Можно ли пить кофе перед тренировкой

• Кофе перед силовыми нагрузками
• Кофе и бег
• Как правильно пить кофе перед тренировкой
• Возможный вред для спортсмена

Эффективность спортивных занятий напрямую зависит не только от физической подготовки, но и от питания. Многие спортсмены употребляют перед тренировкой разные энергетические добавки, в том числе могут выпить и чашечку кофе. Однако этот напиток хоть и является стимулятором активности, но может нести для спортсмена как вред, так и пользу. Поэтому стоит детально разобраться, как отражается на организме чашка кофе перед тренировкой.

Кофе перед силовыми нагрузками

Для занятия спортом как профессионалу, так и дилетанту требуется энергия и работоспособность. За эти показатели отвечает гормон адреналин, который вырабатывается нашим организмом при физических нагрузках и при употреблении специальных стимуляторов.

Тем, кто тренируется исключительно в зале, употребление кофе в разумных количествах допустимо.

На это есть несколько весомых причин:

• Кофеин повышает работоспособность и позволяет работать с большей нагрузкой.
• Снижает болезненность мышц после тренировки.
• Помогает бороться с усталостью.
• Ускоряет метаболизм.

Кофеин возбуждает нервную систему и подготавливает организм к тренировке, заряжая его энергией

Артериальное давление немного повышается, снабжение мышц кислородом усиливается, поэтому кофе перед тренировкой в тренажерном зале заменяет спортивную разминку.

Способность кофе бороться с усталостью обусловлено наличием в его составе аденозина. Это гормон, который накапливается в течение дня в организме и сигнализирует ему о необходимости отдыха. Таким образом, кофейные напитки обманывают рецепторы, снимая усталость и повышая работоспособность.

Положительное влияние на спортсмена оказывает и химический состав кофе.

В нем содержатся витамины группы В, РР, органические кислоты, калий, магний, железо и другие минералы.

Они участвуют в синтезе белка АТФ, который является источником энергии и обеспечивают нормальную работу нервной, дыхательной и сердечной системы организма.

Еще одно положительное свойство кофеина – ускорение метаболизма. Причем в сочетании с кардиотренировкой процесс расщепления жиров увеличивается на 15%, но уровень глюкозы в крови сохраняется на прежнем уровне. Таким образом, организм начинает брать энергию из собственных жировых запасов, что способствует активному похудению. Особое внимание стоит уделить зеленому кофе, так как он помогает в два раза быстрее сбросить вес, чем черный сорт.

Кофе и бег

По поводу употребления кофе перед бегом существуют даже научные произведения, которые доказывают эффективность влияния этого напитка на выносливость спортсмена. Однако здесь особое значение имеет дозировка кофеина и индивидуальная реакция организма.

Исследования доказали, что, выпивая кружку кофе перед пробежкой, можно увеличить показатели результата до 3%. Причем важно грамотно рассчитать дозу кофеина, учитывая пищевые привычки спортсмена и массу тела. В среднем для повышения работоспособности достаточно 200-250 мг вещества. Повышение дозировки не только не приведет к усилению эффекта, но и напротив, может вызвать усталость и нервозность.

Для марафонцев были созданы специальные таблетки и пищевые гели на основе кофеина, так как, если спортсмен бегает на длинные дистанции, необходимо равномерно распределить прием энергетика.

Интересно, что в 1984 году кофеиносодержащие продукты внесли в список допингов, а в 2004 году запрет на их прием перед соревнованиями был снят в виду незначительности действия на организм

Как правильно пить кофе перед тренировкой

Эффективность напитка перед занятием спортом достижима только при условии правильного его употребления. Кофе следует пить за час перед тренировкой или через два часа после, если необходимо снизить мышечную боль.

Рассчитывая правильно дозу, следуйте формуле: 0,5-2 мг кофеина на 1 кг массы тела. Как правило, этот показатель соответствует 1-2 чашкам эспрессо. При этом учитывайте частоту употребления напитки в повседневной жизни. То есть, если вы увлекаетесь напитком, то берите за основу верхний показатель, а в обратном случае – нижнюю границу.

Конечно, перед тренировкой следует пить чистый напиток без добавления сахара или молока. Они добавляют лишние калории, которые в процессе занятий пойдут на получение энергии, соответственно сжигания собственного жира не будет

Кофеин сродни наркотику вызывает привыкание и постепенно достигаемый некогда эффект начинает теряться. Одна чашка эспрессо перед тренировкой взбодрит организм, а вторая может уже спровоцировать потерю концентрации. Поэтому каждые две недели делайте перерыв в употреблении напитка, а в день важных соревнований от него вообще лучше отказаться.

Читайте также:
Сколько кружек кофе можно пить в день
Можно ли пить кофе гипертоникам

Возможный вред для спортсмена

Раскрывая тему – можно ли пить кофе перед тренировкой, нельзя обойти стороной и негативные факторы кофе. Ведь этот активный стимулятор даже в разумных дозировках безопасен только для здоровых спортсменов, а при расстройствах в работе нервной, выделительной или сердечно-сосудистой системы, его прием может быть опасен для здоровья.

В Цюрихе было проведено интересное исследование, по результатам которого установили: выпитые перед силовыми нагрузками 2-3 чашки крепкого кофе приводят к уменьшению притока крови после тренировки на 10-15%. Это оказывает колоссальную нагрузку на сердечную мышцу, да и на восстановление организма после занятий требуется больше времени. Особенно стоит обеспокоиться спортсменам, которые тренируются в горной местности. В таких условиях процент снижения кровотока может возрасти до 40!

