Бежим марафон: как подготовиться правильно

Миллионы людей во всем мире отдают предпочтение беговым тренировкам. Бег есть за что любить: за минимализм и демократичность (только вы, кроссовки и дорога), за медитативность, за бесконечную пользу для здоровья и фигуры.

Но если вы действительно влюблены в пробежки трусцой по парку, то рано или поздно вам обязательно придет в голову идея провести настоящее испытание себя на прочность – принять участие в марафонском забеге.

К марафону нужно готовиться правильно. Как именно – читайте в материале «Мира идей». Спортивные тренера и легкоатлеты уверены: даже если вы никогда в жизни не бегали, при правильной схеме занятий через год-полтора вы успешно осилите марафонскую дистанцию.

С чего начать

Опытные марафонцы советуют начинать даже не с поиска экипировки, а с мотивации. Той самой, которая заставит выходить вас на пробежку даже в те дни, когда на улице сыро, холодно и уныло, а любимый искушает остаться в кровати и смотреть мультики, объедаясь мороженым.

В принципе, стоит выйти на первую-вторую-третью тренировки, а дальше, когда организм и сознание уже будут в курсе, чего ожидать, мотивировать себя не сдаваться станет проще.

Зашнуровывая каждый раз кроссовки, лучше тешить себя не абстрактными мыслями, а вполне конкретными и материальными – например, четко визуализировать в голове картинку себя любимой на финишной черте марафонского забега. Можно даже представлять майку и кроссовки, в которых будет преодолена заветная дистанция.

Чтобы контролировать достижение цели и не давать себе спуску, лучше установить конкретные сроки исполнения мечты. Для новичков, которые имеют о беге весьма туманное представление, это полтора года, для тех, кто чувствует себя немного увереннее на пробежках – год. При этом этот промежуток тоже лучше разбить на маленькие этапы. К примеру, за первый месяц (или два) вы научитесь легко пробегать 5 километров за тренировку. И в последующем беговые амбиции должны расти.

Правильная экипировка

Она зависит от погодных условий (если вы бегаете на улице в любое время года). Если в холодное время года вы переходите на тренировки в манеж или спортклуб, форма одежды будет единой.

Главный снаряд бегуна – кроссовки. Это единственное, на чем фанаты пробежек не экономят, ведь от качественной модели зависит здоровье суставов и позвоночника. В наше время все спортивные фирмы выпускают множество моделей специально для бега. Идеальный вариант – кроссовки с хорошо пружинящей амортизационной подошвой, которая смягчит ударную нагрузку, с надежным фиксатором голеностопа (нога не будет ерзать, а лодыжки – травмироваться), тканевым верхом – сеточкой (в теплое время года или для спортклуба, так как в коже ноги будут просто задыхаться).

Для девушек обязательно ношение плотного поддерживающего спортивного топа или бюстгальтера. Кожа груди очень нежная и подвержена появлению растяжек и обвисанию. Если бегать, колыхая грудью в такт, женские прелести быстро приобретут признаки, описанные выше. Так что без спортивного бюстгальтера на пробежку из дома лучше не выходить.

В остальном одежда для занятий – личное дело каждого. Главное, чтобы она не стесняла движений и не блокировала потоотделение (тяжелую синтетику надевать не стоит). Одеваться лучше чуть легче, чем на обычную прогулку. Даже если на улице прохладная погода, уже через пять минут бега станет тепло, а то и жарко.

Что кушать до и после тренировки

Это зависит от того, какой тип пробежки вы выбрали – утреннюю и вечернюю. Для спортивных результатов время суток тренировки не играет особой роли.

Но если тренировка с утра, то лучше встать заранее и за полчаса до пробежки выпить чая с бутербродом или кусочком сыра. А если вы бегаете вечером, то не стоит это делать раньше, чем пройдет 2,5-3 часа после плотного обеда или ужина. Если же покушать накануне наоборот не удалось, то и на голодный желудок бежать не нужно – лучше за полчаса до забега съесть банан (или порцию любых других сложных, но легкоусвояемых углеводов, которые зарядят энергией для кардио).

После тренировки открывается так называемое углеводное окно – в первые 20 минут можно перекусить бананом, яблоком или другим сложным углеводом, который целиком пойдет на компенсацию энергетических затрат организма, не откладываясь на боках. После лучше съесть какую-либо белковую пищу, чтобы поддержать в тонусе мышцы.

