Как дышать во время бега

Почему это так важно?

Бег — аэробная нагрузка преимущественно низкой интенсивности. Если дыхательная система здорова (то есть отсутствуют специфические заболевания), кислород поступает к испытывающим напряжение мышцам и в кровь. Взаимодействуя с жирами, он расщепляет их до жирных кислот, которые являются основным источником энергии.

Прежде чем четко ответить на вопрос – как дышать при беге, – дадим определение митохондрий. Так названы «станции» клеток, снабжающие мускулы человека энергией в процессе длительной нагрузки. Во время тренировки на выносливость увеличивается размер митохондрий, возрастает их количество. Это положительно отражается на функционировании дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Итог вышесказанному таков — правильное дыхание бегуна позволяет:

• снизить нагрузку на сердечную мышцу;
• увеличить доступ кислорода к жизненно важным органам, тканям;
• повысить эффективность пробежки.

Дыхание должно быть ритмичным, достаточным. Нехватка воздуха вызовет гипоксию (кислородное голодание), избыток — головокружение. Желательно бегать вдали от больших городов, центров промышленности, транспортных магистралей. Чем чище вдыхаемый воздух, тем лучше для сердца и легких бегуна.

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Как дышать во время бега

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает вращения головой, плечами, повороты туловища и наклоны, выпады, приседания, легкие подпрыгивания, разминание голеностопа (для бега важный момент). Необходимо выполнить минимум 6 упражнений, постепенно задействовав крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения 8-32 раз.

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время.

Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности.

Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

В отличие от нормального дыхания при беге следует вдыхать и выдыхать только через рот. Причиной этому является то, что при таком дыхании больше кислорода и быстрее поступает в легкие. Слегка приоткройте рот и дышите глубоко и контролируемо. Старайтесь не дышать во время бега часто или тяжело и не раскрывайте слишком широко рот при усталости.

• Если вы заметили, что начинаете задыхаться, либо замедлите дыхание, либо выберите такой темп дыханий, который вы сможете контролировать. Затрудненное или учащенное дыхание является симптомом усталости и плохо контроля над дыханием.
• Вы должны дышать при беге на любые дистанции достаточно сильно, чтобы слышать себя во время бега.

Когда человек дышит, на вдохе грудь поднимается, а на выдохе опускается по мере того, как расширяются и сужаются легкие. Грудное дыхание ограниченно ребрами и грудной клеткой. Вместо этого попробуйте дышать животом так, чтобы при вдохе живот выпячивался вперед. Это так называемое «диафрагмальное дыхание», когда диафрагма выгибается, что позволяет сделать более глубокий вдох.

• Чтобы научиться дышать животом, выпячивайте его на вдохе вперед так, как будто вы представляете себя толстым.
• Диафрагмальное дыхание дает легким больше места для расширения, только не в стороны, а вниз.

Дыхание должно быть частью техники бега, а не побочным продуктом усталости. Каждый раз при вдохе старайтесь захватить как можно больше свежего кислорода. Выдохните как следует остатки углекислого газа перед следующим вдохом. Кислород служит топливом при беге, поэтому постарайтесь получать его в достаточном количестве.

• Слишком частое дыхание приводит к снижению темпа бега, так как организм начинает испытывать кислородное голодание.

Когда вы на пике усталости, очень просто забыть о дыхании, но задержки дыхания могут лишь усугубить ваше состояние. Напоминайте себе, что нужно дышать при беге постоянно, и попытайтесь найти правильный ритм дыхания в соответствии с вашим темпом бега. Замедлите темп бега и позвольте легким наверстать упущенное. Самое худшее, что может делать бегун, это сжигать кислород, не восстанавливая его при этом.

• Если вы будете дышать громко, это поможет вам не задерживать дыхание.
• Контроль над дыханием — это неплохой навык для среднестатистического бегуна. Опытные бегуны, как правило, задерживают дыхание, чтобы сосредоточиться на технике бега.

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
• Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
• Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

• Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

• Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Частота дыхания

Чем выше темп, тем большее количество кислорода должно попасть к мышцам. В противном случае вновь возникнет гипоксия, только на клеточном уровне. Когда митохондрии истощаются, внутри мышц синтезируется молочная кислота. Выражение «ноги забились» характеризует именно ее негативное влияние.

Несколько рекомендаций по частоте дыхания:

• если интенсивность бега мала, вдох с выдохом выполняются на каждые три шага (при этом достаточно дышать носом);
• при беге в горку или скоростной тренировке вдох выполняют носом и ртом, выдох — резко ртом (это нужно для полного освобождения легких от углекислого газа).

Во всех случаях рекомендуется задействовать мышцы живота. Глубокое дыхание нижней частью легких позволит избежать покалываний в боку при повышении нагрузки.

Правила дыхания при занятиях спортом

Рекомендуется освоить базовые принципы при ходьбе либо в состоянии покоя.

Первое упражнение — глубокий вдох до надувания живота. Необходимо прочувствовать, как воздух проходит сквозь легкие.

Если упражнение выполняется при медленной ходьбе, вдох делают через 2 шага. Позже частоту можно сократить до 3–4 шагов. Выдох выполняется с одинаковой периодичностью. Когда упражнение успешно освоено, можно переходить на спокойный бег.

