Нормальный пульс при беге

Как рассчитать и измерить пульс для бега, нормальный пульс при беге

Для любого организма занятия бегом – это большой стресс, а особенно для сердца. Естественно оно начинает показывать свою природную реакцию, вот почему пульс учащается при беге. Контроль пульса при беге очень важен, особенно для тех, кто стремится сделать свой организм более выносливым. Но какой пульс должен быть у спортсмена во время бега?

Многие начинающие бегуны задают себе вопрос, какой должен быть пульс при беге? Сокращения сердечной мышцы увеличиваются по мере набирания скорости во время бега. Этот процесс помогает крови интенсивней перекачиваться, что насыщает все клетки в теле человека. Однако сверхмерные нагрузки оказывают на сердце и сосуды негативное влияние. Так что, каждый человек, должен рассчитать оптимальный пульс для бега, чтобы спортивные нагрузки были безопасными и эффективными.

Что влияет на пульс во время пробежек

Норма пульса при беге имеет свое значения для каждого человека, однако на это понятие влияют некоторые факторы:

• наличие лишнего веса – сердца полных людей бьются быстрее, что обязательно нужно учесть при расчетах того, какой должен быть нормальный пульс при беге;
• частое употребление никотина и алкоголя также приводит к повышению пульса;
• отсутствие хорошей физической подготовки повышает пульс у новичков, тогда как опытные бегуны легко переносят такие нагрузки на сердце;
• накал эмоций может влиять на частоту биения вашего сердца, у некоторых людей во время эмоциональных переживаний пульс возрастает, а других утихает;
• влияние погодных условий – при высокой температуре воздуха, сердечная мышца начинает чаще сокращаться, так что нужно это учитывать, когда измеряете пульс вовремя бега;

Умеренное распределение нагрузки для новичков

Единого числа для всех не существует, поэтом нельзя просто сказать, например, пульс 180 при беге – это норма. Ведь на то, какой пульс наблюдается при беге, может влиять большое количество фактов, таких как возраст бегуна, уровень физподготовки, его техника, дыхание и т.д. Поэтому понять, что при беге у вас высокий пульс можно несколькими способами:

1. В недавнем прошлом оптимальное сердцебиение рассчитывали очень просто: нужно было отнять от 220 ударов возраст спортсмена. Смысл был в том, что после того, как было набрано полученное число ударов, интенсивность можно понижать.
2. Сейчас же уверены, что данных подход не будет действенным для новичков, ведь такой повышенный пульс может быть слишком тяжелым для бегунов, не имевших достаточно тренировок. Когда спортсмен, не привыкший к определенным нагрузкам на свой организм, столкнется с ними, то его ждет неизбежное переутомление и проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому предельным числом называют – 120. Но если ваш пульс при беге достигает 150 ударов или более, а вы чувствуете себя нормально, значит ваш предел выше.

Увеличение нагрузки

Врачи советуют исходить из того, что пульс при пробежке должен не превышать 120 ударов в минуту. Поэтому если ваш пульс достигает 160 ударов при беге, то нужно немного сбавить темп, до того как ритмика сердца не нормализуется. Увеличивать нагрузки можно лишь тогда, когда ваш пульс будет стабильно сохранять отметку в 120 ударов в минуту в течение 40 минут или более. Следующим шагом будет преодоления показателя в 130 ударов.

Следите за тем, чтобы большой пульс при беге мог переходить в нормальный ритм – от 60 до 80 ударов примерно за 10 минут. Если для этого вам нужно больше времени, стоит понизить уровень нагрузок.

Осуществление контроля над пульсом

Измерение пульса во время бега легче осуществить с помощью специальных приборов, таких как пульсометр или спортивные часы. Это дает возможность измерить пульс при беге, не делая остановок. Без пульсометра придется делать частые остановки.

Некоторые устройства запрограммированы рассчитывать оптимальный ритм, например, когда пульс при беге превышает 170, гаджет подаст соответствующее звуковое оповещение. Тогда нужно будет понизить скорость бега.

Если вам есть чем измерить ваш пульс при беге, то тренировки станут гораздо эффективнее, так как вы сможете сверять сохраненную информацию, а также выводить средний уровень сердцебиения. Это также заметно улучшит ваше физическое состояние и общее здоровье.

Зачем нужно контролировать пульс

Если знать, как рассчитать оптимальный пульс для бега, то можно также контролировать калории, которые сжигаются за одно занятие. Главное здесь – это постепенность в увеличении нагрузок и предела частотности ударов за минуту. Такой подход позволит добиться хороших результатов на всех этапах развития своих беговых навыков.

Общее оздоровление организма проявляется в улучшении всей работы сердца и кровеносной системы. Число сосудов в ногах увеличивается, а все тело гораздо эффективней получает необходимую кровь.

