Содержание

Бесплатные тренировки Sportadventure в Лужниках вместе с ОФП Про

Расскажите друзьям о событии

Программа Sportadventure объединяет в себе и состоит из

Высокоинтенсивных круговых тренировок
Интервальных тренировок
Функциональных тренировок с использованием тренажеров «ОФП Про»
Силовых тренировок
Беговых тренировок
Стретчинга
Прохождение «Sportadventure Test» для контроля результатов

Для людей, которые хотят результат! В зависимости от уровня подготовки человека, упражнения упрощаются или усложняются, так что даже не подготовленный человек может найти для себя свой ритм и режим выполнения тренировки.

Упражнения во время бега

Бег и упражнения при беге

упражнения во время бега

Это превосходные упражнения, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких.

Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей.

В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

Рекомендации для беговых нагрузок

Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного — бега трусцой.

Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя, оценивается по результатам разнообразных тестов.

Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бегать еще.

Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.
Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь — выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается — 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача — результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.
Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.
Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время. Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.
Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег — удовольствие!

При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

Хлопанье пятками по ягодицам на бегу

На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.

Упражнения: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом и бег на носках развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию. Оказывают тонизирующее действия на мышцы спины и брюшного пресса.

Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.

Упражнения: вращение на бегу и бег спиной вперед развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

Переход в упор лежа на бегу

На бегу остановиться и соединить ноги.
Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.
Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.

Упражнения: наклоны не бегу, приседания на бегу и переход в упор лежа на бегу вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость.

При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т.е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии.

В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом безкислородном режиме, совершенствуя обмен веществ.

Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
Прыгать на другой ноге то же расстояние.
Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.

Упражнение дает большую нагрузку ногам и увеличивает их силу, развивая ловкость и выносливость.

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств.

Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ.

Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Вам будет интересно Бег для сжигания жира интервальный, трусцой или на беговой дорожке - программа тренировок для похудения - Топ советы

Реклама на футболку

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движениями руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Бег и упражнения при беге

упражнения во время бега

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Бег — Это превосходные упражнения, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких.

Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей.

В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ БЕГОВЫХ НАГРУЗОК

Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного — бега трусцой.

Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бегать еще.

Прежде всего, бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через не хочу. Такой бег, скорее всего, пойдет во вред.

Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вызванное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям. Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадет всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствия от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.

Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1-2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь — выдох 8-8. Дышать стараться ровно, в такт счету.

По мере потребности дыхания учащается — 7-7, затем 6-6, 5-5 и, наконец, 4-4. На таком ритме лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит, темп велик и нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача — результат, пусть даже ценой здоровья.

С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.

Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп, восстановить правильное дыхание.

Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробежите немного, но не напрягайтесь, изящно.Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и тоже время.

Но ничего страшного не случиться, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15-20 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы через 5-6 лет в совершенстве освоить это упражнение.

В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и пранаямам. Автор этих строк бегает в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног.

Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на высоком уровне.

Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т.е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило, прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра.

Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки.

Главное, на этом этапе не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: Бег — удовольствие!

При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.

ХЛОПАНЬЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ

На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ

На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ

Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.Упражнения: хлопанье пятками по ягодицам на бегу, подъем колен на бегу, бег приставным шагом и бег на носках развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию. Оказывают тонизирующее действия на мышцы спины и брюшного пресса.

БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ

На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикальной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.

С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать, столько же вращаясь, в другом направлении.Упражнения: вращение на бегу и бег спиной вперед развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость.

Вовлекаются в работу новые группы мышц.

НАКЛОНЫ НЕ БЕГУ

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4-10 шагов.

ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ

На бегу, на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.Быстро присесть, выдыхая и задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.Также быстро выпрямиться и продолжать бег.Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 6 до 14 шагов.

ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ

На бегу остановиться и соединить ноги.Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола.Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.

Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.Упражнения: наклоны не бегу, приседания на бегу и переход в упор лежа на бегу вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость.

При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т.е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии.

Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.Прыгать на другой ноге то же расстояние.Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров. Ступни также держать вместе.Упражнение дает большую нагрузку ногам и увеличивает их силу, развивая ловкость и выносливость.

см. также Медитативный бег , бегуны лунг-гом-па

7 Секретов успешной весенней утренней пробежки

Весна – лучшее время для того, чтобы начать регулярные утренние пробежки. А чтобы повысить положительный эффект от таких тренировок, следуйте этим советам.

Я уже писал о том, как правильно бегать зимой. Но если вы в холодную пору года снизили активность и отказались от бега, то сейчас настало самое время чтобы «снять кроссовки с гвоздя».

Теплая, но не жаркая погода, которую мы наблюдаем в марте – отличное время для возобновления тренировок. Или начала. Не важно, сколько вам лет и в какой физической форме находится ваш организм – пробежка, утренняя или вечерняя, позволит вам замедлить процесс старения.

1 Пить и еще раз пить

Тренировка на свежем воздухе, даже не очень интенсивна, заставляет нас сильно потеть – терять воду. Большое количество жидкости уходит из организма и вместе с дыханием. Если вы только начинаете тренировки, ваш организм будет остро нуждаться в воде.

Возьмите с собой бутылочку негазированной минералки, легкого чая или просто воды. Ни в коем случае не берите газировку – углекислота раздражает слизистую горла, во время физических нагрузок падает иммунитет, это может привести к ангине.

Одним словом – если решили бегать весной, берите с собой воду и пейте столько, сколько хочется.

2 Не забудьте про разминку и растяжку

Даже если вы пока еще не можете пробежать один круг на школьном стадионе, и просто ходите в быстром темпе, не забывайте про растяжку и разминку.

Просто сделайте несколько упражнений, направленных на растяжку суставов ног и несколько дыхательных упражнений. Махи ногами, подъем колена к груди, приседания – в этом нет ничего сложного.

И потом приступайте к бегу – разминка и растяжка не только «заведут» ваше сердце, но и помогут избежать травм.

3 Упражнения во время бега

Во время бега тоже можно поработать над укреплением связок и правильной техникой. Вот несколько простых упражнений. Их можно делать на первом и на последнем кругу, не думая про скорость пробежки.

Поднимайте колени во время небыстрого бега как можно выше
Попытайтесь достать пятками до «мягкого места»
«Кремлевский шаг» – поднимайте ровную ногу, не сгибая ее в колене
Сделайте один или несколько коротких, но быстрых спринтов на 50 метров
Добавьте чуть-чуть спортивной ходьбы – одна нога не отрывается от земли, пока на землю не опустится вторая
Бегите, но не очень быстро, одну дистанцию максимально большими шагами, а следующую – маленькими

4 Начинайте бег на более мягкой поверхности

Если вы занимаетесь на школьном стадионе – начните бег на футбольном поле, и только потом перейдите на асфальтовую дорожку. Если вы бегаете по пересеченной местности, начните на мягком грунте или траве.

Это поможет вашим суставам привыкнуть к ударам и убережет от травм.

Единственная вещь, на которую стоит потратиться любителям пробежки утром, это кроссовки. Они должны быть мягкими, с амортизирующей подошвой. Но помните, что логотип производителя никак не влияет на ваши результаты.

5 Мягкий грунт и молодая трава помогают улучшить технику бега и повысить результаты

Хотите летом обгонять всех, кто тренируется рядом с вами? Тогда уделите весной немного времени для тренировок, направленных на улучшение техники бега. Вот несколько хороших упражнений, которые стоит выполнять на молодой траве или мягком грунте.

Бег с максимальным поднятием колен
Бег по неровной местности, с подъемами и спусками
Медленный бег спиной вперед, только будьте предельно осторожны
«Утиная походка» в быстром темпе
Поднимаем пятки, как можно выше

6 Не забываем про утреннюю зарядку и другие физические упражнения

Утренние пробежки – это хорошо. Но их стоит дополнить упражнениями в спортзале или дома. Утренняя зарядка, приседания, отжимания и другие упражнения помогут вашему организму прийти в нормальное состояние.

