Почему бегунам нужны силовые тренировки

Люди из этой группы, как правило, в своем процессе подготовки используют перекрестные и силовые тренировки. Это помогает им стать сильнее и здоровее, а также поддерживать высокий уровень работоспособности. Что же касается бегунов, которые занимаются исключительно бегом, то они более склонны к получению травм при увеличении километража, и их достижения растут не так быстро. Некоторые из них считают, что силовые упражнения приведут к набору массы и последующему замедлению скоростных характеристик.

На самом же деле, силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса хорошего бегуна. И вам не обязательно тренироваться как бодибилдер или пауэрлифтер, чтобы получить результат. Придерживаясь нескольких важных правил, вы сможете стать сильнее и быстрее.

Укрепление бедер и ягодиц – самый эффективный способ укрепить ноги и избежать травм.

Чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет ваше тело во время бега. Постоянные удары, которые возникают при соприкосновении ног с поверхностью, больше не будут так сильно утомлять. Кроме того, силовые тренировки помогут снизить влияние былых травм, так как более развитые мышцы частично снимают нагрузку с костей и суставов.

Часто это позволяет устранить источники многих распространенных и запущенных травм. Например, пателлофеморальный синдром (также известный как «колено бегуна», который может быть вызван дисфункцией бедра (узкие или слабые бедра неправильно перераспределяют нагрузку), что приводят к травме колена.

Однако это еще не вся польза от силовых тренировок! Периодически используя их в своей подготовке, у вас есть возможность значительно укрепить мышцы кора, что особенно важно при продолжительном беге. Сильный пресс выглядит не только красиво, но и способствует улучшению осанки на протяжении всего дня и во время бега.

Если вы хотите бегать, не испытывая при этом никаких болевых ощущений, или улучшить время прохождения любимой дистанции, силовые тренировки помогут вам в этом.

И наконец, силовые тренировки сделают вас быстрее. Они повышают вашу работоспособность, что позволяет вложить больше сил при отталкивании от поверхности и бежать быстрее обычного. Кроме того, у вас увеличатся запасы гликогена в мышцах, улучшится метаболизм, плотность костной ткани станет выше, сократятся запасы жира.

Существует много примеров эффективной силовой тренировки. Вначале очень важно будет выяснить, какие программы и упражнения лучше всего отвечают вашим целям.

Ваше тело будет приспосабливаться к любому типу нагрузки (будь то свободные веса в тренажерном зале, упражнения с весом тела в вашей гостиной или гиревая тренировка).

Вам не нужна супер сложная программа, предназначенная для элитного спортсмена, чтобы ощутить преимущества силового тренинга. Как правило, для начала подойдут простые упражнения. Выполняйте их в течение 10-20 минут после пробежки, и вы обязательно получите результат в ближайшее время.

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Если у вас есть абонемент в спортзал или необходимое оборудование дома, то используйте упражнения из тяжелой атлетики. Обязательно подтягивайтесь на перекладине, используя различный хват, а также выполняйте подъемы ног в висе.

Акцент нужно делать на многосуставные упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Также превосходным вариантом для бегунов будет выполнение упражнений с весом собственного тела, таких как планка, мостик, отжимания, приседания и выпады.

Для тренировки следует выбрать 4 — 6 упражнений и выполнить 1- 3 сета для каждого, в зависимости от уровня вашей подготовки. Усердно тренируйтесь, используя различные упражнения, нацеленные на основные группы мышц, а увеличивая длительность тренировки или вес отягощения, вы сможете прогрессировать из недели в неделю.

Пример тренировки в зале для бегунов

• Приседания со штангой на плечах, 1-2 сета.
• Становая тяга, 1-2 сета.
• Жим гантелей над головой, 1-2 сета.
• Подтягивания различным хватом или тяга гантели, 1-2 сета.
• Горизонтальная планка, максимальное время.
• Боковая планка, максимальное время.

Примечания: Подберите вес, с которым можете выполнить примерно 4-6 повторений; не рекомендуется достигать мышечного отказа или нарушать технику упражнения. Отдых 2-3 минуты между сетами.

Пример тренировки в домашних условиях для бегунов

Выполните 2-3 круга без отдыха между упражнениями, и 1-2 минутами отдыха между кругами.

• Приседания с весом собственного тела
• Отжимания от пола
• Выпады
• Упражнение планка (горизонтальная и боковая)
• Упражнение мостик

Примечание: Выполните все сеты, пока не достигните около 80% от вашего максимального усилия.

