Как начать бегать правильно

Я бегаю с 2012 года. До этого много раз пыталась начать, но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два — первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

• колет в боку;
• болят все мышцы;
• сердце выпрыгивает из груди;
• горят легкие.

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег — не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k — «C дивана к 5 км».

Отличие этой программы от других — фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе — сложная, каждая третья — комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг — это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка — ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Пульс при беге

Если хотите прогрессировать в беге, рекомендую обзавестись пульсометром. Тогда помимо ощущений вы сможете ориентироваться на свой пульс.

1. Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне — примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
2. Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне — это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
3. Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального — это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX — кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно — на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

• вращения головой, руками, тазом;
• круговые движения коленями и стопами — все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, — это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

1. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
2. Тренировочный план — ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
3. Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
4. Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
5. На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
6. Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
7. Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

С чего начать занятия бегом

Что необходимо знать при занятиях бегом

Разговор пойдет о таком упражнении для спорта, как занятие бегом. В настоящее время развитие технологий направлено на то, чтобы минимизировать движения человека. Не правда ли? Все чаще встречаются люди, которые в силу своей работы или других обстоятельств, ведут малоподвижный (сидячий) образ жизни.

В результате этого возникает ряд неприятных последствий, среди которых заболевания сердечнососудистой системы, лишний вес, нарушение давления в кровеносных сосудах и как следствие: слабый иммунитет, депрессия, апатия. Приложив минимальное количество сил и средств, можно устранить влияние этих вредных факторов.

Очень хорошим средством от вредных факторов здоровья является бег. Чтобы заниматься данным видом спорта нет необходимости посещать специальные заведения. Все что вам нужно – подходящая спортивная одежда и желание.

Бег – польза и вред

Во время занятий бегом задействованы все группы мышц человека. Не стоит забывать о том, что пробежка хорошо тренирует сердце. Тем самым улучшается приток крови к органам человека, насыщая их кислородом. Положительное воздействие бег оказывает на дыхательную систему.

Среди достоинств данного вида тренировок является благотворное влияние на психику человека и его нервную систему в целом. Давно доказано, что бег — хорошее лекарство против стресса.

Неприятным остается тот факт, что бег доступен не каждому. Люди, имеющие сердечнососудистые заболевания не могут заниматься бегом. Этот вид спорта также может навредить людям, у которых имеются проблемы с дыхательной системой.

С чего следует начать бег?

Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, бегая интенсивно и тем самым перегружая организм. Такие занятия будут наноситься вред организму. Специалисты рекомендуют начинать тренировки с прогулок пешком.

Через время, когда организм начнет привыкать к нагрузкам, можно переходить на легкий бег, чередуя его с ходьбой. И в дальнейшем переходить на бег трусцой. Помочь проснуться организму может хороший кофе.

Только тут нужно знать меру.

Во время тренировки необходимо поддерживать пульс на уровне на уровне 120 ударов в минуту. Чтобы держать пульс в данном диапазоне, может потребоваться частое чередование бега с ходьбой. Однако через время, следуя поставленному графику, вы добьетесь желаемого результата — пульс, даже во время интенсивного бега, не будет подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перед бегом нужно подобрать подходящую музыку. Начинать пробежку нужно с разминки. Хорошо разогреть мышцы спины и ног, пройти комплекс утренних упражнений для зарядки.

Можно сделать несколько упражнений для рук и ног: невысоко попрыгать на месте, сделать упражнения на растяжку, круговые движения туловища и рук и т.д. Бег нужно начинать в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость через каждые 200 – 250 метров.

На последних метрах дистанции стоит немного сбавить темп. В конце дистанции нельзя останавливаться, необходимо немного походить до восстановления дыхания и пульса.

Режим пробежек

Время тренировок для бега следует увеличивать с 10 – 15 минут до 30 минут в день. Этого времени достаточно для хорошей пробежки.

В выборе количества дней для бега каждый принимает свое решение. Но тренировки не должны быть чаще, чем через день. За это время организм будет восстанавливаться в полной мере.

Считается, что утром бегать, не очень полезно, особенно если у вас был слабый или недостаточный сон. Лучше подождать, когда организм «проснется» до конца. После этого можно выходить на пробежку. Лучшими местами для занятия бегом являются набережная, парки, стадионы, лес.

В качестве обуви лучшим выбором будут спортивные кроссовки или кеды. Они должны быть легкими, полностью подходить по размеру, иметь толстую эластичную подошву и не натирать. Выбор одежды зависит от времени года: летом это могут быть шорты и майка, а зимой или в холодное время – спортивный костюм.

Советы по дыханию и питанию

Очень внимательно во время занятий бегом стоит отнестись к дыханию. Дышать следует носом. Если вы чувствуете нехватку воздуха и пытаетесь дышать ртом — это первый признак того, что организм переутомлен, и ему не хватает кислорода. В таких случаях необходимо понизить темп, вплоть до полной остановки.

Не стоит забывать о правильном питании. За 30 минут до начала пробежки можно перекусить в небольшом количестве фруктов и сухофруктов или овощей. По завершению не рекомендуется сразу «налетать» на еду, должно пройти немного времени.