Хотите во время летнего отпуска поражать всех на пляже подтянутой фигурой? Тогда начните работу над телом еще весной.

7 Водные процедуры – лучшее окончание утренней пробежки весной

Если у вас есть возможность посещать бассейн после пробежки – вы настоящий счастливчик. В противном случае можно обойтись душем или просто ведром с холодной водой. Весна – лучшее время для обливаний и закаливаний.

Вам будет интересно Питание при занятиях бегом

После хорошей пробежки вы так разгорячитесь, что даже будете мечтать о холодной, ледяной воде. Просто реализуйте эту мечту.

Правильное дыхание при беге

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Техника дыхания при беге?

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно. Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Тренируйте свои дыхательные мышцы

Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.

На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.

Самый простой способ научиться дышать правильно — начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.

После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.

Ритм дыхания

Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.

Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.

Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.

Легкий бег

Как правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня — помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.

Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ.

При беге в среднем темпе человек должен делать 180 шагов в минуту (некоторые чуть больше или меньше), это означает, что вы делаете по 90 шагов каждой ногой в течение одной минуты.

Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.

Бег в умеренном темпе

Данный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.

Сложная тренировка и соревнования по бегу

После окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.

Я не рекомендую ритм дыхания 1:1. В таком темпе вы будете делать неглубокие вдохи и не сможете поглощать количество кислорода, необходимое для поддержания правильной вентиляции в легких.

Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.

Другие полезные виды ритмов дыхания

В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.

Регулирование темпа

Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки.

Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа.

Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп.

Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору.

Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.

Боль в боку

Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3.

Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием.

Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.

Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.

У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!

Упражнения в беге

ПРЕДЫДУЩЕЕ

Самоконтроль и физические упражнения. Этап 1.

Общая разминка. Этап 1.

Растяжка. Этап 1.

Разминка в беге. Этап 1. (Спортзал или улица)

Выполняя разминку в беге нужно строго придерживаться нескольких правил, касающихся бега без выполнения упражнений:

Бег всегда выполняется на носках… точнее – пятка никогда не касается пола;
В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
Во время бега, если не выполняется упражнение, исключающее данное условие, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
Дыхание глубокое и равномерное. На три шага — вдох носом, на три шага — выдох ртом.
Дыхание осуществляется низом живота.
Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Данные условия обязательны для всей разминки в беге, за исключением упражнений, которые исключают какие-либо из условий. В условиях выполнения таких упражнений данные исключения будут мною оговариваться.

Упражнение №1. Легкий бег по кругу.

Исполнение:

Бег выполняется на носках, пятка не касается пола;

Время выполнения: 6 минут.

Условия:

В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
Во время бега, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
Дыхание глубокое и равномерное. На три — шага вдох носом, на три шага — выдох ртом.
Дыхание осуществляется низом живота.
Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Упражнение №2. Бег приставным шагом боком.

Исполнение:

Повернувшись левым (неудобным) боком по ходу движения, выполняем бег толчком сзади стоящей ноги в пол и переносом впереди стоящей ноги вперед и подтягиванием задней ноги к передней (по направлению движения) для очередного отталкивания;

Время выполнения: 1 минута левым боком и 1 минута – правым.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед. Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждый толчок ноги выполняется выдох.

Упражнение №3. Бег спиной вперед.

Исполнение:

Повернувшись спиной вперед по ходу движения, выполняем бег.

Время выполнения: 1 минута – смотрим вперед через левое плечо и 1 минута – через правое.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед (сначала через одно (неудобное) плечо, затем – через другое. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Упражнение №4. Бег.

Исполнение: см. Упражнение №1.

Время выполнения: 1 минута.

Условия: см. Упражнение №1.

Упражнение №5. Бег с высоким подниманием бедра.

Исполнение:

В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем высокое поднимание бедер к груди;

Время выполнения: 1 минута.

Условия: Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждое поднимание ноги выполняется выдох.

