План тренировок на месяц бег

Интервальный бег – Интервальный бег. Как и зачем использовать? План тренировок.

правила и рекомендации проведения тренировок

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки. Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам. Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются. Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Физиологически наш организм работает следующим образом: во время физических нагрузок происходит активное сжигание гликогена, который и предоставляет нам нужные энергетические ресурсы.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
• количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
• скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
• для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
• не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
• специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок. Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения. Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Отсчёт по расстоянию можно осуществлять на специализированных беговых дорожках с разметкой, опираясь на таблицу или собственные ощущения.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Советы начинающим бегунам

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки. Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

При беге не обязательно чётко соблюдать расстояние или временные интервалы. Их можно комбинировать, опираясь на собственные ощущения.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно. Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками. Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

Что такое интервальный бег

Наверняка многие слышали такое понятие, как «интервальный бег». Он является одним из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Давайте разбираться, что же такое интервальный бег, как правильно его проводить, и для чего он нужен.

Что такое интервальный бег

Если говорить простыми словами, то интервальный бег – это вид бега, который характеризуется сменой быстрого и медленного темпа. Например, пробежали 3 минуты в быстром темпе, затем начали бежать еще 3 минуты, но уже в медленном темпе. Причем в качестве отдыха лучше использовать именно медленный бег, а не ходьбу. О том, почему так, будет сказано ниже. Также есть очень схожий вид тренировки, которую известный американский тренер по бегу Джек Дэниелс, на основе исследований которого я и пишу эту статью, в своей книге «от 800 метров до марафона» называет повторной. Она выполняется примерно также. Только скорость пробегания отрезков при такой тренировке выше, а дистанция отрезков меньше. В целом суть тренировок схожа. Однако, интервальная тренировка в первую очередь рассчитана на улучшение МПК (подробнее, что такое МПК читайте в статье: Что такое МПК). А повторная тренировка развивает в первую очередь скорость преодоления дистанции.

Для чего нужна интервальная тренировка

Как я уже сказал, интервальная тренировка в первую очередь развивает МПК. То есть способность организма насыщать кислородом мышцы, которые, в свою очередь, также должны хорошо этот кислород перерабатывать.

Соответственно, чем выше у спортсмена будет МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.

Особенности проведения интервальных тренировок

1. Организм начинает работать на уровне МПК примерно через 2 минуты. Поэтому длительность каждого скоростного отрезка должна быть более 2х минут или см. пункт 2.

2. Если вы выполняете более короткие интервалы, например, полторы-две минуты, то вы все равно будете тренировать МПК, но только за счет того, что организм не будет успевать во время отдыха полностью восстанавливаться, и с каждым новым интервалом вы все быстрее будете достигать необходимого уровня МПК. Поэтому для развития максимального потребления кислорода подойдут как короткие интервалы, по 400-600 метров, так и более длинные, по 800, 1000 или 1500 метров, если последний не превышает 5 минут. При этом темп интервалов, независимо от их длины, будет одинаков.

3. При беге на уровне МПК более 5 минут (конечно, цифра усредненная), организм начинает уходить в анаэробную зону, которая не нужна при тренировке МПК.

4. Восстановление между интервалами должно быть именно активным, то есть медленный бег, а не ходьба. На графике ниже, который взят из книги Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» видно, что активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых. Это, кстати, научное объяснение, для чего делать заминку после тренировки.

5. Время медленного бега между интервалами не должно быть больше времени пробегания скоростного отрезка. Например, если вы бежите 1000 метров за 4 минуты на уровне МПК, то отдых надо делать 3-4 минуты. Но не дольше.

6. Скорость интервальной тренировки должна быть такой, при которой ваш пульс будет близок к максимальному. Выше скорость поднимать не надо.

Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
2. Что такое интервальный бег

3. Тактика бега на полумарафоне
4. Как тренировать финишное ускорение

Фартлек, как вид интервальной тренировки

Фартлек является одним из самых известных видов интервальной тренировки, особенно его активно используют при похудении. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Только разница заключается в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК. А именно один интервал вы выполняете на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе. Затем делаете стандартный отдых в виде медленного бега. После чего приступаете к интервалу в так называемом пороговом темпе. Это темп при пульсе 90 процентов от максимума. Он развивает выносливость. После чего снова отдыхаете.

В целом фартлек также можно выполнять и только на МПК интервалах.

Как включать интервальные тренировки в программу

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Поэтому не стоит выполнять суммарное количество интервалов больше 8-10 процентов от вашего недельного километража. Причем интервальную тренировку включайте в каждую неделю. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек. Зимой лучше выполнять фартлек. Так как в этом случае вы не привязаны к стадиону, и можете бегать по любому удобному для вас маршруту.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: fottogaleri.net; www.zdorov.guru.

Автор публикации

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство. Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Интервальный бег | NashSport

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

• Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
• Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
• Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
• Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
• Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Специалисты рекомендуют для новичков уделять интервальному бегу утренние часы. Это обусловлено тем, что бег утром уменьшает вероятность переедания в течение дня. В свою очередь, вечерние пробежки приводят к возбуждению нервной системы, что может стать следствием возникновения проблем со сном, и увеличит шанс переедания на следующий день.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

1. чрезмерный лишний вес;
2. сердечно – сосудистые заболевания;
3. болезни, связанные с гинекологией;
4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
6. плоскостопие;
7. варикозное расширение вен;
8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

• сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
• основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
• еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха. Нужно выполнить от четырех интервалов.
3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Читайте больше о спорте:

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Обратите внимание – эффективность тренировок напрямую зависит от полноценного ежедневного сна. Немаловажен и выбор места для занятий – можно тренироваться в помещении на беговой дорожке.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

• Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
• Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

• Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
• При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок. Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Интервальный бег

Развитие общей физической выносливости является основой подготовки любого спортсмена. Для того чтобы максимально развить выносливость, применяются интервальные методы тренировок, включающие в себя чередование нескольких отрезков, которые необходимо преодолевать на предельной скорости, выкладываясь полностью.

Интервальный бег является важным этапом подготовки стайеров и марафонцев. Данный вид бега широко используется и в командных видах спорта, для развития выносливости, умения совершать быстрые рывки.

Разновидности интервального бега

Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.

Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.

В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.

Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.

Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.

Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной. Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий. Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.

Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода. После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова. Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.

Подготовка к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег не только помогает развить скорость и выносливость, он заставляет сердце работать в усиленном режиме, что способствует общему оздоровлению организма. Значительное напряжение в процессе интервального бега требует много энергии, поэтому организм активно сжигает жиры. Поэтому интервальный бег является отличным средством для похудения.

Но прежде чем проводить такие тренировки, нужно набрать достаточную физическую форму, приучить себя к значительным нагрузкам. Рекомендуется начинать с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность тренировок. Когда вы почувствуете, что без особых проблем преодолеваете большие расстояния на приличной скорости, можете переходить к интервальному бегу.

В первые дни занятий не стремитесь проходить «быстрые» отрезки на скорости, близкой к максимальной, дайте организму привыкнуть к системе тренировки и лишь затем постепенно увеличивайте скорость. Желающим похудеть с помощью интервального бега можно посоветовать постоянно менять продолжительность отрезков, которые вы пробегаете в предельном темпе, чтобы не приучать организм к постоянным нагрузкам.

В процессе тренировок, не забывайте о важности «медленных». Их продолжительность, а также способ отдыха – активный или пассивный, определяйте таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться и эффективно пробежать очередной скоростной отрезок.

Постепенно ваши мышцы будут расти, как и выносливость организма, и после нескольких недель регулярных занятий вы почувствуете, что можете уменьшить время, отведенное на отдых. Оптимальный вариант отдыха – это бег трусцой или, если вы не выдерживаете темп, то медленная ходьба.

Интервальный бег: программа для похудения, отзывы

Такой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановления

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

1. Повторный бег.
2. Интервальный спринт.
3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• присутствуют заболевания позвоночника;
• происходит обострение хронических заболеваний;
• гинекологические заболевания;
• грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Практические рекомендации по тренировкам

Подготовительный этап

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно

Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

• Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
• Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Полезные советы

1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.
3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

особенности программы интервальной тренировки, по какой схеме осуществляется сжигание жира

Бег является доступным видом спорта, благодаря которому можно за короткий срок скинуть лишние килограммы и подтянуть фигуру. При этом для этого даже не нужно использовать специальный инвентарь и дополнительное оборудование. Вот только при привычном ритме и одинаковой ежедневной дистанции организм перестает воспринимать эти действия за нагрузку. Поэтому такая физическая активность уже не приносит ожидаемого эффекта. Если вы относитесь к любителям кардиотренировок, то попробуйте интервальный бег для похудения, программа прекрасно сможет разнообразить ваши занятия спортом.

Интервальный бег для похудения

Таблица таких занятий отличается от обычных бегов чередованием ускоренного и спокойного темпа. Можно выделить несколько разновидностей программ интервальной тренировки:

1. Повторный бег. Идеально для больших дистанций. Темп бега может быть любым, он чередуется с отдыхом, в этот период организм должен успеть полностью восстановиться.
2. Интервальный спринт. Пожалуй, самый распространенный вариант. Подойдет для людей с прекрасной физической формой. Сначала идет бег с ускоренным темпом (предел ваших возможностей), потом он сменяется легкой трусцой, почти ходьбой по дорожке. И так нужно повторить цикл несколько раз.
3. Фартлек. Подойдет для любителей. При таком интервальном беге программа как таковая отсутствует. Можно бегать в абсолютно любом темпе, по желанию ускоряться, отдыхать тогда, когда вам это требуется. И количество интервалов существенной роли тут не играет. Подойдет для целеустремленных и дисциплинированных людей, которые действительно желают осуществить сжигание жира за счет регулярного бега.
4. Темповый бег. Идеален для коротких дистанций. Темп наращивается: каждый последующий участок нужно преодолевать быстрее. Подходит для спортсменов, чтобы отрабатывать определенные навыки, к которым можно отнести увеличение скорости бега и развитие выносливости.

Но стоит помнить про предел человеческих возможностей. В случае с интервальным бегом это та скорость, при которой ваш пульс будет составлять до 85 процентов от частоты сокращений сердца. Частоту сокращений можно высчитать с помощью простой схемы: от 220 отнимайте возраст бегуна. Повышение пульса обязательно должно быть кратковременным.

Если вы решили заниматься регулярно, то купите пульсометр, а также спортивный браслет, который будет постоянно контролировать состояние вашего организма. Благодаря фитнес-трекерам очень легко следить за изменениями в своем организме, он же может мерить пульс при выполнении упражнений. Но все равно стоит помнить, что такие приспособления могут давать не совсем точную информацию.

Также рекомендуем прочитать:

Польза интервального бега

Безусловно, преимуществ у такого бега достаточно много, не зря же его относят к лучшим тренировкам. Многие уже на себе испытали преимущества интервальных занятий, приведя свою фигуру в порядок за короткий срок и с пользой для организма. Поэтому польза неоспорима:

1. Можно скинуть за неделю до кило лишнего веса. Конечно, если не забывать про правильное питание и отказаться от вредных привычек. Организм при изменениях интенсивности нагрузок испытывает стресс, за счет этого ускоряется метаболизм. Гликоген расщепляется, а следом и жировые клетки. Результативность занятий будет зависеть напрямую от количества интервалов и ускорений.
2. При обычном беге или ходьбе по лестнице привычная скорость метаболизма вернется не сразу. А вот тут обменные процессы начнут активизироваться на высокоскоростной дистанции. Организм будет тратить калории даже при восстановлении. Бегать с ускорением намного эффективнее, если сравнивать такие занятия со спокойными кардиотренировками.
3. Мышечная масса наращивается, тело становится более подтянутым и рельефным.
4. Кардиозанятия полезны для сердечно-сосудистой системы.
5. Регулярность занятий в стрессовом режиме помогает увеличивать привычную скорость бега, выносливость развивается.
6. Девушкам такой бег помогает побороть целлюлит, при этом даже улучшается цвет лица. А это очень неплохой бонус ко всем остальным преимуществам от данного вида тренировок.

Программа тренировок

Ее надо составлять в зависимости от степени вашей подготовки и цели, которую вы желаете достичь. Вы должны решить для себя, сколько вы сможете пробегать в ускоренном темпе, а также сколько вам требуется на восстановление сил. Вначале новичкам лучше обращаться к схемам, которые уже проверены в деле другими желающими похудеть.

Для начала составьте себе индивидуальную таблицу тренировок, указав длину дистанций и временные интервалы. Заносите тут сведения о вашем организме во время тренировок: каким был пульс. Это очень важно, если вы практикуете эти занятия для похудения. Так вы сможете судить о своем прогрессе. Результат в виде похудения будет достигаться только от постепенно измененных нагрузок — это все нужно фиксировать в своей таблице!

Рассмотрите стандартные схемы, с которых вы можете начать худеть. В первых вариантах указано время бега трусцой и с ускорением. Интервалы нужно повторять так, чтобы скоростной бег длился как минимум пятнадцать минут, но не более получаса. В последних схемах указана длина дистанций — это варианты для тех, кто не любит смотреть на часы и уже знает, сколько примерно метров преодолел.

Но не забывайте, что занятия нужно начинать с разминки всех групп мышц — это правило касается всех тренировок. Разогреть мышцы перед предстоящими нагрузками очень важно. Бег начинайте всегда с обычной ходьбы, да и заканчивать занятия надо в умеренном темпе, чтобы резко не обрывать нагрузку на мышцы.

1. Самая простая тренировка подойдет для тех, кто только пытается ознакомиться с интервальными занятиями. Но при этом определенная физическая подготовка уже должна быть. Бег трусцой сочетается с ускорением. Цикл один: 1 минута — 2 минуты.
2. Подходит для людей с отличной физической формой. Для спортсменов-любителей не подойдет. Бег трусцой чередуется опять-таки с ускорением. Циклов пять: начинается с 1 минуты — 2 минуты, потом дважды повышается на минуту, а два последних цикла идут на спад.
3. Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение. Цикл один: 150 метров — 150 — 150. Эта схема придется по вкусу новичкам, она очень простая.
4. Трусца — темп средний — ускорение. Цикл один: 100 метров — 100 — 100. Подходит для тех, кто хочет поработать над своей скоростью.

Общие рекомендации

Конечно, интервальный бег не является исключением в плане правил и рекомендаций, которые стоит соблюдать, чтобы польза от занятий была максимальной:

1. Бегать по вышеприведенным схемам нужно как минимум трижды в неделю. Если вы совмещаете кардиотренировки с силовыми занятиями, то проводите ее в конце.
2. Выстраивать тренировки нужно индивидуально, ведь очень важно учитывать режим своего дня, свою подготовленность. Ведь кто-то встает рано и отправляется на пробежку, а кто-то предпочитает заниматься по вечерам. Наращивайте интенсивность плавно. Ведь не количество дней играет большую роль, а то, как вы будете себя ощущать в момент таких занятий!
3. Нельзя доводить себя до физического истощения, переутомления. Оценивайте уровень своей физической подготовки адекватно, ведь нагрузка на организм будет весьма существенной. Пробегите несколько километров без остановки, чтобы оценить свои силы. Потом бегайте на максимальной скорости, прислушиваясь к своим ощущениям. Если ничего странного вы не испытывайте, то переходите к занятиям с измененным темпом.
4. Чтобы снизить риск травмирования и обеспечить комфорт при занятиях, купите себе качественную обувь.
5. За полтора часа до бега обязательно слегка перекусите. С утра не тренируйтесь до завтрака — голодный обморок вам ни к чему.
6. Проводите занятия обязательно на свежем воздухе. Выбирайте неровную местность — это послужит вам дополнительной нагрузкой. Конечно, можно заниматься и на беговой дорожке — так вам легче будет следить за тем, как вы выполняете программу.

