Бег для похудения: сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок

Сегодняшняя тема: бег для похудения сколько нужно бегать таблица тренировок, на мой непритязательный взгляд, помогает со старта настроиться на нужный лад и бежать прямо к цели. Сколько придется бегать и отзывы попробовавших бег для похудения, я разместил ниже.

Привет, друзья! Многие годы фильмы и поп-культура вообще вбивала нам мысль о неразрывной связи стройности и постоянных занятий бегом трусцой. Вот только забавно, что это популярное ныне направление распространилось повсеместно лишь с 60-х годов прошлого века. И у идеи есть вполне конкретный автор — австралиец Артур Лидьярд, который довел до широкой общественности тысячу и одно доказательство полезности пробежек для фигуры и здоровья.

Как нужно тренироваться

Есть два типа людей: те, которые начинают бегать “с понедельника” и те, которые после одной пробежки отмахиваются от вопросов: “Попробовал, не мое…” Как не попасть в эти ловушки и стать третьим типом, для которого бег — это приятная разминка и обязательная часть еженедельной активности? Как всегда, потребуется сила воли. Ненавистное слово, я знаю… Сделать усилия посильными поможет заранее составленный график тренировок.

В общем-то, тебе даже не придется ничего составлять. План активностей, рассчитанный на 10 недель и упакованный в удобную таблицу, я уже подготовил.

Как хорошо видно, главный принцип — постепенное увеличение нагрузки. Начиная с легких пробежек и поддерживая регулярность занятий, ты постепенно почувствуешь, что можешь пробежать больше. Собственно, именно тогда следует переходить на следующий этап и увеличивать продолжительность и протяженность пробежки.

Оптимальный старт для начинающих — от 20 минут до получаса бега или от 2 км по расстоянию. Тем, кому тяжело сразу выдержать темп, можно не мучиться выбором — бег или ходьба, а просто переходить на второе, когда тело об этом просит. Со временем станет легче и пропорции изменятся в сторону быстрого движения, если, конечно, не халтурить.

Сколько придется бегать, чтобы результаты стали заметны невооруженным глазом? Отзывы тех, кто пробовал, говорят, что обычно уменьшение объемов отмечается после полутора-двух месяцев регулярных занятий. Есть и популярный в народе способ ускорить процесс — обертывание пищевой пленкой на время активности: мол, “парниковый эффект” усиливает темпы похудения. Как банька.

Действительно ли этот метод способствует быстрому похудению — сказать не могу. Но лучше обзаведись специальными штанами для бега, узкими, но хорошо отводящими влагу. Это однозначно полезнее.

Лично мне хватало степпера и 40 минут бега на нем, с пульсом 120-130 ударов в минуту.

Нет определенных заветов, диктующих, как правильно заниматься женщинам и мужчинам. Главное — изначально привыкнуть делать все в правильной технике (об этом дальше) и слушать себя. Когда ты готовишь для себя, то следуешь собственным представлениям о том, как вкусно, какие добавить специи и под каким соусом подать блюдо к столу? Так и с телом: у него есть свои “любимые рецепты” активности.

Некоторые больше любят бегать по утрам, для других же это пытка, и гораздо легче выгнать себя на пробежку вечером, перед сном. Больше пользы принесет то, что легко и естественно, а не то, что вызывает протест.

И все-таки, почему бег?

Если бег трусцой — популяризованный способ занятий спортом, возникает закономерный вопрос: эффективен ли он на самом деле? Почему стоит предпочесть именно его, а не пилатес или скакалку? Придумывать ничего не буду, скажу как есть: однозначных преимуществ перед другими видами физической активности у бега нет. Если ты задаешься вопросом, что лучше — бег или велосипед — выбирай то, что больше по душе. Бег не хуже и не лучше других видов спорта, просто еще один вариант.

Но, как и у любой активности, этот вариант имеет свои преимущества. Примерно такие:

1. Это аэробное упражнение — во время бега организм отлично насыщается кислородом. Свою долю получает и мозг, благодаря чему приводится в порядок не только тело, но и голова — проходят стрессы, лечатся депрессии и прочие психологические преграды на пути к похудению.

1. Это одновременно и кардио, и упражнение на выносливость. Укрепляет и оздоровляет весь организм, начиная с сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

1. Бег — отличный способ накачать ноги, но он также тонизирует и подтягивает мышцы живота и рук.

В общем, занятия бегом каждый день действительно могут помочь тебе избавиться от лишнего жирка, укрепить здоровье и начать вести полноценную жизнь.

Разумеется, если не забывать о правильном питании. Булочки, шоколадки и прочие быстрые углеводы не помогут, лучше сократить их потребление и отдать предпочтение сложным углеводам и белкам — они нужны для построения мышц. Калькуляторы для тела помогут разобраться, с чего начать и в каком направлении тебе двигаться.

