Почему стоит заняться горным бегом?

Горный бег стал отдельной дисциплиной легкой атлетики сравнительно недавно. Соревнования по этому виду спорта проводятся на гористой местности с заранее нанесенной разметкой. Общая протяженность асфальтированной части составляет только пятую часть от всего маршрута. Поклонники горного бега утверждают, что для них это не просто хобби, а увлекательные тренировки на свежем воздухе, приносящие пользу организму и закаляющие силу духа.

Историческая справка

История горного бега как вида спорта началась в Шотландии. В XI веке по приказу короля Малькольма III начали проводиться состязания среди пастухов на гористой местности. Соревнования нравились публике, и впоследствии их нередко стали проводить на уличных гуляниях и ярмарках. Самые сильные, быстрые и выносливые пастухи и крестьяне за победу в забегах получали денежное вознаграждение.

Вплоть до конца XX века в Великобритании попасть на профессиональные состязания по горному бегу любителям было практически невозможно. И в 1992 году соревнованиям по этому виду спорта присвоили статус открытых. С 2002 года горный бег официально признан одной из дисциплин легкой атлетики. Курирует проведение чемпионатов различного уровня Всемирная организация горного бега.

Сравнение с другими видами спорта

Горный бег можно сравнивать со спортивным ориентированием, скайраннингом, бегом по пересеченной местности, трейлраннингом, трекингом. Условия и правила проведения соревнований по этим дисциплинам в чем-то схожи.

Бег по пересеченной местности также проводится на гористых участках, но отличается более высокими скоростями и не такими крутыми подъемами.

В спортивном ориентировании важно умение находить кратчайшие пути до пункта назначения. Другими словами, атлеты показывают, насколько хорошо они ориентируются на местности. В таких соревнованиях больше шансов на победу у сообразительного и внимательного спортсмена, чем у самого сильного и быстрого. В то время как тропы в горном беге размечены, и атлеты не отклоняются от принятого курса. Хотя в Великобритании в соревнования по горному бегу часто включают элементы спортивного ориентирования.

Скайраннинг переводится как «бег на высоте». Этот вид спорта очень похож на горный бег, но с одним отличием – атлеты покоряют вершины высотой более 2000 м. Это минимальное значение для скайраннинга.

Трейлраннинг включает в себя элементы горного и кроссового бега. Эта дисциплина отличается непредсказуемостью маршрута и неравномерностью рельефа. На пути трейлраннеров могут встречаться участки с большим перепадом высоты и тропы на равнинной местности, что для бега в гору не свойственно.

И, наконец, от трекинга горный бег отличается тем, что первый не обладает соревновательным моментом. Группа людей организованно прокладывает маршрут по гористой местности и преодолевает возникающие на пути препятствия. Трекинг – разновидность пешеходного туризма.

Особенности техники

1. Бег в гору требует специальной подготовки не только от новичков, но даже от спортсменов в хорошей физической форме. Подъем в гору происходит за счет сильных мышц ног (основную нагрузку берет на себя передняя поверхность бедер). А при спуске нужно двигаться легким, широким, свободным шагом. Обычно у атлета хорошо получается что-то одно: либо восхождение, либо спуск. В чемпионатах по горному бегу спортсмены участвуют в двух типах соревнований: один год забег проводится только на подъеме в гору, а на следующий год – на участке с чередованием подъемов и спусков.
2. Важный момент, который не сразу дается новичкам, – плавный переход от движения по инерции на спуске к силовому бегу в гору. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.
3. Тем, кто умеет кататься на лыжах, легче освоить технику движения по холмистой местности. Горный бег и горнолыжный спорт очень похожи.
4. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
5. На тренировках атлеты учатся энергично работать руками и двигаться более частыми и мелкими шагами, чем во время забегов по асфальтированной поверхности. Большое значение имеет наклон туловища. При подъеме в гору хочется согнуть спину, сложиться пополам. Это неправильно. Нужно наклоняться вперед от лодыжек, чтобы корпус образовывал прямую линию. Также необходимо стремиться оттолкнуться от грунта – так значительно легче преодолевать подъем.
6. Бег в гору нужно совмещать с силовыми тренировками, укрепляющими переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, спину. Хорошим дополнением станут велосипедные прогулки.
7. Еще один аргумент, который говорит в пользу занятий горными пробежками, – стимулирование работы мозга. Во время движений по неровной местности спортсмену приходится следить за соперниками, разметкой на трассе, указателями, меняющимся ландшафтом и собственным телом. Голову выключить не получится.

