Содержание

Мышцы пресса. Три лучших упражнения для бегунов

Крепкие брюшные мышцы и мышцы-разгибатели спины улучшают беговые качества и снижают риск получения травмы.

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц кора. Однако некоторые из них подходят бегунам лучше, другие — хуже, поэтому лучшими упражнениями будут те, которые имитируют напряжение мышц пресса во время бега.

Следующие три из них максимально учитывают все особенности бега.

Поочередные подъемы ног лежа

Плюсы для бегунов: поперечная мышца – самая глубокая из мышц живота, находится в постоянном напряжении, предотвращая чрезмерные повороты таза и поясничных отделов позвоночника, в то время как ноги двигаются попеременно и свободно. Поочередные подъемы ног в положении лежа — прекрасное упражнение для бегунов, которое позволяет развить и укрепить эту мышцу.

Как выполнять: лягте на спину, голова смотрит вверх, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу. Удерживая вашу поясницу прижатой к полу, поднимите левую ногу, пока ваша ступня не окажется на уровне вашего колена. Теперь медленно опустите ногу на пол с выдохом. Повторите движение с правой ногой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете неприятное жжение в животе.

Повороты туловища стоя в тренажере кроссовер

Плюсы для бегунов: одной из важнейших функций мышц пресса во время бега является удержание торса в прямом положении под действием различных сил и избегание излишнего вращения бедрами, что приводит к большим энергозатратам. Повороты туловища в тренажере кроссовер подготавливают мышцы пресса к такому типу нагрузки.

Как выполнять: встаньте в середину тренажера, поверните туловище влево и возьмитесь за ручку обеими ладонями, руки при этом полностью распрямлены. Напрягая мышцы пресса, подконтрольно на вдохе выполните поворот туловища вправо. При этом следует удерживать руки прямыми на уровне груди и максимально избегать движений бедрами. На выдохе вернитесь в исходное положение, не позволяя плитке с весом полностью опуститься и таким образом снять нагрузку с мышц пресса. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Становая тяга гантели одной рукой («чемодан»)

Плюсы для бегунов: если коротко охарактеризовать бег – то это преодоление силы тяжести во время движения. Становая тяга одной рукой частично отвечает этому условию, так как она нагружает косые мышцы и разгибатели спины живота практически так же, как это происходит во время бега.

Как выполнять: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и находятся по бокам, в одной из них гантель (гиря). Сохраняя спину максимально ровной, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, пока гантель не достигнет пола. После этого следует выполнить подъем. Подберите такой вес, который позволит избежать сильного наклона в одну сторону. Сделайте 10 повторений, отдохните 30 секунд и повторите упражнение, удерживая гантель в другой руке.

Программы тренировок для бега

Пятинедельная программа тренировок по бегу для начинающих

программы тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1
Первый день.	Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.
Второй день.	Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.
Третий день.	Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2
Первый день.	Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.	Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.	Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3
Первый день.	Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.
Второй день.	Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.
Третий день.	Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4
Первый день.	После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.
Второй день.	Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.
Третий день.	Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Реклама на футболку

Неделя 5
Первый день.	Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.
Второй день.	Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.
Третий день.	Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Вам будет интересно Какие упражнения дадут результат для увеличения скорости в беге

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программа тренировки бега

Делитесь с друзьями и приглашайте их пройти этот тест на отжимания.

Вообще для начала выясним, что же такое бег и зачем он нужен!

У спортсменов такая тренировка, несомненно, служит для развития силы, скорости и выносливости. Многие ошибочно полагают, что им скорость ни к чему, а приседаниями они силу и дома сделают. И крайне негативно относятся к бегу.

Что же он нам дает, кроме возможности куда-нибудь добежать?

Дает самое главное – выносливость. Это не просто общие слова – типо я рюгзак и на машине довезу…, эта самая прямая «сила» организма. Утомляемость на работе или на прогулке зависит как раз не от общей силы, а от выносливости. К тому же именно бегом мы тренируем нашу кардио систему. Какой смысл иметь сильные руки, если на 20 подтягивании начинаешь задыхаться? Просто дыхания не хватает.

