Как правильно составить и вести дневник тренировок?

Любые занятия спортом имеют конечную цель, а ее достижение зависит от того, насколько последовательным является движение к ней. Оценивать результаты проведенной работы можно только тогда, когда есть точные сведения о том, как эта работа выполнялась, и есть возможность проследить эволюцию собственного тела. Человек не всегда способен смотреть в перспективу и представлять себе, ради чего он прикладывает столько усилий, часто сверх своих способностей.

• Содержание статьи
• Беговой журнал: составляющие
• Онлайн-дневники тренировок
• Мобильные приложения для тренировок
• Видео. Дневник беговых тренировок

Наличие дневника тренировок позволит вам не только точно расписать занятия и неукоснительно следовать поставленному плану, но и регистрировать изменения, которые происходят в организме, будь то снижение веса, его набор или увеличение с каждым разом количества километров, преодоленных на беговой дорожке.

Видимые закономерности развития и результат усилий прибавляют уверенности в себе и нередко способствуют увеличению качества дальнейших тренировок. Тренировочные дневники используют все — от начинающих спортсменов до профессионалов и тех, кто пришел в спортзал только ради физической формы и корректировки своего тела. Запись схем тренировок и ее результатов дает также возможность избежать проблем со здоровьем, если некоторые упражнения были подобраны неправильно. Анализ дневника позволит вычислить такие упражнения и откорректировать занятия.

Беговой журнал: составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

• дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
• время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
• разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
• основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
• дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
• итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
• общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

• расстояние, пройденное за определенное время — темп;
• скорость бега;
• давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
• упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Онлайн-дневники тренировок

Бумажная версия дневника всегда находится под рукой, но записывать все результаты и производить самостоятельные подсчеты занимает много времени, да и разобраться в хаотичных подсчетах бывает трудно. Если вы не хотите возиться с бумажной работой, то хорошим решением для вас станут онлайн-дневники тренировок, которые доступны с любого устройства, если есть подключение к вай-фаю или сотовой сети.

Онлайн-дневники удобны тем, что имеют множество функций и самостоятельно проводят анализ данных, выдавая вам конечный результат. Некоторые варианты дневников могут даже выполнять функцию личного тренера, подсказывая, какие группы мышц были задействованы на данной тренировке, каким нужно предоставить больше нагрузки, а какие вообще освободить от нее.

В интерфейсе онлайн-дневников можно выбрать и программу тренировок, сверяясь с ней в процессе занятия, либо же составить эту программу самостоятельно. Также есть функция рекомендаций по здоровью, согласно которой, основываясь на введенных данных, дневник показывает статьи, касающиеся состояния вашего здоровья, например, как справиться с крепатурой после интенсивного занятия или какое количество воды можно и нужно пить на тренировке.

Создать дневник можно и на ПК, пользуясь таблицами Excel. Этот вариант не дает особенных преимуществ перед бумажными дневниками, и используется чаще всего в том случае, если количество данных не требует более тщательного анализа с помощью специальных программ.
Важно учесть следующие нюансы:

• Вести дневник нужно регулярно, постоянно дополняя его новыми данными и анализируя их. Конечно же, если вы предпочли онлайн-журнал, программа сделает это за вас, но ни один из существующих дневников еще не стал полностью автономным, что обязывает в любом случае вводить или корректировать данные. Даже если остальную работу журнал выполнит самостоятельно.
• Следовать рекомендациям журнала или тренера на основе журнала обязательно, поскольку только так можно добиться действительно существенных результатов.
• Если вы ведете бумажный дневник — обязательно берите его на занятия (при занятиях в зале) и вписывайте данные прямо во время тренировки, потому что, скорее всего, через полчаса вы забудете о количестве подходов или весе, с которым выполняли упражнение.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

• Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
• Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
• Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play .

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Простые правила бега для новичков

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Как работать с приложением

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

• Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

• Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Нет

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Заключение

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

http://beginogi.ru/kak-pravilno-sostavit-i-vesti-dnevnik-trenirovok/
http://bodymaster.ru/reviews/beg-dlya-nachinayuschih-programma-trenirovok