Ведение тренировочного дневника. Дневник тренировок в excel

Дневник Тренировок В Excel

Система тренировок 5х5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим. Подходит ли новичкам?

Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по (т.е. Одна тренировка – одна часть тела)». Какое из этих мнений правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут.

Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику. Программа тренировок 5х5 подойдёт как (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу). Принципы тренировок 5х5 1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге. 2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело –,. 3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

Прошу помощи и советов от гуру Excel и правильного питания. Что не так и чего не хватает? Строка Соотношение: столбцы 7, 8 и 9 — соотношение белков и углеводов к жирам; столбец 11 — чисто для себя сколько чего делал на тренировке (копия из еженедельника). Строка Баланс.

# Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5 1 2 3 4 5 4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться). 5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов. Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях: На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле).

Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова. Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз. По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами). На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора.

В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг.

Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса. Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше.

Повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе. Как посчитать рабочие веса? Пример: Присед = 100кг (максимум) х 5 раз Берём 10% от 100 кг – 10кг Тренировка: 100кг х 5 раз – 5-ый подход 90кг х 5 раз – 4-ый подход 80кг х 5 раз – 3-ый подход 70кг х 5 раз – 2-ый подход 60кг х 5 раз – 1-ый подход Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных). Дополнительные упражнения После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить объёмом своих, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Инструкция Коляски Chicco Tech 6wd далее. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс.

Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок. Как долго заниматься по программе? План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. Наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат? Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель. После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы. Если не пропускать занятия по программе и следить за ( ) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами Время – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию.

Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите.

Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами. Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией. План действий • Скачиваем Таблицу Excel. • Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения. • На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях. • Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.

• В начале тренировки обязательно делайте и, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений. • Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!) • Соблюдаем режим – хорошо и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!). • Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему. Использованные материалы: by Marinas Florin.

Ведение тренировочного дневника | Ренат Шагабутдинов

Друзья, сегодня поговорим о дневнике тренировок — простой и полезной практике для любителя бега.

Для чего вести дневник тренировок?

Ведение дневника кажется тратой времени в краткосрочной перспективе, но представляет огромную ценность на длинной дистанции.

Наличие дневника с историей тренировок позволяет рефлексировать и анализировать свой прежний опыт.

— Какая цепочка событий привела к травме или перетренированности/усталости/психологическому спаду? Слишком большие объемы без легких недель? Раннее возобновление тренировок после простуды? 10 и более подряд тренировок в одной и той же паре кроссовок, к тому же новых и непроверенных?

— Что предшествовало удачному соревнованию? Какие практики, действия, тренировки?

— Каков ваш средний пульс покоя за последние полгода? Пульс покоя на 10-15 ударов выше среднего — симптом усталости и перетренированности, знак того, что вам необходим отдых. Но чтобы знать средний пульс покоя, его нужно регулярно фиксировать.

— Как меняется мой вес в зависимости от тренировочных объемов и режима питания?

— Не слишком ли быстро я наращиваю тренировочные объемы?

— Сколько времени у меня уйдет на возвращение в строй после сбоя (травмы, операции или лечения, не связанных со спортом, простуды и т.д), исходя из прошлого опыта?

Если вы бегали несколько лет без тренера, а потом решили заниматься с ним — поверьте, ваш дневник будет представлять для него большую ценность и позволит быстрее проанализировать вашу готовность, уровень, лучше спланировать начало работы.

После каждого соревнования я стараюсь найти ошибки и возможности для улучшения (все в соответствии с циклом Шухарта Plan-Do-Check-Act). Дневник или отчет о соревновании — отличный инструмент для фиксации и выводов и избегания ошибок в будущем.

Что можно заносить в дневник:

— Параметры тренировки: дистанция, время, темп, средний и максимальный пульс;

— Пульс покоя утром;

— Комментарии по самочувствию, погоде, болевым ощущениям, психологическому настрою;

— Комментарии по ошибкам и выводам: что не так было с экипировкой, питанием, обувью на тренировке или соревновании;

— Лекарственные препараты, БАДы, витамины — все, что вы принимали в этот период (ваш спортивный врач оценит такой скрупулезный подход к фиксации истории приема препаратов).

Конечно, это не догма — вы можете вести дневник по половине пунктов или добавить что-то еще. Главное, чтобы дневник не был механической практикой, и вы вносили в него именно то, что потом пригодится для анализа.

Какими могут быть комментарии к тренировкам и забегам?

Несколько примеров из моего дневника.

— Очень жарко (+32), не совсем легко, остаются последние симптомы простуды, но уже в легкой форме

— Велотренажер, пульс 90-110

— Первые 6 км легко, как темп, далее по ощущения уже было как соревнование, последние 1-1.5 — уже на 95-100% в соревновательном режиме (комментарий к забегу Grom 10)

— Первый отрезок легко, второй и третий тяжелее, но не на пределе

Где вести дневник?

Понятно, что у большинства есть часы или приложение на смартфоне, которые фиксируют километраж и другие параметры тренировок, сохраняют их и позволяют анализировать с помощью таблиц или графиков. У многих сервисов есть возможность вручную заносить вес, пульс покоя и другие параметры, которые не фиксируются прибором.

Если вам удобен такой формат — почему бы не пользоваться им?

Он хорош тем, что большая часть данных заносится автоматически.

К тренировкам можно оставлять комментарии (именно они, а не сухие цифры, одна из главных ценностей дневника!).

Но есть и минус по сравнению с самыми простыми вариантами — бумагой или Excel. Если вы меняете часы, сервис, приложение — данные будут храниться в разных местах. Они могут удалиться. Сервис может прекратить свое существование или дать сбой.

