Бег — программы тренировок, правильная техника и одежда. Бег в легкой атлетике

Известно, что бег – это один из самых первых, известных человечеству, видов спорта. Ведь еще в Древней Греции соревнования по этому виду спорта были включены в программу Олимпийских игр. В конце девятнадцатого века соревнования по бегу стали обязательными во всех Олимпийских играх, а в начале двадцатого века бег занял основные позиции в чемпионатах Европы.

В наше время, с появлением автомобилей и лифтов, которые улучшили комфорт нашей жизни, мы становимся все ленивее с каждым днем. И забываем о том, что движение – это праздник для тела, и, несомненно, здоровье тоже. Благодаря бегу, вы можете сбросить лишние килограммы и укрепить свое сердце.

Спортивный бег.

Понятно, что спортивный бег имеет много отличий от бега оздоровительного. Тренировки по спортивному бегу требуют большей физической отдачи, они от занятия к занятию идут с нарастающей интенсивностью. К тому же, они направлены на достижение каких-то результатов. Порой, у спортсмена имеется всего несколько секунд, чтобы совершить решающий рывок к рекорду. Сейчас спортивный бег уже не только самостоятельная часть легкой атлетики, он входит также в различные спортивные дисциплины: триатлон, пятиборье. Да и если вспомнить футбол, то за тренировку футболист пробегает более десяти километров.

Современный спортивный бег бывает следующих видов: спринтерский, стайерский, бег с препятствиями, барьерный, марафонский, кроссовый, эстафетный. Но спортсменов, которые могут участвовать в соревнованиях по каждому из перечисленных видов бега, не существует, ведь каждый из видов требует определенных спортивных качеств. Например, спринтеру нужно развивать максимальную скорость, и он вряд ли сможет бежать марафон, где определяющими качествами являются выносливость и способность держать под контролем длительное время дыхание и ритм бега. Такой вид спорта, как спортивный бег невозможен без максимальной самоотдачи спортсмена, он требует постоянных интенсивных тренировок для достижения необходимого уровня физической подготовки.

Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на здоровье человека. Здесь не нужно думать об олимпийских рекордах, нужно просто с удовольствием заниматься. Известно, что у людей, занимающихся бегом, работают все группы мышц, кроме того, если совершать пробежки зимой, то это способствует разжижению крови, следовательно, уберегает от инфаркта и других проблем с сосудами. Бег улучшает обмен веществ, насыщает организм кислородом, способствует закаливанию организма, снимает нервное напряжение.

Новичкам лучше начинать занятия с легкого бега. Но при этом следует помнить, что эти занятия необходимы для поддержания физического здоровья. И не стоит насиловать организм по утрам большой нагрузкой. Лучше всего занятия начитать с бега без перенапряжения. По утрам в организме гормональный фон несколько повышен, а легкий оздоровительный бег поможет снизить его и привести в гармоничное состояние. Также положительное влияние утренний бег оказывает на работу печени и желудочно-кишечного тракта, одновременно нормализуя углеродный обмен.

Влияние оздоровительного бега на состояние позвоночника.

Если вы не даете себе чрезмерную нагрузку при беге, то он достаточно благотворно влияет на позвоночник, суставы и многие группы мышц. Легкий бег отличная профилактика остеохондроза, ведь он дает именно равномерную нагрузку на позвоночник, в отличие от спортивного бега, который сопровождается резкими движениями. Каждый человек может самостоятельно определить оптимальную нагрузку для себя, темп и ритм бега. Следует помнить, что оздоровительный бег не должен оставлять каких-то неприятных ощущений, ведь даже, на первый взгляд, безобидный «бег трусцой» — это довольно сильная физическая нагрузка, поэтому внимательно отнеситесь к своим ощущениям.

Как правильно заниматься бегом.

Начинать занятия необходимо с разминки. В течение пятнадцати минут делайте махи руками, ногами, приседания и наклоны. Этими нехитрыми упражнениями вы поможете мышцам разогреться, чтобы после пробежки не было крепатуры, да и легче будет начать пробежку. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можете просто пройти пешком, хотя бы один круг по стадиону (около 400 метров), после этого пару кругов бегом. Привыкать к бегу следует постепенно, добавляя каждую неделю к занятиям еще один круг, пока не достигните десяти кругов. Занимаясь бегом, не забывайте контролировать частоту пульса. Существует формула, по которой ее можно расчитать. Двести двадцать ударов пульса минус ваш возраст, а в свете последних исследований, из этой величины нужно вычесть еще десять, если вам более сорока лет, еще 20 после пятидесяти лет. С возрастом перегрузки становятся опасными для организма.

Если есть возможность при занятиях бегом использовать кардиодатчик, это было бы хорошо. Кардиодатчик похож на часы, его надевают на руку и он контролирует ваш пульсовой лимит. Не забывайте, что заканчивать пробежку следует тоже постепенно, вначале переходя на ходьбу, а затем разминку рук, ног и шеи.

О чем следует помнить, занимаясь бегом.

Заниматься бегом можно в любом возрасте, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как люди не всегда знают о своих заболеваниях.

Пробежки противопоказаны людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также тем, у кого лишний вес на двадцать килограмм выше нормы.

Самое оптимальное время для пробежек – утро, через час после пробуждения. Если вам удобнее бегать вечером, то лучше всего это делать за два часа до сна.

Старайтесь выбирать место для пробежек подальше от автомобильных дорог и загазованной местности, так как в этом случае получите больше вреда для легких, чем пользы.

Оздоровительный бег – побег от лишнего веса.

На самом деле, только вначале все кажется сложным. Совсем необязательно, чтобы сохранить подтянутость фигуры, изнурять себя занятиями на велотренажере. Известно, что тридцать минут бега трусцой избавляет вас от трехсот килокалорий. Особенно большой эффект можно получить от зимних пробежек. Ведь организм в холодное время тратит энергию не только на саму тренировку, но и на то, чтобы сохранить тепловой баланс. И берет он эту энергию, как правило, из жировых отложений. Исчезают лишние килограммы – уменьшается нагрузка на позвоночник, не говоря уже о сердце и суставах.

Для избавления от лишнего веса, для увеличения массы тела и для укрепления сердечной мышцы рекомендуется три режима тренировок.

Для тех, кто хочет похудеть подойдет невысокий темп пробежки в течение часа. Желательно, бегать на пустой желудок, но если у вас имеются проблемы с пищеварением, то можете съесть половину порции овсяной каши с добавлением изюма или выпить чашку зеленого чая с медом за час до занятий бегом.

Для тех, кто стремится набрать массу тела, необходима белковая пища после занятий бегом и посещение фитнес-центра, где тренер подберет вам нужный режим тренировки. Темп бега в этом случае должен быть средним с периодическими ускорениями.

Если ваши пробежки имеют цель укрепить сердечную мышцу, то вам следует чередовать занятия бегом с занятиями на кардиотренажерах. Темп бега должен быть неоднородным. Он должен то ускоряться, то замедляться, постепенно переходя на шаг и наоборот.

Потребление воды во время занятий необходимо, так как она способствует разжижению крови, а также выводу из организма вредных веществ.

Несомненно, бег является отличной оздоровительной процедурой, а если вы, к тому же, получаете от него удовольствие, то и эффект будет значительно больше.

С музыкой бегать приятнее.

