Делать перерывы во время тренировки полезно: 5 вещей, которые скажут вам только профессиональные тренеры

Интересный факт: многие любят групповые занятия — дружеская конкуренция определенно заставляет работать больше, но новичком нравится быть не каждому. Конечно, новизна сейчас кажется странной, комфорт приходит быстро, и скоро можно будет сосредоточиться на том, чтобы максимально использовать свою группу. Есть действительно некоторые простые тактики, которые могут помочь избавиться от этих чувств и страхов первого раза. Попробуйте эти советы инструктора по групповому фитнесу.

1. Делайте перерывы, когда они вам нужны

Есть феномен, который можно часто наблюдать у новых участников, когда они чувствуют, что должны сделать все до последнего повторения, даже если их тела умоляют об обратном. Может быть, они чувствуют, что именно этого от них ждут инструкторы?

Когда ваш групповой тренер смотрит на вас и говорит: “Делайте перерыв, когда вам это нужно”, это означает, что инструктор знает, что вам нужен отдых, но он хочет, чтобы вы сами выбрали его. Осознание необходимости снижать темп — важный навык для развития: существует тонкая грань между вызовом самому себе здоровым способом, который подпитывает прогресс, и не прислушиванием к своему телу. Вы должны подключиться к своей связи между разумом и телом, чтобы понять, когда нужно сделать перерыв, это умение приходит со временем.

Распространенное заблуждение состоит в том, чтобы думать, что инструкторы по фитнесу хотят, чтобы вы просто жали как можно сильнее все время. Но тренеры определенно не хотят от вас настолько усердной работы, чтобы у вас буквально болело все тело. Речь идет о том, чтобы стать здоровым и научиться правильно слышать себя, и, честно говоря, рассматривать упражнения как удовольствие.

Один из лучших советов группового инструктора по фитнесу такой: бросьте вызов себе, сделайте на одно повторение больше, попробуйте ту комбинацию силовой тренировки и кардио, которая немного пугает вас (привет, приседания), но когда вы чувствуете, что вам нужен перерыв, сделайте это.

2. Даже если вы любите инструктора, ограничьте свои тяжелые тренировки парой раз в неделю

Обычно люди посещают от семи до десяти занятий в неделю. Но новичку достаточно присутствовать на 2-3-х тренировках.

К относительно высокоинтенсивным занятиям нужно привыкнуть. Вы думаете, что получаете больше силы, больше выносливости, больше потери веса, больше задиристого хвастовства.

Вот что вы на самом деле получаете: риск для здоровья в виде боли, дискомфорта и мышечных травм.

Когда вы делаете тяжелую тренировку, она создает временный стресс и воспаление в вашем теле, которое понижается до нормального уровня, когда вы выздоравливаете. Ваши мышцы восстанавливают все те микроскопические разрывы, которые вы произвели с более сильными, более жесткими волокнами. Отлично! Но если вы никогда не даете своему телу времени на восстановление, этот процесс затруднен.

Сделайте себе и своему телу одолжение вместо этого и регулярно ходите на занятия, но также запланируйте дни восстановления.

3. Если вы не знакомы с оборудованием, найдите время, чтобы изучить его вне класса

Занятия, в которых используется новое для вас оборудование, например, по велоспорту в помещении со стационарными велосипедами, занятия на беговой дорожке, по гребле в помещении, в подвеске (например, с ремнями TRX или воздушной йогой), с гирями и плиобоксами, даже занятия по плаванию с использованием весов и кикбордов — это отличный способ освежить свой распорядок дня и сохранить мотивацию. Но они также могут сильно напрягать людей, так, что в первую очередь те станут избегать занятий. Однако есть простое решение: познакомьтесь с оборудованием, чтобы вам не пришлось сосредоточиться на изучении снаряжения на серьезной тренировке.

