Как составить программу для бега

Как составить программу бега для разных целей

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья.

Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.
Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

Первая цель – стать выносливее.

Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.

И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу.

Мы за второй вариант!Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет.

Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд.

Легкий бег по пять минут.Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.
Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок.

Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.Главное – режим бега.

Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.Главное – все записывать наглядно и просто.Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.Интервальный бегПри разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд.

Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства.

Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму.

Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.Бег трусцойЭто размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану).

Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Программа тренировки по бегу для начинающих

Программа тренировки по бегу для начинающих

Занятия бегом являются универсальным способом поддерживать себя в оптимальной спортивной форме. Независимо от того, желаете ли вы использовать бег как общеукрепляющую и оздоровительную процедуру или рассчитываете в дальнейшем участвовать в серьезных спортивных состязаниях, в самом начале вам понадобится составить для себя программу тренировок по бегу.

Мужская одежда CASUAL

Общие рекомендации для новичков

Джек Дэниелс, один из наиболее признанных в мире спорта специалистов по подготовке бегунов, считает, что не существует единственной и применимой для каждого системы тренировок.

Любой человек, впервые начиная заниматься бегом, отличается от других по общему уровню физической и функциональной подготовленности. Поэтому при составлении программы тренировки по бегу для начинающих необходимо использовать индивидуальный подход.

Новичку требуется соизмерять свои силы с теми целями, которые он перед собой ставит.

И все же наиболее общие рекомендации могут быть полезны для каждого любителя бега. Следует помнить, что стандартные программы начального уровня обычно разрабатывается для тех, кто привык вести малоподвижный образ жизни или имеет некоторые физические ограничения. Для данных категорий людей необходим план, включающий постепенное увеличение нагрузки.

Беговые занятия для новичков включают в себя чередование общеукрепляющих упражнений и ходьбы в сочетании с медленным бегом на короткие дистанции.

Принципы составления программы по бегу

Программа тренировок начального уровня должна быть нацелена на постепенную адаптацию к беговым нагрузкам. Оптимальное расписание занятий предполагает не более трех тренировки в неделю с обязательным днем отдыха между «беговыми» днями.

Только по истечении первого периода подготовки, который обычно длится два-три месяца, можно постепенно наращивать нагрузку и делать тренировки более разнообразными.

Первые недели тренировок используются для сбрасывания лишнего веса, повышения общей выносливости, оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. Организм должен иметь время для привыкания к непривычному виду физической активности, что важно для предупреждения различных видов травматизма, который может иметь место при занятиях бегом.

Примерный план тренировок для начинающих

Итак, спланируйте время для трех тренировок в неделю. Это могут быть понедельник, среда, пятница или другие удобные для вас дни. Однодневный отдых между тренировками – непременное условие начального этапа подготовки.

Первые три недели тренировок включают в себя 5 минут интенсивной ходьбы с последующим чередованием ходьбы и бега на протяжении 20 минут: после минуты бега следуют полторы минуты ходьбы. С четвертой по шестую недели занятий длительность бега в сочетании с ходьбой доводится до получаса; при этом две минуты занимает быстрая ходьба, затем следует медленный бег такой же продолжительности.

На пятой и шестой неделях беговые отрезки тренировок доводятся до 5 минут, при этом продолжительность ходьбы после бега составляет 3 минуты.

Заключительные три недели девятинедельного подготовительного цикла проводятся в доминирующем беговом режиме. Ходьба в течение 5 минут используется только в начале и конце каждой тренировки, основное время занятий занимает бег трусцой в течение 25-30 минут.

По окончании девяти недель начального этапа подготовки можно увеличивать нагрузку, повышая интенсивность и длительность бега, а также количество тренировок в неделю. Помните при этом, что здесь необходимо ориентироваться на общее самочувствие: тренировки не должны вас изматывать, бегать следует в комфортном для вас темпе.

Больше информации по теме: http://fashionstylist.kupivip.ru

Побежали: лучшие программы для бега, чтобы начать эффективные тренировки

Составить программу эффективных тренировок самостоятельно на сегодняшний день довольно просто. А все благодаря многофункциональным приложениям, которые все рассчитают, помогут и подскажут, достаточно просто установить их на свой смартфон.

Вовсе не обязательно покупать специальный фитнес-трекер или смарт-браслет, чтобы начать регулярно и эффективно тренироваться. Ты можешь просто скачать программу для бега на свой смартфон и пользоваться всеми ее преимуществами. Мы решили рассказать тебе только о самых лучших из них.

