Музыка для бега

• 4 минуты чтения
• 6,9K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Вдохновляет, мотивирует, поднимает настроение, задает темп – все это музыка. Бег под ритмичные композиции – отличная идея, для того чтобы разнообразить свои ежедневные занятия. При этом музыка для бега не должна мешать воспринимать окружающую обстановку и прислушиваться к сигналам своего организма. Как подбирать треки для бега и тренировок, чтобы получить максимальный результат, их вариации в зависимости от преследуемых целей, популярные плейлисты, основные правила безопасности во время занятий с музыкальным сопровождением мы рассмотрим в данной статье.

Музыка для бега. Как подобрать?

Подобрать песни для бега – задача непростая, поскольку при совершении выбора важно ориентироваться не только на личные предпочтения, но и на ряд индивидуальных показателей:

• Темп
• Каденс (частоту шагов)
• Ритм дыхания
• ЧСС
• Настроение.

Подборка музыки для пробежки должна составляться с учетом:

1. Темпа – определяется временем, которое затрачивается на определенное расстояние. Варьируется в зависимости от физической подготовки. Средние показатели любителей бега – 3-5 мин за км, при беге трусцой – 6-9 минут на 1 км. В музыке также есть свой темп, именуемый BPM. Если он совпадает с темпом бегуна, тогда удастся сохранить оптимальный ритм. Для того, чтобы узнать ритм песни, лучше воспользоваться приложениями beaTunes. Как правило, для стиля музыки диско ритм составляет 120bpm, поп – 110-125 bpm.
2. Каденса – частоты шагов (непосредственных касаний о поверхность) при беге. Узнать свой показатель, можно посчитав количество шагов которые вы сделали за 10 секунд бега, а потом умножить получившееся значение на 6. Для большей точности можно сделать это несколько раз, а потом вывести среднюю цифру. Или воспользоваться спортивными часами, например Garmin 920xt.
   Каденс у профессионалов часто рядом с показателем 180, а у любителей, как правило – 160-170. Темп музыки должен совпадать с каденсом, что позволит сохранить темп до самого конца тренировки. Определить темп композиций можно с помощью Cadence Detsktop. Для бегающих с каденсом 180 подойдут композиции на 180 и 90. Можно также чередовать быстрые и медленные мелодии – для приверженцев интервального бега.
3. Частоты дыхания. Правильно выбранный плейлист для бега помогает дышать ритмично, однако, неправильно выбранные композиции чреваты одышкой. Если вы вдыхаете на каждые два шага и делаете выдох тоже на два шага, то вам подойдут композиции с показателем BPM 144. Если вдох на один шаг, выдох на два, то такой ритм дыхания хорошо сочетается с музыкой в 120 BPM. Согласование частоты дыхания с темпом композиций помогает использовать кислород более эффективно, что помогает сохранить силы.
4. Настроения. Для того чтобы музыка мотивировала, в первую очередь она должна нравиться. Кому то больше нравится рок, клубная, а для кого-то больше подходит классика. Переизбыток высоких или низких частот отрицательно влияет на нервную систему, следовательно, может повлиять на результат тренировки. Правильные композиции помогают бороться с усталостью, придают чувство радости, снимают напряжение. Под хорошее настроение подойдет трек с быстрым темпом, в то время, как для меланхолического состояния лучшая музыка для бега – классическая, медленные композиции, исполненные на рояле, гитаре или клавесине.

Музыка во время бега помогает перейти в «потоковое» состояние, что позволяет получать максимальное удовольствие от процесса. Плей-лист для восстановительных пробежек может содержать джаз, лаундж. Быстрая же пробежка чаще всего проходит под поп, диско, панк-рок или электронную музыку.

Плейлист с ритмичной музыкой для бега

Ритмичная музыка при беге способствует:

• Повышению выносливости
• Снижению объема потребляемого кислорода
• Облегчению состояния при сильной нагрузке
• Повышению скорости
• Увеличению ЧСС

Сборник представленных композиций ниже – мотивирует и задает тон всей тренировке.

Плейлист ритмичной музыки для бега:

Плейлист энергичной музыкой для бега

Преимущества, которые дает энергичная музыки во время бега:

• Вдохновляет
• Отвлекает от мышечной усталости
• Стимулирует выработку эндорфинов – гормонов счастья

Плейлисты энергичной музыки для бега:

Плейлист с мотивирующей музыкой для бега

Мотивирующая музыка обладает следующим эффектом:

• Повышает уровень удовольствия – дофамина от тренировок
• Придает бодрость спортсмену
• Увеличивает уровень тестостерона, облегчает преодоление препятствий
• Помогает открыть «третье дыхание»
• Позволяет выйти за рамки своих показателей, устанавливать личные рекорды
• «Привязывает» к тренировке – важно для новичков, имеющих соблазн бросить бег
• Снимает психологическое напряжение.

