последних шести неделях делается акцент на развитии МПК и заключительных приготовлениях к целевому забегу, в то же время поддерживается необходимая выносливость.

Таблица 7.3 Расстановка приоритетов при подготовке к забегу на 8/10 км в порядке важности тренировок
Предплановая подготовка	Первые 6 недель	Заключительные 6 недель
Базовая скорость	4	4	4
МПК	3	1	1
Анаэробный порог	2	1	2
Чистая выносливость	1	3	3

ТОП-5 приложений для бега

Когда-то единственным фитнес-устройством был механический шагомер, который не умел ничего, кроме как фиксировать колебания тела, возникающие при ходьбе или беге. На смену этим простым приборам пришли фитнес-трекеры с фантастической функциональностью.

Покупать отдельный фитнес-трекер вовсе необязательно. Достаточно иметь смартфон и специальную программу.

Кстати, приложений для бега очень много. Чтобы разобраться в них, нужно потратить уйму времени, тестируя софт на разные «фишки». Нередко программы выпускают «сырыми», поэтому в процессе пользования «всплывают разные баги». Итак, какие приложения для бега являются проверенными, точными и многофункциональными?

1. Runtastic Running & Fitness

Runtastic – универсальная программа австрийских разработчиков. Мы поместили ее на первое место из того соображения, что в большинстве случаев бегающие люди не ограничивают свою спортивную активность исключительно бегом.

Пару раз в неделю мы практикуем силовые тренировки, занимаемся фитнесом или посещаем бассейн. В летнее время катаемся на велосипеде. В конце концов, мы банально ходим пешком – и это тоже вносит свой вклад в совокупную ежедневную активность.

Все эти элементы активного образа жизни позволяет учитывать приложение Runtastic в комплексе.

Основные функции Runtastic

• считает параметры бега (скорость, дистанция, время, учитывает вертикальные перемещения);
• учитывает израсходованную энергию;
• фиксирует расход запаса воды и дает рекомендации по его восполнению;
• может самостоятельно прокладывать маршруты;
• позволяет воспроизводить потоковое аудио из облачных хранилищ в фоновом режиме;
• ведет дневник пробежек, показывая статистику в графиках и диаграммах;
• при подсоединении специального датчика позволяет фиксировать изменение сердечного ритма во время пробежки;
• ретроспективный просмотр забегов;
• планировщик тренировок.

Приложение автоматически встает на паузу, если пользователь прекратил движение, и продолжает работу при дальнейшем беге. Кроме этого, Runtastic интегрируется с социальными сетями, позволяет видеть местонахождение ваших друзей и общаться. А также предоставляет еженедельный рейтинг самых длинных дистанций, преодолеваемых пользователями приложения.

Приложение выступает в качестве помощника и тренера. В соответствии с установленными настройками программа дает аудиосоветы по темпу и времени бега.

2. 10K Running: 0-5K-10K Training

Приложение 10K Running (10-километровая пробежка) разработано израильскими программистами для тех, кто только начал свои тренировки, а, пробежав 10-15 минут, с трудом переводит дыхание. Цель программы – помочь развить физическую выносливость и увеличить дистанцию пробежек.

Программа тренировки разделена на 2 этапа

• первые 8 недель даются на увеличение дистанции до 5 км;
• последующие 6 недель – на увеличение дистанции до 10 км.

Этапы ежедневной программы тренировок

• разминка;
• основной блок – чередования бега и ходьбы с постепенным смещением баланса в сторону бега;
• завершение – нормализация дыхания и сердечного ритма.

Программа рассчитывает время на тот или иной этап, а также на упражнения внутри каждого уровня. Аудиотренер отдает соответствующие команды.

Все очень просто: нужно загрузить приложение, нажать на кнопку старт и следовать аудио-инструкциям.

Ход тренировки отображается на дисплее смартфона.

Приложение не русифицировано: вся информация дается на английском языке. Программа не имеет своего модуля gps-навигации, но совместима с gps-приложениями и может рисовать маршруты движения.С помощью 10K Running за 14 недель вы научитесь пробегать по 10 км за раз.

3. Runkeeper

По статистике, представленной разработчиками, приложением Runkeeper пользуются более 20 млн. человек.

Стандартным набором функций

• ведение статистики пробежек;
• прорисовка и построение маршрутов;
• аудиоинструктор;
• расчет калорий;
• лог предыдущих тренировок;
• собственные успехи и новые рекорды;
• общение с друзьями;
• просмотр профилей друзей и их спортивных успехов.

Что отличает Runkeeper от ей подобных программ

• простой и понятный интерфейс;
• позволяет делать фотоснимки и оперативно публиковать их в соцсетях или в новостной ленте приложения;
• приложение совместимо и может быть интегрировано с другими фитнес-приложениями и программами, модерирующими состояние здоровья (Garmin, Withings и проч.).

Несмотря на то, что дизайн приложения Runkeeper, мягко говоря, «на любителя», программа весьма удобна в использовании, и главное, что функционал не вызывает нареканий.

4. Nike+ Running

В программе от известного бренда спортивной одежды функционально нет ничего такого, что выделяло бы ее из десятка ей подобных. Однако брендовое имя создает дополнительную привлекательность: количество пользователей приложения измеряется десятками миллионов человек!

Что умеет приложение от Nike

• считать основные беговые параметры и энергетические затраты;
• отображать маршрут на карте;

Run 5K. Как с легкостью пробежать 5 км

Вид ПО: Спортивные программы
Разработчик/Издатель: Grinasys Corp.
Версия: 1.0
iPhone: 33 руб. (временно) []

Всю свою сознательную жизнь я просто ненавидел бег, еще со школьных времен, когда надо было сдавать кроссы на два и три километра. Ну вот не лежала душа к нему и все. На турничке поболтаться — это с удовольствием, а вот бегать — не мое.

Даже в футбол играл с большой неохотой, да и брали меня только ради того, чтобы костылять чужих игроков — это я хорошо умел, но не носиться по полю с мячом. Тем не менее, в жизни всякое бывает.

Лет пять назад мне взбрела в голову дикая идея — пробежать 10 км, а смогу ли? В итоге смог и преодолел несколько кроссов по 10 км, после чего к бегу стал относиться намного лучше. Это был очень интересный опыт, который теперь оказалось не менее интересно сравнить с тем, что предлагает приложение Run 5K.

Фактически, это электронный тренер, который плавно подводит тренирующегося к 5-километровой пробежке. Программу якобы составляли лучшие фитнес-тренеры. Я же сам себя подводил к 10 км по наитию и без внешнего контроля. Что ж, давайте сравним беговые опыты.

Всевозможных беговых приложений и даже целых спортивных социальных сетей с собственными клиентами для iOS существует великое множество. Тема здорового образа жизни неисчерпаема, пока не придумают волшебную таблетку, мигом избавляющую от десятков килограммов наеденного жира.

Есть в App Store и так называемые беговые тренеры, включая варианты с программой 5-километровых пробежек, то есть, аналоги Run 5K, но герой обзора пока единственный поддерживает русский язык. Причем не только «пишет» на русском, но и «говорит».

Голос у тренера бодр, весел и настраивает на соответствующий лад:

Раз уж дошли до тренера, то стоит обозначить основную идею программы. Это цикл тренировок, призванный научить пользователя или, скорее, приучить его тело пробегать за раз пять километров. Фишка в том, что нагрузка растет ОЧЕНЬ плавно, и даже разъевшийся в котлету «хрюк» не упадет посреди тренировки своим грузным телом в грязь из-за упадка сил или сбоя какого-нибудь органа.

Причем ничего запоминать или думать не надо. Нажал на кнопочку «Начать» и слушаешь, что скажет бодрый дядя из телефона: когда идти, когда бежать, снова идти, опять бежать и так далее по аналогии. То есть, тренировка циклическая, хотя в начале она еще включает 4–5-минутную разминку, также состоящую из ходьбы и бега, а также заминку в конце в виде спокойной ходьбы в течение нескольких минут.

По методике тренироваться надо три раза в неделю примерно по 30 минут. Программа обещает, что через семь недель прилежно следующий инструкциям человек будет без особого напряга пробегать 5 км. И вы знаете, это вполне реально, о чем говорит опыт собственных тренировок, но у меня ушло около трех месяцев на достижение результата в 10 км, и вот как это было.

Я занимался через два дня: тренажерный зал → два дня отдых → бег → два дня отдых → тренажерный зал →… и далее по аналогии. Бегал на местном стадионе, никаких беговых дорожек. Начал с трех кругов, а это 1,2 км.

Бежал бодро так, но, несмотря на многолетний опыт работы с отягощениями, еле добежал эти несчастные три круга и под конец думал, что сейчас вот упаду на месте и сдохну. Все-таки аэробная и анаэробная — это две совершенно разные нагрузки.

Можно тягать огромные штанги, но быть неспособным спокойно пробежать пару-тройку километров, если не уделять бегу должного внимания.

Тем не менее, постепенно тело привыкало к новой нагрузке.

Каждый раз я пробегал на один круг больше (иногда на два и более, если пёрло) и любая тренировка была очень для меня тяжелой, так как остановок просто не признавал — начал бежать, значит, беги без остановки, пока не выполнишь намеченную программу.

Сказывались «качковские» привычки и приходилось надрывать пузико на каждой тренировке. Наверное, это не очень хорошо, так как на стадион приходилось себя загонять чуть ли не пинками.

Проходи тренировки в менее напряженном темпе, разрешай я себе переходить на шаг, и, возможно, добился бы того же результата меньшей кровью. Ведь не зря же умные фитнес-тренеры предложили цикличную программу в Run 5K. Она явно выведена опытным путем и адаптирована для максимально широкого круга обывателей, хотя есть и минусы, но об этом позже. Пока еще немного поговорим об энтузиастской тренировке.

Итак, своего я добился, но и набил немало шишек, начиная с натертых до волдырей ног и внутренней части бедер и заканчивая пережитыми весьма неприятными моментами, когда боишься что банально до дома не дойдешь от упадка сил или же не добежишь до туалета, так как тренировку начал сразу после сна, да еще и маленько покушав, но не сходив в уборную.

А вот с Run 5k такого бы не было, потому что одни из первых советов — это купить хорошие беговые носки (обычные хлопковые для этого плохо подходят) и шорты из спандекса, чтобы ляжки не натирать. Хотя, советы выдаются по чайной ложке за каждую успешно проведенную тренировку. Все и сразу они недоступны.

Второй важный момент — плавная подготовка тела к нагрузке. Тут скорее тренировка в удовольствие, нет периода мучительного привыкания к нагрузке, есть мягкая подводка к ней.

Но минус в данном случае в том, что если человек хоть немного тренирован и хоть чуточку уделял время бегу или аэробике раньше, то для него программа будет слишком легкой и в пору начинать сразу с середины, но там ведь есть награды, есть интересная статистика, советы, в конце концов. В общем, не хватает варианта программы для более продвинутых пользователей.

Зато присутствует опция GPS-трекинга, и все свои маршруты потом можно просмотреть.

Кроме того, есть поддержка популярных беговых сервисов с возможностью переноса своих достижений из Run 5K:

По доброй традиции ведется учет основных показателей (скорость, расстояние, время, темп) и все они сохраняются в истории.

Присутствует и встроенный плеер, так что можно бегать под музычку, выбрав ее прямо из приложения.

Среди других особенностей понравилась поддержка фирменных уведомлений и награды в конце каждой тренировки:

Программа однозначно полезная, а новичкам, да и любым другим обывателям, нагружающим лишь пятую точку на диване или в кресле, она строго показана к применению. Это вас не убьет и даже особо не напряжет физически. Вы только выделите полтора часа в неделю на занятия и, глядишь, жизнь станет лучше, а мир вокруг — ярче.

iPhone: 33 руб. (временно) []

Юзабилити: 4, Интерфейс: 4, Оформление: 4+, Цена/Качество: 4, Вердикт: 4

Как научиться бегать: Программа бега для начинающих

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко начать с нуля, и дойти до 20 минут непрерывного бега в течение 10 недель.

Программа, приведенная ниже взята из Нью-Йоркского Клуба Бегунов, приводит именно к этому результату, и является примером десятинедельной стратегии ходьбы/бега, рассчитанной на начинающих с хорошим здоровьем. Вы можете сделать это. Все что потребуется от вас, это ваше намерение выходить и бегать 3, а еще лучше 5 раз в неделю.

В зависимости от того, как часто вы бегаете, постарайтесь, чтобы между пробежками были дни дня восстановления. Например, если вы бегаете 4 раза в неделю, избегайте бегать 4 дня подряд.

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия.

Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными.

Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Программа бега для начинающих

Неделя	План Бега-Ходьбы	Общее время
1	1 мин бег, 2 мин ходьба (7 раз)	21 минута
2	2 мин бег, 2 мин ходьба (5 раз)	20 минут
3	3 мин бег, 2 мин ходьба (4 раза)	20 минут
4	5 мин бег, 2 мин ходьба (3 раза)	21 минута
5	6 мин бег, 90 сек ходьба (3 раза)	22,5 минуты
6	8 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	19 минут
7	10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза)	23 минуты
8	12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег	21 минута
9	15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег	21 минута
10	Бег 20 минут непрерывно	20 минут

Как видно из таблицы, в первую неделю вам нужно выйти на улицу, разогреться ходьбой быстрым шагом 3-10 минут, затем приступить к тренировке: бежать 1 минуту, потом 2 минуты идти пешком, чтобы отдохнуть, затем снова бежать 1 минуту, и опять 2 минуты идти пешком, и т.д. Словом повторить весь цикл 7 раз, чтобы в сумме тренировка заняла 21 минуту. Когда закончите тренировку, пройдитесь пешком в свободном ритме 5-10 минут (можно и больше), чтобы восстановить дыхание и прийти в норму. Итого с учетом разминки 30-40 минут в день, 3-5 раз в неделю.