Все, кто заинтересовался этой нелегкой, но увлекательной дисциплиной, могут вступить в спортивный клуб, объединяющий любителей горного бега, и тренироваться под руководством опытных инструкторов.

Бег в гору: польза и правильная техника. Бег в гору

Бег в гору

От многих спортсменов, причем не только от бегунов, можно услышать, что бег в гору – то, чему следует уделять особое внимание. Причем бег в гору не только элемент тренировок, но и полноценная спортивная дисциплина. Впрочем, проникнуться философией бега в гору нельзя всего за пару предложений

Что такое бег в гору и с чем его едят?

Большинство забегов, в том числе и любительских, проводится на местности с выраженными формами рельефа. Исключениями являются только соревнования на стадионах, манежах и профессиональных шоссейных забегах, которые проводятся практически на ровной поверхности. Даже марафонцы, зачастую, вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Это связано с тем, что такую длинную дистанцию очень тяжело проложить на равнинной местности.

Чтобы забежать в гору, безусловно, требуется потратить намного больше энергии, чем при равнинном беге. Во время такой работы идет дополнительная нагрузка на все тело. От ног требуется больше сил на совершение толчка, а мышцам спины и пресса требуется удерживать корпус в ровном положении.

Бег в гору – неотъемлемый элемент тренировок легкоатлетов, независимо от того, специализируется спортсмен на «гладких бегах» или кроссовых дисциплинах, лыжников, биатлонистов и даже конькобежцев, хоккеистов, футболистов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Это связано с большой пользой от тренировок бега в гору для всего тела.

Какова польза бега в гору?

Если говорить в общем, то бег в гору положительно сказывается на силе, выносливости, скорости атлета. Во время таких тренировок можно подвергнуть дополнительной нагрузке те мышцы, которые обычно не нагружаются во время бега по равнине.

Что касается развития силовых качеств вовремя забега в гору, то тут речь идет о передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, других толчковых мышцах ног и мышцах спины и пресса. Дополнительная нагрузка на переднюю часть бедра идет за счет необходимости выноса бедра. За счет того, что поверхность, на которую необходимо поставить ногу находится по уровню выше той точки, на которой находится опора человека, приходится поднимать выше бедро. Несмотря на то, что во время бега по равнине тоже очень важен вынос бедра, то во время бега в гору этому выделяется особое значение.

Задняя поверхность бедра – одна из самых основных «боевых» мышц любого бегуна. Именно от нее в большей степени зависит сила толчка, а значит ширина шага и продолжительность фазы полета. Бег в гору наиболее стимулирует эту мышцу за счет того, что при штурме холма или горы требуется прикладывать больше усилия для толчка. Это касается и других толчковых мышц, таких как икроножной, мышц стопы и прочих. Во время бега в гору помимо мышц укрепляются и связки.

Дополнительная нагрузка идет также и на спину и живот. Многие атлеты с плохо развитыми мышцами спины и пресса во время бега в гору начинают сильно нагибаться к земле. Это приводит к сильному падению скорости, замедлению шага и дополнительным нагрузкам на ноги. Если атлету предстоит соревнования в холмистой или горной местности, следует заблаговременно уделить особое внимание мышцам спины и пресса. Необходимо подключать упражнения на эти группы мышц во время занятия в спортзале.

Бег в гору будет полезен тем, кто стремиться к стройной фигуре и стремиться сжечь как можно больше калорий. Забегая в гору во время тренировки можно сжечь в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Есть ли вред от бега в гору?

Еще одним плюсом в копилку бега в гору идет минимальный вред. Как ни странно, но именно при таком беге, у атлетов прослеживается уменьшение ошибок в технике бега: бедро и стопы начинает работать лучше, шаг становиться чаще. Но все же негативные последствия от частых забегов в гору есть. После тренировок или длительных забегов в холмистой местности у спортсмена, особенно подготовленного недостаточно хорошо, появляются боли в поясничной области. Все же во время бега в гору нагрузка на спину сильно увеличивается и главное постараться даже на фоне усталости держать спину ровно и не забывать про другие элементы техники бега.

