Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.
Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня.

Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

Интервальный бег — тренировки для похудения и программы по сжиганию жира

Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

• На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
• На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
• На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
• На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

• разминку – 5 минут;
• пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
• отдых – 3 минуты;
• пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
• ходьба – 2 минуты.

Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

• трусцой – 1 минута;
• пробежка в среднем темпе – 1 минута;
• ускорение – 1 минута.

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

Сколько надо бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса.

Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 — (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий.

Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе.

Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус.

Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

• повторный;
• интервальный;
• темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать.

Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

Повторный

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

Темповый

Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке.

Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе.

Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс.

Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного.

Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

Для сжигания жира

Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

• с препятствиями;
• спринт;
• с интервальными дистанциями.

Для похудения для начинающих

Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие.

В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

• ускоряется метаболизм;
• появляется энергия, улучшается общее состояние;
• укрепляется сердечная мышца;
• сжигается жировая ткань;
• повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья.

Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
• простуде, сопровождающейся повышением температуры;
• варикозном расширении вен;
• значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео

Отзывы

Что такое интервальный бег и чем он полезен для сжигания жира

Множество ученых и специалистов из именитых спортивных университетов уже давно привели множество доказательств в пользу того, что интервальный бег для похудения является лучшим решением. Он не только безопасен для новичков, но и куда более эффективен, чем другие виды бега.

Независимо от того, хотите ли вы улучшать свои спортивные показатели, похудеть или просто поддерживать форму, бегая в парке на выходных, интервальное чередование в беге будет лучшим выбором.

В этой статье мы не только рассмотрим все преимущества такого вида тренинга, но и способы сделать его максимально эффективным.

Суть и особенности интервального чередования при беге

Начнем с самого определения интервального бега, так как без этого невозможно правильно применять данный тренировочный метод на практике. Существует несколько видов интервальной пробежки, которые дают совершенно разную нагрузку на организм. Но если говорить о самой сути чередования, то стоит выделить следующие правила и особенности:

• Вся пробежка разделена на 2–4 вида бега с разной скоростью;
• Первым интервалом всегда идет быстрая ходьба или легкий бег (никогда нельзя начинать с повышенной нагрузки);
• Чередовать циклы можно по времени или метражу (второй вариант подходит для стадионов, в парке же лучше обойтись обычными часами, если нет измерительных гаджетов).

В том что касается темпов бега также существует несколько вариантов. Обычно используются два – быстрый бег или спринт, а также вялая трусца. Вы можете использовать в чередовании любой из четырех вариантов, вместе или в любой комбинации:

• Быстрая ходьба;
• Бег трусцой;
• Бег в быстром темпе;
• Спринт.

Если вы используете чередование в беге в вашей программе тренировок, то стоит запомнить главное условие – необходимо менять низкоинтенсивную и высокоинтенсивную нагрузку.

Например, для начинающих хорошим вариантом будет чередование быстрой ходьбы и бега трусцой, такая связка позволит тренироваться в любом возрасте и при любой физической форме. Особенно хорошо подходит для людей с излишним весом, которым нужно беречь колени и поясницу.

Также идеально подходит для развития легких, особенно у тех, кто курит или ранее никогда не бегал.

Классическим вариантом является сочетание бега трусцой с быстрым бегом. Если в таком режиме не удается бегать хотя бы 20 минут без перерыва, то дополнительно в общий цикл вставляется быстрая ходьба. Она нужна для того, чтобы перевести дыхание и продлить всю беговую сессию, избегая усталости (чаще всего происходит по причине одышки, а не мышечной усталости).

Преимущества, недостатки и противопоказания бега

Теперь вкратце рассмотрим, какие плюсы имеет интервальное чередование, как это поможет ускорить жиросжигание и почему лучше избегать обычного и монотонного бега трусцой.

Начнем с вялого низкоинтенсивного бега, который признан современными исследователям, медиками и специалистами наиболее вредным, нелепым и самым распространенным видом тренировочной нагрузки.

Миллионы людей выходят по утру на пробежки для сжигания жира, даже не задумываясь о таких минусах, как:

• Повышенная нагрузка и предварительное старение суставов;
• Постоянная компрессионная нагрузка на позвоночник (особенно для людей, которые весят более 75 кг);
• Самое активное сжигание мышечной массы среди всех типов кардионагрузки.

И хоть бег неплохо развивает выносливость и целом просто обязан быть в подготовке любого спортсмена и человека, который хочет быть здоровым, выполнять такую нагрузку нужно правильно.

Если вы собрались регулярно бегать, то нужно выполнить две задачи: сократить общее время тренировки и обеспечить максимальную интенсивность, что особенно важно при похудении.

Именно эти цели выполняет интервальное чередование, где меняется темп и интенсивность нагрузки. Как известно, самым интенсивным и энергозатратным типом бега является спринт, где мышцы расходуют свои ресурсы максимально быстро.

Бегать на максимальной скорости больше 30 секунд – очень тяжело, а более 1–2 минуты и вовсе невозможно. В то же время бег трусцой позволяет выполнять низкоинтенсивную аэробную нагрузку, не особо напрягая ресурсы организма.

В таком режиме можно легко бегать 30–40 минут даже людям со средней подготовкой. Сочетание двух типов бега и являются лучшим соотношением для того, чтобы по максимуму сжигать калории.

Аэробный низкоинтенсивный бег – лучшая замена ходьбе, которая позволит терять калории в усиленном режиме даже между высокоинтенсивными этапами. Это идеальный стиль бега, но как и всегда, у него есть противопоказания:

• Избыточная масса тела и ожирение (можно бегать с позволения врача);
• Проблемы с позвоночником или коленными суставами;
• Сердечно-сосудистые заболевания (только после консультации с врачом);
• Плоскостопие и прочие физические ограничения.

Соблюдать технику бега – главное условие

Множество специалистов и профессиональных бегунов в один голос настаивают на том, что лучше бегать плохо, но с правильной техникой, чем бегать долго и быстро, но лишь бы как. По этой причине техника интервального бега это первое, с чего нужно начинать.

Если вы не умеете правильно ставить стопу, держать корпус и позвоночник в правильном положении, то вместо попытки бегать дольше, что безусловно поможет сжечь больше жира, лучше уделить время освоению самого движения.

Как минимум такой подход позволит в будущем избежать множества неприятных последствий, которые могут возникать в будущем.

В целом о том, как правильно бегать, написаны целые трактаты, от обычных тренеров, до людей, пробегавших в жизни немало марафонов и полумарафонов. Тем не менее если ужать всю теорию в краткие рекомендации, то можно подвести следующие обобщения:

• Правильно бегать с упором на носок, а не на пятку (последний вариант в прямом смысле будет убивать коленные суставы, поясницу и весь позвоночник);
• Бегать нужно на ровной подошве (или с минимальной пяткой). «Беговая» обувь на самом деле не подходит для постоянного бега;
• Спина должна быть выпрямленной, корпус необходимо подать немного вперед. Шея и голова должны находиться в естественном положении, взгляд должен быть направлен на горизонт (запрещено смотреть под ноги, это гарантировано приведет к проблемам с шейными позвонками);
• Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться назад–вперед, в такт бега.

Вся правда о «беговой обуви»

К сожалению, множество мировых компаний, в попытке перещеголять друг друга по уровню продаж, ушли очень далеко от понятия «беговая обувь». В основном это касается пятки и амортизации.

Любые беговые кроссовки сегодня обязательно включают чрезмерную амортизацию пятки за счет пенки, геля и тд.

Если для бега на беговых дорожках такая обувь еще будет слишком вредной, так как корпус остается на месте и степень нагрузки на опорную ногу существенно меньше, то в обычных условиях «беговые кроссовки» недопустимы.

Дело в том, что опорной частью стопы во время бега должны сталь пальцы и подушечки, а значит пятка должна быть приподнята кверху. Для того чтобы соблюдать эти условия, подошва должна быть подвижной. В «беговых кроссовках», где предусмотрена сильная амортизация пятки, подошва практически не гнется, а слой геля или пены вбирает в себя всю нагрузку.

Амортизация лишь облегчает бег, искажая саму технику (до 80% людей, которые выходят на утренние пробежки, во время бега становятся на пятку). В результате отдача от постановки стопы на землю маскируется, но не исчезает. Это приводит к тому, что при постоянном беге в такой обуви люди медленно, но уверенно, наносят вред коленным суставам и пояснице.

Программа тренировок

Ознакомимся с примерами правильного построения тренировок, при котором польза интервального бега будет максимально раскрываться. Если вкратце описать технический профиль, то можно выделить следующие пункты:

• Количество сессий — 3 в неделю (минимум 1 день отдыха между пробежками);
• Время сессии — от 25 до 50 минут, в зависимости от подготовки;
• По предпочтениям места бега лучше всего выбрать: стадион с покрытием, землю, асфальт (самый худший вариант);
• Предварительная разминка — 3–5 минут (разминается все тело, от стоп до шеи);
• Одежда должна быть комфортной и свободной, ткань должна «дышать» и вбирать пот. Если бегаете в холодное время года, важно хорошо одеться.

Теперь рассмотрим основные беговые режимы:

Начальный

Чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега по схеме 1:1:1 минута. То есть за 3 минуты цикл будет выполняться и сменяться следующим (таким же циклом). Вместо минут можно использовать метраж, по 150 м на каждую фазу в цикле.

Классический

Подходит для людей со средним уровнем подготовки:

• Быстрая ходьба — 1 минута;
• Бег трусцой — 1 минута;
• Спринт на максимальной скорости — 1 минута.

Общее время пробежки — 15 минут (или больше, если позволяет подготовка).

Продвинутый уровень

Чередование спринта и бега трусцой;

• Бег трусцой — 1 минута;
• Спринт — 1 минута.

Минимальное время бега — 20 минут или 10 циклов (в каждом по 2 фазы).

Профи

То же самое, что и в предыдущем варианте, но с длительностью не менее 40 минут. Также можно немного сокращать фазу бега трусцой или удлинять спринт (только если дыхание успевает восстановиться).

Заключение

Бег — это универсальный способ похудения, который вместе с диетой позволит добиться отличных результатов даже без выполнения упражнений в спортзале. Важно помнить, что пробежку лучше ставить утром или вечером, потому идеальными вариантами будут:

• Бег натощак (лучше всего выпить порцию БЦАА для защиты мышц);
• Бег спустя 3 часа после ужина и за 1 час до сна (только на пустой желудок).

Если обычный бег трусцой уже давно считается вредным и неэффективным, то интервальное чередование — это идеальный стиль, который позволяет сочетать все плюсы спринта (а именно необычайную трату калорий и рост мышечной массы), а также дополнительный расход калорий во время низкоинтенсивной фазы, которая заменяет отдых. Также необходимо помнить, что без правильной обуви и разминки лучше не бегать вовсе, как минимум ни один опытный тренер не допустил бы бегуна к дистанции без выполнения этих условий.

Бег для похудения — интервальные тренировки

Для тех, кто хочет всегда оставаться в хорошей форме, или мечтает подтянуть тело и похудеть, очень важны постоянные тренировки.

Одним из самых популярных видов тренировок в последнее время является интервальный бег.

Он доступен людям с любым уровнем физической подготовки и бюджетом, не требует специального оборудования, и при соблюдении некоторых тонкостей дает отличные результаты.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это тренировка, которая сочетает в себе чередование разной степени нагрузки. Проще говоря, это бег с разной скоростью. Например, первую часть дистанции вы пробегаете трусцой, следующую с максимально возможной скоростью, затем на какое-то время переходите на прогулочный шаг, после снова бежите на максимальной скорости.

Интервальный бег – это один из видов кардиотренировок. Он очень полезен для сердечно-сосудистой системы и дыхания.

Также он оказывает положительное влияние на организм в целом, способствует укреплению и росту мышц, сжиганию жиров, насыщению тканей кислородом и выведению токсинов и шлаков.