Важно также не переусердствовать, ведь это может травмировать вас. В перетренированном сердце могут увеличиться стенки, но полости будут иметь прежний объем. Это приведет к тому, что за один удар будет перекачиваться меньше кровяных потоков. Чтобы избежать этого, врачи рекомендуют увеличивать объемы тренировок постепенно, для вхождения в определенные зоны пульса при беге, что позволит лучше отслеживать пульс у начинающих бегунов.

Бег с низким пульсом

Опытные марафонцы рекомендуют использовать технику низкого пульса. Это дает возможность отлично подготовиться к более изнуряющим и эффективным занятиям. Зная, как правильно измерять пульс во время бега будет проще научиться его контролировать. Используя аэробные упражнения, нужно пробегать на низком пульсе, хотя бы 30 минут.

Теперь вы знаете, как измерить пульс при беге, поэтому, будучи новичком в этом спорте, не стоит принимать на себя сверхтяжелые нагрузки.

Почему нужно бегать на низком пульсе?

Почему нужно бегать на низком пульсе? Чем опасен бег на высоком пульсе? Ответы на вопросы от школы бега SkiRan

Бег с Антоном Романченко: Пульс

Как контролировать адекватность нагрузки с помощью пульса

Как расчитать пульс для бега без пульсометра

Советы опытного бегуна о правильном измерении пульса во время бега

Советы бегунам. Как измерить пульс для бега без гаджетов

Какой пульс должен быть во время бега? Узнайте как измерить пульс без гаджетов

Щукин Антон [tod4]

Пульс при беге и других занятиях спортом

Его отслеживание превращает обычную пробежку в контролируемую тренировку, нацеленную на получение определенного результата – улучшение физических показателей либо похудение. И при этом не подвергнуть здоровье риску.

Пульс во время бега помогает оценивать эффективность занятий и вовремя вносить необходимые коррективы. Его частота подскажет, когда стоит увеличить, а когда снизить интенсивность нагрузки.

Разберемся, что влияет на частоту сердечных сокращений, какой она должна быть во время беговых тренировок, как правильно проводить измерения, а также с другими не менее важными вопросами.

На частоту пульса влияет

1) Тренированность. Чем привычней организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту свидетельствует о выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обыденное явление.

2) Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия.

3) Употребление алкоголя и курение. Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться.

4) Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система в зависимости от особенностей нервной системы по-разному реагирует на события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется.

5) Температура тела и воздуха. Чем прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС будет, как во время серьезных занятий фитнесом.

Быстрое биение свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов сердечнососудистая система может не выдержать, если ее нагрузить сверх предела.

Начинающий бегун с 30 кг лишнего веса решил провести первую тренировку в летний солнцепек, обернувшись полиэтиленом. При этом вчера вечером он не слишком ограничивал себя в алкоголе, да и спать лег глубокой ночью. Вполне предсказуемый итог – сердечный приступ.

Если бы он сократил количество факторов, нагружающих «пламенный мотор», все обошлось бы благополучно и с пользой для здоровья. Достаточно было бы не пить и не курить накануне, выспаться, выбрать для тренировки более прохладное время суток, не укутываться «недышащей» пленкой и подобрать посильную беговую нагрузку по пульсу.

Приступая к расчетам, следует знать свою максимальную частоту сердечных сокращений.

У мужчин максимальный пульс равен 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст.

У тридцатилетнего мужчины этот показатель – 190, у женщины – 196.

Каким должен быть нормальный пульс при беге и других занятиях спортом

Во время разминки частота биения сердца должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная частота, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки.

Для тридцатилетнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки;

б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 *0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки;

б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя.

Во время кардио тренировок – в пределах 60 – 70% от максимума. Это также и зона сжигания жира.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны активности;

б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны активности;

б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя.

Узнайте, как бегать, чтобы похудеть.

Во время бега или другой нагрузки на выносливость пульс — 70 – 80% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница аэробной зоны;

б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя.

При тренировке, развивающей дыхательную систему, — 80 – 90% от максимального.

Для тридцатилетнего мужчины:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя.

Для тридцатилетней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница анаэробной зоны;

б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя.

Частота сердечных сокращений 90 – 95% — «красная зона», не предусматривающая длительных нагрузок, чтобы не навредить себе.

Пульс у начинающих бегунов

Первое время после начала занятий он должен быть лишь немногим выше верхней зоны разминки. Например, для тридцатилетнего мужчины – 120 ударов в минуту.

Доведя длительность бега при таком пульсе до 30 – 40 минут, логично увеличить его интенсивность.

Со временем, повысив физические кондиции, можно варьировать нагрузку в зависимости от решаемых целей.

