Содержание

Как правильно бегать на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке

Дорожки для бега входят в число наиболее популярных тренажеров. Чаще всего тренеры рекомендуют бег и ходьбу для похудения и укрепления здоровья. В тренажерном зале опытный наставник всегда может дать полезные рекомендации начинающим спортсменам и проконтролировать правильность выполнения упражнений. Мы собрали самые главные правила и советы для начинающих бегунов и расскажем о них в этой статье.

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Перед началом тренировок большинство людей интересуется, сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть и достичь максимального эффекта от занятий.

Тренеры подчеркивают: у каждого человека расход калорий происходит в индивидуальном темпе. На этот показатель оказывает влияние масса тела, уровень физической подготовки, длительность и регулярность тренировок, схема питания.

На большинстве тренажеров предусмотрен счетчик калорий, однако полностью доверять ему не стоит. Прибор выдает усредненный показатель, особенно это касается первых 10 минут тренировок. В это время организм человека не успевает задействовать в работе запасы жира, а обходится только гликогеном и глюкозой.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Тренеры советуют придерживаться нескольких правил, чтобы получить максимальный эффект от бега.

  1. Не пренебрегайте разминкой. Это поможет организму настроиться на активную работу. Еще одна причина, по которой занятие начинают с разминки, — разогрев мышц, чтобы предотвратить травмы.
  2. Увеличивать нагрузку по времени и по интенсивности следует постепенно. Особенно это касается тех случаев, когда человек не имеет физической подготовки.
  3. Регулярность тренировок — важнейшее требование для достижения хорошего результата.
  4. Ускорить похудение можно путем смены режимов бега: чередовать бег с интенсивной ходьбой в гору и быстрым бегом.

Что худеет при беге в первую очередь

Ходят слухи, что при помощи бега и других тренировок можно похудеть именно в ногах или зоне галифе, но это не так. Сокращение количества жировых отложений происходит равномерно и вне зависимости от того, какие мышцы работают при беге на беговой дорожке. Это объясняется особенностями человеческого организма. Но при этом можно подчеркнуть, что мужчины и женщины худеют по-разному.

  • Женская фигура чаще всего относится к гиноидному типу. В этом случае жир в первую очередь скапливается в нижней части тела — бедра, ягодицы и живот, а верхняя часть тела зачастую задействована в последнюю очередь. Что касается похудения, то процесс происходит в обратном порядке. Сначала лишние сантиметры начинают уходить с верхней части тела, а после — с нижней. Поэтому многие девушки при похудении жалуются на то, что в объемах уходит грудь и лицо, вместо желаемых сантиметрах на ногах и попе.
  • Мужская фигура в большинстве случаев относится к андроидному типу — рельефная мускулатура и узкие бедра. В таком случае лишний вес в первую очередь начинает проявляться в области живота и только потом распределяется по всему телу. Поэтому мужчины после 30 лет часто в «подарок» получают пивной животик. В процессе похудения жировая прослойка в первую очередь сокращается на руках и ногах, и только потом на груди, плечах и животе.

Польза бега

Бег — это аэробная нагрузка, которая развивает выносливость, за счет насыщения кислородом всей кровеносной системы.

Регулярный бег положительно влияет на весь человеческий организм, активизирует правильную работу многих систем органов, способствует похудению и повышению выносливости. В списке наиболее распространенных причин занятий бегом спортсмены называют:

  • укрепление мышц;
  • похудение;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • снятие стресса.

Для сердечно-сосудистой системы

Дорожка для бега относится к категории кардиотренажеров. Занимаясь бегом, человек тренирует сердечную мышцу, в результате чего повышается выносливость, приходит в норму кровяное давление и улучшается общее самочувствие. Эти изменения в организме способствуют снятию стресса и восстановлению психоэмоционального фона.

