Как улучшить бег с помощью силового тренинга

Узнайте, как интегрировать упражнения с отягощениями и собственным весом в свои тренировки для развития мощности, реактивной силы и укрепления мышц кора, и улучшения результатов бега!

Автор: Себастьян Гонсалес, хиропрактик, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Профессиональные велогонщики не первое десятилетие используют измерение мощности для оценки эффективности тренировок и повышения работоспособности — во многом благодаря тому, что для велосипеда измерители мощности разработаны давно, и они позволяют оценивать усилие, прилагаемое к звездам или каретке. Сегодня измерители мощности стали доступны и бегунам, людям, которые ищут новые способы увеличить мощь шаговых движений.

Если вы не понимаете, как развитие мощности мышц сделает вас быстрее на легкоатлетической дорожке, давайте начнем с различий между силой и мощностью:

• Сила — это способность перемещать груз (в нашем случае, ваше собственное тело) из точки А в точку В. На перемещение может уйти 10 секунд или 1 секунда, но время здесь не играет никакой роли. Оценивать нужно лишь килограммы массы, которые вы в состоянии передвинуть.
• Мощность, с другой стороны, включает как силу, так и время. Чем мощнее становится ваше тело, тем быстрее вы можете перемещать один и тот же вес из точки А в точку В. Все предельно просто, и это объясняет, почему основой развития беговой мощности является силовой тренинг.

Четыре составляющих тренинга для развития беговой мощности помогут развить сильные, гибкие ноги и выносливую спину, чтобы вы могли бегать более эффективно — и более непринужденно.

1. Повышение выносливости мышц спины и позвоночника.
2. Освоение техники выполнения силовых упражнений.
3. Глубокое понимание принципов и основ силового тренинга.
4. Увеличение взрывной и реактивной силы.

1. Научитесь держать правильную осанку

Когда ваши тренировки нацелены на развитие мощности — неважно, силовой это тренинг, бег или другой вид спорта — вам нужно научиться сохранять правильную осанку в течение всего времени выполнения физической активности.

Вы можете добиться заметного увеличения выносливости мышц спины и позвоночника различными способами, и понадобится на это всего шесть недель. Вам придется тренироваться каждый день, но по завершении этого периода вы отметите уменьшение болевых ощущений в коленях и тазобедренных суставах, уменьшение скованности мышц спины и сгибателей бедра. Это, в свою очередь, приведет к большей эффективности бега, повышению скорости и уменьшению прилагаемых для поддержания этой скорости усилий.

Ключ к сохранению правильной осанки — выполнение изометрических упражнений для мышц кора. К изометрическим относятся упражнения, в которых нет движения позвоночника. Если вы выполняете скручивания, наклоны или сгибания в позвоночнике, упражнение нельзя называть по-настоящему изометрическим.

2. Осваивайте технику базовых силовых упражнений

Вам нужно освоить технику упражнения до того, как вы добавите вес или увеличите темп его выполнения. Все логично, не правда ли? Если вы впервые сели на мотоцикл, вы не станете проходить крутой поворот на скорости 150 км в час. Исходя из предположения, что вы дорожите своей жизнью, в первый раз вы поедете медленно и будете учиться управлять байком. Точно так же вы не учитесь поднимать тяжести, хватаясь за штангу весом под сотню килограмм.

Освоение силовых упражнений требует выбора полностью контролируемого вами веса, использования правильной техники и многократных повторений, в каждом из которых вы внимательно следите за техникой и убеждаетесь, что с ней все в порядке. Начинайте осваивать новое упражнение с легкого веса. Когда шаблон движения будем заучен назубок, приступайте к увеличению веса.

Вот несколько главных упражнений, которые особенно важны для повышения беговой мощности:

3. Не подражайте тяжелоатлетам

По моим наблюдениям, хорошие бегуны никогда не работают до мышечного отказа во время силовых тренировок. Чем ближе вы подобрались к мышечному отказу, тем сильнее страдает техника выполнения движения; чем хуже техника, тем выше риск получить травму. Правило номер один: представители не силовых дисциплин никогда не должны ставить себя под угрозу травмы в тренажерном зале.

Поскольку вы бегун, силовые упражнения должны помочь вам развить ватты мощности. Вы не собираетесь становиться тяжелоатлетом, так что вам не надо тренироваться в их стиле. Тяжелоатлеты поднимают снаряд, пока не почувствуют, что не могут выполнить даже частичное повторение. У вас всегда должен оставаться запас сил; заканчивайте подход, когда почувствуете, что смогли бы сделать еще три повторения. В конечном итоге вы разовьете мощное телосложение, но без риска травм.

В 2017 году проведено исследование, изучившее влияние силового тренинга на элитных бегунов. Оказалось, что через 40 недель таких силовых тренировок участники стали быстрее, но не столкнулись к каким-либо заметным изменением массы тела. Согласно теории, определенный километраж бега сводит на нет массонаборный эффект силовых тренировок.

