Кроссфит дома и на улице: все упражнения

CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

• отжимания;
• берпи;
• прыжки на скакалке;
• подъем корпуса вверх (пресс);
• выпады;
• приседания;
• тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
• жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

• бег;
• подтягивания на турнике;
• запрыгивание на лавку;
• медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений. По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму. Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.

Кроссфит упражнения: базовые нагрузки

Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:

• Тяжелая атлетика. Включает в себя обильные нагрузки гантелями, штангой, гирями.
• Легкая атлетика. Направлена на динамичность движений: бег, скакалка.
• Гимнастика. Это могут быть кольца, турник.

Кроссфит для начинающих

Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:

1. Перед тренировкой обязательно делать разминку, разогреть мышцы.
2. Не пить воду во время тренировки. Разрешается за 15-20 минут до занятий и после.
3. Программа кроссфит для начинающих не должна превышать 20 минут. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, но не ранее чем через 1 недели.
4. Одна составленная программа выполняется 4-6 недель. Потому, что смена упражнений может негативно повлиять на состояние организма.
5. Кроссфит программы рассчитаны на 3-4 упражнения по кругу как минимум. Для начинающих интервал между подходами должен быть не более трех минут.
6. Максимальная динамичность исполнения каждого упражнений из серии.

Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.

Кроссфит программы тренировок

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:

• Отжимание от пола. Минимум 10 раз.
• Приседание. Не менее 15 раз.
• Подтягивание. Минимум 5 раз.
• Интенсивный бег выше среднего 100-150 м.

Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.

Кроссфит программы тренировок для девушек

Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет. Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин. Комплекс упражнений для девушек:

1. Разминка. Любая тренировка начинается с разогрева.
2. Бег на высокой скорости 150м.
3. Приседание с подпрыгиванием. Приседать надо с выпрямленной спиной, затем из состояния сидя подпрыгнуть вверх. Повторить 15-20 раз.
4. Делать выпады. Каждую ногу прокачать по 20 раз.
5. Отжим от пола. Для новичков можно колени поставить на пол. Повторить 20 раз.
6. Закончить круг бегом на дистанцию 100м.

Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.

Кроссфит дома: эффект неожиданности

Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины. Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден. Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.

Программа тренировок для похудения дома:

1. Бег на месте 5 минут при этом поднимать высоко колени.
2. Приседания резкие.
3. Отжимание от пола 20 раз. При этом желательно касаться пола грудью.
4. Подниматься на ноги с положения лежа. Делать 15 раз
5. Делать выпады с выпрыгиванием 15 раз.

В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.

Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок. Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.

http://gym-people.ru/crossfit/wod/doma-i-na-ulitse.html
http://woman-ville.ru/krasota/chto-takoe-krossfit-uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-nachinayushchih.html