Как быстро пробежать 800 метров

2 минуты на 800 метров

Сегодня мне наконец-то удалось почти победить эту «цифру», пробежав на соревнованиях 800 метров за 2 м. 00 секунд и 3 десятых. Сам по себе результат отвратительный (тренер не доволен), но это как раз даёт I-й разряд и, что самое необычное, – первое место.

Самые сильные спортсмены Карелии в этих соревнованиях не участвовали, поэтому мне просто повезло. Я, наверное, самый старший из участников, мне как бы сложнее всех пришлось. Заниматься я начал поздно, поэтому кому-то такое достижение покажется смешным, а мне было очень тяжело.

Но речь не обо мне, а о значении самой «цифры». Расскажу про неё подробнее.

Что это за отметка такая: 2 минуты на 800 м? В прошлый раз я рассказывал про 3 минуты на километр. Её преодолевают очень многие, даже бывают такие таланты, которые пробегут километр за 3 минуты без предварительных тренировок. Но пробежать 800 метров за 2 минуты без тренировок, наверно, не сможет никто.

Это самый трудновыполнимый I-й разряд на средних дистанциях, а 1:55 – самый сложный КМС. Среди всех средних дистанций эта считается самой тяжёлой, особенно для северных спортсменов (у нас в Карелии на мастера спорта – 1:49 — никто никогда эту дистанцию не бегал). Кое-кто относит 800 метров к длинному спринту, а другие — к кроссу.

Мировой рекорд на данный момент составляет 1:41,01. Так вот, подобно тому, как спортсмены-новички делятся на тех, кто «выбегает из 3-х» и «не выбегает» на «тысяче», их чуть более опытные коллеги делятся на тех, кто «выбегает из 2-х» и «не выбегает» на «восьмистах».

А те, кто занимается спортом (на средних дистанциях) профессионально, плевали на эту цифру, так как они могут повторить её во время обычной разминки.

Как пробежать-то?

Если вы профессионал, к вам написанное в этом разделе не относится. Пишу для любителей, таких как я.

Если брать высшие достижения в беге на 800 метров, покажется понятным, что бежать дистанцию нужно ровно, например, проходя круг за 51 секунду, в итоге будет 1:42, что могут себе позволить лишь несколько человек на Планете. Однако здесь всё не так просто: сколько я ни пробовал пробегать круг за 1 минуту, в итоге второй всегда получался за 1:03 или даже хуже.

Биомеханика человека такова, что при беге с максимальными усилиями, приблизительно каждые 50 метров происходит небольшая потеря скорости. То есть, пробегая 800 метров на свой личный рекорд, вы минимум 16 раз потеряете скорость, хотите этого или нет (последний раз будет финишным).

Поэтому пробежать идеально ровно не получится, и даже спортсмены экстра-класса всё равно первый круг бегут быстрее.

Итак, я смирился с мыслью (и тренер мне уже давно об этом говорил), что первый круг нужно бежать где-то на 55 секунд, чтобы в итоге выбежать «из двух». Имея личный рекорд 51,3 с. на 400 м.

(тот же I разряд), я вполне мог себе это позволить. Но по одной неприятной причине (были сильные порывы ветра оба раза, когда мы бежали по финишной прямой), первый круг получился на 58 с.

Дважды я обгонял соперников на вираже, что тоже подпортило результат.

Итак, основное правило при беге на 800 метров «из 2-х минут» – первый круг на 55-58 секунд.

Но этого недостаточно, бывают такие «бегуны», которые пробегают первый круг быстрее, а потом на виражах сильно тормозят, из-за чего приходится их оббегать, теряя время. Они обычно думают, что до отметки 600 метров «отдохнут», а потом будут ускоряться, а в итоге прибегают последними.

Важно понять, что на втором круге тормозить ни в коем случае нельзя – сил на ускорение не будет. Нужно преодолеть желание отдохнуть и пробежать третьи 200 метров не сбрасывая скорость, а напротив, пытаться рвать что есть силы. Лично для меня эти 200 метров стали решающими.

Сам по себе отдых на этой дистанции – весь первый круг.

