Интервальный бег для похудения: программа тренировок

• 1. Кому рекомендован интервальный бег
• 2. Принципы и правила интервального бега
• 3. Схема тренировок для начинающих
• 4. Интервальный бег для людей, занимающихся спортом
• 5. Рекомендации к занятиям
• 6. Медицинские противопоказания

Часто перед тем, как приступить к тренировкам, направленным на похудение, новички думают, что бег – это только утомительные и скучные занятия на беговой дорожке или забеги на длинные дистанции. В результате сразу пропадает желание заниматься, и человек выбирает другие виды тренировок или диету.

Интервальный бег – одна из лучших систем для сброса лишнего веса и похудения, а также для развития выносливости. В его основе лежит принцип, что наилучший способ избавиться от лишнего веса – нагрузка на сердце, так как увеличение частоты сердечных сокращений стимулирует процесс сжигания калорий.

Схема интервального бега такова: первый отрезок маршрута пробегается в комфортном спокойном темпе, а следующий – с максимальным ускорением, на которое способен человек. Интервальный бег входит в программу тренировок не только любителей и желающих похудеть и привести тело в форму, но и профессиональных спортсменов-легкоатлетов.

Кому рекомендован интервальный бег?

Основное преимущество интервального бега – возможность заниматься самостоятельно, без специального оборудования, тренажеров и необходимости посещать спортивный зал. Кроме того, интервальный бег – один из наиболее эффективных способов научиться бегать быстрее на любые дистанции, куда более эффективный, чем бег на длинные дистанции с постоянной скоростью. Программа тренировок составляется с учетом желаемого результата, и в зависимости от дистанции меняются как скорость, так и длина интервалов.

Как метод сжигания калорий интервальный бег также опережает равномерный. Связано это с тем, что во время ускорений из-за резкого увеличения нагрузки значительно возрастает расход энергии, и процесс ускоренного сжигания калорий продолжается еще некоторое время во время более спокойного бега. Интервальный бег улучшает процесс метаболизма, поскольку ускорение оказывает значительную нагрузку на мышцы, и для их восстановления организм расходует калории из жировых запасов. В результате таких тренировок можно не только избавиться от жира, но и нарастить мышечную массу.

Интервальный бег станет отличным видом тренировок для тех, кто:

• хочет научиться бегать быстрее;
• стремится сделать фигуру более рельефной. В этом случае необходимо также следить за питанием, снизить количество потребляемых калорий и увеличить потребление белка;
• хочет сбросить лишний вес.

Принципы и правила интервального бега

Наибольшая польза от интервального бега достигается только в том случае, если соблюдаются основные принципы и правила тренировки. Самый важный аспект в данном случае – интенсивность занятий.

Интервальный бег относится к тренировкам высокой интенсивности. Без кардионагрузок результат тренировок будет крайне низким или нулевым. Чередование нагрузок способствует увеличению нагрузок на сердце, и в результате активизируется анаэробная система, которая куда более эффективна для сжигания жира и калорий, чем аэробная. При анаэробных тренировках организм потребляет так много энергии, что мышцы не успевают получить достаточное количество кислорода для нормального функционирования, и начинают использовать резервные запасы энергии. В итоге начинается процесс сжигания жира.

Продолжительность интенсивных интервалов напрямую зависит от изначальной физической подготовки и частоты тренировок. Для начинающих продолжительность спринта не превышает 30 секунд, тогда как продолжающие могут постепенно увеличивать время интенсивного интервала, а также их количество. В любом случае главное во время интенсивной тренировки – работа на пределе возможностей.

Интервал восстановления необходим для того, чтобы подготовить тело к следующему интенсивному интервалу. Темп и продолжительность данного интервала также зависят от уровня подготовки: можно идти быстрым шагом, можно перейти на быстрый бег, но не на спринт. По мере занятий нужно постепенно сокращать продолжительность восстановительного интервала – так частота сердцебиения будет сохраняться примерно на одном уровне, и в результате будет расти скорость метаболизма, а также увеличится продолжительность этапа активного сжигания калорий.

Количество интервалов также зависит от уровня подготовки. Для начинающих общая продолжительность тренировки не должна превышать 40 минут, из которых 25 минут составляют интенсивные интервалы. Увеличить интенсивность можно только после того, как тело привыкнет к начальным нагрузкам.