Понять, как правильно дышать во время бега, просто: бегун легко разговаривает, дыхание правильное. Когда появляется одышка, нужно снизить темп. Если пробежка происходит в местности с высокой влажностью, рекомендуется дышать носом. Это поможет сбалансировать влажность воздуха, поступающего к клеткам. Темп будет ниже, чем если бы спортсмен дышал ртом, зато пользы для здоровья больше.

При беге на длинные дистанции (от 5 км) особо важно глубокое, ровное, медленное дыхание. Итогом станет улучшение кровообращения, ведь организм достаточно насытится кислородом, а энергии хватит для эффективного окончания тренировки.

Написано много книг о том, как правильно дышать при беге.

Мнение экспертов

Какие советы дают люди, чья профессиональная деятельность сопряжена с бегом? Дэнни Дрейер, автор книги «Ци-бег: Революционный метод бега без усилий и травм», участник более 40 ультрамарафонов, делится следующими рекомендациями:

• выдыхать воздух надо полностью — так вы освободите место для свежей, чистой порции кислорода;
• дышать надо не грудью, а животом и нижней частью легких;
• согласовать ритм с темпом бега; оптимальное сочетание — вдох на 3 шага и выдох на 2.

Схожие рекомендации дает Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро». Скотт — вегетарианец, известный ультрамарафонец, победитель сложнейших гонок на выносливость Badwater, Hardrock 100, Western States. Протяженность каждой дистанции составляет не менее 100 миль (160 км). Какие правила дыхания при беге Джурек считает главными:

1. Дышать животом. Он предлагает способ тренировать этот навык: нужно лечь на спину, положить на живот книгу, дышать носом. Книга должна подниматься и опускаться.
2. Выполнять вдох при специальных тренировках (темповый или горный бег) носом, выдох — с усилием ртом. В йоге такое дыхание называется «огненным».
3. Дышать преимущественно носом. Скотт уверен, что это помогает в любом беге, будь то тренировка ранним утром или марафон посреди пустыни Сахара. Во-первых, кислород будет дополнительно очищен и увлажнен. Во-вторых, спортсмену станет проще принимать пищу по ходу движения — поскольку ртом бегун не дышит, его дыхание не собьется.

Теперь объединим общие правила с советами специалистов.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
• Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
• После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
• Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Дыхание при беге: ключевые положения

Универсальных методик нет — способ и частота подбираются индивидуально по ходу тренировки. Однако учесть нужно следующее:

• лучше вдыхать носом, выдыхать ртом;
• не задерживать воздух — это приведет к кислородному голоданию;
• легкие заполнять воздухом примерно наполовину или чуть меньше;
• выдох — максимально полный;
• дыхание спокойное, ровное, без одышки.

Вкратце это все, что нужно знать о правильном дыхании во время бега. Однако не нужно зацикливаться на каждом шаге или считать собственные вдохи. Расправьте плечи, выпрямите грудь и бегите в удовольствие. Постепенно правильная техника придет сама собой.

Какой вид бега наиболее развивает дыхательную систему

Что развивает бег на длинные дистанции?

Выделяющийся особо из дисциплин легкой атлетики, бег на длинные дистанции — самый распространённый и пользующийся популярностью.

Помимо профессионалов этот вид бега используют обычные люди, имеющие желание быть красивыми, выносливыми и здоровыми. Ведь во время занятий бегом задействовано множество групп мышц и органов.

Также происходит:

• Повышение выносливости для легких и сердца.
• Улучшается работа пищеварительной системы.
• Становится более развитой система кровеносных сосудов.
• Измерение бега на длинные дистанции происходит либо расстоянием, либо временем.

Особенности бега на длинные дистанции

Согласно практике, бегом на длинные дистанции увлекаются не только профессионалы, но и любители. Поэтому необходимо отметить ряд особенностей характерный для этого вида спорта:

• Постановка стопы в беге на длинные дистанции на грунт производится передней частью на внешнюю сторону и только потом следует перекат на все её поверхность.
• Во время тренировок важно следить за частотой пульса.
• Правильное расположение туловища и амплитуда движения рук.
• Правильное умение дышать.

При занятиях следует обращать внимание на ориентацию частоты дыхания на ритм шагов. Именно такая тактика позволяет избежать нехватки кислорода.

Что развивает бег на длинные дистанции?

• развитие икроножных мышц;
• повышение выносливости;
• увеличение силовых способностей;
• развивает такие органы как сердце, легкие, печень.
• улучшение баланса микрофлоры кишечника, улучшение и укрепление сосудистых систем;
• повышение обмена веществ;
• снижение излишнего веса;
• активация новых дыхательных способностей.

Развитие сердца, легких, печени

Во время занятий бегом группы мышц полностью задействованы в работе. Поэтому основные группы мышц получают дополнительную стимуляцию и начинают дополнительно развиваться, сильными и за счет этого повышается их выносливость.

Они получают более стойкую возможность к сопротивлению нагрузкам и давлению:

• легкие начинают свою работу в полную силу.
• сердечная мышца увеличивается в размерах, становится более эластичной, увеличивается её сократительная способность.
• при беге печень получает больший приток крови, что повышает её способность к очищению организма и выводу токсинов.

Развитие кровеносных сосудов

Следствием усиленной работы органов во время нагрузок в процессе тренировок становится развитие кровеносной системы, усиление сосудистых стенок и увеличение кровотока по ним.