По последним 200 метрам определяют степень вашей подготовки. Как вы тренировались, так их и пробежите. Тренировались хорошо – пробежите хорошо (уже почти без осознания того, что происходит). Тренировались плохо – будете собирать шишки.

Но в любом случае, там сознание уже почти отключается, вы просто бежите на остатке сил и с одной стороны психологически это легче (уже понятно, что отступать некуда и уже почти всё позади), а с другой — усталость даёт о себе знать и ваш успех зависит не столько от силы воли, сколько от проделанной до этого тренировочной работы, направленной на скоростную выносливость и психологическое умение терпеть.

Экстраполяция

Давайте экстраполировать цифру на другие дистанции. При такой скорости «тысячу» вы пробежите за 2:30. Это довольно круто, всего 2-х секунд не хватает до КМС. Это очень трудный КМС, у нас в Петрозаводске так бегали только пара человек за всю историю. Сейчас к ней не подбираются и близко.

«Полтораха» выйдет вам в 3:45. С таким результатом вы как раз выиграете первенство России среди юношей. Представьте, вы такой взрослый, бежите «полтораху», скажем, на 4:30, а мимо вас проносится шкед, выполняя мастера спорта. Только радуешься за него : )

Два километра будет за 5 минут. Разряд на этой дистанции не пресуждается (в таблице я его не нашёл), но эта цифра близка к мировому рекорду 4:44,79.

3000 метров вы пробежите за 7:30 – это даже быстрее, чем на многих лыжных трассах, но все равно не хватает 10 секунд до нынешнего мирового рекорда (7:20).

А вот для дистанции в 5000 м эта цифра уже не подходит. Да, последние 800 метров спортсмены в беге на 5000 м пробегают «из 2-х», но сам забег обычно проходит в режиме 1:01-1:03 на круг.

Некоторые даже умудряются пробежать последний круг из 50 секунд, что само по себе для многих просто недосягаемо.

Хорошим достижением в лёгкой атлетике станет выбегание 5000 м из 12:30, что как раз будет соответствовать прохождению каждого круга по 1 минуте. А нынешний рекорд к этому близок: 12:37,35.

Заключение

Да, у нас в Карелии такие дистанции типа 800 м бегать очень тяжело. Климат сильно влияет. У нас тренируются либо спринтеры, либо марафонцы (есть мастера и там и там). А средние дистанции видите как: пробежал 800 м. за 2 минуты и радуешься, а в средней полосе России над тобой только посмеются.

Думаю, что среди моих читателей большая часть достаточно продолжительное время проводит за компьютером или просто за письменным столом.

Так вот, ребята, я хочу вам сказать, что очень многие болезни физического характера (о которых вы даже пока не подозреваете) являются следствием сидячего образа жизни или просто низкой физической активности.

Бег — самый простой способ частично избежать серьёзных проблем со здоровьем (недаром космонавты в условиях невесомости вынуждены постоянно тренироваться и, в частности, бегать на беговой дорожке, иначе через 18 суток полёта организм начнёт необратимо меняться — и ходить или просто жить на Земле они уже не смогут). Разумеется, одного бега недостаточно, но физическая активность сама по себе необходима. Встаёте каждое утро — пробегите десятку (или пятёрку), ничего сложного в этом нет и быть не может (если, конечно, ещё не всё настолько запущено).

Разрядные нормативы бега на 800 метров среди парней и мужчин
Юношеские разряды	Юниорский разряды
На открытом воздухе:
800	1:53,5	1:59,0	2:10,0	2:20,0	2:30,0	2:40,0	2:50,0
800а	1:46,50	1:49,15	1:53,65	1:59,15	2:10,15	2:20,15	2:30,15	2:40,15	2:50,15
В помещение:
800	1:50,0	1:55,0	2:01,0	2:11,0	2:21,0	2:31,0	2:41,0	2:51,0
800а	1:48,45	1:50,15	1:55,15	2:01,15	2:11,15	2:21,15	2:31,15	2:41,15	2:51,15

