Отжимание от пола или подтягивание. Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело . Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться . Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как соединить тренировки

Наши тренировки сделаны так, чтобы их можно было сочетать.

Тренировка мышц живота

Мышцы живота восстанавливаются очень быстро. Нагрузка на них во время отжиманий и подтягиваний невысокая. Поэтому тренировку мышц живота можно соединить с любой тренировкой или даже двумя сразу.

Тренировку мышц живота лучше всего выполнять после отжиманий или подтягиваний, а не перед ними .

Отжимания и Подтягивания

Отжимания развивают прежде всего мышцы грудной клетки, а подтягивания – плечи. Однако в этих двух упражнениях важную роль играют мышцы рук. В каждой из этих тренировок они интенсивно работают. Поэтому не нужно выполнять обе тренировки в один день .

Лучше всего тренироваться попеременно . В один день займитесь отжиманием, а на следующий — подтягиванием. Неделя может выглядеть следующим образом:

  • понедельник – отжимания
  • вторник – подтягивания
  • среда – отжимания
  • четверг – подтягивания
  • пятница – отжимания
  • суббота – подтягивания
  • воскресенье – перерыв

Таким образом между каждой тренировкой отжиманий и подтягиваний вы будете иметь достаточное количество перерывов и в каждом случае после каждых 2 однодневных перерывов в каждой тренировке наступит двухдневная пауза.

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Конечно, если нужно будет повторить какой-то день, то тренировочный план изменится, но не сломается.

Просто повторяйте этот день чередуя с другой тренировкой, пока не достигнете результата, а потом продолжайте таким же образом поочередно.

Единственным различием может быть то, что двухдневный перерыв в обеих тренировках не будет выпадать на одно время. Результатом будет то, что если придерживаться графика, то тренировки начнут перекрываться. В такой ситуации не выполняйте одну их них 3 дня, а потом возобновите занятия.

Лучше сделать день перерыва, чем тренироваться параллельно или сделать слишком короткую паузу . Мышцы должны восстановиться и если этого не произойдет, то они не будут правильно развиваться.

Не переусердствуйте

Если во время тренировки вы почувствуете, что слишком устали, что сила вместо того, чтобы возрастать – падает и вас постоянно сопровождает боль в мышцах, то, возможно, вы слишком усердствуете. Вместо того, чтобы продолжать, отдохните если не от обеих, то от одной тренировки и подождите, пока организм не восстановится. Потом сделайте тест и возобновите тренировку.

Это принесет лучшие результаты, чем если вы будете заставлять себя работать с уставшими мышцами. Помните, что прежде всего речь должна идти о здоровье и хорошем самочувствии.

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

весь плечевой пояс;

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

мышцы рук-бицепс и трицепс;

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .

Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.

Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.

Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы . Если выполнять упражнения легко, используйте отягощение – рюкзак на спину с железом или гири, привязанные ремнём к поясу. А когда вы начинаете отжиматься на брусьях и подтягиваться по несколько десятков раз, то вы уже будете развивать мышечный рельеф .

Комплекс тренировок на массу

Привожу комплекс для начинающих, ибо таких большинство, если вы более тренированны, то прикидывайте свою нагрузку сами, ориентируясь на общие принципы, которые здесь будут приведены. На турники ходим 2-3 раза в неделю. Напоминаю про , технически правильное и от травм.

День первый:

  • Подтягивания обычным прямым 15 раз за 5-7 подходов.
  • После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий: корпус чуть вперёд, локти – в стороны, так большая нагрузка идёт на грудные мышцы.
  • В конце тренировки – упражнения на пресс: висим на перекладине, ноги поднимаем к рукам – 3 подхода по 5 повторений.

Между выходами на уличную тренировку усиленно , мышцы пусть 2-3 дня отдыхают.

День второй:

  • широким прямым хватом 15 раз за 5-7 подходов.
  • После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий – руки прижаты к туловищу, локти отходят назад, так большая нагрузка идёт на трёхглавые мышцы.
  • В конце тренировки – упражнения на пресс: садимся на брусья, стопы фиксируем (упираем под дальнюю от вас поперечную штуковину), сами бёдрами садимся на ближний брус (попой вряд ли сесть получится), руки за голову – опускаем туловище к земле – поднимаем. Жуть какое сложное упражнение, но очень эффективное. Делайте 3 подхода по 5 повторений.

Снова 2-3 дня отдыхаем, едим и выходим на упражнения второй недели.