Если ваша основная цель – похудеть, то необходимо придерживаться строгой диеты и полезной пищи. Важно помнить, что организм должен получать максимально разное количество витаминов и минералов. А для этого пища, входящая в ваш рацион, должна быть разнообразной, не перенасыщенной жирами.

Лучше всего, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь у специалиста. Он поможет определить график, время, подобрать соответствующее питание исключительно в вашем конкретно случае.

Все это будет способствовать достижению максимально эффективных тренировок, и результат не заставит долго себя ждать.

Не стоит забывать, что «движение – это жизнь». Поэтому стоит серьезно отнестись к своему организму и уделить немного времени на его оздоровление. Также необходимо помнить и об элементарных правилах проведения тренировок. Только серьезный подход к делу позволит вам добиться результатов.

Бегайте и будьте здоровы!

Бег для начинающих. Занятие бегом для начинающих. Бег по утрам для начинающих

Привет всем читателям и посетителям блога. На блоге произошли некоторые изменения, которые связаны с социальной сетью VKontakte. Пришлось создать новую группу и сменить форму комментариев социальной сети, и на данный момент комментариев ВКонтакте нет. Это немного печально, но тем не мене.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к теме статьи. В этом посте мы будем говорить о беге. Скоро зима, и спрос на подобные статьи падает, но, тем не менее, люди ищут, так как много кто бегает и зимой. На блоге есть статья про бег зимой, — предлагаю прочитать.

Бег для начинающих

В первую очередь хочу поговорить непосредственно о беге для начинающих. Что же нужно знать начинающему бегуну? Тут нет никаких тайн, и думаю, что каждый человек, который задает такой вопрос, подсознательно уже ответил на него, но, тем не менее, хочет лишний раз убедиться, или перестраховаться, чтоб ничего не натворить. Но в этом деле, очень сложно что-то натворить, хоть и возможно…

Хочу сразу сказать несколько слов о разминке. Все советуют разминаться перед бегом, чтоб ничего себе не повредить, и в целом все правильно. Перед серьезными физическими нагрузками рекомендуют разогреть тело, и предлагается бег, — как вариант.

И в случае с физическими нагрузками, получается, что человек разминается несколько раз, если еще разминаться перед бегом. Если бег является разогревом, то перед бегом никто не разминается, и в этом случае возникает вопрос – «зачем разминаться перед бегом, если вы обычный любитель?».

Я еще не разу не разминался перед бегом, но советовать не разминаться, не буду, так как люди разные, и береженного… Если вы не занимались ранее спортом и не бегали в частности, то в этом случае все же лучше размяться, так как тело совершенно не подготовленное, и малейшие «косяки» во время бега, и вы получите травму.

Если говорить о людях, которые давно занимаются спортом, то тут они должны выбрать сами. Лично я начинаю с очень медленной скорости, и постепенно увеличиваю ее по надобности. Различные выпады и другие упражнения я не делаю перед бегом.

Не забывайте правильно одеваться. Правильная одежда будет вам помогать, и не будет сковывать движения. Из обуви можно надеть кроссовки или кеды, но все зависит от местности, где вы будете бежать.

Если это будет стадион с гладким покрытием, то можно надеть кеды, а если будете бежать по городу, то лучше в кроссовках.

Бег для начинающих по городу может закончиться не очень хорошо, если вы будете бежать в кедах, так как у них тонкая подошва, и после пробежки будут крутить ноги, что вам не нужно. Ну, верхняя одежда должная быть спортивной, и тут можно перечислять много чего.

Это может быть футболка и шорты, или спортивный костюм. Вот и все, что я хотел сказать про бег для начинающих в частности. Ну а теперь предлагаю перейти к другому вопросу, а именно про занятия бегом для начинающих.

Занятия бегом для начинающих

Теперь я хочу сказать несколько слов непосредственно про занятия бегом для начинающих.

Я еще много буду писать о беге, и поэтому тут я постараюсь не очень растягивать, и расскажу только о самом главном.

Не нужно пытаться сразу пробежать 20 км. Скажу по собственному опыту, что с каждой пробежкой, организм позволяет увеличить расстояние вдвое, и это не только мой опыт, но и опыт моего друга, с которым мы бегали вместе.

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание во время бега – самый важный фактор, так как именно от дыхания все зависит. Дышать нужно носом – вдыхаем носом и выдыхаем носом.

Если становиться очень сложно дышать носом, то нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, но этого лучше избегать, и придерживаться правильной технике дыхания.

Если очень, очень сложно, то в этом случае можно вдыхать ртом и выдыхать, но это совсем, в крайнем случае. Это скорее на тот случай, когда вы бежите на предельной скорости, задыхаетесь и не можете физически вдыхать носом.

Питание перед бегом

Перед бегом ни в коем случае не ешьте. Покушать лучше за 1,5 – 2 часа до пробежки, чтоб в итоге вас не начало тошнить, и вы не вырвали то, что съели.

На пробежку можете взять с собой воду, и понемногу пить, но можно попить воды уже после пробежки, что доставляет невероятный кайф.