Разрядные нормативы бега на 800 метров среди девушек и женщин
Юношеские разряды	Юниорский разряды
На открытом воздухе:
800	2:05,0	2:14,0	2:24,0	2:34,0	2:45,0	3:00,0	3:15,0	3:30,0
800а	2:00,10	2:05,15	2:14,15	2:14,15	2:24,15	2:45,15	3:00,15	3:15,15	3:30,15
В помещение:
800	2:07,0	2:16,0	2:26,0	2:36,0	2:47,0	3:02,0	3:17,0	3:32,0
800а	2:02,15	2:07,15	2:16,15	2:26,15	2:36,15	2:47,15	3:02,15	3:17,15	3:32,15

Как правильно бегать? 23 лучших совета от Джека Дэниелса

Как правильно бегать? Какие существуют важные моменты в тренировочном процессе бегунов? Сколько и в каком темпе бегать? Как восстанавливаться после тренировок и соревнований?

Это те вопросы, которые стоит задать себе, если вы увлеклись бегом.

В этой статьей мы хотим поделиться подборкой полезных советов из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона«, к которой регулярно обращаются тысячи спортсменов, чтобы почерпнуть важные моменты в области бега и тренировочного процесса. Читая книгу, возникает ощущение, что автор изучил эту сфера до малейших деталей.

Несмотря на то, что книга «От 800 метров до марафона» написана в большей степени в академическом стиле, она будет полезна всем, кто занимается бегом любительски или профессионально.

Итак, 23 лучших совета по тому, как правильно бегать, от Джека Дэниелса:

1) «Если вы захотите выслушать элитных бегунов, то узнаете, что ключом к успеху, они считают избегание травм и немедленно лечение, если травмы всё таки случаются»;

2) «Успеха в дистанционном беге добивались и добиваются люди с совершенно разными типами фигуры — в диапозоне от «гимнастики» до «центрового». Невозможно найти те физиологические характеристики, наличие которых у бегунов делает их успешными, а отсутствие — неуспешными»;

3) «Несколько фактов о ветре, которые могут оказаться важными для бегунов:

— Обычно ветер отводит тепло от тела, усиливая охлаждение. Исключением является ситуация, когда вы бежите по ветру с его же скоростью. В этом случае воздух относительно вашей кожи не движется и тепла не отводит. Это может быть катастрофой в жаркий день, но преимуществом — в холодный.

— Хотя встречный ветер может существенно замедлить ваше движение, попутный ветер такой же скорости не ускорит ваш бег в такой же степени»

4) «Хотя польза от высотных тренировок может быть разной, большинство людей испытывают вполне предсказуемые реакции, переезжая на высоту.

Если у вас нет примерно недели на полную акклиматизацию, то лучшим днем для соревнований является первый день после переезда.

Самым тяжелым для новичков являются дни с третьего по пятый, но если они продолжают тренироваться, то уже к концу первой недели их результаты начинают расти»;

5) «Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выходе.

Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту, что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту.

Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них»;

6) «Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега. Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, — это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме»

7) «Достоинством тренировки на высоте является то, что она позволяет спортсменам достичь своего максимального потенциала быстрее, чем на уровне моря»;

8) «Вне зависимости от фазы, в которой вы находитесь, вы всегда должны знать, что вы делаете, почему и каковы ваши цели. Если вы долго не бегали, начните с лёгких пробежек»;

9) «Хороший критерий работы бегуны — это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа»;

10) «Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день»;

11) «Легкий бег, длинный бег и бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки»;

12) «Ключ к хорошему результату в марафоне — это поддержание выбранного темпа в самых разных условиях и обстоятельствах»;

13) «Сохранение уровня гидратации — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура ещё больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева»;

14) «Предотвращение травм — это одна из главных целей хорошей тренировочной программы»;

15) «Концентрация на ближайшей задаче — основное психологическое требование к подготовке бегунов.

Один из популярных методов настроя на успех состоит в том, чтобы научиться вызывать положительные ощущения, связанные с бегом, и думать о разочарованиях не дольше, чем это нужно, чтобы представить, как вы их превращаете в успех.

Старайтесь перед любым забегом мысленно представлять, как вы будете чувствовать себя во время забега и как будете реагировать на неожиданности»;

16) «Ведите дневник. Ежедневная запись, кроме информации о времени, продолжительности, дистанции, погоде и другой статистики тренировки, должна содержать отметки обо всём необычном, что вы почувствовали, с разделением по частям тела: колени, голеностоп, бицепсы бедра и т.п.»;

17) «Суть соревнования — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию»;

18) «Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда.

Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни.

Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние»;

19) «Выработайте привычку пить и загружаться углеводами в течении четырех часов после соревнований или тренировочных сессий.

В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждый 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час.

Это ускоряет восстановление истощённых запасов гликогена, что очень важно, особенно для забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была гонка или тренировка, тем важнее питание после неё»;

20) «Начали страдать? Ускоряйтесь! Ещё один способ побороть себя — это оставаться наравне с соперниками до тех пор, пока вы ещё можете удерживаться, а затем обогнать их.

Часто в забегах на длинные дистанции труднее всего поддерживать именно постоянство темпа: спортсмену очень хочется хоть как-то изменить ход забега. Поэтому вариант с ускорением темпа стоит попробовать.

Я советую увеличивать темп после того как вы решили, что пора сходить: вы можете неожиданно обнаружить, что стали чувствовать себя лучше»;

21) «Один из ключевых аспектов успешного преодоления травм — это отсутствие спешки в возвращении к обычным тренировочным нагрузкам и уровням интенсивности, а также соревнованиям.

Моё первое правило в этом отношении — не участвовать в соревновании после травмы до тех пор, пока не доказаны способность выполнять по меньшей мере одно качественное упражнение и ваша возможность выдержать соревновательную нагрузку.

Другими словами, не используйте гонку для проверки степени вашего восстановления»;

22) «Выбирать упражнения на растяжку надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития гибкости, выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и бегу»;

23) «Я хотел бы подчеркнуть, что каждый бегун и тренер должны избегать подхода, который можно назвать «копирование нынешнего чемпиона». Вместо этого они при помощи научных принципов должны подготовить индивидуальную программу тренировок».

Нормативы и рекорды бега на 800 метров

Бег на 800 метров является самой престижной средней дистанцией на чемпионатах мира и олимпиадах. На дистанции 800 метров соревнования проводятся как на открытых стадионах, так и в помещениях.

Мировой рекорд в беге на 800 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит кенийцу Дэвиду Рудише, который в 2012 году на олимпиаде в Лондоне пробежал два круга за 1.40,91 м.

Мировой рекорд в беге на 800 метров, но уже в закрытых помещениях, принадлежит датскому легкоатлету кенийского происхождения Уилсону Кипкетеру. В 1997 году он преодолел 800 метров за 1.42,67 м.

Дэвид Рудиша — рекордсмен мира в беге на 800 метров на открытом водухе

Мировой рекорд в беге на 800 метров на открытом воздухе среди женщин в далеком 1983 году установила чехословатская бегунья Ярмила Кратохвилова, пробежав дистанцию за 1.53,28 м.

Мировой рекорд в беге на 800 метров в закрытых помещениях установила словенская легкоатлетка Иоланда Чеплак. В 2002 году она пробежала 4 круга в помещении за 1.55,82 м.

2. Разрядные нормативы бега на 800 метров среди мужчин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе (круг 400 метров)
800	—	1:49,0	1:53,5	1:59,0	2:10,0	2:20,0	2:30,0	2:40,0	2:50,0
800 (авто)	1:46,50	1:49,15	1:53,65	1:59,15	2:10,15	2:20,15	2:30,15	2:40,15	2:50,15
В закрытых помещениях (круг 200 метров)
800	—	1:50,0	1:55,0	2:01,0	2:11,0	2:21,0	2:31,0	2:41,0	2:51,0
800 авт.	1:48,45	1:50,15	1:55,15	2:01,15	2:11,15	2:21,15	2:31,15	2:41,15	2:51,15

3. Разрядные нормативы бега на 800 метров среди женщин

Вид	Звания, разряды	Юношеские
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе (круг 400 метров)
800	—	2:05,0	2:14,0	2:24,0	2:34,0	2:45,0	3:00,0	3:15,0	3:30,0
800 (авто)	2:00,10	2:05,15	2:14,15	2:14,15	2:24,15	2:45,15	3:00,15	3:15,15	3:30,15
В закрытых помещениях (круг 200 метров)
800	—	2:07,0	2:16,0	2:26,0	2:36,0	2:47,0	3:02,0	3:17,0	3:32,0
800 авт.	2:02,15	2:07,15	2:16,15	2:26,15	2:36,15	2:47,15	3:02,15	3:17,15	3:32,15

4. Рекорды России в беге на 800 метров

Рекорд России в беге на 800 метров на открытом воздухе среди мужчин принадлежит Юрию Борзаковскому. В 2001 году он пробежал дистанцию за 1.42.47 м.

