Содержание

Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Эффективность для похудения

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

  • насыщает клетки и ткани кислородом;
  • укрепляет иммунитет;
  • дает заряд сил и бодрости;
  • улучшает настроение;
  • снижает риск развития атеросклероза.

Бег по утрам

Как начать бегать по утрам

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

  • Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
  • Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
  • Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Девушка бегает

Как правильно бегать

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Бег для похудения

Программа для похудения

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Укрепить мышцы, привести в порядок фигуру, восполнить энергетические запасы организма и снизить уровень стресса, помогают физические нагрузки. Одна из самых доступных — бег по утрам. У пробежек на свежем воздухе есть не только плюсы, но и минусы, которые нельзя не учитывать, планируя будущие тренировки.

Вам будет интересно  Интервальный бег: программа тренировок

В чем польза бега по утрам

Благодаря утреннему бегу:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система, активно циркулирует кровь, ткани и органы лучше снабжаются кислородом;
  • повышаются защитные силы, растет физическая выносливость;
  • сжигаются жировые отложения;
  • ускоряются обменные процессы;
  • становится устойчивее нервная система;
  • организм привыкает к ранним подъемам, появляется больше энергии, улучшается настроение.

Может ли бег быть вреден?

Бег имеет и противопоказания.

Запрещено бегать людям, у которых:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • глаукома;
  • серьезные патологии внутренних органов (почек, печени, сердца);
  • астма;
  • индивидуальные особенности – например, пониженная активность организма в первой половине дня, проблемы со сном (для таких людей подойдут беговые тренировки после обеда или вечером);
  • простудные, вирусные заболевания.

Еще одним противопоказанием является беременность.

Чтобы результаты тренировок не разочаровывали, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегать трусцой, сильно не ускоряясь;
  • заниматься не более 50 мин. в день (в теплое время года);
  • делать разминку перед пробежкой;
  • утром до тренировки выпить стакан воды;
  • если занятия проходят днем или вечером, прием пищи должен происходить за 2 часа до начала пробежки.

Кому следует быть осторожным

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Продолжительные и изнуряющие тренировки рядовому любителю утреннего бега принесут больше вреда, нежели пользы. И негативно повлияют на работу сердечной мышцы – она быстрее изнашивается в таких условиях, большая нагрузка ложится на суставы.

Специалисты не рекомендуют доводить себя до такого состояния, когда все болит, а от усталости хочется упасть. Это проблема касается и новичков, которые из-за отсутствия опыта не могут разумно распределять свои силы.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как укрепить сердечно-сосудистую систему с помощью утреннего бега?

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Утренние беговые тренировки полезны для сердца – они укрепляют сердечную мышцу, делают ее выносливей. Бег по утрам, плюсы и минусы которого были перечислены выше, должен начинаться медленно, без резкого рывка. Сердечно-сосудистая система еще не пришла в себя после сна, поэтому сначала нужно немного пройти шагом, а после перейти на небыстрый бег.

И сразу после бега нельзя резко прекращать движение – несколько минут ходьбы успокоят дыхание и начнут восстанавливать пульс.

Бег для поддержания мышечного тонуса

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Регулярные занятия бегом позволяют держать мышцы в тонусе: во время пробежек активно прорабатываются икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Отчасти нагрузка ложится на спину, живот и руки.

Чтобы напрячь верхнюю часть туловища и улучшить осанку, в процессе бега руки сгибают в локтях и двигают ими, плечи опускают вниз, приближая лопатки к позвоночнику. Икроножные мышцы укрепляются при беге с пятки на носок, а для укрепления ягодиц переступают с носка на пятку.

Бег при проблемах с бронхолегочной системой

Бег по утрам, плюсы и минусы которого следует учитывать людям с различными заболеваниями, разрешен при определенных проблемах с дыхательной системой. Но в каждом конкретном случае перед началом тренировок следует получить разрешение врача.

Пробежки не должны быть утомительными и долгими. Активные движения чередуют со спокойной ходьбой, при этом следят, чтобы дыхание не сбивалось. Ориентироваться нужно на собственное самочувствие.

