Содержание

СпортКак пробежать полумарафон: Личный опыт и советы тренера. Полумарафон сколько километров

Полумарафон: подготовка и тактика бега

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Перес Джипчирчир Кения

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого разряда.

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

  • Физическая подготовка
  • Тактическая подготовка
  • Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

  • Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
  • Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
  • Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
  • Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
  • Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как пробежать первый полумарафон? 12 простых шагов

Сейчас всё больше желающих приобщиться к марафонскому движению и попробовать себя в беге на длинные дистанции. Это, действительно, вдохновляет и хочется испытать на себе. Для большинства первым серьезным испытанием является участие в полумарафоне, дистанция которого составляет 21.1 километр. От того, как вы пробежите первый полумарафон, будут уже зависеть и дальнейшие планы по подготовке к марафону. Полумарафон — это своего рода проба сил и оценка своей готовности.

Ниже Вы найдете 12 простых шагов, которые помогут вам подготовиться и уверенно пробежать свой первый полумарафон.

1. Начинайте тренироваться заранее

Полумарафон — это не просто очередная пробежка, это около 2 часов бега, что является серьезной нагрузкой на организм, поэтому нужно его основательно подготовить к таким испытаниям. Адекватно оцените своё состояние на данный момент. И будет лучше, если выбор падёт на более длинный и постепенный тренировочный процесс. Не стоит форсировать подготовку к полумарафону, это приведёт только к ненужным травмам и неудовольствию результатом.

Вам также может быть интересно: 10-недельный план подготовки к первому полумарафону

2. Следуйте заранее составленному плану тренировок

Пробежать полумарафон — это серьезная цель для любого начинающего бегуна, а, как известно, для каждой большой цели нужен и детальный план. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь специальными программами для составления тренировочного плана в соответствии с вашей изначальной подготовкой. Когда у вас будет детальный план тренировок и отдыха на несколько месяцев вперед вплоть до дня самого полумарафона, вы почувствуете себя увереннее и вам останется просто следовать плану, без лишних раздумий правильно ли вы тренируетесь.

3. Ведите дневник тренировок

Дневник тренировок — это замечательная вещь, которая позволяет вам фиксировать то, как ваш организм реагирует на ту или иную нагрузку. Помимо всего, дневник тренировок ещё хорош и с точки зрения самомотивации. Когда человек видит свой прогресс в чем-либо, хочется развиваться и совершенствоваться в этом деле всё сильнее.

4. Слушайте свое тело и организм

Иногда даже самый идеальный план стоит корректировать в зависимости от самочувствия. Если Вы чувствуете, что перетренировались и нужен дополнительный выходной, отдохните, ничего страшного в этом не будет. Лучше чуть отдохнуть и с новыми физическими и моральными силами приступить к тренировкам, чем на фоне усталости подвергать себя травмам и психологическим срывам.

5. Восстановительное питание после тренировки

Бег на длинные дистанции требует больших энергозатрат, которые необходимо регулярно восстанавливать. Не забывайте про насыщенную углеводами пищу, пейте витамины и минералы, пользуйтесь спортивным питанием, чтобы процесс восстановления после тренировок проходил быстрее.

6. Не начинайте слишком быстро

Если вы планируете пробежать свой первый полумарафон, то целью может быть просто финиш, независимо от времени. Бегите в своё удовольствие и забудьте про скорость. Чтобы быстро бегать длинные дистанции, необходимо их сначала уверенно пробегать в медленном темпе.

7. Дышите так, как вам удобно

Существует заблуждение, что необходимо как-то специально дышать во время бега. Кто-то пытается дышать только носом, кто-то только ртом, а кто-то пытается подстроить дыхание под частоту шагов. Всё это усложнение естественного для человека процесса. Бегите так, как вам удобно, а организм уже сам подстроит оптимальное дыхание.

8. 180 шагов в минуту

Среди большинства бегунов оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Попробуйте и вы.

9. Найдите единомышленников для поддержания мотивации и интереса

Готовиться к своему первому полумарафону гораздо интереснее и легче вместе с кем-то, так как всегда есть возможность поделиться своими результатами, эмоциями и впечатлениями, да и просто спросить совета. Бегуны-единомышленники всегда поддержат и придадут дополнительную мотивации. Это невероятно важный и сильный компонент в подготовке, используйте его на 100 процентов!

10. Следите за водой во время тренировок

Во время длительных тренировок организм теряет большое количество воды, что может привести к обезвоживанию, если не восполнять запасы. Старайтесь сделать так, чтобы пить хотя бы каждые 5-10 километров во время тренировок.

11. Не забывайте про ОФП

ОФП — это общая физическая подготовка. Уделяйте время для тренировки мышц пресса и спины, а также мышц ног. В беге задействованно множество мышечных групп, тонус и сила которых позволит вам бежать легче. Не стоит делать упражнения с большими весами, лучше делайте больше повторений с минимальным отягощением.

12. Определитесь с целью

Выберите конкретный полумарафон, в котором хотите принять участие и всегда держите в голове картинку того, как вы успешно финишируете, наслаждаетесь бегом на дистанции, после чего с медалью финишёра, довольные и счастливые, отправляетесь домой, где все близкие и друзья вами восхищаются и смотрят на вас с огромным уважением. Держите эту картинку и вашу цель пробежать полумарафон в голове, это всегда будет придавать вам сил и желания перед очередной тренировкой.

Как пробежать свой первый полумарафон

Для многих главной мечтой в беге остается преодоление первого марафона. Однако, чтобы дойти до того уровня, когда можно уже будет бегать 42 км, для начала необходимо пробежать половину марафона – полумарафон. Поговорим в этой статье о том, как пробежать первый полумарафон, какие особенности существуют в подготовке начинающих бегунов на этой дистанции, как распределить силы в пути и многое другое.

Экипировка

Полумарафон – дистанция довольно длинная. Начинающие бегуны преодолевают ее дольше двух часов. За это время любая неудобная одежда или обувь могут сильно измотать вас и даже заставить сойти с дистанции. Поэтому в первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваша беговая экипировка была удобная и легкая.

Полумарафон необходимо бежать в легких шортах и футболке или топике (для девушек). На ногах обязательно хорошие легкие беговые кроссовки. Причем кроссовки должны быть разбеганными. То есть в этих кроссовка вы должны уже бегать как минимум 1 месяц перед забегом. Иначе, надев новые кроссовки сразу на соревнованиях, вы рискуете стереть ногу до кровяных мозолей.

Кроме того желательно надеть напульсник, чтобы стирать пот со лба, либо налобную повязку, которая самостоятельно будет выполнять эту функцию. Можно бежать в кепке или очках, чтобы не мешало солнце. Обязательно приобретите хотя бы не дорогие спортивные часы, чтобы можно было ориентироваться, с каким темпом вы преодолеваете дистанцию. Все это можно без труда приобрести в интернет-магазине спортивных товаров, где есть огромный выбор аксессуаров для циклических видов спорта.

Не забывайте главное – старайтесь бежать на соревнованиях в том, в чем обычно бегаете на тренировках. День старта – не время экспериментов, ни в одежде, ни в обуви.

Полумарафон, дистанция достаточно быстрая, но при этом и длинная. Чтобы показать на ней свой максимум и получать удовольствие как от процесса, так и от результата, необходимо иметь основные знания о подготовке, ошибках, питании для полумарафона. И чтобы освоение этих знаний было более систематизировано и удобно, Вам необходимо подписатсья на серию бесплатных видеоуроков, посвященных исключительно подготовке и преодолению полумарафона. Подписаться на эту уникальную серию видеоуроков Вы можете здесь: Видеоуроки. Полумарафон.

Подготовка и беговой объем

В статье мы не говорим о подготовке опытных бегунов. Мы говорим о том, что нужно делать, чтобы добежать 21 км 97 метров. И если говорить о подготовке, то основой ваших тренировок должны стать кроссы. Бегать их желательно как можно чаще. Минимум 40 км в неделю. Но в любом случае, если у вас есть возможность бегать каждый день, то в неделю один день обязательно должен быть полноценным отдыхом и один день необходимо давать только легкую восстановительную нагрузку. Иначе ваш организм не успеет восстановиться и ваши тренировки перестанут приносить пользу.

Бегать кроссы необходимо от 6 до 20 км в разном темпе. Медленные кроссы для восстановления. Пульс 120-140 ударов в минуту. Кроссы в среднем темпе для тренировки выносливости и увеличения аэробного порога. Пульс при этом 140-155 ударов. И темповые, то есть с максимально возможной скоростью, для тренировки максимального потребления кислорода (МПК). Пульс во время таких кроссов может достигать 170-180 ударов.

Не забывайте главное правило кроссов – бегать без остановки. Лучше пробегите 10 км с чуть меньшей скоростью, но пробегите без остановки и равномерно, чем, если вы сделаете ускорение в начале дистанции, а потом силы закончатся и вы пойдете пешком. Пользы от такого кросса будет меньше.

Конечно, кроссы – это далеко не единственный вид тренировок. Необходимо выполнять интервальные работы, повышать базовую скорость и тренировать ноги. Но для того, чтобы просто добежать свой первый полумарафон достаточно просто регулярно бегать кроссы в разном темпе и на разное расстояние. О том, как готовиться более опытным бегунам к полумарафону, мы поговорим в другой статье.

Тактика бега

Очень важно во время соревнований найти свою крейсерскую скорость, с которой вы точно будете знать, что преодолеете дистанцию. Не поддавайтесь массовой эйфории на старте. Обычно неопытные бегуны начинают быстро бежать с самого старта. Но через пару километров силы начинают заканчивать, и они резко теряют темп. Этого делать не надо. Лучше с самого начала выбрать свой темп и держать его всю дистанцию.

Будет отлично, если сможете найти человека, который будет бежать в вашем темпе. С точки зрения психологии бежать с кем-то легче.

Помните, первый полумарафон должен стать отправной точкой. Нет необходимости планировать какое-то определенное время финиша. Лучше просто пробегите в своем темпе дистанцию. А вот уже в следующий раз пробуйте побить собственный рекорд.

Пейте и ешьте

Если вы понимаете, что бежать полумарафон придется около двух часов или дольше, то лучше по ходу дистанции чем-нибудь подкрепиться. На пунктах питания обычно дают колу, шоколад, бананы, изюм. Можете спустя час потихоньку потреблять эти углеводы, чтобы ваш запас гликогена постоянно пополнялся.

Вам будет интересно  Как быстро бегать 3 км

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания, хотя бы глоток. Особенно в жару. Даже если вы не хотите пить, лучше сделайте небольшой глоток воды. Запомните – чувство жажды, это уже обезвоживание. А при обезвоживании даже на небольшой процент организм начинает намного хуже работать. Поэтому постоянно пополняйте запас воды.

Полумарафон для многих как отправная точка. После него люди действительно начинают понимать, что без бега жить уже не могут. И для того, чтобы первый полумарафон не стал для вас каторгой и мучением, необходимо хотя бы 3-4 месяца побегать регулярно кроссы, не забыть про хорошую экипировку, пить и есть во время забега, найти человека, который будет бежать в вашем темпе и наслаждаться атмосферой бега все 21 км 97 метров.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

не в сети уже 12 дн.

Егор Ручников

Post navigation

Tagged Бег для начинающих, Полумарафон

Полумарафон — дистанция, рекорды, советы по подготовке

С начала 21 столетия популярность полумарафонской дистанции возрастает неуклонно. Опытные бегуны используют данную дистанцию для подготовки к марафону для начинающих полумарафон – вызов своим возможностям, а любителям интересно простое участие или соревнование на время.

Таким образом, полумарафон – это доступное и полезное испытание для участников любого уровня.

Полумарафон. Информация о дистанции

Дистанция

Полумарафон – это легкоатлетическая неолимпийская дисциплина, дистанция которой составляет 21097,5 м, то есть половину марафонской.

Проведение

Забеги на полумарафонские дистанции проводят либо как самостоятельные соревнования, либо проходят совместно с марафонскими забегами. Трассы классических полумарафонов проходят по шоссе, трейловые забеги – по пересечённой местности.

Мировые рекорды в полумарафоне

Мужчины

Мировым рекордсменом в полумарафоне среди мужчин является пятикратный чемпион мира на данной дистанции, бронзовый призёр афинской Олимпиады на дистанции 10000 м. Зерсенай Тадесе Хабтесиласе из Эритреи.

В 2010 году на Лиссабонском полумарафоне Зерсенай Тадесе преодолел дистанцию за 58 мин. 23 сек. побив предыдущий рекорд, установленный в 2007 году на 10 секунд.

Женщины

Рекордсменом на полумарафонской дистанции среди женщин является кенийка Флоренс Джебет Киплагат. Свой рекорд – 65 мин. 09 сек. она установила в 2015 году на Барселонском полумарафоне в смешанном забеге.

Выдающиеся бегуны на этой дистанции

Полумарафон широко культивируемая дисциплина во всём мире. Сильными школами полумарафона обладают в США, Кении, Эфиопии, Японии, России, странах Европы давшие миру немало прославленных спортсменов.

Мозес Тануи – кенийский легкоатлет, впервые пробежавший полумарафон проходивший в Милане в 1993 году менее чем за один час – 59 мин 47 сек.

Кенийский стайер Пол Кибии Тергат в 2000 году на Лиссабонском полумарафоне установил мировой рекорд – 59 мин 06 сек., который продержался 7 лет.

Хайле Гебреселассие – эфиопский стайер, двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира на дистанции 10000 м., четырёхкратный чемпион мира на дистанциях 1500и 3000 м. Обладатель 27 мировых рекордов на дистанциях от 2000 м до марафона. В 2006 году в Финиксе (США) установил рекорд в полумарафоне – 58 мин. 55 сек.

Подготовка к полумарафону

Тренировка

Полумарафон – это особая дистанция, одновременно требующая от бегуна быстроты и длительности бега. Универсальной программы подготовки к полумарафону не существует, её формирование зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня подготовленности бегуна.

Сроки подготовки также индивидуальны: для одних будет достаточно 1 месяца, а для других 4- 6 месяцев, а то и больше.

Полумарафонская дистанция – это сильное испытание для организма, большая нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат. Прежде чем преступите к тренировкам определите свой уровень физической подготовки, обратившись к спортивному врачу.

Основные принципы тренировочного плана подготовки к полумарафону:

  • систематичность;
  • плавность и постепенность в наращивании тренировочных объемов;
  • индивидуальность;
  • разнообразие тренировок;
  • чередование тренировочных дней с днями отдыха и восстановления.

Подготовка к старту на данной дистанции требует регулярных аэробных нагрузок, в основе которых лежат тренировки на выносливость, скорость и силовые качества. Оптимальное сочетание этих тренировок с правильным распределением сил на целевой дистанции приведёт вас к успеху.

Подготовка к бегу на любой дистанции делится на временные отрезки – циклы:

  • базовый цикл;
  • интенсивный период;
  • соревновательный цикл;
  • подводящий цикл;

В базовом цикле закладывается основа успешного преодоления дистанции. Этот период начинайте с медленного бега на самые короткие расстояния, 1-2 км при ЧСС не выше 150 уд/мин, что позволит развить кардиореспираторную систему и адаптировать её к продолжительным аэробным нагрузкам.

Обращайте внимание на технику бега. Правильная беговая техника избавит вас от серьёзных травм.

Учитывайте свой возраст и степень тренированности, избегайте зоны максимального пульса, рассчитать который можно по формуле: 220 минус возраст. Далее отнимите от полученного значения 10% — это и будет ваша зона максимального пульса.

Медленный бег способствует увеличению ударного объёма сердца, повышению эффективности энергетического обмена, увеличению количества капилляров.

80 % тренировок в базовом периоде составляет медленный бег, а остальное время это – силовая подготовка. Например, из 5 тренировок 2 тренировки – медленный бег 1 тренировка – бег в среднем темпе и 2 тренировки силовые. Это важный элемент. Полумарафонская дистанция длительная, поэтому необходимо готовить ноги к этой продолжительной нагрузки.

Силовая подготовка улучшает технику, увеличивает силу и эффективность отталкивания, является профилактикой травм. Выполняйте силовые упражнения, специфичные именно для бегунов. За месяц до соревнования силовую тренировку можно уменьшить или исключить.

Во время базового цикла и после его окончания полезно 1-2 раза пробежать дистанцию 10 километров. Это поможет оценить ваш целевой темп и уровень готовности, а впоследствии и ваш прогресс.

Длительность базового цикла – 1-3 месяца в зависимости от срока подготовки к полумарафону.

В интенсивный период силовые тренировки почти исключаете, а вместо них вводите темповый бег на уровне порога анаэробного обмена (ПАНО). Это примерно 85-90% от вашего максимального пульса.

Вы можете тренировать выносливость двумя способами:

  • забегами по 20-40 мин. (6-10 км) на уровне ПАНО;
  • интервальной тренировкой на отрезках от 1-5 км

В недельном плане из 5 тренировок: 3 тренировки – медленный бег и 2 тренировки на выносливость. Один день в неделю выполняйте только лёгкую, восстановительную нагрузку и 1 день выделяйте на полноценный отдых для восстановления организма.

Недельный беговой объём должен составлять 40 км и 15 км длительного бега на протяжении нескольких месяцев. Далее постепенно увеличьте недельный объём до 60 км и длительный бег до 21 км. Беговой объем важен в первую очередь для профилактики травматизма на соревнованиях.

Длительность интенсивного периода от 2 недель до 3 месяцев.

В соревновательном цикле главной задачей является улучшение скоростных качеств и такого физиологического показателя как максимальное потребление кислорода (МПК). Основной акцент делается на МПК-тренировки и скоростные интервалы.

МПК развивается на уровне пульса близкого к максимальному. Лучшие варианты МПК-тренировок – это отрезки 200-800 м с небольшим отдыхом. Например, 10 раз по 400м с отдыхом 400 м в медленном беге. Не давайте себе слишком большой нагрузки сразу. Увеличивайте количество интервалов постепенно.

Скоростные тренировки помогают лучше переносить мышечную усталость в ногах. Хорошими вариантами тренировки скорости является бег на 60, 100, 200 м с отдыхом в медленном темпе на аналогичную или большую дистанцию. Например, 10-20 раз по 200 м и 200 м медленный бег. Темп бега не предельный, чтобы хватило сил все отрезки в одном темпе. Скоростные качества тренируйте за 2 месяца до старта, поскольку улучшения сохраняются около 1,5 месяца.

При 5 тренировках в неделю 2 тренировки – это медленный бег, 1 тренировка на выносливость, 1 МПК-тренировка, 1 тренировка скоростных интервалов.

Соревновательный цикл завершайте за 2 недели до старта.

Подводящий цикл важен с точки зрения оптимального подвода организма к забегу. К моменту старта вы должны чувствовать себя активным, а не уставшим или вялым.

За 2 недели до старта начинайте плавно снижать интенсивность и объём тренировок на 40%.

В каждом из циклов подготовки каждые 3-4 недели делайте 1 неделю разгрузочной, сокращая интенсивность тренировок или даже уменьшая их количество. Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно.

Основные ошибки начинающих

Даже при должной подготовке новички порой не могут достичь результата, на который способны. Причина состоит в неопытности и ошибках, которые они допускают в период подготовки и во время забега.

Рассмотрим их ниже:

  • нерегулярные тренировки, ведущие к переутомлению или травмам;
  • зацикливание на беговом объеме пологая, что чем больше километров, тем лучше результат;
  • игнорирование силовой подготовки.
  • неправильное чередование тяжелых и легких тренировок;
  • форсирование тренировочных нагрузок;
  • высокий тренировочный пульс;
  • нереалистичные сроки подготовки к полумарафону
  • стартовая эйфория, приводящая к быстрому началу бега;
  • завышенные ожидаемые временные показатели на дистанции;
  • употребление тяжёлой пищи перед стартом;
  • слишком тёплая одежда;

Советы по подготовке к полумарафону

  1. выберите то количество тренировок в неделю, которые сможете выдерживать;
  2. не гонитесь за максимально возможными расстояниями;
  3. укрепляйте мышцы ног, поскольку неподготовленные ноги все удары воспринимают лодыжками, коленями и позвоночником и как следствие вы страдаете от болей в суставах и костях;
  4. чередование тяжелой и легкой тренировки способствует тренировочному прогрессу, восстановлению организма и предупреждает переутомление;
  5. наращивание беговых нагрузок не более чем на 10% в неделю позволит вашим суставам воспринимать нагрузку плавно, снижая при этом риск травм;
  6. приобретите пульсометр для контроля ЧСС;
  7. для новичков полумарафонская дистанция это большая нагрузка, поэтому подготовка должна быть качественной и занимать от 6 до 10 месяцев.
  8. перед стартом как тренировочным, так и целевым обязательно разомнитесь, выполните упражнения на растяжку и разогрев тела, пробежитесь минут 10 в медленном темпе, сделайте несколько беговых упражнений и ускорений;
  9. бегите в своём темпе, не увлекайтесь соревнованиями с другими, это ухудшит ваш итоговый результат;
  10. если вы впервые вышли на дистанцию не планируйте какое-либо время для финиша просто выберите свой темп и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, а уже в следующий раз попробуйте побить свой рекорд;
  11. за 3-4 дня до забега придерживайтесь высокоуглеводной диеты, что позволит вам повысить запасы гликогена в организме. Перед стартом за 2-2,5 часа позавтракайте не переедая, придерживайтесь привычного рациона с упором на медленные углеводы;
  12. соблюдайте свой режим сна и бодрствования, за день до старта слишком много не ходите, и не бегайте;
  13. во время забега пользуйтесь пунктами питания расположенными по дистанции потребляйте углеводы, пополняя расходуемые запасы гликогена, пейте воду на каждом пункте, но не больше 2-3 глотков.
  14. спортивная одежда должна быть удобной, кроссовки разношенными с хорошей амортизацией, наденьте налобную повязку, кепку и солнечные очки, спортивные часы для контроля темпа бега;
  15. изучите дистанцию забега заранее, продумайте, где сможете сэкономить силы, а где ускоряться, где расположены спуски и подъёмы их протяжённость, пункты питания, туалет;
  16. после забега необходимо ещё некоторое время быть в движении, пробегите 1-2 км трусцой, сделайте растяжку и массаж.

Отзывы пробежавших полумарафон

Пробежал второй полумарафон за 2ч 10мин. Но рад не прогрессу, а ощущениям и лучшей технике.

Самым сложным оказался 21 км, когда темп высокий, а финиша ещё не видно! После полумарафона многие говорили, что еле ходят, но я кроме приятного чувства усталости в ногах ничего не чувствовала.

Ещё в прошлом году считал 3 км тяжёлой дистанцией. Но затем пробежал первую десятку, а сегодня – первый полумарафон! Получил огромное удовольствие. Следующая цель – марафон!

Увлёкаюсь бегом не так давно. После преодоления 5 и 10 км, задумался о полумарафоне. Хотелось принять участие в официальном соревновании, но не ради состязания, а именно для участия. Выбрал полумарафон в Амстердаме. Перед стартом нервничал, смогу ли добежать? Но атмосфера была великолепной: играла музыка, толпы людей подбадривали бегущих. Бежал спокойно в своём темпе. На последнем километре ускорился, удивившись, что силы ещё есть. Забег убедил, что при правильной подготовке к полумарафону ты просто получаешь от бега удовольствие. Результат невысокий – 2.24, но главное я достиг поставленной цели.

Очень довольна новосибирским полумарафоном! Я люблю эту дистанцию. Бегаю полумарафоны с 1986 года. Молодёжи желаю любить бег. Бег это сила, настроение, бодрость!

Полумарафон – не простая дистанция, подготовка к которой требует больших затрат времени и сил. Но для многих она становится отправной точкой, после которой они уже не могут жит без бега.

Бег – это невероятный способ передвижения, который позволяет преодолеть грань ваших возможностей, расширить границы сознания! Бег делает вас сильнее, кажется, не существует ничего невозможного. Будьте частью сообщества людей безграничных возможностей.

Полумарафон — дистанция, рекорды, советы по подготовке

Оценка: 3.7 3 голосов

Полумарафон в разрезе статистики и собственных впечатлений: ru_healthlife

Возьмем, к примеру, Уилсона Кипсанга, который установил новый мировой рекорд во время недавнего Берлинского марафона. Он мастерски варьировал темп на протяжении всей гонки, но стоит ли повторять подобный трюк обычному атлету? Как марафонец-любитель может оценить свое время и зачем это нужно? К каким тактическим уловкам он может прибегнуть, чтобы не ударить в грязь лицом?

Я задался этими вопросами, когда моим коллегам удалось раздобыть результаты всех участников марафона Eindhoven “De Lage Landen” marathon. Имея на руках выборку из более, чем 10 тыс. участников я принялся за анализ.

Моя цель — выяснить, как бегут марафон обычные любители и попытаться определить тактические трюки и уловки, к которым прибегают участники для того, чтобы добиться высоких результатов.

Стоит ли упоминать, что я так же пробежал дистанцию полумарафона, поэтому оценка собственных результатов и тактических ошибок в разрезе статистики по всем участникам была мне не менее интересна.

Усидеть за лидером и эффект стада

Первое, что приходит в голову — это выяснить среднее время участников марафона. Я разбил результаты на минутные интервалы и построил данные в виде гистограммы распределения времени на финише.

Как и следовало ожидать, зависимость количества участников пересекающих финишную прямую от результата на финише описывается нормальным распределением. Среднее время на полу-марафоне при этом — 1 час и 50 минут, а полный марафон среднестатистический участник пробегает за 3 с половиной часа.

На гистограмме, тем не менее, видны тонкие пики, которые соответствуют временным засечкам: 1:45, 1:50, 1:55 на полу-марафоне и 3:00, 3:30, 4:00 — на полном марафоне. Являются ли пики случайностью или в них скрыта определенная закономерность?

В первую очередь, всплески финиширующих свидетельствуют о том, что участники стараются собираться в небольшие группы — так и бежать легче и темп будет кому задать.

А вот с точными засечками не все так просто. Тут, думаю, играет роль тот факт, что перед забегом принято заявлять ориентировочное время на финише, которое, на подсознательном уровне, удобно делить на 5-минутные интервалы. Даже если не все смотрят на часы во время бега, то, с тенденцией группироваться, достаточно иметь хотя бы одного амбициозного участника, чтобы вся группа уложилась в заявленное время.

Мое время на полу-марафоне в этом году было 1:47:08, что как раз попадает в локальный минимум на кривой распределения (красная стрелка на графике) — на последних трех километрах мне не удалось усидеть в своей группе и я добегал уже из последних сил. Тем не менее, в следующий раз, резонно будет заявить время 1:45:00 или любое другое, которое лучше, чем наблюдаемое на тренировках — даже если ноги и не будут нести, то, глядишь, толпа и стадное чувство помогут — главное удержаться в быстрой компании.

Стоит напомнить, что, во время официального старта, многие участники показывают время лучше, чем на тренировках. Самым популярным объяснением принято считать адреналиновый эффект, но рискну предположить, что попытки зацепиться за более быстрых бегунов так же играют немаловажную роль.

Самое главное — это работа локтями … или есть другие методы?

Организовать забег огромной толпы — это очень непростая задача, поэтому, для того, чтобы избежать излишнего столпотворения, участникам забега предлагают перед стартом оценить свое время на финише. Те, кто заявил быстрое время, начнут дистанцию на официальной линии старта, те же, кто поскромничал, вынуждены будут стартовать в секторах подальше, растягивая толпу на многие сотни метров.

На конечный результат эта система не влияет, так как время отсчитывается с того момента, как участник пересек официальные стартовые ворота, но, с тактической точки зрения, если заявить очень медленное время, то необходимо будет, на протяжении всей дистанции, расталкивать народ локтями.

Я построил зависимость времени на финише от времени на старте, чтобы оценить точность, с которой атлетам получается угадать свой результат и выяснить, как часто приходится работать локтями.

Забег проходит следующим образом. После того, как дается стартовый выстрел, толпа начинает двигаться. К самой линии старта подпускают только серьезных атлетов с лицензией — они будут бороться за очки в национальном первенстве. Эти ребята бегут сразу и за ними мало кто может угнаться. Дальше приходит черед всех остальных и начинается самое интересное. Счетчик фиксирует официальное время старта каждого участника, которое, в свою очередь, тем позже, чем скромнее было заявленное время.

График наглядно демонстрирует, что среди участников, которые отправились на дистанцию в первые пять минут, многие даже не сумели уложиться в 2 часа. В то же время, для тех, кто стартовал после 13:35, распределение по времени на финише уже перестает меняться и носит исключительно случайный характер.

Безусловно среди медленных участников в первых секторах были те, кто просто не знал, как оценить свое время на дистанции, но, мне кажется, что большинство все-таки делает это нарочно — переоценка своих сил должна подстегнуть выступить лучше, к тому же, стартовав в первых секторах, участник избавляет себя от необходимости лавировать между группами во время обгонов, что, поверьте мне, очень раздражает.

Я в этом году заявил время 1:40:00, что отправило меня в сектор, который стартовал в 13:35 — красная точка на графике. Я явно переоценил свои силы и прибежал со временем 1:47:08. Все те участники, которые на графике ниже и правее красной точки, обошли меня на дистанции. Среди них есть даже такие, кто стартовал на 20 минут позже. Тем не менее, в отличии от моего прошлогоднего старта, бежать было на много легче за счет того, что не было необходимости протискиваться через шеренги бегущих семьями, спортивными клубами, школами и казармами.

Медленный старт, быстрый финиш … или наоборот?

Первое правило марафона — это не начинать слишком быстро. Сердцу нужно дать разогнаться, все метаболические процессы должны запуститься и, только в этом случае, организм сможет максимально эффективно использовать аэробные возможности и в мышцах не будет накапливаться молочная кислота. А вот что делать потом? Бежать все время на пороговом пульсе или, как в интервальной тренировке, периодами ускоряться и периодами восстанавливаться?

Вопрос самого эффективного выбора темпа чрезвычайно интересен и информация по времени участников на промежуточных интервалах — 5, 10, 15 и 21.1 км (так называемые сплиты) должна помочь определить, как распределение сил повлияло на результаты на финише.

На следующем графике можно видеть две оси Х — нижняя показывает время на финише, а верхняя — это средний темп по всей дистанции. По вертикальной оси отложено процентное отклонение темпа от среднего для каждого участника полумарафона на четырех интервалах: 0-5 км, 5-10 км, 10-15 км и 15-21.1 км. Прямые линии посчитаны при помощи линейного регрессионного анализа и преследуют единственную цель — помочь при чтении графика.

Черная группа точек соответствует первому интервалу и, как можно видеть, подавляющее большинство участников бежит первые 5 километров быстрее, чем всю дистанцию полумарафона. Это наблюдение, само по себе, не удивительно — все вышли на старт со свежими силами и, по ходу дистанции, усталость берет свое и скорость начинает падать.

На что стоит обратить внимание, так это на темп тех, кто финиширует марафон в первых рядах — они бегут свои первые километры только на 5% быстрее, чем весь марафон, в то время, как финиширующие за отметкой 2 часа, бегут свои первые километры на 10% быстрее.

Темп на следующих двух интервалах — 5-10 км и 10-15 км соответствуют среднему темпу по всей дистанции, а вот финишный интервал — 15 — 21.1 км показывает, что быстрые участники теряют в скорости всего 5%, а вот медленные замедляются на все 10%.

На основании этих данных очень хочется сделать вывод о том, что самой оптимальной стратегией для полумарафона является поддержка одинакового темпа по всей дистанции (в пределах +/- 5%), но это не совсем корректные выводы. На самом деле, это график говорит лишь о том, что, со статистической точки зрения, равномерный темп кажется более предпочтительным, чем варьирующийся в широком диапазоне.

Вам будет интересно  Методика бега на средние дистанции

С физиологической точки зрения равномерный темп тоже, кстати, предпочтителен, поэтому, за отсутствием более изысканной тактики, я бы на него и равнялся. В идеале, конечно, нужно бежать не по скорости, а по пульсу, который стоит держать чуть ниже порога аэробной выносливости.