Схема тренировок для начинающих

Программа интервального бега для начинающих делится на следующие этапы:

• Разминка. Продолжительность составляет 10 минут. Разминка состоит из легкого бега, пульс не должен превышать 110 ударов в минуту. При необходимости после разминки можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: махи ногами, приседания.
• Минута спринта, три минуты отдыха. Пульс во время интенсивного интервала должен составлять примерно 130-150 ударов в минуту, во время отдыха – 100-120.
• Две минуты спринта, три минуты отдыха. На этом этапе нужно тщательно рассчитать свои силы, чтобы не устать раньше времени.
• Минута спринта, три минуты отдыха.
• Заминка. Представляет собой быстрый шаг, пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Интервальный бег для людей, занимающихся спортом

Те, кто занимается беговыми видами спорта год и более, могут увеличить продолжительность интервалов и их количество. Базовая программа тренировок в данном случае выглядит так:

• Разминка. Для продолжающих она также составляет 10 минут. После разминки можно сделать несколько упражнений на растяжку.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Этот этап повторяется дважды, пульс во время спринта – 140-160 ударов в минуту, на восстановительном этапе – 110-130 ударов.
• Четыре минуты спринта, три минуты отдыха. Если во время спринта вы не рассчитали силы, устали и начали задыхаться, во время интервала восстановления можно перейти на шаг, но ни в коем случае нельзя останавливаться.
• Три минуты спринта, три минуты отдыха. Данный этап также повторяется дважды.
• Заминка. После заминки можно повторить упражнения на растяжку.

Рекомендации к занятиям

Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно соблюдать несколько несложных рекомендаций:

• Тренировки должны проходить не чаще трех раз в неделю, а для начинающих лучше сократить это количество до одной-двух тренировок. Перед тем, как приступить к занятиям, следует оценить свой уровень подготовки, поскольку интервальный бег предполагает очень высокие нагрузки. Чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, нужно пробежать без остановки несколько километров, прислушиваясь к своим ощущениям. Если после пробежки все в норме, то можно приступать к интервальному бегу.
• Перед началом занятий нужно приобрести секундомер или установить на телефон приложение. Так можно будет безошибочно рассчитать как общее время занятия, так и продолжительность каждого интервала.
• Выстраивать программу тренировок следует с учетом уровня подготовки и режима дня. Ни в коем случае нельзя доводить себя до переутомления и истощения. Лучше сократить продолжительность тренировки или интенсивных интервалов, чем жертвовать здоровьем.
• Важно заниматься в удобной качественной обуви. Она не только гарантирует комфорт во время тренировки, но и значительно снижает риск получить травму.
• За час-полтора до начала тренировки нужно перекусить. Нужно учитывать, что во время занятий интервальным бегом сжигается большое количество калорий, и, если заниматься на голодный желудок, можно упасть в голодный обморок. Если вы предпочитаете утренние тренировки, не следует бегать до завтрака.
• Лучше всего заниматься интервальным бегом на свежем воздухе, например, в парке. Неровная поверхность даст дополнительную нагрузку, и тренировка будет эффективнее. Но, если рядом нет подходящего места для тренировки, а также при плохой погоде — можно заниматься в зале на беговой дорожке. С помощью тренажеров также удобно отслеживать состояние пульса.
• Вне зависимости от уровня подготовки и количества тренировок в неделю нужно во время каждого занятия уделять внимание самочувствию, чтобы не нанести вред мышцам и связкам, и прерывать тренировку в случае ухудшения состояния.
• Наиболее эффективен интервальный бег в сочетании со здоровым сбалансированным питанием, правильным распорядком дня и полноценным сном. При соблюдении режима дня интервальный бег поможет быстро привести тело в форму.

Медицинские противопоказания

Интервальный бег относится к тренировкам повышенной интенсивности, и по этой причине подходит не всем. Прежде всего необходима хотя бы физическая подготовка, потому как для неподготовленного человека интервальный бег не только малоэффективен, но и может оказаться опасным. Перед тем, как приступить к занятиям интервальным бегом, новичкам лучше какое-то время позаниматься обычным бегом.