Рекорд России в беге на 800 метров, но уже в закрытых помещениях, принадлежит также Юрию Борзаковскому. В том же 2001 году он преодолел 800 метров за 1.44,15 м.

Рекорд России в беге на 800 метров на открытом воздухе среди женщин в 1980 году установила Ольга Минеева, пробежав дистанцию за 1.54,81 м.

Рекорд России в беге на 800 метров в закрытых помещениях установила Наталья Цыганова. В 1999 году она пробежала 4 круга в помещении за 1.57,47 м.

Особенности техники бега на средние дистанции

К бегу на средние дистанции относят бег на 800 и 1500 метров, которые проводятся на стадионе. Условно процесс бега можно разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Основы техники бега являются наиболее консервативными, и они существенно не изменялись на протяжении веков.

Проводимые исследования в индивидуальной технике среди ведущих спортсменов вносили лишь небольшие изменения. В основном определялось влияние различных факторов на технику бега, работа определенных мышц в процессе создания скорости бега, определялись биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

Большое влияние на пропаганду бега и вовлечение в этот вид спорта юное поколение в России оказали такие выдающиеся спортсмены прошлого столетия, как братья Знаменские, В.Куц, П.Болотников, Л.Брагина, Т. Казанкина и др.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться: 1) высокой скорости передвижения; 2) сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимуме затрат энергии; 3) свободы и естественности в каждом движении.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой. Бег на средние дистанции относится к зоне субмаксимальной мощности работы.

Одним из показателей, характеризующих эту зону, является кислородный долг, который нарастает к концу дистанции в соревновательном беге исоставляет 20 — 25л. Как правило, на финишном отрезке дистанции наблюдается максимальное потребление кислорода.

В беге на средние дистанции бегун стремится к быстрому достижению соревновательной скорости, поддержание её в процессе бега по дистанции и созданию предпосылок для увеличения скорости на финишном отрезке.

Бегуны на средние дистанции должны обладать способностью преодолевать трудности и выдерживать на протяжении второй половины дистанции высокие концентрации продуктов энергетического обмена в виде молочной кислоты и сдвигов pH. Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений.

Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой — с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение фактора экономичности движений преобладает над значением фактора мощности работы, так как происходит уменьшение длины и частоты шагов.

Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе оптимальной мощности. Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование. Бег на средние и длинные дистанции начинается со старта.

Согласно правилам соревнований в данном случае применяется высокий старт на две команды.

Старт и стартовый разгон По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии. Толчковая нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2—2,5 стопы сзади. Туловище наклонено вперед примерно на 40 — 45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге.

Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам. Взгляд бегуна направлен вперед на дорожку, примерно на 3 — 4 м. После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег.

Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен примерно 5 — 7°. Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены бегут первые 100 м по своим дорожкам, задача бегуна — быстро пробежать этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки.

Здесь можно выделить: 1) сам стартовый разгон, который длится примерно 15 — 20 м; 2) активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной. Обычно скорость первых 100 м на дистанции 800 м несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10 — 15 м, здесь главное — за счет быстрого разгона занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке бегуна.

Методические основы и принципы тренировок высококвалифицированных бегунов Ренато Кановы

Одним из коренных отличий западных специалистов от российских является полная открытость их методических принципов тренировок.

Открыто и довольно подробно рассказывает о своих методиках Альберто Салазар, ничего не скрывал Артур Лидьярд, подробнейше описал свой подход к тренировкам Питер Коу — отец и тренер Себа Коу и т.д. Секрет успеха тренера не в «секретных» беговых работах или их последовательности.