В утренние часы в парках, скверах и стадионах можно увидеть много поклонников оздоровительных пробежек. Кто-то из них полностью сосредоточен на своих ощущениях, на том, как работают мышцы, с какой частотой бьется пульс и насколько ровно им дышится. Но ведь бег сам по себе рождает положительные эмоции, потому не нуждается в стимулировании. Но стоит отметить, что многие бегуны с удовольствием занимаются под музыку, которая позволяет разбавить однообразие занятия. По поводу такого совмещения идет множество споров, и даже есть пример, что американская федерация легкой атлетики запретила использования музыки на соревнованиях, правда позже это ограничение осталось только для будущих призеров.

Однако, нельзя не признать факт, что музыкальное сопровождение придает тренировке легкость. На основании иссследований были сделаны выводы, что для тех, кто занимается бегом в наушниках, тренировка идет легче почти на десять процентов. Музыка является внешним стимулятором, который блокирует импульсы, идущие к мозгу от уставшего организма, и избавляет спортсмена от перенапряжения и усталости.

Одежда для занятий бегом.

Чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо внимательно отнестись к одежде, в которой вы собираетесь заниматься. При этом внешний вид ее играет не первую роль, самым важным критерием выбора является безопасность и комфорт, который она может обеспечить.

Куртка. Основное ее назначение – защищать вас от погодных неприятностей, таких как ветер и дождь. Выбирайте куртку так, чтобы она не стесняла ваших движений и была максимально легкой. Как правило, ветровки для бега производят из водооталкивающих, дышащих тканей. Особое внимание надо уделить наличию на куртке свеоотражающих элементов (для тех, кто бегает по вечерам) и зон вентиляции.

Брюки. Выбор брюк зависит от вашего желания. Кому-то нравятся узкие брюки (тайтсы), а кому-то широкие. Они также изготавливаются из дышащей ткани и должны быть достаточно эластичны, чтобы не мешать движению. На спортивных брюках должно быть минимум швов. Некоторые производители выпускают брюки, которые помогают фиксировать и поддерживать мышцы. Широкие брюки хорошо защищают от ветра. А материал, их которого они изготавливаются, способен обеспечить терморегуляцию во время пробежки.

Кроссовки. Самое главное требование к кроссовкам для бега – амортизация, так как это уменьшает нагрузку на тело. Если обувь оснащена качественными амортизаторами, то вам будет легко отталкиваться от земли и достигать приличной скорости при беге, а также, уменьшать давление при переходе с пятки на носок. В современных моделях в качестве амортизатора используют полость в подошве, которую заполняют газом, своего рода воздушная подушка, а под пятками располагают пружинки. Кроссовки для бега должны иметь небольшой вес, закрывать щиколотку и иметь возможность плотной шнуровки, а также фиксировать пятки. Изготавливают их из дышащих тканей. Подошва этой спортивной обуви должна быть рифленая, чтобы обеспечить кроссовкам надежное сцепление с землей.

Кроме того, читайте на сайте.

Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.

Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.

Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.

Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания – бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.

Циклы бега

Любой бег включает в себя несколько стадий:

• Толчок – удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
• Полет – мгновение, когда ноги оторваны от земли;
• Приземление – соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.

Бег в легкой атлетике

Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:

• Спринтерский бег – преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
• Бег на средние дистанции – от 800 до 3000 метров;
• Стайерский бег – дистанции от 3 километров;
• Шоссейный бег – его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.

Виды оздоровительного бега

Бег для укрепления здоровья – это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег – это именно то, что вам нужно.

Бег трусцой

Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.

Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.

Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой – это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.

Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте , для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.

Бег в аэробной зоне пульса

По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.

Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.

Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.

Спринтерский бег

Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров – это спринтерский бег , от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.

Интервальный бег

Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости.

Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.

Фартлек

Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.

Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.

Бег по лестницам

Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.

Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.

Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег с утяжелителями

Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями , существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.

Бег с препятствиями

Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте – это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.

Ежедневно на пробежку выходят сотни тысяч человек, но лишь малая часть занимается бегом не просто для себя, а с целью достичь определенного спортивного результата. Это люди, которые не просто участвуют в массовых забегах, а ставят задачу занять призовое место или пробежать дистанцию за максимально короткий промежуток времени.

Спортивный бег – это вид двигательной деятельности человека, направленный на достижение лучшего результата путем регулярных тренировок и выступлений на сопутствующих соревнованиях.

Спортсмены, которые занимаются профессиональным бегом определяют для себя конкретную или несколько похожих дистанций на которых будут выступать. В соответствии с дистанцией определяются ключевые физические качества, которые необходимо развивать спортсмену для улучшения результата.

Виды спортивного бега и характеристика

Среди основных видов бега, которые можно отнести к разряду “спортивные” существует 7 вариантов, которые дополнительно делятся по дистанциям. Все виды входят в программу олимпийских игр, поэтому заслуженно относятся к профессиональным.

Спринт (бег на короткие дистанции)

Популярный среди болельщиков вид спорта, который сочетает в себе динамичность, азарт и зрелищность. Плотность конкуренции во время забега столь высока, что первым финишную черту может пересечь тот спринтер, который еще 10 метров назад бежал последним.

В спринтерском беге существует 3 основных и 3 специфических дистанции.

К основным относятся:

• 100 метров;
• 200 метров;
• 400 метров.

К специфическим относятся:

• 30 метров;
• 60 метров;
• 300 метров.

Если первые включаются во все программы чемпионатов мира и Европы, а также Олимпийских игр, то забеги на вторые дистанции можно встретить только на чемпионате Европы в условиях манежа, и только 60 и 300 метров. Бег на 30 метров относится исключительно к контрольным нормативам и различным тестированиям.

Бег на средние дистанции

По ажиотажу среди болельщиков уступает только спринтерскому бегу, но также сохраняет высокую динамичность и интригу. Здесь плотность участников несколько ниже по сравнению со спринтом. Самыми интересными являются последние 100, а иногда 400 метров дистанции.

К основным дистанциям относятся:

• 800 метров;
• 1500 метров;
• 3000 метров.

Среди дополнительных дистанций встречаются:

• 600 метров;
• 1000 метров;
• 1 миля;
• 2000 метров.

Принцип примерно тот же: первые входят в программу большинства соревнований, а вторые применяются гораздо реже.

Стайерский бег (длинные дистанции)

Представляют собой по сути все виды дистанций, которые превышают 3000 метров. Существуют стайерские дистанции, которые проходят на стадионе и по шоссе. В первом случае проводятся соревнования до 10000 метров включительно. Все, что больше – второй случай.

Среди основных дистанций выделяют:

• 5000 метров;
• 10000 метров;
• 42 километра 195 метров.

К дополнительным относят:

• 15 километров;
• 21 километр 97,5 метров;
• 50 и 100 километров.

В отношении дополнительных дистанций стоит держать в памяти то, что эти виды беговых расстояний имеют свои названия. Так, 21 км – полумарафон, а 50 и 100 км – ультрамарафон. Все они входят в число длинных дистанций, но не в программу Олимпийских игр.

Стипль-чез (бег с препятствиями)

Это спортивная дисциплина в легкой атлетике, в которой всего 2 дистанции:

• 2000 метров;
• 3000 метров.

При этом в программу Олимпийских игр входит вторая дистанция. Суть стипль-чеза заключается в преодолении средней дистанции с препятствиями, которые расположены на протяжении всего круга. Всего 5 препятствий среди которых одно будет ямой, наполненной водой.