Упражнение №6. Бег с захлестом голени.

Исполнение:

В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем захлесты голенью. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый захлест ноги выполняется выдох. Пятки достают ягодицы.

Упражнение №7. Бег «ножницами».

Исполнение:

В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем махи прямыми ногами перед собой. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый мах ноги выполняется выдох. Ступни поднимаются выше колена.

Упражнение №8. Прыжки внизу.

Исполнение:

В приседе выполняем прыжки на двух ногах вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: На каждый толчок ногами выполняется выдох. Толчок выполняется одновременно двумя ногами. Взгляд вперед на уровень горизонта.

Упражнение №9. Прыжки внизу боком.

Исполнение:

В приседе, повернувшись боком в сторону движения выполняем прыжки на двух ногах, двигаясь боком вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан). Голова повернута вперед по направлению движения. Взгляд вперед.

Время выполнения: 1 минута правым боком, 1 минута — левым.

Упражнение №10. «Гусиный шаг».

Исполнение:

В приседе выполняем передвижение вперед поочередной перестановкой ног вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения: 1 минута.

Условия: Дыхание свободное. Взгляд вперед на уровень горизонта. Центр тяжести по вертикали не смещается (голова во время движения остается на одном уровне).

После выполнения последнего упражнения, сразу переходим к выполнению «нижней акробатики».

Правильная техника бега для начинающих

Но для того, чтобы занятия бегом только радовали и не причинили вреда вашему организму, необходимо соблюдать основные правила тренировок, использовать правильную одежду и обувь для бега, контролировать самочувствие и частоту сердечного ритма. Занятия бегом обязательно окажут благотворное влияние на здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно заниматься бегом.

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

Соблюдая рекомендации профессиональных бегунов, можно быстро научиться правильной технике бега.

Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед. Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект. Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
Большое значение имеет правильная постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.

Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

Правильный бег. Видеоуроки

Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок «Как правильно бегать.

Вам будет интересно Можно ли кушать перед бегом утром

Техника безопасности» подробно рассказывает все важные моменты.

Сколько и где бегать

Для того, чтобы не причинить себе вреда и получить от занятий бегом положительный результат, необходимо правильно подобрать нагрузку и рассчитать время тренировки.

Если вы до этого не практиковали никакого вида спорта и ведете малоподвижный образ жизни, начните с пеших прогулок по 15-20 минут. После адаптации мышц к физическим упражнениям, и когда у вас пропадет одышка, плавно переходите на неспешный бег, периодически переходя на шаг.

После трех-пяти недель тренировок начинайте увеличивать время бега. Наиболее предпочтительный график занятий бегом – три-четыре тренировки в неделю продолжительностью около часа. После тренировки мышцам необходимо дать хотя бы один день отдыха — постарайтесь не проводить две беговых тренировки подряд.

Большое значение для гармоничного развития навыков бега имеет и наклон трассы или полотна дорожки, в случае если вы бегаете дома на тренажере.

Следует выбирать разнообразные места для бега, в которых есть как наклоны дороги вверх, так и вниз. Это поможет равномерно развивать мышцы голени и тренировать связки ног.

На беговой дорожке периодически меняйте наклон полотна. Конечно, если это позволяет модель вашего тренажера.

Если вы предпочитаете при беге приземляться на пятку, старайтесь избегать твердых асфальтовых дорожек или используйте современную спортивную обувь для бега с амортизационными подошвами. Регулярный бег по асфальтовым покрытиям без специальной беговой обуви может привести к появлению проблем с позвоночником, коленями, связками и суставами ног.

Дыхание во время занятий

Правильное дыхание во время беговых тренировок позволит снять лишнюю нагрузку с сердечно-сосудистой системы, увеличит содержание кислорода в крови и доступ его к важным органам, позволит более эффективно использовать тренировочное время.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому понятие правильного дыхания достаточно условно. Однако есть универсальные приемы, которые позволят более эффективно использовать этот физиологический процесс во время тренировки.

Во время занятий бегом организм испытывает гораздо большую, по сравнению с состоянием покоя, потребность в поступлении кислорода к органам. Неравномерное, прерывистое или поверхностное дыхание не сможет покрыть кислородные потребности, отрицательно скажется на продолжительности тренировки и результатах.

Для неспешного, размеренного бега оптимальна следующая схема: три-четыре шага – вдох, три-четыре шага – выдох. Если поначалу не получается держать такой ритм, сбавьте количество шагов в цикле до двух.
Долгое время считалось, что дышать во время бега нужно только через нос. Это устаревшее мнение идет вразрез с накопленным опытом профессиональных спортсменов и физическими особенностями организма. Если во время длительного бега дышать исключительно носом, организм не успеет покрыть дефицит кислорода в крови. Хорошим выходом будет смешанный вид, при котором дыхание во время бега происходит одновременно носом и ртом.
В процессе максимально быстрого бега на короткие дистанции (спринта), организм настолько активно использует запасы кислорода, что никакие техники не помогут покрыть и малую часть потребности в нем. Тренированные легкие пригодятся вам после пробежки. Именно поэтому так сильно учащается дыхание после спринта.

Правильная разминка

Грамотно организованный разминочный этап перед началом тренировки поможет не только уберечься от травм во время бега, но и позволит организму использовать свои ресурсы более эффективно и без лишнего перенапряжения.

Разминаться следует именно перед началом беговой тренировки, а не во время бега, как практикуют некоторые спортсмены. Доказано, что качественная разминка перед тренировкой благотворно влияет на центральную нервную систему и помогает избежать стрессового воздействия бега, особенно если вы тренируетесь утром.

Очень важен предварительный разогрев и для сердца и кровеносной системы. Если резко поднять частоту пульса началом бега, это создаст лишнюю нагрузку на сердечную мышцу, что может привести к серьезным последствиям в дальнейшем.

Во время разминки частота пульса поднимается плавно, что подготавливает сердце к последующим тренировочным нагрузкам. Правильно проведенная разминка обязательно включает в себя упражнения, направленные на растягивание мускулатуры и связок ног и спины.

Как одеваться правильно

Правильный выбор тренировочной одежды и особенно обуви для занятий бегом – такой же важный элемент эффективности тренировочного процесса, как разминка или правильная техника. Одежду для занятий следует выбирать из натуральных материалов. Она должна соответствовать времени года, не стеснять движений и немного весить.

Особое внимание следует уделить выбору беговых кроссовок. Обувь для бега должна быть изготовлена из экологически чистых материалов, выдерживать длительные механические воздействия, иметь хорошее сцепление с поверхностью и амортизирующую подошву.

Желательно выбирать обувь известных производителей. На этом не стоит экономить.

Профессионалы и те, кто давно бегает, подбирают правильные кроссовки для бега с учетом ортопедических особенностей своих стоп и с учетом поверхности, по которой предстоит бегать.

Для начинающих любителей бега подойдут качественные беговые кроссовки известного бренда с амортизирующей подкладкой под пятку и широкой подошвой.

Видео. Техника бега трусцой

Шаг и бег. Как избавиться от перехода на шаг во время пробежки

Для начинающих бегунов переход на шаг является общепринятым инструментом для укрепления организма и его подготовки к продолжительному бегу. Но как долго следует проводить такие тренировки, и как перейти только на бег с течением времени?

Переход на шаг используется более опытными бегунами лишь в роли восстановительного периода во время интервальной работы, для новичков же он преследует несколько иные цели:

помогает снизить пульс, постепенно возрастающий во время тренировки в результате неприспособленности сердечно-сосудистой системы к продолжительному бегу;
позволяет преодолевать более длинную дистанцию по сравнению с той, которую он смог бы осилить без остановки;
возможность перейти на шаг в любой момент помогает легче переносить психологическую нагрузку от длительного бега.

Очевидно, что этот прием полезен и дает ряд преимуществ. Но как определить, что пришло время отказаться от него, и стоит ли снова возвращаться к его использованию?