Техника бега в гору и ее особенности

Как и любой другой вид бега, бег в гору требует специальной техники со своими индивидуальными особенностями. Это связано со специфическими особенностями такого бега и возрастающей нагрузкой на мышцы. Чтобы как можно лучше поддерживать скорость и экономичность бега в гору, следует придерживаться ряда правил:

— первое на что следует обратить внимание – это уменьшение длины шага. По идее, во время забега в гору, шаг должен стать короче сам, но многие атлеты допускают серьезную ошибку, пытаясь поддержать длинные шаги. Безусловно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег.

За счет длинного шага не получиться развить большую скорость во время забега в гору. В этом случае шаги должны быть, наоборот, короче, но чаще. При таком беге нагрузка на ноги снижается, а мышцы находятся в заряженном состоянии не такой продолжительный период времени, а значит меньше закисляются.

Как уже упоминалось выше, нельзя допускать сильное заваливание корпуса вперед. При беге в гору, мышцы спины должны удерживать корпус в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но такой, чтобы не мешать работать ногам. Как только атлет сильно завалиться вперед, шаги станут длинными и не получиться поддерживать необходимую частоту бега.

Бег в гору должен проходить со стопы. Это значит, что нога должна ставиться на переднюю часть стопы. Зачастую, это будет проходить автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки. С одной стороны, может показаться, что таким способом снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. Организму придется потратить еще больше сил, чтобы вывести тело из такого положения, чем, если бы ноги оставались заряженными. Допускается касание пяткой во время бега в гору, но главное, чтобы шаг начинался с передней части стопы.

Только при соблюдении всех элементов техники бега в гору, получиться эффективно преодолевать подъемы и обходить на них своих противников. Нужно полюбить подъем, чтобы он стал помощником спортсмену во время соревнований. Главная задача – это равномерный забег в гору и раскручивание скоростей уже на выходе с подъема.

Соревнование по горному бегу

В последнее время все большей популярностью начинают пользоваться соревнования в дисциплине трейлраннинг и скайраннинг. Данные забеги существенно отличаются от соревнований, проводимых на стадионе, на шоссе и даже от простых кроссовых стартов. Тут имеют место быть наборы высоты в несколько сот, а иногда и тысяч, метров, естественные формы рельефа и повышенная сложность дистанции. Далеко не все могут поучаствовать в любительских забегах. Чтобы попасть на официальные международные мероприятия следует набрать определенное количество очков. Получить их можно занимая призовые места и преодолевая дистанции на менее значительных соревнованиях.

Вертикальный километр – одна из самых интересных и тяжелых дисциплин горного бега. По регламенту, дистанция для этой дисциплины должна быть не более 5 километров, но иметь набор высоты 1000 метров. Практически во всех горных регионах России проводятся соревнования в дисциплине «Вертикальный километр». Самые популярные забеги проводятся в Сочи на Роза Хуторе и Приэльбрусье.

Забег на гору Эльбрус считается одним из самых тяжелых. Чаще всего старт проводится с поляны Азау, расположенной на высоте 2450 метров над уровнем моря, а финиш находится возле станции Мир на высоте уже 3450 метров. Даже наиболее подготовленные спортсмены преодолевают бегом не более 100 метров, а потом переходят на быстрый шаг.

Тренировка бега в гору

Нельзя сказать, что подготовка к соревнованиям по горному бегу доступна всем. В первую очередь это связано с географическим положением некоторых населенных пунктов. Многим спортсменам приходится проводить очень много времени на сборах в горной местности, чтобы как следует подготовиться к соревнованиям.

Если бег в гору очень полезен для равнинного бега, то бегая по ровной поверхности нельзя подготовиться к трейловым забегам и скайраннингу. На равнине даже не получиться смоделировать те условия, в которых оказывается организм и мышцы при забеге в гору.

Вообще, в тренировочном процессе очень хороший эффект оказывают ускорения в гору и прыжки. Спортсмены отрабатывают некоторые элементы техники бега за счет прыжков именно в гору. Кто-то работает на ней за счет простого бега в гору, поскольку, как говорилось выше, при такой работе можно легче проследить за своими недочетами в технике.

В заключении можно сказать, что бег в гору очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Несмотря на относительную безопасность занятием такого рода бегом, не следует забывать и про технику бега. Принимать участие в соревнованиях по трейлраннингу или скайраннингу следует только тогда, когда за плечами есть определенная физическая база, знание техники и опыт, наработанные во время тренировок бега в гору.