Если вы хотите не только подготовиться к марафону, но и значительно похудеть, для усиления эффекта от кардионагрузки можно пропустить углеводное окно. Однако от последующего белкового приема пищи лучше не отказываться, если вы не хотите в будущем увидеть в зеркале иссушенные мышцы.

Как правильно бежать

Миф о том, что если не бегать каждый день, то и толку не будет – это просто миф. Подготовиться к марафону можно и при трех тренировках в неделю – при условии, что перерывы будут посвящены общей физической подготовке.

Портрет хорошего бегуна выглядит так :

— Руки в локтях согнуты на уровне груди и расслаблены.

— Ноги опускаются на полную стопу.

— Ширина шагов естественная для бегущего человека.

— Голова поднята, взгляд сфокусирован на точке впереди.

— Плечи расправлены, но не напряжены.

— Корпус ровный, не заваливается вперед и не прогибается назад.

— Дыхание ровное (если дышится с трудом, значит, выбран слишком интенсивный темп – лучше снизить его до того времени, пока физические возможности не вырастут после тренировок).

Зачем нужны дополнительные упражнения

Многие новички считают, что им достаточно ежедневной получасовой пробежки – и дело в шляпе. Если человек бегает «для себя», «для здоровья» — тогда вполне. А если впереди маячит благородная марафонская цель, тогда система тренировок выглядит совершенно по-другому.

Как ни парадоксально звучит, но: чтобы много и качественно бегать, нужно не только бегать. Как только организм за первые пару недель привыкнет к новой нагрузке, в спортивный «рацион» в дни между пробежками следует включить общие физические упражнения – отжимания, качание пресса, приседания, ходьба с выпадами и т. д. В общем, все силовые упражнения для мышечного каркаса всего тела – плечевого пояса, корпуса, спины и живота, бедер и ног.

Зачем так себя нагружать? Представьте, профессиональные марафонцы пробегают дистанцию за пару часов, а любители преодолевают расстояние в 2-3 раза дольше. И все это время работают не только ноги – задействованы мышцы всего тела. Каждый шаг в беге – это ударная волна для суставов, связок, коленей, позвоночника. Крепкий мышечный корсет служит своеобразным амортизатором для опорно-двигательного аппарата и сводит к минимуму возможность получения травмы.

К силовым и кардио обязательно нужно добавлять растяжку (ею нужно завершать каждую тренировку). Также хорошо работает для расслабления мышц сауна или баня, которую (при отсутствии противопоказаний) можно посещать каждую неделю, подытоживая тренировочный комплекс.

График тренировок на первый месяц

За первый месяц организм войдет во вкус, и в дальнейшем каждый может составлять для себя индивидуальный план, исходя из своих возможностей и особенностей.

Первая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (начинать с чередования 2-3-минутных пробежек с быстрым шагом, завершить 5-минутными пробежками с быстрым шагом)

Вторая неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 5-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 10-15 минут без отдыха)

Третья неделя:

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 10-15-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 20 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП (общей физической подготовки)

Понедельник-среда-пятница – бег (довести 20-минутные пробежки, чередующиеся с быстрым шагом, до 30-40 минут без отдыха)

Вторник-четверг-суббота – 20-30 минут упражнений ОФП

Когда можно считать себя готовым к марафону

Когда вы сможете без проблем пробежать беспрерывно хотя бы 40 минут (в идеале это произойдет уже через месяц-полтора после начала занятий, но все индивидуально), можно попробовать устраивать для себя забеги на 5 километров.

Через год-полтора организм настолько привыкнет к нагрузкам, что беговая дистанция незаметно увеличится с 5 до 20-25 километров за тренировку. Такие полумарафонские забеги нужно повторять не реже раза в неделю, стараясь постепенно увеличить дистанцию.

Тогда же можно попробовать принять участие в первых забегах – многие из них рассчитаны на любителей и покрывают только половину классической марафонской дистанции.

Когда 25 километров будут даваться без труда, настанет время выйти на настоящий марафон – 42 километра.