Как правильно бегать

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Эффективная методика очищения ЖКТ и пищеварительной системы в домашних условиях
• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Как и с любым спортом, соблюдение правил занятий обеспечит твою безопасность. Начинать пробежку всегда нужно с разминки. Она состоит из следующих элементов:

• вращения головой;
• наклоны влево-вправо и вперед-назад;
• вращения бедрами;
• растяжка с выпадом на колено (прямая и боковая);
• вращение лодыжек.

Повтори каждый элемент раз десять. Не ленись: это поможет избежать растяжений и прочих травм.

Корпус при беге нужно держать прямо, голову не наклонять. И, конечно, важно правильно ставить стопу. При обычной ходьбе мы перекатываемся с пятки на носок, но для бега этот способ не идеален — повышенная нагрузка на колени, которые и так страдают из-за лишнего веса. Для начала надо учиться приземляться на всю стопу, не шмякаясь при этом об землю, как куль, а когда мышцы станут крепче — переходить на бег на носочках.

Кроме того, правильный бег начинается с хорошей обуви. Во многом беговые кроссовки сами формируют нужное положение стопы, так что обзавестись парой стоит. Пусть они довольно дорого стоят, зато служат долго и сохраняют ноги и позвоночник от лишней нагрузки.

Что же касается того, где бегать — на беговой дорожке или на улице, то нужно трезво оценивать оба варианта. Стадион или тропинка в парке или лесу принесут максимум пользы, но если таких опций в доступности нет, то лучше выбрать зал, чем загазованный проспект.

Логика и здравый смысл в деле похудения — основа основ! Поэтому напоминаю еще раз: для хороших результатов физическую активность нужно сочетать с правильным питанием и переменами в самом мышлении. Об этом я подробно рассказываю в видео “Курсе Активного Похудения” , который и рекомендую тебе — если хочешь не только единоразово избавиться от лишних килограммов, но и сохранить стройность на всегда.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Таблица и правила бега для похудения. Сколько и как бегать

Статья на тему: «таблица и правила бега для похудения. сколько и как бегать» от профессионалов.

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Многие успешные люди имеют привычку бегать по утрам. Это заряжает энергией и насыщает клетки кислородом

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

По показателям пульса можно определитьподходящую интенсивность тренировки

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины — 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Во время похудения питание должно быть полноценным и сбалансированным. Включите в рацион свежие овощи, фрукты, диетическое мясо

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

Общие рекомендации

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Музыка — идеальный компаньон во время пробежки. Ритм позволяет сконцентрироваться на движениях

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Также новичкам рекомендуется делать перерывы между занятиями. Например, каждый 3 день. Постепенно количество дней отдыха сокращается, а длительность пробежек увеличивается до 1 часа.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Облегчить утренний подъем перед пробежкой поможет хорошая музыка, заранее подготовленный спортивный костюм и стакан минеральной воды натощак

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

Рекомендации по выполнению программы:

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Лёгкий бег или футинг не требует наличия специальной униформы. Одежда должна быть комфортной и эластичной

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Увеличить потерю калорий в домашних условиях можно за счёт «парникового эффекта» от синтетической одежды

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Отзывы

Похудение с помощью бега позволяют обрести не только красивую фигуру, но и крепкое здоровье. Ежедневные умеренные нагрузки являются мощным кардиостимулятором и лекарством от стрессов, депрессий. В процессе сжигания жиров улучшается настроение и появляется уверенность в себе. Тренировка может стать отличным поводом для постановки новых целей и заведения знакомств. Главное, избавиться от лени и сделать первый шаг к изменению своей внешности!

• Автор: Ольга Коцофанэ

(12 голосов, среднее: 4.6 из 5)

Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения. Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.

Смысл заключён в биохимических процессах, происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.

• 1 Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса
• 2 Важные правила и рекомендации
  • • 2.0.1 1. Занятия должны содержать несколько циклов (5—15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут.
    • 2.0.2 2. Бегать необходимо раз в 2—3 дня, чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
    • 2.0.3 3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей. Лучше совершать его в одно и то же время.
    • 2.0.4 Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
    • 2.0.5 Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду. Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
    • 2.0.6 4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи.
    • 2.0.7 5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне, чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
    • 2.0.8 6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
    • 2.0.9 7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку.
    • 2.0.10 8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
• 3 Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
• 4 Интервальный бег для похудения для особо ленивых
• 5 Как бегать, чтобы убрать живот: рекомендации, таблица
  • • 5.0.1 1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа, время одного занятия — не менее 40 минут.
    • 5.0.2 2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки.
    • 5.0.3 Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
    • 5.0.4 3. При движении нужно втягивать живот, напрягая мышцы пресса.

Интервальный бег: особенности, роль в снижении веса

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.

В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол. Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.

При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.

Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры, которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.

Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.

Важные правила и рекомендации

Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.

Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:

http://skazproto.ru/beg-dlya-pokhudeniya-skolko-nuzhno-begat/
http://i-krasavica.ru/tablica-i-pravila-bega-dlya-pohudeniya-skol-ko-i-kak-begat/