Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Бег по лестнице – альтернативный вариант тренировки, если по какой-то причине нет возможности бегать на улице или в манеже. Какие качества развивает этот вид бега, в чём его преимущества и как правильно бегать в лестницу, чтобы не навредить себе, читайте в этой статье.

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

На что влияет бег по лестнице

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса даёт бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечёт, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация.

Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберём несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
• «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
• «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
• «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
• легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.

День 2

Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

• Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
• Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
• Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
• Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
• В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
• Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
• Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

План тренировок по бегу

Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Где брать тренировочные планы

В этом обзоре рассмотрим несколько хороших тренировочных планов из литературы – как для новичков, так и для тех, кто бегает на результат.

Что лучше – бегать вообще без плана или с плохим планом? С хорошим планом или с тренером?
На мой взгляд, в порядке возрастания полезности и качества идут следующие варианты:

— бегать по собственному плану – или вообще без плана. Этот вариант опасен тем, что вы будете склонны выбирать те тренировки, которые вам нравятся. В недавней статье про ошибки бегунов упоминался такой термин для этого явления — cafeteria running. А еще, как ни странно, есть риск перерабатывать, делать больше интенсивных тренировок, чем нужно. В свое время я обжегся на этом. В нашей недавней беседе с мастером спорта и тренером Сергеем Ночевным мы это обсуждали, как и следующие пункты – почитайте наш разговор по ссылке, если любопытно.

— бегать по готовому плану. Это лучше. Планы в проверенных источниках (о которых мы и поговорим в обзоре) по определению проверены, уж извините за тавтологию, временем и опытом их создателей – как правило, увлеченных и грамотных тренеров и исследователей. Но – о чем мы тоже говорили в упомянутой беседе с Сергеем: планы созданы для средних людей, которых не бывает. План должен подходить под ваш образ жизни, график и предпочтения. Например, бывают планы с 6-7 тренировками в неделю, а бывают – с 3 беговыми и 2 кросс-тренингами (либо легкими беговыми вместо них).

— готовиться с тренером. Это лучший вариант, а лучший из лучших – если тренер имеет опыт работы не только с любителями, но и с профессионалами.

Итак, давайте посмотрим на то, какие планы предлагаются в спортивной литературе.

Планы из книг, не переведенных на русский

Тренировочная программа 3plus2 / Бегать меньше (3 раза в неделю) и быстрее.

Привлекательное обещание, не так ли?
Эксперты института First и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать свой первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Авторы уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку; и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, тренируясь меньше, но делая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Отсюда и название программы — 3plus2, три беговые + 2 кросс-тренировки.
Это отличные планы для занятых людей и тех, кто плохо «переваривает» большие объемы: на неделе у вас будет одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная. И 2 кросс-тренинга: плавание, велосипед, бег в воде, гребля.

Основные положения программы

Подход помог многим любителям — мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам. Но не тестировался на элитных бегунах.
Программа не легкая! Никто не обещает серебряной пули. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
Опыт авторов и их исследования (а они представляют FIRST — Furman Institute of Running and Scientific Training) говорят о том, что хороших результатов и формы можно достичь, бегая три раза в неделю.
Они отмечают, что такой подход позволяет избегать выгорания, травм, тренироваться круглый год (что позволяет поддерживать хорошую форму постоянно).
В их исследованиях бегуны-любители соблюдали программу на протяжении 16 недель. Большинство улучшали время на марафоне (53% в одном исследовании, 85% в другом), время в марафоне варьировалось от 3:41 до 4:49 у женщин и от 2:56 до 4:51 у мужчин.
Важно отметить, что это именно исследование авторов. Помимо бегунов, которые наблюдались и тестировались до и после выполнения программы, есть и те, кто просто ее соблюдал сам, без лабораторных тестов. В книге много примеров таких бегунов. Есть, например, бегун, пробежавший марафон за 2:49:12 в 41 год.
В ключевые тренировки входят: одна интервальная тренировка, одна темповая и одна длинная.
В интервальную входит примерно 5 км быстрого бега (например, 5*1000 или 6*800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее*, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости.
*если вы еще не бегали 5 км — есть алгоритм для расчета темпа.

Темповая тренировка — это 20-45 минут бега в темпе на 15-25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог.

Длинные тренировки — это 60-180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, гребля. В программе предусмотрены две аэробных кросс-тренировки, предназначенных для улучшения выносливости без выгорания и повышенного риска возникновения травм. Более того, кросс-тренинг снижает риск возникновения травм. Он обеспечивает разнообразие тренировочного процесса. Кросс-тренинг позволяет поддерживать аэробную форму и не нагружать при этом ноги (поэтому, например, прыжки со скакалкой не очень подходят — хорошая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, но при этом стресс для ног, ударная нагрузка).

ПН — кросс-тренинг 1

ВТ — ключевая беговая тренировка 1

СР — кросс-тренинг 2

ЧТ — ключевая беговая тренировка 2

ПТ — день отдыха

СБ — ключевая беговая тренировка 3

ВС — кросс-тренинг 3 или день отдыха

Планы
Хотя книга, в которой описана программа и планы, не переведена на русский язык, я подготовил описание планов и калькуляторы темпа для них. Пользуйтесь на здоровье:

Марафонский метод Хансонов. Базовый план подготовки к марафону.