Одного или двух занятий в неделю длительностью 10-20 минут будет более чем достаточно для большинства начинающих. По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте длительность и количество тренировок.

Помните, не стоит перегружать себя в течение первых нескольких недель. Если вы раньше никогда не выполняли силовых тренировок, аккуратно повышайте нагрузку и следите за реакцией вашего организма.

Бег после тренировки

Нередко непрофессиональные, неопытные и начинающие спортсмены задают вопрос о том, что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки. А также о том, что эффективнее для роста мышц, силовая или кардио нагрузка. Как выбрать наиболее подходящий вид тренинга?

Кардио

Cardio, или аэробные тренировки, – низко- и среднеинтенсивные физические упражнения, при выполнении которых задействовано максимальное число мышц и потребляется большое количество кислорода. Тот же О2 в данном случае выступает в роли преобладающего источника энергии. При этом кровь активно насыщается кислородом и интенсивно доставляет его к клеткам. Биохимически движения совершаются за счет окисления глюкозы кислородом. При этом запускаются и ускоряются процессы катаболизма – метаболического распада, – что важно при избытке жировой ткани.

Правильные кардио

Характер выполнения правильных кардиоупражнений – ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 40 минут.

В норме кардиотренировки сопровождаются повышением частоты сердечных сокращений, учащением дыхания, усилением потоотделения. Пульс поднимается и удерживается в течение определенного времени. Рабочие значения, при которых занятия эффективны: 70-80%*максимальную частоту сердечных сокращений МЧСС. МЧСС для мужчин – 220-возраст, для женщин – 226-возраст.

Преимущества кардиотренировок, выполняемых по перечисленным правилам:

• укрепляют сердечную мышцу;
• ускоряют метаболизм, сжигают калории, помогают снизить вес за счет уменьшения жира;
• увеличивают объем и силу легких;
• повышают жизненный тонус;
• способствуют выработке антистрессовых гормонов;
• повышают общую выносливость;
• улучшают качество сна.

Примеры кардиотренинга – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды сорта, спортивные танцы.

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Тренировки силовые плюс кардио: что сначала?

Для похудения, при лишнем весе меньше 10 кг, большинство специалистов рекомендует сочетать силовые и кардиотренировки: так вы будете одновременно и сжигать жир, и формировать мышечный рельеф. Если лишний вес 10 кг и больше, анаэробные тренинги не нужны – сконцентрируйтесь на аэробных упражнениях, щадящих суставы. Силовые без кардио могут увеличивать вес, так как масса жира останется неизменной, а масса мышц будет увеличиваться.

Как сочетать тренировки в один день: сначала кардио или силовая?

Если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой. Если вы хотите достичь обеих целей, в один день начинайте занятие с аэробных упражнений, а в другой – с анаэробных и т. д.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в течение недели?

Если вы придерживаетесь недельного цикла, то оптимально чередование: 3-4 дня посвятить силовым тренировкам и 2-3 – кардио.

Питание, энерогозатраты и энергопотребление

И для похудения, и для роста мышц важно правильно питаться. Для уменьшения объемов тела необходимо, чтобы количество затрачиваемых в день калорий было больше потребляемых. При этом важен грамотный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 1:1:4. Заниматься рекомендуют не раньше, чем через 2 часа после еды – нежирный белок с овощами – либо утром натощак.

При работе над мышечной массой ограничений в питании меньше. В рационе должно быть больше белка, чем в периоде похудения. Для набора мышечной массы на 1 кг веса необходимо употреблять не меньше 2 г белка, 4-6 г углеводов и 1 г жиров. Оптимален дополнительный прием протеиновых коктейлей. Их можно заменить творожно-кефирными смузи с медом и фруктами.

Вывод

Силовые и кардиоупражнения на практике совмещают по-разному. При этом у каждого варианта есть свое теоретическое обоснование, подкрепленное практическими результатами. Все зависит от исходных данных, образа жизни, тренировочного режима и индивидуальных особенностей организма. Таким образом, из предложенных вариантов вы можете подобрать для себя наиболее подходящий. Достижение спортивных целей невозможно без правильного питания.