Ходьба или бег

Возьмем двух мужчин с разной физической подготовленностью. Один – тучный и с одышкой, другой – поджарый. Если первому для разгона сердца до 120 ударов в минуту достаточно идти в быстром темпе, то другому – бежать трусцой.

Что для первого, что для второго таких нагрузок достаточно. У них одинаково будут тренироваться сердечнососудистая, дыхательная системы и мышцы.

То есть, отслеживая пульс во время тренировок, реально проследить, насколько организм загружен, и не форсировать нагрузку. Всему свое время. При этом нагрузка от ходьбы для менее подготовленного занимающегося будет не меньше, чем от бега – для более подготовленного (узнайте подробно о пользе ходьбы).

Как измерить пульс во время бега

1) Подсчитать количество ударов на сонной артерии (на шее). На этом месте пульс лучше прощупывается, чем на других участках. Количество ударов за 15 секунд умножаем на 4.

Но такой способ не очень удобный и не всегда позволяет заметить выход из тренировочной зоны.

2) Наиболее эффективный способ подсчета – с помощью пульсометра (кардиометра).

Наиболее приближены «к боевым условиям» пульсометры с нагрудным ремнем. Датчик на ремне снимает показания и передает на дисплей, расположенный в виде наручных часов на руке.

Бывают еще приборы, замеряющие пульс при прикосновении к ним пальцем, и другие, но они менее точные и надежные, особенно в морозную погоду.

При превышении заданного порога, прибор подает сигнал.

Количество функций и производимых вычислений варьируется. Более продвинутые гаджеты позволяют выводить полученные результаты на компьютер и получать развернутую картину, позволяющую серьезно планировать тренировочный процесс.

Узнайте, как выбрать пульсометр.

Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом.

Тренируйтесь с радостью!

— «Как правильно бегать. Правила бега: 14 несекретных рекомендаций»;

— «Вред и польза бега для мужчин и женщин в 5 фактах»;

— «Бег для похудения: вопросы и ответы»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)».

С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

• Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
• Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Подробнее о пульсовых зонах.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!

Как бегать, чтобы быстро похудеть — Субботний Рамблер

Как эффективно худеть при помощи бега? Жиросжигающая зона пульса — действительно ли она существует и как правильно рассчитать нормальный пульс при беге?

Как похудеть при помощи бега?

Бег для сжигания жира — первое, с чего начинается большинство тренировок для похудения. Однако бег может опасен для людей с лишним весом (чаще всего у них слабые коленные суставы, а техника самого бега страдает), но и не всегда является наиболее эффективным способом быстрого сжигания жира.

Исследования говорят о том, что лучшим кардио для похудения являются либо продолжительные и умеренные нагрузки (например, медленный бег), выполняемые в жиросжигающей зоне пульса, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, проводимые на специальных велотренажерах.

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса является основным параметром, влияющим на количество расходуемых при физической активности калорий. Если у нетренированного человека разогнать сердце до большой скорости сможет и быстрая ходьба, то профессиональный марафонец может бежать и с низкой частотой пульса.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге. Нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время бега и занятий другими видами спорта используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП). Она, в свою очередь, определяется по формуле «220 минус возраст в годах». Например, максимальный безопасный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)

Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)

Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)

Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)

Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)

Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Запоминать все вышеприведенные цифры необязательно, главное помнить ваш максимум пульса и стараться не выходить из безопасной аэробной зоны(1). Измерять пульс при тренировках на большинстве тренажеров можно с помощью встроенных датчиков, при беге — с помощью нагрудных пульсометров.

Пульс для похудения и сжигания жира

Жиросжигающей зоной пульса являются 60-70% МЧП (115-130 ударов для возраста 30 лет) — тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира. Роль также играет и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Научные данные говорят о том, что за 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне сгорает примерно 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% затрат энергии за счет жира(2).

Опасный пульс при беге

Пульс для безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих HIIT тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным. Если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Также отметим, что в возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола. Напомним, что именно этот гормон ответственен за набор жира в районе живота.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи обычного бега, а не HIIT тренировок, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — по сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете простыми углеводами за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не из жира.

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после еды. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, однако организму действительно потребуется использовать свои резервы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (около 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако помните, что продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Your target heart rate, source

The Truth About the Fat Burning Zone, source

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»?

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:

• возраста,
• физической подготовленности,
• массы тела,
• наличия вредных привычек,
• элементарно от уровня стресса.

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

• Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
• Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу.

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

Кратко

• Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.
• Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
• Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).
• Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.
• Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.

—
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

http://medekocentr.ru/puls/normalnyj-puls-pri-bege.html
http://mysportexpert.ru/articles/run/puls-i-beg-kak-begat-medlennee-chtoby-begat-bystree