• Неторопливые получасовые нагрузки при занятиях бегом обеспечивают путь к восстановлению, оздоровлению и поддержанию сердечно-сосудистой системы.
• В процессе бега происходит сокращение практически всей скелетной мускулатуры, что придает эффект сдавливания практически всех сосудов, в результате значительно повышается их эластичность.
• Процесс отталкивания от земли ведет к поднятию крови по венам ног вверх. Данное явление позволяет совершать кровоток по большему кругу и исключает застой в ногах. И как следствие это профилактическая мера для исключения заболевания вен.
• Такие органы как капилляры в теле человека в большинстве случаев располагаются вертикально, что замедляют движение кровотока по ним. При занятиях бегом и преодолении земного притяжения происходит раскачивание крови по капиллярам вверх-вниз. Увеличенная циркуляция крови обогащает все капиллярные очаги организма, что благотворно влияет на весь организм в целом.
• Благодаря процессу движения бегом сердечная мышца сильно развивается, сокращается частота сердечных колебаний и это заставляет работать сердечный орган в экономном режиме.
• Уменьшение кровяного давления, путем расширения всех периферийных кровь несущих сосудов.

Балансирование микрофлоры кишечника

Особая форма дыхания животом в процессе бега способно к определенной стимуляции стенок кишечника. Кроме этого поднимающаяся температура является отличным стабилизатором работы моторики кишечника.

Микрофлора кишечника, получая дополнительную стимуляцию, приводит к появлению аппетита, улучшается процесс переваривания пищи и усиление аппетита.

Улучшение обмена веществ

Обновление работы кровеносных сосудов, тепловые нагрузки ведут к новому ритму обмена веществ, что значительно повышает способность организма к обновлению.

• Увеличивается количество эритроцитов и содержание гемоглобина в них, что ведет к увеличению кислорода в крови.
• Повышение иммунитета, а соответственно резистентности к простудным и инфекционным заболеваниям обусловлено повышенной активностью лейкоцитов.
• Убыстряются восстановительные функции.

Развитие общего тепла в организме

Повышение температуры тела у человека при занятиях бегом компенсируются способностью организма к температурному балансу. За счет этой особенности получаемые спортсменом при забегах на длинные дистанции тепловые нагрузки способствуют распределению тепла внутри организма.

Срабатывает система теплообмена организма, и происходят следующие физиологические процессы:

• конвекция, охлаждение разогретого тела окружающей атмосферой. Улучшение метаболизма клеток и обмена веществ в них.
• повышение потоотделения, с помощью которого выводится из организма вода и соли.

Сжигание лишних калорий и снижение веса

При получении организмом нагрузок первое, что он расходует, — это гликоген. Запасы этого вещества сосредоточены в печени и мышцах тела человека.

Расходование этого вещества дает энергию, то есть напрямую от него зависит выносливость спортсмена. По окончанию расщепления гликогена начинается расход углеродов или жировых запасов организма. Процесс расщепления происходит в первые полчаса интенсивных физических нагрузок.

Соответственно, забег на длинные дистанции позволяет активировать процесс сжигания калорий и запускается активное снижение веса:

• Каждый грамм выделяемого пота выводит из организма 0,6 ккал.
• Бег на длинные дистанции несет дополнительную аэробную нагрузку, совмещение интенсивности и темпа бега.
• Получая большую нагрузку и расходуя большее количество калорий при забеге на длинную дистанцию, организм значительно увеличивает сжигание калорий, что позволяет лишним килограммам фактически таять.

Развитие сильных дыхательных способностей

При занятиях этим видом спорта поглощается и усваивается большее количество кислорода:

• За счет увеличения глубины вздоха развиваются легкие увеличивая свой объём альвеол и развивая структуру капилляров.
• Благодаря регулярным тренировкам изменяется сам ритм дыхания.
• При забеге на достаточно длинное расстояние в организме возникает так называемый кислородный долг, который после окончания пробежки начинает усиленно компенсироваться организмом, что в свою очередь стимулирует работу легких.

Как постепенно развивать бег на длинные дистанции?

В повседневной жизни для достижения терапевтического эффекта достаточно пробегать дистанцию до четырех километров в день.

При пробежках средним темпом по времени это будет занимать чуть более двадцати минут в день. Развивать навыки в беге необходимо постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и суставы.

Начало следует положить с километровой пробежки:

• Восемьсот метров или один километр в течении четырех, пяти дней.
• Полтора километра. В течении четырех дней.
• Два километра. Заниматься необходимо в течении одной недели.
• Три километра. Потратить на закрепление еще одну неделю.
• Четыре километра.

Темп бега выбирается индивидуально. Ритм бега выбирается самостоятельно, в необходимые моменты в начале тренировок можно переходить на шаг.

Техника бега на длинные дистанции

Правильная постановка ног

Это основной элемент правильного бега на длинные дистанции. Постановка ступни имеет кардинальное отличие от простого оздоровительного бега тем, что ставится сперва ее передняя часть и внешняя сторона с последующим плавным перетеканием на всю поверхность.

Уменьшение тормозящего действия толчка способствует сохранению темпа и его эффективности. Нога, которая производит в данный момент толчок, обязательна должна быть прямой, а бедро выносится вперед для усиления последующего толчка.