Плейлисты с мотивирующей музыкой для бега:

Плейлист с динамичной музыкой для бега

Динамичная музыка отличается тем, что:

• Помогает удерживать оптимальный темп
• Повышает концентрацию
• Снимает чувство усталости

Плейлисты с динамичной музыкой для бега:

Плейлист с русской музыкой для бега

Русская музыка для бега также может использоваться для сопровождения тренировки. Ее преимущества:

• Понятная речь – проще создать позитивные образы
• Подключение смысловой нагрузки
• Мотивирующие слова, в частности, «вперед», «не сдавайся», «двигайся вперед»

Плейлисты с русской музыкой для бега:

Музыка для бега от Nike

Можно также воспользоваться музыкой от nike, в приложении Nike + написанной профессионалами специально для спортсменов. Она идеально рассчитана под стандартную тренировку с нарастанием ритма и его снижением в конце.

Дополнительные плейлисты

Плейлист для бега с музыкальными новинками:

Еще плейтсит с большим количеством треков, которые по ритму отлично подойдут для интенсивного бега:

Свежая музыкальная подоборка для бега на 101 трек:

И еще 72 трека на русском языке под которые бежится и километраж не замечается вовсе:

Безопасность при беге с музыкой

Прослушивание музыки при беге вызывает у бегуна ощущение изолированности от внешнего мира, заключает его в своеобразный кокон. Следовательно, восприятие внешних раздражителей притупляется. Приближение машины, людей или опасных животных может остаться без внимания, что может привести к травмами. Чтобы сделать тренировки с музыкой не только приятными, но и безопасными просто следуйте ряду простым правилам:

1. Бегите навстречу движению – это позволит зрительно оценить ситуацию на дороге.
2. Сделайте громкость музыки потише. Она не должна полностью заглушать окружающие вас звуки.
3. Используйте музыку на протяжении 85 % времени от общей продолжительности пробежки. Периодическое отключение музыки позволит прислушаться к своему телу, что снизит вероятность получения травм и переутомления.

Музыка – это своеобразный допинг для занимающихся бегом. С помощью любимых композиций любые свершения становятся по плечу. Создавайте индивидуальные музыкальные подборки и получайте двойное удовольствие от бега.

Музыка для тренировок

Когда человек впервые приходит в тренировочный зал, он обычно переполнен энтузиазмом из-за неукротимого желания накачать себе огромный объем мышц. Эта волна энтузиазма обычно позволяет новичкам продержаться месяца два-три, а потом запал заканчивается, и появляются мысли типа «а зачем мне все это нужно» или «пропущу сегодня, а завтра точно схожу» и т.д.

В результате из каждых десяти пришедших в зал посетителей остаются три, а то и два человека. И самые стойкие начинают искать себе какие-то приемы и секреты, чтобы активизировать собственную психику и поднять эмоциональную составляющую на новую высоту. Кто-то ищет стимул в фишках тренинга, кто-то практикует усиленное питание разных спортивных систем, а для некоторых желаемое воздействие оказывает музыка для тренировок. В этом направлении у каждого свой подход, и можно сказать, что все средства хороши.

В большинстве случаев люди, занимающиеся в тренажерном зале, ничего не знают о пользе музыки. Как часто бывает, что, придя в зал, люди забывают, зачем они сюда пришли – глазеют по сторонам, разговаривают на разные темы, болтают по телефону и занимаются прочими мелочами, не имеющими никакого отношения к тренировкам. Атлеты, которые способны серьезно сосредоточиться, встречаются нечасто, да и в зале, где стоит постоянный галдеж, создается такая обстановка, что собраться и настроиться на тренировку не просто.

Музыка становится превосходным вариантом сосредоточения, причем вполне бюджетным. Кстати, музыка бывает разная. Для живущих в небольшом городе вряд ли удается тренироваться в просторном зале в несколько этажей и с бассейном, парковкой для машин и прочими радостями. Как правило, такой тренажерный зал – это небольшое, но оборудованное всеми базовыми тренажерами помещение, не имеющее никаких излишеств.

И обычно в зале всегда звучит музыка. Или радиостанция на всю мощь включена, или жесткий альбом с утра до вечера транслируется. И если слушать это приходится не фанату данного исполнителя, а обычному адекватному человеку, то музыка в конце концов начинает раздражать настолько, что человек стремится убежать из зала, не завершив свою тренировку.

Идеальный вариант должен быть совсем другим: в зале играет негромкая музыка, а в ушах звучит собственными руками собранная подборка тех исполнителей, которые вам нравятся. И все, что для этого необходимо – это маленький mp3-плеер с качественными наушниками-заушниками, которые закрепляются за ушной раковиной.