Бег по утрам для начинающих

Ну а теперь я хочу сказать пару слов, про бег по утрам для начинающих. Начинающим бегунам довольно сложно будет вставить утром на пробежку, и как вариант для вас – вечерняя пробежка.

У каждого периода есть свои преимущества, и утренняя пробежка имеет свои, и в первую очередь это пока еще свежий воздух. Утром, автомобили еще не успели поднять пыль, и вы можете с удовольствием дышать полной грудью.

Так же очень приятно бежать, когда дует приятный утренний ветер.

Бег по утрам для начинающих будет очень кстати, если вечером у вас просто нет времени, а так же если у вас очень насыщенный график, и под вечер у просто не остается сил.

Что касается времени, то можно выйти на пробежку как в 4 утра, так и в 6. Во всяком случае, позже 6 не советую.

Бег для начинающих таблица

А вот и бег для начинающих таблица. Вы можете начать бегать по таблице, а потом использовать произвольную программу. В принципе, я бы не сказал, что подобная таблица жизненно необходима, — она только может помочь начать бегать, и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Если вам чем-то не понравился план тренировок по таблице, то вы можете использовать произвольную программу тренировок. К примеру, сегодня можно пробежать 1 км, завтра 1,5, послезавтра 2 и так далее.

Можно тренироваться от 3 до пяти дней в неделю. 2 дня в неделю обязательно нужно делать отдых.

И все же еще хочу сказать о разминке, — хорошо разминайтесь, если вы до этого не занимались спортом. Если не хотите разминаться, то ходьба должна постепенно перерастать в медленный бег и дальше можно увеличить скорость до нужной.

Вот и все. Сказать о беге хочется еще много, но еще будет не одна статья об этом, поэтому до встречи.

Как правильно заниматься бегом

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать, чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решили начать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бег вряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйти на улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе может даже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут, чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног. Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляют ногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшие дистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегать по 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенно опираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар об асфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. При жестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная масса тела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свой ресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. В остальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положение и движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. При дыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и не прерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп для начала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вы научитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важных вопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать. Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром. Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергия позволит осуществить задуманное и не выбиться из сил.

Кроме того, лучше бегать либо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы не испортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки. Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этом случае важно проследить, как бег влияет на сон.

Если после пробежки вы долго не можете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеально подошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками.

Здесь главный плюс даже не в том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующем покрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможет сгладить кое-какие огрехи в технике.

Подойдут для пробежки и протоптанные в парках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательно следить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытие для занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если есть возможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. В зале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнее вспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должна стеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особым вниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно в любой удобной обуви, это не совсем так.

Лучше сразу купить специальные беговые кроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми, долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Для зимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно, ни жарко.

В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и даже довести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега. Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс, перепад высот и многое другое.

Но для начинающих подойдет обычный смартфон, на который можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогут вам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одного километра.

Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

Польза бега для начинающих

Способность к бегу мы имеет от самой природы. В целом, данный вид физических нагрузок – это отличный способ сохранить свое здоровье на высшем уровне, поскольку ни в одном виде физической культуры вы не обретете того, что даст вам бег. Речь идет о великолепной фигуре, сибирском здоровье, а также прекрасном настроении на протяжении долгого времени.

Очень давно люди заметили, что занятия бегом помогают каждому человеку сберечь жизнь, продлить ее, минуя пагубные привычки.

Занятия беговыми упражнениями представляют собой достаточно эффективное, простое и полезное действие, при котором происходит задействование основной части мышечного, а также связочного аппарата.

В процессе занятий легкими непринужденными пробежками по вечерам ваше кровообращение начинает работать с удвоенной силой, исключая вероятность застоя крови и образования сгустков.

Все органы и ткани начинают насыщаться достаточным количеством кислорода.

В целом, регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных. Многие люди, например, обожают думать во время бега, полностью уходить в себя, обдумывая ту или иную мысль.

Нередки случаи, когда вчерашний офисный работник, обедающий в ресторане быстрого питания и не отличающийся какой бы то ни было резвостью ума, решал кардинальным образом поменять свою жизнь, привести тело в порядок, разобраться с самим собой… и выбирал именно бег! И не зря!

Регулярные занятия бегом по утрам или вечерам способствуют укреплению не только физических возможностей, но и духовных

Во время пробежек все активные центры мозга действуют в несколько раз быстрее, что и приводит к решению той или иной задачи в стиле «Гениально, Ватсон!» Наверное, каждый из нас, кто хотя бы несколько раз выходил на пробежку с тяжелыми мыслями, оканчивал занятие с уже принятым решением или решенным вопросом с улыбкой на лице.

Во-первых, бег – это удовольствие. В процессе занятий человек начинает чувствовать себя как нельзя лучше, поскольку главная заслуга в этом относится гормонам удовольствия, которые начинают выделяться в ходе тренировки.

Во-вторых, активность мозга повышается, что дает возможность каждому новоиспеченному бегуну осмыслить свои вопросы и проблемы прямо «на ходу».

Бег как физическая культура

Считается, что беговые тренировки — это и есть лучший способ для похудения. Более того, этот вид физических нагрузок представляет собой отличную тренировку сердца. Еще в глубокой древности многие античные философы высказывали свои точки зрения относительно занятий бегом. Именно в те времени и зародилась поговорка: «В здоровом теле – здоровый дух!»