Противопоказано бегать людям, страдающим бронхиальной астмой и легочной недостаточностью.

Бег как метод похудения

Нередко тренироваться начинают те, кто хочет привести фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов – бег помогает достичь и этих целей. Считается, что для похудения лучше бегать в вечернее время. Но если нет такой возможности, то можно заниматься утром.

Сбросить лишний вес помогут интервальные нагрузки – чередование медленного и очень быстрого бега, переход с бега на ходьбу и обратно.

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Но вводить в свои тренировки интервальный бег советуют людям, которые уже занимаются не менее 6 месяцев. В конце занятия делают дыхательную гимнастику.

Длительность тренировки: от 40 до 60 мин. Считается, что процесс сжигания жиров начинается после 30 мин. интенсивного движения. Не стоит забывать про питание: физические нагрузки не дадут результата, если не будет откорректирован рацион.

Техника интервального бега

Интервальный бег поможет быстрее расстаться с лишними килограммами, активизирует работу сердца, укрепит мышцы. Рекомендуемое количество занятий в неделю: 3-4 раза. Некоторые бегуны со стажем тренируются 5-6 раз. Но чрезмерно нагружать себя не нужно, тем более при отсутствии наработанного спортивного опыта.

Интервалы можно отсчитывать не только по времени (с помощью секундомера), но и по расстоянию. Первый вариант удобнее и точнее, для второго понадобятся специальные беговые дорожки с нанесенной на них разметкой. Если их нет, рассчитывают расстояние самостоятельно.

Приблизительные интервалы для начинающих: 150 м — бег трусцой, 50 м – ускоренного движения.

Если ориентироваться по времени, то 1/3 часть от общего количества тренировочных минут должны занимать ускорения, а 2/3 остаются для неторопливого бега.

Вам будет интересно  Бег или велосипед

Или распределение нагрузки во время стандартной 40-минутной пробежки может выглядеть так:

Как правильно начать заниматься?

Подготовка к бегу начинается с приобретения спортивной одежды и обуви (кроссовок). Перед выходом на пробежку всегда проводят разминку для разогрева мышц. В первое время тренировки должны длиться не более 15 мин. Продолжительность будет увеличиваться постепенно, как и нагрузки. В течение первой недели бегают медленно, при появлении усталости рекомендуется переходить на шаг.

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Необходимо правильно дышать: во время бега вдох и выдох должны быть глубокими, выдох длиннее, чем вдох. Количество тренировок в неделю варьируется от 3 до 5. Для отдыха и восстановления достаточно выделить 2-3 дня. Если стоит цель похудеть, после первых месяцев можно бегать 5-6 дней в неделю – так лишний вес будет уходить быстрее.

Чтобы повысить выносливость, нужно регулярно увеличивать расстояние и пробегать его, не торопясь.

Когда лучше начинать тренировки?

Бег по утрам, плюсы и минусы которого стоит учитывать заранее, советуют начинать в теплое и сухое время года – поздней весной или летом. Подойдет и ранняя осень, если нет дождя. Не следует сразу после пробуждения бежать на тренировку – организму требуется время, чтобы окончательно проснуться. Через 40 мин. можно выходить на улицу и заниматься.

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Подходящий для утреннего бега временной отрезок (с учетом стандартных биоритмов): с 6-30 до 7-30.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Составление графика занятий для женщин

Для выполнения поставленных задач и для отслеживания результатов можно составить собственный график беговых тренировок. Он напрямую зависит от преследуемых целей, физической подготовки и общего состояния здоровья.

Примерный график для новичков на первые 2 месяца занятий:

НеделяПродолжительность бега (мин.) Продолжительность ходьбы (мин.)Повторения
(сколько раз за тренировку)
Общая продолжительность тренировки
(мин.)
112618
222520
332520
442318
551424
671324
781327
8101222

Разминка перед пробежкой

Разминка для начинающих включает в себя:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  • быструю ходьбу на месте;
  • махи руками и ногами;
  • повороты туловища;
  • наклоны;
  • приседания;
  • упражнения на растяжку мышц спины;
  • прыжки со скакалкой (по желанию).