Вы находитесь на сайте Представительства «ВЕРВАГ ФАРМА ГМБХ & КО.КГ” (далее – Сайт). Посещение данного Сайта и пользование им осуществляются согласно настоящим Условиям использования сайта (далее – Условия) и в соответствии с применимым законодательством Украины. Настоящие Условия являются договором присоединения в соответствии с положениями статьи 634 Гражданского кодекса Украины. Посещая наш Сайт и работая с его содержанием, Вы полностью принимаете настоящие Условия, подтверждаете свое ознакомление с ними и принимаете на себя обязательства по их соблюдению. Если Вы не согласны соблюдать настоящие Условия, пожалуйста, немедленно прекратите использование Сайта. Настоящие Условия распространяются также на отношения, связанные с правами и интересами третьих лиц, не являющимися пользователями Сайта, но чьи права и интересы могут быть затронуты в результате действий пользователей Сайта.

2. Информация медицинского характера/условия

Информация о продукции на Сайте предоставлена Представительством «ВЕРВАГ ФАРМА ГМБХ & КО.КГ” (далее – Представительство) и предназначена исключительно для общих информационных целей. Данные о продукции, доступные на Сайте, не включают полную информацию медицинского характера. Если у Вас имеется какое-либо заболевание, Вам необходимо без промедления обратиться к своему лечащему врачу или иному специалисту в сфере здравоохранения. Вам следует всегда получать полную информацию о продукции (включая преимущества ее использования и возможные нежелательные последствия), обсуждая надлежащее ее применение непосредственно с медицинским специалистом. Информация может отличаться в зависимости от страны. В связи с этим необходимо сверять данные с местными источниками и регуляторными органами относительно информации, соответствующей Вашей стране.

3. Использование информации

Вы можете беспрепятственно знакомиться с материалами и информацией на Сайте, загружать и использовать материалы Сайта, включая любые тексты, изображения, аудио- и видеоматериалы, исключительно для личного некоммерческого использования. Если иное не предусмотрено законодательством Украины, любое воспроизведение, передача, копирование, тиражирование и использование информации в коммерческих целях запрещены без предварительного письменного разрешения Представительства. Вся информация, представленная на Сайте, защищена авторским правом, если не указано иное, и может быть использована только в соответствии с настоящими Условиями, а также с письменного согласия Представительства. Вы должны сохранять и воспроизводить каждое уведомление об авторском праве или иные уведомления о правах, содержащиеся в любой информации, которую Вы загружаете и используете.

4. Товарные знаки/интеллектуальная собственность

Настоящий Сайт может также содержать наименования продуктов, упоминания или ссылки на патенты, служебную информацию, технологии, процессы либо иные права собственности. Использование таких товарных знаков, патентов, секретов производства, технологий, продуктов, процессов и иных объектов прав интеллектуальной собственности без разрешения правообладателя является противозаконным и может предусматривать ответственность в соответствии с законодательством Украины.

5. Отказ от гарантий

Несмотря на то, что Представительство предпринимает значительные усилия, чтобы обеспечить точность и актуальность информации, информация может содержать технические неточности либо опечатки. Представительство оставляет за собой право вносить изменения, исправления и/или улучшения в размещаемую информацию, а также в продукты и программы, которые описывает данная информация, в любой момент и без уведомления. Представительство не делает каких-либо заявлений или заверений относительно точности любой информации. Представительство не несет ответственности за ошибки и упущения, которые могут иметь место на Сайте, или связанные с ними обязательства. Вся информация предоставляется «как есть». Представительство не гарантирует полноты и точности информации, размещаемой на настоящем Сайте, либо способов ее возможного использования. Соответственно посетители Сайта должны тщательно оценивать информацию. Ни Представительство, ни какая-либо третья сторона, участвующая в создании, размещении или предоставлении настоящего Сайта не несет ответственности ни за какие прямые, случайные, последующие, косвенные или штрафные убытки, а также упущенную выгоду или потерянные данные, вред чести, достоинству или деловой репутации, вытекающие из доступа к настоящему Сайту, его использования или невозможности его использования, а также из каких-либо ошибок или пропусков в содержании Сайта.
Представительство также не несет ответственности за ущерб, нанесенный вашему компьютерному оборудованию или иному имуществу, а также за возможное заражение их вирусами, потерю данных вследствие вашего посещения Сайта, пользования Сайтом и информацией, скачивания вами информации, и не несет обязательств в связи с перечисленным выше. Представительство оставляет за собой право прекратить работу настоящего Сайта в любой момент без уведомления и не неся в связи с этим каких-либо обязательств.

