Как бежать 1 км на соревнованиях

Loverway.ru

Пробежать километр непросто, это факт. Однако есть некоторые рекомендации, которыми успешно пользуются профессионалы. Применив их, вы, возможно, со временем даже сможете пробежать больше.Первое, что поражает в новичках, то то, что они берутся пробежать дистанцию, не подготовившись как следует.Кто вас просит идти на такой подвиг?

Для начала нужно иметь хоть какую-то подготовку в беге. Сначала пробежать в медленном темпе 300 метров, приучить организм к нагрузке. А не стартовать с нуля.

Еще одна мелочь, которая имеет большое значение. На старте начинающие бегуны берут слишком большую скорость. Обратите внимание, как бегут опытные спортсмены. Они начинают медленно, и, если бег проходит на скорость, то убыстряются к концу дистанции, примерно в последней трети. Так они сохраняют силы и не сбивают дыхание.

Первые сотни метров в вышеозначенном километре — разминка. Не трать все силы сразу.А теперь о тренировках перед ответственным бегом. Их лучше начать за месяц-два до события. Три раза в неделю нужно совершать пробежки продолжительностью 20 минут каждая. Первую неделю можете уделить пробежкам 15 минут.

Беги медленно, иногда переходите на быстрый шаг.

Результатом тренировок должно стать стабильное дыхание и свободный легкий бег. Со временем увеличивай продолжительность бега, если хочешь достичь большего.

Избегай монотонности и разнообразь упражнения. Ничто не помешает тебе в свободные от пробежек дни применить другие методы тренировок выносливости. Не забывай о правильном питании. Перед бегом лучше, чтобы с момента принятия пищи прошло хотя бы два часа. Не переедай и не устраивай голодовок. Бег требует, чтобы в организме было побольше жидкости, потому пей воду.

Основа успеха — регулярность занятий. Не пропускай тренировки ппо собственной лени. Если результат тебе важен, то ты побежишь и в дождь, и в снег.

«Начни бегать!» — Программа подготовки к забегу на 10 км

В рамках 4-го кросса ВШБ МГУ, проходившего 13 апреля на набережной Москвы-реки, а также дистанционно с отражением данных об участниках в спортивном приложении Enodmondo, впервые был преодолен рубеж 100 участников.

Мы не намерены останавливаться на достигнутом, и хотим привлечь к участию в 5-ом Кроссе ВШБ, а заодно и увлечь идеей здорового образа жизни еще больше студентов, выпускников, преподавателей ВШБ, их друзей, родных и близких.

Вы хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения? Познакомиться с близкими по духу и интересам людьми в неформальной обстановке? Укреплять тело и быть в тонусе?

Значит, присоединяйтесь к нам! Бег способствует выделению в организме эндорфина – гормона счастья! Следующий праздник спорта «aCROSS the UNIVERSity» пройдет уже этой осенью — 12 октября 2014 года. Запишите в свой календарь и начинайте готовится!

Подготовка

Вы уже серьезно увлечены бегом или только думаете о том, чтобы начать выходить на пробежку чаще, чем раз в неделю? Из последних сил пробегаете 5 км? А представьте, что через два-три месяца вы с легкостью финишируете на десятке! Через пять-шесть месяцев – бьетесь за личный рекорд на половинке (полумарафон – 21,1 км). Каждый подбирает нагрузку и цели индивидуально под себя.

Мы предлагаем Вам программу подготовки к самой длинной дистанции в рамках Кросса ВШБ МГУ – 10 км. Наша программа позволит вам, не прилагая чрезмерных усилий, получая удовольствие от бега, потренироваться и финишировать на дистанции 10 км.

Как дальше действовать, развиваться или ограничить себя легкими пробежками – решать вам! В любом случае организм получит мощный импульс для здоровья и положительные эмоции.

С чего начать?

С правильного выбора кроссовок для бега. Это позволит избежать травм, не допустить чрезмерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и получить максимум позитива во время бега. Выбор кроссовок зависит от поверхности, по которой вы бегаете (асфальт или грунт), длительности тренировок и преодолеваемого расстояния, вашего веса, постановки и конфигурации свода стопы (пронация).