Противопоказания к тренировкам

Такая программа для похудения подойдет не всем. Ведь нагрузка на организм очень большая, особенно если количеством занятий пытаться увеличить их результативность. К противопоказаниям можно отнести следующее:

• плоскостопие;
• избыточный вес;
• заболевания половых органов и сердечно-сосудистой системы;
• острые вирусные инфекции;
• заболевания и травмы позвоночника в острой либо хронической форме.

Если хоть какое-то из противопоказаний относится к вам, то от такого вида занятий откажитесь! В погоне за стройностью никогда не стоит вредить своему организму, ведь вред может быть непоправимым.

Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты. Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам.

План тренировок

Эту страницу я хочу посвятить своему плану тренировок по бегу. Начиная с декабря 2016, я перешел на новую ступень в своем увлечении бегом и начал работать под руководством тренера. Да, бег крепко вошел в мою повседневную жизнь Для составления наиболее оптимальный программы тренировок по бегу мы взяли за основу мое самое сокровенное желание — пробежать 100 километров. Ну, уж если к чему-то стремиться, то к чему-то действительно особенному. Надеюсь, мой план тренировок будет рабочим и приведет меня к поставленной цели и путь этот будет без травм.

Понятно, что дистанция в сто километров это явно не планы «на завтра». Поэтому план тренировок на данную цель будет длиться года полтора и более. Что бы не было скучно, я планирую на пути к этой цели принять участие в паре марафонов в 2017 году. Да, как минимум мой весенний марафон явно не будет показательным. Это скорее буде «Run for fun». В таком же формате, с упором на технику бега пройдет и мое участие в зимнем новогоднем полумарафоне ЙОЛЬ. А вот на марафоне осенью 2017 я надеюсь уже поработать на результат. В общем, участие в забегах в 2017 будет носить характер проверки моей готовность к ста километрам бега. Такие себе промежуточные этапы. И все это будет включено в мой план тренировок.

Мой план тренировок

Здесь я буду публиковать водные данные и свой план тренировок по бегу каждую неделю. В случае чего-то непредвиденного — буду оставлять свои применяется. Надеюсь, что этот план тренировок будет кому-то из начинающих бегунов также интересен и полезен при составлении своих беговых планов. Да и мне самому через три, шесть, девять и т.д. месяцев занятий бегом интересно будет взглянуть назад на план тренировок и увидеть, что было пройдено, что достигнуто, и сделать выводы о том, над чем еще мне надо будет поработать.

Также я буду благодарен Вам, Уважаемые Читатели, за оставленные комментарии, советы и пожелания к моему тренировочному плану по бегу.

