Содержание
Челночный бег 10*10: стартовая позиция
Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС. Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.
Плюсы
Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается кровообращение и обменные процессы.
- Снижается вес.
- Повышается иммунитет.
- Выводятся токсические вещества.
- Снимает усталость.
Также способствует развитию:
- Силы.
- Ловкости.
- Чувства равновесия.
- Координации.
- Моторики.
- Скоростных качеств и др.
Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.
Минусы
Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их. Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:
- Заболеванием сердца, почек и сосудов.
- Тромбофлебитом.
- Варикозным расширением вен.
- Инсультом.
- Инфарктом.
- Хроническими заболеваниями в стадии обострения.
Нормативы
Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.
От 26 до 30 лет
От 31 до 35 лет
От 36 до 40 лет
От 41 до 45 лет
От 46 до 50 лет
От 51 до 55 лет
56 лет и старше
Челночный бег 10*10 м (сек.)
Выполнение
Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:
- Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
- Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.
Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.
Стартовая позиция
Исходное положение легкоатлета:
- Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
- Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
- Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
- Руки чуть-чуть согнуты в локтях.
Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.
Скорость
Для выполнения всего забега необходим максимальный темп. Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.
Разворот
Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.
Ускорение
Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.
Как бегать быстрее?
При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:
- Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
- Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
- Заниматься через день.
- Постоянная нагрузка.
Типичные ошибки
Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:
- Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
- Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
- Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
- Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.
Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.
Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»
Челночный бег 10х10 техника – как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота
Челночный бег 10х10 техника – как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44). Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43).
1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Нормативы по ускоренному
передвижению и легкой атлетике
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более
Челночный
бег 10х10 м
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
Упражнение 43. Бег на 100 м
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и
легкой атлетике
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие
менее 6 месяцев
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6
месяцев и более
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком.
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены.
По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
Нормативы челночный бег 10 по 10 и техника бега
Челночный бег — популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник — бег 10х10.
Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:
• Для контрактников: мужчины младше 30 лет — 28,8 секунд, от 30 — 30,8 секунд, женщины: до 25 лет — 38 секунд, от 25 лет — 39 секунд.
• Спецназ: 25 секунд.
нормативы челночного бега 10х10 МВД
Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:
- Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
- Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
- В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
- На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая , что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.
Правильная техника челночного бега поможет достичь в нем высоких результатов. Также не забывайте о том, что важно тренировать мышцы, задействованные при его выполнении, особенно ноги.
Обязательно прочитайте об этом
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м
1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 42)
Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 41)
Упражнение 41. Бег на 100 м.
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м
1. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м (упражнение № 44)
Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
Челночный
бег 10х10 м
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 43)
Упражнение 43. Бег на 100 м.
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкой атлетике
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Словесные команды «НА СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» можно заменить звуковым сигналом, подаваемым свистком. По команде «НА СТАРТ»военнослужащий из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть – сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.
Стартовый разгон на коротких дистанциях заканчивается, как правило, на 25–30 метрах дистанции.
Челночный бег — техника выполнения
Челночный бег отлично укрепляет организм, подтягивает мышцы и улучшает здоровье. Помимо этого развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию и ловкость.
Вроде так просто пробежать определенную дистанцию, однако у этого упражнения есть свои недостатки и очень важно знать технику выполнения челночного бега.
Основные правила выполнения челночного бега:
- Подготовительный этап. Этот этап включает определение дистанции для пробежки, также выбор места и разметка места проведения. Обычно дистанция для такого бега составляет от 10 до 100 метров, но самое оптимальное расстояние это 30 метров. Обязательно перед бегом нужно сделать разминку, подготовить мышцы к забегу;
- Выполнение упражнения. Этот этап состоит из следующих действий:
- Начало забега нужно делать с высокого старта;
- Ускорение нужно делать перед самым концом забега;
- Тормозить нужно только для того что прикоснуться к линии, земли или для того, чтобы забрать кубик;
- Разворачиваться надо при помощи стопорящего шага, который используют в футболе или баскетболе.
Стоит отметить, что лучше всего челночный бег проводить во второй половине дня. С утра организм еще не проснулся и не готов к таким нагрузкам. Обязательно нужно подобрать удобную обувь, для этого упражнения не подходят кроссовки или кеды. Такая обувь может скользить, затруднять движения. Также штаны должны быть не слишком длинными. Иначе можно наступить при беге на штанину и получить травмы и повреждения. Для такого бега нужно одевать удобные штаны, которые не будут затруднять движения.