Для дыхательной системы

Длительный бег сопровождается активным дыханием. Это приводит к усиленной работе легких, их тренировке и увеличению объема. Кроме того, интенсивное дыхание обогащает кровь кислородом, который разносится по всем органам, ускоряет клеточное питание и обмен веществ.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении. При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние.

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира. Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку.

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

  1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
  2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

как правильно бегать на беговой дорожке

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

  1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
  2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
  3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
  4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

как правильно бегать на беговой дорожке

Время для занятий

Относительно времени проведения тренировок профессионалы не дают четких рекомендаций. Выбор во многом зависит от режима дня и ваших личных предпочтений.

Многие выбирают для тренировок вечернее время после работы. В этом случае с помощью бега можно не только улучшить свою фигуру и состояние здоровья, но и избавиться от стресса, накопившегося за день.

Если спортсмену удобнее заниматься утром, тренировка окажется не менее продуктивной. После нее следует принять бодрящий душ. Что касается завтрака, то он должен быть легким и через 30-40 минут после занятий — овсяная каша, йогурт или яблоко.

Если спортсмен занимается на тренажере дома, то он может выбирать время занятий на свое усмотрение.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

  • При интенсивной ходьбе за час женщинам удается избавиться от 250 ккал, а мужчинам — от 330 ккал.
  • Бег на месте или трусцой за час устраняет 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
  • Быстрый бег способствует сжиганию 560 ккал у женщин и 840 ккал у мужчин.
  • При подъеме в гору — ходьбе по наклонной плоскости, происходит сжигание 700 ккал у женщин и 920 ккал у мужчин.

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
    человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно. Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам.

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Техника безопасности

Беговая дорожка в спортивных залах рекордсмен по количеству травм. Чтобы снизить риск поскользнуться и упасть, следует соблюдать несложные правила техники безопасности:

  1. Некоторые модели тренажеров оснащены поручнями. При скоростном беге держаться за них крайне не рекомендуется. Объясняется это тем, что тело бегуна принимает сутулое положение, неправильное для бега. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат повышается, а вместе с этим увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы.
  2. При быстром движении не смотрите себе под ноги, на движущееся полотно дорожки. В этом случае можно потерять равновесие и упасть. Во время бега руки лучше держать под углом 90 градусов, а тело чуть наклоненным вперед.
  3. Не спрыгивайте с дорожки на высокой скорости. Это может привести к травмам стопы и голеностопа. Сначала лучше замедлить движение бегового полотна, полностью остановить тренажер и уже после сойти с него.
  4. К выбору обуви следует подходить крайне внимательно. При интенсивных занятиях бегом стопа нуждается в надежной фиксации и амортизации. Иными словами кроссовки должны быть специально для бега: легкими, подходить по размеру и иметь мягкую подошву с хорошей амортизацией.
Вам будет интересно  7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

как правильно бегать на беговой дорожке

Ошибки при занятиях

На занятиях допускают ошибки не только новички, но и спортсмены со стажем. В результате этих ошибок эффект тренировок снижается:

  • Интенсивность тренировок должна постепенно увеличиваться. Если этого не делать, снижение веса будет неощутимо и вы будете топтаться на месте.
  • Дышать при беге нужно только носом. При этом старайтесь поддерживать дыхание равномерным спокойным.
  • Сразу нагружать организм интенсивными тренировками нельзя. Нагрузка должна возрастать постепенно.
  • Тренировки должны проходить регулярно. Оптимальная частота — 3 раза в неделю. Но и не переусердствуйте: ежедневные пробежки не принесут результата, потому что мышцы за такое короткое время не успевают восстанавливаться.
  • Если вы плохо себя чувствуете — отложите тренировку до выздоровления.

