Как делать кардио дома: 9-ка лучших упражнений

Наверняка, многие задавались вопросом, как можно провести кардио тренировку дома, если разного рода тренажеры и приспособления отсутствуют. Безусловно, можно просто сходить в парк или на ближайший стадион, устроить там пробежку, но когда погода «радует» дождем и слякотью, то такие тренировки точно не приносят удовольствия. Поэтому в этой статье расскажем, каким образом можно провести кардио тренировку в домашних условиях, а также приведем примеры упражнений для успешного похудения и поддержания своего тела в отличной форме.

• Бег на месте
• Прыжки
• Бурпи
• Выпрыгивания
• Скалолаз
• Удары ногами
• Планка с прыжком
• Выносы бедра
• Перепрыжка в упоре

Бег на месте

Если в условиях большого дома еще можно провести пробежку, в традиционном значении такого слова, то при небольших размерах квартиры такое упражнение выполнить практически нереально.

• Классическая пробежка. Именно с нее лучше всего начинать свои кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях. Можно включить любимую энергичную музыку и бежать в ее темпе, помогая себе руками. Также следует не забывать интенсивно работать в процессе бега на месте локтями.
• Поднимание колен при беге. После классического бега на месте нужно, не сбавляя бег, начать поднимать свои колени выше обычного. Руки при этом следует согнуть в локтях, а ладони выставить вперед. В процессе бега нужно коленями пытаться касаться ладоней.
• Бег с захлестом. Свои руки можно поставить на талию либо же делать ладонями хлопки над головой. Во время бега с захлестом следует пятками касаться ягодиц.

Прыжки

Выполнение прыжков является отличным упражнением для кардио тренировок в условиях дома. Нужно встать прямо, свести лопатки и втянуть живот. В течение минуты нужно попрыгать на носочках.

После этого можно выполнять прыжки из одной стороны в другую (по принципу маятника). Постепенно рекомендуется повышать амплитуду движений своих бедер. Талия при этом не должна скручиваться. Руки можно либо положить на талию, либо же согнуть перед грудью. Разнообразить и усовершенствовать данное упражнение можно, чередуя быстрые мелкие прыжки с прыжками вместе с глубокими приседаниями.

Можно прыгать фиксируя ноги вместе, а затем разведя врозь. Когда ноги вместе, руки должны опускаться вниз, когда врозь — ладони делают над головой хлопок.

Бурпи

Бурпи относится к тем кардионагрузкам, которые хорошо работают для похудения. Выполнять его заметно сложнее, нежели те упражнения, о которых шла речь выше.

В первую очередь необходимо стать на четвереньки таким образом, чтобы колени соприкасались с грудью. После этого резким движением нужно ноги выпрямить и вытянуть назад. В результате принимается стандартный упор лежа. Потом опять же резким движением следует вернуться на четвереньки и как можно выше вытолкнуть тело ногами вверх. Приземлившись, принимается исходное положение.

Выполнять нужно примерно 20 бурпи, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Выпрыгивания

Выпрыгивания являются более усложненным вариантом стандартных прыжков.

Работать над этим упражнением необходимо в несколько подходов, чередуя его с бегом либо обычными прыжками. Можно также чередовать и с другими кардионагрузками, которые менее энергоемкие. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует установить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Затем выполняется глубокое приседание, чтобы коснуться руками к полу, после чего нужно резко выпрыгнуть вверх, вытягиваясь к потолку своими руками.

Приземляться следует мягко, для этого нужно немного присогнуть свои ноги, затем надо опять уйти в присед.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз» — это подвид отжиманий. Нужно принять упор лежа и проводить отжимания от пола. При этом необходимо по очереди поджимать под себя то левую ногу, то правую таким образом, чтобы они касались локтей. Усложнить такие отжимания можно, вытянув одну руку, которая противоположна вытянутой ноге, максимально вперед, будто выполняется ползок по отвесному склону.

Удары ногами

Удары ногами очень хорошо дополнят кардио тренировку в условиях дома и будут эффективными не только для мужчин, но и для женщин. Упражнение пришло в фитнес из кик-боксинга.

Для начала нужно принять исходное положение. Для этого ноги должны расположиться на ширине плеч, при этом колени нужно немного присогнуть. Руки тоже слегка должны быть согнуты в локтях, а ладони на уровне челюсти сжаты в кулаки (как при защите в боксе). Суть данного физического упражнения заключается в том, что нужно бить пяткой по направлению вперед и назад (стопа должна быть сокращена), при боковых ударах можно совершать удары подъемом ноги.

Необходимо сделать по несколько ударов в каждом из направлений. При этом колени в конечной фазе до конца разгибать не нужно, чтобы избежать травмы.

Планка с прыжком

Чтобы выполнять планку с прыжком нужно для начала стать ровно, свести свои лопатки и втянуть живот. Затем следует наклониться вперед так, чтобы ладони касались пола. Теперь следует совершать «шаги» руками до того времени, пока тело не будет параллельно полу (позиция «планки»). Ноги должны фиксировать на носках. Далее из такого положения нужно сделать выпрыгивание вперед, к ладоням, двумя ногами, после чего обратно выпрямиться.

Усложнить со временем свою задачу можно выполняя отжимания, находясь в «планке», а после этого делать прыжки в одно время с подъемами.

Выносы бедра

Упражнение несложное, но эффективное. Нужно стать прямо, разведя ноги на ширину плеч. Руки тем временем вытягиваются в стороны.

Затем левое колено следует поднять максимально высоко и одновременно правую руку подать вперед. Далее нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое с правой ногой и левой рукой. Выносы бедра следует выполнять в течение одной минуты, стараясь успеть сделать максимальное количество повторений, чередуя ноги.

Перепрыжка в упоре

Нужно для начала принять стандартную позицию «упор лежа». Ступни ног следует удерживать вместе. Теперь обе ноги, не разводя их, нужно оторвать от пола и в прыжке переместить на полметра влево.

Стоит отметить, что кардио тренировка в условиях дома весьма эффективна как для сжигания подкожного жира, так и просто для поддержания своего тела в тонусе. Первые результаты не заставят себя долго ждать и станут заметны буквально через неделю. Приток крови к органам и тканям усилится уже после первой интенсивной тренировки, что придаст бодрости, а также сможет ускорить обмен веществ в организме. Это улучшит не только физическую форму, но также появится легкость в теле и хорошее расположение духа.

Кардио нагрузка на каждый день в домашних условиях: бег, аэробика и тренажеры

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

http://lifegid.com/bok/1752-kak-delat-kardio-doma-9-ka-luchshih-uprazhneniy.html
http://sport4wiki.ru/raznoe/6488-kardio-nagruzka-na-kazhdyj-den-v-domashnih.html