В процессе интервального бега происходит увеличение выносливости организма, улучшается настроение и снижается аппетит.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед обычным:

1. Он позволяет сжечь больше калорий. Это происходит за счет того, что при интервальном беге в нашем организме расщепляется гликоген (сложный углевод), который расходуется на получение энергии для тренировки. Постепенно его запасы истощаются, и организм начинает задействовать для получения энергии жировые запасы. Метаболизм в организме осуществляется инертно. Это значит, что когда вы во время интервального бега сбавляете темп, то ваши пульс и дыхание восстанавливаются, но энергия продолжает расходоваться с той же силой и скоростью, что и на участках с максимальной нагрузкой (подробнее о том, сколько калорий сжигается при беге).
2. Такая тренировка поможет вам усилить выносливость. Это значит, что в будущем вы сможете заниматься гораздо дольше и эффективнее, что будет способствовать похудению.
3. Подобное упражнение является стрессом для организма, что позволяет ему усиленно тратить энергию и ускорять обмен веществ.

Интервальный бег относится к тренировкам с высокой степенью нагрузки. Он противопоказан тем, кто страдает:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• травмами позвоночника;

• болезнями суставов;
• большим лишним весом.

Людям с подобными заболеваниями лучше избегать не только интервального, но и бега в принципе, так как это может привести к опасным последствиям. Безусловно, перед началом таких тренировок, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Заниматься интервальным бегом можно круглый год.

Несомненным плюсом этого занятия является то, что его можно проводить как на улице, так и дома при наличии беговой дорожки.

Идеальным местом будут лесопарки и парковые зоны. При этом нет необходимости тратиться на дорогие абонементы в спортивные клубы, следовательно, такая тренировка доступна для людей с любым бюджетом.

Составить план занятий на беговой дорожке будет немного проще, ведь там есть электронное табло, которое показывает скорость движения и время. Поэтому при занятии в тренажерном зале и дома на беговой дорожке, лучше ориентироваться на время. На стадионе же следует ориентироваться на разметки, которые подскажут вам длину дистанции.

Для тренировки необходимо подобрать правильную одежду и обувь. Так как это интенсивная тренировка, то одеваться слишком тепло, даже в холодное время года, не стоит. При интервальном беге усиливается потоотделение, поэтому чтобы избежать раздражения кожи, покупайте одежду из натуральных тканей.

Для ног лучше всего подобрать специальные кроссовки.

Где бы вы ни проводили интервальный бег, начинать его нужно с разминки. Упражнения для разминки перед тренировкой необходимо проводить в течении примерно 10 минут. Для начала плавно потяните тело, разомните суставы. Тело для тренировки можно разогреть прыжками на скакалке или бегом в комфортном для вас темпе.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега.

• Повторный бег. Такой вид оптимален для длинных и средний дистанций. Их длина должна быть не меньше, чем пара километров. Вы должны разделить всю дистанцию на равные участки и чередовать бег с максимальной скоростью, умеренный темп и отдых.
• Интервальный спринт. Такой вид больше подойдет для подготовленных и профессиональных спортсменов. Он предполагает серьезную нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Всю дистанцию необходимо разделить на участки по 100-200 метров и чередовать разные темпы.
• Темповый бег. Это самый сложный, но при этом самый эффективный вид подобных нагрузок. Вся дистанция разбивается на участки. Бег начинается с умеренного темпа и с каждым участком темп необходимо увеличивать. Самый последний отрезок нужно пройти с максимально возможной скоростью. При таком виде организм будет изматываться, но при этом вам удастся улучшить свою скорость и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Программа интервального бега

Составление программ тренировок с интервальным бегом необходимо регулярно менять. В противном случае организм привыкает к определенной нагрузке и уже не так интенсивно на нее реагирует. Лучшим вариантом будут занятия с тренером.

Но если они вам не доступны по какой-то причине, можно составить программу самостоятельно. Тем более ничего сложного в этом нет.

В любом случае необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если вы не чувствуете усталости – увеличьте темп тренировок. Не нужно упорно выполнять программу, если она дается вам очень тяжело.

Снизьте нагрузку или сократите время тренировки до тех пор, пока не будете чувствовать себя комфортно.

На первом занятии необходимо придерживаться следующего плана:

1. Провести 10-минутную разминку в комфортном для вас темпе.
2. Чередовать максимально возможный для вас темп бега (200 м) и трехминутный медленный бег. Провести 10 таких интервалов.
3. Завершить занятие 10-минутной разминкой.

Второе занятие нужно составить по такому плану:

1. Начинаем, как обычно, с 10-минутной разминки в комфортном темпе бега.
2. Чередуем 800-метровые дистанции с максимальным темпом и трехминутные промежутки отдыха. Количество необходимых интервалов – 4.
3. Завершаем тренировку разминкой.