Также интервальный бег не всегда является лучшим инструментом для борьбы с лишним весом. Если нужно сбросить более десяти килограмм, нужно начинать с ходьбы в среднем и быстром темпе и приступать к интервальному бегу после того, как вес начнет постепенно уходить.

У интервального бега есть и ряд строгих медицинских противопоказаний. В их число входят:

• любые сердечно-сосудистые заболевания:
• заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно суставов и позвоночника, плоскостопие;
• ожирение и лишний вес, составляющий более 10 килограмм;
• недавно перенесенные травмы;
• обострение хронических заболеваний, вирусные инфекции;
• гинекологические заболевания, менструация.

В некоторых ситуациях, таких как вирусные заболевания, достаточно дождаться выздоровления и приступать к тренировкам после консультации с врачом. Но даже при отсутствии противопоказаний нужно прекратить или отложить занятие в случае ухудшения состояния, головокружения или слабости.

Интервальный бег: как правильно бегать, результаты, отзывы. Интервальная тренировка

• 22 Июля, 2019
• Тренировки в зале
• Екатерина Комисарова

Бег — это одна из немногих видов спорта, которой могут заниматься абсолютно все люди независимо от анатомических особенностей организма, уровня физического развития, пола и возраста. При этом он не только повышает выносливость и укрепляет здоровье, но и способствует борьбе с лишним весом. Существует множество техник дисциплины, но одной из наиболее распространенных является интервальный бег. Как правильно бегать, на какие дистанции и сколько времени лучше посвящать тренировкам? Давайте разберемся во всех этих вопросах более подробно и узнаем, как быстро привести свое тело в порядок без посещения тренажерного зала.

Общая информация

Интервальный бег — это разновидность дисциплины, предполагающей чередование быстрого и медленного темпа. Несомненно, эти понятия относительны. Каждый человек определяет их для себя индивидуально в зависимости от своих целей и физических возможностей. Во время занятий в организме активизируется множество физиологических процессов, ускоряющих метаболизм и стимулирующих сжигание жировых отложений. Этот вид бега не только используется миллионами людей по всему миру для похудения, но и входит в программу обязательных тренировок легкоатлетов. Он повышает выносливость и физическую силу, необходимую для быстрого преодоления коротких и длинных дистанций.

Польза интервального бега

Давайте на этом остановимся более подробно. Врачи постоянно призывают людей заниматься каким-либо спортом, поскольку сидячий образ жизни может привести к развитию различных серьезных заболеваний, а физические нагрузки не только снижают этот риск, но и позволяют укрепить организм. Если рассматривать интервальный бег, то он обладает множеством преимуществ по сравнению с другими техниками.

Среди основных можно выделить следующие:

• высокая эффективность по сравнению с другими видами техник;
• не нужно тратить много времени на тренировки;
• для занятий не требуются никакой инвентарь и экипировка;
• нет привязки к месту.

По мнению многих специалистов, он эффективнее даже длительных занятий на кардиотренажерах. Как показали исследования канадских ученых, 5-6 подходов продолжительностью всего 1-2 минуты сравнимы с результатом, который можно достигнуть в результате полуторачасового велопробега. Что касается пользы интервального бега, то и здесь все просто прекрасно.

• улучшению функционирования сердечно-сосудистой системы;
• повышению физических возможностей и выносливости;
• ускорению обменных процессов;
• улучшению работы дыхательной системы и повышению объема перерабатываемого воздуха.

Таким образом польза бега просто неоценима, особенно при борьбе с лишним весом. Но для достижения положительного результата нужно правильно разработать схему тренировок. Более подробно об этом будет рассказано далее.

Противопоказания

С этим аспектом стоит ознакомиться в самую первую очередь. Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, рекомендуется предварительно проконсультироваться с квалифицированным врачом. Это обусловлено тем, что они подходят далеко не всем людям.

Среди основных противопоказаний медики выделяют следующие:

• плоскостопие;
• реабилитация после полученной травмы;
• любые заболевания сердца, протекающие в острой форме;
• какие-либо проблемы с позвоночником или суставами;
• период обострения хронических патологий;
• острые вирусные инфекции;
• заболевания внутренних органов мочеполовой системы;
• чрезмерное ожирение.