Барьерный бег

Эта дисциплина также включает в себя 2 вида дистанций, но с небольшой разницей:

• 100 и 110 метров;
• 400 метров;

Разница заключается в первом варианте. Так, 100 метров с барьерами бегут только женщины, а 110 метров исключительно мужская дистанция. В отношении 400 метров такого разделения нет. Всего на протяжении дистанции встречается 10 препятствий вне зависимости от варианта.

Эстафетный бег

Серьезную конкуренцию спринту по зрелищности может составить эстафетный бег, который строится по принципу 4 по N-метров:

• 4 по 100 метров;
• 4 по 800 метров;
• 4 по 1500 метров.

Все стандартные эстафеты проходят без препятствий. Также существует несколько дополнительных разновидностей эстафет:

• 800x400x200x100 (шведская эстафета);
• 4×100 с барьерами.

Основным правилом эстафеты является участие 4 человек в команде. Это правило не касается эстафет на спортивных праздниках.

Дополнительная классификация спортивного бега

Существуют наименования, которые не относятся к спортивному бегу, но часто их название просят написать в сканвордах или кроссвордах.

Если Вам нужно угадать слово из 8 букв, то одним из вариантов может стать фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает резкие перепады темпа бега. Например, первый километр можно пробежать за 5, второй за 4.30, а третий за 4.50 минут. Фартфлек никогда не бывает легким и всегда требует силы воли и неплохо ее развивает.

Второе слово из 8 букв джоггинг – это англоязычное название медленного бега или бега трусцой. Различий между этими понятиями, кроме написания, нет никакого. Джоггинг является традиционно любительским бегом или применяется при восстановительной тренировке.

Слово из 6 букв однозначно будет рогейн – это командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек на протяжении дистанции. Чем-то может напоминать ориентирование, но имеет несколько другие задачи.

Самым популярным словом, состоящим из 5 букв, в кроссвордах является кросс – это бег по пересеченной местности. Маршрут кросса может пролегать через лес, песок и даже неглубокую воду, а также может включать в себя смену поверхности в рамках одной пробежки.

Дополнительно можно привести еще множество видов бега, но раз уж задачей было определить спортивные разновидности бега и по пути разгадать кроссворд, тогда задачу можно считать выполненной. А вопрос по теме можно задать в комментариях!

Спортивный бег знаком каждому современному атлету. Сегодня во всех парках и прочих озелененных зонах можно встретить множество людей, отправившихся на пробежку. Бег в спорте уже давно стал одним из наиболее любимых и популярных разновидностей. Это вовсе не удивительно, ведь возможность им заниматься имеет совершенно каждый человек.

В статье предоставлена информация о том, какую пользу организму несет бег, виды бега в легкой атлетике, а также техника. Заинтересоваться этим может не только профессиональный атлет, регулярно принимающий участие в различных соревнованиях, но и обычные люди, которые осуществляют легкие пробежки на свежем воздухе с целью поддержания своего здоровья.

Польза бега

Спортивный бег позволяет начинающим и опытным атлетам усилить собственную выносливость, повысить тонус иммунной системы, а также укрепить мускулатуру. Кроме того, даже легкие пробежки способны наладить работу эндокринной системы, привести в активность обменные процессы и расправить легкие. Благодаря ритмичным сотрясениям мягко массируется все тело, а гравитационные перегрузки помогают обновить кровь в мелких капиллярах. Вместе с этим в общий кровоток включается уже застоявшаяся депонированная кровь.

Несмотря на все эти преимущества, основным влиянием данного вида спорта является влияние на сердечно-сосудистую систему. Регулярные занятия отлично тренируют сердечную мышцу, а также приводят в активность ее метаболизм. Вместе с тем тренировки способствуют качественной очистке сосудов от появившихся уже давно холестериновых бляшек, предупреждают их повторную закупорку и значительно снижают риск развития инсульта или инфаркта.

Разновидности

Люди часто начинают заниматься спортом, как только осознают, какую пользу может принести бег. Виды бега в легкой атлетике также стоит знать, ведь среди них можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Бег может быть оздоровительным или спортивным. Первый направлен лишь на поддержание и сохранение здоровья. Оздоровительный вариант легко осваивается каждым человеком независимо от его первоначальной физической подготовки. Второй же — спортивный — включает в себя бег на разные дистанции и при разных условиях. В этой категории есть несколько разновидностей бега, которые отличаются между собой не только дистанцией, но и техникой выполнения. Названия спортивного бега перечислены ниже. Вместе с этим подробно описана техника выполнения каждого из видов.

100 метров

Первой из спортивных дистанций для бега является расстояние в 100 метров. Этот вариант относится к разряду спринтерского бега, то есть на короткие дистанции. Его отличительными чертами являются маленькая дистанция и достаточно высокий уровень скорости атлета. Причем скорость необходимо поддерживать в течение всего забега, так как главной целью является приход первым к финишу.

Техника данной разновидности бега отличается своими специфическими особенностями:

1. Старт является начальной основой для максимально быстрого прохождения дистанции. В этом случае более выгоднее совершать низкий старт, чтобы получить как можно больший толчок за счет расположения ног под острым углом.
2. Разгон требуется делать на первых же шагах. При этом обязательно должна соблюдаться максимальная скорость, чтобы сохранить ее в дальнейшем.
3. Финиш необходимо делать при прямом или немного наклоненном туловище. Опытные спортсмены могут осуществить резкий бросок на финишную ленту, тем самым опережая своих соперников, но для этого требуется хорошее владение собственным телом, поэтому новичкам такой трюк недоступен.

Техника спортивного бега на 100 метров подразумевает наличие максимально высокой скоростной выносливости у атлета. Вместе с этим спортсмен должен обладать хладнокровием и четкостью движений.

Эстафетный

Техника спортивного бега такого типа довольно проста, но новичкам ее понять иногда бывает сложно. Осуществляется он на обычной беговой дорожке, расположенной по кругу. Эстафетный бег можно проводить на любых дистанциях независимо от их длины.

На старте забега в руках находится эстафетная палочка, а ноги расположены на низком старте. Главная сложность состоит в ключевом моменте передачи палочки следующему бегуну из своей команды. В данном случае техника схожа со спринтерским бегом, так как для преодоления необходимой дистанции требуется набрать как можно большую скорость.

Челночный

Челночный бег в спорте отличается особой техникой. Здесь необходимо пройти определенную дистанцию в обоих направлениях несколько раз. Эта техника довольно сложна, так как во время смены направления теряется скорость, поэтому результат ухудшается.

Старт может быть как низкий, так и высокий. Но при этом толчок ногой должен обеспечивать максимальную скорость. Не менее важен и разгон. При его осуществлении атлет вынужден держать под контролем собственное тело и обладать нормальной координацией, чтобы как можно быстрее сориентироваться при изменении направления. Финиширование для некоторых спортсменов происходит крайне сложно. Происходит это по причине ограниченности места и достижения максимального уровня скорости на всей финишной прямой.

Техника челночного бега обязательно должна быть отточена, так как только в таком случае атлету удастся достичь результатов. Сам же спортсмен должен быть полностью готов к нагрузкам с периодической сменой направления.