А пока Вы читаете и комментируете, я побежал…

Мой план тренировок при подготовке к забегу на 100 километров в августе 2018

Беговые цели

1. Монгольский ультрамарафон 100 км с набором 2500 м Август 2018 года — мммм… пока не готов. Оставляем, как главный ориентир.
2. Марафон в Киеве в октябре 2019 — Сделано;
3. Барселона марафон 12.03.2017 — Сделано;
4. Дублин марафон 30.10.2017 — Сделано;
5. Марафон в Париже в апреле 2018 — пролетел, как фанера над Парижем ;
6. Марафон в Берлине в сентябре 2018 — Сделано;
7. Марафон в Праге в мая 2019 — Сделано;
8. Марафон в Валенсии в декабре 2019 — по состоянию на 2019 год — мимо цели. (( Регистрация закончилась намного раньше, чем я ожидал. Поэтому стоит учитывать данный факт популярности этого, казалось бы, не входящего в главные марафоны мира, забега и регистрироваться как можно раньше.
9. Марафон в Будапеште в сентябре 2019 — Сделано;
10. Марафон из Ниццы в Канны в ноябре 2019 — Сделано;
11. Марафон в Вене в апреле 2020 года;
12. Марафон в Риге в мае 2020 года;
13. Марафон в Амстердаме в октябре 2020 года;
14. Марафон в Валенсии в декабре 2020 года.

Вводные данные

Возраст: все время старею, но дата отсчета остается неизменной — 01.10.1977.

Зоны пульсовой нагрузки *

Максимальная нагрузка	199
Анаэробная зона	180-198
Аэробная зона	161-178
Начало жиросжигающей зоны	139-159
Зона легкой активности	-137

* по результатом функциональной диагностики, пройденной 09.12.2016

Как я планирую свои тренировки

Смотрю по своему настроению, что плана как не было с 2017 года, так он и не планирует намечаться в моей жизни. Так что я здесь как минимум в ближайшее время вряд-ли что-то умное напишу. Тем более учитывая то, что у меня довольно крепко прошло даже не раздвоение, а растроение личности.

На сегодняшний день я крепко увлекся велосипедом, в дополнение к увлечениям бегом и тяжелой атлетикой, которые начались практически одновременно в весенне-летний период 2013 года. А гонять себя по расписаниям и планам тренировок по 3 видам спорта может себе позволить только полностью безработный и обеспеченный до конца дней человек, к коим я, к сожалению, не отношусь.

Так что пока мой даже не план, а ориентировочный график занятия спортом для целей укрепления здоровья выглядит приблизительно так:

1. Один день в неделю — ударная тренировка в спортзале со штангами и прочим металлоломом. Работаю на субмаксимальных весах на тренажерах (так как тренируюсь без страхующего) до практически полного истощения.
2. Один — два дня в неделю — бег в легком и комфортном темпе на дистанцию от 6 до 15 км. Дистанция выбирается по настроению и состоянию души и тела в момент выбегания. Могу выйти с мыслью о короткой пробежке километров на шесть, а во время «еды» ко мне может прийти аппетит и я могу по концовке пробежать все пятнадцать.
3. Ну и очень стараюсь хотя бы раз в неделю выйти на длительную велопрогулку. В идеале, что бы была какая-то цель. Недавно, например, съездил за передачей. Туда-обратно накрутил 63 километра. Просто так бесцельно кататься скучно, конечно. Поэтому когда цели нет, то у меня есть изведанный маршрут легкой покатушки на 28 км, где большая часть пути проходит в удалении от загазованных трасс.
4. После возвращения с марафона в Праге, который я успешно финишировал 5 мая 2019 года, я очень плотно увлекся гиревым спортом и сел на диету. Поэтому стараюсь раз в неделю работать с гирями, развивая силовую выносливость. Это что-то среднее между марафоном и тяжмашем в зале. Могу работать с гирями вместо велосипеда или одного дня бега. Кстати, если зарабатываю воспаление надкостницы, то гиревой спорт отлично помогает держать себя и сердечно-сосудистую систему в тонус, пока Вы не бегаете и даете ножке отдохнуть и восстановить воспалившиеся связки.

Ну вот как-то так пока с планами тренировок. Если появится что-то кардинально новое — обязательно здесь напишу. Всем удачи, хороших тренировок и крепкого здоровья!

План тренировок: 8 комментариев

Есть такие две пословицы, которые я, почему-то, упорно не хочу впускать в свою жизнь:

1. «Что занадто — то не здраво!»
2. «Во всем надо знать меру!»