Данное упражнение нужно выполнять не более двух-трех раз в неделю. Это очень тяжелое упражнение и при частом выполнении может быть перегрузка организма.
Финиширование
Стоить взять во внимание правильное финиширование при таком беге. Обычно, пробегая последний отрезок, многие стараются ускориться, чтобы быстрее финишировать. Поэтому для первого раза лучше выбрать отрезок для пробежки 3х10. При выполнении упражнения можно добавить дополнения, разнообразить. Иногда можно использовать для забега дистанции 5х10, 10х10. Некоторые более опытные спортсмены используют бег спиной вперед. Все зависит от физической подготовки, навыков, от рисков травматизма, от техники выполнения. Это упражнение мобилизует все мышцы, но иногда может стать причиной травм рук,ног и других частей тела.
Особенности челночного бега
Почему то большие расстояния для челночного бега даются легче, чем короткие. Это связано с характером движения при челночном беге. Во время бега на короткие дистанции нужно добежать до отмеченной линии, коснуться земли, потом снова добежать до начала и опять проделать тоже движение по несколько раз. Это достаточно тяжело для организма, а иногда и травмоопасно. Очень сильно выматывает организм, может действовать на сердце, легкие. Зато улучшает кровообращение, координацию движений. При использовании челночного бега 3х10 можно достичь хороших результатов, улучшить здоровье, подтянуть мышцы, укрепить организм.
Нормативы челночного бега
Если вы хотите попробовать заняться челночным бегом, можете взять нормативы 11 класса. Для оценки можете попросить кого-нибудь из окружающих родственников или друзей.
Пусть они за вами понаблюдают. Возможно, вы будете сильно тормозить или заступать за линию. Важно точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.
Нормативы 11 класса по челночному бегу 10х10:
- Девочки – оценка 5 -27 секунд; 4- 28 секунд; 3- 30 секунд;
- Мальчики – оценка 5 — 25 секунд; 4- 26 секунд; 3 – 28 секунд.
Виды челночного бега
В различных подвидах этого упражнения могут возникать некоторые отличия.
- Размер дистанций для бега. Можно выбирать любую длину дистанции. Если вы выберете короткую длину дистанции, то нагрузка на мышцы будет больше. Это связано с резкими движениями и разворотами. Поэтому для новичков лучше всего выбрать дистанцию длиной 30 метров;
- Поза при старте. Обычно это упражнение начинают с высокого старта. Но если начать забег с низкого старта, то это приведет к большой нагрузке мышц бедер и ягодиц.
Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег
проведения занятий с личным составом дежурных караулов
Дисциплина: Физическая подготовка.
Тема: Сдача нормативов по физической подготовке. Упражнение на быстроту и ловкость №1 Челночный бег 10х10м.
Дата проведения занятия: . Вид занятий: практическое.
Отводимое время: 1 час.
Цель занятия: совершенствовать быстроту и ловкость л/с.
1.Литература, используемая при проведении занятия:
Приказ МЧС России №153 от 30.03.2011 «Об утверждении наставления по физической подготовке личного состава федеральной противопожарной службы»;
Приказ МЧС России № 402 от 26.07.2016 «О внесении изменений в приказ МЧС России от 30.03.2011г. №153»;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России №217 от 12.08.2014 года «Об утверждении методических рекомендаций по составлению методических планов руководителями для проведения занятий с личным составом дежурных караулов (смен)»;
Программа подготовки личного состава подразделений ФПС ГПС МЧС России от 18.11.2016;
Приказ ФГКУ СУ ФПС №6 МЧС России № 333 от 27.12.2016 ФГКУ «Об организации профессиональной подготовки на 2017 год»;
2. Пособия и оборудование, используемые на занятии: спортивная форма, инвентарь.
2.Развёрнутый план занятия.
п/п Действия руководителя занятия и помощника Основные элементы занятия, учебные вопросы и время на их отработку
Подготовительная часть 5 минут
1. Построение, проверка личного состава, краткое объяснение задач, целей и содержания занятия, проверка спортивной одежды обучаемых, требования по охране труда. Построение проводится на фасаде ГБМ.