Низкий старт

Спортивный бег на маленькие расстояния часто предполагает низкий старт. Сущность его состоит в том, что техника значительно отличается от выполнения высокого старта. В данном случае центр тяжести тела атлета опускается вниз и немного смещается вперед. Необходимо это для хорошего разгона и скорости.

Особо важное значение имеет расположение кистей рук. Именно посредством их определяется, как низко опущен центр тяжести и что необходимо для его возвращения на естественный уровень. От ширины постановки рук зависит процесс поднятия центра тяжести — чем больше расстояние между кистями, тем сложнее будет вернуть тело в необходимое положение. Именно из-за этого спринтерам рекомендуется выбирать максимально узкую постановку рук.

400 метров

Дистанция на 400 метров принадлежит к коротким забегам. Она легко может использоваться как для спринтерского бега, так и для эстафеты. Техника ничем не отличается от любого спринта.

Старт в таком забеге всегда низкий. По команде судьи атлет должен выполнить отталкивание от беговой дорожки и сделать взмах руками, чтобы набрать и поддерживать скорость. В период первого разгона следует ускоряться за счет увеличения длины шага, но ни в коем случае не его частоты. Дистанция в таком виде забега должна проходиться как можно быстрее и с полным напряжением как физических, так и психологических сил.

Единственной отличительной чертой бега на 400 метров является переход на свободный шаг после разгона. Он характеризуется гораздо меньшей интенсивностью, что не встречается в других техниках.

1 километр

Бег на расстояние 1 км является преодолением длинной дистанцией. Чтобы пройти ее, обязательно нужно иметь хорошую выносливость. Техника забега заключается в наборе скорости ближе к финишу. Вместе с тем атлеты, преодолевающие такой путь, должны уметь правильно распределять собственные силы.

Кросс

Кросс — спортивный бег, техника которого сильно схожа с малыми и средними дистанциями. Здесь все атлеты стартуют с высокого старта. Длина расстояния определяется возрастом и полом участников забега. При кроссе спортсмену приходится преодолевать различные местности, поэтому свой темп бега ему необходимо подстраивать под рельеф или особенности покрытия дорожки.

Если осуществляется подъем на возвышение, то бегуну нужно наклонить туловище чуть ниже и немного ускорить движение ног. На склонах же требуется действовать наоборот — отклонять тело назад и замедлять шаги, вместе с этим уменьшая их длину.

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная , и заканчивая кроссовым .

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, акробатика и других дисциплин, где требуется , скорость и отточенная . О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции , а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением от до , по ровной поверхности, с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду, что требует огромных энергетических затрат , здоровой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, и различных любителей активного образа жизни. Однако категорически не рекомендован людям, желающим и наработать выносливость, а также , в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением , высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной , так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются , приближенной к спринту!

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. предполагает преодоление до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях , с редкими для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая за счет отсутствия жесткого .

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс , продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к . Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни . Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от до , что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить , так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое е.

Интервальный бег

Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей, эффективно улучшает не только выносливость, но и , однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.

Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей , к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

• Прыжки с разбега в длину . Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
• Прыжки с шестом . Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
• Прыжки через перекладину . Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
• Различные эстафеты . являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5- . Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
• Футбол . Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

• Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой . Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на в умеренном темпе.
• , желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
• Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
• Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Тренировка 1500 метров легкая атлетика. Программа тренировки бегунов на средние дистанции. Что делать дальше

Вас заинтересовал бег? Если зашли на эту страницу, значит, оно так и есть. Бег на средние дистанции – отличный скоростной вид спорта. Это очень увлекательное занятие, которое несёт человеку, бодрость, оптимизм и личные достижения. Надо сказать, что это долгий и интересный путь.

Но вместе с тем он тернистый и напряжённый, таящий в себе много неожиданностей. Тренировочный процесс требует от бегуна огромных усилий и упорного труда. На этом пути могут быть и травмы и разные неудачи. Но тот, кто морально силён и отважен, обязательно пройдёт его и добьётся поставленной цели.

Если в спорте есть огромное и неутолимое желание борьбы, то успехи придут непременно. Как и везде в учении, всё начинается с теории. Новичку же совсем не помешает узнать про основы лёгкой атлетики.

О средних дистанциях

Бегуны-«средневики» считаются самыми выносливыми и стойкими, так как 800, 1000, 1500 м считаются самыми неудобными и сложными. Такие вершины покорятся только спортсменам с исключительно железным характером, потому что на протяжении всего бегового отрезка нужно выдержать спринтерский темп, где скорость достигает максимальных отметок.

Дистанции

К средним дистанциям в лёгкой атлетике относятся такие дисциплины, как бег на 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м, 3000 м и 3000 м с препятствиями. В некоторых странах к таким дистанциям относят бег на 1 милю.

Надо сказать, что по поводу 3000 м идут неуёмные споры среди специалистов, многие из которых считают её уже длинной. В Олимпийскую программу включены забеги на 800 и 1500 м.

Что гонит спортсменов на достижения лучших результатов? Мотивация. Она так же стара как человечество. Спортивные подвиги совершались с самых первых Олимпиад. Но вести точный учёт беговых рекордов начали только в середине XX века.

Соревнования проводятся в разных условиях:

• закрытые помещения;
• на открытом воздухе.

Поэтому показатели нужно различать. Разница в них ощутимая, хотя при этом отличается на секунды и доли секунд.

Мировые рекорды

Самым зрелищным видом является забег на 800 м. Примерно минуту стадион волнуется, трепещет, и приходит в полный восторг от борьбы легкоатлетов на этой дистанции. Если верить хронологии результатов, то первым обладателем мирового рекорда был американский спортсмен Тед Мередит, установивший его в 1912 г. на олимпиаде в Лондоне.

В современной истории королём этой дистанции считается Кенийский атлет Давид Рудиша, который трижды устанавливал рекорд на 800 м. Его лучшее время остановилось пока на отметке 1.40.91 м.

У женщин обладателем рекордного времени с 1983 г. является Ярмила Кратохвилова – 1.53.28 м. Рекордсменом отечественного формата считается Юрий Борзаковский – 1.42.47 м (2001 г).

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата. Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

• старт;
• стартовый разгонный отрезок;
• бег в середине дистанции;
• финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость .

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием . Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Система тренировок для «средневиков»

Здесь будет приведён общий план тренировок на средние дистанции и подойдёт больше для новичков. Для большинства спортсменов разрядников строятся индивидуальные системы. К тому же критерии подготовки на 800 м отличаются от критериев на 1500 м.

Программы подготовки подразделяются на циклы или фазы:

• годичные;
• 3-х месячные;
• полугодичные.

Программа делится на 4 тренировочные фазы и микроциклы

Фаза №1 подготовительная

Данная фаза направлена на фундаментальные основы развития функциональной подготовки бегуна. Здесь ставятся задачи повышения показателей физической подготовки. 1 фаза играет очень важную роль во всём процессе подготовки. Если у спортсмена был долгий перерыв или человек только что начал заниматься, то, прежде всего, надо исключить риск перегрузок.

Как всегда бывает, желание одерживает верх, но организм не готов к этому. И в результате резкого начала с воодушевлённым и неудержимым порывом могут случиться обидные травмы. Длительность этой фазы зависит от числа соревнований в общем периоде, и обычно составляет от 5 до 9 недель.

В этой начальной фазе исключены резкие ускорения и бег на высоком пульсе. Предпочтения отдаются медленным кроссам и специальным беговым упражнения для увеличения силы ног. Фазы или циклы также делятся на микроциклы.