Перерывы на ходьбу во время пробежек довольно скоро должны выйти из круга ваших беговых привычек. Это похоже на обучение езде на велосипеде – как только вы освоили двухколесный, возвращаться к трехколесному — лишено всякого смысла. Тело довольно быстро приспосабливается к бегу, причем физическая составляющая приходит скорее, чем ментальная.

Как отказаться от перехода на шаг?

Для начала следует разобраться, почему многие начинающие включают перерывы на шаг в свои беговые тренировки. Существует распространенное мнение, что данный элемент программы помогает избежать травм. Однако нет прямых доказательств, подтверждающих этот факт. Переход на ходьбу следует воспринимать лишь как подготовку к более равномерному продолжительному бегу.

После 4-6 недель регулярных тренировок большинство бегунов способно уменьшить количество и продолжительность периодов перехода на шаг с последующим исключением их из тренировочной программы вовсе. И начать следует с сокращения времени “прогулки”. Так, если вы привыкли к отдыху от бега продолжительностью в 2 минуты, постарайтесь сократить этот интервал до 1:30–1 минуты.

Также работайте над частотой перерывов. Если ранее вы бежали без остановки 2 минуты, затем шли – 1, постарайтесь увеличить бег до 3-х минут, а продолжительность ходьбы оставьте прежней. Увеличивайте длительность бега плавно, пока не выйдете на 7-10 минут непрерывного бега с паузой в 30 секунд на ходьбу.

Данный подход имеет свои преимущества:

позволяет предостеречь бегунов от такой проблемы, как резкое увеличение беговых объемов — “слишком много-слишком рано”;
избавляет бегунов от психологического давления во время длительных пробежек на раннем этапе подготовки;
бег без остановки в течение 5-10 минут значительно прибавляет новичкам уверенности в своих силах.

Как только вы сможете бежать 10 минут без перехода на шаг, приходит время нового уровня – “идти только в случае необходимости”.

Вместо того чтобы полностью исключить ходьбу из тренировок, подобный подход дает возможность бегуну воспользоваться этим правом в любой момент, не ощущая чувства вины.

На шаг следует переходить только тогда, когда пульс поднимается, а дыхание сбивается. Легкий бег должен быть контролируемым, комфортным и “разговорным”.

Спустя 2-3 недели такого режима большинство бегунов без особых проблем смогут практически полностью отказаться от ходьбы во время тренировок. По-прежнему, если потребность в подобном переходе появится, ее следует удовлетворить.

Смена температуры, влажность, высота и даже ветер – все способно повлиять на начинающего атлета и усложнить его тренировку.

Поэтому не стесняйтесь переходить на шаг, пока вы еще недостаточно окрепли, но и не путайте необходимость с ленью!

По материалам http://running.competitor.com

Как нужно правильно дышать во время бега, чтобы не выдохнуться

Бег является одной из самых простых и доступных для человека возможностей держать себя в форме. Также некоторые ученые предполагают, что он оказывает благотворное влияние на умственные способности человека.

Изменение состава крови во время бега понижает возможность появления онкологических заболеваний. Благодаря физическим нагрузкам такого рода повышаются выносливость и работоспособность организма, более медленно протекает процесс старения организма. Бег — мера профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, средство от часто встречающихся головных болей, бессонницы.

После пробежки в организме человека выделяется серотонин – гормон счастья, что делает бег отличным лекарством против депрессии. Оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы.

Важность правильного дыхания при беге

Чтобы осилить методику бега для каждого спортсмена, стоит проанализировать все элементы правильного бега. Помимо точной постановки ног и удержания корпуса в специальном положении, важно уделить внимание и способу правильного дыхания.

Очень часто начинающие бегуны не вспоминают о дыхательной системе, направив все свое внимание на перемещении конечностей и удержании тела во время упражнений.