4. Знайте, что вы получаете лучшую информацию от других учеников

Вы, вероятно, знаете, что прибытие на 10-15 минут раньше вашей группы дает вам время, чтобы обсудить с инструктором любые травмы или проблемы с подвижностью, которые могут возникнуть у вас, и внести изменения, способные помочь вам безопасно выполнять любые упражнения. Но раннее прибытие также дает вам возможность собрать важную информацию из часто упускаемого из виду источника: людей, потеющих рядом с вами.

Если вы поболтаете с завсегдатаями, они, вероятно, расскажут вам о своем опыте занятия с точки зрения ученика. Это может сыграть огромную роль в вашем наслаждении классом.

Например, может быть, они упомянут, что инструктор известен тем, что увеличивает интенсивность в последние минуты занятия, и вы будете знать достаточно, чтобы оставить немного сил для конца.

Или ваш инструктор может быть известен тем, что меняет занятия в разных группах. Например, по пятницам он ведет стандартный групповой урок. Или предлагает “не повторять пятницы”, поэтому, если вы знаете, что вам надоедает делать одни и те же упражнения снова и снова, то можете захотеть попасть в его класс для их разнообразия. Но преподаватели не объявляют об этих вещах, это просто способы, которыми они структурируют класс, о которых любой завсегдатай, вероятно, упомянул бы, если бы вы поговорили с ним.

Вам будет интересно  Как бег влияет на сердце

5. Даже если это не входит в программу, вы можете (и должны!) спросить инструктора, как (безопасно) подняться на ступеньку выше

Групповые занятия фитнесом иногда могут казаться универсальными, но вы всегда можете (и должны) спросить инструктора, как выглядит прогресс и как безопасно туда добраться.

Вы не должны заниматься чересчур интенсивно, но прогрессия является ключом к улучшению и от скуки. Это означает, что вы либо увеличиваете свой темп и выносливость, либо повышаете сопротивление за счет добавления веса, повторений или диапазона движений.

Когда вы новичок в классе, вы определенно должны сосредоточиться в первую очередь на том, чтобы изучить основы. Но в определенный момент, обычно после нескольких занятий, приходит время подумать о своих дальнейших шагах. Вот когда полезно получить информацию от вашего инструктора, предлагает ли он увеличить вес на определенную величину? Или, может быть, у него есть некоторые модификации (например, прыжковые приседания или другие варианты вместо обычных), которые позволят вам работать немного тяжелее, не добавляя веса.

Нужно ли делать перерыв в тренировках. Перерыв в бодибилдинге

Перерывы в тренировках
Существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Физиология
Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна , наиболее ответственные за рост объемов и силы, это быстросокращающиеся волокна.Медленносокращающиеся волокна, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее.Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей.У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Отдых от тренировок среди спортсменов
Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий.

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически — когда опускаете

Что же касается размеров мышц, то всего две недели без тренеровок-уменьшение поперечного сечения волокон типа 2.Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился,повысился тестостерон.Уровни катаболического гормона кортизола снизились.Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы , но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод — для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

Эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Также можно отметить снижение уровня нервной передачи, что стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Один из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва? Большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

 

Роль мышечной памяти во время перерыва. Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями — совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

Один из звезд мирового бодибилдинга как то писал, что за 30 лет регулярных тренировок 6 раз в неделю не пропустил ни одной из них. Поразительно. Но выполнимо это большинству из нас? Конечно же, нет. Разные жизненные обстоятельства могут привести к перерывам между тренировками. Они могут быть связаны с травмами или обстоятельствами в семье, на работе. Перерыв между тренировками в несколько дней особо не повлияют на ваше состояние. А что же случится, если он продлится недели, а то и месяцы. Исчезнут ли уровень силы, и мышечные объемы?

Вам будет интересно  Упражнения для взрывной силы ног

В спортивной науке есть понятие растренированности – это состояние спортсмена при прекращении регулярных тренировок. Согласно элементарным законам физики, то, что поднялось – падает. То же самое может произойти с силой, массой мышц, аэробными возможностями (высокая скорость потребления кислорода — аэробная мощность и способность длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода аэробная емкостью).