Помимо этого, не стоит сразу подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам, поскольку они подвергнут организм огромному стрессу. Начать лучше с более простых техник, а затем уже приступать к сложным.

Виды бега

Конкретной классификации и строгих правил не существует. Как уже отмечалось выше, все зависит от того, какого результата вы хотите достигнуть. Для похудения интервальный бег можно использовать по-разному. Итак, что об этом необходимо знать?

Специалисты выделяют три наиболее эффективные техники:

1. Повторный бег. Предполагает передвижение на дистанции длиной от 1 до 4 километров в умеренном темпе. При повышении пульса значительно выше нормы скорость снижается, а после его опускания до 110 ударов в минуту и восстановления дыхания приходит в норму первоначальный ритм. По мере повышения физических возможностей нагрузку следует увеличивать.
2. Интервальный спринт. Бег на небольшие дистанции с чередованием медленного и быстро темпа. Является промежуточным этапом в программе тренировок, основная задача которого заключается в подготовке организма к более интенсивным занятиям.
3. Темповой бег. Эта техника считается одной из самых сложных, но без нее интервальные тренировки не будут такими эффективными. Ее суть заключается в преодолении некоторых участков трассы на предельно максимальной скорости, на которой только можно. Благодаря этому весь организм перенасыщается кислородом, в крови начинает вырабатываться большое количество белка, стимулирующего сжигание калорий.

Вот собственно и все техники, которые показывают высокую эффективность при борьбе с лишними килограммами. Но для быстрого достижения заметного результата необходимо очень серьезно подходить к занятиям. Нужно рассчитать оптимальную продолжительность бега и уровень физических нагрузок.

Интенсивность тренировок

Если вы всерьез решили заняться своим телом, то начать следует с составления схемы интервального бега. Одним из ее важнейших аспектов является интенсивность занятий. Без нее даже при длительных тренировках сжигание жиров в лучшем случае будет практически нулевым. Очень важно постоянно чередовать медленный и быстрый темп. Как показали результаты исследований, благодаря подобному подходу бег будет на 300 процентов эффективнее занятий на тренажерах.

Продолжительность тренировки

Сколько времени нужно посвящать интервальному бегу для похудения? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, поскольку уровень нагрузок зависит от степени ожирения и ваших собственных желаний. Помимо этого, при составлении программы занятий следует учитывать собственные физические возможности. Не стоит слишком сильно изнурять себя, поскольку от этого будет больше вреда, чем пользы.

Как только вы начнете заниматься, то сразу убедитесь, что ваших сил хватит максимум на 20-30 секунд интенсивного спринта. Главное стремиться не с первых дней демонстрировать высокие показатели, а постепенно поднимать планку. Немного позже в этой статье будет представлен подробный план, рассчитанный на людей с различным уровнем подготовки. Вы можете строго придерживаться его или внести определенные изменения, адаптировав программу бега под себя.

Интенсивность восстановительного периода. Особенности

Если вы выбрали интервальный бег для сжигания жира, то необходимо постоянно чередовать быстрый и медленный темп. Это очень важный аспект, от которого во многом зависит эффективность занятий спортом. Такое чередование дает организму возможность компенсировать нехватку кислорода в крови и накопить силы для следующего броска. На первых этапах совсем не обязательно менять только темп. В фазе медленного бега можно просто идти быстрым шагом.

Продолжительность восстановительного периода

Интервальный бег на выносливость будет очень сложным для новичков. Поэтому, чтобы занятия были не слишком изматывающими, но при этом приносили должный результат, необходимо знать, сколько времени давать организму для передышки. Но он не должен быть слишком большим, поскольку в противном случае вы просто собьетесь с изначально заданного темпа. Помимо этого, будут возникать сбои в работе сердечно-сосудистой системы, что может негативно сказаться на здоровье.

Сколько должно быть интервалов?

Итак, что об этом необходимо знать? Здесь все зависит от нескольких факторов, которые следует учитывать при составлении схемы тренировок и прокладке маршрута для бега. Среди основных, специалисты выделяют следующие:

• уровень физического развития;
• количество свободного времени.

