Что такое кардио-тренировка и как провести её с максимальной пользой?

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Большинству людей, так или иначе, знакомо понятие кардио-тренировка. Рассмотрим особенности и виды такого тренинга, связь нагрузок с пульсом, пользу занятий для похудения и для сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

  • нижняя граница = МЧСС х 0,6;
  • верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

  • для мужчин = 220 – возраст в годах;
  • для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

  • для мужчин = 208 – 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
  • для женщин = 206 – 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС – 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Польза кардио-тренировок

Разберемся, для чего нужна кардио-тренировка.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардио-тренировок очевидна:

  1. Улучшение функционирования сердца. Сердечная мышца должна напрягаться так же, как и прочие. Регулярное и контролируемое повышение нагрузки ведет к улучшению процесса перекачки крови и понижению частоты пульса в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам укрепляются мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате работа легких упрощается – дышать становится легче.
  3. Улучшение артериального давления. Аэробный тренинг способствует увеличению количества красных кровяных телец, обеспечивающих кислородную транспортировку. Тренировки понижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживать сосуды в нормальном состоянии.
  4. Улучшение метаболизма. Тренировки повышают скорость обмена веществ. Это откликается быстрым таянием накопленных жировых отложений и профилактикой появления новых запасов.
  5. Улучшение гормонального фона. Аэробный тренинг способствует выработке гормонов, препятствующих появлению депрессивных состояний. Психологически жить становится проще – тренированному человеку переносить стрессы легче.
  6. Крепкий сон. Люди, практикующие регулярное кардио, засыпают быстрей. Кроме того, их сон глубже и качественнее – благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  7. Улучшение состояния костной ткани. Получасовое кардио несколько раз в неделю повышает плотность костей. Это особенно актуально для пожилых людей. Очень частая причина госпитализации – перелом шейки бедра. Прочные кости улучшают печальную статистику.
  8. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Благодаря занятиям уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне – снижается количество и амплитуда его скачков.
  9. Повышение выносливости. Для многих атлетов это основная причина. Кардиотренинг повышает способность организма запасаться энергией и экономно ее расходовать.

Кардио на степпере

При похудении

Механизм похудения основан, прежде всего, на способности организма запасаться быстродоступной энергией. Такую энергию организм берет из углеводов, а запасает в виде гликогена. Чтобы начал таять жир, нужно сначала израсходовать гликоген, который хранится в мышцах и печени.

По этой причине эффективная кардио-тренировка должна быть или продолжительной, или интенсивной (интервальной). В жиросжигающем контексте лучше всего давать себе аэробную нагрузку сразу после анаэробной – после силового тренинга, где и исчерпается гликоген. Еще один хороший вариант – с утра натощак, когда запасы гликогена также истощены.

Пример. Многие регулярно бегают. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность при беге трусцой невелика. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым же приемом пищи запасы гликогена пополняются. Чтобы получить жиросжигающий эффект, бегать трусцой нужно не менее 40-50 минут.

При любой кардионагрузке обязательно необходимо правильно питаться. Без дефицита калорий нельзя получить стройное тело. Да, дефицит теоретически возможен и при неграмотном рационе. Но при этом будет достаточно сложно вести подсчет, а также весьма вероятно постоянное чувство голода, так как если весь рацион будет состоять из фастфуда или сладостей, он будет невелик. При правильном питании с большим количеством белка и сложных углеводов вы будете сыты весь день и полны энергии.

Важно! Кардиотренинг и корректное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективнее – кардио или силовой тренинг? Группа исследователей собрала подопытных и разделила их на 4 группы:

  • контрольную;
  • выполняющую 30-минутную ходьбу 5 дней в неделю;
  • тренирующуюся по полчаса на тренажерах 5 дней в неделю;
  • смешанную – тех, кто практиковал 15 минут силовых тренировок и 15 минут аэробных (тоже 5 дней в неделю).
Вам будет интересно  Интервальный бег: как и зачем бегать интервалы

Эксперимент продолжался 12 недель. Лучшие результаты показали 4 и 3 группа – минус 4,4% и 3% жира соответственно. Силовой и комбинированный тренинг оказались эффективнее чистого кардио. Подробнее с исследованием вы можете ознакомиться здесь.

Не менее интересно исследование, касающееся сравнения эффективности аэробных упражнений и диет. В этом эксперименте, длившемся около года, участвовали более 400 женщин. Как и в прошлом случае, участниц разделили на 4 группы:

  • практикующую диету;
  • делающую 45 минут легкого кардио 5 дней в неделю;
  • комбинированную;
  • контрольную.

