Бег для мужчин для похудения

Уже в течение многих лет самым распространенным и удобным способом похудения считается интервальный бег — занятие, которое, в отличие от походов зал, не будет требовать от вас ни особых временных, ни денежных затрат, но потребует скоординированных действий и выверенной программы.

1. Интервальный бег: влияние на организм, причины занятий
2. Программа бега похудения мужчин
3. Идеальное время суток для бега
4. Бег: в каких случаях нельзя
5. Заключение информации

Однако об этом будет сказано чуть позже. Пока что проанализируем интервальный бег для похудения для мужчин.

Интервальный бег: влияние на организм, причины занятий

Можно задаться логичным вопросом: а зачем вообще худеть и, тем более, заниматься именно бегом? Читайте также — программа для похудения дома для мужчин. Быть может, бег для похудения для мужчин — это просто бесполезное занятие, а оттого никакая программа и не нужна?

Для того, чтобы у вас не возникало подобных мыслей, мы попробуем в аргументированной форме чётко и правильно ответить на поставленные выше вопросы.

Интервальный бег отличается от, например, отдельных упражнений тем, что оказывает положительное воздействие сразу на работу многих систем. Приведем положительные эффекты, оказываемые этим занятием, в виде перечня:

• Снижение веса . Раз уж в данной статье речь пошла о снижении веса, странно будет поставить этот фактор в самый конец списка. Стоит отметить, что ожирение — это болезнь; даже если эстетические соображения для вас роли не играют, вы должны понимать, что даже легкое ожирение может в дальнейшем привести к серьёзным проблемам со здоровьем: лишний вес отражается на огромном количестве систем организма.
• Сердечно-сосудистая система . Говорить о влиянии бега на сердечно-сосудистую систему даже излишне: это и так является общеизвестным фактом. Вы улучшите и ускорите кровообращение, сделаете ваше сердце более «сильным», способным выдерживать различные нагрузки. Во-первых, это проявится как в том, что вы элементарно станете выносливее и при занятии любой деятельностью будете меньше уставать. Во-вторых, значительно уменьшит риск сердечных заболеваний, что станет особенно актуально после перехода границы среднего возраста.
• Очищение организма . Бегая, вы сможете в некоторой степени нормализовать обмен веществ, вывести вместе с потом вредоносные шлаки, токсины. Рекомендуется перед пробежкой выпивать несколько стаканов воды, чтобы вы смогли хорошо «пропотеть».
• Улучшение работы печени, желудочно-кишечного тракта . Как ни странно, но некоторое положительное воздействие бег оказывает и на работу этих органов.

Во время бега человек расходует большие количества энергии, в результате чего организму приходится добирать ее из жировых запасов. Самые главные места, которые вскоре станут терять жировую массу: бёдра, область ягодиц, живот. При этом с помощью бега, вы не просто потеряете жировую массу, но добавите мышечную.

Вы можете бегать в абсолютно любом месте: это может быть стадион, близлежащий парк или даже поставленная дома беговая дорожка. Самое главное — делать это регулярно, будучи честным самим с собой. Если вы хотите сбросить массу, то правильно будет бегать не меньше, чем три раза в неделю; в противном случае эффект будет, быть может, и ощутим, но едва ли значителен.

Программа бега похудения мужчин

Многим кажется, что интервальный бег не требует никаких схем, стратегий, а заниматься им можно абсолютно хаотично и бессистемно. Всё далеко не так просто: как и всякое занятие, бег требует разумного и адекватного подхода — программы. Приведем определенные советы, которым вам стоит следовать, и факторы, на которые необходимо будет обратить внимание:

