Содержание
Составить тренировку по бегу
Как составить план тренировок по бегу
Постоянные занятия бегом, проводимые по определенной системе, помогают поддерживать организм в состоянии бодрости и высочайшей работоспособности. Чтоб бег принес требуемый эффект, нужно верно спланировать тренировочную нагрузку. При составлении плана занятий по бегу следует учесть уровень многофункциональной готовности к этому виду спорта.
Занятия бегом: принципы построения занятий
Для начинающего бегуна принципиально не просто скопировать режим занятий именитых спортсменов, а подобрать свою программку, которая будет учесть степень вашей подготовленности к занятиям бегом. Главные принципы построения занятий в любом виде спорта, предполагающем двигательную активность, – личный подход и постепенное наращивание нагрузки.
Перед составлением плана занятий принципиально верно найти цели, во имя которых вы начинаете тренировки. В большинстве случаев беговые виды спорта выбирают те люди, кто ведет сидящий стиль жизни и стремится получить дополнительную полезную нагрузку. Но время от времени человек нацеливается на достижение высших уровней спортивного мастерства в определенном виде легкой атлетики. Для каждого из этих случаев потребуются различные программки занятий.
Планируя тренировочный цикл, пытайтесь избегать в самом начале всераспространенных ошибок, которые могут привести к перетренированности и травмам. К ним можно отнести пренебрежительное отношение к разминке и упражнениям на растяжку, лишне высочайший темп передвижения, очень огромную дистанцию, отсутствие настоящего отдыха, нужного для полного восстановления после нагрузки.
Советы по составлению плана занятий
За всегда существования легкой атлетики спецы выработали главные принципы построения тренировочных программ. Планы занятий обычно строятся с учетом избранного вида бега и длины дистанции. Другими словами, подготовка спринтеров и бегунов на средние дистанции будет разительно отличаться от программки занятий марафонца. Какой бы вид бега вы ни избрали, на исходном шаге будет нужно втягивающий режим занятий, предполагающий щадящую нагрузку.
Составляя план исходной подготовки, отведите для себя три-четыре месяца для плавного вхождения в тренировочный процесс. На этом шаге рекомендуется проводить менее 2-ух либо 3-х занятий в неделю, непременно оставляя меж ними промежутки для восстановления сил. Основной вид тренировки в это время – бег в неспешном и среднем темпе длительностью менее получаса. В каждое занятие обязательно включайте разминку, упражнения на растяжку и упругость. Главное в разминке – подготовка голеностопного сустава к беговой нагрузке.
Верно выбирайте время для занятий бегом. Рекомендуется приступать к тренировке не ранее чем через два часа после приема еды, когда все системы организма хорошим образом подготовлены к восприятию нагрузки. Лучшее время – после обеда, приблизительно в 17 часов вечера. При современном темпе ежедневной жизни не каждый может позволить для себя трениться в дневное время. В данном случае предпочтение следует отдавать утренним, а не вечерним часам.
Начиная с 4-ого месяца занятий можно равномерно наращивать километраж и интенсивность нагрузки, доведя время бега до 40-60 минут. Тут нужно более кропотливо смотреть за многофункциональной готовностью, контролируя частоту сердечных сокращений. Лучший ритм работы сердца при комфортабельной нагрузке не должен превосходить 120 ударов за минуту. Равномерно таковой режим занятий станет вам обычным.
График тренировок по бегу
Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план
- Что учитывать при составлении программы
- Основная часть
- Виды тренировок
- Тренировки бывают:
- Для здоровья
- Спринтерский бег
- Основные виды упражнений:
- На длительные дистанции
- Заключение
Что учитывать при составлении программы
Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:
Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.
Основная часть
Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.
Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:
- физическую подготовку;
- возраст;
- пол;
- наличие заболеваний (особенно хронических);
- время года;
- температуру окружающей среды.
Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
| Неделя | График бега | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
| 2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
| 3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
| 4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
| 5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 20 минут |
| 6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 18 минут |
| 7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 23 минуты |
| 8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег | 21 минута |
| 9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег | 21 минута |
| 10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы | 20 минут |
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
| День | Вид занятий |
|---|---|
| 1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
| 2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
| 3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
| 4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
| 5 | 3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
| 6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
| 7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Заключение
Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.
http://tipsboard.ru/kak-sostavit-plan-trenirovok-po-begu/
http://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/