В 2013-2014 годах я бегал с часами одного бренда, а сейчас у меня другие. Я уже не помню данные своей учетной записи, в которой сохранены тренировки. Кроме того, там они хранились без всяких комментариев. К тому же в тот период я еще и плавал и катался на велосипеде, а часы фиксировали только бег.

Файл Excel с тренировками по дням сохранился до сих пор и представляет ценность при анализе объемов, причин травм, результатов на соревнованиях.

Поэтому и сейчас я вернулся к практике ведения дневника (уже в Google Таблицах — онлайн-работа этого приложения позволяет тренеру заносить план на будущие дни, а мне заносить данные о прошедших тренировках с комментариями — и все параллельно без нескольких версий файла).

Шаблон дневника тренировок

Друзья, по ссылке вы можете скачать шаблон дневника тренировок (в формате Google Таблиц: удобно для совместной работы с тренером. Но можно и скачать в формат Excel).

Чтобы скопировать на свой Google Диск, нажимайте «Файл -> Создать копию». Чтобы скачать в Excel — «Файл -> Скачать как -> Microsoft Excel (XLSX)»

— темп считается исходя из километража и времени;

— свои кроссовки нужно занести только в «Справочник», а в дневнике можно будет выбирать их из выпадающего списка;

— сводная таблица по месячным объемам, среднему пульсу и пробегу кроссовок строится автоматически, как и график объемов;

— данные занесены случайные — для примера;

— копируйте файл себе или скачивайте, изменяйте под свои нужды.

Дневник Тренировок В Excel

Дневник Тренировок В Excel 4,6/5 7614reviews

Органический поиск Позиция Домен тИЦ ЯК PR DMOZ Запросов Трафик, в месяц Заголовок (url) Сниппет 1 0 — 0 — 349 60 Шаблон excel для домашней инвентаризации (опись домашнего имущества).. Шаблон «Журнал учета тренировок». Опубликовано Автор: Template. Этим шаблоном интересовались 907раз(а). 2 1 800 да 5 — 99 636 66 600 В этой статье представлен десяток удобных форм Excel, которые вы можете вести. Скачайте шаблон дневника питания и смастерите из него тот самый блокнот.. Но максимальная польза от тренировок приходит лишь при верно выбранной программе.

3 20 — 0 — 7 361 5 800 Рассказываем о спортивном дневнике тренировок: как правильно вести и заполнять в тренажерном зале, скачать бесплатно пример на компьютер в pdf формате. 4 1 600 да 5 да 178 887 216 000 Бесплатно. Категория: Спорт. Дневник тренировок бодибилдера — простая в использовании программа для Android, которая представляет собой дневник тренировок бодибилдера. 5 10 — 0 — 4 784 5 900 Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.

6 10 — 0 — 44 0 «Фитнес — дневник» – электронный дневник тренировок по ББ и фитнесу. Скачать последнюю версию Фитнес-дневника v0.9.4.9 можно тут.. В том числе и таблицах Excel. 7 10 — 0 — 454 110 дневник тренировок образец. Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку. 8 200 — 3 — 18 133 8 000 Выбор электронного дневника тренировок. Тема в разделе ‘Общий (спорт)’, создана пользователем Fotoparus, 28 окт 2012..

То же склоняюсь к Excel, просто велосипед не хотел изобретать. У Гранита упор на силу, но, думаю, подойдет. 9 10 — 0 — 75 0 Электронный дневник тренировок для фитнеса и ББ. Скачать Фитнес-дневник v0.9.4.9 (последняя версия).. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать. 10 10 — 0 — 47 10 Как только спортсмен заводит свой первый дневник тренировок, его спортивная.

Добавь упражнение в свой личный набор. Экспорт в Excel.

Дневник тренировок — замечательная вещь, обязателен для эффективных тренировок! Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel.

Экспорт позволяет в любой момент скачать полную историю всех записанных тренировок. 11 240 — 3 да 20 612 7 100 дневник тренировки в excel. Сообщений: Регистрация: 1 Янв 1970. 12 375 да 3 — 1 147 420 Программа Тренировки-Дневник тренировокПрограмма Тренировки предназначена для учета тренировок в циклических. Имеется возможность экспорта тренировок и графиков прохождения дистанции (отрезков) в текстовые файлы и в Microsoft Excel. 13 20 — 1 — 6 820 1 400 Часто посещаете тренажерный зал или фитнес-клуб? Что бы ваши тренировки были ещё более успешными, пользуйтесь Дневником тренировок и вы всегда будете знать сколько подходов вы делали и какой вес поднимали.

14 40 — 2 — 31 620 5 500 Бесплатные андроид программы Дневник спортивных тренировок для вашего мобильного телефона. Скачать приложения Дневник спортивных тренировок на смартфон и планшет бесплатно. 15 20 — 0 — 4 372 1 600 Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу. Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. 16 0 — 0 — 14 871 240 Для учета тренировок в.Личный дневник тренировок.

Подходов и тренировок в.Электронный дневник тренировок для фитнеса. Тренировок скачать.(таблица excel). 17 10 — 1 — 1 504 1 000 Электронный дневник тренировок. В последнее время с развитием программного обеспечения появилась очень много всевозможных вариантов электронного дневника тренировок, который можно скачать на ваш компьютер, планшет. 18 70 — 1 — 13 507 10 000 Дневник тренировок и контроль достижений. Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно.

Главное прогресс тренировок. В электронном удобнее делать графики, там нагляднее прогресс видно. Я всё сделал в excel, там все. Hasp License Manager Windows 2008 R2 X64 на этой странице. 19 90 — 2 — 67 651 57 400 Скачать программу Дневник тренировок на андроид смартфон бесплатно, быстро, без регистрации и смс. Разработчик программки nethergrim. 20 10 — 1 — 130 20 Если Вы как-либо доработаете или улучшите этот дневник тренировок, прошу Вас поделиться Вашим конечным файлом с нами, выслав его на нашу электронную почту с указанием Ваших изменений и дополнений. Скачать дневник тренировок.

Дневник Тренировок В Excel

Главное что меня интересует: кто какой софт использует для анализа своих тренировок? Для удобного отображения графиков изменения рабочего веса и т.п. Я пока нарыл на СпортыВики Эти проги и приведены в голосовалке.

Поставил IRoNDooM, но че-то методом тыка не смог проникнуться ее наворотами. Я как честный пионер записываю данные тренировки в обычную блочную тетрадь с таблицами оформленными как мне удобно на листах.

Вношу следующие данные: Дата/время тренировки(начало-конец)/вес, кг; Далее собственно упражнения: Разминка (эллипс или дорожка беговая с указанием времени/скорости/дистанции) УПРАЖНЕНИЕ 1 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений. УПРАЖНЕНИЕ 2 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений. Заминка — (беговая дорожка с указанием времени/скорости/дистанции) Растяжка — обычно просто указываю какие мышцы растянул Примечания по всем упражнениям с принятием решения, увеличивать рабочий вес на след. Тренировке, или поработать еще с этим же весом, а также указание где применялся силовой пояс, где применялись лямки и др. Нюансы (широкий хват; узкий хват и т.д. И т.п.) Общие примечания по тренировке, например: болит левое плечо; боль в пояснице и т.п. Поскольку данных уже накопилось с января месяца более чем за 130 тренировок, хочется загнать их все куда-нибудь и покумекать.

Не то что бы я и без того не кумекаю. Но с графиками прочим как-то нагляднее. Планирование тренировок меня не очень интересует.

Программа Тренировки-Дневник тренировокПрограмма. В текстовые файлы и в Microsoft Excel. Дневник тренировок даёт множество преимуществ. Лучшие приложения для iOS и Android, которые мы.

Тут я компу не доверяю. Главный упор именно на наглядный многосторонний анализ с графическим отображением и динамикой. Приложение интересует для ПК. По учету хавки и т.п.

Мне тоже пофиг, т.к. Для этого я использую для этого онлайн-сервис на Калоризаторе (там же я уже занес данные по весу и промеры). Сегодня качнул последнюю версию IRoNDooM с оф. До чего же глючная прога.

Сначала вообще не запускалась, выдавала ошибку — нашел решение на форуме оф. Потом набил несколько пробных тренировок и стал играться с диаграммами.

Не столько наигрался, сколько утрахался, чтобы она одновременно строила графики для нескольких упражнений, это надо быть волшебником. Программа Для Подключения Телефона Samsung К Компьютеру Через Usb. Странно, блин.

Аж с 2006 года существуют и до сих пор такие серьезные косяки. Ей по-ходу никто не пользуется, иначе бы давно исправили. Андройд,но есть и для прочих Краткое описание: Отличный менеджер по бодибилдингу и просто физкультуре. Планировщик занятий: • Дружественный интерфейс планировщика занятий; • Возможность создания собственного расписания на основе готовых планов или на основе личных предпочтений; • Возможности создания различных расписаний и легкое переключение между ними • и прочее. Интеллектуальная система регистрации — позволяет регистрировать ход выполнения упражнений. Система мониторинга прогресса: • Графическое представление прогресса; • Мониторинг веса, роста мышц и потерь жира и т.д. Таймер отдыха • Адаптивное фиксирование времени между подходами; • Расписание занятий для выбора оптимального плана занятий.

Дневник Тренировок В Excel

Индивидуальный дневник тренировок даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.

Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом. В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние.

Плюс к этому, при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД. Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт.

План тренировок. Программу тренировок и вести спортивный дневник. Пробежек Excel.

Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.

Так что же такое персональный дневник тренировок? На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. Снайпер Элит 1 Скачать Торрентом. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему, позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад.

Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад. Как вести дневник тренировок?

Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал. Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты. На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения,, дельт и трицепсов – 3 упражнения.

Дневник Тренировок Бодибилдинг Excel

Дневник Тренировок Бодибилдинг Excel Rating: 4,2/5 4491reviews

К сожалению, мы постоянно забываем об очень важных деталях тренинга. Одной из этих деталей является дневник тренировок. Использование тренировочного дневника не является на сегодняшний день популярным. Многие просто не видят смысла и думают: «Программа есть, хожу в зал регулярно, питаюсь тоже хорошо. Вроде бы все, что нужно, делаю».

.экспорт в CSV файл на SD карте; CSV файлы могут быть открыты с помощью Microsoft Excel, LibreOffice Calc и многих других Она подойдёт и для бодибилдинга, и для пауэрлифтинга, и для фитнеса. Скачать: версия: 2.0.6 Дневник тренировок бодибилдера (Пост evll #42798529). Поскольку важным условием результата тренировок является их регулярность и отслеживание нагрузки — без фитнес-дневника не обойтись. Прямо в приложении можно почитать про основы бодибилдинга, периодизацию тренировок, растяжку, тренировочные принципы.

Все это, конечно же здорово, но, как показывает статистика, только лишь 10-15% могут добиться успеха в приросте массы, в эффективности своей тренировки, без использования дневника тренировок. Секрет такой эффективности дневника, очень прост! Он заключается в контроле над ситуацией, то есть, что бы вы набирали массу или наоборот, хорошо просушились, нужен постоянный контроль.