Третье занятие проводят следующим образом:

1. Разминка на 10 минут.
2. Чередование интенсивного бега на дистанции 600 метров и умеренного темпа на дистанции 400 м. Количество таких интервалов – 5.
3. В конце тренировки проводим 10-минутную разминку.

После достижения желаемого результата, поддерживать вес помогут развитые мышцы. Именно для этого необходимо регулярно давать им нагрузку. Программа интервального бега для развития и укрепления мышц поможет вам в этом.

При первом занятии можно придерживаться следующего плана:

1. Проводится 10-минутная разминка, которая состоит из бега в темпе комфортном для вас.
2. Основная программа заключается в чередовании интенсивного 30-секундного бега и 2-минутного отдыха. Общее время – 20 минут.
3. Разминка в комфортном для вас темпе. Завершающая разминка проводится в течение 10 минут.

При последующих занятиях программу можно совершенствовать следующим образом:

1. Провести 10-минутную разминку.
2. Разделить дистанцию на участки по 100 метров. Чередовать нормальный темп, бег трусцой и бег с максимально возможной скоростью.
3. Завершить упражнение разминкой.

Частота тренировок и питание

Так как такие тренировки являются небольшим стрессом, то проводить их следует не чаще чем раз в три дня. Таким образом, у организма буде время на восстановление. Подстраивайтесь под свои биоритмы. Если вы привыкли вставать поздно – не мучайте себя и тренируйтесь в удобное для вас время.

Не следует забывать и о специальной диете. Для тех, кто желает похудеть, необходимо исключить из своего питания жирное, сладкое, жареное и мучное. Старайтесь придерживаться правильного питания с большим количеством белка, сложных углеводов и овощей. При таком рационе вы заметите результат тренировок гораздо быстрее.

Интервальный бег — отзывы

Занимаюсь уже около года. Первые результаты заметила через пару месяцев. В общей сложности за год скинула около 5 кг, при этом питание не меняла. На улице стесняюсь бегать, поэтому тренируюсь на беговой дорожке в спортивном клубе.

Евгения

Постоянно боролась с несколькими лишними килограммами. Вычитала про интервальный бег. Беговой дорожки у меня нет, лишних денег на спортивный зал тоже, но зато рядом с домой у меня лесопарк – хожу туда. Тело подтянулось, ушли эти пару килограмм, да и питание свое я пересмотрела. В общем, интервальный бег мне помог, могу смело рекомендовать.

Мария

Такие тренировки мне посоветовал мой тренер. Сначала для меня они казались адом. Было очень сложно, дыхание сбивалось, в боку кололо. Но потом постепенно втянулась. Результат радует – целлюлит ушел, ноги похудели и как-то подтянулись.

Юлия

Спортом я занимаюсь недавно. Были проблемы с выносливостью, тренировался не более 40 минут, потом сил не оставалось. Почитал, что интервальный бег помогает усилить выносливость. Занимаюсь уже полгода, заменил им кардиотренировки в тренажерке. Выносливость действительно увеличилась.

Александр

Видеоурок с тренировкой

В данном видео представлен пример тренировки по интервальному бегу, которая проводится на открытом воздухе. Начинается она с разминки, которая помогает разогреть тело для того, чтобы не травмировать суставы. Основная часть длится 20 минут, при этом спортсмен чередует 1 минуту интенсивного бега с 2 минутами умеренного.

Интервальный бег – отличный вид тренировок для сжигания жира и укрепления мышц. Его смело можно рекомендовать тем, кто не страдает серьезными заболеваниями, при которых противопоказаы интенсивные физические нагрузки.

А вы пробовали заниматься интервальным бегом? И каковы были результаты тренировок? Делитесь с нами своими впечатлениями и результатами в комментариях!

Интервальный бег — программа

Бег является одним из эффективных способов сбросить лишний вес и подкачать мышцы ног. Данный вид физической нагрузки активизирует обмен веществ, способствует усиленному насыщению крови кислородом и задействует многие группы мышц. Чтобы увеличить эффективность бега, можно практиковать интервальный бег, регулируя уровень нагрузки и тем самым способствуя сжиганию калорий.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег – это обычный бег, но с разной скоростью. Например, первые 400 метров можно пробежать легкой трусцой, затем 400 метров — с предельной скоростью, затем — небольшой отдых в виде легкого бега или ходьбы, затем — снова 400 метров с предельной скоростью.

Интервальный бег для похудения способствует сжиганию жиров уже спустя десять минут после начала тренировок, в то время как для достижения такого же эффекта при обычном беге потребуется как минимум сорок минут. Кроме того, интервальный бег запускает метаболическую «топку», благодаря чему даже после тренировки в организме сжигается намного больше калорий, чем обычно.

Программа интервального бега

Если вы — не профессиональный спортсмен, то рекомендуется начинать тренировки с двадцати минут в день. В первый день достаточно все это время бежать трусцой. В последующие тренировки необходимо увеличивать нагрузку и довести время умеренного бега до 45 минут.

Если вы легко переносите 45 минут умеренного бега, то можно переходить на интервальный бег, программа которого зависит от уровня подготовки и поставленных целей. Если целью ставится сбрасывание веса и накачка икроножных мышц, можно заниматься по следующей программе.

Для начала необходимо 10-15 минут побегать легкой трусцой, чтобы дать разминку дыхательной системе и сердечной мышце, иначе при максимальной нагрузке не будет хватать кислорода. Если дыхание стало прерывистым, можно немного пройтись, чтобы восстановить дыхание.

Затем необходимо 500 (или более) метров пробежать на максимальной для себя скорости. После этого — снова легкий бег или шаг. Далее — снова бег с максимальной скоростью, и так — по кругу, пока суммарное время занятий не достигнет 45 минут.

В итоге получается 45 минут плодотворной тренировки, во время которой активно сжигается жир и восстанавливается тонус мышц.

Заниматься интервальным бегом достаточно два раза в неделю. Этого времени достаточно, чтобы поддерживать фигуру в прекрасной форме.

Интервальный бег для интенсивного похудения

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки.

Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам.

Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются.

Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
• количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
• скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
• для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
• не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
• специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок.

Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения.

Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Советы начинающим бегунам

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки.

Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача.

При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно.

Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками.

Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

Интервальный бег

Если вы стремитесь развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от лишнего веса, интервальный бег обеспечит вам быстрое достижение всех этих целей. Его суть заключается в чередовании режимов нагрузки. Один отрезок времени вы пробегаете в спокойном темпе, следующий – в ускоренном режиме на пределе своей скорости.

Интервальный бег для похудения

Данное кардиоупражнение великолепно способствует жиросжиганию, и его можно выполнять прямо на улице, если позволяет погода. Интервальная тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе может быть не менее эффективной. Есть несколько видов интервального бега:

• интервальный спринт;
• повторный бег;
• темповый бег.

Интервальный спринт отлично развивает выносливость и помогает улучшить свои показатели в скорости. Вся дистанция делится на отрезки, часть из которых вы пробегаете медленно, а часть на пределе своих возможностей.

Длину отрезков определите для себя сами, поначалу это могут быть короткие дистанция по 100-200 метров. Постепенно увеличивайте их протяженность. В классических тренировках дистанция может достигать и двух километров.

Количество повторов также определите по своим ощущениям.

Повторный бег отличается тем, что применяется на длинных дистанциях в 1-4 километра. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь. После чего дается время на восстановление дыхания и ритма сердца примерно до 120 ударов в минуту. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме.

Данный интервальный метод тренировки основывается на преодолении больших отрезков почти на максимальной скорости, при этом на каждом следующем «скоростном» отрезке нагрузка увеличивается и нужно постараться пройти его быстрее предыдущего. В перерывах между ними дается время на отдых. Это один из самых выматывающих, но эффективных методов совершенствования своей выносливости.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: подготовка

Интервальный или рваный бег дает сердцу повышенную нагрузку, заставляет его развиваться и приспосабливаться к новому усиленному режиму. Таким образом, вы укрепляете весь организм в целом, а также тратите очень много энергии и заодно сжигаете лишний жир.