К чему это я? А к тому, что проболев пару недель не страшным, но затяжным вирусом, я вышел на пробежку и не удержался… Пробежал сдуру 20+ км легкого трейла по таящему снегу, грязи, местами — люду. Что получил в результате: заныли колени. Но через пару дней продолжения легкого бега правое колено прошло, а вот левое — наоборот: прибавило. Как результат — в конце недели принято решение дать отдых коленям. Бег отменен и заменен бассейном и тренажерным залом (верх), тренировки в школе по бегу на технику бега — оставлены. Как пройдет моя вторая неделя — самому интересно. Особенно учитывая, что в конце недели, в воскресенье, 25 декабря 2016, я должен бежать новогодний зимний полумарафон ЙОЛЬ. 🙂 Пока что тренер сказал, что во вторник, по самочувствию, скажет мне — посещать силовую тренировку в школе по бегу или еще пропускать. Так же интересно, что он придумает в тренировочном процессе, если все будет хорошо с коленом, которое за пару дней отдых практически вернулось в нормальное состояние.

Ну, немного повалявшись дома (с недельку где-то — с 30 декабря 2016 по 06 января 2017) и отдохнув от пережитого стресса 🙂 после полученного диагноза «разрыв заднего рога медиального мениска», заодно борясь с непонятной болью в горле без температурного сопровождения, я выбрался в спортзал. На рождество, 07 января 2017 года, я опробовал езду на велотренажере. Что особенно порадовало — колено после 30 минут вкалывания даже не намекало на проявление боли. Я решил дождаться следующего дня, что бы своей радостью не сглазить это счастье. 🙂 На следующий день все было так же хорошо и я решил, что если вдруг так сложиться, с учетом моей тенденции по проблемам с хрящами (см. мои мысли в статье: «Болят колени после бега«), тогда я, как минимум, могу ездить на велосипеде без необходимости делать операцию на мениске. 🙂 Да и пульс на частоте вращения педалей 95-105 оборотов в минуту — я отлично разогнал до 165-175 ударов в минуту, что отлично вписывается в мою тренировочную пульсовую зону (детально писал про результаты моего тестирования на функциональной диагностике здесь: «Результаты тестов«). Что из особенностей:

1. в отличии от бега — больше проработал мышцы бицепса бедра и голени;
2. велотренажер у меня не удобный — сиденье как диван по размерам, из-за чего через полчаса имеем боли в месте отрастания ног от мягкого места; 🙂
3. по ощущениям — не уверен, что умея ездить 100 км — можно будет далеко бегать, т.к. мышцы работают совсем не те. Ну, это сугубо мои ощущения. 🙂

08 января 2017 я решил попробовать полчасика походить на орбитреке. Ну, что Вам сказать на этот счет… Я на орбитреке до этого ходил один раз и то — года три тому назад. Мне очень не понравилось ни по общим ощущениям, ни по самой моторике движений (какая-то не естественная), но по странно-телепательной нагрузке на колени. Повторная попытка полюбить орбитрек тоже не увенчалась успехом. Да, 30 минут я там отдергался, да, колени не заболели, но этот какой-то неестественный гибрид ходьбы с бегом опять вызвал у меня только чувство раздражения. Да и пульс я с трудами разгонял до 145-150. С учетом моей тренировочной пульсовой зоны 160-178 — то толку мне от такого тренажера мало. Пробовал не дергать телом, а «залипнуть» в пространстве и мотылять только полусогнутыми в коленях ногами. Так, конечно, нагрузка возрастала и пульс приближался к 150, но дикая неестественность положения тела меня вообще напрочь отвернула от этого упражнения. Резюмирую — орбитрек это не мое. 🙂
Сегодня понедельник, 09 января 2017 года, начало недели №5 и я хочу попробовать походить по ступенькам. У меня в спортзале есть отличный тренажер в виде миниэскалатора. Точно знаю — пульс там разгоняется до любого предела. 🙂 Если колено не заболит, тогда буду до конца января на нем заниматься тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
В общем, я пошел ходить, а Вам — удачно за себя и за меня побегать!