Положение туловища и движение рук

Корпус тела необходимо держать вертикально, а постановка стоп обязывает ритмичную работу рук. Работа рук при движении должна быть достаточно высокой, положение локтя направлено назад наружу, а кисти к туловищу. При этом создается впечатление, как будто пытаешься захватить воздух.

Такое движение рук способствуют увеличению частоты шагов и вырастает скорость бегущего. Голова держится ровно и взгляд устремлен на линию горизонта.

Бег. Виды и особенности. Правила и техника. Польза для здоровья

С древности и до сегодняшнего дня бег является самым распространенным видом спорта и самым доступным. Для занятий не нужно ничего, кроме желания, спортивной одежды и обуви. Огромное количество людей бегают каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но лишь немногие занимаются бегом профессионально, ставя себе задачей достижение определенных результатов.

Бег как вид спорта

Спортивный – это вид физической активности, предполагающий постоянные тренировки и участия в соревнованиях, заключающихся в преодолении установленной дистанции на скорость. Разновидности бега входят в Олимпийскую программу и в состав легкой атлетики. Кроме того, бег неотъемлем в разных спортивных играх и дисциплинах, например, триатлон, прыжки в длину / высоту, футбол, баскетбол и др.

Профессиональные занятия бегом отличаются от любительских тем, что подразумевают постоянные тренировки с целью улучшения показателей скорости, выносливости и силы. Кроме того, все движения в спортивном беге производятся с соблюдением определенной техники. Беговой шаг включает две чередующиеся фазы: опоры и полета.

Фаза опоры — это процесс отталкивания опорной ногой с выносом вперед колена маховой ноги. Фаза полета — это одновременный отрыв от земли обеих ног, что является отличительной особенностью бега.

История развития

Преимущества бега люди оценили еще в древности. С его помощью охотились, убегали от врагов и хищников. Быстротой пехоты определялась скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными состязаниями по бегу стали античные Олимпийский игры, состоявшиеся в 776 г до н.э. В них входила одна дистанция — 192 м. В последующие 50 лет были разработаны и применялись в Играх еще 24 беговые дистанции. Уже тогда в Греции существовали специальные упражнения для тренировки бегунов. А победители забегов становились национальными героями.

С окончанием эпохи античности перестали проводиться и Олимпийские соревнования. Беговой спорт продолжил свое развитие в XVIII в.

Особенно распространился он в Англии, где регулярно проводились старты. В 1837 г. состоялся первый забег с препятствиями, а в 1845 г. — старты на длинную дистанцию.

В 1886 г в Афинах состоялись первые Олимпийские игры нашего времени. На них был представлен и бег с дистанциями 100, 400, 800, 1500, барьерный 110 м и марафон.

В России беговой спорт выделился в спортивную дисциплину в 1888 г. с возникновением кружка любителей, под Петербургом во главе с Петром Москвиным. Уже через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 г в Швеции члены кружка выступили на международных состязаниях.

В 1912 г. отечественные спортсмены дебютировали в Олимпийских играх.

В период СССР беговой спорт приобрел массовый характер. Отечественные легкоатлеты с успехом выступали на Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые методы повышения выносливости и совершенствованию техники. Что касается любительского бега, он приобрел большую популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и просто по улицам. Желающие могут посоревноваться в массовых забегах.

Виды бега

В спортивном беге выделяют 7 основных дисциплин, каждая из которых вписана в программу Олимпиады.

Спринт

Иначе называется бегом на короткие дистанции. Такие состязания очень зрелищны, поскольку итог забега предугадать невозможно — иногда первым к финишу может прийти спортсмен, бегущий последним.

Основные дистанции — это 100, 200 и 400 м. Есть еще и специфические: 30 м, 60 и 300.

Забеги по основным дистанциям имеют место на чемпионатах мира и Олимпийских играх. А специфические (60 и 300 м) используются на чемпионатах Европы.

Средние дистанции

Включает также основные дистанции и дополнительные. К первым относятся 800 м, 1,5 км, 3 км. А ко вторым — 600 м, 1 км, 2 км, миля.

Стайерский (длинные дистанции)

Это преодоление любых дистанций свыше 3 км. Для забегов на расстояние до 10 км используются стадионы, а более — на шоссе. К основным дистанциям относят 5 км, 10 км, 42 км 195 м. К дополнительным — 15 км, 21 км 97,5 м (марафон), 50 км, 100 км (ультрамарафон).

Стипль-чез (бег с препятствиями)

В нем всего 2 дистанции: 2 и 3 км. В Олимпиаде участвует только трехкилометровая. Препятствиями спортсменам выступают 5 барьеров и яма с водой.

Барьерный

Содержит три вида дистанций:

• 100 м — для женщин.
• 110 м — для мужчин.
• 400 м — без полового разделения.

Отличается техникой бега (барьерный шаг), а также наличием на трассе 10 препятствий, преодолеваемых атлетами.

Эстафета

Дисциплина с участием 4 спортсменов каждой команды. Они передают друг другу эстафетную палочку и пробегают 100, 800, 1500 м.

Классическая эстафета проводится без препятствий. Существуют также шведская эстафета (преодоление каждым участником 800, 400, 200 и 100-метровых трасс по убывающей) и с барьерами (100 м для каждого легкоатлета).