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

  • ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
  • повышенное артериальное давление;
  • остеохондроз и болезни суставов;
  • тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Памятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как бегать на беговой дорожке для похудения: техника, правила и нагрузки

Как правильно бегать на беговой дорожке? как похудеть с помощью беговой дорожки с чего начать как правильно бегать

Преимущество беговых дорожек

Выбирая беговую дорожку, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму при соблюдении техники безопасности крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное снижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговая дорожка не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести 3 пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Основные правила

Для полноценной тренировки недостаточно знаний о том, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Помимо этого, следует придерживаться нескольких правил:

  1. Перед тем как перейти к тренировке, необходимо разогреть свое тело. Для этого необходимо сделать разминку или энергично шагать по беговой дорожке в течение 5 минут.
  2. Если хотите сбросить темп движения, то снижайте скорость работы полотна, а не свой ритм. В противном случае вы рискуете упасть, получить растяжение или травму.
  3. Увеличивайте наклон полотна постепенно. Дело в том, что большой уклон требует довольно серьезной подготовки.
  4. Поддерживайте умеренный темп тренировки, не стремитесь к достижению личных рекордов.
  5. Специалисты советуют использовать следующую тактику: в первые 5 минут следует разогреться; интенсивный шаг; бег в комфортном темпе; ускоренная пробежка. После окончания тренировки не стоит резко спрыгивать с беговой дорожки. Завершите тренировку ходьбой в среднем темпе, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
  • Точное определение продолжительности пробежки;
  • Изменение угла наклона;
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
  • Измерение давления;
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
  • Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Что дает бег боксеру

Доказывать пользу бега нет необходимости. Общеизвестно, что бег — оптимальная тренировка для сердца, является профилактикой множества заболеваний, стабилизирует кровяное давление. обязательно включают в себя упражнения по бегу. Это позволяет укрепить организм и сделать нагрузку на него более равномерной. Из-за регулярных занятий бегом улучшается обмен веществ, что приводит к качественной работе всех органов и обеспечивает улучшение мозговой деятельности. Заниматься бегом может любой человек в любом возрасте. Главное, правильно подобрать нагрузку следовать составленному графику тренировок. Противопоказаний для начала тренировок практически нет. В основном, это тяжелые формы различных заболеваний. Если имеются какие-то заболевания, то перед началом занятий бегом лучше проконсультироваться с врачом. Велика вероятность, что бег поможет избавиться надоевших недугов.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

  1. Желание похудеть или сделать тело стройнее;
  2. Укрепить здоровье;
  3. Улучшить спортивный результат;
  4. Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

как бегать на беговой дорожке правильно бег на улице можно ли чередовать бег и ходьбу для начинающих

Преимущества и недостатки

Королем тренировок для поддержания здоровья считают оздоровительный бег – работают почти все мышцы, дыхание не стеснено, поступает максимальный объем кислорода, физические нагрузки ровные и легко дозируемые.

Занятия на открытом воздухе в прохладную погоду хорошо закаливают организм и укрепляют здоровье. Бег – обязательное средство физической подготовки для всех видов спорта. Как средство сжигания калорий бег сравним с ездой на велосипеде и плаванием.

  • Занятия можно проводить в любое время.
  • Бег легко дозировать по нагрузке и длительности, учитывая возраст, состояние здоровья, функциональные возможности.
  • Оздоровительный бег доступен человеку в любой физической форме.
  • Легко и точно осуществляется самоконтроль во время бега.
  • При беге обеспечивается длительное и динамическое движение всех частей и мышечных групп, повышена подвижность коленного, голеностопного и тазобедренного суставов.
  • Регулярные занятия стимулируют кровообращение, работу мышц и суставов.
  • Бегуны имеют более развитую сосудистую систему. Занятия бегом каждый день по 15-30 минут на протяжении 1,5 лет в 2 раза увеличивают емкость и эластичность сосудистого русла.
  • Систематические занятия понижают артериальное давление.
  • Во время бега происходит гидродинамический «массаж» стенок сосудов, что препятствует отложению солей и холестерина, отличная профилактика атеросклероза. Вибрация кишечника и печени улучшает отток желчи, способствуя пищеварению.
  • Во время пробежки активируется иммунная система и препятствует развитию онкологических и других заболеваний. При беге быстрее распадаются и обновляются белковые структуры, омолаживая организм. Регулярные занятия замедляют процесс старение на 10-15 лет.
  • Физические занятия снимают нервное напряжение. Бег повышает выработку эндорфинов – гормонов счастья.
  • Интересны результаты недавних исследований: у молодых людей в 25 лет, игнорирующих спорт, состояние сердечно-сосудистой системы аналогично 50-летним любителям бега.