Вам также будет интересно:

Бег в гору: польза и правильная техника | Тренировка

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой. Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка. Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести. Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам. Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести. В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится. А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии. Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область. Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

-LY- Фото: afisha.mosreg.ru, runsociety.com, keeprun.ru, mapmyfitness.com, runners.es, bdxcdn.com, racurs.ua, mr-training.co.uk, beginogi.ru

Бег в гору

Бег в гору дает спортсмену возможность результативно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а так же строить многообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая мощь и гибкость в голеностопных суставах, в последствии это отразиться в более мощном отталкивании. Бегунам с большим весом, бег в гору может даваться не легко, эти спортсмены ощутят как значительно «забиваются» ноги. Для джоггеров дорога со сложным рельефом является большим минусом в беге. Поэтому на первоначальном уровне, рекомендуется выбирать наиболее плоскую трассу, потому как уровень ЧСС (Частоты сердечных сокращений) при беге в гору, для начинающих бегунов, может оказаться слишком высоким. В этой связи, подъемы в гору целесообразно использовать с долей осторожности и переходить на такие тренировки только после основательной «базы» подготовки — как минимум 4-6 месяца аэробного бега. А теперь перейдем непосредственно к советам по проведению и планированию тренировок бега в гору.

Для того чтобы бег в гору давал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо способности грамотно систематически вписать его в свою программу тренировки, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все остальное в беге, истинное искусство.

Основные ошибки бега в гору – это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а так же закрепощение плечевого пояса, в особенности рук. Это, как обычно говорят, естественные желания. Однако это не естественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору необходимо избегать заваливания корпуса вперед, за счет наклона поверхности корпус итак практически наклонен к земле. Если наклониться вперед больше, то можно «провалиться» в пояснице, в результате чего, качество отталкивания резко упадет.

Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются забежать в горку на длинном шаге, при этом, чем круче гора, тем длиннее совершается шаг. В итоге, вместо бега, получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту бега! Толкнуться в горку значительно тяжелее, чем на ровной поверхности, поэтому следует бежать короткими шагами, но часто. Именно таким образом можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые так и красные мышечные волокна.

Чем тяжелее дистанция, тем больше необходимо расслабляться. Напряженные руки абсолютно не помогут в беге, наоборот – заберут нужный кислород, которого и так не достаточно. Особенно следите за свободной работой рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество у более легких спортсменов, но у более тяжелых, как упоминалось выше, значительно сильней прорабатываются мышцы ног, что несомненно является плюсом таких тренировок.

А вы практикуете бег в гору в своих тренировках? Поделитесь в комментариях.

Бег в гору — SportWiki энциклопедия

Заблуждение: бег в гору развивает силу ног спортсменов, участвующих в дисциплинах, которые требуют длительной физической нагрузки.

Наиболее распространенным ответом на вопрос о том, зачем спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, бегают в гору, является следующий: «Для того чтобы увеличить силу ног». Тем не менее деятельность, которая рассматривается в качестве силового упражнения, должна существенно увеличивать запас силы в отношении выполнения определенного действия. Справедливость вышеуказанного утверждения не доказана для бега в гору.

Спринт в гору, целью которого является увеличение мощности ускорения спортсмена (и улучшение техники ускорения), выполняется в режиме повторений. Это означает, что спортсмен бежит в гору примерно 10-50 метров (во временной зоне алактатной системы) в течение определенного периода времени, после чего трусцой или шагом возвращается на исходную позицию. Между повторениями спортсмен отдыхает в течение одной-шести минут, в зависимости от дистанции. Сложность тренировки зависит от дистанции повторения, времени прохождения дистанции и угла наклона (если угол наклона превышает 10 градусов, упражнение считается очень сложным).

С другой стороны, бег в гору в режиме интервальной тренировки оказывает значимый положительный эффект на кардиореспираторную систему. Для этого во время тренировки используются более продолжительные повторения на дистанции 25-50 метров, меньшая интенсивность и более короткие перерывы для отдыха: 4 серии по 5 повторений на дистанции 50 метров при времени прохождения, равном 60-70 процентам от лучшего времени, с перерывом для отдыха между повторениями продолжительностью 30 секунд и трехминутным отдыхом между комплексами.