Определение маршрута, километража

Спортивный маршрут определяют заранее. Для бега подойдут стадионы и места с ровным покрытием, удаленные от загазованных улиц и дорог — парки, скверы.
Новички начинают тренировки, одолевая расстояния в 2-3 км, постепенно протяженность маршрута увеличивается. Для определения километража существуют специальные программы.

Правила и техника бега для начинающих

Бег по утрам, плюсы и минусы которого описаны ранее, подразумевает выполнение определенных правил:

  • нельзя перенапрягаться – нагрузка увеличивается поэтапно;
  • предварительный разогрев мышц обязателен;
  • бегать можно только в подходящей для этих целей экипировке;
  • первые пробежки не должны длиться дольше 20 мин.

Тренировка будет эффективной и качественной, если соблюдать технику бега:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  1. Плечи опущены, спина и шея прямые, грудная клетка расправлена, таз неподвижен.
  2. Руки, согнутые в локтях, приближены к телу — ритмично отводятся назад в такт шагам.
  3. Пальцы рук неплотно собраны в кулаки.
  4. Во время бега шаги не должны быть ни слишком широкими, ни слишком короткими.
  5. При пробежке взгляд направлен вперед.
  6. Колени направлены в сторону стоп.
  7. Приземляться удобнее на среднюю и переднюю часть стопы, но можно приземляться на пятку, после чего перекатываться на носок.

Приземляться на стопы можно 3 способами:

  • с пятки на носок;
  • полностью на стопу;
  • на носок.

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

Приземление с пяток на носки – стандартный способ, подходит для продолжительного бега по твердому покрытию. Характеризуется повышенной нагрузкой на колени, но вероятность получения травмы при такой постановке сведена к минимуму. Приземление на всю поверхность стопы (с еле заметным перекатом с пятки на носок) удобно при беге по неровным поверхностям.

Приземление на носок – самый сложный способ. После освоения двух предыдущих техник можно приступать к нему. Такое приземление применяется для быстрого бега.
Какой бы способ приземления ни был выбран, перед его использованием требуется хорошо размять мышцы голеностопа.

Ошибки новичков

Нарушения техники бега встречается не только у начинающих, но и у опытных бегунов, просто новички допускают ошибки чаще.

Вам будет интересно  Челночный бег: техника выполнения 3х10, 10х10 и другие варианты

Самые распространенные из них:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  1. Неравномерный темп, «урывками» — при такой манере бега сразу сбивается дыхание.
  2. Туловище не зафиксировано в прямом положении, из-за чего наблюдается его покачивание в разные стороны.
  3. Бег с наклоненным вперед корпусом, что грозит неправильным распределением нагрузки и внезапной потерей равновесия.
  4. Опущенные голова и шея, поднятые плечи.
  5. Резкая остановка или переход с высокой скорости на шаг;
  6. Повороты таза.

Контроль над самочувствием во время бега

В процессе тренировок важно отслеживать ощущения, наблюдать за самочувствием, контролировать пульс (нормой считается 120 ударов/мин.) и дыхание. Повышенный пульс негативно влияет на работу сердца.

Если появляются болевые ощущения или неприятное чувство дискомфорта, с бега переходят на шаг. Если боль не проходит, занятие прекращают до полной нормализации состояния.

Как правильно заканчивать тренировку?

Беговое занятие плавно завершается ходьбой, которая должна длиться от 3 до 5 мин. Если бег был быстрым, скорость снижают постепенно и только потом переходят на шаг.
Затем выполняют упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Как избежать мышечной крепатуры после бега?

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

После пробежки, особенно в первое время, будут появляться мышечные боли. Эти болезненные ощущения называются крепатурой.

Выделяют 3 вида боли в мышцах:

  • естественную;
  • запаздывающую;
  • боль, вызванную травмой.