Мой контроль темпа в этом году был просто ужасный и я надеюсь, что именно это, в какой-то мере, повлияло на мой неудовлетворительный результат — разница между ожидаемым и показанным временем была больше 7 минут.

Я слишком быстро начал и виной всему было мое желание сделать фотографию стартовых ворот. После того, как дали выстрел, толпа потихоньку потянулась вперед. Во время этого шествия я сделал фотографию, спрятал телефон в задний карман беговых шорт, перешагнул через стартовую черту и побежал. Вес телефона и трех гелей в заднем кармане стали стягивать шорты вниз и я судорожно начал подтягивать их обратно. Вскоре до меня дошло, что я забыл завязать шнурок на пояснице, но пока исправлял пикантную ситуацию, бежал уже на пороговом пульсе, а ведь пробежал всего 2 километра.

В боку начало колоть и пришлось сбавить обороты, но легче стало только на 7 километре, где меня обогнала группа девочек, которые стартовали в моем секторе. Ну, думаю, 1:45:00 — это максимум на что я могу сегодня расчитывать и побежал за ними со средним темпом 5:00 мин/км. Так я продержался до 14-15 километра, где решил, что финиш уже близок и прибавил в скорости.

За 3 км до финиша, когда меня девочки опять обогнали, я понял, что мне становится хреново и к последним трем километрам совсем растерял темп — 5:30 мин/км. Самое обидное, что перед финишем народ как раз прибавляет в скорости отчего бежать становиться еще труднее. В отличии от велосипедного истощения, где ноги совершенно перестают работать, тут у меня просто выключились четырехглавые мышцы бедра и бежать пришлось через боль. Если это типичные симптомы окисления, то должен признать огромную разницу в ощущениях от эффекта лактата при беге и на велосипеде.

Когда увидел финишные ворота, то был приятно удивлен, что официальные часы показывают только 49-ю минуту второго часа, поэтому я пропустил большую группу финиширующих вперед, оторвался от преследующих и, под прицелом камер, с высоко поднятыми руками финишировал красиво, как мог. В прошлом году я этого трюка не знал и финишировал, как мужчина позади меня — одни запястья видны.

Скорректированное время — 1:47:08, что на 19 секунд лучше прошлогоднего. Как сказал полужелезный человек mikhailkireev — это PR! На том обсуждение результатов можно, думаю, закончить.

В свободное от велосипеда время: подготовка к полумарафону

Скажу честно, что к бегу я совершенно равнодушен, но, раз в год, когда в нашей деревне проводят марафон, я стараюсь участвовать, тем более, что марафон и полумарафон бегут еще 400 моих коллег, а компания, в которой я работаю, является одним из титульных спонсоров, так что мне даже стартовый взнос платить не нужно.

После своего первого полумарафона я понял, что ничего страшного в этой дистанции нет — затраты калорий, например, всего 1800, что меньше, чем запасы гликогена в организме, и подошел к беговым тренировкам в этом году более вольготно.

По причине активного увлечения велосипедом — 6000 километров в этом году без учета поездок на работу, мне удалось совершить всего девять пробежек за два месяца, общей протяженностью 60 км. Бегать я старался на пороговом пульсе, так что несколько вылазок в середине лета трусцой я в расчет не беру.

Кроме того, две недели я совсем не занимался спортом: в начале сентября, по возвращению с велосипедного лагеря в Ломбардии, мне пришлось взять неделю отдыха из-за обострившихся судорог, а в начале октября, за две недели до старта, я и вовсе слег с ангиной.

Еще одним ключевым пунктом моей подготовительной программы я считают отказ от алкоголя. Такое решение мне дается не просто, ведь жизнь слишком коротка, чтобы отказывать себе в удовольствии выпить бокал французского вина или бельгийского пива, поэтому “сухой закон” действует всего 3 недели до старта.

Если не углубляться в детали, то общий уровень физической подготовки у меня выше среднего и, хоть на желаемый результат 1:40:00 я особо не расчитывал, то надеялся хотя бы пробежать не хуже чем в прошлом году — за 1 час, 47 минут и 24 секунды, что, как описано выше, мне удалось.

Тут я особо не мудрил и последнюю неделю перед марафоном сел на углеводную диету с повышенным содержанием овощей. Любимые блюда — паста с цукини и ризотто с грибами.

В день старта я хорошенько выспался и, за два с половиной часа до начала марафона, позавтракал чаем и французской булкой с вареньем. В общей сложности это потянуло на 800-1000 ккал. Не совсем канонический завтрак, но овсянка не самый частый гость в моем доме, поэтому, если приходиться выбирать между тем, к чему привык и тем, что рекомендуют специалисты по питанию, я выбираю первое.

За оставшиеся два часа я потихоньку выпил литр слабого раствора изотоника общей энергетической ценностью 100 ккал.

С собой я взял три энергетических геля и поллиттровую флягу с изотоником. Питаться на дистанции я не планировал, но страховка от непредвиденных голодных приступов приятно грела душу.

Нести с собой воду тоже абсолютно не обязательно, так как каждые 5 километров стоят пункты питания с бананами, апельсинами и изотоником, а между ними находятся пункты с водой и губками для обтирания. Флягу я взял с собой, чтобы продолжать пить в стартовом секторе и выбросил сразу же после старта.

Для финиша я заготовил восстановительную смесь, смешав кварк (kwark — максимально приближенный к творогу голландский молочный продукт) с медом, изюмом и бананом. На глаз должно было получиться соотношение белков и углеводов 1:4.

После марафона было желание завязать с сухим законом и изрядно наклюкаться пивом, но мы пошли в суши-ресторан, где меня потянуло на зеленый чай. Говорят, что последний является хорошим антиоксидантом, как и красное вино, между прочим.

У меня сложилось впечатление, что специально к полумарафону можно и не готовиться, учитывая, что уровень физической подготовки поддерживается другими увлечениями — будь то велосипед, скалолазание, махание гирями или прыжки на скакалке. Коль скоро кардио-васкулярная система развита — можно бежать.

За два месяца перед забегом стоит начать совершать пробежки с постепенным наращиванием дистанции и темпа. Чемпионом такой подход не сделает, но напомнит суставам о потенциальной травматичности бега, чего, для достижения среднего результата, должно быть достаточно. Тут главное не переусердствовать — после долгого перерыва, если первая пробежка вызывает сильную крепатуру, то стоит дать болям успокоиться перед тем, как возвращаться к тренировкам.

Для улучшения своих результатов придется, скорее всего, заняться более регулярными тренировкам с периодизаций, с постепенным увеличением объема и интенсивности, с целью выйти на пик формы как раз ко дню старта. Детали тренировочного процесса многократно описаны, поэтому, единственное, что могу посоветовать, так это не равняться на отчеты блогеров, и моих в частности, а почитать специализированную литературу, как, например — Петер Янсен, «ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость». Рекомендации по более современным учебникам приветствуются в комментариях к статье.

Я же планирую сконцентрироваться на том, что люблю больше всего — на велосипеде… до следующего марафона в Эйндховене!

Как пробежать полумарафон

Для многих бегунов преодолеть полумарафон, то есть 21097 метров, не представляет большой трудности. Для многих начинающих наоборот, преодоление первого полумарафона кажется задачей очень тяжелой. Но и тем и тем нужно знать общие принципы того, как именно надо бежать «половинку» и как к ней готовиться. Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Когда бежать первый полумарафон

Этот вопрос в первую очередь задают начинающие бегуны, которые сомневаются, готовы ли они уже сейчас добежать полумарафон, или стоит еще потренироваться.

В отличие от подготовки к марафону, подготовка к полумарафону не требует какого-то определенного минимального километража в неделю, который позволит добежать 21 км. Полумарафон немало людей может просто добежать совершенно без подготовки. Это реально факт. Хорошо это или плохо с точки зрения нагрузки на организм, вопрос другой.