Эта программа должна удовлетворить большинство неактивных новичков. Поэтому, если возможно, строго придерживайтесь инструкций программы. Однако, если у вас очень избыточный вес, если вы старше или неактивны по жизни, это вероятно займет больше времени.

Не превышайте того, что можете сделать, прислушивайтесь к своему организму. Оставайтесь на той стадии, с которой можете справиться, пока не почувствуете возможность перейти на следующий этап. Не имеет значения, если это займёт у вас двадцать недель.

Цель состоит в том, чтобы туда попасть.

С другой стороны, если вы были активны прежде, эта программа может оказаться довольно лёгкой для вас, и вы быстро будете прогрессировать. В этом случае, просто двигайтесь вперед, на следующий уровень.

Когда доберетесь до 20 минут непрерывного бега, переходите к программе для продвинутых новичков. Возможно, к концу 10 недель вы сможете пробежать и 30 минут непрерывно. Тем не менее, не торопитесь.

Цель этой программы — добиться цели, не пострадав, поэтому лучше придерживаться осторожности и не перегибать палку.

Кроме того, прочитайте как правильно бегать, чтобы узнать советы по правильному положению тела во время бега и правильной технике бега на выносливость. Прежде чем начать, не забудьте проконсультироваться по любой программе упражнений с вашим врачом, особенно если у вас имеются какие-то медицинские отклонения.

После завершения этой программы вы можете продолжать улучать ваши результаты, перейдя к следующему 10-недельному плану для продвинутых новичков.
Источник: superskinnyme.com/running_plan.html

Курс 10 км – Школа Леонида Швецова

Программа подготовки подходит для начинающих бегунов без стажа занятий. Она включает в себя:

— работа над техникой бега;

— беговые тренировки (бег по пульсу, темповые тренировки, специальные беговые упражнения);

Помимо тренировочного плана в программу входят:

• онлайн встречи с тренерами Школы,
• еженедельная обратная связь по вашим тренировкам,
• 2 видеоанализа техники бега,
• 1 видеоанализ выполнения беговых упражнений,
• неограниченное число консультаций,
• видеолекции по технике бега, питанию и восстановлению.

Количество тренировок: 4-5 тренировок в неделю

Результат: вы сможете пробежать 10 км за 1.00-1.20

ЭТАПЫ ПРОГРАММЫ

Постановка техники бега

Первые два месяца обучения вы фокусируетесь на технике бега. 50 процентов тренировок – силовые. В беговых акцент делается на специальных беговых упражнениях (СБУ). В конце периода вы начинаете работать над повышением выносливости.

Беговые тренировки: темповый бег и бег на выносливость

Ваша задача – развить выносливость и постепенно нарастить объемы. Начинаются тренировки, направленные на увеличение вашей скорости ПАНО. Вы приспосабливаетесь бежать долго и экономично. Вы совершенствуете общую выносливость и способность бежать на максимальной для вас скорости.

Отличный забег, один из самых долгих, но также и один из самых качественных, как мне кажется. Все тренировки пошли на пользу: выхлеста практически не было (боли в коленях нет, разве что правое немного саднит, но по другим причинам), приземление на стопу, удавалось держать спину прямой, темп в целом был ровный (если не считать старта и финиша и плюс горочка рядом с МИДом). Хватило сил не только на ускорение в конце, но и на пробежаться от финиша до камер хранения, что где-то около километра занимает, по моим подсчетам. Честно признаюсь, что пульс держала в районе 165, иначе преодоление дистанции заняло бы очень много времени. Не ругайтесь!

Выбежать 10 километров из 40 минут: план на неделю | RACE↑LIFE на WordPress.com

Интересная публикация на сайте NewRunners от Unity Run Camp показывает тренировочную модель, направленную на достижение цели, связанной с преодолением 10 километров за 40 минут.

Разработаны «… две программы подготовки, и одна из них создана для амбициозных бегунов, которые готовы к сложным тренировкам.

… программа рассчитана на тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю и пробегает около 20-40 км в неделю. …

Как тренироваться?
Прежде всего, выберите четыре дня в неделю, когда вы сможете уделять время бегу. Не планируйте все тренировки подряд — лучше бегать через день. Последнюю, самую продолжительную тренировку недели запланируйте на выходные. Убедитесь, что после неё следует день отдыха.

Важно: не начинайте подготовку к забегу, если у вас уже есть травмы!

Будьте внимательны к себе во время занятий. Если вы нехорошо себя чувствуете или вам кажется, что вы получили травму, — сделайте паузу и не возобновляйте тренировки, пока не станет лучше. …»

http://mybegom.com/tehnika/long-distances/beg-na-10-km-podgotovka.html

Программа бега на 10 км