Если держаться спокойно, не пытаться в первые же полчаса оставить позади остальных участников, изначально не срываться на максимальной скорости, бежать всю дорогу в комфортном темпе – вы и сами не заметите, как окажетесь за финишной чертой. Все благодаря грамотной подготовке!

Бег тренировка суббота

Содержание статьи:

Бег для похудения рекомендуют врачи и специалисты в своих исследованиях. Почти каждое утро можно встретить людей, которые выходят на утреннюю пробежку. Казалось бы, это простой способ, доступный всем. Просто встал и побежал, а килограммы уходят сами по себе. Так думала и я, начиная бегать, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако время шло, а результата не было. Тогда я и решила изучить этот вопрос подробнее, узнать, какие же ошибки я совершаю. Как оказалось, дело не в отсутствии мотивации или недостаточном старании, а в целом комплексе причин, которые бегуны не учитывают.

Польза бега для похудения

Первая и главная причина, почему стоит заниматься бегом – это избавление от лишнего веса. Как известно, именно у активных людей жир не откладывается в виде килограммов, а сжигается во время движений , используется для получения энергии. Сначала в ускоренном темпе расщепляется накопленный в организме сахар, а уже потом задействуется жир.

Что лично меня особенно привлекло в беге, так это то, что он в первую очередь воздействует на проблемные зоны, в частности, живот, бёдра, руки. Но такие занятия несут пользу не только для фигуры, но и для всего организма в целом, так как вам приходится задействовать все группы мышц и тренировать их.

Необходим бег и для сердца, потому что после таких упражнений этот важный орган, который также является мышечным, становится эластичнее и больше. Соответственно, он может прокачивать через себя больше крови.

1. Вам не придётся проходить какую-то подготовку, искать тренера. Можно обойтись и без тренажёра. Достаточно знать основные правила.
2. Бег естественен сам по себе, это обычные для человека движения. Поэтому он подходит почти всем и имеет не так много противопоказаний.

Что касается вопроса о том, сколько нужно бегать, чтобы бег для похудения помог вам, то всё зависит от того, как именно вы бегаете, и каково было ваше состояние на момент начала занятий. За 1–2 месяца можно сбросить от 2 до 5 кг и заодно укрепить своё здоровье.

Эффективность бега

Конечно, как и другие средства для избавления от лишнего веса, бег не может дать стопроцентный результат. Однако в большинстве отзывов о беге для похудения люди делятся положительным опытом, в первую очередь после бега на открытом воздухе.

Но не только поступление кислорода к тканям способствует такому результату. Гораздо лучше сжигается жир и восстанавливается здоровье в том случае, если вы соблюдаете диету , убираете жирную и вредную пищу, проще говоря – питаетесь правильно.

Противоположное мнение высказывает Ли Бойс, специалист по силовому тренингу. По его словам, эффективность бега несколько преувеличена, и другие упражнения могут оказаться лучшими помощниками для худеющих.

Но и от бега тоже не стоит отказываться. Лучше бегать на короткие дистанции с ускорением, утверждает Бойс, потому что обычно у человека наблюдается множество мышечных дисбалансов. Длительная нагрузка на мышцы может привести к ещё большим проблемам и болям.

Это подтверждает и инструктор ЛФК и кинезиолог из Канады Дин Сомерсет.

1. При них оказывается меньшее давление на сухожилия.
2. Они более эффективны при похудении, потому что увеличивается выработка гормонов, отвечающих за сжигание жира и набор мышечной массы.

Поэтому бег всё равно остаётся хорошим средством для оздоровления и жиросжигания. Главное – выбрать правильный темп и не совершить ошибки, которые многим мешают добиться результата.

Эксперт, Оксана Бердичевская, инстаграм: @doktor_hudeem, диетолог-психолог:

«Бег для похудения…
Представьте себе, как при каждом ударе о землю на ступни и колени падает нагрузка в 100 кг.
Лишний вес – это прямое противопоказание для бега.
Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.
Начните с ходьбы, затем с интенсивной ходьбы – это самый лучший выбор для снижения веса!»

Основные ошибки при занятии бегом

Те ошибки, которые мы совершаем, начиная бегать, в основном очень простые, но определить их непросто, если не знать, что происходит с организмом во время упражнений. В моём случае без этого тоже не обошлось.

Самая главная ошибка – это постоянные низко интенсивные тренировки без каких-либо изменений в плане нагрузок. Так бегала поначалу и я. Каждый день десять кругов. В этом есть свой плюс – организм постепенно приспосабливается к нагрузкам, я уже не задумывалась, что именно делаю, а просто наслаждалась процессом.

Но, как показали исследования в университете Тампы, бег без усилий, без ускорения и интервалов помогает бороться с лишним весом лишь на первых порах . Затем организм начинает тратить всё меньше энергии и почти перестаёт сжигать жиры.
Неэффективным будет и более долгий, но небыстрый бег. Как показывают результаты экспериментов, один из которых можно найти в Journal of the American Medical Association, главное – не время, а интенсивность.

Долгий бег вообще может быть очень вреден, так как это стресс для организма. Из-за этого вырабатываются гормоны, мешающие сжиганию жира, а в сочетании со стрессом в повседневной жизни такой бег только поможет сохранить вес.

И, конечно же, вы мало чего добьётесь, если будете по-прежнему питаться вредной и жирной пищей и тем более вознаграждать себя за пробежки сладостями.

Как правильно бегать

Есть много факторов, влияющих на пользу бега, а также безопасность этого упражнения для вас.

1. Первый шаг перед началом занятий – изучение всех противопоказаний и своего состояния здоровья. Если у вас есть травмы, даже давние, сделайте рентген и сходите к врачу.
2. Одежду и обувь выбирайте максимально удобную.
3. Нельзя надеяться лишь на бег. Обязательно скорректируйте питание, хорошо высыпайтесь, избегайте стрессов.
4. Перед пробежкой делайте разминку в виде силовой нагрузки. Можно, например, позаниматься со скакалкой.
5. Продумайте свою личную программу бега с учётом всех особенностей организма.
6. Если у вас достаточно большой вес, начните с ходьбы, причём чередуйте медленный темп с быстрым.
7. После бега сделайте упражнения на расслабление, можно повисеть на турнике, тогда у вас не будет защемлений и других проблем.
8. Помните о питье. Выпивайте стакан воды за час до пробежки и через полчаса позже. Небольшой глоток воды будет полезен и во время тренировки.

Важно следить за дыханием и пульсом, для контроля последнего можно купить специальный браслет.

• во время пробежки стоит держать рот открытым и стараться вдохнуть как можно больше кислорода. Благодаря этому мышцы работают лучше и не закисляются;
• пульс должен оставаться в нормальных для вас пределах. Обычно верхней границей считается 160 уд/мин., но уже 150 уд/мин сигнал о том, что пора замедлиться.

Большой проблемой для тех, кто начинает бегать, становится мотивация. Её легко потерять, если вы не увидите сразу же результатов. Но на самом деле это нормально, и тренировки бросать нельзя. Помните о своих целях, о здоровье, составьте график, чтобы помнить, сколько нужно времени на бег для похудения. А если вам надоедает бег по обычному полю, попробуйте бежать по пересечённой местности или даже по лестнице.

Когда и где лучше всего заниматься бегом

Нельзя точно сказать, в какое время лучше всего бегать – график вы должны подобрать сами, ориентируясь на ваше самочувствие в разные часы, на режим, которого придерживаетесь и собственные возможности.

Некоторым тяжело вставать утром, поэтому мучить себя ранним подъёмом не стоит. Я тоже не могу назвать себя жаворонком, но всё же нашла выход. Так, после сна меня хорошо бодрит стакан минералки перед пробежкой и бодрая музыка.

И также непросто обстоят дела с занятиями на улице и с бегом для похудения на дорожке. Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor утверждает, что тренировки на свежем воздухе, конечно, полезнее. Они приятнее психологически, позволяют закаляться, дают ощущение скорости, движения.

1. Если погода хорошая, а у вас рядом есть места, где можно побегать, например парк, то лучше идти на улицу.
2. В жару будет более полезен бег для похудения дома, в прохладном помещении, то же самое относится и к сильному холоду и другим неблагоприятным погодным явлениям.
3. Всегда учитывайте город, где живёте. Если там много заводов, воздух сильно загрязнён, то после бега на улице в вашем организме будут накапливаться вредные металлы.

Беговые дорожки имеют и плюсы, и минусы. На ней люди часто укорачивают свой шаг или не ощущают свободы движений. Некоторые не тренируют должным образом все мышцы, так как дорожка сама движется под ногами. На дорожке важна правильная техника, чтобы не ухудшить старые травмы. А бег в закрытых душных помещениях только навредит здоровью.

Вместе с тем на дорожках удобно оттачивать свою технику бега , можно даже имитировать бег по наклонной поверхности. Плюс она помогает не отлынивать от поставленной задачи, а если вы ходите бегать в спортзал, то можно соединить бег с другими упражнениями.

Будет полезным для похудения бег на месте, если нет возможности выходить на улицу или купить тренажёр. Такое упражнение может заменить и разминку.

Сколько нужно бегать

Главное правило при беге – не стоит сразу же пытаться пробегать большие дистанции. Начинайте с малого и постепенно наращивайте темп.

Лучше всего на первом этапе бегать трусцой, этим вы укрепите мускулатуру и уже сбросите несколько лишних килограмм.

• спортивная ходьба;
• спринт;
• бег трусцой.

Лично мне очень помогло составление графика пробежек. Благодаря ему можно наблюдать свой прогресс, а также он помогает не пропускать тренировки и наглядно показывает, сколько времени на бег для похудения мне понадобится.

Даже если вы твёрдо намерены заниматься бегом, таблица на первую неделю вам всё равно пригодится, чтобы упражнения превратились в полезную привычку. Я использовала такой график:

Этот график можно немного сдвинуть, чтобы начать не с понедельника, а, например, с субботы, если выходной день окажется для вас не таким напряжённым, как будний.

Тем, кто намерен долгое время заниматься бегом, но не хочет или не может постоянно тратить полчаса или сорок минут на каждую тренировку, можно порекомендовать следующую таблицу бега для похудения, рассчитанную на 10 недель. В ней время тренировок меньше:

Неделя, продолжительность тренировки	Длительность ходьбы и бега
1 – 28 минут	2 мин., повторять 7 раз
2 – 25 минут	3 мин. – бег, ходьба – 2. 5 раз.
3 – 24 минуты	4 мин. – бег, 2 – ходьба. 4 раза.
4 – 24 минуты	6 мин. – бег, 2 – ходьба. 3 раза.
5 – 28 минут	8 мин. – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
6 – 21 минута	9 — бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
7 – 25 минут	11 – бег, 1,5 мин. – ходьба. 2 раза.
8 – 25 минут	14 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, 10 мин. бег.
9 – 31 минута	15 мин. – бег, 1 мин. – ходьба, затем опять бег 15 мин.
10 – 30 минут	Только бег в течение всего времени.

Признаюсь честно, что после самостоятельного составления этих таблиц для личного пользования, я все же обратилась к знакомому тренеру и согласовала с ним план занятий. Поэтому можете смело ними пользоваться, их утвердил профессиональный тренер.

Противопоказания

Несмотря на всю естественность и безопасность, у бега тоже есть противопоказания.

• проблемы с сердцем: порок, нарушения сердечного ритма, например, аритмия, тахикардия;
• слабое кровообращение;
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• травмы позвоночника и суставов;
• бронхиальная астма;
• язвенная болезнь.

Не рекомендуются занятия бегом в то время, когда ваш организм ослаблен, то есть после операций, во время и после болезней, пусть это будет даже лёгкая простуда. То же самое относится к беременным и кормящим женщинам.

Может показаться странным, но бег запрещён и людям с вредными привычками, такими, как чрезмерное употребление алкоголя или курение.

В целом же бег в разных его проявлениях – очень полезное занятие. Меня он привлёк своей лёгкостью и возможностью упражняться на свежем воздухе, что приятно и, конечно же, добавляет здоровья.

Главное, о чём я хочу всё же предупредить тех, кто решил заниматься бегом – не переусердствуйте! Не стоит сразу же заниматься до изнеможения. Да, нужно постепенно наращивать интенсивность, но всё в пределах разумного. Лучшим вариантом будет составить свой индивидуальный план и заниматься по нему.

http://miridei.com/idei-krasoty/exercise-ideas/marafon-podgotovitsya-pravilno/
http://specialfood.ru/pomoshniki-pohudeniya/pochemu-beg-dlya-poxudeniya-nikak-ne-pomogal-mne-xudet-kak-ya-reshila-problemu/