6. Информация, которую Вы предоставляете нам

При использовании данного Сайта Вы обязуетесь предоставлять только точную и полную информацию и поддерживать эту информацию в актуальном состоянии. В случае если Вы предоставите недостоверную информацию, или нарушите Условия, Представительство имеет право приостановить или прекратить предоставление вам услуг.
За исключением сведений, охватываемых нашей Политикой конфиденциальности, все сообщения и материалы, передаваемые вами на Сайт по электронной почте или иным образом, включая любые данные, вопросы, комментарии, предложения и т.п., не являются конфиденциальными либо служебными и не будут восприниматься в таком качестве. Информация, которую Вы передаете либо размещаете, может быть использована в любых целях, включая воспроизведение, раскрытие, передачу, опубликование, трансляцию и размещение в Интернет, но не ограничиваясь перечисленным выше. Более того, Представительство вправе, по собственному усмотрению и без всякой компенсации, использовать любые идеи, концепции, ноу-хау и методики, содержащиеся в сообщениях, направляемых вами на Сайт, в любых возможных целях, включая рекламу продуктов с использованием подобной информации, но не ограничиваясь этим.

7. Продукты, представленные на международном уровне

Настоящий Сайт может содержать информацию о продуктах и услугах, которые представлены на международном уровне, однако не каждый такой продукт или услуга доступен в любой стране. Ссылка на продукт или услугу на настоящем Сайте не подразумевает, что такой продукт или услуга являются или будут являться доступными по месту вашего нахождения. Определенные разделы настоящего Сайта могут быть предназначены исключительно для определенных видов пользователей или исключительно для аудиторий определенных стран. Ничто на настоящем Сайте не должно толковаться как продвижение или реклама какого-либо продукта или использования какого-либо продукта, которые не разрешены нормативно-правовыми актами в стране, резидентом которой Вы являетесь.

8. Ссылки на настоящий Сайт

Представительство не изучало веб-сайты третьих лиц, которые содержат ссылки на настоящий Сайт, и не несет ответственности за содержимое таких ссылок за пределами настоящего Сайта или любые другие сайты, связанные ссылками с Сайтом. Если Вы хотите на своем веб-сайте поставить ссылку на настоящий Сайт, Вы можете поставить ссылку только на домашнюю страницу. Вы не можете ставить ссылку на иные страницы настоящего Сайта без получения предварительного письменного согласия Представительства. Запрещается цитирование или использование одной или более частей настоящего Сайта на сайте любых третьих лиц без письменного согласия Представительства.

9. Ссылки на другие сайты

Ссылки на сайты третьих лиц могут быть предоставлены в интересах или для удобства посетителей настоящего Сайта. Если Вы решаете покинуть данный Сайт и перейти на сайт третьего лица, Вы делаете это на свой риск и с этого момента настоящие Условия больше не распространяются на Вас. Мы приложим усилия для того, чтобы, когда Вы покидаете настоящий Сайт, проинформировать Вас о том, что условия использования и принципы в отношении защиты конфиденциальной информации на сайте третьей стороны могут отличаться. Тем не менее, Представительство не принимает на себя никакой ответственности за ссылки с нашего Сайта на другие сайты, и, в частности, мы не несем ответственности за точность или законность содержимого таких сайтов. Мы не принимаем на себя никакой ответственности, вытекающей из нарушения или упущения в принципах в отношении защиты конфиденциальной информации третьих лиц.

10. Размещение информации на настоящем Сайте

Несмотря на то, что Представительство может время от времени контролировать или проверять обсуждения, чаты, посты и аналогичные сообщения на Сайте, Представительство не обязано этого делать и не принимает на себя никаких обязательств и никакой ответственности, вытекающих из содержимого любых таких сообщений, ни за какую-либо ошибку, клевету, клеветническое заявление, диффамацию, упущение, фальсификацию, рекламные материалы, непристойности, порнографию, сквернословие, раскрытие частной информации или неточности, содержащиеся в любой информации в таких сообщениях на Сайте. Вам запрещено размещать или передавать любой незаконный, рекламный, угрожающий, клеветнический, диффамационный, непристойный, скандальный, подстрекательский, порнографический или оскорбительный материал или какой-либо материал, который может составлять или стимулировать поведение, которое рассматривалось как бы нарушение законодательства Украины. Вы несете личную ответственность за любую информацию, которую размещаете на Сайте, сообщаете другим пользователям, а также за любые взаимодействия с другими пользователями, осуществляемые на свой риск.