Естественная боль повсеместно встречается после физических нагрузок. Ее вызывают микроскопические разрывы в мышцах и накопление молочной кислоты. Исчезает через 3 дня.

Запаздывающая боль появляется не сразу, а через несколько дней после нагрузки, затормаживает сокращение мышц. У начинающих спортсменов может продолжаться 5-7 дней.

Облегчить состояние помогут:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  • массаж;
  • специальные мази;
  • продукты, богатые витаминами С, А и Е, вода, зеленый чай;
  • сауна, горячая ванна;
  • полноценный сон;
  • зарядка.

Но если боль не проходит через неделю, это может свидетельствовать о полученных травмах или растяжениях, что требует незамедлительного обращения к врачу.

Стоит ли заниматься зимой?

По утрам не следует отказываться от бега после наступления холодов. Но нужно помнить, что и у зимних тренировок есть плюсы и минусы.

Спортивные занятия зимой имеют ряд преимуществ:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  • легче дышится;
  • бежать сложнее – повышается физическая нагрузка и растет выносливость;
  • организм закаляется, выдерживает температурные перепады;
  • улучшается состояние кожи;
  • процесс сжигания лишних жиров ускоряется.

Но для зимнего бега, как и для летнего, имеются свои противопоказания и предостережения:

  1. Новичкам не рекомендуется начинать беговые тренировки в холода, потому что к занятиям при пониженных температурах нужно привыкать постепенно. Лучше приступить к спортивным пробежкам осенью, чтобы к зиме организм успел окрепнуть и адаптироваться.
  2. Бегая в мороз, необходимо научиться правильному дыханию, чтобы не навредить легким.
  3. Помнить о безопасности — не бегать в гололед.
  4. Не надевать малопригодную для физических нагрузок одежду (пуховик) и обувь.

Зимний бег не принесет вреда, если выполнять несложные правила:

  • заранее продумать маршрут, чтобы занятия проходили на ровной поверхности;
  • приобрести удобную спортивную одежду, которая «дышит» и не накапливает внутри себя влагу, не забывать про шапку, перчатки и специальную обувь;
  • перед выходом на пробежку обязательна недолгая разминка – для разогрева суставов и мышц.

Идеальный комплект экипировки для зимних тренировок состоит из:

Бег по утрам для похудения. Плюсы и минусы, когда лучше, как начать. Результаты, график, правила

  • термобелья или дышащего хлопкового белья;
  • рассчитанных на повышенную нагрузку кроссовок с рифленой подошвой;
  • обычных (не шерстяных) носков;
  • спортивной куртки (без пухового наполнителя или меховой подкладки);
  • флисовой шапки;
  • однослойных перчаток, в которых не сильно жарко;
  • удобных штанов с подкладкой из флиса.

Подходящая погода для бега – без осадков, сухая. Температура: не ниже -15°С. Правильное дыхание: вдох – носом (если нос не дышит, бегать нельзя), выдох – ртом.

Продолжительность зимней тренировки: не более 35 мин.

Каких результатов можно достичь за неделю, месяц, год?

Приблизительные результаты регулярных занятий бегом отражены в таблице:

ПериодРезультаты
1 неделяПосле первой недели тренировок об ощутимых результатах говорить рано. Организм начинает привыкать к физической нагрузке, постепенно проходят болевые ощущения в мышцах, выносливость растет. Возможна небольшая потеря веса.
1 месяцЗаметно повышается выносливость. Теряется от 7 до 10 кг лишнего веса.
1 годОрганизм способен выдерживать повышенные нагрузки, преодолевать большие расстояния. Мышцы находятся в тонусе. Иммунитет становится крепче. Нормализуется вес.

Несмотря на обозначенные минусы, бег по утрам остается полезным и экономичным способом оздоровления. Он дарит энергию и бодрость организму, и это является еще одним несомненным плюсом.

Оформление статьи: Оксана Гривина

http://allslim.ru/1214-beg-po-utram-dlya-pohudeniya.html
http://ladysdream.ru/beg-po-utram-plyusy-i-minusy.html