Runtastic Running & Fitness

Это универсальное приложение для бега и прочих видов активности от австрийских разработчиков тебе точно понравится! Runtastic может считывать все твои беговые параметры: время, скорость, дистанцию, а также считает, сколько энергии ты потратила, и сколько воды тебе нужно выпить, чтобы пополнить запас. Программа может прокладывать маршруты, ведет дневник твоих пробежек и показывает статистику, фиксирует изменение пульса (если обзавестись специальным датчиком) и помогает спланировать тренировку, выбрать нужный темп и время. Чудо, не правда ли?

Программа автоматически останавливает работу, если ты закончила пробежку и стоишь на месте, а также интегрируется с социальными сетями, что не может не радовать.

Adidas Train & Run

Приложение от известного спортивного бренда Adidas создано как для пробежек, так и для других видов активности. Программа мотивирует на прогресс и позволяет ставить цели на каждый день, неделю или месяц.

Программа бега

Программа бега – это персонализированная программа, которая составлена с учетом вашего уровня физической подготовки и призвана помочь вам тренироваться правильно, а также избегать перегрузок.

Она интеллектуальна и адаптируется под ваш прогресс, а также уведомляет вас, когда имеет смысл немного сбавить темп, а когда поднажать. Каждая программа подстраивается под ваше событие, учитывает ваши физические параметры, опыт тренировок и время подготовки.

Программа бесплатна и доступна в онлайн-сервисе Polar Flow: flow.polar.com.

Программы доступны для забегов на 5 км, 10 км, а также для полумарафонов и марафонов. Каждая программа состоит из трех фаз: Разминка, увеличение нагрузки и снижение нагрузки. Эти фазы разработаны для постепенного увеличения ваших результатов и гарантии того, что вы будете в форме в день забега.

Беговые тренировки разделяются на пять типов: простая пробежка, средний забег, длительный забег и интервальный бег. Для достижения оптимальных результатов все тренировки включают фазу разминки, основную часть тренировки и заминку.

Кроме того, вы можете выбрать силовые упражнения, упражнения на развитие мышц кора и мобильности для поддержки вашего прогресса.

Каждая тренировочная неделя состоит из двух-пяти беговых тренировок, а общая длительность тренировок в неделю может составлять от одного часа до семи часов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Минимальная длительность программы – 9 недель, максимальная – 20 месяцев.

Узнайте больше о программе бега Polar из этого подробного руководства. Или читайте больше о том, как начать программу бега.

Создание программы бега

1. Войдите в онлайн-сервис Flow: flow.polar.com.
2. Выберите пункт Программы.
3. Выберите событие, назовите его, укажите дату события и желаемую дату начала программы.
4. Ответьте на вопросы о физической активности.*
5. Выберите, хотите ли вы включить в программу поддерживающие упражнения.

Прочтите и заполните опрос о готовности к физической активности.

Просмотрите программу и при необходимости откорректируйте настройки.

Как только будете готовы, выберите пункт Начать программу.

*Если в истории тренировок доступна информация о периоде в четыре недели, они будут предварительно заполнены.

Запустите цель забега

Ваша цель забега для текущего дня отображается на М200 вверху списка в разделе Тренировка.

1. Нажмите и удерживайте ПРАВУЮ кнопку, чтобы выбрать цель забега. Если на день у вас запланирована цель с разделением на фазы, нажмите ПРАВУЮ кнопку для отображения списка из различных фаз запланированной тренировки по бегу.
2. Нажмите и удерживайте ПРАВУЮ кнопку, чтобы открыть список спортивных профилей.
3. Для отображения списка спортивных профилей нажмите ПРАВУЮ кнопку.
4. Выйдите на улицу и отойдите от высоких зданий и деревьев. Держите устройство M200 неподвижно и направьте дисплей вверх для поиска сигналов спутника GPS. После того, как сигнал будет обнаружен, значок GPS перестанет мигать и останется активен.

Как только устройство M200 определит вашу частоту сердечных сокращений, она отобразится на его экране.

Нажмите и удерживайте ПРАВУЮ кнопку, чтобы начать запись тренировки по бегу.

Отслеживание прогресса

Синхронизируйте результаты тренировки между устройством и онлайн-сервисом Flow при помощи USB-шнура и приложения Flow. Отслеживайте свой прогресс, используя вкладку Программы. Здесь отображаются общие сведения о вашей текущей программе и ваш прогресс.

Недельная награда

Если вы готовитесь к событию по бегу, используя программу бега Polar, устройство М200 наградит вас за соблюдение плана тренировок.