День третий: повторяем первый день, но увеличиваем нагрузку на 10%. То есть в сумме надо сделать 17 подтягиваний, отжимания на брусьях — 4-6 раз за подход, упражнения на пресс делаем по 6 повторений.

День четвёртый: повторяем второй день, и опять-таки немного увеличиваем нагрузку.

Три месяца делаем этот комплекс упражнений, постепенно повышая нагрузки. Итоговые результаты должны быть такими. Вы должны смочь подтянуться обычным образом или за голову 10 раз за подход, в сумме за 5-7 подходов — 40 раз. Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 раз должно стать вашей рабочей нагрузкой. Пресс на перекладине и на брусьях – 15 повторений за подход.

Если статья оказалась для вас полезной, пожалуйста, поделитесь ей в социальной сети. Сайт «СПОРТ И КРАСОТА» только развивается и нам важно, чтобы о здоровом образе жизни узнали как можно больше людей.

Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.

Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.

К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.

Как негативные повторения развивают силу

Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.

Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.

Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Упражнения, которые можно выполнять с негативными повторениями

Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.

1. Подтягивания

Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.

Негативные подтягивания на турнике

Работа с гравитроном

2. Отжимания

С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.

Эффективные упражнения на пресс на турнике для мужчин и женщин. Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

При работе над мышцами пресса стоит помнить важный момент — они очень выносливые и сильные, требуют постоянного повышения нагрузки и ежедневных тренировок. Совместив регулярные комплексы упражнений с правильным питанием, вы получите желанный рельеф не раньше чем через два, а то и три месяца.

Мышцы пресса

Мышцы пресса несут очень важную функцию, они защищают наши внутренние органы от повреждений. Существует деление на верхний пресс, нижний и боковой (косые мышцы живота). Мышцы нижнего пресса труднее всего прокачать. Для проработки всех этих групп мышц существуют разные упражнения. То есть, выполняя определенные упражнения, вы работаете только над нижним, или только над верхним прессом. Поэтому считается эффективным выполнение комплексов упражнений, задействующих все мышцы пресса.

Преимущества упражнений на пресс на турнике

В современном фитнес-мире есть сотни вариантов упражнений для проработки мышц пресса. Например, вы можете ознакомиться с комплексными упражнениями гимнасток на пресс. В течение пяти минут без остановок они выполняют поочередно упражнения на нижний и верхний пресс, а также на косые мышцы, по 30-40 повторений. Без соответствующей подготовки такое выполнить просто невозможно. Но для опытных спортсменов это очень полезные комбинации, заставляющие тренировать пресс на 150%.

Упражнения на пресс на турнике и брусьях достаточно разнообразны и очень эффективны, особенно для работы над нижним прессом и косыми мышцами живота, которые тяжело проработать лежа. Упражнения для пресса на турнике способствуют выпрямлению позвоночника. Кроме того, турники и брусья часто располагаются на открытых площадках, на свежем воздухе, что весьма полезно для здоровья в целом.

Упражнения на пресс на турнике для девушек

Алгоритмы выполнения упражнений на пресс для мужчин и для женщин почти одинаковые. Разница в количестве подходов и в весе, который вы берете. Разберем некоторые комплексы. Также упражнения различаются по цели: на рельеф или на массу.

Упражнения на рельеф:

1. «Велосипед». Одно из самых простых упражнений на турнике, рекомендуется выполнять в начале. Держитесь на прямых руках на турнике. Расслабьте спину, работайте мышцами пресса. Имитируйте движения ног при езде на велосипеде в течении 30 секунд. Выполняйте по три подхода.

2. «Лягушка». Исходное положение: вис на прямых руках. Поднимайте согнутые в коленях ноги в животу, не напрягая мышцы спины. Не раскачивайтесь на руках. Начните с трех подходов по 30 повторов. Далее нагрузку можно увеличить, добавив грузы на ноги.

Упражнения на турнике для пресса девушкам на массу нужно выполнять осторожно, без перегрузок, чтобы не испортить талию:

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги вверх и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 15-20 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 30-60, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в один, полтора килограмма, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. «Подъемы ног». Как в предыдущем упражнении, сначала ухватитесь за турник прямыми руками. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Упражнения на пресс на турнике выполняйте медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 15 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 2 кг и более, по своим ощущениям.

Упражнения на турнике для пресса мужчинам

В качестве разминки можно выполнить предложенные выше «Велосипед» или «Лягушку», повысив количество повторений до 30-40 за один подход. Еще варианты легкого упражнения на рельеф:

1. «Ножницы». На прямых руках в положении виса чуть приподнимите прямые ноги, затем начните выполнять махи ногами, перекрещивая ноги. Начальная нагрузка — 20-30 повторений, три подхода.