Пронация

Характер пронации стопы – основной параметр при выборе кроссовок. Необходимо определить, какой у вас свод стопы, так как это напрямую связано с тем, как вы бегаете, и может стать хорошей отправной точкой для выбора подходящей модели кроссовок.

Самый простой способ определить пронацию – «мокрый тест», отпечаток влажной стопы на салфетке:

Зная пронацию, вы выберите ту пару, которая необходима именно вам. Выбрать обувь помогут и сайты производителей, например, Asics, Mizuno, Adidas, Saucony, Nike и т.д.

Из продавцов спортивной обуви на рынке можно выделить компанию Runlab.ru, которая помогает выбрать обувь с помощью специального оборудования. За помощью можно обратиться и на беговые порталы, например, Newrunners.ru.

Нагрузка и пульс

Важно знать, как реагирует организм на тренировки. Для этого существует индикатор нагрузки – частота сердечных сокращений (ЧСС, пульс).

Пульс можно измерить с помощью специальных спортивных девайсов, а также вручную нащупав биение на запястье, шее, или непосредственно в области грудной клетки. Пульс измеряется в течение 5, 6 или 10 секунд, результат умножается соответственно на 12, 10 или 6.

При снижении интенсивности (переходе на шаг) более чем на 30 секунд пульс замедлится, и измерение не будет точным. То есть, измерение производится сразу после остановки (перехода шаг).

Не вдаваясь в особенности работы организма, скажем, что пульс легкой тренировки составляет порядка 120 ударов в минуту, с таким пульсом организм не перегружается.

Пульс до 150 ударов означает, что тренировка носит развивающий характер, если больше – это уже достаточно жесткий тренировочный режим, который в рамках данной программы тренировок выполнять не рекомендуется.

Методики тренировки с пульсом подробно описаны на беговом сайте Skirun.ru

На начальном этапе нужно стремиться проводить тренировки на пульсе 120 уд./мин.

Если этого сделать не удается и пульс стремится к 150, то следует снизить нагрузку до момента, пока ЧСС не опустится до 120 ударов в минуту и продолжить бег в легком темпе. Поддержание заданного пульса во время тренировок – принципиальный момент, особенно на начальном этапе.

Программа

Мы предлагаем 8-недельную тренировочную программа, по завершении которой вы будете в состоянии преодолеть 10 км. Она предполагает, что сейчас вы можете пробежать без остановки около 3 км.

Если вы не занимались физической активностью в последнее время, проконсультируйтесь у врача. Не забывайте про разминку до бега. Завершите бег и сделайте растяжку.

Понедельник и Пятница — это выходные дни. Отдых жизненно необходим для восстановления и предотвращения травм, не пропускайте ваши дни отдыха. Вы также перегорите психологически, если будете бегать каждый день без пауз.

Вторник и Четверг — после разминки, бегите с вашим комфортным темпом (пульс 120-140). Если вы чувствуете себя хорошо на последнем километре, немного увеличьте скорость так, чтобы бежать в соревновательном темпе.

Среда — выполняйте кросс-тренировки (cross-training — CT): велосипед, плаванье, эллиптический тренажер или другой кардио вид, с легкими или средними усилиями в течении 30-40 минут. Если вы чувствуете себя усталым — возьмите выходной.

Суббота — день длинной беговой тренировки. Сделайте разминку и бегите с вашим комфортным темпом (пульс около 120 уд.,мин.).

Воскресенье — день активного восстановления. Бегите в легком, комфортном темпе, позволяющем расслабить мышцы (пульс до 120 ударов/мин). Или вы можете комбинировать бег с ходьбой, особенно, если пульс приближается или превышает 150 уд./мин.

Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу

Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции, равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом, в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.

В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться, проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите, что длину пробежек нужно повышать постепенно, прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).

К полумарафону — дистанции 21,1 км — можно подготовиться за полгода, если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию, раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется.

Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило, 120-150 км месячного «набега» хватает, чтобы закончить дистанцию. Учтите, речь идет именно о «закончить дистанцию», то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч, или 6 минут/км). Чтобы выиграть, нужны совсем другие нагрузки.