В чем же заключается польза бега? Прежде всего, бег отлично способствует профилактике всех сердечно-сосудистых заболеваний, с которыми может столкнуться каждый из нас. Также к его заслуге в оказании пользы организму можно отнести и активизацию метаболизма мышцы сердца, предупреждение склеротичных закупорок сосудов.

Все то, что выполняется без фанатизма, приносит пользу. Как говорится, «все, что не в меру – то во вред». Именно в этих словах есть огромный смысл, поскольку только лишь целенаправленные тренировки могут привести к ощутимому снижению пульса человека, нормализации давления, которое так некстати может повышаться с течением лет.

Общие советы начинающему

Большое преимущество занятий бегом перед другими видами физических нагрузок заключается в том, что начать пробежки вы можете уже сегодня, поскольку каких-либо экипировочных материалов не потребуется. Конечно, стоит задуматься, по какой местности вы собираетесь бегать, следует учесть и особенности ландшафта.

Так, например, если Ваш путь к здоровью и отличной форме будет пролегать через пересеченную местность, — присмотрите себе удобную обувь, лучше всего на высокой платформе, поскольку она играет роль своеобразного амортизатора, который не даст вашим стопам чувствовать боль при соприкосновении с поверхностью земли.

Бегать вы можете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей

Да, нужно заметить, что бегать вы сможете практически везде, будь то стадион, лесная просека или загородная дорожка среди коттеджей — польза беговых упражнений от этого не изменится.

В качестве совета можете принять то, что выбор места тренировок не должен совпадать с особенно загрязненными участками улиц, где наблюдается оживленное движение автомобилей: дышать Вы будете отработанными газами, что само по себе не есть хорошо.

В целом, занятия бегом – это спокойное, приносящее удовольствие занятие.

Не стоит «рвать» рекорды, пытаться что-то доказать себе через изнуряющие тренировки, поскольку все это неминуемо приведет к нарушению здоровья и скорой потере мотивации к тренировочным упражнениям.

Словом, бегайте средним темпом, ощущайте прилив счастья, удовлетворения от того, что Вы все-таки сделали первый шаг к достижению своей цели – здоровью и привлекательной фигуре.

Несколько правил бега

1. Соблюдайте осознанную систему. Не стоит гнаться за количеством отработанного времени на тренировках. И тем более – за количеством «отбеганных» дней в неделю. Отличным результатом для вас будет система занятий в стиле «день через день», поскольку ежедневные нагрузки на организм недопустимы. Давайте своему телу отдыхать.

Бегать необходимо умеренно. Тренировочный процесс занятий просто обязан исключать перенапряжение, поскольку польза беговых упражнений как раз и заключается в умеренном темпе.

Перед началом пробежки потратьте несколько минут на растяжку и разминку, а в процессе занятия – выбирайте оптимальную скорость движения, которая будет приносить только удовольствие. Помните: вас никто не гонит ставить рекорды! Засекайте время и ориентируйтесь только на фактически отработанное время при средней скорости.

Обычно стандартная пробежка занимает от 30 до 60 минут.
Приучите себя расслабляться. В самом начале беговых тренировок не стоит полностью выкладываться на сто процентов. Как только вы начнете заниматься, сразу заметите, что область поясницы будет заметно побаливать, поскольку новое ощущение нагрузки ей не знакомо.

Ослабьте темп, постарайтесь не заострять внимание на боли, расслабьтесь. Некоторое время неприятное ощущение будет присутствовать, но со временем обязательно уйдет. Ничто не дается легко. Всем сначала трудно.
Включите бег в бодибилдинг. Старайтесь чередовать тренировки в тренажерном зале с пробежкой.

Польза беговых упражненийвкупе с нагрузками в «тренажерке» позволит вам быстрее набрать отличную форму, приобрести тело атлета. Ко всему прочему, подобный подход к физической культуре – это прямой путь к стабильному здоровью.
Не стоит бегать с травмами.

В случае, если вы столкнулись с проблемой растяжения или иного повреждения, которое может причинять неудобства при занятиях, рекомендуется на время прекратить физические нагрузки, чтобы полностью избавить себя от подобных вещей.

Бег – это особенный вид спорта, требующий исключения болезненных ощущений, поэтому замените тренировку водным заплывом в бассейне в неторопливом темпе.
Подберите необходимую одежду. В теплое время года не стремитесь одевать на себя много вещей. Многие люди заблуждаются, следуя принципу «больше одежды надел – больше килограммов скинул».

Одевшись теплее, набросив на себя множество вещей, вы подвергните всвой организм перегреву, что приведет к быстрейшей потере сил. Набросьте на себя майку, наденьте шорты – и чувствуйте себя особенно комфортно в процессе бега!

В холодные времена рекомендуется надевать больше тонкой одежды (2-3 майки), чем толстой (1-2 свитера). По выходу из дома вам, наверное, будет немного холодновато, однако к концу пробежки вы будете чувствовать себя превосходно, чего нельзя сказать о втором варианте экипировки.