Кофеин опасен для спортсменов с гастритом и при проблемах с почками. Он нарушает кислотно-щелочной баланс в желудке, а для его нормализации требуется кальций. Причем всего одна чашка эспрессо отнимет у организма 40 мг кальция. Этот фактор негативно сказывается на работе костной и мышечной системы.

Кроме того, во время физической нагрузки организм теряет много жидкости, а кофе только усиливает обезвоживание организма. Поэтому, если вы регулярно пьете этот напиток перед тренировкой, обязательно восполняйте водный баланс в процессе занятий

Возбуждающий эффект кофеина тоже не всегда идет спортсмену на пользу и иногда не дает ему возможности сконцентрироваться. Важно понимать, что процесс распада алкалоидов долгий и кофе выводится из организма около 10 часов. Поэтому важно следить за периодичность употребления напитка, чтобы не провоцировать нервное истончение и повышенную возбудимость.

Вопрос о пользе и вреде кофе всегда являлся спорным и существует множество аргументов за и против. При грамотном употреблении спортсмены могут использовать его во благо тренировок, но в сочетании с правильным питанием и перерывами на менее спорные энергетические напитки.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Ценность разминки

Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно. Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.

Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:

1. Готовит системы и органы организма, которые будут задействованы в тренировке.
2. Благодаря разминке мышцы насыщаются кислородом.
3. Подготавливает сосуды и сердечную мышцу к дальнейшим нагрузкам.
4. Приводит в тонус нервную систему.
5. Снижает риск травм во время больших нагрузок и работы с весами.
6. Способствует эластичности связок и мышц, подвижности суставов.
7. Ускоряет метаболизм на клеточном уровне.
8. Помогает сконцентрироваться на дальнейшей тренировке.

Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.

Как делать разминку перед тренировкой

Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.

В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.

Основные типы разминки:

1. Общая — способствует разогреву и подготовке организма к нагрузкам в целом.
2. Специальная — делается перед конкретным упражнением, чаще всего выглядит схоже с движениями самой тренировки.
3. Растяжка — способствует растяжимости мышц, повышает их эластичность, а также гибкость и подвижность суставов.

Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.

Упражнения

В общую разминку входят следующие упражнения:

1. Аэробные — бег, прыжки, скакалка.
2. Разогревающие мышцы тела.
3. Увеличивающие гибкость и подвижность суставов.

При выполнении упражнений необходимо помнить, что все динамические упражнения нужно делать без напряжения мышц, в среднем темпе. Но не переходить черты и не превращать разминку в слишком вялую.

Кроме бега, прыжков на скакалке и других аэробных элементов, выполняются:

1. Наклоны тела.
2. Приседания.
3. Вращения телом и конечностями.
4. Подъёмы ног.
5. Различные упражнения в положении лёжа.

Отдельного внимания заслуживает правильный порядок выполнения растяжки. В комплексе растяжки прорабатываются определённые группы мышц. Поочерёдно растягиваются все группы мышц. В зависимости от последующего тренинга можно уделять больше внимания той или иной мышечной группе.

По времени весь комплекс обычно занимает 10–15 минут. Около пяти минут уходит на общий разогрев организма, суставы разогреваются, после этого и их разогрев занимает ещё минут пять. После этого выполняется растяжка, которая занимает до пяти минут времени.

Надо не забывать, что растяжку стоит проводить не только до, но и после тренировки. Когда мышцы сильно разогреты тренингом, эффективность от растяжки повышается. Выполняя растяжку и после тренировки, можно значительно повысить гибкость организма.

Многие спортсмены, занимающиеся в зале и делающие силовые упражнения, выполняют просто упражнения основной тренировки, но без утяжеления. Этот вариант подходит в качестве специальной программы, однако для начинающих заниматься в зале гораздо лучше подойдёт общая разминка, которая эффективно проработает все группы мышц.

Для мужчин и девушек каких-то принципиальных отличий в упражнениях нет. Есть индивидуальные особенности, которые зависят от того, что именно хочет проработать человек и какой вид тренинга последует после разминочного комплекса. Перед силовой тренировкой важно уделить внимание определённым группам мышц, которые будут работать впоследствии. Перед фитнесом или другой аэробной нагрузкой потребуется хороший разогрев всего тела.

Занимаясь в тренажерном зале, можно начать делать разминку с кардиозоны. Беговая дорожка или другой кардиотренажер вполне подойдут, чтобы быстро разогреться. Можно обойтись и без тренажёров, захватив с собой скакалку или сделав несколько выпрыгиваний. Дальнейшая разминка проводится аналогично в зале или в домашних условиях: нужно найти пространство, которого будет достаточно для выполнения упражнения, и приступать. Его всегда начинают с верхней части тела — головы и шеи, и заканчивают ногами.

Более пятнадцати минут растяжке уделять не стоит — это вызовет обратный эффект и человек устанет раньше, чем начнётся тренировка. После окончания тренинга ещё 10–15 минут стоит уделить растяжке. Такого комплекса будет вполне достаточно.

Разминка перед занятием бегом

Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.

Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.

Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.

Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.

http://kofechay.com/zdorove-i-krasota/mozhno-pit-kofe-pered-trenirovkoy

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале