Как научиться бегать на длинные дистанции – с чего начать

Не могу сказать, что бег – мой любимый вид физической активности. Более того, еще со школы не могла похвастаться большой выносливостью в беге. Мне было тяжело пробежать 2-3 км, не задыхаясь.

Однако в какой-то момент мне захотелось поставить себе цель – пробежать 20 км, ни разу не совершая остановки. И я начала тренироваться. Со временем тренировки стали казаться мне не такими уж изнуряющими, и в стандартную тренировку мне не составляет труда пробежать 10-12 км в умеренном темпе. Конечно же, цель была достигнута, и 20 км я успешно одолела.

В этой статье я поделюсь своими советами и основными принципами, как научиться бегать на длинные дистанции.

Что нужно для тренировок

Для тренировок необходимо иметь:

• удобный спортивный костюм, который хорошо отводит влагу;
• беговые (именно беговые) кроссовки;
• компактную бутылку для воды и изотонического раствора;
• головной убор, если вы бегаете на улице;
• полотенце.

Кратко пробегусь по этим пунктам.

Бег по асфальту — не лучший вариант

Выбирайте спортивную форму, которая не стесняет движения.

Беговые кроссовки чрезвычайно важны, особенно если вы будете бегать на улице по асфальтовому покрытию. Кроссовки с амортизацией защитят ваши суставы – голеностоп и коленные чашечки от ударных воздействий и возможных травм во время бега.

Вода необходима при беге на любых дистанциях. Рекомендую также приобрести изотонический раствор. Они продаются в порошке или уже готовые в магазинах спортивного питания. Такие растворы содержат глюкозу, калий, натрий и некоторые другие минеральные составляющие для поддержания водного баланса в организме во время изнурительных нагрузок.

Если вы бегаете летом, не пренебрегайте головным убором. Солнечный удар – не то, что вам нужно.

Где бегать

Бегать можно в помещении на беговой дорожке или на улице.

Если вы бегаете на улице, выбирайте оптимальное покрытие. В идеале, откажитесь от асфальта, так как асфальтовое покрытие очень жесткое, что чревато травмами голеностопа. Если недалеко от вас есть стадион со специальным покрытием и дорожкой для бега – это лучший вариант. Бегать по земле тоже можно, она мягче, по к концу тренировки вы покроетесь слоем пыли.

Что касается меня, первые два месяца я бегала на улице, а следующие два месяца – на беговой дорожке.

На беговой дорожке после улицы бегать гораздо легче – ровное покрытие, отсутствие уклонов, перепада высот, покрытие дорожки мягкое по сравнению с асфальтом плюс дополнительные функции в виде контроля пульса, точного замера дистанции, подсчет сброшенных калорий. Плюс ко всему, прохлада в вентилируемом помещении. Летом я бегала при температуре 27-32 градуса. Не очень приятно, надо сказать.

Как часто бегать

Для того чтобы прогресс был быстрым, нужно бегать 3-4 раза в неделю. Я бегала через день, изредка отдыхая по 2 дня, когда чувствовала потребность в дополнительном восстановлении.

Поначалу я бегала по графику 1 через 2. Через две недели пришла к графику – через день. Итого около 15 тренировок в месяц.

Такой режим удобен еще и тем, что организм быстрее адаптируется к аэробным нагрузкам. Лучше понемногу, но часто, чем раз в неделю давать забег в десять километров. Последнее чревато травмами.

К слову, травм за 4 месяца регулярного бега мне удалось избежать.

С чего начать

Аэробные нагрузки должны проходить по нарастающей. Расскажу, как делала я.

• Первые 3 тренировки я начала со скромной дистанции в два километра.

Если вы на стадионе, то самый удобный вариант следующий – бежим один круг в умеренном темпе, трусцой, со скоростью примерно 7-8 км в час. Второй круг идем пешком в среднем темпе. И так до двух километров.

На моем примере – на моем стадионе круг был 300 метров. Если у вас большой стадион, то делите круг пополам – половину бегом, половину шагом.

• Итого первые 3 тренировки мы бежим 1 км и идем столько же.
• Следующие две тренировки – увеличиваем дистанцию и стараемся ходить пешком меньше. Например, бежим 600 метров, идем 300. И так пять раз.
• Начиная с десятой тренировки можно начинать бегать без остановки на дистанции до 5 км. Опять же, постепенно наращивая «безостановочную» дистанцию. Сначала 2 км, затем 3,4 и наконец, 5 км.
• Постепенно увеличивайте и скорость. Желательно пробегать 5 км без остановок к концу первого месяца тренировок, укладываясь в 35-40 минут. Средняя скорость 7,5-8,5 км/час. Что соответствует бегу трусцой. Такой темп держать вполне легко и реально на такой дистанции.

В последующих статьях я выложу примерный график тренировок с более подробным описанием процесса и прогресса.

Что нужно делать и что делать нельзя

Несколько полезных советов для более эффективных и безопасных тренировок:

• Старайтесь бегать в первой половине дня. Особенно если вы бегаете летом, а на улице жарко. Утром организм полон сил, отдохнувший. Вечерние тренировки после работы будут менее эффективными.
• Не бегайте под палящим солнцем – это опасно. Организм и без того теряет влагу, ни к чему усиливать эффект и перегреваться.
• Не бегайте натощак и на полный желудок. В идеале съесть легкий завтрак и через полтора часа после завтрака приступать к пробежкам.
• Разомнитесь перед тренировкой – немного растяжки, несколько приседаний, круговые вращения стопой – все это разогреет ваши суставы и убережет от травм. Вполне хватит пятиминутной разминки.
• Не бегите сразу с высокой скоростью. Легкий бег – как дополнительная разминка. Постепенно наращивайте темп.
• Следите за дыханием. Если дыхание сбивается, снижайте темп.
• Бегите легко, не ударяйтесь стопой о землю со всей силой во избежание травм.
• Не останавливайтесь сразу после окончания пройденной дистанции. Как только пробежали положенную дистанцию, сокращайте темп и постепенно переходите сначала на быстрый шаг, потом на медленный. Резкая остановка чревата резким снижением давления. Что в свою очередь, может привести к предобморочному состоянию или обмороку. Поберегите свое сердце. Дайте вашей кровеносной системе стабилизировать давление.

Эти простые рекомендации помогут вам комфортно и безопасно начать беговые тренировки.

Если вам некогда бегать на улице, вы можете прыгать со скакалкой.

Бегу будет посвящен целый цикл статей. В данной статье я осветила лишь основные принципы тренировок на начальном этапе и основные меры предосторожности. Удачных вам забегов.

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

Как беговое сообщество поддержало несостоявшийся Московский полумарафон 2021

БЕГОВОЙ ЧЕЛЛЕНДЖ ОТ КОМАНДЫ ОДНИХ ИЗ САМЫХ ЛУЧШИХ ЗАБЕГОВ В МИРЕ, RUNCZECH, BATTLE OF THE TEAMS — ДРАФТ

БЕГИ, КАК ЛЕОПАРД! — УНИКАЛЬНЫЙ ТРЕЙЛОВЫЙ ПОЛУМАРАФОН СОСТОИТСЯ В ПРИМОРЬЕ В ИЮНЕ

Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.

Восстановительный бег

Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.

Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.

Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.

Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.

Развивающий бег

Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.

Бег на ПАНО

В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне . Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа. Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.

Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.

Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.

Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.

Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.

Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.

МПК тренировка

Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.

Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.

При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.

Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление. Подобную тренировку рекомендуется выполнять опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.

По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.

Повторный бег на коротких отрезках

Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.

Желаю всем прогресса в результатах!

Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.

Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции

http://my-opinion.ru/zdorove-i-sport/sport/kak-nauchitsya-begat-na-dlinnye-distantsii/

ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ НА ДЛИННЫЕ И СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