Совмещение бодибилдинга с бегом

Сегодня большое количество начинающих спортсменов часто задаются вопросом, как бег влияет на состояние фигуры при занятиях в тренажерном зале? Здесь стоит сразу определить для себя главный момент: что конкретно вы хотите иметь на выходе, скажем, через два-три года? Если вы видите себя рельефным человеком, совмещение бега и «тренажерки» пойдет лишь на пользу. В этом случае бегать рекомендуется три раза в неделю с фактическим временем пробежки не менее 30 минут. Если же ваш идеал – объемистый колоритный силач, в этом случае рекомендуется заниматься бегом не более двух раз в неделю по 20 минут. Бег – это особенно энергозатратный комплекс нагрузки, поэтому стоит уделять внимание и этому моменту.

В заключение

Не стоит заниматься пробежкой в людных местах, поскольку зачастую это может отвлекать, настраивать не на нужный лад. Старайтесь проводить тренировочное время в парках, на стадионах, за городом.

Если вы живете в пределах городской черты – вам несказанно повезло: места для пробежки предостаточно. Если ваш дом стоит в центре – подыщите для себя приемлемый парк или спортивную площадку, на которой вам никто не будет мешать.

Польза беговых упражнений позволит укрепить характер и закалку уже после нескольких проведенных занятий.

Как начать заниматься бегом: практические советы новичку

В преддверии весны многие задумываются о том, каким спортом заняться для хорошего самочувствия и улучшения фигуры.

Одним из самых доступных вариантов является бег: для него не нужно специальное место, заниматься можно тогда, когда захочется.

Помимо этого, бег не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на иммунитет и состояние здоровья, улучшая его. Чтобы начать заниматься бегом, просто выполни следующие пункты.

Найди мотивацию

Прежде, чем начинать заниматься любым видом спорта, нужно найти для себя мотивацию. Зачем тебе нужен бег? Какие цели ты ставишь перед собой? Возможно, это похудение. Возможно, ты хочешь сделать дело более упругим. А, может, хочешь просто активно отдыхать. Самое главное, чтобы ты видела свою цель.

Читать также: Где найти мотивацию для занятий спортом

Нужно отметить, в любых занятиях будут периоды, когда тебе захочется все бросить, и просто кушать конфеты и лежать на диване. И «вытягивать» из него тебя будет как раз мотивация. Психологи советуют каждые пару недель напоминать себе о том, зачем ты занимаешься спортом.

Выбери время

Бегом можно заниматься, как утром, так и вечером. Если ты планируешь делать это до работы, лучшее время для активных занятий: 7-8 часов утра. Днем можно заниматься с 11 до 12, вечером с 19 до 21. Помни, кушать до бега можно за 2,5 часа, если речь идет о серьезном приеме пищи и за 1,5 часа, если ты просто перекусываешь.

В случае утренней тренировки, бег на голодный желудок, если твоя тренировка не превышает 20-25 минут. Если же ты тренируешься больше — нужно легко позавтракать, и выбежать через час после еды.

Выбери место

Бег должен приносить удовольствие. Определи маршрут, по которому ты будешь бежать. Помни, что тебя должен радовать пейзаж вокруг. Стоит отметить, новичкам достаточно уделять бегу 15-20 минут, постепенно увеличивая это время.

Поначалу чередуй бег с ходьбой, чтобы организму было комфортно, через время ты почувствуешь, что можешь просто бежать. Темп бега должен быть комфортный конкретно для тебя, дыхание — ровное (дышать во время бега нужно через нос).

Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Для начала достаточно проводить 2 тренировки в неделю, постепенно увеличивая их до 4 или 5, как тебе захочется.

Одежда для занятий бегом должна быть комфортной и свободной, чтобы не сковывать движения. Главное условие — хорошие беговые кроссовки. Они помогут избежать травм.

Смотреть онлайн видео Как начать заниматься бегом: практические советы новичку

Бег — отличный вид активного отдыха, а также уникальный метод держать себя в форме. Как начать заниматься бегом: где найти мотивацию, с чего начать тренировки, как правильно одеться — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/_9G1oTKvJ382016-02-26T13:26:00+02:00T4H31M0S

Чем быстро позавтракать: 3 вкусных блюда на скорую руку

Как менялись женские фигуры в ХХ веке

Где найти мотивацию для занятий спортом

Кремлевская диета: мягкое похудение на 15 кг за месяц

Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Бег для начинающих — советы и программа

Один из самых полезных для здоровья видов спорта является бег. Начать заниматься может практически каждый человек и в любое время, главное, следовать определённым советам и рекомендациям. В этом случае результат будет более очевиден и сами тренировки начнут приносить одно удовольствие.

Как начать бегать?

Начать бегать очень просто, для этого нужно:

1. Подготовить обувь и одежду. Лучше взять кроссовки или кеды, которые ранее носились, чтоб гарантированно нигде не натёрло ногу. В качестве одежды достаточно надеть любые удобные брюки и куртку (футболку), в зависимости от сезона либо специальный костюм.
2. Продумать маршрут. Подойдёт любой близлежащий стадион, площадка перед домом, парк и прочее, единственно, нужно избегать проезжей части.
3. Выйти из дома и побежать. Сложно решиться на первую тренировку, но потом это войдёт в привычное русло. Главное, не остановиться после 2–3 занятий.
4. Научиться получать от этого истинное удовольствие. Секрет состоит в том, что не стоит заострять внимание на своей усталости, постоянно думать о том, когда всё кончиться. Нужно переключиться на приятное, например, думать об отпуске или любоваться природой.