Сам себе отвечу — всё прошло просто отлично! Я и раньше был уверен, что ходьба по ступенькам за пояс затыкает бег (прошу в меня камнями не кидать — это сугубо мое мнение по моим личным ощущениям 🙂 ). А сегодня просто в очередной раз подтвердил это. «Отходил» я 45 минут — до момента, когда понял, что могу связки на коленях перегрузить. Бегуны поймут запас энергии, который образовывается в организме за неделю (а в моем случае — почти 2 недели) пропуска физ нагрузок. 🙂 Поэтому, с трудами себя пересилив, выключил тренажер.
Сошел со степпера — весь мокрый. Не смотря на одетую футболку — текло даже по рукам так, что на степпере мокрые полосы остались! За 45 минут я легко раскочегарил себя до рабочей пульсовой зоны. Через 25-30 минут пришлось даже сбавлять нагрузку, так как рисковал выскочить в анаэробную зону.
Ударной нагрузки не было, как при беге, и колени мне простили такое издевательство над организмом. По итогу — пройдено в гору 5,6 км. Потрачено калорий по фитнес трекеру Эндомондо — 1200. Это аналог того, когда я в течении часа бегу со скоростью 12 км/час (темп 5 мин/км)! И это при том, что в своем пике — я шел на 7 скорости из 20 возможных! Я шел и реально не мог представить запас здоровья того, кто может ходить по ступенькам на 20, максимальной, скорости! Это же какая «дыхачка» должна быть?!
Интересный момент заметил с пульсом. Пульс рос медленно, согласно набираемой мною скорости (начал с 3 скорости для разминки и рабочая был 7). Но! При обычном пульсе, как мне показалось по личным ощущениям, идет больший ударный объем выбрасываемой сердцем, крови. Суть в том, что в венах так отдавался каждый удар уже на пульсе 140+, что можно пульс было считать даже не прикладываю руку к вене на шее. Т.е. объем крови из сердца вылетал больше, чем при беге. Это опять таки — мое субъективное впечатление, т.к. при беге у меня так ничего не пульсировало. 🙂 В общем, пришел домой вымотанный, измочаленный и уставший, но довольный как слон.
Итог — я нашел, что делать для поддержания тонуса во всех вопросах, пока буду ждать решения вопроса с треснувшим мениском. Но моя самая большая здесь проблема — это даже не полученная трещина (по научному — «разрыв заднего рога медиального мениска»). Проблема в том, что МРТ показало трещины в 1/3 хряща. А это, если не зарастет по итогу регулярного приема глюкозамина, рискует привести к полному разрыву мениска со всеми вытекающими последствиями. Так-что, сейчас буду тренироваться с безударными упражнениями.
Надеюсь, что глюкозамин мне поможет. Иначе мой блог рискует превратиться из посвященного бегу — в множество других, но уже не беговых, активностей и просто здоровому образу жизни (#ЗОЖ). А читатели смогут увидеть, как заканчивается увлечение бегом в своем худшем варианте. Главное — не отчаиваться! Пребывая в унынии я уже нашел минимум две замены бегу, где с моими менисками можно себя реализовать. Это велосипед и ходьба (по лестнице или в горах). Ну, это я депрессую малость. 🙂 Всем хочу пожелать здоровья и легких ног! А читателям — ждите развития событий в череде моих беговых приключений! Подписывайтесь на сайт, оставляете свои комментарии, советы и предложения. И все у нас будет — хорошо!

Круто! Класний сайт! Ти молодець, що так тренуєшся! Успіхів!
П.С. Ми бачились якось в манежі , ніколи б не міг повірити, що в тебе була така надмірна вага, якби не побачив фото

http://clubwt.ru/raznoe/intervalnyj-beg-intervalnyj-beg-kak-i-zachem-ispolzovat-plan-trenirovok.html

План тренировок