Часть людей, особенно в поколении компьютеров, настолько себя запускают, что готовы ругаться матом, если лифт на 5 этаж сегодня не отвезет. Или если нужно пройти еще 1 квартал. Это связано не столько со временем (которое они ценят), а с предстоящими усилиями. Они кажутся несоизмеримо большими.

Почему не все тренируют бег?

Ответ кроется очень часто в детстве. Кому-то для старта нужен друг или партнер, еще 100 раз согласовать время выхода, опоздать и не пойти. Другим же еще в школе привили монотонность и бесполезность – хочется играть, а тут бегать, а потом потному на уроки… Кто-то просто не хочет встать пораньше и думает, что обойдется…, всегда будет сильным и здоровым, а если нет, то пофиг.

Мы на своем опыте пришли к необходимости регулярных тренировок. Если занимаетесь раз в неделю, то нужно 7 потов согнать для результата. Если 2, то можно полегче.

А если уделяете по 15-20 минут в день, то для поддержания отличной формы вообще не нужно усилий. Более того, это может быть приятным. Некоторые мои знакомые бегают под музыку.

Некоторые во время тренировки составляют план на день. Некоторые придумывают новые идеи и т.д.

За 20 минут спокойного бега можно даже не вспотеть. Всего-то успеете послушать несколько композиций в плеере и получите удовольствие.

Какой бывает бег

В основном, различают всего 2 вида — спринт и марафон.

В марафоне идет монотонная нагрузка в течение длительного времени. И пробегают они до нескольких сотен километров. Спринтеры отличаются взрывной коротковременной нагрузкой. Но это не значит, что они тренируются меньше.

Все остальные виды – это различные комбинации из приведенных выше. Цель постоянных тренировок по 20 минут – настроить дыхание для длительной работы. Для увеличения нагрузок при беге используют ускорения. Если тренируетесь на стадионе, можете ускоряться на прямой каждый четный круг. Если в парке, выбирайте любые ориентиры.

Бегуны со стажем используют различные утяжеления, жилеты, манжеты с песком или гантельки. Все это приносит свои результаты. Самым эффективным увеличением нагрузки является бег по пересеченной местности с разными уклонами (холмы, лес). Постоянные подъемы и спуски сбивают дыхательный ритм и придают особую сложность.

Работающие мышцы

В работе нагрузка на распределяется следующим образом:

Передняя часть бедра
Икроножные мышцы

Ягодицы
Мышцы брюшного пресса
Задняя часть бедра

Время выполнения и темп

Темп выполнения задается ритмом музыки. Длительность тренировки лучше делать не более 20 минут. Это позволит легче входить в нагрузку и бороть собственную лень. Как можно не пойти – ведь всего 20 минут?

Как часто тренировать

Любая привычка тренируется постоянством. Чем реже приступаете, тем меньше желание. Поэтому каждый день, но по чуть-чуть. Выделите время и решите для себя.

Тренировать бег можно каждый день, даже вместе с тренировками на ноги (нужен отдых часов 5, после легкого бега). Более того, именно бег поможет разогнать молочную кислоту из мышц и ускорить восстановление. При интенсивных тренировках на ноги, делайте беговые минут по 10.

Проводите время за игрой с пользой

ТОП-5 приложений для бега

Когда-то единственным фитнес-устройством был механический шагомер, который не умел ничего, кроме как фиксировать колебания тела, возникающие при ходьбе или беге. На смену этим простым приборам пришли фитнес-трекеры с фантастической функциональностью.

Покупать отдельный фитнес-трекер вовсе необязательно. Достаточно иметь смартфон и специальную программу.

Кстати, приложений для бега очень много. Чтобы разобраться в них, нужно потратить уйму времени, тестируя софт на разные «фишки». Нередко программы выпускают «сырыми», поэтому в процессе пользования «всплывают разные баги». Итак, какие приложения для бега являются проверенными, точными и многофункциональными?