В обыденной жизни, дневник тренировок не так популярен, потому как, люди занимающиеся в тренажерном зале, часто забывают об смене программы тренировок и используют одну и ту же, на протяжении нескольких месяцев, а то и лет. Конечно же, одну программу заучил и зачем все записывать, когда оно и так все в голове. Запомните, ваш прогресс зависит от прогрессирующих нагрузок. Вес должен увеличиваться, количество повторений должно сокращаться или увеличиваться, в зависимости от поставленных целей и тд.

Также, неотъемлемым плюсом дневника тренировок, это не только контроль, а и то, что вы видите, прогрессируете ли вы с данной программой тренировок или, что-то нужно менять, вносить какие то изменения в количестве упражнений, в количестве подходов, увеличивать вес или уменьшать, чтобы добиться максимального эффекта. Практический, когда вы заведете дневник тренировок, ваш прогресс, ваши тренировки будут видны как на ладони.

Вы, по истине возьмете контроль над ситуацией. Атлеты которые начинают использовать в своих тренировках дневник, почти моментально ощущают результат. Вы видите цель, она у вас не просто в голове, она на тетради, вы ее видите.

Тренировки сразу же обретают некий целенаправленный характер. Плюс ко всей сложившейся ситуации, вы дополнительно мотивируете себя. Отмечая свои результаты, вы заметите, что уже через месяц ваши показатели начнут расти.

По сути, это самая сильная мотивация, видеть свой результат. Дневником тренировок может стать любая тетрадь, где вы сможете записывать свои планы и результаты. Презентация На Тему Жанры Кино на этой странице. Без условно, с развитием технологий, в наше время существует масса специальных программ дневников тренировок. Дневник тренировок скачать можно и у нас, совершенно бесплатно. Мы предоставляем вам несколько версий, а вы уже самостоятельно выберите.

Дневник№ 1 называется: Iroon Doom. Неплохая версия дневника.

Она очень богатая по функционалу, вот несколько ее функций: 1. Непосредственно, возможность ведения дневника. График по которому вы можете отслеживать соблюдение вашей. Справочник упражнений. Скачать данный дневник тренировок вы сможете бесплатно в интернете. Мы не стали выкладывать ссылку, дабы не нарушать авторские права.

Тоже самое касается остальных электронных дневников. Дневник№ 2 называется: PowerLiftingRU. Еще одним очень хорошим аналогом, является программа дневника тренировок для силовиков.

Ее функции: 1. Отслеживание прогресса. Также можно выводить данные и сохранять их. Эта программа помогает построить тренировочный план. У вас есть шанс, и с максимальной отдачей для самих себя, так как начался сезон. Конечно же, кто не бросал тренажерный зал и летом, отдельное уважение;) Лето — очень жаркая пора, тем кто не знает, лучше всего провести его на свежем воздухе, вечером на турниках.

В следующих статьях я расскажу вам как вести дневник тренировок с максимальной эффективностью для себя.

Дневник тренировок бодибилдера — простая в использовании программа для Android, которая представляет собой дневник тренировок бодибилдера. MyScore – следите за спортивными событиями в онлайне.

Приложение показывает результаты 5000 турниров в почти 30 видах спорта, включая более 1000 футбольных турниров. Таймер Табата – методика Идзуми Табата позволяет улучшить физические показатели организма, уменьшить жировую ткань и держать мышцы в тонусе.

Используйте всего четыре OnCourt — отличная программа для всех любителей и поклонников большого тенниса, в базе данных которой содержатся результаты более 825 тысяч теннисных матчей, Супертренировки для всего тела – помогут вам в кратчайшие сроки выйти на пик формы. Выполняйте упражнения с гантелями или обходитесь без них, используя подручные SofaScore – будьте в курсе результатов спортивных событий в режиме онлайн. Вашему вниманию предоставляется 17 основных видов спорта (Футбол, Хоккей, Баскетбол, Chess Clock — шахматные часы, способные вести отсчет времени в нормальном режиме, Бронштейна, Фишера, а также обратный отсчет.

Как составить дневник беговых тренировок

Если вы занимаетесь бегом исключительно для здоровья и выходите на пробежку только тогда, когда вам этого хочется, без всякой системности и программы, тогда дневник беговых тренировок вам не нужен. Если же вы хотите улучшить свои результаты в беге и тренируетесь по определенному тренировочному комплексу, тогда дневник тренировок вам станет отличным помощником.

Где создать дневник беговых тренировок

Есть три самых простых варианта.

Первый – вести дневник в блокноте или тетрадке. Это удобно, практично, но не современно.

Плюсами такого ведения дневника будет его независимость от компьютера или планшета. В любом месте в любое врем вы сможете записать в него данные, или посмотреть прошедшие тренировки. К тому же многим приятнее работать с бумагой, чем с электронными документами.

К минусам можно отнести тот факт, что все вычисления придется делать вручную с использованием калькулятора. Это не очень сложно, но когда процесс будет стоять на автомате, это будет приятнее.

Второй – вести дневник, создав таблицу в Microsoft Excel у себя на компьютере.

Этот способ удобен тем, что вы не зависите от интернета. Кроме того, эксель способен сам считать все ваши набеганные километры. И за счет этого сделает таблицу более наглядной.

Минусом является тот факт, что находясь удаленно от собственного компьютера, вы не сможете ни прочитать такой документ. Ни внести в него новые данные.

И наконец третий – создать таблицу в гугл докс. Эта таблица по своему функционалу мало чем отличается от обычного майкрософт экселя. Однако за счет того, что вы создаете ее непосредственно в браузере, и находится она будет в интернете, это добавляет ей мобильности.

Она также сможет, если ее правильно настроить, автоматически высчитывать количество набеганных километров. Главным минусом ее остается тот факт, что без интернета она работать не будет. Но это не большой минус, так как в настоящее время с этим больших проблем ни у кого не возникает.