Как воздействует музыка на организм атлета

Предложение слушать музыку во время тренировок основано на тех эффектах, которые она оказывает на организм тренирующегося атлета:

• ритмичная быстрая музыка не только заводит психику, но и ускоряет реакции атлета на разнообразные воздействия;
• музыка, звучащая в умеренном темпе, способствует повышенной выносливости: ее лучше всего иметь под рукой во время бега;
• доказано, что под воздействием музыки в наушниках на 10% меньше ощущается усталость организма;
• улучшается настроение и усиливается желание тягать железо или давить педали;
• появляется возможность полностью сконцентрироваться на тренировке, отвлечься от всего окружающего, остаться наедине с самим собой и своим снарядом, и пусть хоть метеорит упадет, от завершения рабочего подхода к снаряду вас ничего не отвлечет;
• как правило, через 40 минут тренировки силы начинают покидать атлета, и он с трудом дорабатывает свою тренировочную программу, отправляясь домой из последних сил, что можно назвать естественным процессом, но если в наушниках будет звучать комфортного темпа ритмичная музыка, можно с этим ритмом синхронизировать свои движения и на одном дыхании провести всю тренировку;
• при интенсивной тренировке от прослушивания музыки организм испытывает стимуляцию физиологическую и психологическую, из-за чего в крови повышается уровень адреналина;
• снижается болевой порог, повышается двигательная активность и возбудимость.

Физиологические вопросы воздействия музыки на человека

Постараемся разобраться в вопросах физиологии, а именно в механике влияния музыки, и прежде всего тяжелой, на организм атлета во время тренировок.

Когда человек слушает тяжелую музыку, вокруг него формируется мощное акустическое поле. Внутренние органы человека сами по себе являются живыми источниками энергии, излучают они и электромагнитные волны. Когда звучит музыка, акустические поля накладываются и вступают друг с другом в резонанс. Это приводит к изменению настроек всего тела.

Если музыка – это рок или металл, излучаемые ей волновые колебания обладают высокой интенсивностью и хорошо синхронизированы, вследствие чего они могут проникать сквозь бетонные стены до полуметровой толщины. В природе подобные звуки не встречаются, а значит, организм человека неспособен им противостоять – просто не выработал защитных механизмов. Человек представляет собой гидравлическую среду, подчиняющуюся определенным законам и вынужденную подчиняться ритмам, навязанным извне. Работа органов в привычном режиме нарушается, причем максимальные изменения касаются головного мозга.

Какие изменения вызывает музыка в организме человека

Еще в семидесятых годах в США провели научное исследование, которое позволило установить, что акустическое поле, создаваемое тяжелой музыкой, оказывает стимулирующее влияние на рост в организме человека мышечных тканей и интенсифицирует выработку тестостерона. А вот музыка в стиле диско или электро на организм атлетов или вообще влияния не оказывала, или влияла на его состояние негативно. Быстрый ритм этой музыки специфически влиял на энцефалограмму головного мозга, увеличивая ее активность и создавая непроизвольные спазмы мускулатуры, отчего спортсмен на короткое время теряет концентрацию.

В результате быстрый ритм с низкой частотой может привести к травмам культуристов из-за того, что в самый ответственный момент они теряют концентрацию.

Спокойный темп баллад и классических произведений на концентрацию также влияет отрицательно. Он хорош только на том этапе, когда атлет восстанавливается после проведенной тяжелой тренировки, поскольку расслабляет мышцы и успокаивает их.

Бодибилдерам можно рассматривать музыку для тренировок в качестве фактора не только психостимулирующего, но и физиологического. Наиболее хороши такие стили, как тяжелый металл и хард-рок. Именно такие треки должны быть собраны в плей-листе плеера, обязательно композиции одного и того же стиля. Вся подборка должна быть в одном темпе, с одним настроением и эмоциональной окраской. Композиция не должна периодически отпускать или прижимать.

Для того, чтобы оценить, качественно ли разработан плей-лист, можно провести простой тест. На тренировке при подходе к снаряду атлет должен ощущать, что готов его сломать. Немаловажный момент – после 10-15 минут тренировки вы должны перестать замечать музыку. Она продолжает играть, но создает только общий фон, формирует тренировочную атмосферу.

Тяжелая музыка также способствует снижению болевого порога мышц. Под ее воздействием удается вытерпеть боль в мышце, кажущуюся невыносимой, и через силу выполнить еще одно или два предельных повторения, вследствие чего мышцы будут получать нагрузку больше. Последние исследования ученых показали, что слушающие музыку люди отличаются повышенной крепостью сердечной мышцы и результаты из тренировок на 20% лучше, чем у тех, кто к музыке равнодушен.

Есть еще один объективный фактор воздействия музыки на работу сердца человека. Обычный ритм сердца человека складывается из двух заметных толчков и одного слабого. Если музыка написана в таком же ритме (а это – стиль рок), она способна активизировать сознательные и бессознательные процессы, вызывающие резкое возрастание активности человека.

http://livelong.pro/muzyka-dlya-bega/
http://iq-body.ru/music