Однако среди множества плюсов бег имеет несколько недостатков:

  • Высокая нагрузка на колени и лодыжки. Длительные нагрузки могут привести к деформации суставов, неловкости движений с переломами или вывихом. В большей степени это касается полных людей. Врачи советуют им перейти на плавание.
  • Перед началом занятий лучше пройти обследование у врача и придерживаться рекомендаций по допустимой нагрузке.
  • Резкое повышение нагрузки у начинающих бегунов вредно для организма. Кроме мышечной страдает сердечно-сосудистая система.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Вам будет интересно  Лучшие программы бодибилдинга для начинающих | Experience Fitness

Польза

Как эффективно бегать на беговой дорожке? Занятия на этом тренажере приносят пользу не только во время бега, но и при ходьбе. Задействуются все мышцы тела, но основная нагрузка приходится на ноги и плечевой пояс.

Занятия на беговой дорожке положительно влияют на нервную систему, помогая избавиться от злости, агрессии и стресса. Более того, этот вид тренировки помогает вырабатывать организму гормоны радости, которые так необходимы нашему организму.

Программирование тренажера

Помимо всего, занятия на беговой дорожке положительно влияют на процесс похудения, поэтому тренажер пользуется высоким спросом среди женщин. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание, присущие большинству современных людей, рано или поздно наносит вред здоровью и фигуре. Бег на дорожке положительно влияет на обмен веществ и способствует постепенному сжиганию жировых отложений, но только при условии регулярных тренировок. Более того, занятия помогают подтянуть кожу и улучшить ее состояние, в том числе ткани, пораженные целлюлитом.

Тот, кто впервые занимается на беговой дорожке, отмечает, что бежать на ней гораздо проще, чем на улице. Это факт! Дело в том, что на тренажере не приходится преодолевать препятствия в виде сопротивления воздуха или неровной поверхности. Наклон полотна помогает сделать пробежку на дорожке максимально похожей на уличную пробежку. Более того, исследования показывают, что порой бывает достаточно изменения уклона на 1%.

Людям, которые привыкли бегать на свежем воздухе, бывает непривычно заниматься на тренажере, но это всего лишь пару занятий, после этого тело полностью адаптируется к занятию на тренажере.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами;
  • Продолжительное удержание темпа;
  • Равномерный бег.

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

 

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
  2. Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Тренировка в домашних условиях польза интервального занятия Интервальный бег сколько бегать в гору что бы быстро похудеть как правильно бегать на беговой дорожке

Техника бега

Чтобы похудеть и укрепить здоровье нужно соблюдать следующие правила.

Как правильно бегать на беговой дорожке

  1. Грудь и плечи – распрямить. Пресс — напрячь. Руки — согнуть в локтях. Старайтесь держать их под прямым углом, чтобы они действовали в противоходе, который усиливает кровообращение.
  2. Правильно дышать — через нос, вдохи должны быть максимально глубокими, чтобы насытить кровь кислородом.
  3. Начинать — с ходьбы в умеренном темпе в течение 10 мин, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Скорость увеличивается постепенно.
  4. Главный показатель — количество сердцебиений, которое должно составлять 73 % от максимального значения.
  5. Если пульс во время тренировки начинает снижаться, нужно увеличить нагрузку — повысить скорость или прибавить угол наклона.
  6. Почувствовав усталость, останавливаться нельзя. Правильно перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, пробежку продолжить.
  7. Нельзя начинать тренировку, если болит голова, беспокоит травма, повышена температура.