Впрочем, большинство участников длинных забегов как раз и приходят, чтобы просто финишировать, а не победить.

Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной, ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега, когда ноги деревенеют, мозг чуть ли не выключается, есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.

При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете, тем больше времени вам требуется на отдых.

Профессионал только тренируется, ест и спит, а любителю необходимо еще работать, проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок.

Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.

Как строить свою подготовку

Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные, размер дистанции и дату забега, а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны, если тренироваться регулярно.

3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы, у каждого из которых своя задача. Как правило, микроцикл — это 4-6 недель, после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.

Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км, то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 0,5-0,8 от запланированной дистанции.

Если замахнулись на 21-42 км, то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю, на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию, просто увеличивая ее.

Чередуйте разные варианты, например так, если готовитесь бежать 21 км:

понедельник — 5 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Как вы уже поняли, длительные пробежки лучше планировать на свои выходные, когда есть время и на бег, и на сон.

Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на интервальный бег, выполняя за тренировку по 10-20 ускорений.

Их длина определяется индивидуально, но в рамках правила: чем длиннее дистанция, тем больше должны быть отрезки ускорения.

Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м, для полумарафона и марафона — на 1,5-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:

понедельник — 5 км;

вторник – отрезки 5х1, 5 км;

суббота — 15-17 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки, и интервальные, и добавляете темповые — пробежки в темпе, близком к соревновательному.

То есть, если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч, 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч, или 5:50 на 1 км), то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 0,5 от запланированной соревновательной дистанции, а к концу микроцикла составляет 0,8.

Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;

вторник — отрезки 10х1,5 км;

четверг — 12 км в соревновательном темпе;

суббота — 17-18 км;

среда, пятница, воскресенье — отдых.

На что обратить внимание

* Не выходите на соревнования в абсолютно новых кроссовках: обувь должна «пройти» 30-50 км, чтобы сесть по ноге. Лучше вообще иметь отдельную пару для соревнований, более легкую, более скоростную. Правда, подошва у такой обуви быстрее утрачивает свои качества.

* Не ешьте жирную, жареную, острую, консервированную пищу, не употребляйте алкоголь накануне соревнований. И всю неделю до забега, если стартуете на 21 км или 42 км.

Так вы облегчите работу печени, на которую ложится большая нагрузка при длительном беге.

Накануне вечером и утром перед забегом съешьте медленные углеводы, а белок и клетчатку оставьте на прием пищи после соревнований, чтобы не страдать от дискомфорта в желудке.

* Вода и питание — обязательный компонент всех массовых забегов на дистанции от 10 км: организаторы устанавливают столики с водой, фруктами, сухофруктами и пр.

На дистанциях от полумарафона и выше обязательно и ешьте, и пейте, до 21 км — можете только пить. Общее правило: пейте везде, где есть возможность, небольшими порциями, ешьте каждые 10 км.

На длинной дистанции не тестируйте незнакомое питание, так как организм работает в нештатном режиме, и даже «железный» желудок может его не принять.

* Накануне соревнований лучше вообще отдохнуть от бега. Если забег предстоит небольшой, то можно сделать короткую пробежку в очень легком темпе.

Правильная подготовка поможет вам получить максимум удовольствия от вашего первого забега. Никогда не тренировались? Присоединяйтесь к нашей программе.

Подготовка к забегу на 10 км! — Спортивная Линия

Здравствуйте! Большинство любителей и новичков часто задумываются о том: «Как же подготовиться к забегу на 10 км и показать хороший результат?» Такие люди чаще всего занимаются без тренера, поэтому им необходимо распределять нагрузку самостоятельно!

Сегодня мы бы хотели представить один из вариантов тренировок для подготовки к этой сложной дистанции. Автор данной программы Greg McMillan. Для того, чтобы вы не сомневались в достижении результата, мы немного расскажем об авторе.

Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции. Его личными достижениями являются:

• — 5 км – 14:55
• — 10 км – 30:57
• — Полу-марафон 1:10:28
• — Марафон – 2:31:58.

После окончания беговой карьеры Greg McMillan занялся подготовкой спортсменов:

• — Он был тренером легкоатлетической сборной к Олимпиаде 2008
• — Он был тренером спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008 гг.
• — Он был тренером легкоатлетической сборной к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009 гг.