Когда человеческий организм подвергается физическим нагрузкам, его надобность в получении кислорода повышается, увеличивается требуемый уровень воздуха, необходимый для функционирования всех органов. Во время бега задействуются различные группы мышц. Если в них не будет поступать достаточное количество кислорода, снизится общая выносливость бегуна, ухудшится самочувствие.

Благодаря правильной дыхательной системе увеличивается эффект от проведенных тренировок, нагрузка на сердечно-сосудистую систему сводится к минимуму. Неточность в функционировании вашего сердца может привести не только к неприятным ощущениям во время упражнений, но и сильно повлиять на здоровье.Также во время тренировки очень важно следить за пульсом.

Как дышать во время разминки

Любую тренировку стоит начинать с выполнения разминки, благодаря которой мышцы и суставы готовы к последующей нагрузке, что значительно понижает возможность получения травмы. Даже в момент проведения разминки имеет существенное значение использование правильной техники дыхания.

Правильное дыхание — бег, силовые упражнения, плавание

Правильное дыхание при тренировках, как правильно дышать при силовых нагрузках, дыхание при беге, как восстановить дыхание после бега, плавание и правильное дыхание.

Стремление выглядеть красиво, иметь стройную талию и накаченные мышцы, чувствовать себя бодро заставляет нас уделять время тренировкам. Кто-то предпочитает посещать спорт. зал, другие — тренируются дома.

Где бы не проходили ваши занятия, отдельное внимание стоит уделить правильному дыханию, технику которого можно освоить и дома. Многие эксперты утверждают, что правильное дыхание при выполнении упражнений — основа эффективности любой тренировки.

Чем же грозит неправильное дыхание при выполнении физических упражнений? Результатом неправильного дыхания станут:

1. Снижение эффективности от выполняемых упражнений.

Недостаточное количество кислорода, поступающее в кровь, замедляет процесс расщипления жиров, а вам становится сложнее избавиться от лишних килограммов.

2. Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

Из-за недостаточного количества кислорода сердце работает с некоторыми перебоями. Во время упражнений человек, который дышит неправильно, устает в 2 раза быстрее.

Как освоить технику дыхания во время тренировки? Несколько рекомендаций помогут вам в этом!

Перед началом тренировки сделайте 2-3 глубоких вдоха/выдоха. Во время занятий нужно придерживаться главного правила: делаем усилие на выдохе. При вдохе повышается АТ (артериальное давление), поэтому в этот момент важно исключить лишнюю нагрузку. Кроме того, выполнение того ли иного упражнения требует концентрации внимания, а координировать свои движения, выдыхая, намного проще.

Совет для новичка: хорошо потренироваться правильно дышать перед началом выполнения упражнений. Вдыхать нужно диафрагмой, а не грудью, полностью задействовав легкие. При этом дыхание должно быть плавным и глубоким, а сами упражнения нужно выполнять не торопясь.

Надо сказать, что дыхание при силовых упражнениях, беге, плавании или аэробике — несколько разное. Некоторые виды тренировок требуют частого прерывистого (поверхностного) дыхания, другие — требуют дышать медленно и плавно. После того, как дышать правильно станет хорошей привычкой, можно приступать к выполнению упражнений.

Первое время дыхание придется контролировать, спустя некоторое время дышать правильно станет вашей привычкой.

Начинающим спортсменам следует делать вдох и выдыхать из себя воздух так: «ф-у-у-х!», не задерживая дыхание. Важно не переусердствовать.

Главное не громко, а правильно! Выполняя небольшую нагрузку при тренировке, дышать можно свободно. При выполнении упражнений с большим весом (гантелями, штангой) усилие нужно делать исключительно на выдохе.

Например, при поднятии веса, вдыхать следует на согнутых руках, а выдыхать — во время подъема.

Правильное дыхание при силовых нагрузках

Некоторые тренеры советуют задерживать дыхание, но этот момент достаточно спорный, особенно если имеются проблемы с АД (артериальным давлением). Во время отжиманий соблюдение правильного дыхательного режима не будет затруднительным: вдох на прямых руках и выдох — на согнутых. Важно при отжиманиях сохранять спину прямой, не перенапрягая мышцы.