Этих знаний вполне достаточно, чтобы начать бегать и получать первые результаты. Если вы в этом деле новичок, помните: не нужно сразу ускорять темп, нагружать тело непосильными тренировками, включать режим наклонной плоскости. Первые занятия должны быть спокойными, чтобы мышцы привыкли.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Одежда для бега

Одежда должна быть из натуральных и влаговыводящих тканей, не ограничивать или стеснять движения. Лучше, чтобы одежда была облегающей, свободные балахоны не ускоряют сброс веса. Не стоит забывать про носовой платок в любое время года: вытирания пота, выделений из носа. Бег должен быть приятным занятием. Летом можно тренироваться в шортах или легких брюках и футболке. Бегать по утрам при +15…+18 градусах можно в легких кофтах с длинным рукавом. При +5…+15 градусов наверх одевают легкую ветровку. На голову следует надеть кепку или козырек. Зимой при -15 градусах обязательно надевать термобелье, флисовую толстовку и не продуваемый костюм (можно лыжный).

Количество слоев всегда зависит от окружающей температуры:

  • При любой погоде — нижнее белье (трусы, носки).
  • +10 и выше — футболка (кофта с длинным рукавом) + брюки (бриджи). На голову повязку или кепку.
  • +5 … +10 — кофта (флисовая куртка), спортивный костюм.
  • -15 … +5 — ветровка, куртка, лыжный костюм, шапка, перчатки + термобелье.

Бегать при -18 градусах на улице не рекомендуют, лучше воспользоваться беговой дорожкой.

Кроссовки для бега выбирают с амортизацией. Они должны быть мягкими и эластичными. Кожа и ее заменители плохо пропускают воздух, что может вызвать не только дискомфорт, но и грибковые заболевания. Средний ресурс беговых кроссовок – до 1500 км. Жесткие вставки в подошве повышают износостойкость. Стельки рекомендуют заменить на ортопедические. Вес спортивной обуви не должен быть более 0,5 кг. Массивная и шипованная подошва подойдет для тренировок по бездорожья, а шоссейные лучше использовать на асфальтированной дороге. Зимние кроссовки должны удерживать тепло, осенне-весенние – не промокать, а летние – позволять ноге дышать.

Если перебороть лень, то бег не только поможет похудеть и подтянуть тело, но и станет любимым времяпрепровождением.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Темповая тренировка

Этот тип бега на дорожке относится к средней физической нагрузке. Похудение достигается за счет рубежа внутреннего ресурса. Дело в том, что углеводный обмен вырабатывается гораздо быстрее, чем происходит его нейтрализация, поэтому концентрация молочной кислоты в организме остается высокой еще на протяжении часа и более после занятия.

сколько бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Темповая тренировка представляет собой бег с протяжкой при равномерной интенсивности и пульсом 85–90% от максимального показателя частоты сердечных сокращений.

Такой вариант подойдет людям, которые желают похудеть или достичь повышения выносливости. Более того, темповая тренировка помогает:

  1. Вырабатывать дополнительную энергию за счет аэробной нагрузки.
  2. Увеличить плотность капилляров.

Примерная программа тренировки:

  1. Разминка и заминка в течение 5–6 минут.
  2. Непрерывный бег в течение 30–40 минут (забег по 10–15 минут), чередующийся непродолжительным отдыхом (бег трусцой 2–3 минуты).

Восстановление между тренировками

При больших нагрузках, необходимо давать своему телу время на отдых, чтобы организм сумел в полной мере компенсировать усталость. Выберите хотя бы один день и полностью посвятите его отдыху – плавание, массаж, сауна или другие банные процедуры. В среднем, спортсмену необходимо 2-3 дня на восстановление, но это индивидуально для каждого. При недостаточном отдыхе наступает процесс переутомления, который приводит к ухудшению ваших показателей. Поэтому не стоит недооценивать эту часть подготовки. Но, с другой стороны вы должны понимать, если вы будете отдыхать по 5-7 дней вы мало чего достигнете.