И так, программа включает в себя 4 подготовительные тренировки, и рассчитана примерно на 8 недель:

Подготовительная тренировка №1.
За 8 недель до соревнований сделайте интервальную тренировку: 6 раз по 1 миле (1 миля = 1,6 км), темп необходимо выбрать такой, с которым вы планируете бежать 10 км. Между интервалами бегите трусцой примерно 3-4 минуты. Это сложная тренировка. Не удивляетесь, если будет тяжело.

Многие спортсмены после этой тренировки могут сомневаться в достижении должного результата, но вам обязательно нужно справиться и завершить ее. Важно заметить, что нужно сконцентрироваться на цели и не пытаться сделать быстрее и больше! Некоторые спортсмены стараются «переработать», то есть бежать со скоростью большей, чем они планируют на 10-ке. Это не даст никакого эффекта.

Необходимо придерживаться четко намеченной цели и соблюдать ту скорость, которую вы запланировали.

Подготовительная тренировка №2.
Следующий этап сделайте за 6 недель до соревнований. Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10-ки, после чего восстановительным бегом примерно 5 минут, затем сделайте 4 интервала по 1 миле, между ними восстанавливайтесь 3-4 минуты. После такой тренировки у вас выйдет 6 миль (примерно 10 км) в темпе вашей 10-ки.

Подготовительная тренировка №3.
За 4 недели до старта тренировка становится еще сложнее.

Теперь вам нужно сделать 2 интервала по 2 мили, после каждого восстанавливайтесь примерно по 5 минут, затем пробегите 2 раза по 1 миле с перерывами 3-4 минуты.

Во время этой тренировки вы должны уже более-менее чувствовать себя готовыми к соревнованиям. Если же вам по-прежнему тренировка дается очень трудно, то возможно ваша цель превышает возможности, и ее стоит пересмотреть.

Подготовительная тренировка №4 (по словам автора данной методики – это лучшая тренировка для дистанции 10 км).
После всей проделанной работы подходит время к самой главной тренировке.

Выполнять ее стоит за 9-12 дней до соревнований для того, что бы успеть восстановиться перед стартом. Перед ней нужно сделать хорошую разминку (не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой). К этой тренировке следует готовиться так, как и ко дню старта.

За день до пробежки хорошо кушайте, пейте достаточное количество воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в которой отправитесь на забег. В идеале, постарайтесь начать тренировку в то же время, на которое назначен старт.

Теперь пробегите 3 интервала по 2 мили, темп выбирайте такой, с которым вы собираетесь бежать 10-ку. После каждого интервала восстанавливайтесь 5 минут.

Как вы могли заметить, подготовительные тренировки выполняются раз в две недели. В остальное время делайте другие важные занятия: короткие интервалы (200-400 метров) на высокой скорости. Это позволит вам легче бежать на следующей неделе длинный интервал с более медленной скоростью.

Ниже представлен примерный план тренировок на 8 недель. В нем отмечены только главные дни каждой недели. Остальное вы можете выстроить самостоятельно, исходя из ваших привычек и физической формы. Составляя график, не стоит забывать и про длительные тренировки!

• 1. 6х1 миле (между интервалами отдых по 3-4 минуты)
• 2. 10-12х400 метров (бегите 400-метровые отрезки с вашей лучшей скоростью для 5-ки, между интервалами 200 метров трусцой)
• 3. 2 мили + 4х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых по 5 минут, между 1-мильными – по 3-4 минуты)
• 4. 3 мили в высоком темпе (5-ка). Чтобы спрогнозировать свое время на 10-ке достаточно умножить на 2 свое время на 5-ке и прибавить 1 минуту.
• 5. 2х2 мили + 2х1 миле (между 2-мильными интервалами отдых 5 минут, между 1-мильными 3-4 минуты)

Бег на средние дистанции: техника и правила тренировок

В спортивной терминологии «средней» считают беговую дистанцию 800–3000 метров.

Как тест или первую ступень используют длину в 600 м, а забег на 1000 м (на1 км) проводят только на коммерческих мероприятиях. Бег на 2 км также является скорее тренировочным и не входит в чемпионские и олимпийские соревнования.