Результаты: спустя год жировые потери в 1-й группе – 8,5%, во 2-й – 2,5%, в 3-й – 10,8%. То есть, наиболее результативными стратегиями оказались диета и комбинация правильного питания и аэробных нагрузок. А вот что дает кардио-тренировка в чистом виде? Кардио само по себе ведет к минимальным потерям жировой ткани. Если же при этом в течение суток у вас набегает профицит калорий, о похудении в долгосрочной перспективе можно и вовсе забыть.

Оговоримся, что экспериментальные нагрузки были умеренными. Если бы тренинг был менее щадящим, результаты наверняка были бы иными. Но в любом случае исследование показывает бОльшую эффективность сочетания тренинга с диетой. Подробнее об эксперименте читайте тут.

Кардио в домашних условиях

Виды кардио-тренировок

Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:

  • ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
  • низко- и среднеинтенсивный бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на орбитреке.

Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.

Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):

Вид кардиоПри весе спортсмена 55 кгПри весе спортсмена 70 кгПри весе спортсмена 85 кг
Бег (10 км/ч)375465555
Прыжки на скакалке300372444
Велотренажер210260311
Степ-аэробика210260311
Эллипсоид270335400
Гребной тренажер210260311
Плавание300372444
Медленная аэробика165205244
Интенсивная аэробика210260311
Кроссфит240298355
Водная аэробика120149178
Хатха-йога120149178
Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч)83105127
Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч)121154187
Круговая тренировка220280340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

Кардио на беговой дорожке

Кардио в домашних условиях

Что важно учитывать, делая кардио дома? Те же аспекты, что и в других случаях – отслеживание пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если под рукой нет пульсометра, можно ориентироваться на дыхание. При слишком высокой нагрузке оно будет сбиваться – разговаривать будет затруднительно.

В арсенале домашнего атлета масса упражнений. Например:

  • Бег на месте – хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте» интенсивным перетаптыванием с ноги на ногу, с поочередным подъемом коленей, с касанием пятками ягодиц – разнообразьте тренинг.
  • Прыжки на месте – чередуйте быстрые неглубокие прыжки с движениями с подседом.
  • Берпи – кроссфит-упражнение.
  • Элементы аэробики и танцев.

Отлично, если дома есть велотренажер. Не занимая много места, он поможет справиться с лишним весом и прочими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет поводов отказываться от кардионагрузок – заниматься можно в любых условиях.

Вам будет интересно  Убрать живот мужчине бегом

Противопоказания

Кардиотренинг противопоказан людям, которые перенесли инсульт или инфаркт. Нельзя нагружать сердце и тем, кто страдает гипертонической болезнью высокой степени. В их случае – только легкая гимнастика.

Перед тем, как начинать тренироваться, обязательно нужно учесть состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, больные колени, недавно перенесенные операции или переломы – причины подойти к вопросу очень тщательно. Астматикам и людям, страдающим от ожирения, тоже нужно консультироваться с врачом.

Нельзя тренироваться при:

  • ОРВИ;
  • острой аллергии;
  • менструации;
  • язве желудка и 12-перстной кишки;
  • обострении хронических заболеваний.

Кроме того, начинающим противопоказана интенсивность, с которой работают опытные атлеты. Стартовать нужно с легких нагрузок, постепенно повышая их и свой уровень. При этом нужно помнить о диапазоне ЧСС.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

  1. Что из себя представляет кардио тренировка
  2. Определение наилучшего пульса
  3. Виды кардиотренировок
  4. Выбор интенсивности кардиотренировки
  5. Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях
    1. Бег
    2. Велосипед
    3. Скакалка
    4. Степпинг

Что из себя представляет кардио тренировка

Кардио тренировка – это вид физических упражнений, направленных на развитие и укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Из-за нагрузок, которые испытывает организм при упражнениях, лёгкие работают в усиленном режиме, что ускоряет обмен веществ. По мнению специалистов, процессы расщепления жира, начавшиеся во время кардиоупражнений, продолжаются после их окончания, что означает усиление эффекта при продолжении занятий с другими видами нагрузок.

К числу кардиотренировок относятся:

  • бег (тренажёр, пробежки);
  • степпинг (упражнения на степ-платформе);
  • различные виды гимнастики;
  • тренировки в спортзале, осуществляемые с интервалами;
  • занятия на велотренажере и орбитреке;
  • прыжки на скакалке;
  • плавание;
  • и другие виды спорта.

Кардионагрузкой можно называть любую нагрузку, при которой в течение длительного времени будет наблюдаться учащённое дыхание и усиленная работа сердца. Чтобы достичь хороших результатов при использовании именно этого вида физической нагрузки необходимо определить подходящий вид спорта, безопасный для здоровья режим упражнений и обязательно регулярно заниматься, так как кардиотренировки будут полезны и эффективны только при постоянных занятиях.

