Без предварительной подготовки спортсмен почувствует усталость уже на малой дистанции, а мышцы после тренировки будут болеть значительно больше.

В большинстве случаев нежелание сделать разминку перед пробежкой является следствием закомплексованности человека. Ведь многие простые люди думают, что растяжка перед тренировкой выполняется только профессионалами, поэтому они не хотят выделяться из толпы.

Другая группа спортсменов считает правильным не разминаться перед бегом, так как они потратят часть сил на это. Оба варианта являются заведомо ошибочными, потому как разогрев мышц должен осуществляться перед любой нагрузкой, чтобы сохранить здоровье человека.

Длительность разогрева

Профессиональные марафонцы прекрасно знают, как разминаться перед бегом и могут быстро рассчитать продолжительность растяжки. Опытные спортсмены разогревают мышцы около 5-10 минут. Если ранее была получена травма или человек долго не занимался, то на эту процедуру должно уйти не менее 10 минут.

У неопытных любителей продолжительность разогрева значительно выше.

На нее может уйти достаточно много сил, но без этой процедуры увеличиваются шансы получить травму, поэтому разогрев мышц перед тренировкой должен обязательно выполняться.Упражнения для разминки

Бег используют для того, чтобы худеть, качать мышцы ног и держать себя в тонусе, но важно выяснить, как правильно делать перед ним разминку для предотвращения травм. Для этого можно ознакомиться со списком упражнений, применяемых для разогрева:

• Взмахи верхними конечностями. Они эффективно помогают подготовить мышцы рук к тренировке. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги по ширине плеч. Движения верхними конечностями должны осуществляться как по горизонтали, так и по вертикали. В первом варианте следует максимально отвести руки в стороны, а затем согнуть их в локтевом суставе и так повторять 15 раз. Второй вид упражнения имеет большую амплитуду. В случае с ним необходимо поднять одну руку наверх до упора. Вторая конечность делает то же самое только внизу, а затем их нужно поменять местами и повторить взмахи 15 раз;
• Вращение верхними конечностями. Круговые движения, выполняемые руками, должны иметь максимальную амплитуду, чтобы хорошо размять мышцы. Сделать такое упражнение нужно 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую;
• Наклоны. Они эффективно подготавливают мышцы туловища к предстоящей нагрузке. Делать наклоны необходимо до упора, но не торопясь. Перед выполнением упражнения следует расставить ноги на ширину плеч, а руки положить на пояс или тянуться ими при движении. Делать наклоны нужно вправо-влево, а затем взад-вперед по 10 раз;
• Разогрев ног. Для разминки нижних конечностей можно сделать 10 приседаний. Для лучшего результата делать упражнение можно сначала на одной ноге, а затем на второй. Иногда медленный бег (трусцой), используемый, как основной вид спорта также применяется в качестве разминки перед длительной пробежкой;
• Взмахи нижними конечностями. Поднятие ноги в этом случае осуществляется резко и как можно выше. Опорная конечность должна оставаться ровной. Выполнить упражнение нужно по 15 раз на каждую ногу;
• Приседания. Их необходимо делать с выпрямленной спиной, а ноги при этом должны находиться на ширине плеч. Для неопытного человека достаточно будет 10 приседаний;
• Прыжки. Любители могут выполнять их на полусогнутых конечностях, а профессионалы способны эффективно группироваться во время упражнения, за счет чего разогреваются все мышцы тела.

Каждый человек перед бегом должен знать, как правильно делать разминку, чтобы уберечь себя от ненужных травм. Помочь в этом могут профессиональные тренера, которые обучат и покажут все необходимые для разогрева упражнения. В таком случае удастся достичь поставленных целей, не нанося вреда здоровью.

Разминка перед бегом

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные.

Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время.

Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения.

Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма.

Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
   Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными.
   Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной.
   Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Разминка для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений перед тренировкой или пробежкой

Для получения максимального результата от занятий спортом нужно соблюдать все правила проведения тренировки, поэтому разминка для похудения в условиях фитнеса или дома должна выполняться серьёзно и ответственно.

Ее выполнение является необходимой составляющей любого тренировочного процесса, иначе можно навредить своему организму. Грамотно выполняя комплекс занятий для похудения дома, включая бег, можно уберечь себя от травм.

Одновременно с этим вы сможете добиться снижения веса с улучшением растяжки. В последнем случае отлично подойдет стретчинг.

Что такое разминка?

Выполняя комплекс упражнений для быстрого похудения, нужно учесть, что разминочные упражнения перед тренировкой представляют собой комплекс, который включает в себя несколько базовых спортивных элементов.

Разминочные действия являются предварительным этапом перед основной тренировкой. Их функция заключается в том, чтобы быстро разогреть мышцы с целью подготовки к дальнейшим нагрузкам.

Что касается длительности, то разминка занимает 5-40 минут времени (в соответствии со спецификой намеченного тренировочного процесса).

Выполняя занятия дома для похудения, предварительно определитесь с тем, что вы хотите получить от них: к примеру, это может быть легкий разогрев всего организма и мышц. Продолжительность процесса составляет 10-15 минут. Поработайте над грудью и плечами. Если вы хотите правильно выполнить общие упражнения для разминки перед тренировкой, то в этом случае нужно запланировать:

• легкую пробежку на короткую дистанцию (при желании на длинную);
• любые упражнения для мышц рук и ног;
• вращательные движения, которые помогут повысить гибкость всех суставов, особенно коленей и локтей.

Разминка перед бегом

Не всегда физкультура дома для похудения дает нужный эффект. В связи с этим многие худеющие в домашних условиях включают в свою программу беговые занятия, имеющие большое значение и использующиеся для кардионагрузок.

Но разминочные действия (особенно утром) перед пробежкой требуют своего подхода, особенно это касается голеней и стоп. Для этого пройдите 100-200 м, после чего увеличьте темп.