4. Сфокусируйтесь на развитии взрывной и реактивной силы

Во время бегового сезона в центре вашего внимания должны быть взрывная и реактивная сила. Одну часовую тренировку в неделю вы должны посвящать обоим видам силы. Этого достаточно, чтобы повысить экономичность вашего бега, увеличить V02 max (максимальное количество кислорода, которое спортсмен может использовать во время максимальной нагрузки) и скорость.

Взрывная сила

Приступая к темповым тренировкам, я рекомендую своим спортсменам уменьшать рабочий вес в силовых упражнениях примерно наполовину, чтобы успешно поработать над мощностью. Если ваш 1ПМ (одноповторный максимум ) в приседаниях 70 килограмм, развивайте взрывную силу, начиная приседать с 35 кг.

К хорошим упражнениям для развития взрывной силы мышц ног относятся:

• Становая тяга со штангой, становая на нижнем блоке, становая тяга в Смите, румынская становая тяга.
• Приседания со штангой, приседания «на коробку», приседания с прыжком, приседания гоблет.
• Броски медбола за спину, броски медбола от груди, приседания у стены с фитболом.
• Броски медбола в землю одной рукой, броски медбола в землю из-за головы.

Реактивная сила

Развитие реактивной силы помогает использовать мышечно-сухожильный комплекс как упругую пружину. Когда ваши ноги ударяются о землю, ваше тело поглощает энергию, накапливает ее внутри мышечно-сухожильного комплекса и высвобождает во время следующего шага. Чем-то похоже на аккумуляцию энергии электромобилями, когда водитель жмет на педаль тормоза. Научившись эффективно накапливать, а затем использовать энергию, которая генерируется при контакте стопы с землей, вы сможете бегать дольше и с меньшими энергозатратами.

К упражнениям, которые помогут вам развивать реактивную силу, относятся:

• Прыжки в длину.
• Прыжки в высоту.
• Перепрыгивание препятствий на одной ноге.
• Прыжки в сторону.
• Прыжки на коробку (множественный отклик).

Решили начать бегать? Мы расскажем как это сделать правильно

Активно развивающийся культ красивого тела и здорового образа жизни стал прекрасным стимулом для выхода на регулярные пробежки. Особенно это заметно с началом теплых деньков, однако уже спустя некоторое время количество начавших тренировки заметно уменьшается. Причиной тому становится незнание того, как правильно начинать бегать. Излишне сильные нагрузки, нерациональная трата энергии, неправильная техника бега, — все это становится причиной быстрой утомляемости и плохой эффективности занятий.

Чтобы избежать подобных проблем и превратить бег из полезной привычки в любимое дело, нужно не так уж и много. С основными правилами и тонкостями начала пробежек мы сейчас и познакомимся.

Подготовка к пробежкам

Подготовительный этап чрезвычайно важен, и начаться он должен сразу же после принятия решения с покупки удобной одежды и обуви. Экономить на этом не желательно, поскольку от этого зависит ваше здоровье.

Что касается одежды, то многие рекомендуют одевать хлопковые вещи, поскольку они натуральные. Однако такой выбор в данной ситуации не самый лучший, поскольку во время бега тело активно потеет, а одежда из натуральных тканей этот самый пот впитывает, становится тяжелее и прилипает, тем самым усложняя бег, к тому же, период высыхания у нее достаточно длительный. Потому лучше отдать предпочтение быстросохнущей и практически неощутимой синтетике. Девушкам нужно позаботиться о качественном белье, хорошо держащем грудь во время пробежки, лучше всего, если это будет специальный спортивный бюстгальтер, который справится с этой задачей на все сто.

Количество одежды также вызывает у многих сомнения. Зачастую те, кто своей целью ставит бег для похудения для начинающих, склонны надевать на себя по максимуму вещей, тем самым создав «парниковый эффект», однако такой подход может обеспечить только обезвоживание, при котором об увеличении метаболизма не может быть и речи. Потому, собираясь на пробежку, лучше надеть на одну одежку меньше, чем на простую прогулку.

Особого внимания достойна и обувь. Если вы решили, что для тренировки подойдут старые кроссовки, то не удивляйтесь, если спустя несколько пробежек начнете ощущать боль в суставах. Причиной тому плохая амортизация, а как следствие – травмы. Избежать этого можно купив легкую обувь на пружинистой подошве.

Правила проведения тренировки

Очень многие нуждаются в профессиональных советах о том, как правильно начать бегать начинающим, ведь именно от соблюдения всех тонкостей подготовки и знания технических моментов зависит «успех предприятия».

Началом каждой тренировки должна быть разминка: нужно хорошенько разогреть мышцы различными комплексами упражнений, растяжкой, выпадами, и только потом приступать к быстрой ходьбе, которая со временем плавно перерастет в бег.