Проверка личного состава согласно списку «Журнала учёта занятий, посещаемости и успеваемости».
Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Основная часть 30 минут.
2. Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.
Руководитель занятия и помощник наглядно объясняет и показывает выполнение упражнений. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
3. Приведение организма в относительно спокойное состояние. Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. — стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. — стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. — повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. — вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
№ п/п Задачи Содержание
1. Подготовительная часть 10 мин.
1.1 Организация занимающихся.
Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятия.
1.2 Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия. Разминка. Бег по кругу (по стометровой полосе)-общая разминка и разогрев всего организма в целом.
Круговые движения головы -разминка шейных позвонков и шеи в целом
Круговые и горизонтальные махи руками в положении стоя- добиться мягкой и устойчивой работы плечевых суставов
Наклоны туловища вперед, назад, влево, вправо с принятием вертикального положения — разминка позвоночника, мышц средней и нижней части туловища.
Прыжки вверх из положения сидя, с хлопками рук над головой- разминка ног и рук. (И другие упражнения).
2. Основная часть 30 мин.
2.1 Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование. Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
2.2 Развитие физических и морально-волевых качеств. Руководитель занятия проводит соревновательный забег среди личного состава по двум дорожкам спорт. площадки СПСЧ. Выявление лучшего участника забега и воспитание соревновательного духа и морально-волевых качеств у л/с.
2.3 Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности. Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.
оценка Возрастная группа (мужчины)
удовлетворительно 26 27 28 31 34 36 39
хорошо 25 26 27 30 33 35 38
отлично 24 25 26 29 32 34 37
оценка Возрастная группа (женщины)
удовлетворительно 36 38 44 52 хорошо 34 36 42 50 отлично 32 34 40 48 Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.
3. Заключительная часть 5 мин.
3.1 Приведение организма в относительно спокойное состояние. Ходьба и медленный бег. Упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.
Упражнение 1. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны и дальше вверх — вдох, опуститься на всю ступню, руки вниз — выдох.
Упражнение 2. Встать на носки, одновременно поднять руки в стороны ладонями вверх — вдох, опуститься на всю ступню с наклоном туловища вперед, расслабленные руки скрестить перед грудью – выдох.
3.2 Подведение итогов занятия. Приведение в порядок мест занятий и инвентаря.
Подведение итогов занятия.
3. ПОСОБИЕ И ОБОРУДОВАНИЕ, ИСПОЛЬЗУЕМОЕ НА ЗАНЯТИИ: спортивная форма.
4. ЗАДАНИЕ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ОБУЧАЕМЫХ И ПОДГОТОВКА К СЛЕДУЮЩЕМУ ЗАНЯТИЮ: самостоятельно отработать челночный бег.
Методический план составил:
Челночный бег 10х10 (нормативы МВД) Спорт и здоровье
Нормативы упражнения челночный бег 10х10м для военнослужащих