Какие поля создавать в дневнике

Если вы бегаете, не используя умные часы или смартфон, тогда создавайте таблицу со следующими значениями:

Дата; разминка; основная работа; дистанция бега; результат; заминка; суммарное расстояние.

Дата	Разминка	Основная работа	Дистанция бега	Результат	Заминка	Сумарное расстояние
1.09.2015 г.	0	Кросс	9	52,5 м	0	9
2.09.2015 г.	2	3 раза по 600 метров через 200 метров	=600+200	2,06 м	2	=SUM()
			=600+200	2,04 м
			=600+200	2,06 м

В столбике «разминка» вписывайте расстояние, которое вы пробежали в качестве разминки.

В столбике «основная работа» пишите конкретные виды тренировок, которые вы сделали, например, 10 раз по 400 метров.

В столбике «дистанция бега» вписывайте конкретную длину отрезка плюс отдых в медленном темпе, если таковой был.

В столбик « результат» пишите конкретные результаты на отрезках или количество повторений упражнений.

В столбике «заминка» пишите расстояние, которое пробегаете в качестве заминки.

А в столбике «суммарное расстояние» вписывайте формулу, в которой будет суммироваться разминка, основная работа и заминка. Так вы получите общее набеганное расстояние за день.

Если вы при беге используете умные часы, пульсометр или смартфон, то можете в таблицу добавить среднее значение скорости при беге и показатели пульса.

Зачем нужно вести дневник беговых тренировок

Дневник за вас бегать не будет. Но благодаря тому, что вы будете наглядно видеть, когда и насколько хорошо вы тренировались, вы сможете регулировать свой тренировочный процесс и следить за результатами.

Если вы не отклонялись от плана, то вы будете видеть прогресс, если, конечно. План хороший. Если вы пару тренировок пропустили, то не будете удивляться, почему итоговый результат вас не устраивает.

И самое главное, при ведении дневника всегда можно отследить ваш прогресс и общий беговой объем.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Упражнения для улучшения бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.
Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.
Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.
Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.
Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.
Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Как улучшить результат в беге

Человек стремится к совершенству, и речь не только про манеру поведения и культуру жизни. В современном обществе спорт занял высокую ступень и неспешными шагами взбирается все выше. Сегодня заниматься спортом модно, а не следовать моде глупо. Поэтому любой начинающий спортсмен заинтересован в том, чтобы не отставать и попытаться превзойти схожих по интересам людей.

Самым популярным видом спорта, которым за последние годы занялись миллионы жителей планеты, является бег. Неудивительно, поскольку пробежки не требуют покупки абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования. Достаточно обзавестись парой кроссовок, которые наверняка припрятаны в чулане, и отправиться в ближайший парк.

Как показывает практика, первые пробежки даются с большим трудом, и многие спустя несколько попыток бросают. Если вы не из робкого десятка, тогда предлагаю изучить несколько пунктов, которые точно улучшат бег.

Улучшаем технику движений

Опытный тренер скажет, что технику беговых движений необходимо изучать с самых юных лет. Это доказывает важность техники в достижении результата. Взрослый человек способен в одиночку освоить основные элементы техники за один или два месяца. Если к тренировке подключится инструктор, тогда достаточно 4-6 занятий.

Стоит помнить, что идеальной техники бега, которая в точности подходила бы каждому человеку независимо от его роста, веса, иных антропометрических данных и физиологии, нет. Каждый человек индивидуален по-своему, и поэтому техническая подготовка является индивидуальной для всех спортсменов.

Освоение техники бега подразумевает выполнение упражнений на месте и в движении. При этом разучивание каждого элемента начинается с плавного повторения с постепенным увеличением частоты движений.

Движения рук в беге выполняются вдоль ребер в направлении вперед-внутрь и назад-наружу. Локти согнуты и образовывают угол в 90 градусов, кисти сжаты в кулак, большой палец захватывает указательный. Во время работы рук плечевой пояс расслаблен, шея не напряжена.

В работе рук и ног есть прямая взаимосвязь – частые движения руками побуждают ноги двигаться быстрее. Поэтому упражнением для улучшения техники является имитация работы рук на месте.

Примите положение: ноги слегка согнуты в коленях, левая нога на стопу впереди правой. Правая рука впереди, левая сзади. Выполняйте в медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость движений.

Реклама на футболку

Движения ног являются важным условием освоения техники. Если при беге ноги работают правильно, то спортсмен движется с высоким КПД. Особенное внимание уделяется высоте подъема колен. Для легкой пробежки используется бег с минимальным углом подъема, что позволяет сэкономить энергию и бежать дольше. Если необходимо набрать скорость, тогда угол подъема колен становится выше.

Чтобы имитировать движение ног на месте предлагаю попробовать два варианта:

1. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Постепенно увеличивайте частоту движений, подключите работу рук.
2. Выполняйте имитацию бега с минимальным подъемом колен. Частоту движений увеличивать не нужно, руки работают в темп с ногами. Такое упражнение называется “мнущийся бег”.

Попробовав выполнить упражнения на месте, отправляйтесь на улицу и повторите в движении. На первых этапах разучивания техники необходимо контролировать каждое выполняемое движение и своевременно исправлять ошибки.

Увеличиваем скоростные возможности

Когда знаменитый спринтер Усейн Болт установил рекорд в беге на 100 метров, его максимальная скорость была зафиксирована на отметке 44,1 км/ч. С тех пор эта цифра принята как лучший результат человечества в определении скоростных возможностей.

В своей подготовке спринтеры используют массу разнообразных упражнений. Мы выполним только 3 самых действенных варианта, которые помогут приблизиться к пиковому результату человеческих возможностей.