2. «Дворники». В положении виса на турнике на выпрямленных руках сведите прямые ноги вместе, приподнимите над полом и вместе начните их раскачивать справа налево. Старайтесь выполнять упражнение медленно, держа ноги на одном уровне. Начните с 30 повторений за три подхода. Данное упражнение работает на косые мышцы живота.

Упражнения на массу для мужчин

1. «Уголок». В положении виса на турнике на выпрямленных руках нужно поднять ноги и удерживать их в данном положении. Новичкам можно начать с трех подходов по 30-40 секунд. В идеале ваши ноги должны быть подняты под прямым углом. Следите за своими ощущениями, примерно через месяц регулярных тренировок боль в прессе исчезнет, значит нужно повышать нагрузку. Увеличивайте количество секунд до 60-120, еще через месяц вешайте грузы на ноги. Начинайте с нагрузки в 3-4 кг, увеличивая по мере усиления мышц. Данное упражнение работает на нижний пресс.

2. Подъемы ног. Займите исходное положение: вис на прямых руках, как в предыдущем упражнении. Поднимайте ноги под прямым углом, задерживая их на несколько секунд, и опускайте. Выполняйте упражнения медленно и спокойно, так вы убережете себя от травм и повысите эффективность. Начните с трех подходов по 25-30 раз, далее увеличивайте количество повторений и добавляйте вес от 3-4 кг и более.

Другие упражнения на пресс

Для достижения наилучшего результата упражнения на пресс на турнике стоит совмещать с другими комплексами упражнений. Одно из эффективных — упражнение с колесом для пресса. Купив это небольшое и недорогое устройство, вы дома с легкостью сможете тренироваться. Минимальная нагрузка на колесе — 10 повторений по три подхода. Классика жанра — планка, полезная для мышц спины и пресса. Вставайте в планку два или три раза еженедельно на 30-60 секунд по три подхода. Выполнение скручиваний и подъемов лежа на спине также весьма эффективны.

Соблюдаем питание

Сбалансированное питание — залог здоровья и красивого тела. Говорить об успешных упражнениях нельзя без затрагивания вопроса о диете. Здесь нужно задать себе вопрос о том, вы на массе или нет. Если же цель ваших занятий — наращивание массы тела, то питание будет одно, если просто поддерживание красивого и здорового тела, то немного другое. Третий вариант — если вы сбрасываете лишний вес.

В первом случае ваш рацион должен быть богат белками. Не менее 30% вашего питания должны составлять мясо, яйца, жирная рыба, молочные продукты. Если нет необходимости в наборе веса, то это 15-20% рациона. Не вычеркивайте каши, они богаты различными микроэлементами и витаминами. Свежие фрукты и овощи в первой половине дня дадут много энергии. Ограничивать себя в питании при активных занятиях спортом нельзя ни в коем случае, кушайте всего, немного, но разнообразно.

Что стоит исключить из меню, так это сладкие блюда, мучное, сильно соленое и острое, жареное и копченое. Излишки соли и сахара в организме нарушают водно-солевой баланс, что приводит к нарушению массы тела. Данная информация имеет лишь рекомендательный характер, для построения точной диеты проконсультируйтесь с врачом.

Выполняйте вспомогательные упражнения для тренировки разных групп мышц. Во время подтягивания большую нагрузку получает спина, поэтому целесообразно подготовить ее мышцы к предстоящим тренингам на перекладине. Делайте упражнение «лодочка». Лягте на живот, возьмите в руки обе ноги и старайтесь как можно сильнее раскачиваться в данном положении. Повторите упражнение в 3 сета по 15-20 раз. Также отжимайтесь от пола на коленях и тренируйте трицепс легкими гантелями. Все это хорошо подготовит тело для подтягиваний.

Укрепите запястья, выполняя вис в течение минуты. Для подтягивания важно иметь довольно крепкое запястье, которого нет у большинства . Поэтому вис постепенно поможет устранить этот недостаток. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и выпрямите руки. Висите сначала столько, сколько вы можете. В идеале, доведите данное упражнение до 60 секунд. Для усложнения задания повесьте небольшие грузы в 1-2 кг на ноги или плечи. Тогда процесс укрепления запястий пойдет намного быстрее.

Подтягивайтесь на первых порах обратным хватом. Для многих девушек большая проблема делать это прямой постановкой рук, так как бицепс по своему строению больше и более серьезную нагрузку, чем трицепс. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и медленно подтянитесь 3-4 раза. Выполните по возможности 3-4 подхода. Это будет уже хорошим результатом на данный момент.