Секрет успеха тренера — в его способности индивидуализировать тренировочный процесс и постоянно его корректировать в зависимости от множества факторов.

В 2006 году журнал «Легкая атлетика» сделал перевод статьи, в которой Ренато Канова довольно подробно описал свою методику. Эта статья, вернее огромное интервью в оригинале было опубликовано на одном из популярных американских беговых ресурсов.

Хочу сразу сказать, что этот текст для подавляющего большинства бегунов интересен лишь с точки зрения расширения кругозора.

Повторять эти тренировки, даже в очень сильно усеченном варианте, для неподготовленного бегуна опасно для здоровья. Если ваш уровень не достигает минимум 2:30 на 1000м, 14:30 на 5000м, 30:30 на 10000м и т.д.

, а вам тренер предлагает подобную программу, то это неквалифицированный тренер.

Скажу больше, когда я, будучи довольно быстрым юным бегуном (8:30 на 3000м), читал подобные материалы в «Легкой Атлетике», они производили на меня угнетающее впечатление: я-то понимал, что мне до этих тренировок Коу, Крэма, Муркрофта и т.д далеко, как до Луны. Это было депрессивное чтение.Потом я осознал, как мне использовать это знание, но для этого надо было сначала многому научиться.

Методика Ренато Кановы основана на большом научном фундаменте итальянской спортивной мысли, тесно связанной с британской школой спорта.

К несчастью, разорвана «связь времен» в советско-российской школе спорта, и мы не можем в полной мере пользоваться наработками, к примеру, великого советского тренера Григория Никифорова (Олимпийские чемпионы в беге на 5000м и 10000м Владимир Куц, Петр Болотников, чемпион Европы и рекордсмен мира в марафоне Сергей Попов — это самые известные его ученики).

Но у итальянской школы бега тоже немало славных страниц: Олимпийские чемпионы в марафоне Джелиндо Бордин и Стефано Бальдини, чемпионы мира, Европы и Олимпийских Игр в беге на дорожке Альберто Кова (10000м), Франческо Панетта (3000м с/п и 10000м), Сальваторе Антибо (5000м и 10000м) и т.д.

«У Ренато Кановы нет секретов»

Ренато Канова (Renato Canova) — один из наиболее известных и успешных легкоатлетических тренеров настоящего времени. Наиболее известные его ученики: рекордсмен мира в стипльчезе Саиф Саед Шахин (бывший кениец Стивен Чероно, 3000 м с/п — 7.53,63) и Николас Кембой (10000 м — 26.30,03).

Ренато не делает секрета из своей системы подготовки и открыто делится своей методикой с другими любителями бега в интернете.Он тренирует многих восточно-африканских бегунов, является официальным тренером легкоатлетической команды Катара.

Его ученики не принимают никаких медицинских препаратов (даже витамины и микроэлементы!), на тренировках и соревнованиях пьют только обычную воду — никаких Isostar’ов и Gatorade’ов.

Ренато не верит в то, что запрещенные медицинские препараты могут реально помочь бегуну, который сделал бег делом своей жизни и профессионально подходит к тренировкам.

Доминирование кенийцев и эфиопов на длинных дистанциях Ренато объясняет не генетическими различиями, а, прежде всего разницей в жизненном укладе африканцев и европейцев или американцев. В Кении каждый Бернард Лагат и каждый Элиуд Кипчоге становится бегуном. В США только один Джим Райан из тысячи занимается бегом.

В Европе только один Стефано Бальдини и один Юрий Борзаковский из тысячи столь же потенциально талантливых бегунов становится профессионалом. Кенийцы с детства привыкают к физическому труду. А для успешного тренировочного процесса необходимо иметь крепкое, здоровое тело.

К тому моменту, когда кениец начинает целенаправленно тренироваться, за его спиной уже есть 10 лет работы над своим телом. Жизненный уклад европейца серьезно отличается от жизненного уклада кенийца. Начиная тренироваться, европеец должен заложить прочный фундамент — здоровое тело.