Во время бега потребность человека в кислороде увеличивается почти в 10 раз. Не уделять должного внимания кардио нагрузке равносильно тому, что пользы от спортивных тренировок будет меньше, чем вреда. Именно поэтому становится важно следить за своим дыханием во время бега.

Тренировку стоит также начинать с разминки, во время которой следует тоже дышать правильно. В момент напряжения – вдох, наименьшего напряжения – выдох. Например, при наклоне делайте выдох, при подъеме – делайте вдох. Непосредственно перед пробежкой можно провести «вентиляцию легких».

Для этого около 1 минуты следует выполнить 10 глубоких вдохов/выдохов.

Во время тренировки рекомендуется вдыхать через нос, выдыхать через рот.

Такая техника позволяет вдыхать чистый воздух, который очищается в слизистой носа, а выдыхать — как можно больше углекислого газа, обеспечивая лучшую вентиляцию легких. Дышать исключительно носом — неправильно.

Через нос не проходит достаточное количество кислорода, провоцируя кислородное голодание. Дыхание только через рот также неправильное. Так можно переохладить органы дыхания.

Правильное дыхание во время бега

Кроме того, не проходя очистку через слизистую носа, все микроорганизмы и пыль проникают в бронхи, трахеи и оседают там, вызывая инфекционные заболевания.

Многие профессиональные бегуны советуют применять методы чередования вдохов и выдохов через определенные временные промежутки. Например, можно некоторое время вдыхать через нос, выдыхать через рот, а затем наоборот.

Это позволит контролировать количество воздуха, поступаемое в легкие.

Не жуйте жвачку во время тренировки.
Если начали задыхаться, уменьшите темп бега.
При боли в боку следует замедлиться, пройти пешком несколько минут, а затем снова продолжить бег.
Не стоит бегать сразу на длинные дистанции, начните тренировку с небольших забегов.
Не останавливайтесь сразу после окончания тренировки. Пройдитесь несколько минут пешком, постепенно нормализуя дыхание.

Научиться правильно дышать при беге поможет небольшой тест. Для этого потребуется выполнить несколько последовательных шагов:

Ложимся на спину;
Кладем одну руку на грудь, а другую — на живот;
Делаем несколько глубоких вдохов/выдохов.

Если во время дыхания происходит движение руки на животе, значит вы дышите правильно — диафрагмой, недостатка кислорода нет. Если двигается рука на груди — дыхание неправильное. Налицо недостаток кислорода. Этот тест поможет научиться дышать диафрагмой, обеспечивая наибольшую эффективность при тренировках.

Правильно дышать в бассейне достаточно сложно. Неправильное дыхание способствует быстрой усталости, постоянному напряжению мышц спины и шеи. Освоив правильную методику дыхания, вы сможете плавать с комфортом любым способом и на любые дистанции.

Дыхание во время плавания

В плавании вдох осуществляется ртом, выдох — через нос. Выдыхать нужно долго, это помогает освободить нос от попавшей воды. Плавая брассом, вдох обязательно делать на каждый гребок.

Баттерфляй предполагает вдох на каждый второй гребок, а кроль— все время под одну руку либо попеременно под каждую руку. Плавая на спине, можно дышать так, как вам удобно, соблюдая определенный ритм и без задержек.

В любом случае, дышать нужно равномерно, ритмично, без перебоев.

Особенно сложно усвоить технику дыхания новичкам. В этом случае актуальным (особенно для детей) станет выполнение специального упражнения: стоя в воде, нужно сделать глубокий вдох и погрузиться под воду с головой.

Сосчитайте до 15 и выныривайте. Упражнение следует повторить 10-15 раз, постепенно увеличивая число погружений до 25 раз.

Тренировка дыхания таким способом поможет освоить быстрее технику правильного дыхания, подготовить легкие к определенной нагрузке в воде.

http://ofp-pro.timepad.ru/event/551106/

Упражнения во время бега

Ноябрь 2024
Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
				1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30