Ставьте ноги на опору при выполнении данного упражнения. Это еще один метод быстро научиться подтягиваться. Если перекладина расположена на шведской стенке, то это просто идеальный вариант. Поставьте на нее ноги и обхватите перекладину сверху. Сделайте 15-20 сгибаний рук к подбородку. Таким образом, вы будете тренировать , и спину, и руки, и запястья.

Просите подстраховать вас во время подтягивания. Как только вы уже чувствуете в себе силы полностью сделать данное упражнение, вам понадобится помощник в лице тренера или подруги. Обхватите перекладину сверху, повисните и попытайтесь подтянуться до уровня подбородка самостоятельно. Если на каком-то уровне у вас не будет сил, пусть помощник подтолкнет немного вверх. В процессе тренировок вы сможете уже обходиться и без него.

  • подтягивание для девушек
  • — гимнастическая палка;
  • — турник;
  • — помощь напарника или тренера.

Начните освоение подтягивания с выполнения его имитации без перекладины. Возьмите гимнастическую палку хватом сверху, расположив кисти рук примерно на ширине плеч. Встаньте прямо. Поднимите палку на вытянутых вверх руках. Теперь опускайте снаряд параллельно корпусу, доведя его до верхней части груди. Именно такое движение вам придется выполнять при реальном подтягивании на перекладине. На данном этапе вам важно уловить специфику упражнения.

Переходите к изучению подтягивания на низкой перекладине. Лучше всего, если она будет располагаться на высоте, немного превышающей длину рук. Расположитесь лежа на спине и обхватите руками перекладину. Держите корпус и ноги прямыми. Теперь начните сгибать руки в локтях, подтягивая подбородок к перекладине. Ступни ног при этом остаются на поверхности земли или пола. Это будет очень точным воспроизведением подтягивания, но с самой минимальной нагрузкой.

Отработайте подтягивание на настоящей перекладине с помощью тренера или напарника. Примите положение виса на руках. Начините сгибать руки, подтягивая подбородок к перекладине. Ваш напарник при этом должен поддерживать вас за бедра и толкать вверх, помогая преодолеть силу тяжести. Когда перекладина окажется ниже подбородка, зафиксируйте это положение на две-три секунды, а затем опуститесь вниз, выпрямив руки. Повторите упражнение несколько раз.

И подтянутую попу, убрать жирок с бедер, сделать животик плоским. Все эти пожелания поможет решить турник. Комплекс упражнений для молодых женщин включает в себя упражнения на грудь, ягодицы, живот. Природой определено, так что женские мышцы не поддаются такой эффективной тренировке как мужские. Вот поэтому занятия на турнике будут направлены на корректировку , а не на рост мышечной массы. Самое главное-это заставить себя заниматься, не полениться прийти на площадку. Как только девушка преодолела моральные комплексы, то она полностью готова к тренировкам.

Простые упражнения для девушек

Первое упражнение — простое весенние на турнике. Подойдите к турнику, хватитесь как вам удобно и висите 10-15 секунд, надо сделать пять таких подходов. Это разминочное упражнение будет полезно для улучшения формы груди. Далее можно переходить к раскачиванию. Сначала повисните на перекладине, а затем попробуйте несильно раскачаться. В передней верхней точке сводите лопатки и делайте прогиб спины, в задней верхней точке выдыхайте. Делаем пять подходов по десять раскачиваний. Такое упражнение направлено на укрепление спины и поможет убрать складки с живота. Далее делаем повороты тела из положения вися, четыре подхода по десять повторений. Такое упражнение поможет убрать складки с боков. Кстати если вы хотите купить турник тогда советуем вам посетить сайт http://sport-style.com.ua, где есть большой выбор турников.

Для укрепления живота и ягодиц выполняем такое упражнение – виснем на турнике и начинаем подъем коленей к груди. Делаем столько подходов, сколько сможете. Это упражнение можно применять для бокового пресса, попеременно поднимая колени в противоположные стороны. Стараемся левым коленом достать правую грудь, а правым — левую грудь. Если вы можете, то в тренировку можно включить подтягивание, одновременно учась делать гимнастические элементы, такие как подъемы с переворотом, склепка. Если подтягивания не получаются, то делаем предыдущие упражнения, которые помогут приобрести нужную форму для выполнения подтягивания.