Соблюдая эти условия, можно полностью ощутить пользу кардиотренировок: улучшить состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепить мышцы и в целом повысить выносливость организма.

Определение наилучшего пульса

Особенности выполнения кардио тренировок

Из названия тренировки следует, что частота сердечного ритма является важной составляющей этого вида упражнений. Потому для наилучшего эффекта от физических нагрузок и для сохранения здоровья необходимо следить за пульсом.

Для этого достаточно приобрести в аптеке пульсометр и знать границы безопасных зон своего сердечного ритма.

Чтобы определить указанные границы желательно перед началом занятий измерить свой максимальный пульс с помощью компьютерного обследования, а затем высчитать наилучший пульс для тренировок.

Помогут в этом следующие показатели:

  • пульс в состоянии покоя — 35–40% от максимального пульса;
  • зона разминки — 50–60% от максимального пульса;
  • зона активности — 60–70% от максимального пульса;
  • аэробная зона — 70–80% от максимального пульса;
  • зона выносливости — 80–90% от максимального пульса;
  • опасная зона — 90–95% от максимального пульса.

Если наблюдаются заболевания сердца и сосудов, то перед началом тренировок следует обратиться к лечащему врачу за помощью в определении границы безопасных зон сердечного ритма.

Виды кардиотренировок

Найти себе подходящую кардиотренировку несложно. Главное, выбрать тот вид спорта, который нравится и подходит исходя из личной ситуации. Вот самые популярные и доступные программы кардионагрузок:

Правила выполнения упражнений

  • Продолжительная тренировка. Этот вид программы подразумевает одинаковую нагрузку в течение длительного времени (до одного часа). Самые известные её представители – пробежка на улице и бег на беговой дорожке.
  • Интервальная тренировка. Характерная черта такой нагрузки смена интервалов занятий с учащённым сердцебиением и занятий более спокойных. Примером может быть быстрый бег в течение трёх минут, сменяющийся сначала медленным бегом в течение такого же периода времени, а затем тремя минутами восстановления. Чаще всего такая тренировка длится полчаса.
  • Фартлек. Это особый вид интервальной тренировки. Он менее структурирован и его выполнение не рекомендуется новичкам. Суть фартлека заключается в чередовании усиленных занятий и времени восстановления, притом что нет чёткого времени для перехода от высокой нагрузки к низкой и наоборот. Яркими примерами служат бег по пересечённой местности и кардиострайк.Кардиострайк – это аэробика, в которую включены элементы кикбоксинга. Во время занятий спортсмены осваивают техники нанесения ударов руками и ногами, а также развивают выносливость организма, силу и скорость. Этот вид занятий считается одним из самых интенсивных среди аэробных техник. Он вполне может выполняться людьми со средней и высокой спортивной подготовкой.
  • Тренировка по суперсхеме. Эта программа заключается в аэробной нагрузке, при которой используются упражнения с отягощением. Тренировки по суперсхеме относятся к особенно эффективным методам избавления от жира за короткий срок. Плюсом этого вида программы является то, что кроме ухода лишних килограммов, поднимается мышечный тонус.
  • Перекрёстная тренировка. При такой программе различные по времени и интенсивности нагрузки упражнения для кардиотренировки чередуются. К примеру, 15 минут человек бежит, 5 минут занимается на велотренажёре, 10 минут проводит на орбитреке. Такой вид программы удобен тем, что нагрузки можно менять каждый день, а также использовать виды спорта свойственные времени года: лыжи и коньки – зимой, велосипед и плавание – летом и так далее.
Вам будет интересно  Польза велотренажера: какие мышцы работают и как правильно заниматься

Выбор интенсивности кардиотренировки

Когда программа выбрана, нужно определиться с длительностью и тяжестью занятий, говоря иначе, с их интенсивностью. Сразу стоит сказать, что кардиотренировка, которая длится меньше получаса, не может принести избавление от лишнего веса.

Вес будет уходить только при условии, что организм полностью выработает запасы углеводов из мышц и печени и начнёт сжигать углеводы из жировых клеток. Для этого требуется тренироваться полчаса и более. Но и сразу начинать занятия с длительных периодов времени не стоит, это может перегрузить сердце и, как следствие, привести к ухудшению самочувствия. Для выбора подходящей интенсивности занятий вновь нужно обратиться к максимальному пульсу.

Различают три степени интенсивности кардиотренировок:

Упражнения кардиотренировок

  • Низкая интенсивность. Нагрузки при ней составляют 35% от максимального сердечного ритма. Эта уровень подходит для людей с ограничениями по здоровью и для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  • Средняя интенсивность. Нагрузки в этом случае могут доходить до 70% от максимального пульса. При такой интенсивности лишний жир стабильно уходит.
  • Высокая интенсивность. Нагрузка составляет 85% от максимального сердечного ритма. Этот вид нагрузки подходит только опытным людям, которые давно занимаются спортом и могут без труда использовать сложные виды тренировок.