Каждую неделю вы будете получать на М200 звездочки в качестве обратной связи о том, насколько хорошо вы следовали программе. Вы будете получать награду с началом новой недели – либо в понедельник, либо в субботу, либо в воскресенье – в зависимости от того, какой день выбран в качестве первого дня недели в общих настройках вашей учетной записи Polar.

Количество получаемых вами звездочек зависит от того, насколько хорошо вы реализовали свои цели.

Время, фактически проведенное в различных зонах частоты сердечных сокращений во время тренировки, сравнивается со временем, отведенным для каждой зоны в рамках тренировочной цели.

Ознакомьтесь с информацией ниже, чтобы узнать, что необходимо для получения определенного количества звездочек, или понять, почему в какую-то неделю вы не получали звездочек.

• 1 звездочка: В среднем вы на 75% выполнили свою цель в каждой зоне частоты сердечных сокращений.
• 2 звездочки: В среднем вы на 90% выполнили свою цель в каждой зоне частоты сердечных сокращений.
• 3 звездочки: В среднем вы на 100% выполнили свою цель в каждой зоне частоты сердечных сокращений.
• Звездочки отсутствуют: Вы тренировались слишком много (более 200%) в зонах средней интенсивности (1-3).
• Звездочки отсутствуют: Вы тренировались слишком много (более 150%) в зонах высокой интенсивности (4 и 5).

Не забывайте начинать тренировки с тренировочной целью, чтобы результаты ваших занятий сравнивались с целевыми показателями.

Как составить программу интервального бега для похудения

Значение термина «интервальный бег» заложено в его названии – это бег интервалами.

Сначала человек бежит быстро, изо всех сил до тех пор, пока не станет задыхаться от недостатка кислорода, затем сбрасывает бег, давая возможность организму отдышаться для нового рывка. Затем опять рывок и опять легкий бег.

Многих волнует вопрос: как составить программу интервального бега для похудения? Для этого нужно предварительно понять принцип работы данного метода.

Развитие общей выносливости – основа подготовки не только профессиональных спортсменов. Для того чтобы как можно более развить выносливость и сбросить лишний вес применяется интервальный метод тренировок. Данный вид бега используется в командных видах спорта, для развития выносливости, а также для похудения.

Разновидности интервального бега.

Существует множество интервальных тренировок, но все их можно разбить на три группы – интервальный спринт, темповый и повторный бег.

Интервальный спринт применяют для тренировок на выносливость и развитие скоростных качеств. Суть занятий заключается в чередовании «медленных» и «быстрых» отрезков.

Участки дистанции, которые преодолеваются с максимальным напряжением, сменяют отрезки, на которых можно отдохнуть. В качестве отдыха применяется неспешный бег трусцой.

Такой способ тренировок дает быстрые результаты в развитии скорости и выносливости, а также способствует снижению веса. Но подобные тренировки необходимо выполнять не чаще, чем раз в 10-14 дней.

Более сложный вид интервальных тренировок – темповый бег. Это когда преодолеваются длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Часто на каждом следующем круге требуется увеличивать скорость и проходить круг быстрее предыдущего. Такой тип тренировок очень выматывает, но дает отличные результаты – развивает скоростные качества, выносливость, наилучшим образом стимулирует рост мышц.

Повторный бег может применяться на средней и длинной дистанции. Заключается этот метод в преодолении отрезков в 1-4 километра при максимальном потреблении организмом кислорода. Данные тренировки вырабатывают максимум аэробных способностей, развивают скорость, требуют от человека полного самоконтроля.

Как готовиться к занятиям интервальным бегом.

Интервальный бег помогает не только развить скорость и выносливость, но и вынуждает сердце работать в усиленном режиме, что приводит к общему оздоровлению организма. Большое напряжение в процессе интервального бега требует большое количество энергии, поэтому организм вынужден активно сжигать жиры. Вот почему интервальный бег – отличное средство для похудения.

Однако прежде чем проводить подобные тренировки, нужно обрести достаточную физическую форму, приучив себя постепенно к значительным нагрузкам.

Начинать рекомендуется с бега на длинные дистанции, затем постепенно повышать интенсивность тренировок.

Как только вы почувствуете, что можете без особых проблем преодолевать большие расстояния на большой скорости, можно будет переходить к непосредственно интервальному бегу.

Не стремитесь в первые дни занятий проходить «быстрые» отрезки на скоростях, близких к максимальным. Пусть организм привыкнет к системе тренировки, а уж потом постепенно увеличивайте скоростной режим.