Поэтому в данном случае стоит отталкиваться от того, какие вы выполняете тренировки. Например, при подготовке к полумарафону раз в неделю надо делать один длительный кросс в медленном темпе. Протяженность этого кросса будет самой большой на неделе. А не ваш максимум. Например, вы знаете, что можете пробежать без остановки только 10 км. Вот самый длительный кросс на неделе у вас должен быть чуть ниже этого максимума, например 8-9 км. И на каждой неделе увеличивайте протяженность этого кросса на 1-2 км. Когда вы на тренировке сможете пробежать без остановки 15-17 км, то знайте, что полумарафон вы добежите.

В итоге первый полумарафон можно смело бежать, если вы на тренировке пробегали 15-17 км без перехода на шаг. Опять же, повторюсь, все индивидуально. Но это тот минимум, который позволит вам полумарафон бежать, а не идти.

Чтобы прогрессировать и давать организму нужную нагрузку, в неделю должно быть минимум 3 тренировки. Для любителя оптимальным числом будет 5. Для более продвинутых любителей уже можно делать и 6 тренировок в неделю и даже по две в день.

Если брать оптимальные 5 раз в неделю, то одна тренировка должна быть самой длительной. О чем говорилось в первой части статьи. Это медленный кросс, длительностью до 2-2.5 часов. Минимальный километраж такого кросса тот, который вы сможете выдержать, но при этом это не будет вашим максимумом.

Еще одна тренировка на неделе – это тренировка ПАНО, порога анаэробного обмена. Это такая интенсивность вашего бега, которую вы сможете выдержать максимум час. Грубо говоря, это средний темп между вашим максимальным на десятке и на полумарафоне.

Если вы только начинаете подготовку, то для этого вам подойдут втягивающие интервалы. Например:

7-9 раз по 600 метров в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

5-7 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

7-10 по 800 метров с отдыхом 200-400 метров медленным бегом

Для более опытных бегунов хорошими видами таких тренировок для полумарафона будут:

3-5 раз по 3 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 400-600 метров медленный бег

2-3 раза по 5 км в темпе на уровне ПАНО. Между отрезками отдых 600-800 метров медленный бег

8-10 раз по 1000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

4-5 раз по 2000 метров. Между отрезками отдых 200-400 метров медленный бег

Также, вместо интервальной тренировки вы можете выполнять темповой кросс. То есть пробежать 6-10 км в том же темпе на ПАНО. Но уже без перерыва.

Еще два кросса у вас должны быть медленными, протяженностью от 6 до 12 км.

И заключительная, пятая тренировка может отличаться в зависимости от конкретной ситуации. Ее можно сделать еще одной тренировкой на ПАНО. Например, одна тренировка у вас интервальная, а другая – темповой кросс.

Ее можно сделать МПК-интервалами. Это короткие быстрые интервалы на отрезках 400-600 метров с отдыхом в районе 2-3х минут. Темп на отрезках быстрый, значительно быстрее целевого темпа бега на полумарафоне. О том, что такое МПК, читайте в статье: ЧТО ТАКОЕ МПК

Можно выполнить вбегания в горку. Например, найти горку, градусов 5-7 наклона и протяженностью 200-300 метров. И делать вбегания в эту горку в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне. Отдых – обратно с горки медленным бегом. Суммарно набегайте в горку от 1,5 км до 2-3 км за одну тренировку.

Итак, вот общая схема:

  1. Длительный кросс
  2. Медленный кросс 6-12 км

3.Интервальная тренировка на ПАНО

  1. Медленный кросс 6-12 км
  2. Либо интервалы на ПАНО, либо интервалы на МПК, либо интервалы в горку.

Это ОБЩАЯ схема. Она не претендует на единственно верную. Но она будет давать прогресс и развивать нужные качества. Если вы хотите получить готовую тренировочную программу по подготовке к полумарафону, с уже индивидуальным подходом, то заходите в наш магазин. Здесь вы найдете много тренировочных программ, из которых вы сможете подобрать наиболее близкую под ваши нужды. Целы очень низкие. Переходите по ссылке: тренировочные программы на полумарафон

Если вы только начинаете бегать, и для вас даже 5-6 км пробежать без остановки трудно, тогда советую посмотреть видеоурок по подготовке к бегу начинающим. Лучше начать с нее.

Как тренироваться за неделю до старта. Подводка

Подведение организма к старту очень важно. Надо сделать так, чтобы организм не был уставшим от тренировок. Но при этом был в активном состоянии.

Поэтому за неделю до полумарафона можно применить вот такую схему подводки. Ее можно назвать классической. То есть плавное снижение интенсивности и объемов.

Медленный кросс 10-14 км

Фартлек 8-12 км. Чередование медленного бега 3-4 минуты и быстрого бега в целевом темпе бега на полумарафоне 1-2 минуты

Медленный кросс 8-10 км. По ходу кросса пробежать пару отрезков по 2-3 минуты в целевом темпе бега на полумарафоне

Медленный кросс 4-6 км. Перед кроссом выполнить хорошую разминку

Питание во время и перед полумарафоном

В отличие от марафона, большой необходимости делать углеводную загрузку перед полумарафоном, особого смысла нет. Поэтому всю неделю перед полумарафоном можно питаться как обычно. Но все же жиров и белков можно есть поменьше. Жиры желательно исключить.

За день до старта лучше полностью убрать и жиры и белки. Оставить только медленные углеводы. Картошка, рис, гречка, макароны. Это основные ингредиенты ваших блюд. Желательно ничего острого, чтобы не раздражать желудок. За 2-3 часа до старта также нужно поесть медленных углеводов. В идеале без приправ и соусов.

За полчаса-час попейте воды. Особенно если жарко.

Во время бега на полумарафоне, если вы бежите быстрее 1 часа 40 минут, питаться смысла нет. Вы, конечно, можете это делать, например, поесть бананов или изюм, для самоуспокоения. Однако они просто не успеют перевариться и усвоиться до окончания забега. Поэтому и толку от них никакого.

Если же вы бежите полумарафон дольше 1 часа 40 минут, то примерно спустя 1 час 15-20 минут после старта можете поесть. Либо углеводные гели, если они у вас есть, либо бананы или что-то другое, что есть на пунктах питания.

Воду старайтесь пить на каждом пункте питания. Понемногу. Глоток-два, но регулярно. В холодную погоду это не так важно. Хотя тоже значение имеет. Но в жаркую это нужно. Само собой организм у всех разный. Поэтому это лишь рекомендация. А не обязательное условие.

При температуре выше 15 градусов полумарафон надо бежать в короткой форме – шортах футболке или топике для девушек. Нет смысла ничего лишнего на себя надевать.

При температуре ниже 15 градусов можно бежать в кофте с длинным рукавом. При этом смысл бежать в штанах появляется только при температуре ниже 5-10 градусов тепла.

Обувь должна быть обязательно разбеганной. Нельзя бежать полумарафон в новых кроссовках. Высока доля вероятности того, что натрете мозоли. Какие именно кроссовки выбрать, можете посмотреть вот в этом видео:

Перед полумарафоном стоит немного размяться. А именно, пробежать медленным бегом 10 минут. Затем выполнить упражнения на растяжку ног. После чего 3-4 беговых упражнения на отрезке 50-60 метров. И закончить разминку парой ускорений в темпе чуть выше целевого темпа бега на полумарафоне.

Разминку летом можно закончить минут за 20 до старта. Зимой лучше не дальше, чем за 15 минут, чтобы не остыть.

Тактика бега на полумарафоне

В идеале надо бежать всю дистанцию равномерно с одним темпом. Если вы запланировали бежать полумарафон за 1.45, то есть в темпе 5 минут на километр, значит в этом темпе и начинайте бежать, несмотря на то, что будет большой запас сил.

Подробно о тактике бега, о так называемом негативном сплите, об особенностях тактики бега при установлении мировых рекордов читайте в статье: Тактика бега на полумарафоне.

Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.

Похожие записи:

Автор публикации

Post navigation

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Бег подготовка к полумарафону новички. Подготовка к полумарафону за месяц, как начать с нуля

Полумарафон является довольно тяжелой беговой дисциплиной. И подготовка к этой дистанции должна быть построена правильно. О том, что необходимо знать и как тренироваться, чтобы просто добежать свой первый полумарафон, мы говорили в прошлой статье здесь: . Сегодня разберем подготовку уже более опытных спортсменов, которые планируют выбегать 21 км 97 метров из 1 часа 40 минут.