Примерный недельный план фазы №1 первого микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

• Прыжки с двух и с одной ноги
• Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног.

Среда: Разминочная часть 15 мин

• Бег 2000-3000 м
• Лёгкие ускорения по 100 м с незначительным повышением пульса

Четверг: Разминочная часть 15 мин

• Кросс 5-7 км
• Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

• Силовые упражнения на мышцы ног и спины

Суббота: Кросс 10-11 км отдых через каждые 2-3 км по 1-2 мин с переходом на обычный шаг
Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки.

Примерный недельный план фазы №1 второго микроцикла

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

• Кросс 5-7 км
• Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол)

• Прыжки с двух и с одной ноги
• Упражнения с барьерами
• Силовые упражнения на мышцы спины, живота и ног

Среда: Разминочная часть 15 мин

• Бег 3-4 км
• Лёгкие ускорения по 200 м 9-10 раз с незначительным повышением пульса
• Силовые упражнения на мышцы ног

Четверг: Разминочная часть 15 мин

• Кросс 7-8 км
• Общие развивающие физические упражнения

Пятница: Разминочная часть 15 мин

• Бег 3-4 км
• Ускорения по 200-300 м
• Прыжковые упражнения для силы мышц ног

Суббота: Кросс 10-11 км

• Общие физические упражнения

Воскресенье: Отдых: бассейн, пешие прогулки

Фаза №2 подготовительная

Фаза 2 направлена на повышение объёма тренировочных нагрузок. С этого момента необходимо завести дневник тренировок, куда будут заноситься все показатели каждой тренировки. Эта стадия программы включает в себя уже напряжённый бег на высоком пульсе.

Примерный недельный план фазы №2

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

• Кросс 7-9 км
• Ускорения 100 м по 10-12 раз
• Общие развивающие физические упражнения

Вторник: Бег по глубокому снегу

• Если снега нет, то быстрая езда на велосипеде
• Силовые упражнения на ноги и руки

Среда: Разминочная часть 15 мин

• Бег в подъём на умеренной возвышенности до 10-15 гр.
• Общие развивающие физические упражнения

Четверг: Разминка 15-20 мин

• Бег 4-5 км
• Ускорения 50 м по 10-11 раз
• Прыжковые упражнения

Пятница: Кросс 10-12 км

• Общие развивающие физические упражнения

Суббота: Разминочная часть 15 мин

• Специальные беговые упражнения
• Упражнения на растяжку
• Упражнения с барьерами

Воскресенье: Отдых

Фаза №3 интенсивная

Этот цикл отличается большей интенсивностью в тренировках с повышенными критическими значениями физических нагрузок. После первых двух подготовительных фаз организм спортсмена должен быть уже подготовлен.

Если бегун функционально подготовлен и чувствует себя здорово, то смело можно приступать к титаническим нагрузкам. Здесь упор делается на интервальные тренировки и фартлек. Одновременно поддерживается отличное физическое состояние мышц ног.

Примерный недельный план тренировок фазы №3

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

• Лёгкий бег 2000-3000 м
• Серии скоростных отрезков 100 м по 15 раз
• 500 м по 5 раз
• Силовые

Вторник: Разминочная часть 15 мин

• Кросс 11-12 км
• Прыжковые упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

• Бег в подъём на наклонной гористой поверхности

Четверг: Разминочная часть 15 мин

• Упражнения на растяжку
• Серия скоростных отрезков 50 м по 20-25 раз
• Серия скоростных отрезков 200 м по 10-12 раз

Пятница: Кросс 14-15 км

• Упражнения для мышц спины и пресса

Суббота: Разминочная часть 15 мин

• Лёгкий бег 2-3 км
• Интервальные отрезки по 300 м в перерывах бег трусцой
• Примерно 5-7 раз
• Серия скоростных отрезков «лестница» 200−400−600−800 −600−400−200 м.

Воскресенье: Отдых

Фаза №4 соревновательная

На протяжении предыдущих 3 фаз были достигнуты максимальные результаты. Спортсмен к началу следующей фазы должен подойти в своей лучшей форме. В этом соревновательном цикле не рекомендуется увеличивать нагрузки.

Объёмы и интенсивность тренировок остаются на постоянном уровне и не меняются. Все усилия должны уйти на поддержании уже достигнутых показателей, а также на накопление энергии для соревнований.

Примерный недельный план тренировок фазы №4

Понедельник: Разминочная часть 15 мин

• Лёгкий бег 3-4 км
• Серия скоростных отрезков 100 м по 10 раз
• Стартовые ускорения 50 м по 10 раз
• Специальные беговые упражнения

Вторник: Разминочная часть 15 мин

• Бег в подъём на наклонной поверхности 10-15 градусов
• 300 м по 10-11 раз
• Общие развивающие физические упражнения

Среда: Разминочная часть 15 мин

• Лёгкий бег 2-3 км
• 400 м по 10-11 раз
• Упражнения для мышц спины и пресса

Четверг: Кросс 10-12 км

• Прыжковые упражнения
• Упражнения на растяжку

Пятница: Разминочная часть 15 мин

• Бег с быстрыми ускорениями по 400 м, в промежутке для отдыха бег трусцой 100 м, всего 4000-5000 м
• Серия скоростных отрезков 200 м по 8-10 раз

Суббота: Разминочная часть 15 мин

• Специальные беговые упражнения
• Упражнения для мышц спины и пресса
• Силовые упражнения для мышц ног и рук
• Прыжковые упражнения

Воскресенье: Отдых

Данная программа подойдёт хорошо для начинающих бегунов. С ней новичку можно достичь отличных результатов на первом году занятий. Тренировочные планы можно корректировать, подбирать что-то для себя. Исходя из того как чувствует ваш организм проверять разные варианты тренингов/

Тренируйтесь по самочувствию. Организм обязательно подскажет, где в плане нужно внести изменения. Нельзя никогда забывать про отдых и восстановления после качественных тренировок. Если этому не уделять должного внимания, то можно загнать себя же в угол. Желательно также находится под наблюдением своего участкового или спортивного врача.

Программа тренировки бегунов на средние дистанции

Оценка: 4.3 6 голосов

Тренировка бегуна на 1500 м тесно связана с тренировкой стайера. Искусство побеждать как на средних, так и на длинных дистанциях заключается в наиболее эффективном распределении сил бегуна на всей дистанции. Как для средневика, так и для стайера скоростная выносливость играет решающую роль.

Различие в тренировках на средние и длинные дистанции- прежде всего в объеме работы. На счету любого стайера километраж бега больше, чем у лучшего средневика. Как правило, бегун на средние дистанции выполняет интенсивную тренировку в километрах на 25–30 % меньшую, чем стайер. Но зато тренировка на средние дистанции требует от бегуна значительно большей абсолютной скорости, чем стайерский бег.

Огромное значение для бегуна на средние и длинные дистанции имеет абсолютная скорость и скоростная выносливость. Это ключ к достижению высоких результатов.

Более четырех лет назад на римском стадионе 5000 м я пробежал за 13 мин 35 сек. После установления этого мирового рекорда зарубежные знатоки легкой атлетики неоднократно обращались ко мне с вопросом: «Можно ли бежать быстрее и кому это удастся?»