Однако же в погоне за результатами в тренировки включаются интенсивные средства — и дом начинает строиться с третьего этажа…

Может быть, именно здесь кроется причина того, почему кенийцы не используют силовую тренировку. Не используют ее и португальцы: многие из успешных португальских бегунов жили в деревне, и с детства привыкли к физическому труду. Например, Карлуш Лопеш жил в нищете и начал работать с 11 лет.

Руи Сильва начал работать на ферме в 13 лет. У него уже есть сильное от природы тело, и нет необходимости в дополнительных силовых упражнениях. К тому же, кенийцы, как и португальцы, в большом количестве используют бег в гору — и этим повышают уровень мышечной силы и силовой выносливости.

Кроме того, кенийцы иначе понимают «продолжительный» или «непрерывный» бег, нежели европейцы. Для кенийца продолжительный бег не означает долгий бег. Он означает быстрый бег.

От 5 до 12—15 км в высоком темпе — вот главная тренировка для бегуна на длинные дистанции, закладывающая базу для дальнейшего совершенствования.

Поэтому, даже без официальных тренеров, кенийцы приступают к настоящим тренировкам, уже находясь на уровне 90% от максимально возможной спортивной формы.

Для европейца же «продолжительный бег» означает долгий, длинный бег — 1 час, 2 часа и т.д. Возможно, поэтому на сегодняшний день в мире есть много сильных европейских марафонцев, но очень мало сильных бегунов на длинные дистанции.

Кенийцы, как правило, мотивированы на достижение результата. Бег для них — это путь к успеху в жизни. Однако с этим связано и несколько проблем.

Выигрывая крупный марафон и получая значительную по кенийским меркам сумму денег, они могут на долгое время забыть о тренировках или тренироваться слишком мало, занимаясь обустройством личной жизни.

Только некоторые из них, например, Шахин, Кипчоге, Тергат подходят к тренировке по-настоящему профессионально. В случае остальных можно сказать, что «только голодный талант способен достичь успеха».

Иначе обстоит дело у эфиопов. В отличие от большинства кенийцев, у них есть постоянный тренер, и они смотрят на возможность долговременного прогресса в спорте. Поэтому, состав эфиопов на мировой арене более постоянен, чем состав кенийцев.

Еще одной серьезной проблемой кенийских бегунов является необходимость жесткого отбора для попадания в состав национальной команды. Это было главной причиной того, что Стивен Чероно поменял свое гражданство с кенийского на катарское.

Что касается профессионального подхода к тренировкам, то Ренато Канова прежде всего ставит вопрос о его целесообразности.

Если он видит перед собой сильного, талантливого спортсмена, который способен стать профессионалом (на сегодняшний день, быть профессионалом означает зарабатывать не менее 30000 USD в год, а для этого необходимо бежать 800 м не хуже, чем за 1.45, 1500 — не хуже 3.33, 5000 — не хуже 13.05, 3000 м с/п — не хуже 8.

08, марафон — не хуже 2:09 — в случае, если вы — кениец), то постарается сделать так, чтобы он тренировался дважды в день и сделал бег делом своей жизни. Затраченные усилия должны соответствовать получаемым преимуществам.

Но если Ренато видит человека, страстно увлекающегося бегом, но не обладающего исключительным талантом, то он, прежде всего научит его бегать для удовольствия (to continue running for fun) и отказаться от несбыточной мечты, которая может разрушить его будущую жизнь. Вы должны понимать мир, в котором вы живете, и не сводить всю сущность своего существования к чему-то такому, чего вы никогда не сможете достичь.

Техники бега на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 5 мин.
1. Как готовиться к забегу с нуля
2. Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля
3. Через 2–3 недели после начала тренировок
4. Через 6 недель
5. Что делать дальше
6. Другой вариант подготовки к 1000 метров
7. Как нужно бежать 1000 метров на время
8. Проблемы на дистанции
9. Вы захотели пить
10. Боли
11. Резкая усталость

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Далее, переходим на бег трусцой – медленно, не торопясь. В таком темпе бегите столько, сколько вы решили. Для первой недели подойдут пробежки длительностью в 10–15 минут.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать интервальный бег. Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

http://fitness-for-man.com/kak-bystro-probezhat-800-metrov.html
http://fitnavigator.ru/kardio/tehnika-bega-srednie-distantsii.html