Классификация любительского бега

Бег, используемый в фитнесе, тоже подразделяется на несколько разновидностей:

• Челночный – выполнение установленного норматива на время. Развивает скорость, выносливость и ловкость.
• Интервальный – чередование бега и ходьбы. Применяется для сжигания подкожного жира.
• Джоггинг — бег трусцой с умеренной скоростью. Хорош для общего оздоровления, может применяться людьми разного возраста и уровня натренированности.
• Кросс — по пересеченной местности с разным типом покрытия (песок, земля) и преодолением подъемов, спусков, естественных препятствий.

Правила соревнований

Для забегов стадионы оборудуют определенным образом: летние — в 8-9 дорожек, а зимние — в 4-6 дорожек. Дорожки шириной 1,22 м разделяются 5-сантиметровыми линиями. На них отмечаются старт и финиш по каждой дистанции и участки для передачи эстафетной палочки.

Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Сегодня для этих целей используются синтетические материалы.

Обувь атлетов представляет собой специальные беговые туфли с шипами, дающими надежное сцепление с поверхностью в любую погоду.

Участники занимают свои места на дорожках согласно жребию. При команде «На старт» атлеты выстраиваются у стартовой линии. При команде «Внимание» любое движение необходимо прекратить. Команда «Марш» подается выстрелом из стартового пистолета.

В процессе забега соревнующиеся обязаны не создавать друг другу помех. На дистанциях 100 — 400 м каждый движется по отдельной дорожке. На трассах 600 – 800 м стартуют на разных дорожках, а через 200 м переходят на совместную. Трассу в 1 км и больше преодолевают все вместе.

Победу одерживает участник состязаний, первым пересекший финишную черту. При наличии разногласий анализируется фотосъемка, и победителем признается бегун, часть туловища которого первой пересекла отметку.

На международных состязаниях, где участвует большое число спортсменов, забеги проходят в несколько кругов, где отсеиваются те, кто показал худшее время. Для фиксирования результатов применяется электронный хронометраж. Его точность — до сотой доли секунды. Но и в этом случае показания прибора дублируются ручным судейским секундомером.

Бег и здоровье

Этот вид физической активности не имеет половозрастных ограничений и подходит людям с разным уровнем натренированности при отсутствии тяжелых заболеваний.

Занятия бегом благотворно влияют на организм:

• Помогают избавиться от лишних килограмм, укрепить мышцы, повысить иммунитет.
• Развивают легкие, сердце и сосуды.
• Нормализуют обмен веществ.

При занятиях бегом рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Желательно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Кушать следует не позднее, чем за 3-4 часа до тренировки.

Что касается времени для пробежки, то для каждого оно индивидуально. У многих занятия в раннее время сопряжены с большими затруднениями, поскольку организм еще не перешел в режим бодрствования. Поэтому наиболее оптимальными считаются дневные и вечерние пробежки. По утрам лучше подходит бег трусцой.

Любительскую тренировку с целью оздоровления или похудения не следует проводить больше часа, иначе вместо пользы можно получить перегрузку сердца. Ежедневно бегать не стоит, лучше чередовать день бега и день отдыха или заниматься 4 раза в неделю, оставляя период для восстановления организма.

Техника безопасного бега

• Приступать к занятиям разрешено только при отсутствии противопоказаний, таких как болезни и травмы позвоночника или конечностей, заболевания суставов и вен, гипертония, проблемы с сердцем, различные воспаления с острым болевым синдромом.
• Бег следует начинать с ходьбы, а также с небольшой скорости, чтобы мускулатура разогрелась и не произошло растяжение связок.
• Обувь должна быть беговой и подбираться строго по размеру. Одежду следует надевать свободную, не ограничивающую движений.
• Бегать лучше по ровной поверхности, избегая грунтовых или каменных покрытий. Неправильная постановка или соскальзывание ноги могут стать причиной травмы.
• Резко останавливаться после бега нельзя. Сбавлять скорость необходимо постепенно, переходя от бега к ходьбе.
• При аэробной нагрузке в организме быстро расходуется жидкость, и ее баланс необходимо восполнять. Поэтому при появлении жажды обязательно нужно выпить немного воды.
• Позвоночник при беге должен оставаться в естественном положении. Не следует наклоняться вперед или назад.
• Приземляться необходимо на всю стопу целиком, а не на пятку или носок.
• Руки должны двигаться одновременно с ногами — это включает в работу мышцы туловища.
• Необходимо следить за правильной постановкой дыхания — не задерживать его и не учащать. Вдох делается через нос, а выдох — через рот.
• Стопы нужно располагать параллельно друг другу, а не вовнутрь или врозь.

После 30-минутной пробежки, как правило, возникает ощущение эйфории. Это происходит вследствие выработки гипофизом эндорфинов — гормонов радости. Действие эндорфинов продолжается в течение 0,5—1 часа после бега и оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает бороться со стрессом и депрессией.

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Вид бега №1. Бег трусцой

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

• Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
• Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
• Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

• Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
• Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
• Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

• Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
• Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

• Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
• Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
• Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

• Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
• Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
• Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

Челночный бег помогает:

• Улучшить координацию движений в пространстве;
• Увеличить взрывную скорость;
• Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

Марафонский бег – это:

• Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
• Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
• Очищение организма от вредных веществ.