В планах Хансонов нет длинных тренировок объёмом более 16 миль (27 км), так как авторы считают их слишком истощающими, требующими длительного восстановления. За неделю предлагается делать три ключевых тренировки плюс несколько легких пробежек.

Три ключевых тренировки:

• интервальная: короткие интервалы от 400 до 1600 метров в первой половине тренировочного плана и специфические марафонские от 1 мили (1.6 км) до 3 миль (4.8 км) — во второй;
• темповая: 5-10 миль (8-16 км) с целевым марафонским темпом;
• длинная, которая не должна быть длинной легкой тренировкой, как отмечают авторы, тренировка должна быть легкой, только если вы новичок, но умеренно интенсивной, если вы более опытный бегун.

ПН — 6 миль (9,5 км) легко

ВТ — скоростная работа (интервалы)

СР — день отдыха (или кросс-тренинг)

ЧТ — темповый бег, 5 миль (8 км)

ПТ — 5 миль (8 км) легко

СБ — 6 миль (9,5 км) легко

ВС — длинная тренировка, 10 миль (16 км)

Уровни тренировочных планов

Все планы — на 18 недель.

Для тех, кто штурмует дистанцию впервые, есть план “Just Finish” (“просто финишировать”) — от 20 до 78 км в неделю.

Для новичков — план с объемами от 17 до 93 км.

Для продвинутых бегунов — план с объемами от 43 до 103 км.

Для элитных бегунов (эта программа даже вынесена в приложение в книге, и мы не будем ее рассматривать) объемы доходят до 214 км в неделю.

В этой статье мы рассмотрим план для новичков и (ниже) для продвинутых бегунов.

План для новичков подойдет вам, если:

Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;

Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной. План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот ).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Продвинутая программа подготовки к марафону по методу Хансонов

18 недель, объем от 43 до 103 км в неделю.

Это программа для вас, если:

• Вы уже бегали марафоны;
• Вы ориентированы на результат;
• Вы уже привыкли к таким высоким объемам, у вас есть подобный опыт.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке .

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев и заливки — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки, описана выше в параграфе про базовый план.

Книги на русском языке с тренировочными планами

Мэт Фицджеральд — Бег по правилу 80/20

Хорошие планы для трех уровней от новичка до продвинутого на все дистанции от 5 км до марафона есть у Мэта Фицджеральда в его великолепной книге «Бег по правилу 80/20».

В ней же описано и само правило, которому стоит следовать, даже если вы выберете не планы Мэта, а чьи-то еще. Подробнее о самом правиле можно прочитать в моей статье.

Краткая формулировка правила: «проводите 80% ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20% — со средней и высокой».

И да, естественно, планы Мэта этому правилу соответствуют, а значит, должны обеспечивать необходимое восстановление и развитие.

Джек Дэниэлс — От 800 метров до марафона

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на тренировки, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врождённые способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка даёт специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы, и то, как они реагируют на нагрузки.

Во второй части книги описываются виды тренировок: лёгкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть — планы оздоровительных тренировок, а четвёртая — планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций — в названии издания).

В книге Дэниелса есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану..

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий — будьте готовы к этому.

Бег по шоссе для серьезных бегунов

Планы в книге Фитзингера и Дугласа “Бег по шоссе для серьезных бегунов” довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими тренировочными объёмами. В самых сложных планах выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от 5 до 7 тренировочных дней. В некоторые дни нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон условно «из трех часов» (или около того) и хотите улучшить результат — или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций — вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива — сложные планы у Джека Дэниелса).

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт

Простой пошаговый алгоритм, который поможет составить план тренировок под себя. Он основан на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку). Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

• Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?
  Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
• Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?
  Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
• М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

• Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
• Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
• Делайте как минимум один выходной.
• За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
• По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

• Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
• Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
• Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

• Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
• Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
• На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

• Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
• На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
• Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

Men’s Health. Журнал

Т ы, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

1. Скоростная тренировка

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли. Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз. Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды. В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела. Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

2. Пороговая тренировка

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы. Тренер Грег МакМиллан говорит про пороговую тренировку так: беги чуть медленнее среднег­о темпа, который показываешь на 10-километ­ровой дистанции, или, если тебе так проще, прибавляй по 40 секунд к тому времени, которое тебе требуетс­я для преодоления каждых 1,5 км на 5-километровой дистанции.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировка Пороговая тренировка

Энерготраты (ккал)*	265	790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	155/85	495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	25	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	80	90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	300-700	220-350
Продолжительность (минуты)	30	45

Скоростно-силовая тренировка Продолжи-
тельный спокойный бег

Энерготраты (ккал)*	670	715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал)	425/175	295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал)	70	65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС	85	76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела)	275-400	220-300
Продолжительность (минуты)	45	60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

3. Скоростно-силовая тренировка

Что это? Повторяющийс­я спринт на дистанции от 200 до 1600 м — пожалуй, самы­й жестокий вид тренировки из всех перечисленных. Расплатой за 45 минут страданий будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Как проводить? Для разминки пробеги в легком темпе 1,5 км. Затем повтори уже знакомую цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах впере­д или влево-вправо, поочередные подъемы коленей перед собой, захлесты голени назад, быстрый бег на месте. Сделай всю эту цепочку трижды, после чего пробеги четыре стометровки, постепенно увеличивая темп. Не выкладывайся при этом на полную, после каждого рывка иди обратно на старт спокойным шагом.