11. Иные обязательства пользователей Сайта

Пользователям Сайта запрещается:
использовать программное обеспечение и осуществлять действия, направленные на нарушение нормального функционирования Сайта;
любым способом, в том числе, но не ограничиваясь, путем обмана, злоупотребления доверием, взлома, пытаться получить доступ к данным другого пользователя.

Если нам станет известно о том, что Вы нарушили любое из настоящих Условий, мы можем незамедлительно предпринять необходимые действия, включая запрет пользоваться услугами, предлагаемыми Представительством и удаление любой информации, данных и содержимого, размещенного на Сайте данным пользователем, в любое время и без уведомления. Если нам причинен вред вследствие вашего нарушения, мы можем, по собственному усмотрению, требовать от Вас возмещения ущерба.

Представительство вправе в любой момент пересмотреть настоящие Условия, обновив размещенную на Сайте информацию. Изменения вступают в силу с момента их размещения, если не предусмотрено иное. Вы обязаны соблюдать данные Условия, поэтому мы рекомендуем Вам периодически посещать настоящую страницу для ознакомления с действующими на данный момент Условиями. Продолжение использования Вами Сайта после внесения изменений и/или дополнений в настоящие Условия означает Ваше принятие и согласие с такими изменениями и/или дополнениями.

14. Действительность Условий

Если по тем или иным причинам одно или несколько положений настоящих Условий будет признано недействительным или не имеющим юридической силы, это не влияет на действительность остальных положений настоящих Условий.

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно». Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин., 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха. Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала). Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя. Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен. Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов. Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле). В этом снова схожесть HIIT с силовыми тренировками. Поэтому не делайте такие тренировки натощак. Но перекус не идёт «плюсом» к дневной норме. Это всего лишь один из запланированных приёмов пищи, часть суточной калорийности. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует. Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью). Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность. Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Чтобы мотивировать себя, меняйте разные виды кардио. Например, на одной тренировке делайте ходьбу в гору по дорожке (низкоинтенсивное кардио), а на следующей – HIIT на эллиптическом тренажёре. Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным. Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

видео — музыка для кардио 2015

Как часто вы делаете обычный анализ крови? Гемоглобин, эритроциты, лейкоциты, вот это вот всё? Большинство наших знакомых — в лучшем случае раз в год, а в основном — «когда прижмёт». Детальнее или чаще обследуются или профессиональные спортсмены, или очень серьёзные любители.

При этом анемия есть у каждого четвёртого, а её лечение значительно улучшает самочувствие и качество жизни.

Но даже если вы регулярно сдаёте анализ крови — куда там смотреть, что можно увидеть, и что с этим делать? В этой статье поговорим только об одном состоянии — дефиците железа.

* везде в тексте под словом «железо» имеется в виду его ионы

• Как это работает: физиология
• Что может пойти не так
• Как заподозрить дефицит железа
• Как выявить
• А что у спортсменов?
• Как не допустить дефицита железа
• Ничего не понятно, объясните в двух словах

Как это работает

Начнём, как всегда, с нудной физиологии. Бегуны — тоже люди, у них всё работает так же. А потом поговорим об особенностях процесса для спортсменов.

В среднем человеке содержится 4–5 грамм чистого железа. Это примерно обручальное кольцо. Большая часть его находится в эритроцитах и участвует в переносе кислорода к тканям. Остальное количество — в миоглобине мышц (5–10%) и в ферментах по всему организму (20–25%).

Получает свои 4–5 грамм железа человек, вполне логично, из пищи, но есть и внутренние механизмы повторного использования ионов железа. Суммарно большая часть суточной потребности закрывается за счёт внутренних резервов, а остальное должно поступить извне.

Во всасывании железа участвует регуляторный белок гепсидин. Так как у человека нет отдельных механизмов выведения железа, то при повышении его содержания в сыворотке крови организм блокирует его всасывание в кишечнике с помощью гепсидина.

На самом деле всё ещё сложнее, полностью заблокировать всасывание невозможно (химия — бессердечная наука), и переесть добавок железа вполне реально.

Миоглобин создаёт резерв кислорода в мышцах, благодаря чему они некоторое время могут работать при дефиците кислорода.

Также в мышцах, в составе фермента глицерол-3-фосфат-дегидрогеназы, ион железа участвует в обеспечении клетки энергией и поддержании работоспособности (для подробностей — читайте про цикл Кребса).