Совет: если надоел однообразный маршрут – его стоит сменить.

Ориентируйтесь только на себя. Не надо сравнивать результаты с другими или пытаться под кого-то подстроиться. Каждый занимается так, как ему больше хочется и бежит в своём комфортном темпе;

Поощряйте и хвалите себя. Никогда не огорчайтесь, если что-то не получается, ведь здесь главное, чтоб каждое занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Вам будет интересно  Упражнения для бега на длинные дистанции: специальные, силовые

Регулярные занятия бегом крайне благоприятно сказываются на самочувствии человека:

• улучшается кровообращение;
• укрепляются мышцы;
• снижается вес;
• даётся заряд бодрости и положительных эмоций.

Советы начинающим

Бегом необходимо заниматься регулярно

Любой человек, решивший заняться бегом должен помнить, что:

• начальная тренировка по времени не должна превышать 5–10 минут;
• постепенно увеличивать время бега и сложность маршрута;
• заниматься регулярно, в среднем 2–3 раза в неделю;
• если чувствуется сильная усталость, то лучше сразу перейти на спокойный шаг;
• при болезни, сильном недомогании, слабости отказаться от занятий до полного выздоровления;
• обязательно выпить стакан воды перед стартом;
• не бежать на полный желудок;
• можно во время занятий слушать музыку в наушниках, это значительно поднимает настроение;
• гнать прочь мысли, касающиеся того, чтобы бросить заниматься.

Идеальная тренировочная программа рассчитывается на несколько недель, на протяжении которых идёт постепенное увеличение сложности и длительности пробежек.

Оптимальной тренировочной программой, особенно для людей, только начавших заниматься бегом, считается следующий курс:

1. На протяжении 1 недели заниматься нужно не более 10 минут, при этом следует чередовать спокойную ходьбу (продолжительностью 90 секунд) и бег трусцой (1 минута).
2. Во 2 неделю тренировку стоит начинать с быстрой пятиминутной ходьбы, далее перейти на бег, затем снова на шаг. Рекомендованным временным интервалом считается 1.5 минуты бега на 2 минуты ходьбы и так в течение 15 – 20 мин.
3. В 3 неделю стоит также начать тренировку с быстрого шага (максимум 3–5 минут). Затем чередовать ходьбу с бегом трусцой, только продолжительность по времени должна быть одинаковой, например, по 3 минуты.

Важный совет: если тяжело, то достаточно будет 1.5 минуты.

Начиная с 4 недели необходимо сокращать время ходьбы, идеально на неё отводить 90 секунд, а на бег трусцой 3–5 минут, в зависимости от выносливости. Также стоит увеличить общую длительность тренировки до 30 минут.

На 5 неделе нужно начинать увеличивать продолжительность бега и уменьшать время ходьбы на каждой отдельной тренировке:

• бег – 5 минут, ходьба — 3 минуты;
• бег – 8 минут, ходьба — 3 минуты;
• бег – 10 минут, ходьба – 3 минуты.

Начиная с 6 недели необходимо в начале тренировки 5 минут идти умеренно быстрым шагом, а затем перейти на 25-минутный бег. На следующем занятии увеличить время, отведённое бегу до 28 минут. В конечном счёте нужно выйти на бег общей продолжительность полчаса.

Если такая программа даётся достаточно сложно, то можно её растянуть, например, начать бежать на протяжении получаса только с 8 или 10 недели.

Примечание: курс предполагает занятия 3 раза в неделю, преимущественно в одно и то же время.

Важный совет: до и после каждого занятия нужно измерять свой пульс, если он увеличился на 50%, то нагрузка оптимальна.

Когда бегать?

Бегать можно в любое время суток и в при различных погодных условиях. Однако, есть определённые правила, которых лучше придерживаться:

• бежать целесообразней в нежаркие дни, при температуре воздуха более 28 градусов тепла идёт большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• спустя 3–5 тренировок можно и нужно бежать в дождь, холод, ветер и прочее, главное, тщательно предусмотреть костюм, чтоб было комфортно и в то же время по погоде;
• идеальное время – это пасмурное утро примерно с 6 до 7 часов, поскольку в этот момент организм больше готов к физическим нагрузкам. Также хорошо подходит день с 11 до 12 или вечер – с 16 до 18 часов.

Важный момент: люди, которые хотят с помощью бега снизить вес должны отдавать предпочтение вечерним пробежкам.

Правила бега

Соблюдение техники. Необходимо во время занятий соблюдать тот темп, который комфортен, лучше, если он будет спокойным и умеренным. Основные правила техники бега:

• спина должна быть ровной;
• ноги следует отрывать от земли достаточно высоко;
• нельзя подпрыгивать, все движения стараться выполнять мягко;
• смотреть только прямо;
• голову не запрокидывать;
• руки нужно держать согнутыми в локтях под углом в 90 градусов;
• верхнюю часть тела нужно полностью расслабить; Примечание: если бежать в напряжённом состоянии, то значительно снижается техника и скорость бега.
• не отвлекаться на посторонние предметы и объекты.