Затем приступай к главному меню. По сути это интервальная тренировк­а: беги как можно быстрее 800 м, затем иди 100–150 м, восстанавливая дыхание. Бежать нужно на пределе возможностей, идти — в таком темпе, чтобы пройти 150 м за то же время, которое потратил на 800 м бегом. Повтори эту операцию 8 (. ) раз, затем пробеги непринужденным джоггингом 2–3 км, постепенно замедляя темп. Финиш.

Такой режим явно не для слабых характером, но пользы от него много. Высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают МПК, повышают толерантность сердечного ритм­а к перемене нагрузки и увеличивают плотност­ь капиллярной сети в мышцах. Все это способствуе­т более эффективному транспорт­у кис­лорода, что позволяе­т атлету бежать быстрее, прак­тически не уставая. Кроме того, резко увеличивается интенсивность метаболического отклика на нагрузку — ты сжигаешь жирок на боках не только во время самой тренировки, но и многие часы спустя.

Главное, не переборщить. Проводи одну интервальную тренировку раз в неделю в течение 4–6 недель — и ты достигнешь пика своих способностей на сегодня. Рекомендуем вносить эти тренировки в свое расписание за восемь недель до соревнований или просто контрольного замера (а за две недел­и до «экзамена» заканчивай с интервальными).

4. Бег трусцой

Что это? Спокойный бег с постоянной скоростью, знакомый тебе по традиционным кардиотренировкам. Способствует выраженному окислению жиров и развитию аэробной выносливости. Однако и эта тренировка может доставить тебе немало хлопот и даже привести к травмам, если ты недостаточно совершенен технически.

Как проводить? Беги час или дольше в темпе, который позволяет тебе спокойно поддерживать бесе­ду с бегущим рядом. Если в процессе ты вдруг почувствуешь навалившуюс­я усталость, перейди на шаг. Спустя пару минут, восстанови­в силы и дыхание, продолжи тренировку.

Низкоинтенсивный бег на долгие дистанции остаетс­я золотым стандартом трени­ровки на вынос­ливость. Большинство атлетов планируют свои нагрузки следую­щим образом: 70% — спокойный продолжительный бег, 10% — пороговые тренировки и 20% — тренировки скоростные. Такой режим, по мнению Алекса Хатчинсона, колум­ниста издания Runner’s World’s Sweat Science «создает баланс между тяжелыми тренировками, вызывающими самые явные и быст­рые адаптации в форме спортсмена, и легкими, которые способствуют ускоренному восстановлению». Но даже если тебе не снитс­я победа на полумарафоне и ты просто бегаешь для здоровья, помни: подобные легкие тренировки способствуют сжиганию жира. Так что бегай дольше и чаще, чтобы быть сухим и красивым.

5. Какова твоя цель?

Как часто следует проводить каждую из описанных тренировок? Выбери свою цель и определись с режимом тренировок.

Я хочу прийти в форму.
Используй двухнедельный микроцикл и проводи каж­дую тренировку раз в две недели. В остальные дни ходи в тренажерный зал и занимайся силовым тренингом. Если у тебя получается бегать три раза в неделю, добавь в двухнедельное расписание две тренировки спокойного бега.

Я хочу участвовать в забегах на 10 км, марафоне или триатлоне.
Также планируй двухнедельный микроцикл и проводи все четыре типа тренировок каждые две недели. Если у тебя получается бегать шесть раз за весь мик­роцикл, дополнительны­е тренировки расписывай в зависимости от даты предстоящего соревнования. За шесть месяцев до старта добавь к имеющимся тренировкам одну спокойную продолжительную беговую, а еще одну тренировку чередуй — делай либо пороговую, либо скоростно-силовую. За три месяца добавь к основным занятиям одну пороговую тренировку и в рамках еще одной тренировки чередуй спокойный продолжительный бег с тренировкой скоростно-силовой выносливости. Осталось всего два месяца? Добавь одну скоростную тренировку и чередуй пороговую тренировку и спокойный бег.

Я хочу похудеть.
Оба способа, описанные выше, отлично работают в целях снижения веса.

Секреты скорости

Полезные советы от чемпиона Бостонского марафона – 2014 Меба Кефлезиги.

2. Отрабатывать упражнения и элементы, влияющие на технику, в процессе некоторых тренировок

2. Уделять слишком много внимания технике, теряя удовольствие от самого бега

2. Вносить периодические изменения в программу тренировок

2. Пытаться вписать слишком много разнонаправленных элементов в тренировочную программу

2. Ставить ряд конкретных задач для каждого соревнования

2. Радикально менять свою диету за день до соревнований

http://marathonec.ru/beg-po-lestnice/

План тренировок по бегу