челночный бег, 10х10, 10, норматив, мвд, для военнослужащих
Таблица начисления баллов за выполнение упражнения
«Челночный бег 10х10м» (У-ФП-42) для военнослужащих:
| Баллы | Мужчины (секунд) | Женщины до 30 лет (секунд) | Женщины после 30 лет (секунд) |
| 100 | 24,0 | 29,0 | 31,0 |
| 99 | 24,1 | 29,1 | 31,1 |
| 98 | 24,2 | 29,2 | 31,2 |
| 97 | 24,3 | 29,3 | 31,3 |
| 96 | 24,4 | 29,4 | 31,4 |
| 95 | 24,5 | 29,5 | 31,5 |
| 94 | 24,6 | 29,6 | 31,6 |
| 93 | 24,7 | — | — |
| 92 | 24,8 | 29,7 | 31,7 |
| 91 | 24,9 | 29,8 | 31,8 |
| 90 | 25,0 | 29,9 | 31,9 |
| 89 | 25,1 | — | — |
| 88 | 25,2 | 30,0 | 32,0 |
| 87 | 25,3 | 30,1 | 32,1 |
| 86 | 25,4 | 30,2 | 32,2 |
| 85 | 25,5 | — | — |
| 84 | 25,6 | 30,3 | 32,3 |
| 83 | 25,7 | 30,4 | 32,4 |
| 82 | 25,8 | 30,5 | 32,5 |
| 81 | 25,9 | — | — |
| 80 | 26,0 | 30,6 | 32,6 |
| 79 | — | 30,7 | 32,7 |
| 78 | — | 30,8 | 32,8 |
| 77 | 26,1 | — | — |
| 76 | — | 30,9 | 32,9 |
| 75 | — | 31,0 | 33,0 |
| 74 | 26,2 | 31,1 | 33,1 |
| 72 | — | 31,2 | 33,2 |
| 71 | 26,3 | 31,3 | 33,3 |
| 70 | — | 31,4 | 33,4 |
| 68 | 26,4 | 31,5 | 33,5 |
| 66 | — | 31,6 | 33,6 |
| 65 | 26,5 | 31,7 | 33,7 |
| 63 | — | 31,8 | 33,8 |
| 62 | 26,6 | — | — |
| 61 | — | 31,9 | 33,9 |
| 60 | — | 32,0 | 34,0 |
| 59 | 26,7 | 32,2 | 34,2 |
| 58 | — | 32,4 | 34,4 |
| 57 | — | 32,6 | 34,6 |
| 56 | 26,8 | 32,9 | 34,9 |
| 55 | — | 33,1 | 35,1 |
| 54 | — | 33,3 | 35,3 |
| 53 | 26,9 | 33,5 | 35,5 |
| 52 | — | 33,7 | 35,7 |
| 51 | — | 34,0 | 36,0 |
| 50 | 27,0 | 34,1 | 36,1 |
| 49 | — | 34,2 | 36,2 |
| 48 | — | 34,3 | 36,3 |
| 47 | 27,1 | 34,4 | 36,4 |
| 46 | — | 34,5 | 36,5 |
| 45 | — | 34,6 | 36,6 |
| 44 | 27,2 | 34,7 | 36,7 |
| 43 | — | 34,8 | 36,8 |
| 42 | — | 34,9 | 36,9 |
| 41 | 27,3 | 35,0 | 37,0 |
| 40 | — | 35,1 | 37,1 |
| 39 | — | 35,2 | 37,2 |
| 38 | 27,4 | 35,3 | 37,3 |
| 37 | — | 35,4 | 37,4 |
| 36 | — | 35,5 | 37,5 |
| 35 | 27,5 | 35,6 | 37,6 |
| 34 | — | 35,7 | 37,7 |
| 33 | — | 35,8 | 37,8 |
| 32 | 27,6 | 35,9 | 37,9 |
| 31 | — | 36,0 | 38,0 |
| 30 | — | 36,1 | 38,1 |
| 29 | 27,7 | 36,2 | 38,2 |
| 28 | — | 36,3 | 38,3 |
| 27 | — | 36,4 | 38,4 |
| 26 | 27,8 | 36,5 | 38,5 |
| 25 | — | 36,6 | 38,6 |
| 24 | — | 36,7 | 38,7 |
| 23 | 27,9 | 36,8 | 38,8 |
| 22 | 28,0 | 36,9 | 38,9 |
| 21 | 28,4 | 37,0 | 39,0 |
| 20 | 28,8 | 37,1 | 39,1 |
| 19 | 29,9 | 37,2 | 39,2 |
| 18 | 29,6 | 37,3 | 39,3 |
| 17 | 30,0 | — | — |
| 16 | 30,4 | — | — |
| 15 | 30,8 | — | — |
| 14 | 31,2 | — | — |
| 13 | 31,6 | — | — |
| 12 | 32,0 | — | — |
| 11 | 32,4 | — | — |
| 10 | 32,8 | — | — |
| 9 | 33,2 | — | — |
| 8 | 33,6 | — | — |
| 7 | 34,0 | — | — |
| 6 | 34,4 | — | — |
Техника выполнения челночного бега 10х10м (У-ФП-42):
Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.
По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад.
По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.
По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег.
Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.
Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.
Ошибки при выполнении упражнения:
На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.
Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.
Во время старта и бега голова опущена вниз.
Прислал: bolshakova olga . 2017-11-04 15:55:03
http://fiteria.ru/statji/chelnochnyy-beg-1010.html