• Бег на месте. Известное нам упражнение, которое использовалось для освоения техники бега. Теперь с его помощью мы увеличим скорость бега. Встаньте в удобное стартовое положение и бегите на месте с максимальной частотой движений, активно работая руками. Высота подъема колена 90 градусов. Старайтесь выполнять упражнение не только на скорость, но и на технику. Продолжайте выполнять 15 секунд, после чего отдохните в течение 10 секунд и повторите упражнение.
• Бег через линию. Нам необходимо обозначить линию любым удобным способом (нарисовать, представить). Теперь выполняем перешагивание за линию и обратно с максимальной скоростью. Выполняйте 20 секунд, время на отдых такое же, как в прошлом упражнении.
• Бег на одной ноге. Технически сложное упражнение, которое позволит не только закрепить умение бегать, но также повысит наши скоростные возможности.

Упражнение заключается в беге на одной ноге и движениях руками. То есть мы поднимаем всегда одну ногу, но руки работают, как при беге на двух ногах. Время выполнения 15 секунд, продолжительность отдыха та же.

Правильное выполнение упражнений можно посмотреть в следующем видео:

Удлиняем время бега

Какой человек не хочет уметь долго бегать? Ведь данное умение отражается не только в спортивной, но и повседневной жизни. Если хватает сил пробежать 10, 20, 30 километров, то пробежаться до автобуса или подняться на 9 этаж без лифта не составит труда.

Существует 3 отличных способа, которые позволят увеличить запас выносливости и забыть, что такое усталость при незначительных нагрузках.

1. Медленный бег. Удивительно, но, чтобы научиться долго бегать, совсем необязательно куда-то спешить. Достаточно уделить пробежкам 30-60 минут своего времени, но сделать это в медленном темпе. Дело в том, что медленный бег больше нагружает наши мышцы, вследствие чего суммарная нагрузка значительно выше. Ко всему прочему, неспешный темп – злейший враг жира.
2. Интервальный бег. Этот метод использовал в своих тренировках Гордон Пири, который умел обгонять своих соперников на полкруга в соревнованиях на 800 метров. Суть заключается в значительном изменении темпа между километрами. То есть если первый километр пробегается за 3 минуты 50 секунд, то второй на 20-30 секунд быстрее, третий снова медленней и т.д.
3. Утяжелители. И пусть тренировкам с дополнительным отягощением уделяется мало времени при подготовке бегунов, но их эффективность отрицать нельзя. Путем закрепления специальных грузов спортсмену на руки и ноги увеличивается минимальный порог силы, который необходим для бега. Иными словами, утяжелители помогают тренировать именно те мышцы, которые участвуют непосредственно во время бега.

Обращайте внимание на выполнение технических элементов и никогда не прекращайте их совершенствовать. Становитесь быстрее и не раз возвращайтесь к предложенным упражнениям. Научитесь бегать долго и в конце самого трудного дня останутся силы на развлечения!

Упражнения для тренировки ног для бега

В беге основным «орудием» спортсмена являются ноги. Даже имея отличную выносливость и сильные легкие без сильных икроножных мышц и мышц бедер хорошо бегать не удастся. Рассмотрим основные принципы тренировки ног для бега.

Силовая нагрузка для бега различается в зависимости от того, какую дистанцию собирается бежать спортсмен: спринт, средние дистанции или стайерские. Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым весом.

Для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами. Примерно также тренируются пауэрлифтеры. Задача спринтера иметь как можно более сильные ноги, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость. Спринтеру не нужна общая выносливость. Так как максимальная дистанция бега не превышает 400 метров.

Для средневика, который бегает от 600 до 3-5 км, задача найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняются с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений.

Для стайеров, которые бегают большие расстояния, начиная от 5 км и заканчивая ультра марафонами, необходимо, чтобы ноги были не столько сильные, а сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом. Но при этом количество повторений делает максимально возможным.

Основные силовые упражнения, которые выполняют бегуны для тренировки ног:

— Глубокие приседания со штангой или без. Отличие таких приседаний от обычных, которые делают пауэрлифтеры, заключается в том, что в заключительной фазе подъема спортсмену необходимо выходить на носки для укрепления стопы.

Так как в отличие от тяжелой атлетики, в легкой икроножные мышцы и мышцы стопы играют большую роль. Спринтеры используют максимально возможные веса, делая по 5-10 повторений, средневики и стайеры используют меньшие веса, но количество повторений значительно большее. Иногда приседания делаются без дополнительных весов.

В этом случае количество повторений превышает тысячи раз за подход.

— «Пистолетик», или приседания на одной ноге. Одно из самых популярных упражнений у легкоатлетов. Держась для равновесия за какую-либо опору, спортсмен присаживается максимально глубоко, а затем встает на одной ноге.

Спринтеры обязательно используют дополнительные веса, например берут в свободную руку гантелю. Средневики и стайеры также используют дополнительную нагрузку, но меньшую, и делают большее количество повторений.

Принцип выхода на носок в заключительной фазе подъема сохраняется также, как и при обычных приседаниях

— Выпады со штангой. Делаются как можно глубже, чтобы работали все мышцы ног.

— Тренировка стопы. Когда спортсмен с тяжелой гирей в руках стоит на одной ноге и поднимает себя за счет подъема ноги на носок. Нога в колене при этом не сгибается. Упражнение отлично тренирует икроножные мышцы.

— Упражнения с гирей. Выполняются бегунами очень часто, так как гиря развивает силовую выносливость, а также отлично тренирует ноги.

Прыжковая нагрузка

Для бега очень важна прыжковая работа, которая не только накачивает мышцы, но и делает их более гибкими, эластичными и упругими.