1. Runtastic Running & Fitness

Runtastic – универсальная программа австрийских разработчиков. Мы поместили ее на первое место из того соображения, что в большинстве случаев бегающие люди не ограничивают свою спортивную активность исключительно бегом.

Пару раз в неделю мы практикуем силовые тренировки, занимаемся фитнесом или посещаем бассейн. В летнее время катаемся на велосипеде. В конце концов, мы банально ходим пешком – и это тоже вносит свой вклад в совокупную ежедневную активность.

Все эти элементы активного образа жизни позволяет учитывать приложение Runtastic в комплексе.

Основные функции Runtastic

считает параметры бега (скорость, дистанция, время, учитывает вертикальные перемещения);
учитывает израсходованную энергию;
фиксирует расход запаса воды и дает рекомендации по его восполнению;
может самостоятельно прокладывать маршруты;
позволяет воспроизводить потоковое аудио из облачных хранилищ в фоновом режиме;
ведет дневник пробежек, показывая статистику в графиках и диаграммах;
при подсоединении специального датчика позволяет фиксировать изменение сердечного ритма во время пробежки;
ретроспективный просмотр забегов;
планировщик тренировок.

Приложение автоматически встает на паузу, если пользователь прекратил движение, и продолжает работу при дальнейшем беге. Кроме этого, Runtastic интегрируется с социальными сетями, позволяет видеть местонахождение ваших друзей и общаться. А также предоставляет еженедельный рейтинг самых длинных дистанций, преодолеваемых пользователями приложения.

Вам будет интересно Бег для начинающих: правила выполнения и рекомендации к тренировкам - Спортсмен

Приложение выступает в качестве помощника и тренера. В соответствии с установленными настройками программа дает аудиосоветы по темпу и времени бега.

2. 10K Running: 0-5K-10K Training

Приложение 10K Running (10-километровая пробежка) разработано израильскими программистами для тех, кто только начал свои тренировки, а, пробежав 10-15 минут, с трудом переводит дыхание. Цель программы – помочь развить физическую выносливость и увеличить дистанцию пробежек.

Программа тренировки разделена на 2 этапа

первые 8 недель даются на увеличение дистанции до 5 км;
последующие 6 недель – на увеличение дистанции до 10 км.

Этапы ежедневной программы тренировок

разминка;
основной блок – чередования бега и ходьбы с постепенным смещением баланса в сторону бега;
завершение – нормализация дыхания и сердечного ритма.

Программа рассчитывает время на тот или иной этап, а также на упражнения внутри каждого уровня. Аудиотренер отдает соответствующие команды.

Все очень просто: нужно загрузить приложение, нажать на кнопку старт и следовать аудио-инструкциям.

Ход тренировки отображается на дисплее смартфона.

Приложение не русифицировано: вся информация дается на английском языке. Программа не имеет своего модуля gps-навигации, но совместима с gps-приложениями и может рисовать маршруты движения.С помощью 10K Running за 14 недель вы научитесь пробегать по 10 км за раз.

3. Runkeeper

По статистике, представленной разработчиками, приложением Runkeeper пользуются более 20 млн. человек.

Стандартным набором функций

ведение статистики пробежек;
прорисовка и построение маршрутов;
аудиоинструктор;
расчет калорий;
лог предыдущих тренировок;
собственные успехи и новые рекорды;
общение с друзьями;
просмотр профилей друзей и их спортивных успехов.

Что отличает Runkeeper от ей подобных программ

простой и понятный интерфейс;
позволяет делать фотоснимки и оперативно публиковать их в соцсетях или в новостной ленте приложения;
приложение совместимо и может быть интегрировано с другими фитнес-приложениями и программами, модерирующими состояние здоровья (Garmin, Withings и проч.).

Несмотря на то, что дизайн приложения Runkeeper, мягко говоря, «на любителя», программа весьма удобна в использовании, и главное, что функционал не вызывает нареканий.