В процессе бега важно обратить внимание на технические моменты. Нужно изначально вырабатывать правильную технику, поскольку потом переучить себя будет достаточно тяжело. Во время бега необходимо:

• Следить за правильным «приземлением» стопы: ни в коем случае не ступать на пятку, иначе это чревато проблемами с коленями и позвоночником. Желательно, чтобы в первую очередь земли касалась широкая часть стопы с постепенным перекатом на пятку;
• Поднимать ноги над землей, при этом минуя две крайности – подобие прыжков и шарканье по земле. В обоих случаях вы будете чрезмерно нагружать организм;
• Держать осанку, слегка напрягая мышцы пресса. Голова должна быть поднята, взгляд устремлен вперед. Однако старайтесь, чтобы плечи все же были немного расслаблены;
• Согнутыми в локтях под прямым углом руками, двигать только вдоль корпуса, не допуская размахиваний в стороны;
• Следить за легкостью и тишиной самого процесса, технически правильный бег должен быть тихим. Топот говорит о высокой вероятности травмирования стопы и колен.

Много споров существует и о дыхании, ведь зачастую те, кто рассказывает о том, как правильно бегать начинающим, советуют делать вдох носом, а выдох ртом, стараясь при этом делать все медленно. Однако желательно вовсе не зацикливаться на дыхании, поскольку организм должен сам отрегулировать этот процесс. Единственное, чего стоит избегать, так это дыхания ртом, ведь в таком случае пересыхает слизистая и начинается обезвоживание. В остальном же можете положиться на природу.

Утренний старт

Несомненно, утренний бег обладает массой преимуществ: чистый воздух, прохлада, пустынность улиц, бодрящий эффект. Но, перебороть себя и встать по внезапно зазвонившему на час раньше будильнику – подобно подвигу. Подвигу, на который многие так и не решаются. На самом же деле, это всего лишь вопрос целеустремленности и самодисциплины, а с приступы лени можно преодолеть небольшой хитростью: постепенно приучать себя вставать раньше сначала на 15 минут, затем на 20, постепенно увеличив интервал до нужного. Однако своевременный подъем — это только первый шаг на пути к успеху, чтобы достичь которого нужно знать, как правильно начинать бегать по утрам.

Наверное, все неоднократно слышали, что утренние нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния здоровья, а аэробная тренировка, направленная прежде всего на улучшение работы сердца, именно ему и вредит в первую очередь. Однако, все далеко не так трагично, если просто дать организму проснуться и отправиться на пробежку после контрастного душа, стакана воды и легкого завтрака. Непосредственно перед бегом нужно сделать зарядку. Интенсивность нагрузки должна наращиваться постепенно, начиная с быстрой ходьбы, чередующейся с бегом, и постепенно переходить на беспрерывный получасовой или сорокаминутный бег. Вот как должен примерно выглядеть бег по утрам для начинающих, график которого на фото ниже.

Такая программа, при точном ее соблюдении помогает достаточно быстро привыкнуть к необходимой нагрузке. Тренировки желательно проводить не чаще 3-4 раз в неделю, давая организму полноценный отдых. Прекрасным стимулом станет и составление собственного графика, где вы сможете отмечать дни, время и количество километров, которые преодолели во время тренировки.

Нужно также помнить, что первое занятие – это некий переломный момент, после которого хочется все забросить и никогда больше не появляться на стадионе. Через это проходят все, однако уменьшить «муки» можно если следить за темпом бега, держа его на минимально низком уровне. Так у вас не появится одышка, боль в боку, или неприятные ощущения в мышцах. На первых порах важен совсем не темп, а время, которое вы сможете пробежать.

Худеем на пробежке

Как правило, именно сбрасывание лишнего веса становится основной целью выхода на беговую дорожку. И неспроста, ведь это самый малобюджетный способ привести себя в порядок. Какую бы не составили программу для похудения для начинающих, бег всегда будет ее составляющей. Как усилить эффективность пробежки? Запоминайте:

• Минимальная длительность тренировки, необходимая для появления ощутимых результатов – 30-40 минут. Только в таком случае организм начинает извлекать энергию из накопленных излишков;
• Для новичков лучший вариант – это бег трусцой. Когда вы сможете обойтись без перехода на быстрый шаг, можно приступать к интервальному бегу, когда бег в низком ритме разбавляется периодами с максимальной нагрузкой;
• для начинающих бег и по вечерам, и по утрам будет иметь одинаковую эффективность, главное – это регулярность занятий, а не время их проведения;
• ускорить процесс можно благодаря правильному питанию, но даже в таком случае не стоит надеяться на молниеносные изменения в фигуре.

Существует масса спорных советов и рекомендаций по поводу времени для пробежек, их длительности, интенсивности, однако какой бы из предлагаемых вариантов вы не выбрали, главное – это не отказаться от воплощения своей цели, ведь главным вашим приобретением будет даже не стройная фигура, а выносливость, сила воли и крепкое здоровье.

http://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/kak-uluchshit-beg-s-pomoshhyu-silovogo-treninga/
http://womansay.net/fitnes/kak-pravilno-nachinat-begat.html