Однако к таким интенсивным тренировкам необходимо подготовить организм. Для этого начните с классического бега на длинные дистанции, постепенно увеличивая и расстояние, и скорость бега.

Как только вы почувствуете, что можете достаточно легко справляться с большими дистанциями на хорошей скорости, приступайте к интервальным тренировкам.

И помните, в конце не нужно резко сбрасывать скорость, постепенно перейдите на бег трусцой, успокойте дыхание и только затем — на шаг. Вы быстро заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие благодаря таким тренировкам.

Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег

Каждый человек стремится к тому, чтобы быть красивым, здоровым, физически привлекательным. Способов добиться желаемых результатов множество – занятия в тренажерном зале, плавание, посещение фитнес-центров, бег.

Выбор физических нагрузок зависит от собственных предпочтений и показателей, которых нужно добиться за определенный период времени. Эффективным способом сжигания жира является интервальный бег.

Интервальный бег для похудения – в чем суть тренировок

Интервальные тренировки предполагают чередование нагрузок. Например, несколько минут нужно бежать, выкладываясь максимально, затем несколько минут в спокойном темпе. Можно ориентироваться не на время, а на метры – 300 метров интенсивной нагрузки, 300 метров размеренного бега.

Считается, что тренируясь интервалами, человек провоцирует усиленное сжигание жировых запасов. Вес уходит быстрее, одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Интервальный бег: программа для похудения

В зависимости от того, где вы бегаете, можно составить индивидуальную программу. В местах, где нет каких-либо разметок, удобнее всего ориентироваться на время – сначала разминка, затем бег в нормальном темпе, следом чередование. Если занятия проходят на стадионе, можно соотносить интервалы кругам.

Интервальный бег — программа №1: быстрая ходьба – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, максимальный бег – 2 минуты. Количество минут можно постепенно увеличивать, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам.

Интервальный бег — программа №2: быстрая ходьба – 1 круг стадиона, медленный бег – 1 круг, бег с максимальной нагрузкой – 1 круг.

Виды интервального бега могут быть разными, как и отрезки времени или количество метров. Ориентироваться нужно на свое состояние, не должно возникать ощущения, что вы вот-вот упадете без сил.

Интервальный бег на беговой дорожке

Не у всех имеется возможность заниматься на стадионе или на открытом воздухе. В этом случае хорошим решением станет беговая дорожка – своя личная или в тренажерном зале.

Принцип занятий тот же – размеренная ходьба, бег, рывок с максимальной отдачей.

На беговой дорожке фаз может быть больше, поскольку тренажеры снабжены электронными табло, показывающими скорость бега и другие показатели.

В этом случае можно составить более динамичный план интервальных тренировок: разминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час), комбинирование спокойного бега и интенсивной нагрузки (3 подхода по 3-4 минуты со скоростью 6 км/час в спокойном состоянии и 7-8 км/час в интенсивной фазе), заминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час).

Интервальный бег для сжигания жира: противопоказания к занятиям и полезные советы

Бег является стрессом для неподготовленного организма. Начинать пробежки нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в спокойном темпе. Нагрузка увеличивается ежедневно, что позволяет организму адаптироваться к ней.

Важно учесть противопоказания, запрещающие занятия бегом, в том числе интервальным:

• заболевания позвоночника и суставов или их травмы;
• перенесенный инфаркт или инсульт;
• легочная недостаточность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен;
• хронические болезни почек.

Бегать рекомендуется в удобной обуви и одежде. Всегда нужно включать в программу разминку и заминку. Чтобы не возникала одышка, дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше всего дышать носом, это поможет избежать сухости во рту.

Старайтесь держать корпус прямо, а спину – ровно. Во время бега никогда нельзя резко снижать скорость, останавливаться или садиться.

Перед пробежкой и после нее нельзя есть как минимум 1,5-2 часа. Во время тренировки обязательно нужно пить – часто, но понемногу.

Помните, что занятия должны приносить удовольствие, заряжать энергией и поднимать настроение. Если вы чувствуете себя загнанной лошадью и ненавидите бег, значит, нагрузки слишком высокие, никакой пользы они не принесут.

Сделать интервальный бег более приятным поможет любимая и ритмичная музыка.

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/intervalnaya.html

Интервальный бег программа тренировок