Я неизменно отвечал и повторяю: 5000 м бежать можно быстрее, чем я, на 20–25 сек. Пробежать 5000 м за 13 мин 10 сек удастся бегуну, который обладает приблизительно моей скоростной выносливостью и пробегает 1500 м за 3 мин 40 сек и за меньшее время.

Напрашивается вопрос: почему я, имея на 5000 м, результат 13 мин 35 сек, полуторакилометровую дистанцию не мог пробежать быстрее, чем за 3 мин 50 сек? Это был главный недостаток в моем беге. Именно из-за этого я дважды терпел поражение от английских стайеров в беге на 5000 м. Первый проигрыш на лондонском стадионе «Уайт-Сити» в октябре 1954 г. был для меня горькой неожиданностью. Незадолго до поездки в Лондон я выиграл первенство Европы с новым мировым рекордом. Окрыленный своей первой крупной победой на международных соревнованиях, я усилил тренировку и чувствовал, что в Лондоне смогу улучшить свой мировой рекорд. И вдруг, как снег на голову, — поражение.

Правда, через 10 дней, возвращаясь домой из Лондона, в Праге мне удалось взять реванш и улучшить время англичанина. Но на этом не закончился поединок с английскими бегунами.

Через полтора года, летом 1956 г., в Норвегии на Бергенском стадионе Гордон Пири подобно К. Чатауэю до последних метров пятикилометровой дистанции сидел у меня «на пятках». И опять буквально у финишной прямой у меня вырвал победу.

Короче говоря, дважды судьба мировьих рекордов на 5000 м решалась на последней сотне метров, вернее, даже на последних десяти метрах. Английским бегунам удавалось первыми достигнуть финиша только за счет их лучшей скорости на дистанции 1500 м. Я не обладал скоростью английских стайеров. Моя недостаточная скоростная подготовка объясняется прежде всего тем, что бегом я начал заниматься в зрелом возрасте. Если Пири уже в одиннадцать лет участвовал в кроссах, то я только в двадцать три года провел свою первую беговую тренировку. При этом все годы я основное внимание уделял скоростной выносливости. Поэтому не случайно, что абсолютной скорости у меня меньше, чем скоростной выносливости.

Если сравнить результаты 1950 г. в беге на 800, 1500 и 5000 м с результатами 1957 г., то картина будет такова:

Эти результаты говорят о том, что моя абсолютная скорость на средние дистанции не поднялась до скорости лучших европейских стайеров.

Поражение в Бергене открыло мне глаза на многое. Оно заставило меня еще и еще раз пересмотреть методы тренировки, проанализировать бег английских стайеров, выявить характерные особенности тренировки и бега Эмиля Затопека. Но я не мог слепо копировать ни тренировки, ни тактику бега ни у одного из этих выдающихся бегунов. Мой путь был иным.

После поражения в Бергене до XVI Олимпийских игр оставалось пять месяцев. Поднять свои скоростные качества за это время, естественно, было невозможно, так как для этого требуются не месяцы, а годы. Тогда я принял решение — отработать на тренировках переменный темп бега по ходу дистанции. Зная скоростные возможности моих соперников на Олимпиаде, я поставил себе цель — добиться того, чтобы на 5- и 10-километровых дистанциях задолго до финиша «измотать» силы своих противников «рывками» и не дать им возможности обойти меня на последней прямой. Мой план удался. Таким образом, поражение в Бергене дало мне хороший ориентир для верной победы в будущем.

Тем не менее я считаю, что именно невысокие результаты на 800 и 1500 м не позволили мне улучшить мировые рекорды на 5000 м до 13 мин 20 сек, а на 10 000 м — до 28 мин 10 сек.

Исключительно важное значение для обеспечения роста и спортивного долголетия бегуна на средние дистанции имеет правильный методический подход к планированию тренировок.

Бегуну в 18–19 лет не следует спешить к лаврам чемпиона страны в беге на 1500 м. В этом возрасте целесообразнее уделять основное внимание развитию качеств быстроты (абсолютной скорости) и общефизической подготовке.

Молодому бегуну разумно идти к высоким результатам терпеливо, не прибегая к штурмовщине. При этом терпением нужно запастись не на месяцы, а не менее чем на три — четыре года, а то и на больший срок. Чтобы добиться мирового рекорда в беге на 5000 м (13 мин 35 сек), мне потребовалось более шести лет напряженной, систематической, плановой тренировки. За эти годы я пробежал около пятидесяти пяти тысяч километров и из этого километража 30–35 % преодолел со скоростью, выше требуемой для соревнований или равной ей.

Мне довелось наблюдать, как пагубно сказывается на бегунах стремление некоторый тренеров да и самих бегунов форсировать подготовку мастеров спорта и добиться высоких результатов в короткое время.

Недопустимо, когда спортсмены в 18–20 лет, имея второй или даже третий спортивный разряд, выполняют тренировочную нагрузку, которая под силу лишь мастеру спорта с опытом международных встреч. Такие молодые бегуны, едва ознакомившись с «азами» бега, спешат выполнять нагрузку, равную по объему и интенсивности нагрузке ведущих мастеров беговой дорожки. Спортивный рост этих бегунов не приведет к желаемому результату, даже если они обладают недюжинными способностями и подают большие надежды. И как ни печально, но факт, что у некоторых из таких бегунов пропадает всякое желание заниматься бегом. Это еще раз подтверждает, что от меньших нагрузок к большим нужно переходить постепенно.

В Советской Армии есть резерв бегунов на средние дистанции, которые в ближайшие годы могли бы возглавить списки лучших в стране. На мой взгляд, для этого им необходимо повысить абсолютную скорость и скоростную выносливость. Бегуну, достигшему первого разряда, нужно развивать эти качества круглогодично. Только в этом случае бегун на 1500 м сможет выйти из пределов 3 мин 40 сек, а бегун на 5000 м — из пределов 13 мин 40 сек. Даже в заключительный период ни в коем случае нельзя полностью исключать тренировку на скорость и скоростную выносливость.

Нужно так построить тренировочный план заключительного периода, чтобы спортсмен после напряженных соревнований мог хорошо отдохнуть и особенно укрепить нервную систему. Однако отдых для спортсмена совсем не означает, что можно полностью выключиться из тренировок или, как это часто делается, ограничиваться только легкими кроссами. Недопустимо, чтобы приобретенные за прошедший сезон скоростные и другие качества были совершенно утрачены. Новый, сезон нужно начинать с дальнейшего развития навыков и. качеств, приобретенных в прошедшем сезоне.

Как же поддержать бегуну на средние дистанции спортивную форму прошлого сезона в заключительном периоде?

Я считаю, что сохранить высокую работоспособность можно следующим образом: в заключительный период общий километраж следует сократить на 40–50 %, а количество тренировок с 5–6 в неделю уменьшить до 3–4. Утренние физические упражнения — разминку — целесообразно заменить прогулками и легкими гимнастическими упражнениями.

В связи с тем что тренировка средневика во многом сходна с тренировкой стайера, расскажу, как тренировался я, когда выступал в беге на 1500 и 5000 м.

Приведу недельный цикл тренировок в заключительном периоде для бегуна на средние дистанции:

Понедельник. Тренировка с уклоном на развитие скорости: бег на отрезки от 50 до 200 ж. Общий объем интенсивного бега — 2000–2500 м.

Среда. Легкий кросс — один час.