Первостепенная боксерская экипировка

Вы планируете начать заниматься боксом, но пока еще не знаете, что вам необходимо для этого приобрести и в какую сумму это обойдется?
Будем рады ввести вас в курс дела!
Наиболее распространенным вопросом у людей, которые хотели бы начать заниматься каким-либо боевым видом спорта, это что я должен буду перво-наперво прибрести? Нет необходимости покупать все подряд. Что действительно необходимо, а что можно с легкостью вычеркнуть из вашего списка, мы попытаемся разобрать далее.

Первостепенная экипировка это те вещи, которые вы будете использовать в первые несколько месяцев обучения. Со временем, когда вы будете продолжать тренироваться, необходимо будет приобрести дополнительные предметы, но в данной статье мы сконцентрируемся на самом начале.

Многие люди, решившие заняться боксом, сразу же покупают всю самую лучшую фирменную экипировку, а после первой тренировки понимают, что это совсем не то, что они ожидали. Поэтому наш совет — пойдите на первую тренировку без какой-либо экипировки и убедитесь, действительно ли это то, что вам нужно.

Вы сходили на тренировку и убеждены – бокс – именно для вас.

Теперь пора задуматься об удобной одежде, желательно такой, которая мгновенно впитывает пот, при этом оставаясь сухой. Майку или футболку хорошего бренда (Adidas, Venum, Virus) можно приобрести в пределах 1300 — 1800 рублей. Обыкновенные боксерские шорты обойдутся от 2000 до 3200 рублей.

По обуви — если вы будете заниматься в специализированном спортзале, возможно, обувь вам не нужна, потому что в некоторых центрах пол покрыт специальными матами. Но, безусловно, лучше иметь ее на тот случай, если она вам вдруг понадобится. Нет нужды сразу же покупать специальную обувь для боксеров (боксерки), для начала вы сможете обойтись самыми простыми кроссовками. Если же вы все-таки хотите сразу начать занятия в легких и удобных боксерках, то лучше остановиться на следующих брендах (Adidas, Rival, Nike). Такую пару боксерок можно взять в среднем от 2700 до 8800 рублей.

Одновременно с освоением ударов, вам придется поработать над вашей физической подготовкой и выносливостью. Бокс оказывает серьезную нагрузку на дыхательную систему и сердце. Для их тренировки вам понадобятся скакалка и часы с секундомером. По поводу секундомера – его можно не покупать, т.к. в любом современном мобильном телефоне есть эта функция. Скакалка — самый лучший и недорогой атрибут для регулярной тренировки легочных и сердечных мышц, который позволит со временем находиться в движении все более длительный промежуток времени, не выдыхаясь. Вы не только научитесь правильно дышать и наберете физическое форму, но и разовьете скорость и реакцию. Лучший выбор, пожалуй, это кожаная скакалка, которую вы сможете купить до 1000 рублей.

Для того, чтобы начать отрабатывать более серьезные удары на груше или мешке, вы должны будете приобрести боксерские перчатки и бинты. Определенно, для начала советуем купить перчатки, предназначенные для работы на снарядах, а не для спаррингов. До спаррингов будет еще достаточно времени. Выбор перчаток огромен. Большинство боксеров предпочитают на тренировках использовать перчатки 12-14 унций, но опять же — это очень индивидуально. Мы советуем перед покупкой померить несколько видов перчаток и определить, какие будут более комфортно сидеть на вашей руке. Неплохие снарядные перчатки различных брендов (Rival, Adidas, Top King) можно приобрести от 1700-8000 рублей. Что касается бинтов, это очень важный атрибут, который будет защищать ваше суставы и костяшки от всевозможных ушибов и вывихов. Пара стандартных бинтов обойдется вам в 300-450 рублей.