При занятиях на турнике результат будет виден не сразу. Вам понадобится немало времени, чтобы получить идеальную фигуру. Но главное не надо бросать заниматься. Турник отлично сочетается с бегом, правильным питанием, гимнастикой. Ну а самое главное это внутренний настрой и наличие желание. При наличии желания можно достичь отличных результатов, несмотря ни на какие трудности.

Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.

Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.

В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника. Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.

Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях. В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать». Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!

Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках

Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить. И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос — ПОЧЕМУ я на этом пути. Одно простое упражнение — поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.

То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.

Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!

Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше. Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом «смогу ли я хоть раз» и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине. Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания — мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше — это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.

Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в YouTube – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» — является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты — пообещать себе, что каждый подъем будет «твердым». То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа — это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше — потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

Еще один действенный способ — помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки. Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет. Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное

Тренировочный план: выясняем, стоит ли девушке заниматься на турниках?

Прокачай своё тело без фитнес-зала: советы для начинающих, программа тренировок на месяц.

План тренировки для начинающих на месяц:

Для того чтобы выполнять все упражнения правильно, ознакомьтесь с видео-уроками на YouTube или обратитесь за советом к профессионалам.

Первая неделя

2. Базовые упражнения

a) австралийские подтягивания с перехватом (узко-нормально-широко)
— если тяжело с перехватом — можно делать обычные
— 2 подхода на максимум;

б) отжимания и приседания
— сначала делаются отжимания спиной от скамейки, затем приседания
— 2 подхода по 10 раз.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания от пола с разворотом (с колен или стоп) (Т отжимания)
— 2 подхода на максимум;

б) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
-2 подхода на максимум;

в) планка с подтянутой ногой (на локтях)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;

д) подъёмы на носки
— 2 подхода по 20 раз минимум.

а) кисти
б) плечи
в) лопатки
г) грудь
д) спина
е) ягодицы
ё) бёдра
ж) голени и стопы.

Вторая неделя

2. Базовые упражнения

а) отжимания с хлопками в ладоши в парах

— при отсутствии пары — хлопаем себя по локтевому сгибу
— 3 подхода по 10 раз;

б) подтягивания колени на перекладине на брусьях
— прямым или обратным хватом
— 3 подхода на максимум

3. Дополнительные упражнения

а) австралийские подтягивания, круговые
— прямым или обратным хватом
— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) на максимум;

б) ходьба гусиным шагом
— тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
— 1 раз обойти площадку и удержать планку 1 мин;

в) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
— 3 подхода на максимум;

г) планка боковая на прямых руках
— 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум;

е) пистолетик (приседания на одной ноге)
— с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз;

ё) стул у стены
— 2 подхода на максимум (время);

ж) подъёмы на носки
— 2 подхода по 20 раз минимум;

з) отжимания с прыжком

— 2 подхода по 10 раз.

Третья неделя

2. Базовые упражнения

а) отжимания с шагом накрест
— после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
— кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
— 3 подхода по 10 раз.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания с поднятой ногой
— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) по 10 раз;

б) австралийские подтягивания с широким хватом
— 3 подхода на максимум;

в) подъём прямых ног к турнику
— кому тяжело — подъём ног в уголок
— 3 подхода на максимум;

г) планка с шагами накрест
— нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
— 3 подхода на максимум;

д) приседания с выпадами вперед и назад
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад);

е) стул у стены нога на ногу
— опорная нога одна
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;

ё) подъемы на носки на одной ноге
— вторая нога согнута
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз;

ж) бурпи
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз.

Четвёртая неделя

2. Базовые упражнения

а) подтягивания на турнике
— кому тяжело — делайте с резиновыми петлями или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
— 2 подхода на максимум;

б) дипсы (с резинкой или без)
— 2 подхода на максимум.

3. Дополнительные упражнения

а) отжимания пирамида 7-1
— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд
— кому тяжело — упор на коленях
— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
— 2 подхода 7-1;

б) подъём ног к корпусу со скручиванием на турнике
— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
— 3 подхода на максимум;

в) боковая планка с поднятой ногой
— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум;

в) подъем ног со скручиванием на турнике
-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум;

г) бег на месте в планке
— 2 подхода на максимум;

д) стенка на носках
— 2 подхода на максимум (время);

е) отжимания с прыжком
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз.

http://narubalke.ru/otzhimanie-ot-pola-ili-podtyagivanie-podtyagivaniya-i-otzhimaniya-vidy-podtyagivanii-i/
http://demarse.ru/effektivnye-uprazhneniya-na-press-na-turnike-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html