Поэтому при дефиците железа резко снижается физическая работоспособность и быстро восстанавливается при лечении препаратами железа.

И, наконец, эритроциты. Они образуются в костном мозге из стволовой клетки-предшественницы. В процессе они упаковываются нужным количеством гемоглобина, ферментами для его работы, очень эластичной оболочкой, теряют ядро — и к моменту выхода из костного мозга это фактически мешок гемоглобина в форме сплющенного эллипса. Весь процесс занимает 5–6 дней.

В кровотоке эритроцит живёт 60–90, максимум 120 дней, потом разрушается, ионы железа из него белками плазмы транспортируются обратно в костный мозг и цикл повторяется.

Поэтому даже при правильно поставленном диагнозе анемии, вовремя начатом лечении и удачно подобранном препарате, первые эритроциты с достаточным количеством железа появятся в кровотоке через неделю, а полностью обновятся — через 2–3 месяца.

Да, в случае дефицита железа профилактика гораздо проще, быстрее и надёжнее лечения.

И напоследок пара слов о белках, которые участвуют в обмене железа.

Основной транспортный белок для железа — трансферрин. Он переносит железо из кишечника в костный мозг и ткани. Количество железа, которое может связать трансферрин, называется общей железосвязывающей способностью сыворотки и используется для диагностики его дефицита.

Ещё один важный для метаболизма железа белок — ферритин. Он связывает свободные ионы железа (которые и растворяются в крови плохо, и токсичные) и хранит это железо в основном в печени и костном мозге — органах-депо железа. Небольшая часть его постоянно находится в сыворотке, собирая там ионы железа.

Что может пойти не так

Увы, мест, где может пойти что-то не так — много.

1. Банальная нехватка железа в еде

2. Неудачная диета. Когда формально продуктов с железом много, но их сочетают с продуктами, которые препятствуют его всасыванию — чай и кофе, щавелевая кислота (в щавле, зелёных овощах, цитрусовых, винограде, ревене, шпинате, сливах), кальций в молочных продуктах.

Исключительно растительная диета тоже может привести к дефициту железа — из растительной пищи оно всасывается намного хуже, чем из животной.

3. Нарушение механизма всасывания железа — недостаток или неправильная работа ферментов, которые забирают ионы железа из еды и переносят их в кровоток. Чаще всего, но не всегда, это врождённые состояния, о которых люди знают с раннего детства.

4. Повышенные потери железа из-за кровотечений. Это не обязательно явное кровотечение — может хватить и регулярной кровоточивости дёсен. Женщины — внимание, тут вы в группе риска! У вас чаще встречается дефицит железа и вам особенно важно его контролировать.

5. Сочетание нескольких перечисленных причин

Отдельно упомянем состояния с нарушением образования эритроцитов — когда при нормальном содержании железа в организме эритроциты неправильной формы или размера — это врождённые состояния, о большинстве которых люди знают с детства. Но симптомы некоторых появляются в довольно взрослом возрасте, поэтому регулярно обследоваться всё-таки нужно.

Как заподозрить

С одной стороны, симптомы дефицита железа появляются раньше, чем упадёт гемоглобин в анализе крови. С другой — симптомы неспецифические и их можно списать на что угодно.

Основной совет — внимательно относится к своему самочувствию (это всегда важно), и если замечаете несколько признаков из перечисленных ниже — идти сдавать анализы.

Итак, какие симптомы могут навести на мысль о дефиците железа:

• сухость кожи, из-за которой приходится постоянно пользоваться кремами и маслами. Ломкость и сухость волос, ногтей, невозможно отрастить длинные волосы.
• извращение запаха и вкуса — те запахи, которые раньше казались неприятными, теперь нравятся. Потребность есть несъедобные вещи (зубную пасту, например).
• ангулярный стоматит (заеды), но он может быть и при гиповитаминозе
• слабость, утомляемость, низкая работоспособность, тяжело сосредоточиться
• постоянно учащенный пульс
• при более выраженном дефиците (когда уже снизился гемоглобин) — бледность с зеленоватым подтоном, кожа кажется полупрозрачной.

А для анемии любого происхождения (неважно, с дефицитом железа или без), характерны такие признаки:

• головокружение
• шум в ушах
• мушки перед глазами
• учащённое сердцебиение в покое
• выраженная одышка при нагрузке.