Вашей следующей покупкой, безусловно, должна стать капа. Капу необходимо приобретать раньше, чем она может понадобиться, чтобы провести испытания в домашних условиях, привыкнуть к постороннему предмету во рту. Вы обнаружите, что дышится с ней немного хуже, но это всего лишь временный дискомфорт и дело привычки. Поэтому, советуем вам одевать капу во время бега, чтобы научиться равномерно дышать с капой в зубах. Средняя цена капы – 450-900 рублей.

В самом начале (несколько месяцев) вас будут учить правильной стойке и технике исполнения ударов. И только потом у вас появится возможность участвовать в спаррингах.

Вам будет интересно  Тренировки по принципам Вейдера |

Итого, для первого этапа занятий необходимо выложить следующую сумму:

Предмет экипировкиПредпочтительные брендыПримерная стоимость, руб.
ФутболкаAdidas, Venum, Virus
Adidas, Venum, Virus
БоксеркиAdidas, Rival, Nike
СкакалкаPaffen Sport, Venum
Снарядные перчаткиRival, Adidas, Top King
Rival, Adidas, Paffen Sport
ИТОГО:9
000 — 24000

Первая закупка всегда самая дорогая, но все эти вещи, вы сможете использовать длительное время. Да и покупать можно не все сразу, а в несколько этапов.

Желаем приятных покупок в нашем интернет-магазине!

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый.

Какая польза от бега?

Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они еще и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время нее) в организме выделяется гормон счастья.

Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремленность, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать еще долго, но, в принципе, все понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовете хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание. 2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придется круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать. 3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать. 4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом. 5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещен выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъемы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Еще можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола. 6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность. 7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать. — Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. — Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Жизнь — немыслима без движения. Бокс — немыслим без выносливости. Эффективное развитие выносливости — в занятиях бегом. Простое, не требующее специальной амуниции занятие, улучшит ваше здоровье, повысит качество тренировок. Бег улучшает работу кровеносной системы, активно обогащает питательными веществами клетки, ткани и органы. Задействуются практически все мышцы, связочный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы. При беге организм очищается через вырабатываемый пот. Нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина. Бег увеличивает скорость, выносливость и лёгкие боксёра.

В свою очередь, важно знать методики бега. Выполняя их поочерёдно, не зацикливаясь на одной, вы получите максиму пользы для последующих тренировок и схваток. К одним из видов методик, полезных для боксёра относят: кросс, кроссы с утяжелителями, бег вверх по лестнице, интервальный бег.

При подготовке к кроссу, намечается маршрут с примерным расстоянием, соответствующим уровню подготовки и поставленной цели. Бег прекрасен не только для поддержки общей физической формы, но и в качестве разминки перед тренировкой. Не начинайте с больших расстояний и скоростей, если вы бежите впервые или у вас был долгий перерыв. Следите за результатами, нагрузки увеличивайте постепенно. Начните с небольших дистанций. Возьмите в привычку через каждую тренировку увеличивать расстояние маршрута. Для увеличения привлекательности занятий, выбирайте разные маршруты, это может быть и бег по пересечённой местности. Возьмите в привычку через определенное расстояние делать остановки и отрабатывать основные приёмы, подходы.

Интервальный или рваный бег, схож с самим ритмом работы на ринге. Поэтому он наиболее эффективен для боксёра. Суть интервального бега в том, что вы через определенное время резко ускоряетесь на некоторый отрезок маршрута, потом снова замедляетесь, переходя к исходному темпу. К примеру, 30 секунд вы бежите со скоростью 6-8 км/ч, а потом, в течении 5-10 секунд резко ускоряетесь до скорости 12-15 км/ч. После чего, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Регулярно выполняя методику интервального бега, вы с легкостью сможете переходить на ринге к активным атакам, быстрее восстанавливать силы.