Прыжковых упражнений огромное множество: прыжки на скакалке, разножка, прыжки на двух ногах через барьеры, прыжки с ноги на ногу, высокие подскоки, прыжки с места и с разбега, напрыгивания на опору и др. Любое прыжковое упражнение способствует укреплению мышц ног и положительно сказывается как на скорости бега для спринтеров, так и на выносливости мышц для средневиков и стайеров.

Как улучшить технику бега

Очень часто мы замыкаемся на пройденном километраже, изматываем себя длительными пробежками, но однажды замечаем, что совершенно не развиваемся в показателях скорости.

Этому есть объяснение – если мы хотим прогрессировать, нам необходимо внести в свое расписание интервальные тренировки, скоростную работу и общефизические упражнения – именно это приведет нас к увеличению скоростных характеристик при меньших энергозатратах.

1. Большинство из нас проводит много времени в офисах в сидячем положении. При таком образе жизни атрофируются мышцы, которые невозможно развить при помощи исключительно бега. В то же время, работа в тренажерном зале не совсем подходит для бегунов, особенно если — речь идет о стайерах. В ваш тренировочный процесс следует внести такие упражнения, как:
   • планка;
   • приседания, приседания с выпрыжками;
   • отжимания;
   • выпады;
   • упражнения для развития пресса;
   • ну и, конечно же, самые разнообразные растяжки;

Отличная подборка упражнений выложена тут:

Внесите в свою работу специальные беговые упражнения. Сейчас множество из них можно легко найти в интернете. Многие нам знакомы еще по школьным урокам физкультуры. Подобные упражнения повысят эластичность и упругость ваших мышц, а упругие мышцы, как известно, значительно сильнее.

• Бег с захлестом голениДержим спину ровно. Голень закидываем назад так, чтоб попытаться коснуться пяткой ягодиц. Руки можно держать за спиной или как в беге.
• Выпрыгивания на одной ногеСовершаем выпрыгивания на одной ноге, приземляемся аккуратно на нее же. Потом меняем ноги. Опорная нога должна выходить вперед и быть согнутой в колене. Прыжок должен быть сделан максимально вверх, а не вперед.
• Приседания с выпрыжкамиПриседаем, а потом выталкиваемся и выходим из положения приседа в прыжок вертикально вверх. Приземляемся и снова занимаем положение приседа
• «Олений бег»Бежим, совершая длинные шаги: толчковая нога выносит нас в направлении вперед-вверх, опорная нога согнута в колене и движется как можно дальше вперед. Приземляемся на носок и снова отталкиваемся.

Каденс

Каденс – это частота шагов, совершаемая во время бега в течение минуты. Оптимальным для бегуна считается количество шагов, равное 180-ти. Если эта частота меньше – означает, что вы увеличиваете вертикальную амплитуду и задерживаетесь в «фазе полета».

Как с этим бороться. Пробегите взрывной короткий, 30-ти секундный отрезок, с максимальным ускорением и наибольшим количеством шагов. Вернитесь на старт и повторите упражнение несколько раз. Лучше всего делать это на стадионе.

Поначалу эти упражнения могут показаться неудобными, но со временем вы привыкните и увеличите частоту шагов в своих обычных тренировках. Поставьте себе задачу менять свой каденс ступенчато, увеличивая его, скажем, с 170-ти до 175-ти шагов.

Таким образом, вы сможете добиться желаемого результата.

Подготовка к бегу на 100 метров: тренировки

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Если вам интересно, как научиться быстро бегать 100 метров, для начала вы должны запомнить и учитывать следующие простые правила:

1. Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
2. Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
3. Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Упражнения для бега на 100 метров

Научиться быстро бегать 100 метров помогут упражнения на увеличение толчковой силы ног и оттачивания правильной техники. Выполнять их нужно в быстром темпе без отдыха и перерывов:

1. Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
2. Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
3. Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Как научиться быстро бегать за 2 месяца: видео

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени).

Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх.

Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага.

Теперь вы знаете, как научиться быстро бегать 100 метров, а видео поможет вам рассмотреть все на конкретном примере.

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

Беговые упражнения достаточно популярны. С помощью занятий бегом каждый стремится достигнуть своей цели — снижение веса, укрепление сердечной мышцы, улучшение работы дыхательной системы, развитие выносливости и т.д.

Чтобы достигнуть их быстрее и с максимальной эффективностью, недостаточно просто бегать. Важно при этом правильно дышать.

Техникой дыхания во время бега пренебрегают многие, а ведь благодаря ей можно в разы повысить эффективность тренингов и избежать одышки.

Дыхание при выполнении упражнений для разминки

Любая тренировка, в том числе и беговая, должна начинаться с разогрева мышц, связок и суставов. Чтобы не устать еще во время разминки, поклонникам ЗОЖ нужно придерживаться правильного дыхания и на этом этапе.

Обычно разогрев мышц включает в себя приседания, наклоны, вращения головой, руками и ногами, растяжку и т.д. В тот момент, когда тело выпрямлено или расслаблено нужно вдыхать, когда совершается какое-либо усилие — выдыхать.

Так, например, выполняя наклоны туловища, нужно делать выдох, когда корпус движется вниз, и вдох — при возвращении в исходную позицию. При выполнении скручиваний также нужно выдыхать при подъеме корпуса или ног, и вдыхать — при их опускании. При растяжке нужно делать выдох, когда выполняется натяжение, и вдох — перед занятием исходной позиции и расслаблением.

Однако следует помнить, что на пике напряжения дыхание не должно задерживаться. Иначе кислород временно перестанет поступать к органам и тканям, и повысится давление.