Пятница. Тренировка с уклоном на развитие скоростной выносливости: бег на отрезки от 200 до 800 м. Общий объем интенсивного бега — 2500–3000 м.

Воскресенье. Спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, теннис, волейбол и т. п.

В понедельник и в пятницу тренировку лучше всего проводить в лесу на отмеренной прямой.

После заключительного периода и отдыха бегуну надо снова приступить к большому объему работы как по километражу, так и по интенсивности. При этом подготовку к новому сезону целесообразно провести в два этапа.

Первый этап (январь, февраль) подготовительного периода следует использовать для постепенного втягивания организма в работу большого объема. На втором этапе (март и апрель) бегун должен особое внимание уделить развитию абсолютной скорости и скоростной выносливости, а к концу апреля объем работы (километраж) и ее интенсивность должны достигнуть кульминационного пункта.

Приведу недельный цикл тренировки конца первого этапа подготовительного периода.

Ежедневная утренняя разминка продолжительностью от 35 до 45 мин. Сюда входят бег с ускорениями от 50 до 100 м и гимнастические упражнения для рук, туловища и ног.

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега; — 15 раз по 250 м через 100 м тихого бега;

10 раз по 100 л через 100 м тихого бега;

Легкий бег 15 мин.

Среда. Кросс в переменном темпе-1 ч 25 мин. Гимнастика: вольные упражнения-10 мин. Четверг. Отдых. Пятница. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 500 м через 200 м медленного бега;

10 раз по 100 м через 100 м медленного бега; — легкий бег 15 мин.

Суббота. Кросс в равномерном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастические упражнения-10 мин. Воскресенье. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

20 раз по 250 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 10 мин.

Отрезки в 100, 250 и 500 м пробегаются в течение всей недели с максимальной для себя скоростью на данное время.

В марте и апреле объем тренировок надо увеличивать очень незначительно, но скорость приблизить к абсолютной скорости запланированного результата. При этом отрезки в 100 и 200 м преодолевать с высшей скоростью, а отрезки в 400, 600 и 800 м — со средней скоростью от запланированного на сезон результата в соревновательном периоде.

Привожу недельный цикл тренировок в конце апреля. Вторник. Разминка — 30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 15 мин.

(Скорость на 100 м-13-14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.) Среда. Кросс легкий в переменном темпе-1 ч 20 мин. Гимнастика: вольные упражнения — 10 мин. Четверг. Разминка

30 мин. Бег с ускорением:

5 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

15 раз по 400 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

5 раз по- 200 м, чередующийся с медленным бегом на Ш0 м;

Легкий бег 15 мин. (Скорость на 200 м — 26–28 сек, скорость на 400 м — 56–60 сек.) Пятница. Отдых. Суббота. Разминка-30 мин. Бег с ускорением:

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

20 раз по 200 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

10 раз по 100 м, чередующийся с медленным бегом на 100 м;

Легкий бег 15 мин. (Скорость на 100 м — 13–14 сек, скорость на 200 м — 26–28 сек.)

Воскресенье. Кросс в переменном темпе- 1 ч 20 мин, из них 15 мин — легкий разминочный бег, 45–50 мин — переменный бег, на отрезках от 200 до 1000 м чередующийся с легким бегом 30–60 сек.

Легкий бег 15 мин.

В соревновательном периоде объем тренировок остается тот же, что и в конце подготовительного периода, но усиливается работа над скоростью. Так, на всех отрезках скорость увеличивается из такого расчета: чем короче отрезок, тем скорость его выше в сравнении со средней скоростью, запланированной для бега на 1500 и 5000 м.

Отрезки на 1000 м и больше надо пробегать со скоростью не меньше запланированного результата, а повторения этих отрезков доводить до трех-, четырех-, полуторакилометровых дистанций. Таким образом, надо интенсивно пробегать в одну тренировку 6–8 км и более.

Привожу недельный цикл тренировки соревновательного периода. Июль

Вторник. Разминка — 30 мин. Бег: — 5 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

15 раз по 400 м через 100 м тихого бега;

5 раз по 200 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 200 м — 26–27 сек, скорость на 400 м

Среда. Легкий кросс-1 ч 10 мин. Гимнастические вольные упражнения — 10 мин.

Четверг. Разминка-30 мин.

3 раза по 400 м через 100 м тихого бега; — 8 раз по 800 м через 400 м тихого бега;

3 раза по 400 м через 100 м тихого бега. Пятница. Отдых. Суббота. Разминка — 30 мин. Бег:

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега;

20 раз по 200 м через 100 м тихого бега;

10 раз по 100 м через 100 м тихого бега. (Скорость на 100 м-12-13 сек, скорость на 200 м- 26–28 сек.)

Воскресенье. Переменный кросс — 1 ч 20 мин, из них 15 мин легкого бега — разминка; 50–55 мин переменного бега — отрезки от 600 м до 1200 м через 60–90 сек тихого бега; 15 мин легкого бега.

Гимнастика (вольные упражнения) — 10 мин. Понедельник. Отдых.

Я всегда считал, что тренировка — это неустанные поиски путей к совершенствованию мастерства спортсмена. Поэтому для меня тренировка не была раз и навсегда установившейся догмой. Она менялась в зависимости от самочувствия, погоды, анализа опыта прошлых лет. Я варьировал как объем, так и интенсивность тренировки. Но основной принцип всех тренировок оставался неизменным.

Как уже указывалось, подготовка бегуна на 1500 м имеет много общего с подготовкой стайера. Наглядный пример этому дают рекордсмены мира и лучшие бегуны Европы на 5000 м швед X. Хегг, венгр Ш. Ихарош, немцы Ф. Янке, X. Градоцки, англичанин Г. Пири, поляк 3. Кшишковяк. Все они показали отличное время в беге на 1500 м, а некоторые из них «попутно» были даже рекордсменами мира на этой дистанции. Для сравнения приведу их лучшие результаты в беге на 1500 и 5000 м.

Высокие результаты европейских стайеров в беге на 1500 м говорят прежде всего о большом объеме интенсивной работы со скоростью, превышающей среднюю скорость на основной дистанции.

Именно благодаря возросшей абсолютной скорости зарубежных бегунов на средние дистанции рекорд мира в беге на 1500 м подвергался большим изменениям, чем рекорды на любой другой дистанции. Первый зарегистрированный рекорд мира англичанина X. Уилсона — 3 мин 59,8 сек — улучшался более 20 раз. Сейчас рекорд в беге на эту дистанцию равен 3 мин 3 5 сек и принадлежит австралийскому бегуну Эллиоту. В своих тренировках Эллиот применяет большой объем интенсивной работы.

На средних дистанциях сильнейшие бегуны не сказали своего последнего слова. Полуторакилометровая дистанция может быть пройдена лучше, чем ее прошел Эллиот. К этому должен стремиться каждый армейский бегун, какими бы скромными пока ни были его результаты в беге на 1500 м. Сегодня — простой разрядник, а завтра — рекордсмен мира; такой скачок вполне возможен для упорного, правильно тренирующегося бегуна.

Наблюдая тренировку европейских бегунов на средние дистанции, я сделал вывод, что как в подготовительном, так и в основном периоде бегуны много и систематически работают над развитием специальной выносливости и над повышением абсолютной скорости. Объем их тренировок в четыре — пять раз превышает основную дистанцию — 1500 м. В одну тренировку в общей сложности они проводят 6–8 км интенсивного бега, а всего пробегают в день 20–25 км.