Когда спортсмен бежит в гору, его сердечный ритм составляет значение в диапазоне от 160 до свыше 170 ударов в минуту. Данный уровень сердечного ритма отображает сильную стимуляцию работы сердца и показывает, что бег в гору укрепляет сердце за счет увеличения систолического объема сердца или силы, необходимой для прокачки большего количества крови к работающим мышцам. В результате к мышцам поступает больше питательных веществ и кислорода, необходимого для производства энергии. Таким образом, специфика тренировки энергетических систем распространяется, в том числе, и на бег в гору. Лучше всего использовать бег в гору как способ тренировки для развития кардиореспираторной системы, начиная со второй части подготовительного этапа по завершении развития аэробной базы.

Бег в гору повышает производительность и подготовку мышц: polarrussia

Включение тренировок с бегом в гору в ваш беговой план выведет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему стоит это сделать.

Вы неоднократно видели это в кино.

Герой готовится к встрече со своим соперником, и нам показывают двухминутную нарезку его тренировки в монтаже. В конце он разгоняется вверх по лестнице или бежит вверх по крутому холму, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух — тяжело дыша с видом победителя.Когда вы готовитесь к встрече с вашим соперником — например, вашим первым полумарафоном или забегом на 10 км – вам стоит делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вы должны как ваш любимый голливудский аутсайдер включить бег в гору в свой тренировочный план.

1. Бег в гору повышает общую выносливость и скоростьДобавить разнообразие в ваши тренировки всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.Повторы добавляют силу и интенсивность вашей тренировке. Кроме того, максимальное поглощение кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.Когда вы добавляете бег в гору к своему беговому графику, имейте в виду, что внесение изменений в тренировки скажется на мышцах. Вам потребуется время на восстановление, даже тогда, когда ваш пульс остается в общей зоне выносливости.

2. Бег по неровной местности помогает мышцам развиваться более естественноТакже хорошая идея включить в тренировки бег в гору по пересеченной местности, используя природное разнообразие поверхности.Бег по дорогам и ровной поверхности дает однообразную нагрузку на ноги, и ваша костно-мышечная система не будет развиваться оптимальным образом, как могла бы это делать при тренировках на неровной местности.Пересеченная местность обладает более мягким воздействием на ноги, чем длинные отрезки ровной местности.

3. Бег в гору является прекрасной возможностью для улучшения специфической мышечной силы для бегаСуществуют различные способы улучшения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является варьирование воздействия.Бег в гору, в частности, является отличным способом для увеличения силы в мышцах, необходимых для бега. Вы работаете против силы тяжести, заставляя мышцы работать иначе, чем они привыкли.Но вы по-прежнему бежите.Когда вы улучшаете силу с помощью бега в гору, делайте повторы довольно коротким, чтобы избежать высоких уровней молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50 метровые повторы, чередуя с напряженный и умеренный темп.Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.

4. Бег в гору повышает эффективность бегаЕсли вы научитесь комфортно бегать в гору, ваш бег на ровной трассе, очевидно, будет значительно лучше.Кроме того, если вы знаете, что маршрут вашего забега будет включать холмистые отрезки, начинать подготовку к ним во время гонки — не лучший вариант. Вы должны подготовить тело, мышцы и ум тренировками в условиях трека, прежде чем надеть гоночные номера.Если вы включаете бег в гору в вашу подготовку, вы будете пролетать через холмы, которые встретятся на вашем пути.

СОВЕТЫ ПО БЕГУ В ГОРУ• Не забудьте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега во время бега в гору.• Начните с небольших доз, так как изменение формата тренировки будет немного перенапрягать мышцы.• В отличие от героя фильма, не переставайте работать, когда вы достигнете вершины. Благодаря бегу вниз по склону между повторами вы будете держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.

Бег в гору: польза и правильная техника | Тренировка

Как использовать бег в гору для повышения эффективности?

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой. Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка. Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести. Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам. Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести. В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится. А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии. Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область. Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

-LY- Фото: afisha.mosreg.ru, runsociety.com, keeprun.ru, mapmyfitness.com, runners.es, bdxcdn.com, racurs.ua, mr-training.co.uk, beginogi.ru

Бег в гору нужно ли это лыжнику — Triskirun

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору.

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору. Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов. Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем. А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой. И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

• Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
• После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

• 7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
• 10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
• 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
• Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

• 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
• 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
• 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
• Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

http://runnerclub.ru/training/pochemu-stoit-zanyatsya-gornyim-begom.html
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/beg-v-goru.html