4. Nike+ Running

В программе от известного бренда спортивной одежды функционально нет ничего такого, что выделяло бы ее из десятка ей подобных. Однако брендовое имя создает дополнительную привлекательность: количество пользователей приложения измеряется десятками миллионов человек!

Что умеет приложение от Nike

считать основные беговые параметры и энергетические затраты;
отображать маршрут на карте;

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима!

С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1

Первый день. Пробежите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день. Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день. Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Неделя 2

Первый день. Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.

Второй день. Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.

Третий день. Бежите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день. Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день. Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день. Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Неделя 4

Первый день. После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бежите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день. Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день. Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день. Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день. Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день. Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добежите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробежите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почему стоит тренироваться бегать?

Бонус от тренировки бега. Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

Программы тренировок | Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Вам будет интересно Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в 160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Истинные любители бега утверждают, что этот спорт хорош в любое время года. Но вот для новичков бег зимой зачастую кажется прямым издевательством. Снег и лед на дороге, холодный ветер, экстремальные минусовые температуры – эти факторы нередко заставляют отказаться от бега на улице. Часто беговая программа на зиму замыкается на беговой дорожке в уютном спортзале.

Основное направление тренировок – от простого к сложному. Сначала вам надо освоить плацдарм, на котором вы находитесь сейчас, и только потом вы можете двигаться дальше. На резком увеличении нагрузок «горят» многие про-атлеты и спортсмены-любители.

В беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Необходимо мыслить годами, десятилетиями, а не неделями или месяцами. Если вам надо достичь определенной цели в краткосрочной перспективе (сдать экзамен в ВУЗ, например), то все равно эту ближнюю цель надо вписать в общий контекст. Если вы хотите сбросить вес перед летом, то стоит построить вашу тренировочную программу так,

Особенности тренировки бегуна зависят от того, на какой дистанции он готовится выступать в ключевом соревновании.

Так, подготовка, целью которой является выступление в соревнованиях на 5 км, во многом отличается от методики занятий, если предстоит преодолеть марафонскую дистанцию.

Специфика подготовки к соревнованию в жаркую погоду отличается от специфики тренировки бегуна, готовящегося к соревнованиям в холодное время года.

К возрастающим нагрузкам организм адаптируется постепенно. Эта замечательная способность позволяет бегуну выйти на запланированный уровень при правильно подобранных нагрузках.

И наоборот, перегрузки могут вызвать сильный упадок сил. Нагрузки не могут быть ни слишком маленькими, ни слишком большими: они должны быть оптимальными.

Другими словами, тренировка должна быть достаточно жесткой, но не превышать возможностей организма.

Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость.

Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным.

Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.

Он включается в занятия тогда, когда еще не отпала необходимость выполнять некоторую анаэробную нагрузку, но пришла пора разумно уменьшить ее объем, повысив интенсивность.

Если вы выполняете нагрузку 20 х 400 м, то для этого потребуется много времени и вы очень устанете; но если вы преодолеете 5 кругов по дорожке (т.е.

5х400 м), ускоряясь по 50 м на каждом 100-метровом отрезке, «прокатываясь» следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогающих отшлифовать скоростные качества.

Неважно, рассматриваете вы соревнования как день без тренировки или как испытание, относитесь к любому соревнованию серьезно и уважительно.

Поскольку мой подход к тренировкам и соревнованиям базируется на физиологических требованиях, я считаю необходимым планировать тренировочные сессии скорее на основе времени бега, чем дистанции. Например, элитный бегун, специализирующийся на беге на 5000 метров, готовится к забегам, которые будут длиться 13-15 минут

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров.

Программа бега

Тем, кто решил регулярно заниматься бегом, следует придерживаться определенной программы бега. Программа занятий бегом – это график личных тренировок, где для каждого бегуна в индивидуальности составляется программа: сколько, когда, с каким интервалом он будет бегать.

Причем программа бега нужна не только опытным спортсменам, которые ориентированы на высокие результаты, такая программа крайне необходима и новичкам.