Без поддержки, то, что достигнуто тренировками, в конце концов, исчезнет. Для того чтобы вырастить мышцы, увеличить силу или нужно постоянно тренироваться и обеспечивать нагрузку, которая приведет к гиперкомпенсации. Если прекращаются тренировки, то организм начинает приобретать состояние, которое он имел до начала тренировок. То есть, несмотря на то, что человек развил прекрасную мускулатуру и набрал вес 120 кг, после прекращения тренировок он превратится в 80-и килограммового обычного человека. В том вопрос насколько быстро это произойдет? Испарятся ли результаты тяжелых тренировок, если их пришлось прекратить на несколько недель?

Постоянство мышечных объемов и силы.

Очень радует тот факт, что мышечные объемы и исчезают медленно. Если перерыв случился на месяц и больше, то ваши показатели будут в любом случае больше, чем в начале тренировок. Есть зависимость между стажем занятий и скоростью уменьшения силы и объема. Например, одно из исследований над тяжелоатлетами показало, что после перерыва в тренировках в месяц в приседаниях уровень силы упал на 10%. Так же другие наблюдения показали, что больше мышц сохраняется, если использовать в тренинге также негативные повторения.

При прекращении тренировок происходят структурные изменения в мышцах. Как известно в них есть два типа волокон – быстро и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся отвечают за силу, медленно сокращающиеся – за выносливость. Во время тренировок с железом быстро сокращающиеся волокна утолщаются, и происходит набор мышечной массы. С возрастом этот тип волокон атрофируется. В результате у людей пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни количество медленно сокращающихся волокон в процентном соотношении больше. Но, то же случается при прекращении тренировок надолго.

Исследуя явление растренированности у пауэрлифтеров, было обнаружено, что после перерыва между тренировками в 7 месяцев количество медленно сокращающихся волокон выросло в 1,4 раза. Проводя те же наблюдения за бодибилдерами, выявлено, что после перерыва в 13,5 месяцев количество быстро сокращающихся волокон снизилось на 6%.

Если рассматривать объемы мышц, то, наблюдая 12 тяжелоатлетов, установлено, что после прекращения тренировок уменьшение поперечного сечения быстро сокращающихся волокон составило 6,4%. При этом естественный уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в организме за время отдых только увеличился, а катаболических (кортизол) — уменьшился. Такой гормональный фон, казалось бы, способствует набору мышечной массы, но вывод очевиден – без регулярных тренировок этого не происходит.

Так же в ходе исследований было замечено, что эксцентрический компонент силы (при негативных повторениях) уменьшается быстрее во время перерыва. Еще один интересный результат их в том, что с падением силы и объемов мышц падает и уровень нервной передачи. То есть при недостаточной мышечной работе организм тормозит нейроактивирующие процессы и начинается постепенная атрофия мышц. Этот факт показателен в одной из форм физиотерапии – електростимуляции мышц специальным генератором для предотвращения их атрофии при неподвижности в результате болезни или увечий.

Как говорилось выше, одним из способов предотвращения растренированности есть включение в арсенал тренировок упражнений с негативными повторениями, что способствует также быстрейшему и более постоянному набору массы и силы.

Аэробные возможности.

В отличие от силы и размеров мышц, аэробные возможности при прекращении тренинга падаю намного быстрее. Форма уже начинает теряться через несколько дней. Во время тренировок, рост потребления кислорода организмом постепенно компенсируется увеличением количества капилляров в мышцах, увеличением количества крови и функциональности сердца. В качестве топлива для организма увеличивается использование жира в результате активизации оксидативных энзимов в мышцах. В результате растет максимальное потребление кислорода организмом. При прекращении аэробных тренировок (любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности – например бег на длинные дистанции) показатели падаю меньше у людей недавно начавших тренировки, чем у тех, кто тренируется давно. Как уже было сказано выше, при тренировках с тяжестями все происходит как раз наоборот.