Железодефицитная анемия в большинстве случаев развивается постепенно, и человек успевает привыкнуть к своему состоянию. И появляется «Ну я просто слабый», «Работаю много».

Очень важно следить за показателями железа у детей и пожилых людей. У первых дефицит железа в первый год жизни отражается на развитии навсегда. У вторых — симптомы ещё менее специфические и могут перекрываться симптомами других заболеваний.

То есть при дефиците железа нагрузки переносятся хуже, а добиться прогресса — тяжелее. Да и в целом самочувствие так себе.

Как выявить

Лабораторные исследования делятся на две большие группы:

• для выявления анемии и её причин
• для определения запасов железа в организме.

Первая группа включает в себя разные способы узнать содержание гемоглобина в одном эритроците — Цветовой Показатель или ЦП (старообрядческий метод из времён, когда в лаборатории сидела женщина с микроскопом, но, тем не менее, информативный) и аппаратные методы вычисления средней концентрации гемоглобина — МСН и МСНС.

Сюда же относится визуальная оценка эритроцитов — форма, неравномерность размеров и распределения гемоглобина. Её может сделать только та самая женщина с микроскопом.

Все эти показатели меняются, когда уже всё плохо — железа не хватает давно и сильно, новые эритроциты не могут получить достаточно железа и получаются маленькими или деформированными.

Чтобы заметить дефицит железа раньше — пользуются тестами из второй группы:

• концентрация железа в сыворотке: меняется первой, но зависит и от очень многих внешних факторов (рацион, день цикла у женщин, приём контрацептивов), поэтому используется только как вспомогательный метод.
• общая железосвязывающая способность сыворотки: повышается при дефиците железа.
• исследование насыщения трансферрина: похоже на предыдущее, но оценивают количество железа, которое может связать конкретно трансферрин.
• уровень ферритина: самый специфичный и точный показатель дефицита железа.
• соотношение ферритина и трансферрина для оценки запасов железа. Данные об информативности метода есть, но противоречивые. Подробнее о нём .

А что у спортсменов?

У спортсменов вероятность получить дефицит железа выше, чем у диванных жителей, потому что у них:

• повышенная потребность в железе — мышцам нужно много кислорода и миоглобин.
• больше потери, в частности из-за повышенного разрушения эритроцитов в стопах во время бега, которые могут даже привести к анемии.
• нарушение всасывания из-за срабатывания гепсидина: в стопах разрушаются эритроциты, из них в кровоток выходит гемоглобин и повышает уровень сывороточного железа.

Его повышение активирует гепсидин и блокирует всасывание железа в кишечнике. А железо-то нужно — нужно производить новые эритроциты взамен разрушенных, поэтому связывается сывороточное железо и начинает использоваться железо из депо. Уровень железа в сыворотке падает. Гепсидин инактивируется, но человек уже недополучил железа из пищи. И так по кругу. Это очень грубая схема, на деле там всё сложно и регулируется на генном уровне.

При этом по данным другого исследования, у 28% женщин и 1,6% мужчин-спортсменов есть дефицит железа, что не так уж отличается от средних по популяции цифр. Такая большая разница — потому что женщины в целом больше склонны к анемии из-за менструаций.

Одновременно у 15% мужчин и 4,7% женщин — избыток железа из-за добавок. Да, выше написано, что всасывание блокируется, но если съесть достаточно много — ионы железа диффузией всё же попадают в кровоток (да, химия — бессердечная наука).

То есть всё сильно индивидуально и требует регулярного контроля.

Пожилым (60+) людям нужно быть особенно внимательными: в исследовании со скандинавской ходьбой заметно уменьшался уровень ферритина и соответственно истощались депо железа. При беге изменения будут ещё заметнее.

Лабораторные показатели у спортсменов тоже отличаются:

• уровень ферритина меньше 15 мкг/л означает практически пустые депо железа (тогда как по лабораторным нормам для обычных людей, до 13 мкг/л — ещё всё ок);
• 15–30 мкг/л — сниженное содержание железа в депо.

То есть в норме у человека, который активно занимается спортом, содержание железа в плазме крови и количество эритроцитов должно быть немного выше, чем у более пассивных индивидов.

Как не допустить дефицита железа

Самостоятельно вы можете только выбирать продукты с достаточным содержанием железа и регулярно контролировать его уровень (самый ранний признак — снижение ферритина). Обследуйтесь.