Очищение дыхательной системы

Очищение дыхательной системы может происходить при регулярных занятиях бегом. Они положительно влияют на состояние всего организма в целом

• Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег – доступное средство отличной тренировки в любом возрасте. Систематические пробежки оказывают положительное воздействие на деятельность всех органов. Кроме того, они способствуют очищению от вредных шлаков и токсинов

Проблемы с дыханием при беге

В период кардионагрузок, особенно пробежек, умение правильно дышать играет ключевую роль. Неподготовленному спортсмену, когда он бежит, трудно дышать. Появляются неприятные ощущения в грудине, области шеи и горла, начинается одышка. Все зависит от того, как давно человек занимался спортом, какое у него здоровье, физическая подготовка.

Дискомфорт объясняется тем, что легким неподготовленных новичков, лишь недавно вставших на беговую дорожку, недостает тренированности: поглощая малые объемы воздуха, они не могут привыкнуть к большим нагрузкам.

Слабые легкие и у курильщиков

В организме скапливаются токсины, копоть, смола, другие вредные составляющие сигаретного дыма. Слизистые оболочки легких, покрытые микроскопическими ворсинками эпителия, выполняют очищающую функцию, отторгая вредные вещества. Но у тех, кто подвержен никотиновой зависимости, эти подвижные элементы парализуются под воздействием токсинов и начинают задерживать в себе всякий мусор, накапливая его в бронхах и легких. Насыщение кислородом крови контролируют альвеолы – пузырьки в дыхательных трубках. Но у курильщиков они заблокированы, и возникает кислорододефицит, борьба с которым происходит посредством учащенного дыхания. Так возникает одышка. Поэтому курящим людям крайне необходимо очищение дыхания.

Дыхательные проблемы наблюдаются и у полных людей, сердцу которых приходится функционировать в разы интенсивнее, чем у тех, кто не страдает от избыточного веса. Зачастую люди с излишней массой тела подвержены хроническим недугам, что отражается на общем состоянии, в том числе на дыхании.

Страдающие одышкой пожилые мужчины и женщины – не редкость в нашем обществе. У них часто бывают сердечно-сосудистые проблемы, им противопоказаны сильные кардионагрузки, однако отказываться от пробежек ни в коем случае нельзя. Если при интенсивных занятиях появляются трудности с дыханием, следует перейти на медленный бег.

Проблемы с сердцем и сосудами возможны в любом возрасте. Но именно они становятся одной из причин одышки при беге. Если она очень сильная, это сигнализирует о проблемах с сердцем, которое необходимо срочно обследовать.

Как дышать на беговой дорожке

Чтобы бег приносил максимальную пользу, нужно соблюдать простые правила:

Свежий воздух

Пробежку желательно устраивать не в городской черте, а там, где много кислорода. Физическая активность требует повышенного его количества. Если нет возможности бегать за пределами населенного пункта, переместитесь в парк, сквер. Иначе вместе с кислородом придется вдыхать много вредных и грязных примесей, содержащихся в черте города.

Регуляция глубины дыхания

В состоянии покоя или сна мы дышим поверхностно, быстро и слабо вдыхая и резко выдыхая. И лишь раз в 5 минут происходит глубокий вдох. При движении такое дыхание не будет эффективным. При беге следует чередовать средние и глубокие вдохи, к примеру, на 10 средних один глубокий. Иногда достаточно лишь средних. Слишком глубокие вдохи вызовут избыток кислорода, что может привести к головокружению.

Ритмичность и частота дыхания

Сразу же на старте нужно распределить вдох и выдох на шаги. Число шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. В идеале: три шага на вдох и три – на выдох при скорости 8-10 километров в час. Если бег более медленный, можно растянуть вдох-выдох на 4 шага. На каждый шаг стараются не дышать.

Вдох – нос, выдох – рот

Вдыхание через рот бывает затруднительно, поскольку часть воздуха заглатывается и оказывается в желудке. А если вдыхать через нос, он в полном объеме поступает в легкие. К тому же в холодные периоды низкая температура попадаемого в организм воздуха становится причиной простудных заболеваний. При выдохе через рот отработанные массы воздуха быстрее выйдут наружу.

Кислород для здоровья

Легкие интенсивно наполняют организм кислородом. Ежеминутно среднестатистическому человеку в обычном состоянии его необходимо 150-200 миллилитров. При пробежке потребность в нем возрастает до 1,5 литра в минуту. Тренируясь, спортсмен наращивает потенциал органов дыхания в целом, что способствует очищению дыхания.

Интенсивное дыхание способствует увеличению жизненно важной емкости и вентиляционных способностей легких, что помогает эффективному очищению дыхательной системы. Одновременно укрепляется диафрагма, что, в свою очередь, позволяет набирать больше кислорода, транспортируемого через клетки крови по всему организму.

Бегущий человек через слизистую ротовой полости и носа, трахеи, через кожные покровы получает из воздуха хорошую дозу отрицательно заряженных ионов, которые оказывают благотворное влияние на здоровье, очищая легкие от вредных примесей и загрязнений.

Опытные бегуны советуют во время тренировок легко, естественно и свободно дышать, чтобы легкие максимально насыщались воздухом. Так организм лучше снабжается кислородом, наполняется энергией и очищается от токсинов и продуктов распада.

Оздоровительный бег тренирует диафрагму, которая в свою очередь выполняет роль своеобразного насоса, действуя на кровообращение и функционирование печени, селезенки, кишечника. При улучшении работы диафрагмы восстанавливается функция печени, которая очищается, происходит очищение дыхательной системы (она избавляется от микробов), улучшается общее самочувствие.