Желающим быстро похудеть с помощью интервального специалисты советуют периодически менять продолжительность отрезков, пробегаемых в предельном темпе. Так организм не будет приучаться к постоянным нагрузкам.

Также важно в процессе тренировок не забывать и о важности «медленных». Их длительность, а также активный или пассивный способ отдыха нужно определять таким образом, чтобы можно было полностью восстановиться и пробежать очередной высокоскоростной отрезок.

Ваши мышцы постепенно будут расти, также как и общая выносливость организма. Уже после нескольких недель регулярных тренировок вы почувствуете, что можете уменьшать время отдыха. Оптимальным вариантом отдыха является бег трусцой или медленная ходьба.

Программа интервального бега.

При интервальном беге внутри организма происходят значительные изменения. Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к началу расщепления гликогена. Из-за высоких затрат энергии запасы гликогена при интенсивном беге быстро истощаются.

Организм переключается на расщепление жира. Метаболизм в организме обладает своей особой инертностью, то есть, нет различий колебания скорости бега на маленьких интервалах.

Другими словами организм «думает», что вы бежите постоянно с высокой скоростью, и энергии вам требуется всё больше и больше. Увеличиваются частота дыхания, частота пульса, поднимается давление и температура – это все является признаками высокого метаболизма.

И ваша задача состоит в поддержании этого высокого метаболизма на нужном уровне именно с помощью интервального бега. А для этого нужно составить программу тренировок.

В результате вы всего за 15-20 минут сожжете энергии столько, сколько сожгли бы при обычном монотонном беге за 1-2 часа. Мышцы во время интервального бега получают большую нагрузку, что значит, будут стройными и сильными.

Бегать лучше всего по несколько раз за день, чем один раз, но подолгу. Всё дело в сохранении инерционности. Сжигание жира после бега продолжается еще 1-2 часа.

Вот почему, если вы пробежите 3 раза в день по 20 минут за раз, то жировые отложения будут уходить в течение 5-7 часов в сутки. Это и есть верный путь к стройной и натренированной фигуре.

Есть, правда, и один нюанс. Если в ходе тренировок не соблюдать специального режима питания (проще говоря, переедать), то результаты не будут сильно заметными.

Ведь во время занятий спортом вы увеличиваете уровень метаболизма в организме. Кишечник начинает усваивать больше съеденной пищи, чем при нормальных обстоятельствах. Поэтому есть много не стоит.

Лучше питаться чаще, но понемногу, чтобы постоянно оставалось чувство легкого голода.

Если хотите опробовать силу бега для похудения или просто поддержать свою форму, обязательно придерживайтесь комплексного подхода. То есть, дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон.

Таков правильный физиологичный подход. Все остальные способы похудания, особенно по 10 килограмм за месяц, всегда сопряжены с вредом для здоровья.

Наиболее оптимальная скорость сжигания жира – 1,5-2 кг в месяц (при мерно по 500 грамм в неделю).

График тренировок по бегу

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

1. Что учитывать при составлении программы
2. Основная часть
3. Виды тренировок
4. Тренировки бывают:
5. Для здоровья
6. Спринтерский бег
7. Основные виды упражнений:
8. На длительные дистанции
9. Заключение

Что учитывать при составлении программы

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

• физическую подготовку;
• возраст;
• пол;
• наличие заболеваний (особенно хронических);
• время года;
• температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают:

• функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
• беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
• темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
• длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

Неделя	График бега	Продолжительность
1	60 секунд – бег 120 секунд – ходьба	21 минута
2	120 секунд – бег 120 секунд – ходьба	20 минут
3	180 секунд – бег 120 секунд – ходьба	20 минут
4	300 секунд – бег 120 секунд – ходьба	21 минута
5	360 секунд – бег 90 секунд – ходьба	20 минут
6	480 секунд – бег 90 секунд – ходьба	18 минут
7	600 секунд – бег 90 секунд – ходьба	23 минуты
8	720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег	21 минута
9	900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег	21 минута
10	1200 секунд – бег Без ходьбы	20 минут

• частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.

Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений:

• бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
• прыгание на 1 ноге;
• интенсивные махи руками (как при беге);
• поднятие бедра;
• скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

1. МВС – максимально высокая скорость
2. Макс. – максимальный

Скачать программу тренировок для спринтеров

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

День	Вид занятий
1	Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка.
2	Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития.
3	14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения.
4	30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп.
5	3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег.
6	18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин.
7	Отдых.

Скачать недельную тренировочную программу

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.

http://fitness-for-man.com/kak-sostavit-programmu-dlya-bega.html
http://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/