Советы поклонникам ЗОЖ по технике дыхания во время беговой тренировки

Бег — это циклическое упражнение, а значит, требует особого подхода к дыханию. Самое сложное — сохранить его ритм. Оно должно быть равномерным, в такт с телом. Иначе появятся все признаки кислородного голодания — головокружение, одышка, сложности с удержанием равновесия.

При беге трусцой нужно вдыхать и выдыхать на каждый 4-й шаг. Если будет ощущаться недостаток кислорода, то можно дышать в 2 раза чаще, а именно — на каждый 2-й шаг. Однако это индивидуально, и подбирается экспериментальным путем.

При ускоренном беге дышать нужно чаще. Тут обычно и появляются сложности у большинства приверженцев ЗОЖ. Дыхание выходит из-под контроля, и отрегулировать его можно, только основываясь на своем самочувствии. При этом нужно задействовать диафрагмальное дыхание.

Подобрать ритм дыхания для быстрого бега сразу не получится. Нужно начинать с наименьшего, а именно — с ходьбы. Постепенно увеличивая скорость, нужно учащать и дыхание.

Во время выдоха нужно стараться полностью опустошить легкие от воздуха. Наполнять же их нужно не более чем наполовину. Чтобы этому научиться, следует тренироваться, выполняя различные дыхательные упражнения.

Важно отметить, что дышать нужно либо только носом, либо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Воздух, попадающий в носовые ходы, очищается от загрязнений и бактерий, благодаря защитным функциям слизистой. Кроме того, если воздух холодный, то до попадания в дыхательные пути он успевает прогреться. Дыхание ртом полностью исключает такую возможность, что способствует развитию заболеваний.

Однако многим поклонникам ЗОЖ, которые занимаются бегом, при носовом дыхании может не хватать воздуха. Идеальным вариантом является вдыхание воздуха и ртом и носом одновременно.

В теплое время года оно не несет никаких опасностей, и обеспечивает достаточное поступление кислорода в организм. В холодную погоду при таком дыхании нужно держать язык прижатым к небу сразу за верхними зубами. Это предотвратит попадание холодного воздуха в дыхательные пути.

Такой прием позволяет пропустить больше воздуха и насытить организм кислородом в полном объеме.

Дыхательные упражнения, способствующие снижению веса и укреплению здоровья при беге

Правильное дыхание во время бега ускоряет процесс снижения веса, нормализует обмен веществ, уменьшает нагрузку на сердце и легкие, улучшает кровообращение, способствует быстрому восстановлению организма. Чтобы освоить технику дыхания при беге, нужно выполнять следующие упражнения:

• Сесть на пол, скрестить ноги, положив стопы под противоположные бедра; колени направлены в стороны, а ладони расположены на них. Освободить легкие от воздуха, максимально выдохнув его. Сделать медленный вдох, наполняя грудную клетку воздухом с самого низа. Когда почувствуется полное наполнение, нужно немного поднять плечи и втянуть живот, чтобы добавить еще немного воздуха. Затем надо полностью выдохнуть и сделать еще несколько повторений упражнения.
• Стоя в расслабленном состоянии, прижать согнутые в локтях руки к бокам, а кисти сложить в кулаки. Сделать громкий и глубокий вдох, оставаясь в том же положении, и бесшумный выдох, разжав кулаки. Сделать это нужно в ускоренном темпе 4 раза. Затем отдохнуть пару секунд и выполнить еще несколько раз.
• Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только кулаки расположены на животе, пальцами к себе. Сделать вдох и, выдыхая, расправить ладони и резко опустить руки вниз. Затем вдохнуть и поставить руки в исходную позицию. Выполнять это нужно в максимально быстром темпе 8 раз подряд. Затем следует отдохнуть несколько секунд и сделать еще несколько повторов.
• Встать ровно и выпустить из легких весь воздух через рот. Затем сделать вдох-выдох и задержать дыхание, втянув живот как можно сильнее. Когда дыхание задерживается, можно двигаться, заниматься своими делами или выполнять какое-либо упражнение. Такая методика получила название бодифлекс. С ее помощью разрабатываются легкие, быстрее происходит снижение веса, улучшаются обменные процессы и работа кишечника.

Упражнений для дыхания много. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящие из них. Желательно проводить такие тренинги до того, как будут выполняться беговые занятия. Тренировать дыхание нужно на свежем воздухе или при открытом окне.

Научившись правильно дышать, сразу можно будет отметить, что пробежать привычную дистанцию стало проще. Кроме того, бег станет удовольствием, а не обязанностью.

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат.

Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.

Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык.

Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге).

«Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании.

А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего.

Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Специальные упражнения для улучшения техники бега

Те, кто начал бегать недавно, нередко обращаются с просьбой «поставить» им технику бега. К сожалению, техника бега — не операционная система Windows (или рингтон на телефоне), и поставить её быстро нельзя?.

Для этого нужно время и часы тренировок, направленных на укрепление группы мышц, которые влияют на экономичный и быстрый бег. Упражнения, развивающие эти мышцы, часто называют СБУ — специальные беговые упражнения.

Ниже мы показали только главные (или наиболее известные) из них. На самом деле, упражнений этих, конечно, гораздо больше.

Вы можете выполнять специальные упражнения как в качестве разминки, так и вместо основной тренировки. Делайте их регулярно, каждый раз концентрируясь на технике выполнения. Дистанцию можете выбирать произвольно, всё зависит от вашей подготовки.

Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая. «Велосипед»

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделять выталкиванию при перемещении и работе руками.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Совет для начинающих: не торопитесь выполнять каждое упражнение по нескольку раз — даже после одной серии упражнений следующие несколько дней могут быть тесно связаны со словом­ — «крепатура»?.

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/dnevnik-trenirovok-v-excel.html

Упражнения для улучшения бега