Введение
• 1 Правила
• 2 Тактика
• 3 История
• 4 Мировые рекорды
• 5 Известнейшие атлеты на этой дистанции Примечания

Введение

Бег на 1500 метров дисциплина относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для женщин с 1972 года. Входит в программу легкоатлетического десятиборья у мужчин.

1. Правила

Спортсмены в беге на 1500 метров начинают с высокого старта и общей стартовой позиции.

Обычно на крупных соревнования (Чемпионат Мира, Европы и Олимпийские игры) соревнования в беге на 1500 метров проводятся в три круга (реже в два круга) согласно правил и в зависимости от количества участников.

2. Тактика

Для дистанции 1500 метров характерны все тактические приёмы обычные для средних легкоатлетических дистанций. Для достижения результатов на уровне рекорда мира у мужчин спортсмен должен уметь проходить круг менее чем за 55 секунд и ускориться на последнем круге. В истории лёгкой атлетики много случаев когда спортсмены выступавшие на дистанции 1500 метров совмещали её с 800 метровой дистанцией. Менее характерно когда на 1500 метров выступают стайеры с более длинных дистанций. Родственной дистанцией для 1500 метров является популярная в Великобритании и США миля (1609 метров)

3. История

С начала 20-го века эта дисциплина была особенно популярна в Великобритании, Новой Зеландии Австралии и США. Начиная с 1970-х годов в спор начали вмешиваться атлеты из Африки. В историю этой дисциплины вошло противостояние (1980-е годы)

• Себастьяна Коу и Стивена Оветта

Начиная с 1960-х годов на 1500 метров доминировали спортсменки СССР, ГДР, Румынии. На Олимпиаде 1972 года в Мюнхене Людмила Брагина установила непревзойдённое достижение в течение игр трижды побив мировой рекорд. В 1990-е годы известность получил ряд спортсменок из Китая которые побили мировой рекорд и установили несколько выдающихся результатов доведя мировой рекорд до 3 мин 50.46 сек однако специалисты склонны относить эти достижения к последствиям употребления допинга.

4. Мировые рекорды

Рекорд	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Открытые стадионы
3:26.00	Хишам Эль Герруж	Марокко	14 июля 1998	Рим Италия
3:50.46	Ку Янься	Китай	11 сентября 1993	Пекин Китай
Закрытый манеж
3:31.18	Хишам Эль Герруж	Марокко	2 февраля 1997	Штутгарт Германия
3:57.7	Елена Соболева	Россия	9 марта 2008	Валенсия Испания

5. Известнейшие атлеты на этой дистанции

• Питер Снелл (Новая Зеландия)
• Стив Оветт (Великобритания)
• Себастьян Коу (Великобритания)
• Хишам Эль-Герруж (Марокко)

• Людмила Брагина (СССР)
• Татьяна Казанкина (СССР)
• Светлана Мастеркова (Россия)
• Габриела Сабо (Румыния)

Примечания

1. Mile Training and 1500 Meter Training — www.runningplanet.com/training/mile-1500-meter-training.html (англ.)
2. Crash training: wang and qu — www.pponline.co.uk/encyc/0408.htm (англ.)

скачать
Данный реферат составлен на основе статьи из русской Википедии . Синхронизация выполнена 13.07.11 12:52:29
Похожие рефераты: Хронология мировых рекордов в беге на 1500 метров , Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1900 бег на 1500 метров ,

Бег на 1500 м является средней дистанцией, которая требует от легкоатлета скоростной выносливости и хорошего тактического мышления. В 1896 г. эта дистанция включена в программу Олимпийских игр для мужчин и чемпионатов мира. В 1972 г. в эти программы вошел бег на 1500 м для женщин. Соревнования проводятся в 3 круга: предварительный забег, полуфинал и финал. Героиней олимпиады, на которой женщины впервые участвовали в беге на 1500 м, стала 29-летняя чемпионка СССР Людмила Брагина, установившая мировые рекорды во всех 3-х кругах и улучшившая свое мировое достижение в предварительном забеге на 4, 25 сек. в финале.

Таблица нормативом и званий в беге на 1,5 км метров

Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди парней и мужчин

Разрядные нормативы бега на 1,5 км среди девушек и женщин

Непревзойденный до настоящего времени рекорд мира среди мужчин установил марокканец Хишам Эль-Герруж, пробежавший дистанцию в 1998 г. за 3:26.00 мин. Среди женщин мировой рекорд в этом году эфиопка Гензебе Дибаба довела до 3:50.07 мин.

Бег на 1500 м проводится на стадионе. Процесс бега традиционно делится на этапы старта, разгона после старта, бега по дистанции и финиша. Изменения в их технику вносятся только на основании изучения факторов влияния, биомеханических параметров и работы мышц в процессе бега. Техника бега решает задачи увеличения скорости бега, сохранения максимальной скорости на протяжении дистанции, минимизации энергозатрат, естественности и свободы движений.

Оптимальная длина и частота шагов на средних дистанциях меньше, чем на спринтерских, и больше, чем на длинных и марафонских. Факторами, влияющими на технику бега, являются утомление в результате насыщения мышщ молочной кислотой и кислородная недостаточность, достигающая к предфинишному отрезку дистанции до 25 л. На тренировках спортсмен получает навык преодоления дискомфорта, связанного с концентрацией молочной кислоты и сдвига рН после пробега половины дистанции.

На средней дистанции, в отличие от спринтерской, применяется высокий старт. Команда «на старт» является сигналом для принятия исходного положения: толчковая нога у стартовой линии, маховая на 2-2,5 стопы сзади, туловище наклоняется на 40-45°, руки сгибаются в локтях, ноги – в коленных и тазобедренных суставах, взгляд направлен на точку дорожки в 4 м от старта. Бег начинается по команде «марш», туловище выпрямляется до 5-7°.

Стартовый разгон занимает до 15 м, т.к. спортсмену необходимо быстрее занять более короткую 1-ю дорожку, после чего спортсмен переходит к равномерному бегу.

Бег по дистанции осуществляется шагом длиной до 2,2 м и частотой до 4,5 шагов/сек. при туловище, наклоненном на 2-5°. Руки со слегка сжатыми кистями движутся вперед-вовнутрь до середины туловища, назад-кнаружи без поднятия плеч. Выпрямленная толчковая нога отталкивается от дорожки под углом 50-55°. Маховая нога помогает отталкиванию. В полете бегун относительно отдыхает и расслабляет толчковую ногу. При приземлении нога слегка сгибается в колене, бедра обеих ног сводятся, что уменьшает торможение при опускании ноги на переднюю часть стопы. Голень задней ноги прижимается к бедру для ускорения выноса ноги вперед-вверх.

На поворотном участке туловище наклоняется влево, стопа правой ноги разворачивается к дорожке, правая рука движется вперед-внутрь для нейтрализации центробежной силы.

При финишировании туловище наклоняется вперед, длина и частота шагов увеличивается, доходя до параметров спринта, производится бросок на финишную ленточку. Ускорение на финишном участке дистанции вырабатывается в тренировочном процессе.

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать . Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

http://narubalke.ru/beg—programmy-trenirovok-pravilnaya-tehnika-i-odezhda-beg-v-legkoi/
http://tltgifts.ru/sportpit/trenirovka-1500-metrov-legkaya-atletika-programma-trenirovki.html