• История бега на средние дистанции
• Техника бега
• Обучение бегу
  • Основные правила
  • Этапы тренировочного процесса
    • Старт
    • Бег
    • Финиширование
  • Упражнения для улучшения результатов
• Советы и рекомендации для начинающих

История бега на средние дистанции

Этот спорт появился в Великобритании в XYIII столетии и был доступен исключительно мужчинам. В 1896 году дистанция на 800 м и на 1500 м стала частью Олимпийских игр. Женщины впервые пробежали 800 метров лишь в 1928 году.

За сто лет мировой рекорд улучшился на 9,99 секунды. Прогресс женщин с 1922 по 1983 год (за 61 год) был заметнее — время уменьшилось на 37,12 секунды.

Сопоставление мужских и женских результатов за 1926–1928 годы даёт разницу в 28,8 секунды, а через 53 года разрыв сократился до 11,7 секунды. С 1950 по 1960 годы женщины (все бегуньи СССР) зафиксировали 9 мировых рекордов.

Имя	Время	Год
Мужчины	Тед Мередит	1.51,9	1912
Отто Пельтцер	1.51,6	1926
Роже Мунс	1.45,7	1955
Себастьян Коу	1.41,73	1981
Уилсон Кипкетер	1.41,09	1997
Давид Рудиша	1.40.91	2012
Женщины	Жоржетта Ленуар	2.30,4	1922
Инга Гентцель	2.20,4	1928
Евдокия Васильева	2.13,0	1950
Людмила Шевцова	2,04.3	1960
Надежда Олизаренко	1.53,43	1980
Ярмила Кратохвилова	1,53,28	1983

Техника бега

Современная техника бега позволяет добиться:

• высокой скорости;
• экономного расхода сил спортсмена;
• свободного и естественного движения тела.

Длина шага — важный показатель для успешного преодоления средней дистанции. Скорость бега сложно увеличить простым удлинением шага, ведь тогда энергозатраты значительно возрастают. Методика тренировок ставит целью повышение частоты шагов, не меняя их длину. Рациональный расход сил и мощность прилагаемых усилий — важные составляющие хорошей техники.

Обучение бегу

Тренер использует методы рассказа и показа, чтобы ученик имел общее представление о беге и знал теорию. На данном этапе подготовки используют обучающие видео и другие учебные материалы.

Затем начинают отработку базовых движений, куда входят:

• движения шеи и головы;
• проработка движений рук и ног;
• оптимальная постановка стопы.

Следующий этап состоит в ходьбе с усложнениями и акцентированным выносом бедра. В качестве усложнения используется поднятие рук или «беговое» их положение. Скорость и дистанция увеличиваются постепенно, с переходом на медленный и интервальный бег.

Видео: техника бега на средней дистанции Последний вариант помогает освоить смену темпа. Из жёстких тренировок выделяют бег на буксире: ученик привязан к выносливому бегуну верёвкой и должен выдержать заданный темп.

Важный пункт обучения — бег на поворотах. Радиус виража увеличивают постепенно на небольших расстояниях, отрабатывая забег и выбегание из виража. Финальным этапом обучения становятся соревнования, где основной задачей является не результат у финиша, а получение опыта и повышение уровня мастерства.

Основные правила

Спортивные дисциплины подчиняются строгому своду правил.

Бег на средние дистанции имеет такие основные требования:

• бегуны становятся за 3 метра от места старта, определяя места по жребию или по результатам предыдущих забегов;
• при стартовом выстреле спортсмены не касаются земли руками;
• участник не мешает соперникам или он будет дисквалифицирован;
• бегун, который первым пересёк финишную черту, выигрывает забег. В спорных случаях используют фотофиниш, и победителем становится тот спортсмен, часть туловища которого на фото пересекла прямую первой.

Этапы тренировочного процесса

Тренировки разделяют на четыре части:

1. Начальная подготовка.
2. Предварительная базовая подготовка.
3. Максимальная реализация индивидуальных возможностей.
4. Закрепление достижений.

Забег делится на старт и стартовый разгон, движение по дистанции и финиширование.