Здоровый организм, который во время пробежки правильно дышит, обогащается кровью, у которого функционируют все органы и системы, отлично справляется с задачей самоочищения, и никакие опасности ему не страшны.

Бег на длинные дистанции: правила, выбор экипировки, плюсы

Бег можно считать наиболее распространенным видом спорта наравне с футболом, которым занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Но бег на большие дистанции требует особой подготовки и физической выносливости, поэтому им занимаются в основном профессионалы. Но если вы решили укрепить организм, развить выносливость или просто преодолеть себя, пробежав марафон, то бег на большие дистанции поможет в этом.

Профессиональные спортсмены бег на длинные дистанции называют стайерским. Стайерским называется бег на дистанцию свыше 3 км. Обычно соревнования по бегу до 10 км проводятся в условиях стадиона на специальных беговых дорожках. Если дистанция превышает 10 км, то соревнования проводятся на шоссейной дороге.

Особую популярность обрел марафонский бег, который составляет 42,195 км, и полумарафон — 21,097. Такая дистанция считается настоящей проверкой стайера на профессионализм, так как ее преодоление требует особой подготовки и физических данных. Но несмотря на ее сложность, многие спортсмены любители после нескольких лет тренировок полностью преодолевают дистанцию. Конечно же, их скоростные показатели уступают профессионалам, но сам факт преодоления марафона вызывает уважения.

Положительные влияния бега

Как и любой вид спорта, при должном подходе, бег положительно влияет на здоровье и физическое состояние человека. Среди преимуществ занятия бегом следует выделить:

• Похудение. Такой бег требует много энергии, поэтому при усиленной работе сердца и активному потоотделению в организме расщепляются свободные жиры.
• Развитие дыхательной системы. Стайерские дистанции невозможно преодолеть новичку, так как легкие не подготовлены и не могут обеспечить кислородом весь организм. Но при правильной подготовке и длительных тренировках, дыхательная система развивается и адаптируется к значительным нагрузкам.
• Развивает мышц. Конечно же, накачаться с помощью бега невозможно, но мышцы ног, спины и пресса приведутся в тонус, станут более крепкими и выносливыми. А после нескольких лет тренировок ноги по силе, при меньших объемах, не будут уступать по силе ногам спортсменов из силовых видов спорта.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Усиленная работа сердца при длительной нагрузке позитивно влияет на всю систему кровообращения. Стенки сосудов укрепляются и приводятся в тонус, усиленный кровоток насыщает ткани кислородом. Достаточное потребление жидкости во время тренировок разжижает кровь и становиться профилактикой появления тромбов.
• Повышение выносливости. Это происходит из-за вышеуказанных пунктов, развитие мышц, дыхательной и сердечно-сосудистой системы напрямую влияет на повышение выносливости и укрепление здоровья.
• Выведения шлаков. Активное потоотделение и обмен веществ способствует выведению шлаков из организма, что также позитивно влияет на общее состояние человека.

Техника бега на длинные дистанции

Кратко описывая технику стайерского бега, следует отметить, что она значительно отличается от техники преодоления коротких дистанций. Базовая техника состоит из нескольких принципов:

• Постановка ног. Постановка и техника работы ног важнейший элемент стайерского бега, от этого напрямую зависит скорость, выносливость и нагрузка. Для избежания травм суставов нужно помнить, что категорически нельзя ставить ногу на пятку. Все движения и упор должен начинаться с передней части ступни. Это позволяет более сильно с меньшими усилиями отталкиваться от земли, снизить нагрузку на суставы и сохранять инерционный импульс. Толчковую ногу необходимо полностью выпрямлять с одновременным взмахом бедра второй ноги. Угол наклона приводящей ноги должен составлять около 50 градусов, такое расположение тела оптимальное для легкого и быстрого движения.
• Движение руками. Работа руками не менее важна, убедится в этом можно попробовав пробежаться с прижатыми к телу руками, это будет непросто смешно, но неэффективно. Но также не следует переусердствовать, угол сгибания рук должна быть меньше чем у спринтеров. Руки должны двигаться вдоль тела, в одинаковом темпе с руками. Очень важно сохранять амплитуду движения, при которой локти отводятся назад с последующим выпрямлением вперед. Движение кисти должно быть направлено внутрь, то есть к середине корпуса. От активности движения рук напрямую зависит темп пробежки. При стайерском беге очень важно держать корпус прямо, любое отклонение от оси негативно влияет на беговые характеристики.
• Дыхание. Правильное дыхание является основополагающим для успешного преодоления дистанции. Важно чтобы темп шагов и частота дыхания были в резонансе. Это позволяет не сбиться дыханию на всей дистанции бега, что необходимо для полноценного насыщения организма кислородом. Дыхание при стайерском беге должно быть быстрое и ритмичное, при этом необходимо отдать приоритет брюшному дыханию, которое более эффективно насыщает организм кислородом, чем грудное, и позволяет сохранять умеренный темп сердцебиения.

Правила бега на длинные дистанции

Стайерский бег на соревнованиях выполняется при соблюдении нескольких правил, которые зависят от этапа.

Забег начинается с положения стоя после команды «Марш». Стартуют все спортсмены одновременно в одной группе. Первые 100 метров подразумевают набор скорости и выбор темпа, происходит распределение позиций удобных для спортсменов.