Самостоятельно все рассчитать очень сложно, поэтому занимаясь интервальным бегом лучше всего придерживаться уже разработанных программ тренировок. Ниже будет приведено два примера, рассчитанные на начинающих и продвинутых бегунов. Они разрабатывались профессиональными тренерами, поэтому позволят добиться наилучшего результата при борьбе с ожирением.

Программа для новичков

Для тех кто только начинает практиковать интервальный бег и при этом раньше не занимался никакими видами спорта, рекомендуется на первых этапах придерживаться щадящего режима. Восстановительный период должен быть в 4 раза длиннее спринта. Продолжительность интенсивных нагрузок — 30 секунд. Но если у вас не хватает сил для этого, то первое время необходимо снизить планку. Например, можно на протяжении 10 секунд придерживаться быстрого темпа, а затем 2 минуты — медленного. Что касается интервалов, то их минимальное количество — 5.

Программа для продвинутых бегунов

Давайте рассмотрим в чем ее особенность? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то в процессе тренировок должны постепенно увеличивать нагрузку. В данном случае речь идет не только о продолжительности периодов, но и об их соотношении.

Примерная схема выглядит следующим образом:

• спринт 30 секунд, восстановление 1,5 минуты;
• спринт 30 секунд, восстановление 1 минута;
• спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд;
• спринт 30 секунд, отдых 15 секунд;
• спринт 45 секунд, отдых 15 секунд.

Но вы должны понимать, что приведенный выше вариант интервального бега для женщин и мужчин требует хорошей физической подготовки. Поэтому начинать с нее не рекомендуется. Без привычки вы попросту не выдержите такие нагрузки, а также можете вовсе отбить у себя охоту заниматься дальше.

Сколько времени отводить ежедневно для занятий?

Этому аспекту стоит уделить особое значение. Данный вопрос интересует многих людей, которые хотят серьезно взяться за свою фигуру и здоровье. Здесь все зависит исключительно от вас. При наличии большого количества свободного времени можно бегать каждый день. Положительные изменения станут заметны уже через несколько недель интенсивных тренировок. При сильной загруженности на работе для тренировок необходимо выделять хотя бы 2-3 дня. Наверняка найдутся те, кто посчитает это недостаточным. Но по утверждению ученых за 14 дней, занимаясь всего по 3 раза в неделю, были достигнуты великолепные результаты. У людей был зафиксирован рост сжигания жировых отложений в среднем на 36 процентов. Если привести конкретные цифры, то за это время худеющие избавились приблизительно на 2,3-2,6 килограмма. И это без приема каких-либо медикаментозных препаратов, изнурительных диет и изматывающих физических упражнений в спортзале. Таким образом не сложно сделать вывод об актуальности и эффективности этого вида спорта.

Что говорят сами худеющие?

Как вы уже поняли, результаты интервального бега, отзывы реальных людей полностью это подтверждают, превосходят любые ожидания. При регулярных тренировках можно за очень короткой период времени не только повысить свою выносливость, но и прилично похудеть и улучшить собственное самочувствие. Уже через несколько занятий вы заметите ощутимый прилив сил и бодрость по утрам. А в сочетании с другими видами упражнений, например, с отжиманием и качанием пресса, вы сможете сделать свое тело идеальным без какого-либо инвентаря и тренажеров. Единственное, что будет необходимо — это удобная обувь.

Заключение

Интервальный бег — это один из лучших, безопасных и совершенно бесплатных способов похудения. Его преимущество заключается в том, что для занятий не нужно покупать никакие спортивные снаряды или куда-то идти. Бегать можно как на стадионах, так и по тротуарам или пересеченной местности. Свобода выбора места является еще одним плюсом, ведь намного интереснее тренироваться, если получаешь от этого максимум удовольствия. А выработав привычку к бегу, не придется себя принуждать. Он станет неотъемлемой составляющей вашей жизни. Поэтому не медлите, а начните заниматься прямо сейчас, и вы сами убедитесь, что избавиться от лишнего веса не так сложно, как многие думают. Не жалейте время на себя. Буквально несколько минут в день для занятия спортом вполне достаточно!

http://greenportal.pro/physical_activity/intervalnyy-beg-dlya-pokhudeniya/
http://tony.ru/470044a-intervalnyiy-beg-kak-pravilno-begat-rezultatyi-otzyivyi-intervalnaya-trenirovka