Ее преимущество как раз в том, что индивидуальный график тренировок позволяет получить максимум пользы для каждого бегуна – не зависимо от возраста или физической подготовки (две программы бега для начинающих).

Вначале – разминка

Многие специалисты разрабатывают индивидуальные программы бега. Но есть и общие рекомендации, придерживаясь которых тренировка бега будет эффективной и полезной.

Так, в основе любой тренировки должна лежать разминка. Именно правильный разогрев позволяет организму подготовиться к нагрузке. Например, можно придерживаться рекомендаций американского врача Кеннета Купера.

Вначале нужно хорошо растянуть мышцы – наклоны, вытягивание вверх, касания стоп руками, заведение за голову сложенных в замок рук. Одним словом, любые упражнения, которые позволят разогреть мышцы ног, спины и рук.
Полезны отжимания. Также можно несколько раз подняться без рук, лежа на спине.
В быстром темпе можно пройтись по кругу.
Сделать чередование 15-секундной ходьбы и бега.
Бег в медленном темпе – джоггинг.

Все эти упражнения следует выполнять по одной минуте. После чего можно плавно перейти к бегу.

Индивидуальная программа занятий бегом

Каждый человек должен придерживаться собственной программы занятий бегом. Такой план тренировок бега должен быть составлен с учетом индивидуальной физической подготовки.

Доводить себя до изнеможения во время тренировок не стоит – это лишит и физических, и эмоциональных сил. Но и бегать с чрезмерно низким темпом не стоит – результата не будет.

Потому необходимо прислушиваться к организму, чтобы ощущался прогресс, но не было переутомления.

Специалисты подчеркивают: программа бега может включать как пробежки, так и перерывы на ходьбу. Например, на начальном этапе можно придерживаться такого плана: например, вначале можно чередовать 5 минут бега, затем 2 минуты ходьбы.

Когда пульс будет стабильным (отталкиваться от показаний 185 – возраст), можно делать 15-секундные перерывы на ходьбу или же вовсе исключить ее из тренировки. Кстати, через 5 минут после бега пульс должен восстановиться до показаний 100 и меньше ударов за минуту.

Если такого результата нет, значит, интенсивность нагрузки нужно снизить.

Можно также распределить нагрузки, назвав их «малая», «средняя», а также «большая». И чередовать во время тренировки все эти нагрузки.

Есть еще одно правило, которое применяют высококвалифицированные бегуны: первые три недели месяца объем нагрузок растет (можно использовать планы тренировок от малой нагрузки до большой), тогда как в четвертую неделю объем нагрузки уменьшается до уровня первой.

Кстати, составляя индивидуальную программу занятий бегом, необходимо учитывать:

уровень физической подготовки,
возраст,
наличие хронических заболеваний (при сердечных болезнях интенсивность тренировок нужно снижать),
даже время года (в слякотную и морозную погоду программа тренировок отличается от той, которая составляется на жаркое лето: в сильные холода лучше даже просто пройтись, чем не выходить из дому).

В среднем, для непрофессиональных бегунов рекомендуют тренировки 3-5 раз за неделю, продолжительностью минут 15-20 и с максимальной дистанцией в 3,2 километра.

«Остывать» плавно

Интенсивные нагрузки бегом должны правильно завершаться. В частности, необходим правильный отдых после тренировки. Если пренебречь заминкой, тогда может появиться тошнота, головокружение, резкий скачок артериального давления, различные боли.

Опытные спортсмены знают: на заминку следует оставлять не меньше пяти минут. В частности, нельзя резко останавливаться, нужно продолжать ходьбу, постепенно уменьшая темп. Такой способ тренировки позволит организму легко перейти в спокойное состояние.

После тренировки важно не посещать сауну, не принимать чрезмерно горячий или холодный душ, не заходить в душные помещения. Вообще, считается, что водные процедуры следует принимать лишь после того, как организм перестанет потеть.

http://traingain.org/article/1766-myshtcy-pressa-tri-luchshih-uprazhneniya-dlya-begunov

Программы тренировок для бега