Через 200 м остановитесь, выберите удобное место и сделайте упражнения, начиная с махов руками и заканчивая проработкой спины. Разминка перед пробежкой является обязательной!

Утренняя разминка

Разминаться следует серьезно! В целом, вам необходимо отойти ото сна для того, чтобы разогреть все тело. Утренняя разминка для похудения должна начинаться с ходьбы на месте в течение 1 минуты, после чего выполните следующие упражнения:

• 5-10 раз поднимите руки вверх, одновременно с этим вставая на носки: на вдох кисти поднимайте вверх и вставайте на носки, а на выдохе возвращайтесь вниз, т.е. в исходное положение;
• несколько раз наклонитесь в стороны;
• тщательно разомните шею (вращать нужно без резких движений);
• прыжки с бегом на месте в течение пары минут.

Легкая разминка для похудения

Тем, кому нужна легкая разминка для похудения, предстоит потратить 5-10 минут времени. Сделайте упражнения, направленные на развитие подвижности и гибкости суставов.

Вдобавок было бы неплохо выполнить несколько силовых манипуляций с отягощением, к примеру, 1,5-2 кг гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Чтобы проработать ноги и бедра, займите исходное положение и сделайте выпады.

В конце всего комплекса восстановите свое дыхание. Такая разминка подойдет женщинам до 40 и после при желании стать стройной.

Разминка для похудения живота

Имея сильную мотивацию, вы без больших трудностей сможете сделать свое тело таким, каким вы его увидели на той или иной картинке. Разминка для похудения живота, выполняемая ежедневно, может помочь сделать талию более стройной и устранить дряблость мышц. Для этого необходимо следующее:

• 10 приседаний, по 3-5 наклонов туловища вправо и влево;
• 10 наклонов корпуса вперед и назад;
• 1-2 минутный бег на месте, который поможет разогнать кровь с разогревом всего тела. Колени при этом старайтесь поднимать повыше.

Видео: разминка перед тренировкой для девушек

Разминка перед бегом

Многим знакомо это чувство нетерпения, когда хочется поскорее оказаться на маршруте и начать пробежку. Но, как бы вы ни спешили приступить к беговой тренировке, нельзя лишать мышцы такого важного этапа, как разогрев.

Разогрев необходим мышцам и суставам даже самого продвинутого бегуна. При его отсутствии суставы начинают работать «всухую», что чревато стертым мениском и таким серьезным заболеванием, как остеоартроз.

Бегать без разогрева все равно, что пытаться поднять самолет в воздух без разгона, когда за быстрым взлетом неизменно следует падение. Именно разминка повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, запуская процесс метаболизма, когда кровь от внутренних органов ускоряется к мышцам и суставам. Это способствует их обогащению кислородом и питательными веществами.

Разминка согревает суставы, за счет чего из хряща выделяется синовиальная жидкость – природная смазка, что и предотвращает многие травмы.

Сначала махи, растяжка и ходьба. Лучший вариант разминки перед бегом — это легкие аэробные упражнения: вращение и выпады ногами, махи руками, круговые движения бедрами. А вот с классической растяжки начинать разминку не стоит: холодные мышцы можно легко повредить. Поэтому, растягиваясь, лучше отдавать предпочтение не статичным, а динамичным упражнениям.

Мы подобрали комплекс упражнений, который поможет вашим мышцам быстро разогреться.

Маки ногами в сторону и назад-вперед

Выполняется в два подхода по пять-шесть маков на каждую сторону.

Встаньте ровно, с прямыми ногами. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой. Следите, чтобы таз не смешался. Затем поменяйте ногу.

Теперь, держа корпус ровно, поднимите одну ногу перед собой, потом опустите и отведите назад. Важно, чтобы туловище не отклонилось вперед или назад, а таз остался зафиксированным в ровном положении.

По завершении сделайте упражнение на другую ногу.

Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога должна полностью стоять на стопе, другая – опираться на пальцы и подушечку стопы.

Переместите вес с одной ноги на другую, движение имитирует ходьбу на месте, при которой вес перемещается не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу.

Марш на месте

Маршируйте на месте, высоко поднимая прямые ноги, как солдаты на параде. Старайтесь дотронуться до поднятой ноги противоположной рукой.

По времени это упражнение должно длиться не меньше минуты.

Скрещивание рук

Разведите руки в стороны на уровне плеч. Зафиксируйте их в прямом положении. Теперь, словно закрываясь, скрещивайте их на уровне груди так, чтобы одна рука находилась над другой, поочередно меняя руки.

Повторите упражнение 8-10 раз.

Бег с подъемом бедра

Резко сделайте один шаг с высоким подъемом бедра, а потом пробегите несколько шагов в спокойном режиме. Затем повторите то же самое на другую ногу. Сделайте восемь подходов на обе стороны.

Этим упражнением можно завершить разминку.

Бег без разминки

Утренний бег без разминки стресс для организма. В результате вы можете стать раздражительными, а бег не принесет никакого удовольствия.

Резкое увеличение сердечного ритма при беге без разогрева чрезмерная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды. Разминка повышает пульс плавно.

Без разминки первые несколько минут бега дыхание будет прерывистым и сбивчивым. И вместо обогащения внутренних органов кислородом организм будет испытывать его нехватку. После разогрева ровно дышать гораздо проще, что определенно скажется и на качестве вашего бега.

Основные принципы разогрева

• Чтобы как следует разогреть мышцы, разминайтесь не менее 10 минут.
• Начинайте с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Прорабатывайте верхнюю часть туловища, чтобы снять напряжение со спины и исключить ее травмы при беге.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.

Лучшие упражнения для качественной разминки

Здравствуйте, дорогие друзья!

В этой статье мы поговорим о том, что должно предварять каждую тренировку — о разминке. Неправильно проведенная разминка может свести на нет эффективность упражнений или, даже привести к травме.

Следует учитывать, что различные виды физической активности требуют различных вариантов разогрева. Сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для разминки перед бегом и силовыми упражнениями.

1. Для чего нужна разминка и как правильно ее делать

Разминка необходима для:

• повышения температуры тела и рабочих мышц
• активизации сердечно-сосудистой системы
• подготовки суставов к рабочему режиму
• лучшей концентрации и внимания

То есть во время разминки организм должен проснуться, сосредоточится на работе и активировать мышцы, которые будут принимать непосредственное участие в выполнении упражнения.

Надо сказать, что пункт о подготовке суставов к работе мало кому понятен. Под нагрузкой мы чувствуем, как ускоряется сердцебиение, как мышцы согреваются — все предельно ясно и интуитивно понятно. А вот как готовятся суставы — непонятно. Для лучшего понимания давайте обратимся к анатомии.

Наш сустав окружен не только суставной сумкой, о которой мы слышали в школе, и которую можем наблюдать разделывая куриную ногу, но и несколькими бурсами.

Обратите внимание, как связки заботливо переложены бурсами.

Бурсы — это несколько небольших соединительнотканных мешочков, наполненных специальной (синовиальной) жидкостью. Бурсы выполняют роль амортизатора и защитной прокладки между костями, связками, мышцами и сухожилиями.

Так как сустав это подвижная структура, то без такой защитной прокладки его составляющие могут просто перетереться друг об друга. Тем более что не все его составляющие имеют гладкую скользкую поверхность.

Именно так истирается обувная подошва об асфальт.

Кроме защиты и амортизации бурсы обеспечивают питание и смазку окружающих структур. Делают они это следующим образом: во время движения связки, сухожилия или мышцы оказывают на бурсы давление, прижимая их к кости, и выдавливают из них содержимое. После того как жидкость будет выдавлена, ей необходимо время на восстановление.

Так вот, выполняя разминку особым образом, мы выдавливаем эту жидкость из бурс и суставной сумки смазывая и питая все движущиеся поверхности. Это предупреждает ближайшие травмы и сохраняет здоровье сустава в длительной перспективе.

Для лучшей активации сустава разминочные упражнения должны быть плавными, осознанными, без рывков и махов большой амплитуды. Это позволяет не повредить «холодныйе» суставы и даст бурсам время на первичное восстановление.

Разминочные движения должны повторять движения основного упражнения, только без нагрузки и слабой интенсивности — это включит именно те структуры, которые будут работать наиболее активно.

А вот от столь любимой растяжки лучше отказаться вовсе. Растяжка — это не столько разогрев, сколько одна из разновидностей основной двигательной активности. Перед растяжкой мышцы и суставы тоже нуждаются в активации (разминке). Более того, растяжка, выполненная перед силовой тренировкой может привести к мышечному дисбалансу и, даже травме.

Под воздействие растягивания попадают не все мышцы, которые будут выполнять основную работу, а лишь часть. Неравномерная нагрузка накануне выполнения упражнения приводит к неравномерному включению мышц в работу.

Определенный, четко выверенный, самой природой, алгоритм требует, чтобы мышцы включались в работу в строгом порядке. Нагрузка передавалась с одного мышечного волокна на другое постепенно и равномерно.

Нарушив этот алгоритм, мы можем получить травму.

Давайте рассмотрим какие упражнения идеально подойдут для разминки перед пробежкой.

2. Упражнения для разминки перед бегом

Перед пробежкой хорошо сначала пройтись, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем остановиться и выполнить несложную суставную гимнастику.

Разомните шею, перекатывая голову справа налево и обратно.

Затем поставьте ноги пошире, колени несколько согните — держите их мягкими. Выполните вращения руками в плечевых суставах вперед, в затем назад. Движения должны быть плавными, осознанными, полностью контролироваться мышцами (руки не должны выходить в свободный полет).

Следом поставьте руки параллельно земле и выполните несколько широких махов вперед-назад. Теперь, держа руки точно так же, вращайте всем корпусом стараясь заглянуть себе за спину. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Наступило время выполнить вращения тазом, несколько боковых наклонов и приседаний.

Поставьте ноги одну впереди, другую чуть сзади (на широкий шаг). Заднюю ногу выведите вперед и приведите к груди. Выполните 3-5 повторов и смените ногу. Такой твист дополнительно активизирует мышцы пресса.

В этом видео вы можете посмотреть на технику выполнения вышеперечисленных упражнений. http://youtu.be/qyEF12KAlm8?t=2m31s

Обратите внимание! Все движения плавные и контролируемые. Амплитудные свободные махи отсутствуют.

Делать динамические выпады (выпады с вышагиванием) людям с начальной физической подготовкой тоже не рекомендуется.

3. Разминка перед силовыми упражнениями

Перед силовой тренировкой нам нужно не только подготовить сустав (суставная гимнастика), но и активировать рабочие мышцы. Лучше всего для этих целей подойдет выполнение грядущего упражнения без отягощения в несколько повторов. Просто представьте, что у вас уже есть тяжеленная штанга и выполните несколько повторений. Затем хорошо взять малый вес и выполнить разминочный подход.

Для активации ягодичной мышцы перед приседаниями и выпадами отлично подойдет ягодичный мостик.

Да, и не забудьте проработать грудной отдел позвоночника с помощью фоам-роллера! Это поможет вам держать правильную осанку и увеличит мобильность этого отдела позвоночника.

Просто лягте на него спиной (ролик в области лопаток), покатайтесь вперед-назад и запрокиньте голову. Эти действия должны приносить удовольствие. Кстати, если где-то в теле есть «забитые» или не до конца восстановившиеся мышцы массаж с помощью фоам-роллера поможет им быстрее прийти в себя и включиться в работу.

Для людей, чей день, по большей части проходит сидя будет полезно выполнить упражнение «руки вверх» и разгибания с вращением стоя на четвереньках (старайтесь не поворачивать голову дополнительно, сохраняйте линию взгляда перпендикулярно линии плеч).Становясь на колени помните о сложной структуре этого удивительного сустава и относитесь к нему с уважением и заботой. Подложите что-то мягкое — коврик для йоги или сложенное в 3-4 слоя полотенце.

«Руки вверх» выполняют стоя спиной к стене. Руки необходимо поднять и тоже прижать к стенке. Лопатки сведите вместе и плотно прижмите к ребрам.Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах стараясь не отрывать их от стены.

Заключение

Упражнения для разминки просты и могут показаться скучными. Однако, это только на первый взгляд. Те люди, которые знакомы с травмами, полученными на «холодные» мышцы, или просто знают анатомию всегда найдут 2-3 минуты для качественного разогрева.

Правильно выполненная разминка в несколько раз повышает эффективность тренировки, так что разминайтесь на здоровье!

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

Упражнения и разминка перед бегом

Разминка перед бегомобязательна – она разогревает мышцы и весь организм в целом, помогает уменьшить риск травмирования. Но не все имеют представление о том, как правильно делать разминку перед бегом. В статье мы расскажем вам о том, какие упражнения помогут вам правильно размяться.

Должна включать в себя разминка перед бегом упражнения на месте и упражнения в движении. Выполняется комплекс упражнений по очереди, повторять нужно 6 раз минимум. Упражнения на месте включают в себя:

• Вращающие движения головой – по очереди в правую сторону, в левую;
• Вращение плечами, при этом руки должны касаться плеч. 4 раза вперед, 4 раза назад;
• Рывок руками, при этом туловище поворачивается влево и вправо по очереди 8 раз;
• Вращательные движения тазом по 8 раз в правую сторону и левую сторону;
• Касание до стопы правой ноги, затем к центру, потом до левой ноги. Затем нужно встать, руки на поясе;
• Поочередное подтягивание левого и правого бедра к телу, при этом держа колено двумя руками;
• Вращение стопы в разные стороны, повторяя упражнение 30 раз.

Для разминки в движении используются следующие упражнения:

• Бег с подниманием высоко бедра. Достаточно пробежать не более 20 метров;
• «Колесо». Делается оно точно так же, как предыдущее упражнение, только при этом нужно поднимать носок вверх;
• Бег с подниманием прямой ноги вверх;
• Выпады на каждый шаг.

Такойправильный совет поможет вам подготовить ваш организм к дальнейшей физической нагрузке без травм.

Разминка перед бегом на длинные дистанции немного отличается. Перед пробежкой нужно потратить 5-7 минут на не быстрый бег, ускоряясь каждые 60 метров. Уже после этого выполняется вышеописанный комплекс упражнений, затем упражнения для восстановления дыхания. Только после этого можно приступать.

Разминка перед бегом для начинающих отличается продолжительностью разминки. Не надо с первых дней загружать свой организм по максимуму. Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку на организм.

В первые дни лучше посвятить больше времени непосредственно разминке (не меньше 15 минут), затем перейти на быструю ходьбу (можно чередовать с бегом трусцой), только после этого постепенно переходить на спорт.

Если вы решили заняться спортом, чтобы похудеть, то такая схема также важна. В разминке участвуют не только ножные мышцы, но и все остальные.

Похожие упражнения многие из вас делали на уроках физкультуры –махи руками, вращение головой, плечами, наклоны, приседания, прыжки на месте.

После того, как все упражнения выполнены, переходите почти сразу к самому бегу, чтобы мышцы не успели «остыть», иначе разминка не принесет нужный эффект.

Разминка перед бегом вечером тоже обязательна. Разотрите руками ноги, помассируйте. Это поможет более активной циркуляции крови, попрыгайте на месте. Сначала пройдитесь быстрым шагом.

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Программа тренировок для ягодиц

5 основных упражнений на растяжку перед бегом

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-06-14 11:07:00polarrussia
polarrussia
2016-06-14 11:07:00Подготовка вашего тела к пробежке также важна, как и сама пробежка, поэтому мы попросили тренеров «The Running Bug’s» Ника Андерсона и Сиобхан Докирил дать нам несколько рекомендаций.

Ник Андерсон занимается бегом более 25-ти и лет и входит в список топ-тренеров Великобритании. Ранее он был главным тренером сборной Великобритании по бегу на дистанции 5км, 10км и бегу по пересечённой местности, он тренирует спортсменов разного уровня подготовки: от новичков до спортсменов международного уровня.

«Растяжка перед пробежкой — немного спорное занятие», — Говорит Ник. «Если ваш физиотерапевт или травматолог посоветовал вам растягиваться перед тем, как вы выходите из дома, это хорошо, но в большинстве случаев мы советуем вам просто немного походить перед пробежкой и перейти на нормальный беговой темп.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку уменьшает риск получения травм.

«Может показаться, что есть некая путаница в отношении выполнения упражнений на растяжку — когда лучше их делать: до тренировки или после. Некоторые говорят, что упражнения не приносят эффекта и не стоят потраченного времени. Я вижу растяжки ежедневно как после легких, так и после напряженных пробежек, и, безусловно, могу сказать, что выполнение растяжки уменьшает риск получения травм», — говорит Ник.«Тело нуждается в массаже, волокна мышц – в растяжке, а спайки и узлы должны быть убраны из уставших и поврежденных мышц … и растяжка после тренировки действительно может помочь в этом. Лучше сократите свою пробежку на 5-10 минут и уделите больше времени растяжке, которая усилит кровоток в мышцы и наполнит их кислородом и питательными веществами. Пробежки без растяжки увеличивают риск получения травм и замедляют процесс восстановления.»Ник предлагает несколько динамических упражнений на гибкость, которые вы можете выполнять перед тяжёлыми нагрузками или в качестве самостоятельной тренировки.«Динамичная растяжка несколько раз в неделю перед началом тяжелой/быстрой тренировки или как тренировка для улучшения силовых показателей и улучшения общей физической формы улучшит гибкость, моторику и скорость. За счет растяжения и повышения эластичности мышц также улучшается состояние мышечных волокон и их прочность. Всем моим клиентам я советую сделать эти простые и эффективные упражнения частью своих тренировок — вы можете также выполнять их после беговой тренировки для развития гибкости и улучшения самочувствия, сделав их частью заминки».«Идеальная разминка для дистанции от 5км до полумарафона — это выполнить короткую легкую пробежку и дополнить ее 3-4 динамическими упражнениями (по 2-3 подхода) перед тем как подойти к линии старта. Выполните их перед тем, как вы пойдете на очередную пробежку, и почувствуйте как это работает.

5 упражнений для динамической растяжки перед бегом.

Если вы хотите улучшить свои показатели скорости, то вам лучше сделать несколько динамичных упражнений на растяжку – они приведут ваши мышцы в «боевое» состояние и улучшат приток крови к важным участкам мышц.Ниже приведены упражнения, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Растяжка ягодичной и грушевидной мышцы

Это упражнение обязательно для тех, у кого травмирована грушевидная мышца, синдром «колена бегуна», или проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом.

Как выполнять упражнение?

Встаньте прямо, сохраняя ровную осанку и равновесие. Согните одну ногу и занесите лодыжку над коленом, повернув стопу вверх. Затем подтяните стопу ближе к талии. Вы должны почувствовать растяжение ягодичных мышц и квадрицепса бедра.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода, чередуя их с восстановительной ходьбой.

Какой эффект дает это упражнение?

Это упражнение хорошо подходит для растяжения ягодиц, бедер, нижней части спины и мобилизации четырехглавой мышцы бедра. Многие бегуны сидят или лежат в течение нескольких часов перед стартом, их мышцы остывают и уплотняются. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Обязательное упражнение для тех, у кого есть проблемы со скованностью мышц задней поверхности бедра и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение?

Сделайте короткий шаг, одна нога перед собой с опорой на пятку, другая твердо стоит на земле.

Сохраняя переднюю ногу прямой, перенесите вес на заднюю ногу и чуть согните ее в колене, наклоните туловище чуть вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Спину при этом старайтесь держать прямо.

В тоже время, сохраняя переднюю ногу прямой, опустите руки вниз и тянитесь ими к земле, создавая напряжение в мышцах.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Каждое движение должно длиться 2-3 секунды на каждую ногу, выполняйте подходы через каждые 20 метров медленной ходьбы. Выполните 3 подхода.

Какой эффект дает это упражнение?

Улучшение кровообращения и гибкости. Подготовка мышц задней поверхности бедра и улучшение их эластичности.

3. Растяжка голеностопа и икроножных мышц

Рекомендовано к выполнению тем, у кого проблемы с Ахиллом, икроножными мышцами, голеностопом или подошвенный фасциит.

Как выполнять упражнение?

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Одна нога полностью стоит на стопе, другая опирается на пальцы и подушечку стопы. Нужно переместить свой вес с одной ноги на другую. Представьте, что вы идете на месте, только перемещаете вес не с пятки на носок, а с носка на пятку.

Выполнение упражнения должно занимать 1- 2 секунды на каждую ногу. В общей сложности 15-30 секунд на один подход. Нужно стараться держать темп и придерживаться скорости ходьбы. Сделайте 3 подхода с легкой ходьбой между ними.

Какой эффект дает это упражнение?

Отличное упражнение для Ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Растягивает и повышает эластичность мышц.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Рекомендуется тем, кто страдает от напряжения в приводящих/отводящих мышечных группах.

Как выполнять упражнение?

Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу и отводите ее в сторону от себя, затем к себе, перекрещивая ноги перед собой.

Движения похожи на раскачивание качели. Не забывайте держать спину ровно, сохраняя равновесие и не смещайте таз. При выполнении махов не форсируйте движения, они должны быть легкими и естественными.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Делайте махи 15-20 секунд, затем поменяйте ногу.

Какой эффект дает это упражнение?

Улучшает подвижность в области приводящих/отводящих мышц. Увеличивает диапазон движения и динамическую силу.

5. Махи ногами: задняя поверхность бедра и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от напряжения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как выполнять упражнение?

Держите корпус ровно, также сохраняя выравнивание в тазобедренном суставе. Поднимите одну ногу перед собой, затем опустите и отведите назад. Движения должны быть плавными. Следите за тем, чтобы не отклоняться вперед или назад, держите таз в зафиксированной позиции.

Как долго нужно выполнять упражнение?

Выполняйте упражнение 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Какой эффект дает это упражнение?

Разминка перед бегом: шаг к здоровью и спортивным достижениям

Все, кто с ответственностью относятся к своему здоровью и хотят, чтобы бег имел положительный эффект на организм, обязательно должны делать разминку перед занятием — польза бега в этом случае будет намного больше: вместо проблем с сердцем или растяжения связок вы получите мощный выброс дофамина (гормона радости), укрепите мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также сожжете лишние килограммы.

Для чего нужна разминка перед бегом

Разминка перед бегом повышает температуру мышц, тканей и связок, они становятся более гибкими и им не страшны травмы. Кровь приливает к мышцам и несет им больше кислорода и питательных веществ. Поэтому запасов энергии хватит на более длинную пробежку. Особенно тщательной должна быть утренняя разминка, так как организм еще только приходит в себя после сна.

Другие плюсы от разминки перед бегом:

• вы психологически настраиваетесь на тренировку;
• вы подготавливаете сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке;
• разминка помогает установить и сохранить правильное дыхание при беге;
• тело «настраивается» на нагрузку, и им легче управлять, так что риск падений снижается;
• спортсмены могут достичь на 3% более эффективных результатов, чем если бы они не разминались, и на 11% – чем если бы они вместо разминки делали растяжку;
• ускоряется обмен веществ и лишний жир исчезает быстрее.

Как проводить разминку

Вне зависимости от того, решили Вы начать бегать по утрам или отдаете предпочтение вечерней пробежке, продолжительность упражнений, разогревающих мышцы, составляет не более 30 минут.

Профессиональные спортсмены, чье тело уже подготовлено регулярными занятиями, могут обойтись и 5 минутами. Если целью ваших занятий бегом являются здоровье или красивая фигура, то на разминку вам стоит отвести минут 10 – 15.

Чем дольше будете бегать, тем больше времени потратьте на предварительный разогрев.

Во время разминки вы не должны устать, но должны вспотеть.

Как составить программу подготовки к бегу

В зависимости от объема и вида нагрузки, разминка перед бегом будет отличаться. Вы можете выбрать ту программу разогрева мышц, которая будет подходить именно к вашей тренировке. И не забудьте выбрать кроссовки для бега — эффективность вашей тренировки во многом будет зависеть от удобства обуви.

Легкий бег (для оздоровления)

Начать нужно с небольшой прогулки пешком, при этом постепенно скорость движения нужно увеличивать.

Теперь делаем наклоны и вращения головой, махи руками и ногами, разогреваем мышцы поясницы с помощью наклонов в сторону и вперед-назад (тут важно не перестараться!).

Следующий этап: разогрев коленей, голеней и мышц бедер. Для этого делаем выпады и, не отрывая ступней, приседания. Мышцы икр разогреваем подъемом на носки.

Средние и длительные пробежки

Для хорошей подготовки организма к бегу на длинные дистанции или интервальный бег для развития взрывной скорости, начните разогрев с 7 минутной пробежки. Скорость должна быть как можно больше.

Затем сделайте несколько пробегов на короткие дистанции с постепенным ускорением. Теперь повторяем все те же способствующие гибкости упражнения, как и обычном беге (махи, приседания и проч.).

И делаем упражнения для дыхательной системы.

Бег с препятствиями

Перед бегом с препятствиями добавьте в программу упражнений на гибкость вращения коленями, стопами и тазом и обязательно сделайте растяжку для предупреждения травм.

Как пластилин, разогретый в руках, лучше поддается лепке, так и чтобы слепить красивое тело, необходимо его предварительно разогреть. Так что не забывайте о разминке.

Добавлено 5 г. назад. Канал: Уральские …

Агенты 07 — Уральские Пельмени (2010)

Агенты 07 — Уральские Пельмени (2010) смотреть бесплатно онлайн Афиша и билеты на Шоу «Уральские Пельмени» ▻http://…

Добавлено 10 мес. назад. Канал: Rufet Abba…

Qara 07

Добавлено 3 г. назад. Канал: Ferid Abas…

Sirxan Saka Teze 07 Oy Oy Oy 2014

rey bildirmeyi vee abune olmaqi unutmuyun.

Добавлено 2 д. назад. Канал: Дельный

ЗАСАДА #07 ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ…

ЗАСАДА #07 ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ 2 ВЫЖИВАНИЕ В ЗОМБИ АПОКАЛИПСИС В МАЙНКРАФТ НА КРУТОЙ КАРТЕ, ГДЕ…

Добавлено 1 г. назад. Канал: sənan şükü…

super 07 mahnisi

Добавлено 5 г. назад. Канал: Khlghatyan…

Ձեր տուն կգամ սև 07-ով

Добавлено 2 нед. назад. Канал: Life

Старт космического корабля «Союз МС-07»

В составе экипажа члены длительной экспедиции МКС-54/55 — российский космонавт Антон Шкаплеров, астронавт…

Добавлено 2 нед. назад. Канал: Телестудия…

Пуск РКН «Союз-ФГ» с ТПК «Союз МС-07»

17 декабря 2017 года в 10:21 мск с площадки 1 («Гагаринский старт») космодрома БАЙКОНУР успешно стартовала ракета…

Добавлено 1 нед. назад. Канал: SciNews

Soyuz MS-07 hatch opening

The Soyuz MS-07 spacecraft hatch was opened on19 December 2017, at 10:55 UTC (05:55 EST). The International Space Station Expedition 54 crew members N…

Добавлено 11 мес. назад. Канал: Subhan

Baki Avtos qara 07 2017

Добавлено 6 мес. назад. Канал: Carinha de…

Carinha de Anjo | capítulo 164 — quinta,…

Разминка перед бегом для начинающих упражнения

Бег является одним из наиболее эффективных видов физической активности. Он тренирует выносливость и задействует практически все группы мышц. Некоторые новички пренебрегают разминкой перед бегом. И совершенно зря. Правильно выполненная разминка поможет разогреть мышцы и значительно снизит риск получения травм и растяжений.

Для чего необходима разминка?

Разминка перед бегом представляет собой комплекс упражнений, направленных на:

• увеличение частоты пульса (подготовка сердечно-сосудистой системы);
• подготовку суставно–связочного аппарата;
• растяжку мышц, задействованных в беге;
• приведение в тонус всего организма.

Она является первым звеном, из которых складывается полезность тренировки. Разминка позволяет повысить температуру тела, усилить кровоток, что способствует доставке большего количества кислорода в ткани и системы. Это повышает энергетический запас организма и позволяет тренироваться в течение длительного времени с большей эффективностью.

Польза разминки перед пробежкой

Особенно важно разминаться перед утренним бегом. Мышцы после сна затекшие, неэластичные. Одно неловкое движение во время бега – и травма обеспечена. Правильная разминка поможет разработать и разогреть мышцы, а также «разбудить» организм в целом.

Не стоит забывать и о сердечно-сосудистой системе. В состоянии сна количество сердечных ударов сокращается, а во время пробежки без разминки сердечный ритм резко увеличивается. И организм испытывает колоссальный стресс! Стоит помнить, что для нормальной работы сердца пульс необходимо поднимать постепенно!

Так же не стоит пренебрегать и вечерней разминкой. Большинство людей, выходящих на пробежку, ведут сидячий образ жизни на работе или учебе и их мышцы в течение дня находятся в полусонном состоянии. Да и в целом организм не готов к бегу.

Разминка оказывает положительное влияние не только на физическое состояние организма, но и на эмоциональное. Нервная система тоже нуждается в подготовке! В противном случае тренировка вместо приятных ощущений принесет лишь раздражение и эмоциональное напряжение.

К прочим преимуществам разминки можно отнести:

• улучшение координации движений – это поможет избежать неловких падений;
• ускорение обменных процессов, что будет способствовать активному жиро сжиганию во время бега;
• увеличение эффективности тренировки.

Правила проведения разминки

Правильная разминка обязательно должна включать в себя упражнения для таза, шеи, ног и спины. Так же в этот комплекс стоит включить и упражнения на растяжку. Разминка не должна быть слишком короткой и слишком длинной. Оптимальная ее продолжительность от 7 до 15 минут в среднем темпе.

Разминку следует проводить в следующей последовательности:

1. В первую очередь разминаются суставы шеи рук, ног и таза. Следующим этапом является подготовка мышц к нагрузке. Выполняются махи ногами и руками, приседания и статические упражнения.
2. Вторым этапом подготовки является растяжка. Она сделает связки и мышцы более эластичными, что исключит вероятность их растяжения. Упражнения на растяжку можно делать только в том случае, если мышцы хорошо разогреты. Каждой мышце необходимо уделить не менее 20 секунд. Стоит помнить, что не следует растягиваться до состояния боли.
3. Далее следует обратиться к аэробным нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте. Динамичные упражнения подготовят сердечно-сосудистую систему и насытят кровь кислородом.

Вариант разминки перед бегом

Разминку всегда проводят сверху вниз.

В первую очередь необходимо размять мышцы и суставы шеи.

1. Наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. Достаточно сделать 2-3 повторения.
2. Вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против. 2-3 повторения.

Далее выполняются упражнения для подготовки к бегу плечевого пояса и рук

1. Вращения прямых рук. Руки образуют с плечами одну линию. 4 вращения вперед, столько же назад. 3-4 повторения.
2. Вращения локтями. Исходное положение то же, что и в упражнении 1, только руки согнуты в локтях. Выполняется 4 вращения вперед и 4 назад. 3-4 повторения.
3. Вращения кистями. Выполняется так же как упражнение 2, только разминаются кистевые суставы.

Следующий этап – разминка спины и поясницы.

1. Наклоны. Из положения «стоя» выполняются наклоны вперед, назад, вправо и влево. 8-10 повторений для каждой стороны.
2. Вращения тазом. Количество повторений 8-10 для каждой стороны.

Далее необходимо тщательно размять ноги.

1. Вращение бедренного сустава. Исходное положение «стоя», одна нога согнута под углом 90 градусов к телу. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.
2. Далее выполняются вращения коленного сустава и голеностопного сустава. Количество повторений 8-10 для каждой ноги.

Следующий этап – растяжка.

1. Выпады вперед и в стороны. Выполняются глубокие выпады вперед с пружинистыми покачиваниями. Количество повторов 4-6 для каждой ноги.
2. Наклоны вперед. Необходимо наклониться вперед как можно ниже и зафиксировать это положение. Повторить 3-4 раза.

Завершают разминку энергичные прыжки или бег на месте в течение 1-2 минут.

Такая разминка займет не более 15 минут, но эффект от бега после нее увеличится в разы.

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом очень важна. Ведь ее главная задача состоит в том, чтобы подготовить организм спортсмена к предстоящим физическим нагрузкам. Прежде чем приступить к бегу, важно разогреть тело, повысить температуру не только мышечных тканей, но и связок.

Мало того, правильная разминка перед бегом помогает перераспределить поток крови: осуществляется кровяной отток от селезенки и кишечника к мышцам. А это, в свою очередь, насыщает последние питательными веществами и кислородом, подготавливая организм к предстоящей нагрузке.

К тому же разогретые мышцы становятся более гибкими и меньше подвержены всевозможным травмам.

Продолжительность правильной разминки пред бегом

Если вы занимаетесь бегом с целью сбросить лишний вес, то на разминку уйдет больше обычного времени – около 20 минут. Важно запомнить, что, чем дольше планируете бегать, тем интенсивнее должна быть разминка.

Упражнения для разминки перед бегом:

1. В первую очередь, начинаем с вращения и махов руками и ногами. Осторожно разрабатываем шею. Разминаем спину, делая наклоны корпусом вперед, влево, назад и вправо.
2. Разминаем нижнюю часть тела: ноги на ширине плеч, не сгибая коленей, пытаемся дотянуться лбом до них, а затем тянемся к земле. Не менее важное упражнение: одну ногу выставляем вперед, сгибаем ее в колене так, чтобы получился прямой угол. Заднюю ногу не отрываем от земли. В таком положении делаем приседания на каждую сторону.
3. Несколько полных приседаний следует сделать для тог, чтобы во время бега не повредить колени. Так, ноги расположить на ширине плеч, руки поместить на талию или перед собой. Медленно приседаем и при этом не сутулимся. Кроме того, во время упражнений колени не должны выходить за пределы линии носков. Повторить 15 раз. К этому следует добавить, что нелишне сделать круговые движения коленями: становимся прямо, руки кладем на пояс. Дышим в обычном режиме.
4. Продолжаем разминать мышцы: подтягиваем колено к плечу. Таким образом, растягиваем переднюю поверхность бедер. Это можно делать стоя или лежа. Далее ноги на ширине плеч. Одну ногу опираем о поверхность. Тянемся к носку. Помните, что разминка для ног перед бегом, как на длинные, так и на короткие дистанции очень важна.