Общие принципы подготовки к полумарафону

Если для вас является основным стартом, а не промежуточным, тогда полноценную подготовку надо начинать за 3 месяца до старта. Это, конечно же, не значит, что за меньший срок подготовиться нельзя. Просто эффект от подготовки за более короткий срок, будет хуже. К тому же, во время этих трех месяцев у вас могут быть прикидочные старты на 10-15 км. При этом принципы подготовки останутся все равно ориентированными на полумарафон. Необходимо будет лишь сделать предсоревновательную неделю перед этими стартами более спокойной.

Вам будет интересно  Интервальный бег: программа тренировок | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

В первый тренировочный месяц из трех необходимо больший акцент делать на наработке беговой базы и укреплении ног. А именно набирать беговой объем, бегая кроссы от 8 до 20 км в разных пульсовых зонах, то есть в разном темпе. Бег только в медленном темпе не даст результат, а только в быстром или среднем может вызвать переутомление.

А также выполнять общефизические упражнения для тренировки ног. Таким образом, в зависимости от количества тренировок в неделю, вам необходимо половину всех тренировок посвящать кроссам. Еще 30-40 процентов выделять на общефизические тренировки и 10-20 процентов работы делать интервальной, акцент на которой будет сделан уже во втором и третьем месяце подготовки.

Во второй месяц количество ОФП можно постепенно сокращать, при этом количество интервальной работы на отрезках увеличивать. Общее количество кроссов также желательно уменьшить. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, значит, вам необходимо пробегать 2 раза кросс, делать 2 раза интервальную работу на стадионе и 1 день посвящать общефизической подготовке.

Третий месяц будет самым насыщенным и трудным. ОФП желательно исключить полностью или делать его после кросса как дополнение к тренировке. При этом кроссы также необходимо бегать в более высоком темпе. Один день в неделю необходимо выбрать как день, в который будет выполняться самая трудная интервальная работа.

Таким образом, при том же соотношении 5 тренировок в неделю мы оставляем 2-3 дня кроссам, из которых один обязательно должен быть темповым, а другие в среднем темпе, либо в медленном, если необходимо восстановление. И еще 2-3 тренировки надо посвящать интервальной работе.

Интервальная работа при подготовке к полумарафону.

Как бы часто и помногу вы не бегали кроссы, все равно для того, чтобы повысить базовую скорость преодоления дистанции, вам необходимо тренировать отрезки.

Отрезки можно бегать где угодно. На стадионе их бегать удобнее только из-за того, что там можно точно вымерить дистанцию. Но вы можете выбрать любой отрезок в любом месте и бегать его по тому же принципу.

Главный принцип бега на отрезках – за тренировку необходимо набегать такое количество отрезков, чтобы их сумма была равна как минимум половине дистанции, то есть 10 километрам.

В качестве тренировки вы можете бегать 20-30 раз по , 10 раз по 1000 , 7 раз по 1500 метров. Темп при этом необходимо держать более высокий, чем тот, с которым вы собираетесь преодолевать полумарафон, для того, чтобы организм имел запас скорости. Между отрезками отдых нужно делать в виде легкого медленного бега на 3-4 минуты.

Для примера. Работа – сделать 10 раз по 1000 метров через 200 легким бегом. Если вы хотите преодолеть полумарафон за 1 час 30 минут, значит, каждый километр необходимо преодолевать примерно за 4 м – 4.10 м.

Работа в горку для подготовки к полумарафону

Отличный вид работы при подготовке к полумарафону – бег в гору. Такой вид тренировки относится к интервальным и его желательно делать 1 раз в неделю.

Находите горку с уклоном градусов в 8, длиной от . И делайте в нее забегания со скоростью бега на отрезках. Желательно делать вбегания на сумму 5-6 км. Отдых – обратно пешком или легким бегом.

Тренировка ног для подготовки к полумарафону

ОФП для бега на средние и длинные дистанции не сильно отличается друг от друга. Поэтому, чтобы подробнее ознакомиться с этой темой, прочтите статью: .

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 42,2 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат:

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке — это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Подготовьтесь к тренировочному процессу

Определите свои возможности. Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.

Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.

  • Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
  • Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
  • Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.

Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

  • Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
  • Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.

Следуйте намеченному плану

Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.

  • Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу . Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
  • Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
  • Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.

Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.

  • Короткие пробежки — это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
  • Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
  • Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.

Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

Бегун (сверхмарафон и горный бег)

Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».

Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.

  • Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
  • Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.

Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.

  • Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
  • Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.

Претворите в жизнь то, чему тренировались

Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.

  • Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
  • Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
  • Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.

Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.

Отдыхайте. Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.

Часто полумарафон рассматривают как трамплин к марафону, но специфика этой дистанции состоит в том, что она требует от спортсмена одинаково быстрого и длительного бега. Именно поэтому необходим особый подход в подготовке к полумарафону.

Мы подготовили перевод и адаптацию статьи о подготовке к «половинке», которая может быть полезной как начинающим, так и более опытным бегунам.

Примечание: так же, как не все тренировочные программы стоит выполнять беспрекословно, так и с написанным ниже — не для всех бегунов подойдет тщательное следование приведенным цифрам и рекомендациям. Слушайте свой организм и доверяйте ему.

Тренировочный подход

Несмотря на относительную популярность полумарафона, найти программу для этой гонки весьма сложно. По мнению многих тренеров, структура программы напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для примера возьмем элитных спортсменов, которые проводят на дистанции полумарафона около часа — почти такое же время необходимо начинающему бегуну, чтобы пробежать гонку в 10 километров. Аналогично, любители с более умеренным темпом преодолевают полумарафон за время, близкое к двум часам, что соответствует времени, с которым элитные спортсмены финишируют на марафоне.

Следовательно, подготовка к полумарафону сочетает в себе элементы подготовки как к гонке на 10 км, так и к марафону.

Акцент в сторону той или иной дистанции будет зависеть от готовности спортсмена: так, более быстрые бегуны будут склоняться в сторону подготовки к 10 км, а более медленные — в сторону тренировок к марафону (хоть и с меньшей дистанцией).

В этом плане показателен пример Кары Гаучер, которая выиграла бронзу на последнем летнем Чемпионате Мира на дистанции 10 километров, и после этого решила перейти на дистанцию полумарафона. Несмотря на небольшое время для перестройки тренировочного подхода, на самом деле поменялось немногое: Кара добавила 5-7 км к длительному бегу и делала дополнительную темповую тренировку.

«Я считаю что работу, которая выполняется при подготовке на 10 км, можно смело переносить на полумарафон», — утверждает она.

Если ваша цель — просто финишировать, лучшим вариантом будет уменьшенная в масштабе модель подготовки к марафону. Недельного объема в 40 км и на 15 км будет вполне достаточно.

Закладывание «базы»

Если ваши амбиции не заканчиваются на том чтобы просто финишировать, следует хорошо обдумать мотивацию и время, которое вы готовы посвятить подготовке.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Чтобы пробежать полумарафон как положено, необходимо начать с прочной базы — несколько месяцев с постоянным недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км.

[Опять же — для каждого бегуна цифры могут отличаться, т.к. все люди разные, с разной подготовкой и природными данными. — прим. редакции]

Затем следует постепенно наращивать базу до 60 км недельного объема и достаточно долго его поддерживать, чтобы дистанция гонки уже не была вашим основным камнем преткновения. Выдержанный подход поможет не только в гонке, но и обезопасит от травм.

Темповый бег

В дополнение к основному километражу, процесс эффективных тренировок должен содержать две в неделю.

По мнению многих тренеров, секретом успеха на этой дистанции является сочетание и скорости. Но из вышеперечисленного наиболее критична скоростная выносливость — способность поддерживать достаточно быстрый темп на протяжении долгого времени.

Для многих бегунов темповый бег означает бег на протяжении 20 минут (или 5 км) в темпе на пару секунд медленнее, чем в гонке в 10 км.

Также очень важна работа на дорожке (интервалы или ). Элитные спортсмены выполняют эти тренировки дважды в неделю, но их сложно уместить в неделю из семи дней, где уже есть длительный бег, темповый бег и необходимые дни для восстановления.