Бег по дистанции выполняется в одном темпе без резких рывков или замедлений. Рекомендуется не ориентироваться на соперников, а соблюдать свой темп, так как при ускорении сбивается пульс и дыхания, что может стать причиной схода с дистанции. Частота шагов зависит от длины дистанции, чем длинней, тем выше частота и короче шаги, при этом момент касания стопы с землей не должен составлять минимум времени для максимальной амортизации.

Начало финиширования зависит от длины дистанции, обычно оно начинается за 400 метров до финиша. Именно этот этап наиболее важен, так большинство спортсменов выполняют максимальное ускорение. Происходит частая смена позиций, лидеры могут отброситься назад, а аутсайдеры подтянутся к первым позициям. Для того чтобы качественно выполнить финишное ускорение важно сохранить силы по ходу дистанции, именно поэтому важно сохранять свой темп, не ориентировавшись на соперников.

Тактика стайерского бега

Тактика бега зависит от индивидуальных способностей и самочувствия спортсмена, причем некоторые тактики можно выполнять только опытным бегунам и под строгим контролем собственного пульса.

Выделим наиболее популярные и эффективные тактики:

• Быстрый финиш. Такая тактика основывается на максимальном ускоренно во время финишного отрезка. Подходит далеко не всем, так как немногие спортсмены способны бежать на граничном пульсовом режиме. При этом очень важно сохранить силы на дистанции, держать собственные темп и не обращать внимания на соперников. Важно не сильно отстать от лидеров и настигнуть их на финише.
• Лидирование. Эта тактика подходит бегунам, которые умеют держать высокий темп на всей дистанции, но не обладают хорошим финишным спуртом. Лидирование предусматривает выход на первую позицию с самого начала и сохранения ее до финиша, с постепенным увеличением отрыва. Преимуществом такой тактики является возможность диктовать собственный темп соперникам.
• Рваный бег. Наиболее сложная тактика, которая под силу немногим, так как предусматривает работу на граничном пульсе. Очень важно выйти в лидеры со старта, чтобы диктовать собственный темп. Для этого выполняется быстрое ускорение, которое не все спортсмены могут поддержать. Затем следует замедление для восстановления сил, допускается потеря лидирующих позиций. Затем после определенного отрезка снова выполняется ускорение с выходом в лидеры.

Такая тактика позволяет избавиться от многих соперников, которые неспособны выдержать рваный темп. Очень важно правильно оценить собственные силы и научиться распределять периоды ускорения и отдыха.

Выбор экипировки

Стайерский бег не может быть эффективным без соответствующей экипировки. Даже если вы любитель, стоит особое внимание уделить обуви и одежде.

Наиболее важно подобрать правильную обувь. Специализированные кроссовки для длинных дистанций производятся по современным технологиям из особых материалов, что позволяет обеспечить комфорт ногам, обезопаситься от травм и минимизировать нагрузку.

Материалы для кроссовок подбираются максимально легкие. Подошва обычно тонкая и ровная, без перепадов с пятки к носку. При этом она амортизирует при беге, снимая нагрузку с коленных суставов. Поверхность обуви должна дышать и обладать свойством влагоудаления. Экономить на кроссовках не рекомендуется, именно этот вид инвентаря наиболее важен для эффективных тренировок.

При выборе одежды для бега лучше ориентироваться на майке и шортах, которые произведены из легких синтетических тканей. Они не намокают, отлично пропускают воздух и охлаждают организм.

Для любительского бега можно использовать обычные носки из тонкого материала, но для профессиональных занятий лучше использовать носки с содержанием специальных компрессионных тканей.

Они позволяют улучшить кровообращения, что повышает насыщенность мышц кислородом и способствует выведению молочной кислоты.

А также, очень важно иметь при себе запас воды вместе с питанием. Восстановление энергии и водно-солевого баланса очень важно при беге на большие дистанции. Необходимый объем воды рассчитывается в количестве 100 мл на 15 минут бега. Очень эффективно помогают изотонические напитки, которые содержат все необходимые микроэлементы.

Развитие дыхательной системы

Для эффективного развития дыхательной системы просто бегать будет достаточно, но если вы решили занимать бегом более усиленно, то рекомендуется применять несколько упражнений, среди которых выделяются:

• Дистанционная тренировка. Этот тип тренировки должен составлять более 50% от общей. Она заключается в легком умеренном беге в течение получаса, с постепенным увеличением.
• Пороговая тренировка. Предназначена на работу в условиях долгого дефицита кислорода, что увеличивает выносливость мышц в экстремальных условиях. Выполняется отрезками в 1 км максимально быстро, перерыве между подходами не более 2 минут. Количество подходов зависит от опыта, подготовленности и самочувствия.
• Интервальная тренировка. Похожая на тактику рваного бега, выполняется на средней дистанции до 5 километров с периодическим ускорением через каждые 50 метров на 1−2 минуты.
• Скоростная тренировка. Выполняется на короткой дистанции 400 метров, один легкоатлетический круг. Целью тренировки является постепенное увеличение скорости прохождения круга.

Именно сочетание различных типов тренировки позволяет оптимально и полноценно развивать дыхательную систему, которая работает в различных режимах и разной степени нагрузка.

http://pechen.top/drugoe/dyshat-vremya-bega/

Какой вид бега наиболее развивает дыхательную систему