Секреты правильной разминки и растяжки

Если обычно вы бегаете по утрам, то по той причине, что организм еще не проснулся, разминку следует проводить с особой осторожностью. И чем длиннее по времени бег, тем дольше должна проходить разминка. Особенно это правило касается новичков. Не следует забывать, что слабо подготовленный организм хуже справляется с умением мобилизовать собственные силы.

До того, как приступать к упражнениям, нелишне разогреть мышцы обычной ходьбой или бегом трусцой, дабы не создавать на сердце огромную нагрузку. По времени это займет немного – всего 10 минут.

В процессе самой растяжке ни в коем случае не делайте резких движений. Здесь главное плавность. А во время выполнения упражнений должно возникнутьлегкое напряжение в суставах и мышечных тканях. Чего не должно быть, так это боли, сильного дискомфорта.

Не менее важно обратить внимание на собственное дыхание. Дышать нужно на полную грудь. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем – через рот. Запрещается задерживать дыхание.

Пусть разминка и сам бег станет для вас неким способом отдохнуть после тяжелого рабочего дня или же наоборот станет подготовительным фундаментом к преодолению всех сюрпризов, которые готовит грядущий день. Важно очистить свой разум от ненужных мыслей. Пусть бег не только оздоровит ваше тело, но и сознание.

Сильные и накаченные руки не только украшают мужчину, но и помогают ему выполнять упражнения для прокачки других частей тела. В этой статье вы сможете найти советы, а также описание упражнений для бицепсов.

Зачем нужна разминка перед бегом. Упражнения для разминки

Разминка перед бегом часто упускается из виду. И это несмотря на наши знания еще с первых уроков физкультуры, что упражнения для разминки обязательно предваряют занятия спортом.

Отговорки могут быть разными.

Например, одни просто ленятся и надеются, что, если во время прошлой тренировки все прошло гладко, то можно ожидать, что и во время следующей «пронесет».

Другие считают, что разминка забирает драгоценную энергию, и ее не хватит для полноценной пробежки.

Третьи боятся потерять время.

Но все эти отговорки не выдерживают ни критики, ни рассмотрения сквозь призму здравого смысла.

Представьте себе водителя, который только что завел мотор и пытается сразу же гнать автомобиль. Вряд ли двигатель прослужит долго, ведь ему нужно предварительное прогревание. Схожие проблемы могут постигнуть и нашу сердечнососудистую систему, если ее предварительно не подготовить к нагрузке.

Экономия энергии на разминке бессмысленна, потому что неразогретое тело быстрее устанет. И это приведет к сокращению общего времени тренировки.

Затрата нескольких минут на разминку – лишь короткий миг в масштабах здоровья и дивидендов от эффекта правильно проведенного занятия (как правильно бегать).

Зачем нужна разминка перед бегом

Организм плавно выводится из работы на «холостом ходу» на максимальную нагрузку. Мягкое вхождение позволяет избежать стресса для нервной системы.

Разминка перед бегом «прогревает» наш «пламенный мотор», что помогает убежать от инфаркта, а не прибежать к нему (о лечении бегом).

Для введенных в рабочее состояние суставно-связочного аппарата и мышц многократно уменьшается риск получить травму или растяжение (о лечении растяжения связок читайте здесь).

Адаптированным к нагрузкам телом лучше управлять, что снижает вероятность падения или повреждения от какого-либо неловкого движения.

«Запущенный» на «высокие обороты» обмен веществ активней помогает расходовать жировые отложения.

Упражнения для разминки и советы по проведению

Предлагаемые упражнения и рекомендации предполагают их использование в качестве примерного варианта разминки. Через некоторое время, научившись чувствовать потребности своего организма, мышц и связок, вы начнете применять уже свои средства для правильного включения в бег.

Следуя к месту совершения пробежки, передвигайтесь сначала медленно, постепенно ускоряясь до быстрого шага.

В качестве упражнений для разминки проделайте разнообразные вращения и махи ногами и руками. Не забудьте разработать шею. Сделайте наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Так вы подготовите к нагрузке суставы, связки, шею и поясницу.

Медленно присядьте несколько раз на полную стопу; поднимитесь на носки. Сделайте выпады вперед и в стороны. Совершая движения, акцентировано напрягайте мышцы, старайтесь почувствовать связки.

Упражнения для разминки займут по времени около 15 минут.

В разминку перед бегом отлично «впишутся» статические упражнения, в том числе «планка» и подобные ей. Благодаря статике можно с минимальными временными затратами качественно нагрузить мускулы, сухожилия и сердце.

Можно вспомнить и включить в предварительный комплекс движения из уроков физкультуры.

Добившись учащенного пульса и немного вспотев, можно приступить к бегу трусцой.

Первые сотни метров должны восприниматься, как разминка. Двигайтесь сначала как можно медленней, не спеша наращивая темп. И уже войдя в рабочий ритм, набирайте нужную вам «крейсерскую» скорость бега. Особо не следует спешить, подготавливаясь к бегу по пересеченной местности.

Качественно проведенная разминка перед бегом поможет провести тренировку с максимальной эффективностью, безопасностью для здоровья и удовольствием для тела и души.

И последний совет: внимательно слушайте свое тело, и вы со временем научитесь понимать, какие упражнения для разминки нужны именно вам и именно сейчас.

http://www.fitnessera.ru/vse-po-pravilam-razminka-pered-begom-dlya-luchshego-rezultata.html

Упражнения для разминки перед бегом