• Привычка . Вы должны приучать организм к даваемым ему нагрузкам неторопливо и постепенно. Программа формируется индивидуально и лично вами. Если вы только начали бегать, а ваш уровень подготовки несколько ниже среднего, то рекомендуется бегать не дольше пятнадцати минут со средней скоростью. Вы можете использовать т.н. технику «волчьего скока»: половину времени вы бежите, половину — идете спортивным шагом. Особенно актуально это в том случае, если вы чувствуете сильную мышечную боль, вы задыхаетесь или у вас просто сильно разболелась голова. Ни к чему перетруждать организм, особенно если вы только начинаете занятия. С течением времени вы должны постепенно увеличивать продолжительность пробежек; в идеале время, затрачиваемое на такую тренировку, должно составлять около тридцати пяти минут чистого бега — именно тогда худеть вы будете действительно результативно.
• Осанка . Как правильно бегать мужчине, чтобы похудеть? В плане техники всё просто: во время бега вы должны держать осанку и не наклоняться вперёд.
• Интервальный бег, скорость . Забудьте о высокой скорости: вы не спринтер, вы занимаетесь для того, чтобы похудеть. Старайтесь держаться средней скорости, поскольку даже продолжительный бег на низкой может не дать особых результатов. Рекомендуется не бежать в одном ритме, а чуть-чуть менять скорость то в меньшую, то в большую сторону —это и есть т.н. интервальный бег. Если есть возможность, бегайте на холмистой местности.
• Регулярность . Как уже было сказано выше, вы должны быть честны с самим собой и заниматься регулярно. Только тогда вы сможете приучить организм к нагрузкам и достичь каких-то успехов. Если есть возможность, бегайте каждый день, если нет — хотя бы три раза в неделю.
• Пульс . Обязательно следите за пульсом: чтобы он не должен превышал 160 ударов в минуту. Если это случается, остановитесь и сделайте передышку. Кстати, полностью прийти в норму пульс должен по прошествии получаса после бега.
• Разминка . Интервальный бег, как и всякая физкультура, предполагает лёгкую разминку: поприседайте, попрыгайте, встаньте на носочки; резюмируя: просто разомните мышцы, поскольку в противном случае есть риск получения травмы.
• Еда . Ни в коем случае не стоит кушать перед пробежкой — это может привести к тому, что пища полностью не усвоится. Однако рекомендуется выпить некоторое количество жидкости; в идеале это стакан обычной негазированной воды.
• Субъективный фактор . Вы должны заниматься бегом с удовольствием, а не с отвращением; поэтому постарайтесь выбирать для пробежек места, где вам комфортно, а также, если вы любите музыку, брать с собой плеер. Кстати, ритмическая мелодия может помочь вам выстроить собственный ритм в плане бега. Помимо того, одежда, в которой вы бегаете, должна быть соответствующей вашему занятию, в противном случае вам будет просто неудобно.

Опыт показывает, что бег для похудения для мужчин помогает начать сбрасывать вес уже спустя две недели после начала тренировок, если программа строго и правильно выполняется человеком.

Идеальное время суток для бега

Как ни смешно, но может иметь значение и то, в какое время суток вы бегаете; это связано с тем, что человек и некоторые части его организма по-разному работают в разное время. Идеальным для пробежки временем является утро — такие занятия окажут наиболее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и лёгкие. Самое подходящее для бега время — в районе 7 утра

Перед бегом рекомендуется взбодриться с помощью контрастного душа — это позволит активизировать организм, разогреть мышцы, подготовив их. Смотрите также — упражнения для похудения живота для мужчин. После тренировки также необходимо принять душ, но уже тёплый — это поможет успокоиться и расслабиться, а также смоет пот.

Бег: в каких случаях нельзя

Конечно, бегом можно заниматься не каждому; скорее всего, о запрете вас уже уведомил врач, но, чтобы не случилось трагедии, и мы на всякий случай приведем частичный перечень проблем, исключающих занятия бегом:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой: порок сердца, сердечная недостаточность, гипертония и т.д.;
• варикозное расширение вен;
• плоскостопие;
• заболевания позвоночника;
• эндокринные заболевания;
• проблемы с внутренними органами;
• астма.

Если у вас есть тот или иной специфической диагноз, здесь не указанный, то посоветуйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем начнете пробежки. Ведь вы занимаетесь бегом для того, чтобы улучшить собственное здоровье, а не наоборот.

Выше также шла речь о необходимости регулярных тренировок; конечно, к этому тезису тоже не стоит подходить с фанатизмом: если вы заболели, то пробежки стоит отложить до выздоровления, в противном случае даже лёгкое ОРВИ может иметь достаточно неприятные последствия, особенно если на дворе не лето.

Заключение информации

Старайтесь, чтобы описанная выше программа соблюдалась правильно; бег обязательно должен быть интервальным и соответствующим описанным выше советам, составленным на основе систематизации всех влияющих на похудение факторов. Надеемся, что нам удалось объяснить вам, как похудеть с помощью бега мужчине.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

• повышают выносливость человека;
• улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
• очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
• нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
• оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

• Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
• Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
• Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бега	Рекомендации
Бег трусцой	Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бег	Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой	Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

• С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
• Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

День	Суть занятия
Суббота	Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
Воскресенье	Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
Понедельник	Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
Вторник	Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
Среда	Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг	Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
Пятница	Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

• подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
• увеличить длительность пробежек;
• пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
• следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

• неправильное кровообращение;
• заболевания легких;
• остеохондроз;
• серьезные проблемы позвоночника;
• хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
• порок сердца;
• варикоз;
• дисфункцию эндокринной системы;
• патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
• стенокардию и тахикардию;
• перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

http://myzhir.ru/trenirovki/beg-dlya-muzhchin-dlya-poxudeniya.html
http://ladysdream.ru/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html