Контроль дыхания. Дыхание не должно сбиваться, стоит воздержаться от телефонных и других разговоров. Идеальный вариант – это глубокий вдох носом и полный выдох ртом.

Интересный факт: выдыхая глубоко через рот, организм лучше очищается от углекислого газа.

Выполнить упражнения по окончании. Рекомендовано, после тренировки сделать несколько простейших упражнений на растяжку.

Питание

Занятия бегом способны принести должный результат, если человек придерживается всех правил относительно питания:

• лучше делить приём пищи на 5–6 раз, причём есть небольшими порциями;
• избегать переедания и наоборот чувства голода;
• отказаться от еды за 3 часа до сна;
• никакого алкоголя, курения и прочих вредных привычек;
• минимизировать в рационе солёные, копчёные, жареные блюда;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты;
• отдавать предпочтения блюдам, приготовленным на пару;
• употреблять меньше мучного и сладкого.

Блиц – советы

• помнить, что перед занятиями бегом лучше проконсультироваться с врачом;
• не пренебрегать всеми правилами по технике;
• во время пробежки вдоль проезжей части одеться максимально заметно для водителей;
• для максимального увеличения нагрузки стоит бегать вверх по лестнице.

На здоровье!

Всем известно что IT специалисты, в большистве своём, ведут сидячий образ жизни. Практически все рабочее время они проводят на своей 5-й точке. Это явно не идёт на пользу здоровью.

А если учесть тот факт, что рацион среднестатистического ITшника достаточно вреден для организма, то в результате всех ждут: избыточный вес, атрофирование мышц, и еще всякие «мелкие неприятности» (вроде геморроя и импотенции).

В этой статье я раскажу о пользе регулярных физических нагрузок, о беге трусцой, чем он хорош, и главное — как начать им заниматься.

Регулярные физические нагрузки нужны и полезны. Среднестатистический ITшник недополучает физических нагрузок на работе, это факт. Он не таскает холодильники на 9й этаж без лифта, не носит мешки с цементом на стройке, не бегает за мамонтом в надежде на вкусный ужин.

Так что со временем он только «хиляет» и «сдувается». Думаю, это ощущает каждый, кто еще не занимается спортом по какой-либо причине, будь то нехватка времени, лень, или растеряность.

Если же желание всё же возникает, то вместе с ним возникает и вопрос — какой же спорт выбрать?

П.С. Регулярный бег позволяет эффективно сбросить вес.

Чем хорош бег? Многие айтишники — одиночки. Они глубокомысленны, вдумчивы, и ни разу не склонны и чрезмерному общению. В общем, «сами в себе», эдакие затворники.

Отлично! Бег отлично подойдет им по духу! В процессе бега можно отвлечься от насущных проблем, помечтать, послушать любимую музыку, обдумать какието планы, или же просто отключить мозг.

Не надо думать «сколько подходов сделать и с каким весом», делать серьезное лицо или пытаться выглядеть «круто».

На заметку:

— Бегом можно заниматься в любое удобное время: утром, вечером или днем.

— Для него не нужна определенная «секция», фитнесс-клуб, или спортзал.

— Бегать можно и в одиночестве, и с кем-нибудь, на результат это не повлияет.

Подробнее о беге

Бег трусцой — не быстрый бег со скоростью 7-9 километров в час. Это не спринт, в процессе вы не будете очень сильно уставать и думать «блин зачем я это начал», весь процесс будет приятен и ненавязчив. Вместе с тем, это отличный способ держать себя в тонусе (при беге работают почти все мышцы человеческого тела). Также бег помогает освежить мозг и отвлечься.

В далекие 80-е бег был крайне популярен. Однако, со временем выявились и его недостатки. Он не безвреден.

Бегая по твердой поверхности (если не соблюдать технику) бегун с каждым шагом получает микровстряску для всех внутренних органов, что может быть очень опасно, и даже смертельно.

Выяснилось это в те времена, когда один из бегунов умер прямо при беге (к слову, акция проходила под лозунгом «Бегом от инфаркта»). С тех пор этот лозунг свернули, и стали проповедовать правильный подход к этому виду спорта. Но об этом чуть позже.

Подготовка к бегу

Выберите время, когда вам удобнее бегать. Я, например, не люблю бегать по утрам. Предпочитаю вечерние пробежки, где-то в пол-десятого вечера, когда уже стемнело. Преимущества? Ночной город выглядит совершенно по другому, красивее. Меньше прохожих.

А так же отличный способ освежить разум, чтобы после пробежки снова заняться какими-нибудь делами. После вечерней пробежки и холодного душа — вы снова полны сил! Можно выйти на пробежку и в полночь.

Я так делал регулярно, когда не надо было утром рано вставать.

Также вам понадобится минимальная экипировка. Кросовки, футболка, шорты. Опционально, повязка на голову чтоб придержать волосы. Все это лучше купить в обычном магазине спорттоваров. Особое внимание уделите кросовкам — это должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Не обращайте внимания на дизайн и производителя.

Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Обязательно убедитесь, что все на вас хорошо сидит, даже если в жизни вы предпочитаете широкую одежду. Во время бега она просто будет на вас болтаться и мешать. Опять таки не обращайте внимание на дизайн, это вам нужно для спорта, а не для каких-либо понтов.

Проложите маршрут. Возьмите карту, бумжаную или yandex maps, и используя линейку по выбранному маршруту считайте дистанцию. Если вы новичок — начните с 3х километров (учитывайте путь туда и обратно), средняя дистанция для сферического бегуна в вакууме — 6-8 километров.

Прокладывая маршрут, избегайте холмов, и препятствий — это часть подготовки к марафонским дистанциям, так что если не планируете марафонить (10 — 20 километров и выше) — это вам ни к чему. Избегайте бегать «вокруг чего-то», например, вокруг стадиона, вам это быстро надоест. Куда приятнее бегать по городу.

Раньше вы просто не обращали внимание, но вы будете поражены тем, сколько других людей бегают вместе с вами. Причем независимо от времени (конечно, если это не глубокая ночь).

Приготовьте плеер, плейлист, если планируете слушать музыку в процессе. Независимо от предпочтений, рекомендую спокойную музыку. Так же рекомендую включать shuffle (random).
Позаботьтесь о наушниках. Они должны плотно сидеть на голове и не слетать. Закрытые наушники и с мягкой тряпичной амбразурой лучше не использовать, они будут собирать пот. Хорошо подойдут обычные «затычки».

Непосредственно перед бегом

Не ешьте перед бегом минимум 2 часа. Если бежите утром — не завтракайте, если вечером — не ужинайте. Так же не пейте воду, даже если хочется.Хорошенько зашнуруйте кросовки. Крепко. необходимо чтоб они стали продолжением ваших ног. Т.к. бег очень сильно изнашивает опорно-двигательный аппарат, обувь — самое важное в беге.

Сделайте разминку. Как в школе на уроках физкультуры. Разминайте все, вплоть до шеи. Бег заставляет работать почти все мышцы человеческого тела, так что не удивляйтесь, если на следующий день у вас будут ныть плечи.

В процессе бега

Смотрите себе под ноги. С непривычки очень легко споткнуться о кочку и упасть. Особенно, если вы бежите в темное время суток. Через некоторое время вы привыкните автоматически замечать препятствия (возможные причины падения), и сможете рассматривать окрестности.

Помните, что бежать надо очень плавно, мягкими небольшими шажками, ступая на пятки. Некоторым это может показаться странным, но на самом деле просто подумайте — когда вы бежите «на скорость», спринт например, вы ступаете на носочки, которые должны быть упругими — ведь вы ими отталкиваетесь.

А тут мы с вами преследуем другие цели — максимально безопасно «нагрузить» наш организм, скорость и дистанция не важны.Также, контролируйте дыхание — если вы начали задыхаться, значит вы бежите слишком быстро. Идеальный бег трусцой — когда вы можете бежать и общаться с вашим спутником одновременно.

Конечно, это потребует некоторой практики…Так же, контролируйте руки. Некоторые новички в процессе бега начинают очень сильно им размахивать (как будто это помогает им бежать), на самом деле это лишь отнимает силы. Лучше всего, прижмите согнутые локти к туловищу, а кисти (сожмите в них ключи/плеер/whatever) перед собой.Самое главное.

Получайте удовольствие. Думайте о смысле жизни, законах мироздания, сути бытия. Слушайте любимую музыку, рассматривайте окрестности (надеюсь, они у вас красивые).

Средний бег должен продолжаться 40 минут и выше. Если вы новичок, то на 10-15 минут меньше (считается что жир начинает сгорать спустя 40 минут после начала нагрузок).

После бега

Очень эффективно сразу после бега качать пресс. Ведь мышцы живота только что получили неплохую подготовительную нагрузку.По желанию еще можно сделать приседания или отжимания. Потом — сразу в душ.

Маленький лайфхак: спортивную одежду возьмите с собой в душ, и пока будете мыться сами хорошенько прополощите. Она ведь не грязная, основательная стирка не требуется, просто надо смыть пропитавший ее пот (пока он свежий и это легко). Затем повесьте сушится.

На следующую пробежку вас будет ждать относительно свежая форма (как минимум, не дурно пахнущая).Душ, кстати, пока тело горячее, лучше принимать прохладный. Это намного приятнее и полезнее чем очень горячий душ (что аж пар идет).Воду пить как не в себя сразу тоже не следует, лучше немного выждать.

Кстати после пробежки у вас не будет желания наесться от пуза. Отличный способ регулировать рацион. Но это уже тема отдельной статьи, посвященной здоровому питанию.

Вот и все. Очень скоро после начала ваших пробежек трусцой вы втянетесь и начнете получать удовольствие от каждой пробежки. Это очень просто — надо только начать.

Особо подчеркну, что олично бегать можно вплоть до температуры -10 градусов по Цельсию (даже если вы не «морж»).

http://lively.ru/kak-nachat-begat-pravilno/

С чего начать занятия бегом