Классической тренировкой будет 4 по 1200 м (в темпе гонки на 5 км) с восстановлением длиною 400 м.

На начальных этапах тренировок следует восстанавливаться пропорционально отрезку темпового бега. Таким образом, 1200 м в темпе 4:30 (на километр) требует от 4:00 до 4:15 восстановления.

По мере того, как приближается день гонки и ваша форма улучшается, сократите время восстановления вместо того чтобы ускорять темповые интервалы.

Так, те же 1200 м в конце концов будут сопровождаться более коротким восстановлением (2:15-2:30). Позвольте организму быть вашими внутренними часами, форсирование слишком короткого восстановления может легко привести к травме.

Следует понимать, что даже небольшое повышение темпа потребует более длительного восстановления.

Следующие шаги

Пробежав пару полумарафонов, вы можете упереться в «плато», на котором уже не растут результаты. Как раз в этот момент стоит задуматься о том, чтобы перевести тренировки на новый уровень.

Первым шагом может стать увеличение объемов. Но это не значит, что нужно бегать по 150 км в неделю — не подвергайте себя объемам тренировок, которые для вас непривычны. Организм большинства людей попросту может не выдержать такой нагрузки.

Повышение недельного объема на 10% уже считается значительным в любом цикле подготовок.

Скоростная работа

Что касается скоростных работ, то спортивная форма для участия в полумарафоне такая же, как и для соревнований на 10 км. Более того, тренировочный процесс идентичен на 75%.

Большая часть скоростной работы — это темповой бег, часть которого может быть интегрирована в длительный бег.

Грег МакМиллан — американский тренер и марафонец, предлагает длительный бег со скоростным финишем: например, в забегах на 18-25 км, бежать последние 4-6 км в темпе полумарафона.

Также практикуется бег «туда-обратно» с общим временем 30-60 минут, когда вы бежите в одну сторону комфортно, и постепенно на обратном пути добавляете в скорости. Это упражнение помогает не только с точки зрения физиологии тренировки, но и с точки зрения психологии, добавляя бегуну чувство уверенности.

Традиционная скоростная работа (интервалы, фартлеки) на 10 км и на полумарафон отличается тем, что при подготовке к полумарафону она объемнее, но немного медленнее.

Примером скоростной тренировки может быть 6 или 7 раз по 1600 м (в темпе 10 км) с восстановлением, либо больше эквивалентных повторений на 1000 м или 1200 м.

Несмотря на то, что тренировки с короткими ускорениями обычно не рассматриваются как основная часть подготовительного процесса, выполнять их нужно с достаточным количеством повторений, чтобы обеспечить необходимый целевой темп на более длинные дистанции. Например, 15 повторений по 200 м через 200 м трусцы, либо 15 ускорений по 20 секунд через минуту восстановления.

Для темпового бега можно строить тренировки на объеме в 13-15 км в целевом полумарафонском темпе, но делать их раз или два, максимум, т.к. более высокие объемы приведут к усталости.

Лучше сделать больше 10-километровых темповых в темпе на три-пять секунд быстрее, чем целевой темп полумарафона.

Гонки-камертоны

В течение подготовки важно также пробежать одну или две более коротких гонки. Идеальным решением считается тест гонкой на 10 км. Отчасти такие старты являются подготовительными, но также подходят для установления личных рекордов.

Главная цель в день гонки — обуздать свой адреналин и задать верный темп. Вы должны быть терпеливы и усердны, не ускоряясь быстрее должного.

В самой гонке, конечно, всегда будет много возможностей ошибиться. Первое — это потерять уверенность. Ведь гонка длинная, а темп довольно высокий. Возможно вы почувствуете, что это вам не по зубам, но будьте уверены — вы пробежите на заданное время. Другими словами — доверяйте своим тренировкам. И еще несколько советов, не наделав стандартных ошибок.

В конце концов, полумарафон действительно отличная гонка: достаточно короткая, чтобы бежать быстро и достаточно длинная, чтобы быть испытанием.

Во время полумарафона требуется сила и выносливость, также имеет смысл как следует проработать скоростные качества, чтобы показать на финише оптимальное время. Подготовка к полумарафону должна начинаться задолго до назначенного старта. Лучше всего уже иметь какую-то беговую базу, но и новички могут пробовать свои силы, если начнут тренироваться заранее

Особенности подготовки к полумарафону

Структурировать программу необходимо так, чтобы каждую неделю достигать намеченных целей, при этом получая должное восстановление после всех нагрузок. Можно выделить для себя один день недели, когда тренировки будут отсутствовать полностью, либо будет проводиться лишь легкая пробежка. Особенно это важно, когда нагрузка кажется слишком объемной и организм просто физически не успевает восстановиться за ночь.


Заключение

Важно планировать свой недельный график обучения так, чтобы он соответствовал вашим другим обязательствам, таким как работа, семья и учеба. Программа марафонской подготовки, которая не структурирована вокруг внешних обязательств, обычно прерывается, и часть занятий пропускается. Не стремитесь проводить слишком много тренировок в сжатые сроки, необходимо следить за равномерностью занятий и их органичного сочетания с привычным образом жизни. Будьте реалистичны при постановке ваших целей для полумарафона и правильно структурируйте свой план еженедельных тренировок.

Полумарафон на сегодняшний день это одна из самых популярных дистанций среди бегунов-любителей. Не слишком короткий и не слишком длинный, такой забег является прекрасным подготовительным этапом перед покорением полного марафона.

Большинство новичков начинают свою соревновательную карьеру с гонок на 5км, некоторые из них могут свободно преодолеть это расстояние всего через несколько недель тренировок. Тем не менее, бег на 10 км, а тем более на 21км, представляет собой гораздо более сложную задачу.

Чтобы преодолеть полумарафон без последствий для здоровья и получить положительный опыт, необходимо иметь хорошую аэробную базу, которую невозможно получить, пробежав пару отрезков в неделю в течение 1-2 месяцев.

Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?

Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:

  • Расстоянию
  • Частоте длительных пробежек
  • Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.

Самое главное условие, которое позволит вам обрести хорошую форму для полумарафона — это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.

Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).

Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:

  • В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
  • Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба отлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
  • Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях — асфальт, грунт, гравий и т.д.

Длительный бег

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило — увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

Прежде чем участвовать в полумарафоне, Кристиансен рекомендует несколько раз пробежать дистанцию в 15-17 км. Это придаст вам уверенности и позволит лучше подготовиться к предстоящей гонке.

Недельный тренировочный план

Эта программа предназначена в первую очередь для тех, кто свободно пробегает 10км и тренируется 4-5 раз в неделю. Варьируйте свои тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на них. Легкие сессии из тренировочного плана в случае необходимости можно спокойно заменить на один видов кросс-тренинга. Также после нетяжелых тренировок рекомендуется выполнять специальные упражнения для развития и укрепления мышц, которые принимают участие во время бега.

Тренировка 1. Интервалы.

Разминка. Интервальный бег по принципу «пирамиды»: 1,2,3,4,3,2,1 мин (пауза 30 секунд между ними). Старайтесь сохранять схожую скорость при выполнении одинаковых по продолжительности отрезках. Пульс должен расти постепенно, поэтому будьте активными во время отдыха (к примеру, легко побегайте трусцой).

Тренировка 2. Легкий бег 45-60 минут.

Тренировка 3. Легкий бег 45-60 минут.

Бегите в легком комфортном темпе и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Тренировка 4.Интервалы.

Разминка. Пробегите 6-8 отрезков по 3 мин (1 мин бега трусцой между ними). Интервалы выполняются в околопороговом темпе, и не должны приводить к резкому накоплению молочной кислоты, в противном случае это может иметь негативный эффект. По окончанию вы всегда должны быть способны выполнить еще 1-2 повторения, если нет, то тогда вы тренируетесь слишком тяжело.

Тренировка 5. Легкий бег 60-90 мин.

Проводите длительные кроссы в легком и комфортном темпе.

http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/polumarafon-skolko-kilometrov.html
http://simms-moscow.ru/beg-podgotovka-k-polumarafonu-novichki-podgotovka-k-polumarafonu-za-mesyac-kak/