Кроссы с утяжелителями. Утяжелители это манжеты из ткани с грузами внутри. Вес грузов можно менять. Это дополнительная нагрузка в тренировке. Кросс с утяжелителями особо тренирует мышцы ног и увеличивает выносливость. Особое внимание при подготовке к бегу с утяжелителями нужно уделять разминке. До того, как приступить к бегу, необходимо в течении 10 минут разогреть мышцы ходьбой, медленным бегом. После этого можно начать упражнения на растяжку мышц. Такие упражнения необходимо проводить как минимум 10 минут. Во время растяжки нельзя совершать резкие движения. Выполняйте все упражнения плавно, во избежание повреждения мышц. Лёгкое напряжение в мышцах — допустимо при растяжке. Боль — исключена. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Не задерживайте дыхание.

С интервалом 1 раз в 5 тренировок увеличивайте вес утяжелителей, а также расстояние отрезка маршрута.

Следующее очень полезное упражнение для боксера — бег по лестнице. Это отличная тренировка выносливости. Здесь, однако, надо быть осторожным, следить за своими движениями, постановкой ног, для того чтобы избежать случайных травм.

В заключение, несколько слов о подборе спортивной обуви. Основные её параметры, на которые вы долдны обращать внимание: удобство, сцепление, амортизация.

Бокс — это не только сильные руки и накачанные плечи. Каждый боксер знает, что необходимо заниматься и аэробной подготовкой, которая включает в себя различные упражнения. В первую очередь, это бег.

Регулярность и хорошее настроение

Ролики или бег? На этот вопрос нет однозначного ответа. Несомненно, оба вида спорта помогут вам похудеть. Для достижения хороших результатов вы должны сосредоточиться на активности не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут. При выборе вы также должны подумать о том, что принесет нам больше удовлетворения. В конце концов, гораздо легче мотивировать себя на приятную тренировку, чем идти на тренировку со стиснутыми зубами.

Бег в парке и бег в зале – разница

Беговой тренажер обожают девушки: бытует мнение, что кардио – максимально эффективный способ жиросжигания, и в зал устремляются все те, кто отчаянно хочет согнать пару (как всегда лишних) килограммов. Мужчины же предпочитают использовать кардионагрузки на этапе сушки или просто в качестве разминки.

Беговая дорожка может помочь в случае нехватки двигательной активности: она успешно заменяет собой ходьбу, располагает различными режимами бега (бег трусцой, с ускорением, с подъемом) и помогает не только затратить энергию и сжечь калории, но, что гораздо важнее, привести в тонус мускулатуру ног и укрепить сердце.

Тренировка в зале отличается от привычных пробежек в сквере менее интенсивной нагрузкой на суставные сочленения (отсутствуют подъемы и ямы, лучше амортизация), повышенной концентрацией (нет необходимости огибать прохожих и обегать трещины в асфальтовом покрытии), независимостью от поры года. Более того, в спортзале бегать просто интересно: современные технологии позволяют во время бега смотреть кино или участвовать в сюжете с дополненной реальностью.

Преимуществом бега в зале или дома (для квартир есть компактные беговые дорожки, которые легко задвигаются под кровать) становится и то, что вы больше не можете найти отговорки, чтобы не заниматься: вам не надо тепло одеваться и покидать жилище.

Бег в зале

Бег в зале

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

  • бег по лестнице,
  • интервальный бег,
  • кросс,
  • кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега

заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Какой вред от бега на месте

Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.

Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках, ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.

Видео. Правила и техники бега на месте

Упражнение: бег на месте

Бег на месте.Способы увеличить нагрузку

Бег на месте

Упражнение: бег на месте

Как правильно выполнять бег на месте. Рекомендации Сергея Агапкина

Бег на месте.Способы увеличить нагрузку

Небольшое размышление о том,как из простого упражнения выжать максимум нагрузки.

Бег на месте

Различные техники бега на месте

Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.

Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день.


Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену. Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки. В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.

Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).

https://lively.ru/beg-na-begovoj-dorozhke/
https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/intervalnoe-kardio-na-begovoj-dorozhke.html