Уровень ферритина желательно контролировать раз в полгода, в крайнем случае — раз в год.

Если вы при очередном обследовании нашли у себя дефицит железа — обращайтесь к врачу. Не советуем лечиться самостоятельно.

Неправильно выбранный препарат и его дозировка будет в лучшем случае неэффективным, в худшем — вы переберёте железа, и оно начнёт откладываться во внутренних органах и всё там портить.

А вот диета с повышенным содержанием железа нужна и работает.

При выборе продуктов — обращайте внимание на степень усвоения железа из них.

Лучше всего усваивается гемовое железо из животных продуктов: печени, красного мяса (до 15–35%). Немного хуже — из рыбы и яиц. И совсем плохо — негемовое железо из растительных продуктов (из некоторых — меньше 1%, из других — больше, сильно зависит от сочетания продуктов). Простите, веганы, физиология — тоже бессердечная наука.

Всасывание железа из растительной пищи очень сильно меняется в зависимости от сочетания продуктов.

Улучшает усвоение железа добавление большого количества овощей и фруктов в рацион — витамин С из них помогает железу всасываться.

Также улучшают усвоение железа: фруктоза, аминокислоты цистеин (мясо, рыба, яйца, семечки подсолнуха, грецкие орехи) и метионин (всё предыдущее + кунжут и бразильский орех, с орехами осторожно — можно передозировать).

Как быть вегетарианцам?

При правильно спланированной (!) диете у спортсменов лакто-ово-вегетарианцев и веганов не возникает дефицит железа.

Учтите, что веганам и вегетарианцам нужно на 80% больше железа относительно норм для мясоедов, т. к. оно хуже всасывается из растительной пищи. Со временем организм частично адаптируется и начинает активнее усваивать железо из растительной пищи, но нормы всё равно выше.

Для обеспечения себя достаточным количеством железа — выбирайте цельнозерновые продукты, сочетайте железосодержащие продукты с продуктами с высоким содержанием витамина С.

Среди растительной пищи самое большое количество железа содержится в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, зелёных овощах. Не пейте чай/кофе/какао с такими продуктами (это касается всех вообще людей, не только веганов).

Очень сомнительное вложение. Для атлетов с дефицитом железа биодобавки с железом не улучшали производительность. Только при уровне ферритина меньше 20 μg/L было некоторое улучшение.

Длительный ежедневный приём препаратов железа при нормальном уровне ферритина — не имеет смысла и может навредить.

Ничего не понятно, объясните в двух словах

Железо участвует в работе мышц и обеспечении кислородом вообще всего внутри вас. Большая часть железа в организме много раз переиспользуется. Но небольшая часть его должна регулярно поступать с пищей.

При недостаточном поступлении или повышенной потере железа — в первую очередь уменьшается его концентрация в сыворотке крови.

Лабораторно для его контроля определяют уровень ферритина, уровень гемоглобина запаздывает на недели и даже иногда на месяцы.

При длительном снижении сывороточного железа уменьшается его количество в эритроцитах и размер эритроцитов — начинается железодефицитная анемия.

Спортсмены — в группе риска анемии из-за повышенного разрушения эритроцитов, повышенной потребности в железе и нарушения его усвоения. Особенно важно следить за уровнем железа женщинам-спортсменкам.

Коррекция железодефицитной анемии — это несколько месяцев постоянного приёма подходящего вам препарата железа, поэтому гораздо проще заняться профилактикой.

Самый простой способ профилактики — регулярное употребление продуктов с высоким содержанием железа, желательно животного происхождения (печень, красное мясо, яйца, рыба) или растительных (бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, семена) — сочетая их с продуктами с витамином С.

И не запивайте чаем, кофе или молоком еду, в которой содержится железо — они блокируют его усвоение. Увы. Чаёк можно через полчаса после еды, а желательно вообще отдельно.

Литература

Если у вас есть пара часов свободного времени и достаточный уровень английского — рекомендуем этот огромный обзор диеты и лабораторных обследований для контроля и коррекции уровня железа.

Также при написании статьи были использованы учебники для медицинского ВУЗа:

• Ткаченко Б.И. — Нормальная физиология человека, 2005 г.
• Воробьев П.А. — Анемический синдром в клинической практике, 2001 г.

http://traingain.org/article/1726-pochemu-begunam-nuzhny-silovye-trenirovki
http://glazeandcoffee.ru/beg-posle-trenirovki/