Решением проблемы потери аэробных способностей есть замена одного вида деятельности другим при минимальном количестве тренировок.

Можно ли это использовать в тренировках с отягощениями? Оказывается можно. Исследования показывают, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивле­ние малым количеством тренинга. Во время одного из экспериментов было установлено, что значительной потери силы и массы не происходило даже если тренироваться один раз в неделю.

Спортсмены, употребляющие анаболические заметили, что мышцы уменьшаются после окончания цикла препарата. Казалось бы, что это происходит вследствие прекращения приема. Да это частично так, но большая часть мышц теряется в результате уменьшения интенсивности тренировок, а то и их прекращения вовсе, ухудшения диеты. Мало кто тренируется, так же как и во время стероидного курса. Но, конечно же, в любом случае, даже тренируясь так же интенсивно, часть объемов все же уходит после окончания приема.

Есть еще один интересный факт, связанный с так называемой мышечной памятью. После окончания тренировок все же состояние нервных путей сохраняется. И когда тренировки начинаются снова, то форма и масса восстанавливается быстрее.

И так. Если у вас случился вынужденный перерыв между тренировками, то силовые показатели и мышечные объемы вы быстро не потеряете, так как они уменьшаются постепенно. Анаэробные же способности теряются полностью всего за месяц. В силовом же спорте, поддерживать набранные показатели относительно легко.

Вам будет интересно  Как правильно тренировать дистанцию 1 километр бег

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Р уководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

На вопрос: «Нужно ли делать перерыв в тренировках?» — ответ будет положительным. Но стоит знать, какие могут быть последствия из-за длительного отдыха от тренировок. Нужно уметь управлять этим процессом, и тогда будет все хорошо, и вы будете расти дальше. В этой статье вы узнаете все о перерывах в тренировках.

Прекращение регулярных тренировок в бодибилдинге называют растренированностью, которая приводит к атрофированию мышечных волокон. Но не стоит сильно волноваться, процесс атрофирования происходит намного медлинее, чем процесс наращивания мышечной массы . Скорость атрофирования мышц зависит от стажа культуриста, т.е. чем он больше, тем процесс будет протекать медлиней.

Это происходит по той причине, что организм человека, как и любая замкнутая система, стремиться к анабиозу. После прекращения регулярных стрессов на ваши мышцы (в виде регулярного тренинга), организму стает невыгодно содержать мышцы, которые по объему больше нормы, так как нужда в них исчезнет (по крайней мере, до следующей физической нагрузки).
Существует еще такое понятие, как контролируемая растренированность. Ее суть заключается в том, что культурист сознательно переходит с больших весов на маленькие, а потом возвращается к большим весам и ставит новый рекорд для себя. Этот процесс называется периодизация.

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок.

Регулярные тренировки — это хорошо, даже очень хорошо. Но человек не машина, ему нужны перерывы, но и здесь не стоит злоупотреблять. Суть в том, что у спортсмена, который раз у н-ное время делает перерывы в тренировки прогресс идет быстрее, чем у человека, который, как бы регулярно занимается. «А в чем подвох?», — спросите вы. Подвоха — нет. Дело в том, что за время перерыва спортсмен набирается энергии и спустя неделю полон энергии и сил бросается в бой за новыми весами и побеждает. В то же время спортсмен, который не делает перерывы в тренировках, будет расти медлиней или вовсе сдастся. Это относительно психологической стороны.

Относительно вопроса: «Нужно ли делать перерыв в тренировках», — ответ — да. Но не стоит упускать факт, что из-за длительного перерыва в тренировках мышцы начинают атрофироваться и дабы этого избежать нужно процесс отдыха контролировать.

http://fb.ru/post/fitness/2020/3/11/190568
http://fisherzone.ru/do-i-need-to-take-a-break-in-training-break-in-bodybuilding/