Старт

Исходное положение — «высокий старт». Толчковая нога установлена впритык к линии, а маховая отставлена на носке назад на 2–2,5 стопы. Туловище имеет наклон под 40–45°. Ноги согнуты, центр тяжести перераспределён на толчковую ногу. Глаза смотрят вперёд вниз (на 3–4 м). После старта наклон постепенно достигает 5–7°. На разных дистанциях разгон занимает от 20 до 40 метров. Он обеспечивает спортсмену оптимальную скорость с естественным повышением частоты и длины шага. Разгон позволяет занять удобную позицию среди соперников.

В основной части рекомендуется такое положение тела:

• голова расположена ровно, лицо и шея не напряжены;
• наклон туловища вперёд составляет 4–5°;
• плечи расслаблены, чуть сведены лопатки;
• лёгкий прогиб в поясничной области.

Маятниковое движение рук обеспечивает равновесие, ускоряет или замедляет бег. Руки согнуты в локтях (90°), а кисти чуть сжаты. Плечи не поднимаются. Бегун опускается на ногу, согнутую в колене.

Стопа сначала касается земли передней частью, затем опирается на основание пальцев и опускается на всю подошву до пятки. Для снижения боковых колебаний стопа ставится прямо и не должна выворачиваться наружу.

Отталкиваясь, бегун полностью выпрямляет ногу, а другая нога выполняет мах вперёд и вверх. Высота подъёма бедра становится максимальной (для средних дистанций). Голень расслаблена. Преодоление поворотов имеет такие особенности:

• наклон туловища влево (в сторону центра поворота);
• разное движение и амплитуда рук;
• шаг левой ноги уменьшается;
• стопа и мах правой ноги направлены внутрь.

После выхода из виража положение тела возвращается в основную позицию.

Финиширование

Финишный отрезок составляет 150–200 метров, и на этом участке «включается» финишный бросок. Бегун увеличивает наклон и усиливает движения руками, развивая наивысшую скорость. Последний шаг сопровождается броском к финишной черте плечом или грудью.

Упражнения для улучшения результатов

Безынтервальный бег с подбором длительности отлично развивает выносливость и способствует развитию физической формы.

Во время повторных тренировок беговую дистанцию делят на небольшие участки, выполняя повторы с подобранным темпом и перерывами отдыха. Экстенсивный тип занятий улучшает общую выносливость, а интенсивный разработан как раз для средних расстояний. Чтобы повысить скорость, выполняют и такие упражнения:

• бег на 60–200 метров;
• прыжковые упражнения;
• спортивные игры с моментом ускорения.

Бег по «раскладке» эффективно увеличивает скорость спортсменов:

• на отрезке 150–300 метров спортсмен бежит часть пути со скоростью около 90% от максимально возможной для себя;
• на другой части скорость снижается;
• на финише выходит на предельную скорость бега.

Между скоростными упражнениями рекомендован активный отдых, а между сериями выполняют растяжку.

Советы и рекомендации для начинающих

Начинающий бегун должен придерживаться системы занятий, рекомендованной тренером.

Несколько советов помогут достичь наилучших результатов:

• выберите правильную обувь. Подумайте о том, чтобы обратиться к эксперту, который подскажет оптимальный вариант именно для вашей стопы. Через 600–800 километров кроссовки лучше заменить;
• тщательно отработайте технику движения всех частей тела в медленном темпе и на коротких дистанциях;
• не торопитесь, в первое время переходите на шаг;
• перейдите на правильное питание и пейте больше воды;
• начинайте тренировку через 90 минут после высокоуглеводной лёгкой пищи или через 2–3 часа после тяжёлых жирных и белковых блюд.

Видео: основные ошибки в беге на средние дистанции Занятия бегом на средние и длинные дистанции требует равномерности, выносливости и правильного распределения сил. Используйте советы профессионалов и ставьте новые рекорды!

http://fitnesru.com/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B1%D0%B5%D0%B6%D0%B0%D1%82%D1%8C-1-%D0%BA%D0%BC-%D0%BD%D0%B0-%D1%81%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F%D1%85.html
http://lifegid.com/bok/3508-beg-na-srednie-distancii-tehnika-i-pravila-trenirovok.html