Необходимо учитывать, что интенсивность занятий напрямую зависит от количества потребляемых человеком углеводов. Так, если рацион богат углеводами, то хорошо покажут себя упражнения с высокой интенсивностью, которыми необходимо заниматься как минимум три дня в неделю с продолжительностью не менее часа. Если же человек придерживается низкоуглеводной диеты, то тренироваться нужно с низкой интенсивностью, а также употреблять большое количество воды, чтобы уравновесить водный баланс в организме.

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Сейчас достаточно много тренажёрных залов, которые открыты для посещения всем желающим. Но не всем нравится заниматься в зале. Кого-то удерживает стеснительность, кого-то материальные возможности, а кто-то просто предпочитает тренироваться дома. Какие же упражнения с кардионагрузками, направленные на сжигание жира, можно выполнять дома?

Эти упражнения вполне доступны, а большая часть их всем хорошо знакома.

Самый известный метод избавления от лишнего веса, это бег. Простое упражнение позволяет добиться хороших результатов, если заниматься старательно и регулярно. Но и здесь есть несколько правил, которыми не стоит пренебрегать:

Какие основные упражнения в кардиотренировках

  1. Если для уменьшения лишнего веса выбран именно этот вид спорта, то перед началом тренировок нужно приобрести специальную амортизирующую обувь, для снижения нагрузки на суставы.
  2. При весе больше 120 килограммов , рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, так как при ней нагрузка на суставы меньше, чем при классическом беге.
  3. Тем, кто только начал тренировки лучше придерживаться маленькой скорости при длительном времени занятий, увеличивая скорость по мере привыкания организма к нагрузкам.
  4. Занятия рекомендуется начинать не с бега, а со спортивной ходьбы, давая сердцу время для разогрева. Это предотвратит перегрузку сердечной мышцы.

Велосипед

Велосипед – прекрасный тренажёр, позволяющий укрепить сердце, а также эффективно сбросить вес. Велосипедные тренировки прорабатывают все группы мышц, включая мышцы низа спины, что оценят люди, страдающие от болей в позвоночнике.

Велосипедная нагрузка не должна длиться менее получаса со скоростью, позволяющей держать пульс чуть выше ста ударов в минуту, это обеспечит эффективность занятий. Но не стоит гнаться за скоростью, так как это может перегрузить организм и вызвать обезвоживание. И также не стоит заниматься велопрогулками в жару.

Скакалка

Что такое кардиотренировка

Спортсмены давно используют скакалку в качестве тренажёра, укрепляющего сердечно-сосудистую систему. Но этот спортивный снаряд не способен дать сердечной мышце постоянную нагрузку, потому его лучше использовать в начале пути к стройности, а также для разминки перед более сложными упражнениями.

Скакалка один из тех тренажёров, использование которых подразумевает возможность заниматься, не выходя из дома. Доступный и удобный спортивный снаряд, подобно другим снарядам имеет ограничения.

Первые занятия с ним стоит ограничивать по времени, 3–5 минут более чем достаточно. В эти тренировки мышцы будут привыкать к новой нагрузке. Лишь спустя неделю таких кардио тренировок, можно увеличить время до двадцати минут. И только когда организм освоит новый темп, можно будет повысить интенсивность занятий.

Степпинг

Суть занятий степпингом это подъем на некоторые возвышение без использования рук. Возвышением обычно служит специальный тренажёр – степ-платформа, но её можно заменить скамейкой или чем-то аналогичным по высоте.

Удобно это упражнение тем, что подходит даже людям со слабой сердечно-сосудистой системой, позволяет начинать занятия с малых нагрузок и увеличивать их по мере необходимости. Кроме того, как и упражнения со скакалкой, степпинг не подразумевает необходимости покидать дом ради тренировок.

Увеличение нагрузок при этом виде спорта происходит благодаря следующим элементам:

  • увеличение высоты подъёма тренажёра;
  • увеличение скорости тренировки;
  • увеличение времени занятия.

Интенсивное кардио нагрузка

Но стоит иметь в виду, что начинающим лучше заниматься степпингом не каждый день, а хотя бы через день.

Существует много вариантов кардионагрузок для избавления от лишнего веса, но чтобы они действительно были эффективны необходимо иметь твёрдое намерение заниматься спортом и, конечно, выбирать тот вид спорта, который больше всего нравится. При этих условиях любая тренировка будет приносить радость и убирать ненавистные килограммы.

http://cross.expert/dlya-nachinayushih/kardio-trenirovka.html

Что такое кардио тренировка для сжигания жира